MUSCULAÇÃO

Ana Paula Maurilia dos Santos

Variáveis agudas do
treinamento de força:
ordem, seleção dos
exercícios e tempo
de recuperação
Objetivos de aprendizagem
Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:

„„ Descrever as variáveis agudas do treinamento de força.

„„ Programar estratégias que manipulem as variáveis agudas do treina-
mento de força.
„„ Avaliar os efeitos agudos e crônicos da manipulação das variáveis
agudas do treinamento de força.

Introdução
Neste capítulo, tentaremos compreender o grande desafio que é para o
profissional de educação física prescrever um programa de exercícios de
força e condicionamento. Isso porque, para atender às necessidades do
praticante de musculação, como todo profissional, o de educação física
deverá utilizar “ferramentas” que garantam a eficácia do seu trabalho.
Essas ferramentas são chamadas variáveis agudas, e compõem esse
grupo a ordem, a seleção dos exercícios, o tempo de recuperação, o
volume e a intensidade. O conjunto das variáveis agudas está presente
em toda sessão de treinamento, e cada uma delas é manipulada de
modo a atender às exigências do programa, seja em relação à força, à
potência, à hipertrofia ou à resistência muscular localizada. Sendo assim,
a implementação e o controle dessas variáveis (em particular a ordem, a
seleção dos exercícios e o tempo de recuperação) garantirão uma sessão
2 Variáveis agudas do treinamento de força: ordem, seleção dos exercícios e tempo de recuperação

de treino apropriada ao praticante e, como consequência, permitirão uma

ótima progressão do seu desempenho.

1 Variáveis agudas do treinamento de força

Em 1983, Kraemer desenvolveu uma abordagem para a avaliação de cada
sessão de treino em relação a uma série específica de variáveis de treinamento
(FLECK; KRAEMER, 2017). Por meio de pesquisas científicas, ele determinou
e registrou a existência de cinco grupos de variáveis agudas dos programas —
ordem, seleção dos exercícios, tempo de recuperação, volume e intensidade
—, cada uma exercendo papel preponderante para tornar exclusivas as sessões
de exercício (FLECK; KRAEMER, 2017).
Isso significa dizer que tais variáveis agudas oferecem uma descrição geral
de qualquer protocolo de uma sessão e que todas as sessões de treino são,
obrigatoriamente, compostas por essas cinco variáveis. Quando são manipu-
ladas, tais variáveis podem modificar a sessão, e a modificação sistemática
delas resulta no programa de treino periodizado (STOPPANI, 2017).
As variáveis agudas do programa de treinamento de força são implementa-
das a partir das necessidades individuais do praticante, seja ele um esportista
ou um atleta. No caso do atleta, por exemplo, faz-se necessário conhecer quais
são as demandas fisiológicas do esporte que pratica, os grupos musculares
mais exigidos durante a prática, que tipos de ações musculares são necessárias
e usadas na modalidade, em que fase da competição o atleta se encontra, se há
lesão em algum membro, quais são os equipamentos disponíveis, entre outros
fatores (SPIERING; KRAEMER, 2009).
Nesse sentido, todas as sessões de treinamento promoverão respostas
fisiológicas específicas, implicando adaptações induzidas por esses estímulos.
Logo, o profissional de Educação Física deve considerar que as opções feitas
relativamente a essas variáveis agudas — por exemplo, a escolha e a ordem
dos exercícios e o intervalo entre as séries — causarão impacto significativo
na elaboração e na eficiência do programa (FLECK; KRAEMER, 2017). A
seguir, serão descritos os conhecimentos acerca da seleção dos exercícios, da
ordem e do tempo de recuperação.
 Variáveis agudas do treinamento de força: ordem, seleção dos exercícios e tempo de recuperação 3

A ordem dos exercícios refere-se à sequência de exercícios específicos

dentro de uma sessão de treinamento. Ela interfere significativamente na taxa
de produção de força e de fadiga durante uma sessão de treinamento de força
(SPIERING; KRAEMER, 2009). A organização dos exercícios determinará,
além da eficácia da sessão, as adaptações promovidas pelo programa de treino;
por isso, a ordem de execução dos exercícios deve corresponder aos objetivos
do treino (STOPPANI, 2017).
Stoppani (2017) acredita que, se muitos grupos musculares forem treina-
dos em uma sessão de treino (como nas sessões de corpo inteiro) e apenas
um exercício por grupo muscular for realizado, a ordem dos exercícios será
determinada pelos grupos musculares mais importantes, de acordo com os
objetivos do praticante. Em suma, exercícios que estimulem grandes grupos
musculares devem ser treinados antes que a fadiga seja um problema. Por
exemplo, em uma sessão, músculos das pernas e das costas (grandes grupos
musculares) devem ser treinados antes da panturrilha e do bíceps (pequenos
grupos musculares), isto é, os exercícios de agachamento e barra fixa devem
ser realizados antes dos exercícios de flexão plantar e rosca direta.

Seleção dos exercícios

Se, por um lado, todas as variáveis agudas de um programa de treino são
essenciais para a progressão do desempenho do praticante de musculação, por
outro, a seleção do exercício é indiscutivelmente uma das mais importantes
(STOPPANI, 2017). Para o autor, essa afirmação justifica-se pelo fato de que,
se não forem treinados os grupos musculares apropriados, todas as outras
variáveis perdem seu sentido, ou seja, os músculos que não são trabalhados
não serão beneficiados pelo treinamento. Ao mesmo tempo, caso sejam se-
lecionados diversos exercícios que estimulem uma mesma musculatura, a
chance de se desenvolver fadiga ou até alguma lesão por estresse excessivo
é consideravelmente alta.
O profissional de Educação Física, ao elaborar um treinamento de força
efetivo, deve escolher os exercícios adequados para cada sessão. A escolha
dos exercícios tem a ver com as características biomecânicas da atividade, e,
sendo assim, os exercícios comumente realizados numa sessão de musculação
são classificados não apenas a partir do número de articulações envolvidas
na atividade, mas também de acordo com o tamanho dos grupos musculares
exigidos para a realização da ação (FLECK; KRAEMER, 2017), como pode
ser observado no Quadro 1.
4 Variáveis agudas do treinamento de força: ordem, seleção dos exercícios e tempo de recuperação
Quadro 1. Classificação dos exercícios
Que envolvem grandes
grupos musculares
Exercícios multiarticulares
Estressam duas ou mais articulações
(grupos musculares). Promovem
um maior estímulo metabólico e
hormonal. Requerem uma ativação
neural mais complexa e maior
coordenação. P. ex.: agachamento.
Exercícios primários
Treinam os músculos motores
primários de um dado movimento
P. ex.: o agachamento, o
supino e a puxada.
Exercícios estruturais
Incluem os levantamentos com
todo o corpo, que requerem a
ação coordenada de mais de
uma articulação e vários grupos
musculares. P. ex.: arranques,
arremessos, levantamentos
terra e agachamento.
Exercícios principais
Refere-se ao grupo muscular em que
o participante tem mais interesse
em ganhar força. P. ex.: os exercícios
principais de um levantador de
peso olímpico são o “arranque” e
o “arremesso”, já os de um jogador
de futebol americano são o
agachamento e o supino inclinado.
Fonte: Adaptado de Spiering e Kraemer (2009), Fleck e Kraemer (2017) e Stoppani (2017).
Que envolvem pequenos
grupos musculares
Exercícios monoarticulares
Estressam apenas uma articulação
ou um grupo muscular. Apresentam
menor risco de lesão em função do
reduzido nível de habilidade e técnica
envolvidas. P. ex.: rosca de bíceps.
Exercícios secundários
Treinam predominantemente um
músculo ou um grupo muscular
associado ao exercício primário.
P. ex.: quadríceps, peitoral e deltoide.
Exercícios segmentados/isolados
Incluem um único segmento do
corpo, exigindo a ação de apenas uma
articulação. P. ex.: rosca de bíceps e
as extensões e flexões de joelho são
exercício de parte isolada do corpo.
Exercícios auxiliares
Por utilizarem apenas um grupo
muscular, esses exercícios
normalmente envolvem cargas
bem mais leves que os exercícios
principais. Costumam ser executados
ao final da sessão do treino, após
estarem exauridos pela execução
dos exercícios principais.
 Variáveis agudas do treinamento de força: ordem, seleção dos exercícios e tempo de recuperação 5

O Quadro 1 demonstra que, de acordo com a literatura, os exercícios podem

apresentar diversas definições, mas todas convergem para o mesmo ponto:
envolvem grandes grupos musculares e mais de uma articulação (coluna da
esquerda), ou envolvem pequenos grupos musculares e apenas uma articulação
(coluna da direita) — a Figura 1 ilustra essa questão.

(a) (b)

Figura 1. (a) O agachamento envolve grandes grupos musculares. (b) A rosca bíceps envolve
pequenos grupos musculares.
Fonte: Oleksandr Zamuruiev/Shutterstock.com; Prostock-studio/Shutterstock.com.

Como se pode observar na Figura 1a, o agachamento estressa os extensores

do quadril e do joelho (glúteo máximo, isquiotibiais e quadríceps), sendo
classificado como multiarticular (ou poliarticular); já a rosca bíceps (Figura
1b) estressa apenas os flexores do cotovelo, ou seja, é monoarticular (FLECK;
KRAEMER, 2017). A partir da análise da imagem, também podemos descrever
duas formas de executar o movimento: unilateral ou bilateral. Na Figura 1a,
verificamos o exercício sendo realizado de forma bilateral (realizado com os
dois lados do corpo simultaneamente). Na Figura 1b, vemos o movimento sendo
executado com apenas um braço, e, por isso, realizado de maneira unilateral
(movimentando-se apenas um lado do corpo). A ideia do exercício unilateral
é isolar a musculatura, a fim de dar um maior enfoque ao bíceps na realização
do trabalho. Se, de outra forma, fosse executada uma rosca direta com barra
reta, seriam recrutados outros grupos musculares (abdômen, lombar).
6 Variáveis agudas do treinamento de força: ordem, seleção dos exercícios e tempo de recuperação

Do mesmo modo, o agachamento também pode ser realizado de maneira

unilateral, como no pistol squat, por exemplo, como na Figura 1a. O Pistol
Squat é conhecido por ser um exercício unilateral, e, por isso, ele exige maior
isolamento da musculatura e maior grau de estabilidade. De acordo com Simão
et al. (2003, p. 30), muitos estudos têm demonstrado que “a força desenvolvida
durante ações bilaterais é menor do que a soma da força desenvolvida por cada
membro”. Segundo o autor, essa diferença é chamada de “déficit bilateral”
e está relacionada com a estimulação reduzida de unidades, resultando em
menor produção de força na execução do exercício bilateral.

O tipo de equipamento

Para Stoppani (2017), o tipo de equipamento deve também ser considerado

na escolha dos exercícios. É sabido que os pesos livres são usados na maioria
dos exercícios principais; no entanto, os equipamentos também apresentam
benefícios. Como exemplo, o autor cita que, para imitar movimentos como
o balançar do taco de beisebol (que ocorre predominantemente em um plano
horizontal ao se estar em pé), exercícios com pesos livres não são tão eficazes,
já que oferecem resistência apenas no plano vertical. Por esse motivo, o uso
de equipamentos com cabos ou resistência elástica seria uma boa alternativa.

Outras formas adicionais

As outras formas adicionais de definição dos exercícios são verificadas no

treinamento de força e, principalmente, na fisioterapia esportiva. É o caso dos
exercícios de cadeia cinética aberta e fechada. Na sua conceituação biomecâ-
nica, cadeia cinética refere-se às relações funcionais anatômicas existentes
entre o os membros superiores e inferiores (PRENTICE, 2011, p. 362).

Em uma posição de descarga de peso, a cadeia cinética do membro inferior

envolve a transmissão de forças entre o pé, o tornozelo, a perna, o joelho, a
coxa e o quadril. No membro superior, a mão como uma superfície de descarga
de peso transmite forças para punho, antebraço, braço e cintura escapular.
A cadeia cinética aberta ocorre quando o pé ou a mão não estão em contato
com o solo nem nenhuma outra superfície. Em uma cadeia cinética fechada, o
pé ou a mão estão sofrendo descarga de peso. Os movimentos dos segmentos
anatômicos mais proximais são afetados pelas posições das cadeias cinéticas
aberta e fechada.
 Variáveis agudas do treinamento de força: ordem, seleção dos exercícios e tempo de recuperação 7

Uma vez que a maioria das atividades envolve algum componente de des-
carga de peso com o pé em contato com o solo ou com a mão em posição de
descarga de peso, as atividades de fortalecimento em cadeia cinética fechada
são consideradas mais funcionais quando comparadas às atividades de cadeia
cinética aberta (PRENTICE, 2011). O autor coloca, ainda, que os exercícios de
cadeia cinética fechada são mais utilizados no esporte, no treinamento funcional
e nas atividades de vida diária. Desse modo, os programas de força devem
incluir exercícios que enfatizam o fortalecimento de toda a cadeia cinética,
em vez de apenas um segmento isolado do corpo. Além disso, os exercícios de
cadeia cinética fechada sustentam o peso corporal. Conforme Moser, Malucelli
e Bueno (2010, p. 643), “é necessário movimento em várias articulações para
que se complete o movimento, o segmento distal é normalmente fixo a uma
superfície sustentadora, e a resistência pode ser aplicada tanto distal quanto
proximal”. Já os exercícios de cadeia cinética aberta, para os mesmos autores,
“não sustentam o peso corporal, com movimento ocorrendo em uma única
articulação. O segmento distal é livre para se mover, e a resistência é normal-
mente aplicada no segmento distal” (MOSER; MALUCELLI; BUENO, p. 643).

O tempo de recuperação
Os períodos de descanso entre as séries e entre os exercícios durante uma
sessão de treinamento permitem a recuperação, e seu tempo de duração é
determinado, em grande parte, pelos objetivos do programa de treinamento.
Os períodos de descanso são de suma importância para o sucesso de qualquer
programa (FLECK; KRAEMER, 2017).
Na correria do dia a dia, uma vez que muitas pessoas têm seu tempo
limitado, períodos de descanso entre as séries mais breves resultam em uma
sessão de treino, em geral, mais curta (FLECK; KRAEMER, 2017). Em
períodos de descanso de um minuto, em vez de dois, entre séries e exercícios,
a sessão é concluída em cerca de metade do tempo (FLECK; KRAEMER,
2017). Ainda, alguns treinos apresentam entre as séries intervalos inferiores
a um minuto, sendo classificados como “treino sem intervalo” pelo fato de
não haver intervalos definidos de descanso, já que, em vez disso, segue-se
para o próximo exercício, imediatamente (STOPPANI, 2017). Um exemplo
desse método é o treinamento em circuito. Nos circuitos, normalmente há uma
única série de seis a doze repetições de cada exercício, com trinta segundos
a um minuto de intervalo entre eles, que podem ser utilizados em exercícios
multiarticulares ou monoarticulares e geralmente envolvem um exercício
para cada grande grupo muscular (FLECK; KRAEMER, 2017).
8 Variáveis agudas do treinamento de força: ordem, seleção dos exercícios e tempo de recuperação

De acordo com Silva-Grigoletto et al. (2013), a seleção do período adequado

de descanso entre séries é fundamental para a manutenção da velocidade de
execução, da taxa de produção de força e da potência máxima durante o trei-
namento. Para Howley e Franks (2008), teoricamente, a duração do descanso
afeta a recuperação de energia e as adaptações que ocorrem em função do
treinamento. Em geral, um a dois minutos de intervalo entre as séries podem
ser apropriados para a maioria dos treinos iniciais, que visam à adaptação do
praticante ao treinamento e que não submetem os músculos à uma fadiga tão
elevada, já para treinamentos mais avançados, deve-se considerar a carga de
exercício e o objetivo do programa; Para o ganho de força máxima, por
exemplo, três minutos ou mais são necessários para recuperação do estresse
que o músculos foi submetido
Segundo Lopes et al. (2014, documento on-line), “o intervalo de recupe-
ração entre sessões é uma variável do treinamento de força fundamental para
garantir a recuperação da capacidade neuromuscular”. Os mesmos autores
citam a recomendação do Colégio Americano de Medicina do Esporte, que
preconiza, para iniciantes, um intervalo de recuperação superior a 48 horas
e, para indivíduos avançados, o intervalo pode ser reduzido para 24 horas
opara
desenvolvimento
algumas sessõesde síndromes
de treinamento.
por excesso
Nesse decontexto,
treinamento.
vale ressaltar que o
aumento abrupto das cargas de treinamento, sem o devido tempo de
recuperação, pode acarretar a perda acentuada do desempenho neuromuscular,
além de possibilitar

Digite “Entenda o que é overtraining e a importância de preveni-lo” no seu mecanismo

de busca para ler uma matéria que mostra como a síndrome de excesso de treinamento
está intimamente relacionada à recuperação inadequada entre os treinos.

De maneira introdutória, esta seção descreveu as principais variáveis agudas

do programa e sua influência nas respostas e nas adaptações aos exercícios de
força. Uma vez que em todas as sessões de treino de musculação tais variáveis
estarão obrigatoriamente presentes, faz-se necessário o conhecimento acerca
de como ocorrem a sua implementação e a sua manipulação. Sendo assim,
na próxima seção serão apresentadas as particularidades de cada uma dessas
variáveis a fim de auxiliar o profissional de Educação Física na obtenção de
um ótimo desempenho do programa de treinamento junto ao seu cliente/atleta.
 Variáveis agudas do treinamento de força: ordem, seleção dos exercícios e tempo de recuperação 9

2 Implementação e manipulação
das variáveis agudas
Uma apreciação de como implementar e manipular adequadamente as variáveis
agudas do programa de treinamento assegura que o profissional de Educação
Física encontrará as necessidades específicas do praticante, permitindo uma
progressão ótima ao longo do tempo, além de prevenir platôs no treinamento
(SPIERING; KRAEMER, 2009). Assim como existem doses de medicamento
adequadas a um paciente doente, quando trabalhamos com o nosso cliente/
atleta, teremos que determinar também uma dose de exercícios a ser desen-
volvida com ele. O que compõe essa dose são a manipulação da ordem, o tipo
de exercício, o tempo de recuperação, bem como a intensidade e o volume.
Veremos a seguir, em linhas gerais, as principais, o foco deste capítulo.

Ordem
Tradicionalmente, recomenda-se que os exercícios que envolvem grandes
grupos musculares sejam priorizados na sessão de treinamento, uma vez
que são mais efetivos para o aumento de força, em detrimento dos exercícios
que envolvem pequenos grupos musculares. Sendo assim, sugere-se que eles
sejam treinados antes dos exercícios monoarticulares, ou seja, colocados
na fase inicial da sessão de treino, quando a fadiga é mínima (SPIERING;
KRAEMER, 2009; SOARES et al., 2016).
A justificativa para essa sequência de exercícios advém do fato de que,
ao se realizarem os exercícios que envolvem várias articulações no início de
uma sessão de treinamento, um estímulo superior é fornecido aos músculos
envolvidos, decorrente de uma maior resposta neural, metabólica, hormonal
e circulatória (TIBANA, 2011). De acordo com Stoppani (2017), os exercícios
que envolvem grande grupos musculares ajudam a aumentar o tamanho do
músculo, pois nesses exercícios é possível treinar com cargas mais elevadas.
Acredita-se que, entre as estratégias de ordem de exercícios existentes, duas
são as mais utilizadas na musculação: “a pré-exaustão, que consiste na reali-
zação de um exercício isolado seguido por um multiarticular, e o tradicional,
onde se realiza a ordem inversa” (SOARES et al., 2016, documento on-line).
A pré-exaustão é uma técnica utilizada no fisiculturismo que se carac-
teriza por treinar os pequenos grupos musculares antes dos grandes grupos
musculares, na tentativa de fadigar o monoarticular (pequeno grupo muscu-
lar), deixando-o desfavorecido no exercício multiarticular (grandes grupos
musculares) (STOPPANI, 2017).
10 Variáveis agudas do treinamento de força: ordem, seleção dos exercícios e tempo de recuperação

No Quadro 2, a seguir, são apresentadas as recomendações relativas à

seleção e à ordem dos exercícios.

Quadro 2. A ordem dos exercícios

Se: Recomenda-se:

Todos os principais „„ Realizar os exercícios para os grandes grupos

grupos musculares musculares antes dos exercícios para os pequenos
são realizados numa grupos musculares.
única sessão „„ Realizar os multiarticulares antes dos
monoarticulares.
„„ Alternar os exercícios para os membros superiores e
inferiores.

Os exercícios para os „„ Realizar os exercícios para os grandes grupos

membros superiores musculares antes dos exercícios para os pequenos
e inferiores são grupos musculares.
realizados em „„ Realizar os multiarticulares antes dos
dias diferentes monoarticulares.
„„ Alternar exercícios opostos (agonistas e
antagonistas).

Grupos musculares „„ Realizar os exercícios multiarticulares antes dos

individuais são monoarticulares.
treinados „„ Realizar os exercícios de alta intensidade (aqueles
que requerem uma maior porcentagem da 1 RM do
exercício) antes dos exercícios de menor intensidade.

Fonte: Adaptado de Spiering e Kraeme (2009).

Fazer exercícios com maior velocidade de execução (potência) é mais eficiente para o
ganho de força se comparado à realização de exercícios de contração lenta e cargas
maiores. Isso, é claro, não significa que se deve focar somente em exercícios de po-
tência, mas sim combiná-lo na sessão de treino, pois o ideal é fazer os dois tipos de
exercício. Desse modo, sugere-se começar o treino com exercícios de potência, pois
eles permitem ativar o sistema nervoso central para recrutar mais fibras musculares,
possibilitando, assim, o levantamento de mais peso no exercício a ser realizado em
seguida (FEITO DE IRIDIUM, 2016).
 Variáveis agudas do treinamento de força: ordem, seleção dos exercícios e tempo de recuperação 11

Por fim, Schwarzenegger (2003) afirma que existem evidências científicas

e fisiológicas suficientes que explicam a importância do treino de potência no
início da sessão. O autor corrobora essa questão, ao afirmar que:

[...] o treinamento de potência submete relativamente poucas fibras por vez a

uma tensão muito grande, fazendo com que aumentem e engrossem (hiper-
trofia), e elas também ficam mais compactadas. Isso contribui enormemente
para aquela aparência rígida e densa dos primeiros campeões. Incluir algumas
séries de potência em seu programa também ajuda a deixá-lo mais forte pelo
restante do seu treinamento (SCHWARZENEGGER, 2003, p. 144).

Seleção dos exercícios

Segundo Spiering e Kraemer (2009), exercícios que envolvem grandes grupos
musculares, como o agachamento, promovem respostas metabólicas mais
significativas do que exercícios que envolvem pequenos grupos musculares,
como a rosca bíceps. Além disso, acredita-se que a quantidade de massa
muscular envolvida está diretamente relacionada às respostas metabólica
e hormonal ao treinamento de força; dessa forma, o levantamento terra e o
levantamento olímpico serão capazes de promover uma maior resposta de
testosterona e hormônio do crescimento se comparados a exercícios como o
supino e o desenvolvimento.
Para Fleck e Kraemer (2017), a maior parte das atividades que realizamos
em nosso dia a dia (como subir escadas, carregar sacolas de comprar, levantar
de uma cadeira), dos esportes e das tarefas do serviço militar depende de mo-
vimentos multiarticulares estruturais. Por esse motivo, tais movimentos têm
sido bastante valorizados na maioria dos programas de treinamento resistido.
Ainda, os autores afirmam que os movimentos de força e potência com todo o
corpo, multiarticulares e estruturais, são a base para o sucesso nos esportes.
As atividades de corrida e saltos, a interceptação no futebol americano e no
rugby, habilidades na luta greco-romana e as rebatidas no beisebol, todas elas
exigem força e potência no corpo inteiro.
12 Variáveis agudas do treinamento de força: ordem, seleção dos exercícios e tempo de recuperação

Todos os grandes grupos musculares devem ser treinados durante um programa de

exercícios de força.
Apesar de os exercícios que envolvem grandes grupos musculares serem mais efetivos
para o incremento da força muscular e da potência, eles também podem ajudar a
prevenir o risco de lesão. Isso porque, durante a realização do treinamento de força,
os principais músculos (agonistas) sofrem adaptações significativas que incrementam
a sua capacidade, de modo que os antagonistas podem se tornar progressivamente
mais suscetíveis a lesão. Nesse sentido, ao garantirmos que todos os grandes grupos
sejam treinados durante o programa, asseguramos que uma atenção adequada seja
dada para ambos os grupos musculares agonistas e antagonistas. Assim, previne-se o
desequilíbrio muscular e, consequentemente, minimiza-se o risco de lesão (SPIERING;
KRAEMER, 2009).
Para os praticantes com pouco tempo para a realização de exercícios físicos e interes-
sados em condicionamento básico, os exercícios estruturais e multiarticulares devem
ser priorizados, já que eles possibilitam o trabalho de mais de um grupo muscular em
cada exercício, economizando tempo (FLECK; KRAEMER, 2017).

Tempo de recuperação
O tempo dispensado ao descanso entre as séries depende de vários fatores —
além do objetivo do programa, da resistência utilizada, das vias metabólicas
que devem ser treinadas. De acordo com (STOPPANI, 2017, p. 14), “o consenso
é que quanto menor o número de repetições executadas (i.e., com intensidades
mais elevadas), maior o tempo de descanso necessário”.
Para Silveira et al. (2012, documento on-line):

É descrito que diferentes tempos de intervalos para descanso entre as séries

apresentam respostas agudas e crônicas diferenciadas, alguns autores levan-
taram a hipótese de que a magnitude das microlesões induzidas por exercícios
(danos nos sarcolemas, linhas Z e outras estruturas das fibras musculares)
deveriam ser diferentes quando diferentes intervalos são proporcionados.

Intervalos de repouso entre as séries e os exercícios podem ter influência

significativa nas respostas e nas adaptações ao treinamento de força (SPIE-
RING; KRAEMER, 2009). Pequenos intervalos de repouso elevam a frequência
cardíaca e da taxa subjetiva de esforço percebido; além disso, promovem o
aumento das concentrações de lactato, do hormônio do crescimento e a redução
 Variáveis agudas do treinamento de força: ordem, seleção dos exercícios e tempo de recuperação 13

do desempenho durante as séries subsequentes. Ainda, pequenos intervalos

de repouso (30 a 40 segundos) atenuam os ganhos de força, se comparados a
longos intervalos de repouso (dois a três minutos), em um período de quatro
semanas (SPIERING; KRAEMER, 2009). De acordo com Silva-Grigoletto
et al., (2013, documento on-line), a manipulação do intervalo de recuperação
é fundamental para evitar a fadiga excessiva, o que possibilita uma menor
influência do desgaste mecânico durante a execução da série e auxilia, dessa
forma, na manutenção do volume e da intensidade adequados. No Quadro 3,
a seguir, são apresentadas diferentes formas de manipular o tempo de
recuperação.

Quadro 3. O tempo de recuperação

Se o objetivo for: Recomenda-se:

Enfatizar a capacidade de Períodos relativamente longos

exibir força máxima (diversos minutos).

Enfatizar o ganho de massa Períodos de descanso de dois a

muscular (hipertrofia) três minutos entre as sessões.

Enfatizar a capacidade de Períodos de descanso entre as

realizar exercícios de alta séries inferiores a um minuto.
intensidade por curtos
períodos de tempo

Incrementar a resistência O treinamento de resistência em circuito,

aeróbia de longa duração com curtos períodos de descanso (menos
(potência aeróbia). de trinta segundos), cargas relativamente
leves e dez a quinze repetições por série são
prescrições recomendadas de treinamento.

Fonte: Adaptado de Fleck e Kraemer (2017).

É importante garantir que a técnica dos exercícios não seja comprometida

por períodos curtos de descanso. Essa preocupação advém do fato de que
níveis mais altos de fadiga podem resultar em execução imprópria da técnica
de movimento, o que pode aumentar o índice de lesão (FLECK; KRAEMER,
2017). Nesse sentido, os autores acreditam que permitir um dia de recuperação
entre as sessões de treino de força para um determinado grupo muscular parece
14 Variáveis agudas do treinamento de força: ordem, seleção dos exercícios e tempo de recuperação

ser uma boa regra geral, apesar de algumas evidências indicarem a existência
de outros padrões igualmente ou até mais benéficos.
Como vimos, as variáveis agudas do programa servem para estruturar uma
sessão específica de treino. Inicialmente, fazendo uma analogia à dosagem de
medicamentos, nessas primeiras seções apresentamos a “bula do medicamento”,
buscamos compreender os efeitos de cada uma dessas variáveis agudas (doses)
para o desempenho do praticante de musculação. A partir desse momento,
um ponto relevante a se abordar é a importância de considerarmos o objetivo
do programa de treinamento, para que, assim, possamos prescrever a dose de
exercícios mais adequada às necessidades específicas do nosso cliente/atleta.
Considerando-se, então, a ordem, a seleção de exercícios e o tempo de
recuperação como dosagens de medicação, a seguir será apresentada a “quan-
tidade” que têm funcionado para alguns casos específicos, como para aqueles
que objetivam o ganho de força muscular, de potência muscular, hipertrofia
e resistência muscular localizada.

3 Respostas agudas e crônicas no

treinamento resistido
Programar estratégias para implementar um programa de variáveis agudas
dentro de um regime individualizado é o foco do profissional de Educação
Física envolvido com a musculação. Esse programa atua nas características
treináveis do indivíduo, especificamente na força, na potência, na hipertrofia e
na resistência muscular localizada. Nesse sentido, objetivando o desempenho
ótimo do praticante, é possível treinar a musculatura do peitoral para obter força
máxima, enquanto se treina a musculatura das pernas para o desenvolvimento
da potência e se treinam os músculos abdominais para resistência muscular
localizada, por exemplo.
O profissional de Educação Física deve compreender que a manipulação
apropriada das variáveis agudas de um programa no desenvolvimento de
uma única sessão e a alteração de uma sessão ao longo do tempo (isto é,
periodização) formam a base para o planejamento de um programa de sucesso
(FLECK; KRAEMER, 2017).
 Variáveis agudas do treinamento de força: ordem, seleção dos exercícios e tempo de recuperação 15

O princípio da especificidade
Existe um princípio que o praticante de força precisa ter em mente, chamado Princípio
SAID (do inglês specific adaptation to imposed demand, que significa “adaptações
específicas para exigências impostas”). De acordo com Spiering e Kraemer (2009, p.
302), “a essência desse princípio é de que as adaptações ao exercício de força são
específicas às exigências do programa; as exigências do programa, em contrapartida,
são determinadas pelas variáveis agudas do programa”.

A utilização das variáveis agudas para o desenvolvimento de sessões que

estimulem determinadas características é fundamental para o desenvolvimento
físico (FLECK; KRAEMER, 2017). A seguir, será descrita a influência da
ordem, da seleção dos exercícios e do descanso entre as séries no treinamento
resistido que visa à promoção das principais valências de aptidão física.

Ordem dos exercícios

„„ Força muscular: em um estudo prospectivo pioneiro de oito semanas
com 48 homens destreinados, foram comparados aleatoriamente três
grupos: o primeiro iniciava os exercícios multiarticulares e progredia
para monoarticulares; o segundo realizava a série oposta; já o terceiro
era grupo controle (TIBANA, 2011). Os resultados evidenciaram que,
independentemente do grupamento muscular, os exercícios posicionados
no início da sessão foram os que obtiveram maiores níveis de força
muscular, se comparados aos exercícios posicionados ao final da sessão.
Diferenças significativas entre os grupos de treinamento ocorreram
apenas para o grupo que iniciou a sessão de treino do mono para o
multiarticular, em que os exercícios de extensão e flexão de cotovelo
foram significativamente superiores em relação ao grupo que iniciava a
sessão dos exercícios multi para os monoarticulares. (TIBANA, 2011).
Borges (2008) cita o estudo de Sforzo e Touey (1996) com 17 homens
submetidos a duas sessões de treinamento diferentes (G1 — multiarti-
culares realizados antes de monoarticulares — e G2 — monoarticulares
realizados antes de multiarticulares), com ambas as sessões compostas
por seis exercícios, sendo três de membros inferiores e três de supe-
16 Variáveis agudas do treinamento de força: ordem, seleção dos exercícios e tempo de recuperação

riores realizados em quatro séries de oito repetições máximas ou até a

falha muscular. Com esse estudo, pôde-se constatar que a força total
em cada exercício foi sempre maior quando realizados na ordem do
G1 (estruturais para locais); além disso, o índice de fadiga foi menor
quando realizado nessa ordem. Porém, nos exercícios uniarticulares
(tríceps pulley e extensão de joelhos), a força total produzida foi maior
quando a ordem priorizava os exercícios locais antes dos estruturais. A
conclusão dos autores foi que os exercícios multiarticulares realizados
antes maximizam a performance muscular, considerando-se a força
total do treino.
„„ Potência muscular: a ordem dos exercícios pode ser utilizada para
otimizar a qualidade da produção de força ou potência subsequente, uma
vez que as unidades motoras produzem maior potência em consequência
de atividade prévia (FLECK; KRAEMER, 2017). Porém, na pesquisa
de Spreuwenberg et al. (2009), que objetivou examinar o efeito da
ordem dos exercícios no desempenho do agachamento, verificou-se
que, considerando-se o protocolo A (agachamento realizado primeiro)
e o protocolo B (agachamento sendo realizado após uma sessão de
exercícios de corpo inteiro), curiosamente o aumento da potência mus-
cular no exercício de agachamento foi maior no protocolo B, quando
o agachamento foi precedido por um exercício de força. Para os res,
esse fenômeno pode ter sido uma consequência da potencialização
pós-ativação.
„„ Hipertrofia muscular: a pré-exaustão (realização de exercícios para os
pequenos grupos musculares antes de exercícios para os grandes grupos
musculares) tem sido um método bastante utilizado para o desenvolvi-
mento de hipertrofia — por exemplo, um exercício monoarticular, como
a extensão do cotovelo ou o crucifixo com halteres, é executado antes
de um exercício multiarticular, como o supino (FLECK; KRAEMER,
2017). A razão para a realização de um exercício monoarticular, como
o crucifixo com halteres, é causar a pré-exaustão da musculatura do
peitoral, de modo que a exaustão durante o supino possa ser relacio-
nada à fadiga dos músculos peitorais, em oposição à do tríceps, como
tradicionalmente ocorre.
„„ Resistência muscular localizada (RML): ainda não existe um consenso
na literatura científica sobre ordem dos exercícios e desempenho em
sessões de treinamento direcionadas para RML (CARDOZO, LEMOS,
SIMÃO, 2016). Além disso, há críticas aos estudos existentes, já que
se acredita que os estudos realizados apresentam grandes variações
 Variáveis agudas do treinamento de força: ordem, seleção dos exercícios e tempo de recuperação 17

metodológicas de prescrição, como a carga utilizada, o número de

repetições, o intervalo de descanso e o condicionamento físico da
amostra. Como visto, essas variações metodológicas podem dificultar
as comparações no que se refere à influência da ordem de exercícios
sobre o desempenho nas sessões. Na pesquisa de Cardozo, Lemos e
Simão (2016, documento on-line), os autores concluíram que “a ordem
dos exercícios afeta o número de repetições e o volume total de trabalho
em sessões de treinamento voltadas para a RML independentemente
do intervalo de descanso”.

Seleção de exercícios
„„ Força muscular: pesquisas têm mostrado que exercícios mono e mul-
tiarticulares são eficientes para o aumento da força muscular. Para
otimizar o ganho de força, deve-se dar ênfase aos exercícios multiarti-
culares (p. ex., agachamento, supino); por outro lado, os monoarticulares
devem ser usados para enfatizar grupos musculares específicos, sendo
importantes por apresentarem menor risco de lesão (SPIERING; KRA-
EMER, 2009). Vandervoot (1987) cita que a capacidade de desenvolver
força durante trabalhos isométricos e dinâmicos de forma bilateral,
como na realização do supino reto com halteres, é muito parecida, se
comparada ao somatório do esforço unilateral. No estudo de Simão et
al. (2003) — que comparou a carga máxima na extensão individual
de perna (unilateral) e pelas duas pernas (bilateral) em 32 mulheres
experientes no exercício de extensão no teste de perna de 1RM —,
verificaram-se diferenças significativas com “déficit bilateral”, ou seja,
apenas 25% das avaliadas apresentaram o trabalho bilateral superior
ao somatório unilateral (soma do esforço de cada exercício unilateral)
na carga máxima.
„„ Potência muscular: exercícios multiarticulares (para o corpo todo,
como, por exemplo, arranque e arremesso) têm sido bastante utilizados
no treinamento de potência e têm mostrado exigência de produção
rápida de força. Os exercícios balísticos (movimentos explosivos que
possibilitam a aceleração ao longo de todo o curso de movimento)
são recomendados para melhorar a potência muscular, uma vez que
minimizam a desaceleração (problema associado ao exercício de força
tradicional, no qual a carga é desacelerada em uma porção significativa
do movimento) (SPIERING; KRAEMER, 2009).
18 Variáveis agudas do treinamento de força: ordem, seleção dos exercícios e tempo de recuperação

„„ Hipertrofia muscular: a hipertrofia pode ser induzida por exercícios

mono e multiarticulares; porém, “exercícios multiarticulares requerem
uma fase de adaptação neural mais longa, o que pode atrasar a resposta
hipertrófica” (SPIERING; KRAEMER, 2009, p. 306). No entanto,
segundo os autores, exercícios multiarticulares induzem uma melhor
resposta hormonal, o que favorece o aumento de massa muscular. No
estudo longitudinal de Gentil et al. (2013) — em que foram avaliados os
ganhos de força e massa muscular dos flexores de cotovelo em indiví-
duos que realizavam apenas exercícios multiarticulares (p. ex., puxada)
versus indivíduos que realizavam apenas exercícios monoarticulares
(p. ex., puxada e rosca bíceps) —, não foram encontradas diferenças
entre os dois grupos após dez semanas, indicando que, em um programa
inicial de treinamento, exercícios multiarticulares podem ser um ótimo
estímulo para a hipertrofia e o aumento de força.
„„ Resistência muscular localizada: exercícios multiarticulares estão associa-
dos com as melhores respostas metabólicas agudas e, por isso, melhoram a
resistência muscular localizada (SPIERING; KRAEMER, 2009, p. 306). De
acordo com os autores, grandes demandas metabólicas são estímulos para
adaptações que promovam a melhoria da resistência muscular localizada.

Tempo de recuperação
„„ Força muscular: estudos longitudinais têm mostrado melhor aumento
em força com longos intervalos de repouso; dessa forma, é recomendado
que períodos de repouso de no mínimo dois a três minutos sejam usados
entre séries de exercícios primários (p. ex., agachamento). Para exercícios
secundários (p. ex., flexão de perna), um a dois minutos de repouso
mostram-se suficientes (SPIERING; KRAEMER, 2009). Segundo Silva-
-Grigoletto et al.(2013, documento on-line), “geralmente calcula-se que,
para manter a eficácia do movimento, três minutos de recuperação são
suficientes em indivíduos altamente treinados para força e este tempo
deverá ser maior (cinco minutos ou mais), quando o nível de desempe-
nho for inferior”. Na pesquisa de Lopes et al. (2014) — realizada com
praticantes de musculação treinados que executavam duas sessões de
exercício de força (randomizadas e cruzadas) repetidas com intervalo de
recuperação de 24h ou 48h —, verificou-se que ambas as sessões (24h e
48h) apresentaram redução significativa na capacidade neuromuscular
(força, potência e velocidade) pós-sessão de treinamento, retornando ao
valor pré no intervalo de 24h. Dessa forma, concluiu-se que o intervalo
 Variáveis agudas do treinamento de força: ordem, seleção dos exercícios e tempo de recuperação 19

de recuperação de 24h é suficiente para a recuperação do desempenho

neuromuscular de membros superiores em homens treinados.
„„ Potência muscular: a prescrição de intervalos de repouso para o
treinamento de potência é similar ao do treino de força, devendo os
praticantes “repousarem entre as séries e os exercícios quando estão
treinando potência muscular” (SPIERING; KRAEMER, 2009, p. 306).
„„ Hipertrofia muscular: períodos pequenos de repouso (de um a dois mi-
nutos) combinados com volume e intensidade (moderados a altos) trazem
melhores respostas de hormônios anabólicos do que programas que utilizam
cargas muito pesadas e longos períodos de repouso (igual ou superior a
três minutos) (SPIERING; KRAEMER, 2009, p. 306). Corrêa Neto et al.
(2019) revisaram de forma sistemática as evidências sobre a influência de
diferentes intervalos de recuperação entre séries na hipertrofia muscular. De
modo geral, as investigações demonstraram que, quanto maior o tempo de
intervalo, melhores são os resultados para hipertrofia. Para os autores, embora
a maioria dos estudos apresentem esses resultados, ainda não há consenso.
„„ Resistência muscular localizada: o uso de intervalos pequenos de
repouso é indicado para o treinamento de resistência muscular locali-
zada. Fisiculturistas que utilizam grandes volumes e curtos períodos de
repouso em seus treinamentos demonstram uma menor taxa de fadiga
em comparação aos atletas que treinam com volume baixo a moderado
e longo período de repouso (p. ex., atletas de levantamento de potên-
cia). Recomenda-se intervalos de repouso de um a dois minutos para
séries de muitas repetições (15 a 20) e de menos de um minuto para
séries com um número moderado de repetições (10 a 15) (SPIERING;
KRAEMER, 2009, p. 306).

De modo geral, todas as variáveis agudas influenciam no treinamento resistido,

apresentando especificidades em relação ao objetivo que se pretende alcançar.
Neste capítulo, consideramos os principais aspectos determinantes do desempenho
de um praticante de musculação ou atleta, particularmente a ordem, a seleção e
o tempo de recuperação nos exercícios. Considerando o objetivo do programa, o
profissional de educação física deve planificar seus protocolos de trabalho visando
à melhor resposta adaptativa que resulte em um melhor benefício ao rendimento
do praticante de musculação. Para isso, devem-se traçar estratégias de treinamento
com o objetivo de adaptar-se cada vez mais às características particulares dos
indivíduos e, no caso dos atletas, do esporte que eles praticam. As informações
contidas neste capítulo certamente fornecem uma estrutura válida para o plane-
jamento adequado de programas de treinamento resistido.
20 Variáveis agudas do treinamento de força: ordem, seleção dos exercícios e tempo de recuperação

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