Metodologa de entrenamiento de la fuerza Andrs Rosa Guillamn

Metodologa de entrenamiento de la fuerza

Mster de Investigacin en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (Espaa)
Andrs Rosa Guillamn
andres.rosa@um.es

EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Ao 18, N 186, Noviembre de 2013. http://www.efdeportes.com/

Resumen

El entrenamiento de la fuerza est considerado actualmente como un elemento esencial en la planificacin

del entrenamiento de cualquier especialidad deportiva en la que se pretenda alcanzar un alto rendimiento.
Asimismo, se presenta como una actividad esencial para garantizar la movilidad y el funcionamiento del
aparato locomotor, e incluso para favorecer la independencia funcional en personas mayores. En el mbito
deportivo, la fuerza se presenta como uno de los indicadores ms relevantes de la condicin fsica de un
deportista para alcanzar el mximo rendimiento en cualquier disciplina deportiva en la que la accin motriz
sea primordial. La combinacin de mtodos de entrenamiento de fuerza ha sido descrita como una
estrategia efectiva para el desarrollo de esta capacidad. Es especialmente recomendable para la mejora de
la potencia y la fuerza explosiva. En el presente trabajo se plantea una revisin terica de los principales
sistemas aplicados en la metodologa de entrenamiento de la fuerza.

Palabras clave: Rendimiento. Entrenamiento. Fuerza. Condicin fsica. Sistemas.

1. Introduccin

La condicin fsica comprende un conjunto de cualidades fsicas tales como la capacidad aerbica,
movilidad articular, velocidad de desplazamiento, agilidad, coordinacin, equilibrio, composicin corporal,
y fuerza y resistencia muscular (Ruiz et al., 2011). El papel de la fuerza muscular en la prctica fsica y
actividades de la vida cotidiana, as como en la prevencin de diversas patologas que afectan a la salud
est siendo objeto de atencin durante los ltimos aos (Stump et al., 2006; Wolfe, 2006). Sin embargo, el
entrenamiento de la fuerza con cargas externas ha estado, tradicionalmente, excluido de los programas de
tecnificacin y perfeccionamiento de la mayora de las disciplinas deportivas (Faigenbaum et al., 2009). La
evidencia emprica muestra de manera inequvoca que el entrenamiento de la fuerza siguiendo
determinadas directrices en relacin a la prescripcin de las cargas de trabajo (series, repeticiones, nmero
de sesiones, intensidad y tipologa de los ejercicios), y bajo la estrecha supervisin de preparadores fsicos
y entrenadores cualificados, no solo permite al deportista alcanzar un mayor rendimiento a corto plazo,
sino que tambin contribuye a consolidar un proyecto de vida deportiva (Starton et al., 2007; Faigenbaum
et al., 2009). Se ha descrito que el empleo de metodologas adecuadas para el desarrollo de las distintas
manifestaciones de la fuerza contribuye a maximizar el rendimiento especfico de deportistas en multitud
de especialidades (Wong, Chamari & Wislff, 2010; Garca-Pallars, Snchez-Medina, Carrasco, Daz &
Izquierdo, 2009; Tanaka & Swensen, 1998).

Por todo ello, es necesario establecer una metodologa adecuada para favorecer el mximo desarrollo de
la fuerza muscular y contribuir de esta manera, a favorecer distintos parmetros de la salud del deportista,
e incrementar su rendimiento tanto en el entrenamiento como en la competicin.

2. Sistemas de entrenamiento de la fuerza

En el mbito de las ciencias de la actividad fsica y el deporte, se pueden observar distintas interpretaciones
del trmino fuerza. Verkhoshansky (1999), seala que la fuerza es el resultado de una accin muscular
iniciada y sincronizada a travs del sistema nervioso. De esta forma, la fuerza es la capacidad de un msculo
o grupo muscular para producir tensin bajo unas determinadas condiciones.

Segn Gonzlez-Badillo (1991), desde el punto de vista mecnico, la fuerza es toda causa capaz de modificar
el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo, as como la causa capaz de deformar los cuerpos, bien
por presin (compresin o intento de unir las molculas de un cuerpo) o por estiramiento o tensin (intento

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de separar las molculas de un cuerpo). Asimismo, desde el punto de vista fisiolgico, la fuerza se entiende
como la capacidad de producir tensin que tiene el msculo al activarse.

Gonzlez-Badillo & Gorostiaga (1995), clasifican la sistemtica de entrenamiento de la fuerza a partir de las
diversas manifestaciones de la fuerza muscular: fuerza mxima, fuerza explosiva o elstico-explosiva, fuerza
reactiva y resistencia a la fuerza.

A. Sistemas de entrenamiento de la fuerza mxima

1. Mtodos en rgimen de contraccin concntrica

Mtodo de intensidades mximas I. El objetivo de este mtodo es el incremento de la fuerza mxima sin
apenas desarrollo de la hipertrofia muscular. Las variables de la carga de entrenamiento son las siguientes:
intensidad entre el 90 y el 100% para 1RM, 4-8 series, 1-3 repeticiones por serie, y una mxima/explosiva
velocidad en la ejecucin. Los efectos de este mtodo son: incremento en la fuerza por su impacto sobre
los factores nerviosos, aumento de la fuerza explosiva, reduce la inhibicin del sistema nervioso central, y
mejora la coordinacin intramuscular.

Mtodo de intensidades mximas II. La finalidad de este mtodo es el incremento de la fuerza mxima con
un escaso aumento del peso corporal por la pequea hipertrofia que se produce. Las variables de la carga
de entrenamiento son: intensidad entre el 85 y el 90% para 1RM, 4-5 series, 4-5 repeticiones por serie, y
mxima velocidad en la ejecucin. Los efectos de este mtodo son menores a los del anterior mtodo en
relacin a: fuerza explosiva, reduccin de la inhibicin del sistema nervioso central, y coordinacin
intramuscular.

Mtodo de repeticiones I. El objetivo de este mtodo es la mejora en la fuerza mxima, acompaada de

hipertrofia media y menor impacto sobre los factores nerviosos. Las variables de la carga de entrenamiento
son: intensidad entre el 80 y el 85% para 1RM, 3-5 series, 5-7 repeticiones por serie, y una mxima o media
velocidad en la ejecucin. La tensin muscular mxima solo se alcanza en las ltimas repeticiones de cada
serie.

Mtodo de repeticiones II. La finalidad de este mtodo es el incremento de la fuerza mxima, as como una
hipertrofia muscular alta. Las variables de la carga de entrenamiento son: intensidad del 70-80% para 1RM,
3-5 series, 6-12 repeticiones por serie, la velocidad en la ejecucin debe ser media-alta o la mxima posible.
Los efectos de este mtodo sobre los factores nerviosos son bajos o nulos, aumenta el dficit de fuerza,
escasa influencia sobre la fuerza explosiva, y mayor nmero de unidades motoras reclutadas.

Mtodo de repeticiones III. El objetivo de este mtodo es el acondicionamiento muscular general con una
hipertrofia muscular alta. Se trata de un mtodo bsico de entrenamiento de la fuerza con las siguientes
variables de la carga: intensidad del 60-75% para 1RM, 3-5 series, 6-12 repeticiones por serie, la velocidad
en la ejecucin debe ser media. No se llega al fallo muscular en las series de trabajo.

Mtodo mixto o en pirmide. La finalidad de este mtodo es el incremento de la fuerza mxima actuando
a la vez sobre parmetros nerviosos y estructurales. Las variables de la carga de entrenamiento son:
intensidad del 60-100% para 1RM, 7-14 series, incremento paulatino desde 1 hasta 8 repeticiones y
viceversa, la velocidad en la ejecucin debe ser media-mxima o mxima. Los efectos de este mtodo son:
incremento de la fuerza explosiva, hipertrofia muscular alta, y mejora de coordinacin intramuscular.

Mtodo concntrico puro. El objetivo de este mtodo es el desarrollo de la fuerza explosiva a travs de un
fuerte impacto sobre los parmetros nerviosos. Este mtodo consiste en hacer contracciones concntricas
explosivas sin estiramiento o contra-movimiento previo, es decir, se elimina la fase excntrica del
movimiento con el fin de estimular a la musculatura en la fase concntrica. Las variables de la carga de
entrenamiento son: intensidad del 60-80% para 1RM, 4-6 series, 4-6 repeticiones por serie, la velocidad en
la ejecucin debe ser mxima o explosiva. Es un mtodo muy utilizado en el mbito deportivo y que debe
ser reservado para la ltima fase de la etapa competitiva (Cometti, 1998).

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Mtodo de contrastes. La finalidad de este mtodo es la mejora tanto en la fuerza mxima como en la
fuerza explosiva aplicables ambas a una disciplina deportiva especfica. Segn Prez Caballero (2003), el
sistema tradicional consiste en combinar series con cargas elevadas (6RM al 80% 1RM), y otras series con
cargas ligeras (6RM con el 40-50% 1RM). Los dos tipos de series se deben ejecutar a la mxima velocidad
posible. En los sistemas de contraste se puede trabajar realizando una pausa entre los cambios de carga, o
bien, pasar de la carga ms elevada a la ms liviana sin descanso en una misma serie. Otra posibilidad es
realizar primero todas las series/repeticiones con cargas elevadas, y tras la realizacin de una pausa realizar
todas las series/repeticiones con las cargas ms ligeras. El trabajo de contraste tambin se puede emplear
combinando cargas mximas y sub-mximas (tensin intensa), con otras sin cargas (mxima velocidad),
como por ejemplo realizar sentadillas al 90-95 % de 1RM para seguidamente realizar una serie de carreras
de velocidad de 40, 50 60 metros. De la misma forma, se pueden alternar ejercicios isomtricos con
ejercicios explosivos, como saltos sin sobrecarga.

Siguiendo a Prez Caballero (2003), el sistema de contrastes se presta a realizar las siguientes
combinaciones:
a. Esfuerzos mximos (90-95% 1 RM) con esfuerzos dinmicos (30-50% 1RM). Esos se deben a realizar a
mxima velocidad.
b. Esfuerzos mximos con esfuerzos repetidos (cargas comprendidas entre el 60 y el 80 % de 1 RM).
c. Esfuerzos repetidos (60-80% 1 RM) con esfuerzos dinmicos.

Mtodo basado en la potencia de ejecucin. Determinar la intensidad de trabajo por el tanto por ciento del
mximo, por las repeticiones por serie que se pueden hacer con un peso o por el esfuerzo aparentemente
realizado, son intentos de solucionar un problema de manera subjetiva. Con mucha frecuencia, el estmulo
que se propone a los deportistas no se ajusta a su estado fisiolgico, y se provoca efectos diferentes a los
pretendidos. Si se pudiera controlar la velocidad de ejecucin de cada repeticin, sta sera la mejor
informacin para dosificar la carga de entrenamiento (Gonzlez Badillo, 1991). La velocidad es un factor
determinante de la especificidad del entrenamiento, y un punto de referencia vlido para calificar los
movimientos en cuanto a su estado fisiolgico sobre el msculo y el sistema nervioso.

El mtodo basado en la potencia en la ejecucin permite al entrenador un mayor control sobre el proceso
de entrenamiento. Este mtodo an no est desarrollado, pero Bosco (2000) realiz una propuesta sobre
cules deberan ser las variables relativas a la carga para entrenar cada una de las manifestaciones de la
fuerza.

a. Resistencia a la fuerza: carga entre el 30-70% de la carga mxima; se realizan las repeticiones indicadas
por el aparato y se continua mientras se mantenga la potencia establecida; potencia media entre el
50-100% de la potencia mxima absoluta; intensidad/potencia entre el 70-90% de la potencia
alcanzada con la carga utilizada.
b. Hipertrofia: carga entre el 70-90% de la carga mxima; se realizan las repeticiones indicadas por el
aparato y se continua mientras se mantenga la potencia mnima establecida; potencia media entre el
30-60% de la potencia mxima absoluta; intensidad/potencia determinada hasta que solo se alcance
un valor del 80-85% de la potencia mxima lograda con la carga que se utiliza en el entrenamiento.
c. Fuerza mxima: carga entre el 70-100% de la carga mxima; las repeticiones estn automatizadas;
potencia entre el 5-50% de la potencia mxima absoluta; intensidad/potencia determinada al 90%
como mnimo, de la potencia lograda con la carga de entrenamiento.
d. Fuerza rpida/explosiva: carga entre el 20-70% de la carga mxima; las repeticiones estn
automatizadas; potencia entre el 50-100% de la potencia mxima absoluta; intensidad/potencia
determinada al 90% como mnimo, de la potencia lograda con la carga de entrenamiento.

2. Mtodos en rgimen de contraccin isomtrica

Ese tipo de mtodos se basan en su realizacin de forma esttica producindose tambin tensin muscular.
De forma aislada, solo adquiere cierta relevancia en deportes como el tiro, la gimnasia artstica o el esqu.
Combinando este mtodo con otros basados en contracciones concntricas o con acciones motrices de
tipo explosivo, s tiene un mayor inters para el deporte de competicin. Este tipo de entrenamiento
presenta algunos inconvenientes como la nula neocapilarizacin del msculo, la falta de procesos
intermusculares-coordinativos entre el SNC y la musculatura, la ganancia de fuerza solo se produce en el

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ngulo de trabajo, existe un estancamiento muy temprano en el aumento de la fuerza mxima, teniendo
influencias negativas sobre la amplitud de movimiento.

En la metodologa de entrenamiento de tipo isomtrico se pueden distinguir tres formas de trabajo

diferentes:
a. Isometra mxima: plantea una resistencia mxima que no puede superarse.
b. Isometra total: la carga que se presenta no es mxima, pero se mantiene una contraccin isomtrica
hasta la fatiga mxima.
c. Esttico dinmico: se realiza marcando un tiempo predeterminado de contraccin isomtrica y se
termina la repeticin con una contraccin concntrica explosiva.

3. Mtodos en rgimen de contraccin excntrica

Este sistema tambin se conoce con el nombre de entrenamiento dinmico negativo. En la contraccin
excntrica se produce tensin cuando el msculo est alargndose, producindose una mayor tensin
muscular y por tanto, una fuerza mayor que con la contraccin isomtrica y concntrica. En esta
contraccin a la capacidad contrctil del msculo se une la resistencia de los puentes de actina y miosina
al ser estirados.

Las caractersticas generales del sistema excntrico se pueden resumir en los siguientes apartados:
Es aconsejable aplicarlo en combinacin con los mtodos concntricos.
Este trabajo no debe desarrollarse durante un periodo superior a las 3 semanas.
Debe insertarse en la planificacin de entrenamiento lejos de la competicin.
Tiene la dificultad de que se requiere, salvo excepciones, de la ayuda de uno o ms compaeros.
Presenta riesgo de lesiones si no se toman las medidas oportunas.
Solo es apto para deportistas de gran experiencia con el entrenamiento de la fuerza.
No incrementa la masa muscular (Cometti, 1998).
El trabajo excntrico mejora ms que cualquier otro mtodo, la fuerza de los tejidos conectivos y por
tanto la fuerza elstica.
Es metablicamente ms eficaz (ahorro de energa) que el resto de los mtodos (Kaneko, Fuchimoto,
Toji & Suei, 1983).
La actividad elctrica muscular es inferior a la de los otros dos mtodos.

B. Sistemas para el desarrollo del ndice de manifestacin de la fuerza (IMF): fuerza explosiva y fuerza
elstico-explosiva

En este bloque adems de los mtodos de intensidades mximas I, concntrico puro, de contrastes y el
mtodo basado en la potencia de ejecucin (anteriormente planteados), se pueden comentar los
siguientes:

1. Mtodo basado en esfuerzos dinmicos

El objetivo de esto mtodo es la mejora del IMF. Las variables de la carga son: intensidad entre el 30-70%
para 1RM, 6-10 repeticiones/serie, la velocidad de la ejecucin debe ser mxima/explosiva. Los efectos que
se producen con este mtodo son la mejora en la frecuencia de impulso y sincronizacin, se desarrolla o
mantiene la potencia mxima, aunque tiene escasos efectos sobre la fuerza dinmica. El nmero de
repeticiones por serie no debe ser mximo para que se puedan realizar con la mxima potencia el ejercicio.

2. Mtodo excntrico-concntrico explosivo

La finalidad de este tipo de mtodos es alcanzar un efecto mltiple provocado por la influencia de la
contraccin concntrica explosiva sobre el IMF, los efectos de tipo elstico, reactivo y desinhibidores del
ciclo de acortamiento-estiramiento (CEA) y la mejora de la fuerza mxima por la alta tensin provocada en
la fase de frenado y el nmero de repeticiones propuesto. Las variables de la carga son: intensidad entre el
70-90% para 1RM, 6-8 repeticiones/serie, la velocidad de la ejecucin debe ser mxima/explosiva. Los
efectos de este mtodo son: la mejora de todos los procesos neuromusculares; un especial efecto sobre

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los mecanismos inhibidores y facilitadores de la contraccin muscular; no favorece el desarrollo de la fuerza

mxima en sujetos entrenados pero s su potencia; favorece la capacidad de almacenamiento de energa
elstica por el efecto positivo sobre los mecanismos nerviosos; incrementa la eficiencia mecnica (relacin
trabajo-energa) (Kom, 1992); y mejora el grado de tolerancia a la carga de entrenamiento ms elevada
(Bosco, 2000; Kom, 1992).

En este mtodo, la fase excntrica del ejercicio se realiza oponiendo la menor resistencia posible, casi
dejando caer el peso libremente hasta el momento en que comienza la fase concntrica, la cual se realiza
de forma explosiva. La transicin de la fase excntrica a la concntrica debe ser lo ms breve posible
(Schmidtleicher, 1992). Si el desarrollo se mantiene dentro de las intensidades indicadas, el nmero de
repeticiones por serie propuesto por este autor no es realizable en ejercicios como el press de banca o las
sentadillas. El mejor criterio para determinar si las cargas son eficaces es que la deceleracin en la fase
excntrica sea brusca, efectuada en muy poco tiempo, y la aceleracin concntrica muy explosiva, con un
tiempo de parada entre ambas muy breve. Si el movimiento se realiza as, la tensin provocada ser
equivalente a ms del 200% del peso utilizado.

Este mtodo puede ser considerado como una variante de los pliomtricos con cargas.

3. Pliometra

La finalidad de este mtodo es la de todos los procesos neuromusculares. Las variables de la carga son:
intensidad entre el 70-90% para 1RM, 3-5 series, 5-10 repeticiones/serie, la velocidad de la ejecucin debe
ser mxima/explosiva, la potencia de ejecucin debe descender muy poco. En relacin a la intensidad de
la carga, la resistencia que hay que vencer con ms frecuencia en pliometra es el propio peso corporal,
pero se existen diversas variantes. Una clasificacin de la intensidad con respecto a la tarea de saltos podra
ser la siguiente:
Intensidades bajas: saltos simples para superar pequeos obstculos.
Intensidades medias: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en profundidad desde pequeas
alturas: 20-40 cm.
Intensidades altas: multisaltos con desplazamientos amplios, saltos en profundidad desde mayores
alturas: 50-80 cm y saltos con pequeas cargas.
Saltos en profundidad: con reduccin del propio peso corporal a travs de gomas atadas en soportes.

En este tipo de tareas, la dificultad puede disminuir o aumentar utilizando diferentes ngulos de cada:
cuanto menor sea el ngulo en las rodillas, mayor dificultad tendr el msculo para contraerse.

4. Mtodo con cargas especficas

Este tipo de mtodos se emplean para aplicar la fuerza rpida. Este tipo de fuerza se encuentra relacionada
con la fuerza explosiva y velocidad de ejecucin que hay que entrenar en relacin con la velocidad ptima
y/o mxima con la que se realiza el gesto deportivo. La manifestacin y entrenamiento de la fuerza rpida
es especfica de cada deporte. Una vez desarrollada en grado ptimo la fuerza mxima, se tratar de realizar
gestos especficos a la velocidad de competicin o ligeramente superior. Segn Kutnesov (1989), se
denomina mtodo de efecto variable que consiste en la alternancia ptima de la cantidad de ejercicios con
resistencias menores y superiores a la competicin tanto en una sesin como en el ao de preparacin. En
definitiva, el entrenamiento para la fuerza explosiva o de aplicacin de la fuerza mxima es especfico de
cada deporte, y debe moverse en parmetros de resistencias, series, repeticiones y pausas que permitan
una manifestacin de velocidad y potencia cercanas a las necesarias en la competicin en cada una de las
repeticiones que se realicen. Todos los entrenamientos de fuerza explosiva deben considerarse como un
complemento de los de fuerza mxima. Es decir, una vez que se consiga el nivel ptimo de fuerza mxima,
es necesario que su aplicacin o manifestacin en el gesto deportivo se produzca en el menor tiempo
posible.

C. Sistemas de entrenamiento de la fuerza reactiva

Este tipo de mtodos estn adaptados a cada disciplina deportiva. Consiste en realizar contracciones muy
rpidas en rgimen pliomtrico, con CEA muy cortos. Como mtodo general se pueden sealar los mtodos

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pliomtricos descritos en el apartado anterior, pero siempre sin carga externa y con el menor tiempo de
contacto.

D. Sistemas de entrenamiento de la resistencia a la fuerza

El entrenamiento de la resistencia a la fuerza tiene como objetivo preparar al deportista para que pueda
mantener los mejores niveles de fuerza y tcnica durante el tiempo que dure la competicin. El
entrenamiento de fuerza-resistencia va a ser tambin especfico de cada deporte.

Segn Reib (1992), la accin principal de esta actividad especfica en cada disciplina deportiva debe ser
dirigida sobre todo a:
Desarrollar los presupuestos neuromusculares para una velocidad ms elevada.
Incrementar la resistencia muscular local del grupo muscular especfico interesado en la competicin.
Crear los presupuestos para la mejora de la tcnica deportiva y de su control para una manifestacin
eficaz de la misma en condiciones de creciente fatiga.
Construir la capacidad de movilizar las capacidades psicofsicas en condiciones de fatiga.

Como normas generales, se pueden especificar las siguientes:

La resistencia (peso o dificultad en la ejecucin) es superior a la de competicin.
La duracin del estmulo est en relacin con el de competicin.
El nmero de repeticiones por serie supera al de cualquier otro mtodo de entrenamiento, y la pausa
entre series es la ms corta.
Se debe mantener la semejanza entre el estmulo de entrenamiento y el de competicin.
El estado de desarrollo de la capacidad de fuerza debe ser constantemente controlado, y la
reproductibilidad del entrenamiento realizado debe ser asegurada por una adecuada documentacin
del propio entrenamiento.
Se debe buscar un efecto fisiolgico dirigido y controlado.
En los deportes en los que la fuerza mxima y la fuerza explosiva ante grandes resistencias juegan un
papel preponderante, se hacen de 3 a 4 series con pesos que permitan hacer 6 a 8 repeticiones.
Para la resistencia a la fuerza rpida, Letzelter & Letzerlter (1990) propone hacer 3-5 series de 8-20
repeticiones al 30-70% con una pausa entre series de 60-90 segundos; la velocidad del movimiento
debe ser explosiva/sostenida.
El entrenamiento extensivo por intervalos se hace con menor intensidad, es menos explosivo, ritmo
ms lento de ejecucin y con pausas ms breves de descanso entre series. Tiene una funcin de base
para otros mtodos posteriores.

Cometti (1998) propone un enfoque metodolgico para conciliar fuerza y resistencia basado en un trabajo
intermitente. Este enfoque est basado en una serie de premisas:
La fuerza no es cuestin de cantidad, sino de calidad.
No hay que basarse nicamente en la duracin de la prueba.
Hay que respetar la duracin de la expresin de la fuerza en la competicin.

Siguiendo a este mismo autor, las reglas para construir una sesin son las siguientes:
Determinar la duracin de la prueba.
Fraccionar la prueba.
Elegir los movimientos generales interesantes para la disciplina.
Construir un encadenamiento conformando alternancias de trabajo de fuerza y del gesto deportivo.

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Bibliografa

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