APUNTES METODOLOGÍA DEL EJERCICIO I

Adrián Gómez Silva

2017
Metodología del ejercicio I – Adrián Gómez Silva. Curso 2017

El entrenamiento para el deporte de competición consiste en una secuencia de comportamientos organi-

zados y biológicamente finalizados de acuerdo con una determina temporalización.

Adaptación

La adaptación es el proceso por el cual las personas se adecuan a las condiciones de su entorno, lo que las
lleva a una mejora morfológico-funcional del organismo y a un aumento de su potencialidad vital y de su
capacidad no especifica de resistir a los estímulos extremos del ambiente.
La adaptación constituye uno de los elementos claves del proceso de preparación del deportista, ya que el
entrenamiento es un estado de adaptación específica.
A pesar de que el entrenamiento produzca adaptaciones específicas debemos ser conscientes también
que los estímulos también producen cambios colaterales. En aras de optimizar el trabajo que realizamos,
cuando aplicamos un estímulo se producen adaptaciones en otros sistemas a los cuales llamamos cambios
residuales. Cada adaptación específica produce una serie de cambios residuales, de los cuales debemos
de ser conscientes, ya que de esta manera podremos sacar el máximo partido al entrenamiento, puesto
que en muchas ocasiones los deportistas no disponen de todo el tiempo del mundo para entrenar.
Estas adaptaciones tienen dos dimensiones muy definidas. Las adaptaciones a corto plazo y las adaptacio-
nes a largo plazo.
Se pueden observar cambios en las primeras semanas de entrenamiento, pero no están del todo afianza-
dos, si damos continuidad al entrenamiento y seguimos estimulando será cuando estén afianzados y se
convierten en adaptaciones a largo plazo.
Para conseguir cambios a corto-largo plazo debemos hablar del proceso del entrenamiento.

El proceso del entrenamiento se basa en la relación entre la carga interna y la carga externa. Aplicamos
un estímulo – carga externa- y se produce un cambio en el organismo – carga interna –
Debemos estar atentos a la carga interna también de modo inmediato ya que, si nosotros programamos un
entrenamiento con una determinada carga externa, y al evaluar el estado del deportista durante el en-
treno nos damos cuenta de que los indicadores de fatiga están disparados, implicaría que estamos apli-
cando un estímulo demasiado exigente, y viceversa

A medida que avanzamos en el proceso de entrenamiento vamos alcanzando el estado de forma, llamamos
estado de forma a haber conseguido el efecto del entrenamiento, y ahí es cuando empiezo a mejorar mi
forma deportiva, y si mejoro la forma deportiva implica que tengo más probabilidades de rendir en la
competición.

Una máxima del entrenamiento es que toda adaptación es específica, pero ojo, toda adaptación se pro-
duce por el mecanismo general de adaptación.
Este mecanismo significa que SIEMPRE que un estímulo es lo suficientemente intenso o prolongado se
producen 3 cosas en el organismo:

1. Se movilizan las reservas energéticas (En el caso que sea esfuerzo corto metabolismo anaeróbico alác-
tico, si es un poco mayor láctico, si es más duradero aeróbico…)

2. Se activa el sistema inmunológico ya que el cuerpo entiende que ese esfuerzo podría ser una agresión y
por si acaso lo activa.
3. Se da la activación de la síntesis de proteínas, ya que el cuerpo prevee que necesitaré recuperarme de
ese esfuerzo y comienza a segregar proteínas, esas proteínas están destinadas fundamentalmente a re-
parar estructuras que degradaremos mediante el entrenamiento.

Este último punto es la pieza angular de por qué las adaptaciones son específicas. Es porque esta síntesis
de proteínas, esta selección de cuantas sintetizo y cuales, va a venir dada fundamentalmente por dos me-
canismos: El primero de ellos es por los metabolitos que yo acumule (iones hidrogeno, lactato, piruvato..)
todos esos metabolitos que yo acumulo durante y después del entrenamiento va a determinar que proteí-
na sintetizo y que cantidad, y por otro lado las hormonas. En función de cuanta concentración alcance
segregaremos unas proteínas u otras.
Todo esto depende del tipo de esfuerzo que yo haga, por ejemplo, si hago un esfuerzo anaeróbico láctico,
mis iones hidrogeno y lactato van a estar arribisima y voy a segregar unas determinadas proteínas para
reparar fundamentalmente estructuras glucoliticas, si fuese aeróbico otro tipo de proteínas, si fuese
más excéntrico otro etc. Etc. Etc.

Eso es el por qué cada adaptación es específica, la síntesis de proteínas es la que me va a permitir mejo-
rar lo que yo he entrenado

Esta imagen es la dinámica que seguimos en un proceso de entrenamiento.

Primero aplicamos un estímulo, una carga de en-
trenamiento. Dicha carga si es la adecuada, pro-
duce en nosotros una fatiga, de la cual será nece-
sario que nos recuperemos. Dependiendo de qué
carga/estimulo hayamos propinado al cuerpo fati-
garemos una determinada cosa y será necesario
que recuperemos esa determinada cosa (Por
ejemplo, en un entrenamiento de hipertrofia para
pecho la fatiga la produciremos en las fibras
musculares del pecho habiéndolas microroto. Con
lo cual la recuperación que tendremos será de
Resintetizar proteínas para arreglar las estruc-
turas de las fibras rotas)
Tras esa oportuna recuperación llegaremos al estado de supercompensación y finalmente al de adapta-
ción, que es el deseado, a partir de ahora explicaremos más exhaustivamente estas fases:

La fatiga

La fatiga es un elemento clave para conseguir el efecto del entrenamiento. La fatiga la definimos como la
pérdida de fuerza máxima o de potencia independientemente de que yo pueda seguir manteniendo mi rit-
mo en las series o no. Sirve como método de defensa para no pasarnos de rosca durante el entrenamien-
to, de esta manera previene lesiones celulares, lesiones deportivas y los efectos de una acidosis láctica
severa.
Para que se provoquen adaptaciones en el organismo es necesario sobresolicitar al organismo produciendo
de esta manera estados de fatiga. Por lo tanto, la fatiga es un objetivo parcial del programa de entrena-
miento. De igual manera que sucede con el estímulo, la fatiga debe situarse entre el umbral de excitabili-
dad y el de máxima tolerancia, esa es considerada la fatiga óptima conocida como fatiga adaptativa. La
que no queremos es la fatiga patológica.
La fatiga adaptativa se diferencia de la fatiga patológica en que la adaptativa después de la recuperación
estaremos preparados para otro entrenamiento.

El problema de la fatiga es que es multifactorial, no provocamos fatiga por un solo mecanismo, hay un
montón de ellos que van a repercutir en la génesis de la fatiga del deportista. Por otro lado, es muy difícil
diferenciar dónde se produce exactamente la fatiga

A efectos académicos podemos dividir la fatiga en fatiga central y fatiga periférica

La fatiga central es aquella que ocurre en un punto entre la placa motora y el cerebro

La fatiga periférica es cuando la fatiga ocurre en un punto entre la placa motora y la fibra muscular.

No obstante, hay que tener en cuenta que es una división un tanto teórica porque funcionamos como un
sistema íntegro y todo repercute mutuamente.

Con respecto a la fatiga del SNC, el cuerpo trata de retrasar este tipo de fatiga mediante 2 mecanismos:
1º Trata de alternar la activación de UM, de tal manera que mientras descansan unas se activan otras.
2º La perfecta sincronización de las distintas UM

La fatiga central es determinante en deportes de fuerza máxima y coordina-

ción que exijan gran reclutamiento y sincronización de UM

Algunos de los mecanismos de producción de la fatiga o efectos de la fatiga son:

Depleción de sustratos energéticos – glucógeno- o también conocido como hipoglucemia

Acumulación de metabolitos: hidrogeniones ( La producción de H se incrementa ocasionando una caída

del Ph citoplasmático y sanguíneo. Mediante el entrenamiento este mecanismo se puede retrasar ya que
produce un incremento de la capacidad de utilizar oxigeno con una menor producción de lactato e H para
una misma carga de trabajo. Además también permite tolerar más H), Fosforo inorgánico (este compues-
to se une a la cabeza de la miosina dificultando el acople actina-miosina) o Amonio ( El amoniaco aparece
como producto de degradación del ATP reduciendo el número de fibras activas, ya que limita la función
de la membrana de la célula muscular, inhibe el funcionamiento del ciclo de Krebs etc)

Alteraciones hidroeléctricas: Todos los cambios hidroeléctricos ocasionan una alteración en el potencial
de las membranas celulares y en la transmisión del impulso nervioso lo que dificulta el mantenimiento del
rendimiento. Además, la deshidratación induce al aumento de la fatiga muscular.

Aumento de la temperatura: El aumento de la temperatura central a 40 grados hace imposible mantener

el ejercicio. Pero también el aumento de la temperatura tiene repercusiones hormonales. Pej a partir de
38 grados la secreción de GH, catecolaminas y la respuesta leucocitaria aumentan exponencialmente.

Disminución de flujo sanguíneo: Acelera la aparición de fatiga debido a los cambios metabólicos por el
menor aporte de o2, esta disminución comienza cuando la contracción muscular supera el 15-25% de 1 RM
Déficit en la captación de aminoácidos ramificados: Produce fatiga debido a que en los ejercicios de
larga duración cuando se ve comprometido el aporte energético la célula muscular es capaz de utilizar los
aminoácidos para obtener energía
Alteración en las enzimas kinasas

Producción de radicales libres: El ejercicio intenso ocasiona la producción de radicales libres que produ-
cen un aumento de los indicadores bioquímicos de estrés oxidativo. Este se asocia a aquellos ejercicios en
los que el aporte de oxígeno es muy alto y es mayor en los ejercicios excéntricos que los concéntricos-
excéntricos. Estos radicales libres alteran el correcto funcionamiento celular afectando sobre todo al
calcio.

Síntomas de la fatiga:
Si seguimos estimulando al individuo y fatigándolo puede llegar un momento en el que produzcamos so-
breentrenamiento. La causa para llegar a esta situación límite se encuentra tanto en los estímulos y nive-
les de estrés excesivamente altos como en una reducción excesiva de los periodos de recuperación.

Algunos de los síntomas más frecuentes del sobreentrenamiento son:

Objetivos: Subjetivos:

Perdida de sueño, apetito y demasiado peso. Aumento de la irritabilidad

Dolor digestivo Malestar excesivo
Sudoración excesiva Falta de contacto con entrenador y compañerxs
Propensión a lesiones e infecciones Indolencia
Elevación de la FC en reposo durante el trabajo Hipersensibilidad a la crítica
submaximo. Falta de motivación
Pérdida de confianza y aumento de la ansiedad
Ergométricos y analíticos sanguíneos:

Disminución de concentración de [La]

Disminución del VO2 máx.
Disminución de la FC submáxima y máxima
Aumento del volumen plasmático
Disminución del cortisol en reposo
No hay cambios en la HRV
Empeoramiento de la recuperación de la FC
Percepción de la fatiga mayor de 5 durante más de una semana
Aumento de urea, amonio y CK sanguínea
Aumento del ácido úrico
Disminución del cortisol basal
Disminución de la testosterona libre
Disminución del cociente T/C más de un 30% del valor basal
Disminución de la hemoglobina
Disminución del hierro
Disminución de la ferritina
Disminución de la capacidad total de fijación del hierro

Recuperación

La alternancia entre las cargas de trabajo y periodos de recuperación es necesaria para que se produzca
la adaptación

Los periodos de recuperación se caracterizan por una baja o nula magnitud de las cargas, que posibilita
los procesos regenerativos y permite restablecer la homeostasis.
La recuperación sirve para: Sintetizar proteínas, Reparar estructuras afectadas, Aclarar sustan-
cias tóxicas y Reponer depósitos energéticos
Debemos tener en cuenta que los deportistas con mayor edad necesitan mayores periodos de recupera-
ción. Al contrario sucede con los deportistas experimentados que disponen de adaptaciones fisiológicas
más rápidas.
En el caso de las mujeres tienen una recuperación más lenta debido a las diferencias endocrinas.
Los factores ambientales también afectan al tiempo de recuperación. Por ejemplo, competir en altitud o
con frio intenso aumentará el tiempo de recuperación.

También es dependiente del tipo de fibra muscular utilizada en el entrenamiento. Las fibras rápidas se
fatigan antes y tardan más en recuperarse. Las lentas tardan más en fatigarse y se recuperan antes.

El sistema energético utilizado predominantemente influenciara el tiempo de recuperación.

El estrés psicológico también alarga el tiempo de recuperación.

La disponibilidad y reposición de nutrientes afectará a la recuperación.

El aclaramiento de los residuos producidos por el entrenamiento influencia el ritmo de recuperación.

Tipos de recuperación:

Recuperación completa e incompleta.

1. La recuperación completa mostró dar lugar a menos supercompensación y adaptaciones que la recupe-
ración incompleta pero también con menor riesgo de sobreentrenamiento

2. La recuperación incompleta mostró dar lugar a más supercompensación y adaptaciones que la completa
pero con un mayor riesgo de sobreentrenamiento.

También se puede dividir en recuperación activa y pasiva entre ejercicios o series. O recuperación intra-
sesión o inter-sesión.

Métodos para la recuperación

1. Masaje 7. Altitud ( El entrenamiento de recupera-

2. Nutrición ción activa de 1-2 semanas a una altitud
3. Calor de 800-1000m puede favorecer la recu-
4. Frío peración)
5. Contrastes frio-calor 8. Acupuntura
6. Oxigenoterapia 9. Vitaminas y ayudas ergogénicas
10. Técnicas de relajación
Supercompensación

El organismo tras sufrir una agresión no solo restituye el desgaste, sino que posteriormente alcanza un
nivel más alto que el inicial, a este efecto se le conoce como supercompensación.

La supercompensación se puede definir como el incremento de una o varias capacidades condicionales,

coordinativas o cognitivas que se producen como consecuencia del ejercicio y su posterior recuperación
.
Los efectos de supercompensación en el organismo tras la aplicación de cargas óptimas se manifiestan
desde un punto de vista biológico, en alguna forma de síntesis proteica de adaptación. Dependiendo de la
naturaleza del ejercicio de entrenamiento se determinará: 1. El nivel de actividad de los diversos órganos
del cuerpo, músculos y UM. 2. Las vías metabólicas principales que permiten el logro de las tareas dentro
de cada célula activa y 3. La actividad del sistema de control metabólico en distintos niveles, así como la
actividad del sistema de regulación de las funciones corporales.

Hay diferencia entre la respuesta y la adaptación.

La respuesta o efecto inmediato son los efectos que mi cuerpo sufre nada más terminar de dar el estí-
mulo. En el caso de un entrenamiento de carga muscular sería la congestión de los músculos por un aporte
de líquidos y fluidos local al músculo.

La adaptación puede ser inmediata o aguda/ efecto retardado o adaptación crónica o a largo pla-
zo/efecto acumulado.

La adaptación aguda se produce tras la aplicación de la carga durante un breve periodo de tiempo y con-
siste en el restablecimiento del equilibrio homeostasico y la consecución de un nivel superior de resisten-
cia celular. Este nuevo estadio se perderá en poco tiempo si la carga que lo estimula no es sucedida por
otras.
La adaptación crónica es el resultado de someter al organismo a continuados y prolongados procesos de
adaptación rápida o aguda. Según navarro es una alternancia cíclica e interrumpida de sucesos que están
conexos con el agotamiento y la recuperación de las reservas funcionales del organismo.
Se va a ver condicionada por el potencial genético de cada sujeto. Es el comportamiento individualizado
del organismo que nos puede explicar los diferentes niveles de rendimiento de los deportistas tras ser
sometidos a procesos de preparación similares.

Efectos del entrenamiento a largo plazo

1. Efectos sobre las reservas metabólicas: El aumento del contenido de glucógeno en los músculos esque-
léticos y en el hígado, Y aumento de triglicerol muscular -no de la PCr ni del ATP-
2. Efectos sobre las actividades enzimáticas: Eleva la concentración de enzimas favoreciendo el uso ex-
tensivo de los sustratos
Las respuestas al estímulo apropiado de forma prolongada induce a un proceso de ajuste que produce un
incremento del potencial de trabajo y unas reacciones más económicas a cargas constantes
3. Efectos sobre el control metabólico: Mejora la rápida y estable movilización de los recursos del orga-
nismo y su economía
Reserva de adaptación: El grado de adaptación de cada deportista viene determinado por la reserva de
adaptación que posea su organismo. Cada deportista tiene un límite individual de adaptación a cada tipo
de carga. La reserva total de adaptación señala los limites potenciales de adaptación de un sujeto. Viene
determinada genéticamente. La reserva actual viene determinada por el grado de desarrollo que el sujeto
alcanza en un momento concreto.
Puede asumirse que el límite del potencial de adaptación actual del deportista está determinado por la
reserva funcional del sistema hormonal y por el nivel de transformaciones adaptativas logradas

La desadaptación

Es el fenómeno que explica que cuando no se aplican nuevas cargas con cierta frecuencia los efectos con-
seguido por el entrenamiento desaparecerán.

Cuando se detiene el entrenamiento o de disminuya excesivamente, los efectos alcanzados se irán redu-
ciendo a lo largo del tiempo. En deportistas bien entrenados se ha encontrado que una disminución del
volumen, frecuencia y o intensidad del entrenamiento tiene una pequeña influencia en el vo2max hasta
periodos de varios meses. Sin embargo, otros cambios fisiológicos comienzan en la primera o segunda se-
mana después de cesar el entrenamiento.

El entrenamiento de fuerza provoca mejoría en la fuerza y en la potencia muscular que revertirán rápi-
damente cuando se para completamente de realizar ejercicio. No obstante, los cambios neuromusculares
y funcionales se pueden mantener largos periodos.

El efecto conseguido en el rendimiento muscular y los indicadores metabólicos pueden ser mantenidos por
medio de una sola sesión de entrenamiento por semana de intensidad elevada, siendo un componente im-
portante para mantener el efecto de entrenamiento de fuerza.

Las mejoras del ROM revertirán entre las 4 y 8 semanas de cesar el entrenamiento de flexibilidad.

Fases sensibles

Existen unos periodos de tiempo de nuestra vida en la que es posible una mejor expresión de las caracte-
rísticas del individuo. Se encuentran en diferentes periodos dependiendo de la capacidad que se trate.

Conclusiones del tema: El entrenamiento deportivo debe estudiarse como un instrumento eficaz para desarrollar
perfeccionar y manifestar sus capacidades.
Hay que concoer tanto las influencias del entrenmaiento (LA CARGA) así como las modificaciones funcionales del
organismo (FATIGA Y RECUPERACIÓN) que provocan unos ambios adpatativos duraderos para elevar la capacidad del
trabajo (ESTADO DE ENTRENAMIENTO Y FORMA DEPORTIVA) y alcanzar altos resultados deportivos.
T.2. La carga del entrenamiento

La carga del entrenamiento se define como una variable descriptiva que caracteriza los esfuerzos exigi-
dos a un deportista durante el entrenamiento.

Tradicionalmente se ha definido como el resultado de relacionar la cantidad de trabajo – volumen- con su

aspecto cualitativo de lo ejecutado -intensidad-

La carga es la medida más importante en la dirección y control del entrenamiento. Se debe establecer la
carga adecuada para cada individuo de forma científica y de acuerdo con las reacciones individuales ante
esfuerzos determinados. La organización de la carga y de las competiciones ejerce una gran influencia
sobre las posibilidades y el ritmo de desarrollo de las capacidades del rendimiento deportivo. Bajo el
efecto de estas cargas se produce la transformación de los sistemas funcionales, físicos y psíquicos en
un nivel superior de rendimiento. Sin embargo, para que esto suceda es necesario conocer las caracterís-
ticas de la carga de entrenamiento que influyen de forma óptima en la adaptación al esfuerzo para la me-
jora del rendimiento.

Cargas de entrenamiento

La carga tiene las siguientes

características

Podemos dividir la carga en su contenido, en su magnitud y en su organización, a continuación, se expon-

drán los elementos.
No obstante, antes, explicaremos los componentes de la carga.

Los componentes de la carga son, el tipo de ejercicio, el volumen de la carga, la intensidad de la carga y
la duración de la carga

Volumen: Es la cantidad de solicitación ejercida sobre el organismo del deportista, el aspecto cuantitati-
vo de la carga. Se refiere a la suma del trabajo realizado durante una sesión o ciclo del entrenamiento.
En el caso del trabajo mediante el método continuo, el volumen es igual a la duración del estímulo; en los
entrenamientos fraccionados, es la suma de las duraciones de dichos estímulos.
Duración: Es el tiempo de trabajo en el nivel de sobrecarga sin descanso. Es decir, el tiempo que dura la
actividad
Densidad: Es la cantidad de tiempo de descanso que se le permite al deportista entre ejercicios físicos
Intensidad: Es la relación del trabajo que realiza el deportista por unidad de tiempo. Es el aspecto cuali-
tativo de la carga. Algunos indicadores de intensidad son la Fc por su relación con el Vo2 Máx o el Lacta-
to plasmático, ya que la concentración de lactato en músculo y sangre aumentan de forma lineal con el
incremento del esfuerzo realizado.
Ahora sí, empezamos con la carga  Contenido  Magnitud y Organización

Contenido de la carga

1. Nivel de especifidad: Resulta de la mayor o menor similitud del ejercicio con la manifestación propia
del movimiento durante la competición

La unidad de cada ejercicio depende de cómo afecta al ejercicio principal (competitivo). En este sentido
es de particular interés la transferencia del entrenamiento de las capacidades motoras y de las destre-
zas técnicas.

La jerarquía del nivel de especifidad del ejercicio es: Ejercicios de competición  Ej. Especiales  Ej.
Generales

Un aspecto que es determinante en cuanto al contenido de la carga es asegurar su ejecución correcta.

2. El potencial de entrenamiento se define como la forma en que la carga estimula la condición del atle-
ta. El potencial de entrenamiento de los ejercicios se reduce con el incremento de la capacidad de rendi-
miento, lógicamente, cuando no estamos entrenados somos más sensibles a todos los ejercicios que nos
impartan, después nos vamos adaptando y no van surtiendo efecto. Es por ello que variar los ejercicios o
su intensidad para poder seguir consiguiendo incrementos en el rendimiento es clave. El objetivo de los
ejercicios es obtener un buen grado de estimulación. Jerarquimanete la carga puede ser:

1. Carga ineficaz: Cuando no produce cambios

2. Carga de recuperación: Cuando es leve y tiene como objetivo recuperar o introducir
3. Carga de mantenimiento: Cuando el objetivo es mantener las adaptaciones
4. Carga de desarrollo: Cuando se pretende obtener adaptaciones nuevas
5. Carga excesiva: Cuando la carga es inadecuada en cuanto a lo excesivo y acabamos en sobre entre-
namiento

Magnitud de la carga

Aquí hablaremos de volumen, intensidad y duración

1. Volumen: Es la medida cuantitativa global de las cargas de entrenamiento de diferente orientación

funcional que se desarrollan en una sesión. Microciclo, mesociclo o macrociclo. Puede ser global o parcial.
Global cuando se cuantifica el volumen de todas las cargas de diferente orientación funcional.
Parcial cuando el volumen se refiere a un determinado tipo de entrenamiento con una orientación funcio-
nal concreta.

El volumen vendrá determinado por el nivel de entrenamiento de los deportistas, por el momento de la
temporada en que se encuentren, y por las características del deporte

Algunas deducciones de estudios relevantes con respecto al volumen son:

El mayor volumen de trabajo se suele realizar durante el periodo preparatorio

En los deportes de resistencia se realiza un mayor volumen de trabajo que en los de velocidad
Los deportistas más entrenados y con más años de entrenamiento realizan mayor volumen de entrena-
miento que los debutantes y jóvenes
El volumen de entrenamiento se considera uno de los componentes más influyentes para lograr resultados
técnicos, tácticos, y especialmente físicos. La capacidad de rendimiento del deportista mejora como re-
sultado del aumento del número de sesiones de entrenamiento y del aumento de la cantidad de trabajo
llevado a cabo en cada sesión.
El alto volumen de entrenamiento posee una clara justificación fisiológica, ya que sin eso los deportistas
no conseguirán mayores adaptaciones fisiológicas.
Elevar el volumen de entrenamiento es una necesidad para cualquier deporte de carácter aeróbico, pero
también para los deportes que exigen una perfección de las habilidades técnicas o tácticas
Solamente un alto número de repeticiones puede asegurar la acumulación cuantitativa de las habilidades
necesarias para la mejora cualitativa del desempeño competitivo.
Un deportista de alto nivel necesita al menos entre 8 y 12 sesiones de entrenamiento por microciclo.
Existe una alta correlación entre el volumen de horas de entrenamiento anual y el nivel de rendimiento
obtenido
Un deportista que persiga llegar al top ten deberá acumular más de 1000 horas de entrenamiento anual.
Atletas que quieran llegar a un nivel competitivo internacional deben asumir unas 800 horas de entrena-
miento anual.
Atletas que quieran llegar a un nivel competitivo nacional deben asumir unas 600 horas de entrenamiento
anual.
Atletas que quieran llegar a un nivel competitivo regional deben asumir unas 400h de entrenamiento
anual.

El volumen del entrenamiento de fuerza es:

- Repeticiones
- Series: Es la acción de realizar la suma de una, dos, tres o más repeticiones de forma continua, sin
descanso entre ellas
- Tonelaje: Es la suma total de kg que se realizan en un ejercicio
- Tonelaje relativo: Es la división del tonelaje entre el peso corporal del atleta
- Kg/m: Es el producto de multiplicar el peso por las repeticiones y por la distancia que recorre la
barra en cada ejercicio
- Coef.Volumen: Es el producto de multiplicar la intensidad meda relativa por las reps

El volumen del entrenamiento de resistencia es:

- Kilómetros recorridos
- Tiempo de esfuerzo

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2. Intensidad de la carga

Es el aspecto cualitativo de la carga y al igual que el volumen, la intensidad vendrá determinada por el
nivel de entrenamiento de los deportistas, por el momento de la temporada en que se encuentren, y por
las características del deporte. A mayor trabajo realizado por unidad de tiempo mayor será la intensi-
dad.
La intensidad está en función de la fuerza de los impulsos nerviosos que el deportista utiliza en una se-
sión de entrenamiento

Sabemos que el volumen produce mejoras hasta un determinado momento, es decir, si bien en etapas ini-
ciales conseguimos mejoras por el aumento del volumen esta se acaba diluyendo con el paso del tiempo.
No cuanto más es mejor, hay que ver la calidad del volumen y eso lo determina la intensidad. Una no pue-
de ir sin la otra, yo puedo hacer 50 km , si, ¿ pero cómo hago esos 50 km, al 40% del vo2max o al 80%?
Eso es la intensidad.

Los indicadores de intensidad del entrenamiento de fuerza son:

- PESO MEDIO. Expresa la intensidad de forma absoluta. Se halla dividiendo el tonelaje entre las
repeticiones
- INTENSIDAD MEDIA RELATIVA. Se calcula obteniendo el coeficiente de intensidad y dividién-
dolo por el número total de repeticiones realizadas.
- ZONAS DE INTENSIDAD. Se escalonan de 10% a 10% a partir del 30% de 1RM (30%-160%). Si
nos referimos al fitness & wellness el concepto 1RM no es viable y se tiende a asociar que 8-9 rep
equivalen al 80% 1RM y 10-12 al 75% 1RM.
- COEFICIENTE DE INTENSIDAD. Se calcula multiplicando el peso medio x 100 y dividiéndolo por
la mejor marca en cada ejercicio.
- DURACIÓN DEL DESCANSO.
- POTENCIA DESARROLLADA (velocidad de la barra).
- INDICADORES METABÓLICOS

Zonas de intensidad: Las zonas de intensidad se pueden obtener a partir de una evaluación de la fuerza
máxima.
En deportistas bien entrenados la fuerza máxima dinámica se mide con un test destinado a obtener el
1RM, que se define como la máxima cantidad de peso que puede ser desplazada una vez a lo largo de todo
el rango articular con una técnica correcta, estando próxima a la acción isométrica, por lo que su relación
con el movimiento a alta velocidad es pequeña.

Fuerza y potencia desarrollada en cada ejercicio: Al indicar el peso del cuerpo o de la carga, según el
ejercicio, Myotest calcula automáticamente la fuerza desarrollada (masa x aceleración) y la expresa en
Newtons. La integral de la aceleración permite calcular la velocidad en centímetros por segundo [cm/s] y
la potencia en vatios [W] multiplicando la fuerza por la velocidad.

En un estudio realizado por Gorostiaga et al. Se mide la diferencia que hay entre realizar 10 repeticiones
de dos maneras:
Realizar 5 series de 10 repeticiones máximas o realizar 10 series de 5 repeticiones no máximas. Resulto
ser que cuando hago 10x5 no resultó dar cambios mientras el 5x10 sí. La intensidad es determinante.
Los indicadores de intensidad del entrenamiento de resistencia son:

- % RESPECTO A LA MÁXIMA VELOCIDAD. Valora la intensidad de carrera

- % respecto a la velocidad de carrera de la prueba de competición.
- % respecto a la velocidad de carrera de la distancia que se quiere entrenar.
- CONSUMO MÁXIMO DE OXIGENO (ml/kg/min).
- VELOCIDAD AERÓBICA MÁXIMA (VAM)
- FRECUENCIA CARDIACA.
- EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption)
- NIVEL DE LACTATO PLASMÁTICO (-4 mmol/l – 25 mmol/l).
- INDICE DE APTITUD (fórmula matemática obtenida a partir de los récords mundiales de 1500 y
maratón para valorar la intensidad de carrera).
- Velocidad x raíz n de la distancia (n=13.24 hombres y 10.45 para mujeres)
- INDICES DE RESISTENCIA

- POTENCIA APLICADA .
Dichos indicadores dejarán de ser útiles cuando la vía energética que utilice sea predominantemente ana-
eróbica.

Consumo máximo de oxígeno. VO2MAX

Es considerado como el mejor indicador de intensidad.

Representa la máxima cantidad de oxígeno que puede ser extraída del torrente sanguíneo y utilizada por
los músculos durante el ejercicio físico. El VO2max es el producto del gasto cardiaco máximo y la máxima
diferencia arterio-venosa de oxígeno.

Gasto cardiaco: Frecuencia cardiaca por volumen sistólico

Diferencia arterio-venosa: Diferencia de la oxigenación de la sangre que sale entre la que entra

Por tanto, posee un componente cardiovascular central, que es el gasto cardiaco, y otro muscular periféri-
co, que es la diferencia arteria venosa, lo que consume el musculo, por eso es un indicador de oro, porque
tiene en cuenta ambos factores.

Se pueden aumentar los valores de VO2max hasta un 30% en personas sedentarias, sin embargo, en de-
portistas bien entrenados el porcentaje de mejora es pequeño (5 y el 10%), ya que viene predeterminado
genéticamente en gran medida.

Los factores determinantes del vo2max son:

1. Factores genéticos. Tanto aspectos anatómicos como estructurales como funcionales y fisiológicos de
cada individuo que determinan en vo2max.

2. Entrenamiento. Según algunos expertos el entrenamiento no mejora demasiado el vo2max de cada per-
sona, concretamente las oscilaciones de mejora varían entre un 5 y un 20%.
3. Tipo de ejercicio. El ejercicio o movimientos que impliquen más grupos musculares esqueléticos van a
consumir más oxigeno que los que impliquen menos. Por ejemplo, el consumo de oxigeno medido en un re-
moergómetro va a ser más alto que el consumo de oxigeno medido en un cicloergómetro.

4. El sexo. Los varones normalmente tienen más consumo de oxígeno. La razón es porque en general el
hombre tiene más masa muscular esquelética que la mujer.

5. Factores climáticos. Por ejemplo, influye la altitud, la razón es que la concentración de o2 atmosférico
es más bajo en altitud, por lo tanto, menos o2, menos consumo de o2. En temperaturas extremas, ya sea
mucho frío o mucho calor también se ve afectado el consumo de o2.

El vo2max tiene una relación lineal con el esfuerzo realizado. Es decir, a medida que aumenta el esfuerzo
aumenta el volumen de oxígeno, pero llegará un momento que por mucho que yo realice más esfuerzo no
moveré más volumen de oxígeno. Ese valor de volumen de oxígeno será el VO2MAX. Ese valor también se
corresponderá con el valor del VAM o PAM , velocidad aeróbica máxima o potencia aeróbica máxima, que
es la intensidad a la que yo alcanzo el vo2max. Por ejemplo, si mi vo2max es de 53mm/l/kg y mi VAM de
16 km/h significa que yo alcanzaré esos 53mm a 16 km/h. Esto es una de las piedras angulares del entre-
namiento. Es por ello que debemos aprendernos este cuadro como la biblia en verso:
 Aquí observamos un primer Umbral,
que es el umbral aeróbico, a partir
de esa marca nuestro cuerpo co-
mienza a tirar de sistema glucolíti-
co (anaeróbico) pero sigue siendo
predominantemente aeróbico, y a la
par que la intensidad va subiendo,
va predominando el sistema anae-
róbico hasta llegar al umbral anaeróbico, a partir del cual la velocidad de aclaramiento de lactato será
menor a la de producción y comenzaremos a sufrir acidosis muscular.

Después del umbral LT2, el vo2max está más arriba, con el sistema glucolítico ya activado. El valor de la
máxima obtención y uso de oxígeno se consigue en una situación ya anaeróbica. Esto es una incongruencia,
suena paradójico. ¿Por qué sucede esto? Porque no somos compartimentos estancos, es decir, tenemos un
continuum energético.
Cuando alguien está muy entrenado aeróbicamente tiene el U.AN muy cerca del VO2MAX. Eso es lo que
se mejora mucho, el U.AN.

Si lo tenemos muy arriba el U.AN. cercano al vo2max significa que tenemos que darle mucha mucha caña
antes de empezar a gastar energía en glucólisis anaeróbica, para ponerlx en crisis.

Cabe destacar que hay una manera de calcular nuestro U.AN teórico. Y es que dicho umbral se situaría en
los valores correspondientes al 90% de la fc reserva y al 85%+-5 del vo2max. No obstante respecto a la
frecuencia cardiaca es un dato a tener en cuenta para el entrenamiento de resistencia, ya que en otras
capacidades la frecuencia cardiaca no es un indicador de la intensidad tan bueno.

VAM. Velocidad aeróbica máxima

Es un parámetro estrechamente unido al VO2max. Por definición es la velocidad mínima necesaria para
alcanzar el VO2máx

Su valor se puede obtener en una prueba de esfuerzo máximo realizada en laboratorio con analizador de
gases, o a través de una prueba de campo como la prueba de carrera progresiva en pista de la universidad
de Montreal (UMTT)
Posee una gran aplicabilidad, ya que sirve para predecir el rendimiento en carrera desde pruebas de 800
mts hasta maratón y permite individualizar la carga de entrenamiento, ya que integra el VO2máx y la
economía de carrera.
Desarrollo: el sujeto deberá comenzar la prueba corriendo a una velocidad de 8 km/h, mantendrá dicho
ritmo durante 2 minutos, luego se incrementará cada 2 minutos la velocidad en 1 km/h, el test finalizará
cuando el sujeto no tolere mantener la velocidad que corresponda.
Para hacerlo de un modo asequible fuera de un tapiz (porque sabemos que el tapiz rodante falsea los re-
sultados ya que debido al motor nos ayuda a impulsarnos obteniendo valores más altos que los verdade-
ros) tenemos que seleccionar a un compañero con una bicicleta y un velocímetro. El de la bicicleta realiza
el test con los compañeros y en el momento en el que nos separemos 5-6 m de la bici será el momento de
finalizar el test.
Frecuencia cardíaca

La Fc es otro indicador de intensidad, que lo podemos tomar como un valor absoluto o un valor relativo.
Nos interesa el valor relativo porque es el que se puede utilizar con todos los deportistas, el valor relati-
vo es el %.

Existe un método para determinar intensidades de trabajo, que pasa del valor relativo de la fc al valor
absoluto, y es el método Karvonen, que relaciona la FCBasal con la FCmáxima.

Hay que tener en cuenta que lo que está entre parén-

tesis en la ecuación (fcmax-fcbasal) se le denomina
como FCútil/trabajo mientras que la FC RESERVA es
el total de la ecuación. De tal manera que si nos hablan
de un trabajo al 80% de nuestra fc de reserva signifi-
ca que estaríamos trabajando con el valor que sería el
resultado de esa ecuación sustituyendo el % de intensidad por 0,8

Es importante que el porcentaje de intensidad se multiplique en valor absoluto, es decir, si el porcentaje

de intensidad al que debo trabajar es el 70% lo multiplico por 0,7.

Es un error estimar intensidades de trabajo teniendo solo en cuenta la fcmax porque la fcmax es un valor
que no altera con el entrenamiento y disminuye con la edad. Yo puedo tener 2 deportistas completamente
distintos a todos los niéveles y tener la misma fcmax. Si ya solo por eso prescribimos mismas intensida-
des de trabajo la llevamos clara. Sin embargo, si yo tengo en cuenta además de la fcmax la fc basal si
que estoy obteniendo una intensidad individualizada porque la fc de base ya va a depender de mi estado
de forma.

También es un error utilizar la fórmula 220-edad para predecir la Fcmax en jóvenes y adultos. Dicha
formula carece de fundamento científico y es simplemente una estimación por observación de la mejor
respuesta lineal.

Para estimar la FCM en ejercicios en cicloergómetro

FCM hombres = 202 –0,72 * edad
FCM mujeres = 189 -0,56 * edad, o FCM = 196 –0,9 * edad

Es muy importante determinar la FC RESERVA porque a la hora de determinar las intensidades será so-
bre ese valor sobre el que aplicaremos dichas intensi-
dades. Además, existe una correlación directa entre
el % de la Fc reserva con el %Vo2max

Relación Vo2max/%Fcmax/%fcreserva.

Esto explica por qué las intensidades no las debemos

determinar teniendo exclusivamente en cuenta la Fc
máx. Con lo cual si queremos trabajar al 70% del
vo2max tendremos que ir al 70% de la Fcreserva
La Fc como indicador de intensidad es muy útil porque la fc de reserva mantiene una relación estricta-
mente lineal con el consumo máximo de oxígeno.

La frecuencia cardiaca como predictor de umbral metabólico: Existe una relación entre el 90% de la
Fcmreserva y una concentración de 3mmoles de lactato en sangre. Este dato es interesante ya que el
umbral anaeróbico está en 4 mmoles. Esto quiere decir que la FC puede ser un indicador indirecto de los
umbrales.

¿Cómo funciona y que mide un pulsómetro?

Los pulsómetros miden la señal eléctrica del corazón, y lo miden mediante 2 electrodos en forma de cinta
con una antena amplificadora. Con lo cual no todos los pulsómetros son estandarizables, los hay que miden
con una precisión enorme y otros con una precisión muy floja, y esto se determina comparando los resul-
tados del pulsómetro con un electrocardiograma, que es el estándar de oro.

EPOC

EPOC (exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio) es la elevación del metabolismo por encima de los
niveles pre-ejercicio durante la recuperación. Es un indicador derivado de la Fc por lo que es un indicador
indirecto.

Se basa en que cuando yo hago un entrenamiento,

subo mi consumo de oxígeno. Una vez que el esfuerzo
acaba yo vuelvo a mis valores basales progresivamen-
te, tardo un tiempo. Ese tiempo que yo tardo es el
EPOC.

Cuanto mayor sea el pico de intensidad mayor tiempo

tardaré en recuperar los valores basales, con lo cual
el EPOC será mayor. Además, el cuerpo en recuperar
la homeostasis gasta mucha energía, con lo cual du-
rante el EPOC se produce una gran quema de calorías.

Por ejemplo, si yo trabajo por encima del umbral ana-

eróbico, voy muy rápidamente a tener un alto consumo de oxígeno post esfuerzo y me va a generar un
pico muy alto, mientras que si yo trabajo al 60% del vo2max durante una hora voy a tener muy poco con-
sumo de oxigeno post esfuerzo y el pico también será muy bajito, con lo cual recuperar mis valores va a
ser relativamente fácil y rápido.

El exceso de vo2 post ejercicio se puede atribuir a:

- Elevación de temperatura corporal - Elevación de la ventilación

- Elevación de los valores hormonales - Elevación de la actividad cardiaca
- Restablecimiento de depósitos de ATP y - Oxidación de lactato
PCr - Re síntesis de glucógeno
- Reposición de o2 en sangre y músculo - Actividad bomba sodio-potasio
Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca

Se basa en que la diferencia entre 2 latidos no es estable, no hay la misma duración. Existen variaciones
de milisegundos. A dichas variaciones se le conocen como VFC o HRV. Esta variación está modulada, o di-
cho de otra manera, depende de la influencia del SN vegetativo (interacción del SNSimpatico y parasim-
pático), el ritmo respiratorio y la presión arterial.

El análisis de la VFC es una técnica sencilla y no

invasiva que permite evaluar la modulación au-
tónoma de la FC a través de la medición de las
variaciones latido a latido en la longitud de los
intervalos R-R. Es una herramienta útil y válida
para el control de las adaptaciones al entrena-
miento de los deportistas.

Calcular este dato sirve porque existe relación entre la variabilidad y el sobreentrenamiento. Si yo tengo
una variabilidad muy reducida (la distancia entre latidos es muy estable a lo largo del día) quiere decir
que la actividad de mi SN parasimpática no es buena, es decir, estoy demasiado tenso, porque a lo largo
del día efectuamos multitud de tareas distintas de distintas intensidades por lo que la variabilidad debe-
ría ser muy dispar, mientras que si está siempre estable nos indica que algo no va bien.

El ejercicio provoca que los intervalos R-R disminuyan en su valor absoluto, se reduzca la variabilidad y
decrezca la aleatoriedad en su manifestación. En la medida que la intensidad del esfuerzo se incrementa,
la mayor descarga simpática se ve reflejada en una disminución paulatina de la VFC.

Los sujetos con mayores adaptaciones a esfuerzos de tipo aeróbico presentan una mayor VFC que aque-
llos sujetos más adaptados a esfuerzos de tipo anaeróbico y sujetos sedentarios. Una elevada VFC es
signo de salud y buena adaptabilidad del sistema cardiovascular. Una baja VFC es signo de mala condición
física, una función anormal del corazón o una inadecuada adaptabilidad del SNA.

La medición inmediata post ejercicio de la VFC puede ofrecer información objetiva de la carga de entre-
namiento en ejercicios interválicos con diferentes duraciones e intensidades, ya que la VFC post-
ejercicio diferencia entre ejercicios interválicos de igual carga global, pero con distinta distribución del
volumen y de la intensidad.

Lactato plasmático

Es indicador de la intensidad minutos antes de la toma de lactato

Existen dos maneras de valorar el lactato plasmático, método:

- Fotométrico: Es muy costoso y de laboratorio

- Electro enzimático: Se utiliza más en los entrenamientos de campo

Por lo tanto, la medición de lactato en deportes continuos es diferente que en deportes intermitentes, en
deportes continuos podremos tomarla al final del ejercicio mientras que en intermitentes tendremos que
seleccionar donde queremos analizar la intensidad ya que esta variará durante el entrenamiento.
El lactato aumenta de manera lineal con respecto al esfuerzo realizado, representando el grado de in-
fluencia del metabolismo glucolítico. Algunos valores de referencia para sujetos entrenados son:

Recuperación  Hasta 3 mmol

Capacidad aeróbica  3-5 mmol
Potencia aeróbica  7-9 mmol
Capacidad/potencia anaeróbica  Cerca del máximo

El umbral láctico se sitúa a 2mmol y el OBLA a 4 mmol.

En este grafico observamos 2 pun-

tos clave, el LT1 y el OBLA o LT2.
En la escala de Bohr modificada a
1 sobre 10, el umbral aeróbico se
sitúa en una puntuación de 3/4 y
sobre una intensidad del 50-60
por ciento de la frecuencia car-
diaca de reserva. Este es el punto
a partir del cual en un deportista
entrenado consigo un efecto, me-
nos de este umbral en el entrenamiento de resistencia tiene efecto 0. Hablando de rendimiento, porque
esta intensidad es muy útil para un trabajo regenerativo.

Después está la zona de transición aeróbica/anaeróbica. A partir del LT1 se empieza a ver implicado el
metabolismo anaeróbico, cada vez más hasta llegar al OBLA (onset of blood lactate accumulation) es de-
cir, el umbral anaeróbico. Este punto de 4mmol tiene una escala de esfuerzo percibido de 6/7 y sobre una
intensidad del 80-90% de la Fcreserva.

El OBLA (4mmoles de lactato) es útil para la mayoría de los mortales, es decir, para la mayoría de las
personas 4 mmoles de lactato supone haber llegado al OBLA/umbral anaeróbico. No obstante, como todo
número absoluto tiene su desviación y va a depender del sujeto con el que tratemos. En realidad, la mejor
forma de determinar dónde está el umbral anaeróbico en una persona es a través de lo que llamamos el
máximo estado estable de lactato (MEDL) Se basa en detectar exactamente el punto en el cual la veloci-
dad de aclarado de lactato corresponde con su producción., el punto a partir del cual se produce un des-
equilibrio de tal forma que se produce más lactato del que se aclara.

El problema para calcularlo es que requiere más tiempo que el OBLA. Lo que se suele hacer es el siguiente
método:

Realizamos un test de valoración del rendimiento y calculamos cual es el valor de frecuencia cardíaca y de
velocidad (o potencia en W si hablamos de pedaleo) al que está el deportista en 4 mmoles de lactato. De
tal forma que, por ejemplo, Yo soy ciclista y alcanzo un valor de 4mmoles por litro de sangre cuando estoy
a 170 ppm y 380 W. Lo siguiente que debemos hacer es ponerme a rodar 380 W durante 15-30 minutos.
Y el valor de lactato que tenga a los 5 minutos y a los 15 minutos no puede diferir en más de 1 mmol.
Si se da el caso de que supero el valor de lactato en más de 1 mmol significa que en realidad mi umbral
anaeróbico no está en 380W, sino en 360, 350... Habrá que corregir. Por lo tanto, tendré que hacer un
segundo test, o un tercero, hasta que la diferencia no sea mayor de 1mmol, lo que querrá decir que mi
velocidad de producción de lactato no es excesivamente diferente a la de aclaramiento y ahí estará real-
mente el umbral anaeróbico u OBLA. Pero ojo, estamos hablando de lactato en sangre, no en fibra muscu-
lar.

Potencia aplicada

Igual que se hacen test de potencia en fuerza, también se hacen en resistencia, y se hace un test de um-
bral de potencia funcional. Lo que se hace es coger una subida de una pendiente de un 6-7% de 9-10 km y
durante 20 min tienen que ir a tope. Al terminar se registra la potencia media en esa subida, por lo tanto,
no puede tener mucho cambio de pendiente.

A partir de ahí obtenemos un valor de potencia media que me permite obtener zonas distintas de entre-
namiento para establecer distintos niveles, de tal manera que al final se obtiene un control de la intensi-
dad, por un lado, de la fc y por otro del umbral de potencia funcional en W.

Por tanto, si yo quiero trabajar capacidad aeróbica yo sé que se va a trabajar en una horquilla de vatios
de entre 180 y 240 o una fc de 120-145 pulsaciones. Si quisiera trabajar vo2max entre 340 y 385 Vatios
y la fc máxima.

3
La potencia media correlaciona perfectamente con la frecuencia cardiaca,

Siempre utilizamos 2 indicadores para evaluar la intensidad a la que trabaja el deportista, la VAM y la fc,
la Potencia y la fc, el vo2max y la fc. Uno de carga interna y otro de carga externa.

Pruebas de esfuerzo

Existen dos tipos de pruebas de esfuerzo: La prueba de esfuerzo máxima y la prueba valoración y pre-
dicción del rendimiento. La diferencia entre ambas radica en que la prueba de esfuerzo máxima es lleva-
da a cabo por un médico con el fin de detectar alguna anomalía que afecte al estado saludable del indivi-
duo, mientras que la prueba valoración, busca obtener valores relacionados con el rendimiento

Si yo trabajo al 60% de la VAM estaremos trabajando al 70% de la Fcreserva con un tiempo de entrena-
miento NETO de 1h a 4,5h, pero si yo trabajo al 100% de la VAM, estoy trabajando al 100% de la Fcre-
serva, pero mi tiempo es mucho menor (esos 15 minutos son demasiados, la realidad es otra)

Pero si nos fijamos, a la hora de trabajar la capacidad láctica y la potencia láctica los valores relaciona-
dos con la Fcreserva y la percepción del esfuerzo cardiorrespiratorio ya no se usan, ya que no están vali-
dados para eso, me tendría que ir a velocidad sobre la distancia, y podría hacer una estimación con un
porcentaje superior a 100% de mi vo2max.

Los indicadores de intensidad del entrenamiento de velocidad son:

Metros/segundo por unidad de tiempo, es decir la propia velocidad, pej 15km/h

Nivel de lactato plasmático: Se ha mostrado útil como indicador, pero en menor medida que el siguiente;
Nivel de amoniaco en sangre: El problema es que es muy difícil de medir, pero sabemos que la concen-
tración de amoniaco en sangre, a medida que la intensidad llega al 90% los niveles se disparan. Por lo tan-
to, se podría hacer muy de vez en cuando un análisis post entrenamiento para ver si los niveles de amo-
niaco son altos.
Si bien el lactato es un estupendo indicador cuando hablamos de capacidad anaeróbica láctica, al hablar
de velocidad ya tiene una restricción importante y a partir de ahí es la concentración de nh en sangre el
óptimo indicador
Escala de esfuerzo percibido

Este recurso es muy útil para determinar la intensidad del entrenamiento para cualquier tipo de entre-
namiento, no obstante, hay que tener algo en cuenta, y es que el deportista tiene que haber sufrido al
máximo alguna vez para tener una buena perspectiva y saber ubicar correctamente la intensidad del en-
trenamiento, saber dónde está su 10.

Es una herramienta nada desdeñable. La mayoría de

la gente piensa que es un recurso poco útil porque no
se compone de tecnología, afirmación completamente
errónea, pues cuando el deportista tiene autoconoci-
miento y está educado es una herramienta que aporta
información muy útil y segura. Repito, siempre y
cuando el deportista tenga autoconocimiento.

Existen 2 tipos, la tradicional de Bohr de 6 a 20 o la

modificada de 0 a 10.

En el caso de la escala de percepción del esfuerzo para entrenamientos de fuerza se utiliza la escala om-
ni-resistance de 0 a 10 y ocurre lo siguiente, y es que tras superarse valores del 60% 1RM se produce un
umbral de ruptura donde la relación de la percepción de los porcentajes de pes deja de ser lineal y se
hace exponencial. La escala de Bohr esta validada solo para esfuerzos anaeróbicos lácticos.

3. Duración de la carga

Es una especificación del volumen, consiste en que las cargas de entrenamiento de una misma orientación
tienen un límite a partir del cual la carga no provoca aumentos significativos del rendimiento, por eso hay
ciclos de entrenamiento, ya que hay un número máximo de semanas en los cuales ya dejo de obtener me-
jora, adaptación. Un ejercicio pierde su poder de generar adaptación en 9 semanas en un deportista de
alto nivel. Luego el principio de la variedad del entrenamiento se basa en esto y es fundamental. Necesi-
tamos generar cambios en la orientación del estímulo cada cierto tiempo.

La densidad

Es la relación entre el trabajo/esfuerzo y el descanso en el entrenamiento. El tiempo que transcurre en-

tre la aplicación de dos estímulos es el descanso, y cumple dos finalidades:
Reducir la fatiga o llevar a cabo procesos de adaptación.

Los descansos pueden ser activos o pasivos. Si se utilizan correctamente los descansos activos pueden
acelerar el proceso de recuperación.

La intensidad del entrenamiento también puede ser aumentada mediante un incremento de la densidad
del entrenamiento.

La densidad relativa y absoluta se pueden calcular mediante fórmulas.

D.Rel= VA*100/VR donde VA: Volumen de entrenamiento y VR: Duración de la sesión de entrenamiento.
D.Abs= (VA-VIR)/VA donde VA: Volumen de entrenamiento y VIR: Duración de los intervalos de recup.
Tabla de relación trabajo recuperación en función del objetivo de entrenamiento

Organización de la carga

El problema de la organización es que los factores alteran el producto, es decir, el colocar las cargas en
diferente orden va a alterar el producto final, por ello la organización va a hacer que las cargas en un
determinado orden tengan un efecto positivo o negativo.

1. La distribución de la carga

Es la forma en la que se colocan las diferentes cargas en las partes en las que se divide el proceso de
entrenamiento: sesión, día, microciclo, mesociclo, macrociclo, ciclo bianual o ciclo olímpico. Todo ello con
el objetivo de aprovechar el efecto residual que producen unas cargas sobre otras.

En esta línea es en donde hablamos de una distribución de la carga más diluida o más concentrada

Cargas diluidas: Se dan cuando en una misma sesión de entrenamiento se trabajan muchos objetivos en
pequeñas partes de esa sesión, de tal manera que para que haya un efecto se tiene que repetir múltiples
ocasiones. El problema que presentan las cargas diluidas o regulares es que al emplearse el mismo patrón
de carga cada día del microciclo puede provocar cierta monotonía en el entrenamiento debido a la escasa
variación interciclo.

Cargas concentradas: Se dan cuando se trabaja un objetivo por sesión.

En la planificación contemporánea se sabe que las concentradas funcionan mejor que las diluidas ya que
garantizan modificaciones funcionales más profundas en el organismo, pero no en todos los deportes se
puede hacer porque hay deportes que requieren trabajar muchos objetivos.
En el estudio Influenceof ResistanceTraining FrequencyonMuscular Adaptationsin Well-TrainedMen se
concluye que para sujetos bien entrenados, si hablamos de hipertrofia, es más rentable trabajar 3 veces
a la semana todos los grupos musculares por sesión que un grupo muscular por sesión. (nunca perdiendo de
vista la máxima de que hay que individualizar y no es norma absoluta, igual un deportista funciona mejor
de otra manera)

Las siguientes dos diapositivas son de introducción, pero son materia de Metodología II y se verán más
en profundidad en dicha asignatura:

9
2. Interconexión de las cargas

Hace referencia a como juntamos cargas de diferente orientación, ya que una combinación racional de las
cargas de diferente orientación asegura la obtención del efecto acumulativo del entrenamiento. Pero cui-
dao, si proponemos una combinación errónea los efectos del entrenamiento van a verse neutralizados de
tal manera que es como si no hubiera entrenado absolutamente ningún contenido.

LO QUE SÍ SE PUEDE HACER:

- Los ejercicios de carácter aeróbico se ejecutan después de las cargas de tipo anaeróbico aláctico.
Esto es porque primero hemos depleccionado mucho la PCr, y al ejecutar un esfuerzo de tipo ae-
róbico tiramos de glucolisis aeróbica, hidratos de carbono u oxidación de grasas, por lo tanto, esta
organización tiene un carácter positivo, ya que el primer entrenamiento no se ve alterado por el
segundo, si fuera al revés sí.
- Los ejercicios de carácter aeróbico se ejecutan después de las cargas de tipo anaeróbico láctico
de bajo volumen.
- Los ejercicios de carácter anaeróbico láctico se ejecutan después de las cargas de tipo anaeróbi-
co aláctico. Esto es por la congruencia de las vías metabólicas. Si primero me cargo la PCr luego no
puedo hacer el entrenamiento aláctico, lo tendré que hacer primero y después la glucólisis anaeró-
bica.

LO QUE NO SE PUEDE HACER:

- Los ejercicios de carácter anaeróbico aláctico después de un trabajo notable de tipo glucolítico.
Esto es porque si yo llego con una lactacemia excesiva no va a haber Dios que haga un trabajo
aláctico.
- Los ejercicios de carácter glucolítico después de grandes volúmenes de trabajo aeróbico. Por la
congruencia de las vías metabólica.
- Los ejercicios de carácter técnico, coordinativo o táctico, después de un trabajo notable de tipo
glucolítico, o después de grandes volúmenes de trabajo aeróbico. Lógico, no se entrena la técnica
en fatiga, excepto en algunos supuestos, donde el deporte lo exija y cuando la técnica sea muy es-
table.

*Cabe destacar que estas divisiones son a nivel de sesión y microciclo, si yo hago el lunes un trabajo de
tipo anaeróbico láctico muy severo, llegaré a mi siguiente sesión de trabajo aláctico el martes en unas
malas condiciones. Sin embargo, si fuera al revés no. No obstante, si hablamos de microciclo y respeta-
mos los descansos en ese caso no habría problema.
En la siguiente tabla Oca y Navarro 2011 nos proponen un esquema de los tipos de interacción que pueden
existir entre las cargas

Esquemáticamente: Interacción positiva: Existe cuando las cargas se suman y el efecto final es mayor, o
también cuando se facilita la recuperación entre una carga y otra por su interacción,
Neutral: Sin más.
Interacción Negativa: Cuando la primera carga es excesiva y agota para la segunda, o cuando la carga
primera no es compatible con la segunda de tal manera que la combinación de ambas empeora la adapta-
ción del deportista.

Esto último ocurre por ejemplo cuando hago un entrenamiento de resistencia (Potencia aeróbica) y uno de
fuerza (hipertrofia) en la misma sesión o en sesiones seguidas en un microciclo. Lo que ocurre es que du-
rante el entrenamiento de resistencia segrego la proteína AMPK -es un derivado de la degradación, de la
hidrolisis de ATP. Se forma cuando el ATP pasa de ATP-ADP-ANP a AMPK-. El caso es que es que el
AMPK es una precursora de la proteína PGC 1 alfa, y esta proteína es una de las proteínas determinan-
tes de la biosíntesis mitocondrial, es decir, aumento del número y tamaño de las mitocondrias -Esta se-
gregación de la proteína para la biosíntesis es un efecto del entrenamiento de la potencia aeróbica por-
que cuantas más mitocondrias más capacidad oxidativa tengo-. Paralelamente, cuando hago el entrena-
miento de fuerza, una de las proteínas determinantes de que se produzca la hipertrofia es la mTOR.
Hasta aquí no hay nada de malo, todo correcto El problema viene cuando la AMPK a través de una de
sus enzimas inhibe el efecto de la mTOR, DE TAL FORMA QUE EL ENTRENAMIENTO DE LA P. AE-
ROBICA INHIBE EL DE LA HIPERTROFIA

Seguimos con la confrontación fuerza-resistencia

Mis adaptaciones centrales a nivel neuromuscular con las adaptaciones centrales a nivel cardiovascular en
los entrenamientos de resistencia y fuerza son compatibles, por lo tanto, no pasa nada. El problema viene
en la zona de interferencia con las adaptaciones periféricas.

Yo por un lado le digo con el entrenamiento de resistencia de potencia aeróbica: Desarrollo preferente
de fibras tipo I, aumento de la biosíntesis mitocondrial, aumento de la mioglobina, aumento de los gránu-
los de glucógeno. Y por otro lado con el entrenamiento de hipertrofia <10RM le digo: De fibras tipo I na-
da, fibras tipo IIA, enzimas glucolíticos sí, oxidativos no etc. Por lo tanto, las interferencias se inhiben
por lo tanto no mejorare sustancialmente la fuerza ni la resistencia.

Tendemos a entrenar fuerza y resistencia en el mismo microciclo, claro que sí, lo que NO se puede entre-
nar es hipertrofia y Potencia aeróbica máxima porque estamos enviando a nuestra unidad funcional un
mensaje contradictorio.

Lo mismo ocurre con otras capacidades, el entrenamiento concurrente es cuando concurren dos manifes-
taciones, no solo fuerza y resistencia, también podemos analizar las interferencias y trabajar con la fle-
xibilidad y la fuerza, por ejemplo.
Entrenamiento concurrente en la misma sesión: 7

EL ENTRENADOR DEBE CONOCER LOS EFECTOS INMEDIA-

TOS, RETARDADOS Y ACUMULATIVOS QUE TIENEN CADA
NUO DE LOS CONTENIDOS DEL DENTRENAMIENTO PARA
PODER ORDENARLOS CON ÉXITO A LO LARGO DE LOS DI-
FERENTES PERIODOS DEL ENTRENAMIENTO.

ESTA ES UNA DE LAS CLAVES DEL ÉXITO EN EL ENTRENA-

MIENTO DEPORITVO
T.3 La forma deportiva

La forma deportiva se define como el mejor estado para la consecución de los logros deportivos.

Cabe destacar que existe una diferencia importante entre una mala forma deportiva y una falta de forma
deportiva. La mala forma deportiva es cuando hemos entrenado, pero no hemos conseguido el efecto
deseado, la falta de forma es directamente no entrenar.

Lo forma deportiva guarda una íntima relación con el concepto de adaptación crónica, ya que, la forma
deportiva es la consecuencia de los grados de adaptación que el organismo alcanza por acción de las car-
gas específicas o generales de entrenamiento.

La consecución de la forma deportiva no es un proceso que se desarrolla de forma constante y lineal. Los
deportistas no pueden aguantar de manera continua su mejor nivel de rendimiento, ya que el efecto que
producen las cargas intensivas máximas y competitivas limitan la actividad de adaptación del organismo.
El entrenamiento implica también periodos de regresión del rendimiento a través de cargas regenerativas
para promover la recarga de la capacidad funcional. Por todo ello decimos que la forma deportiva tiene un
carácter dinámico

1.Factores que determinan el rendimiento

Para la consecución de una forma deportiva óptima primero se deben conocer los factores del rendimien-
to de cada deporte, ya que en base a estos se llevará a cabo una preparación individualizada

Existe diferencia entre facto-

res limitantes y factores de
rendimiento. Por ejemplo, en
salto de altura un factor limi-
tante sería flexibilidad de ca-
dera, ya que si carecemos de
ella el rendimiento puede verse
comprometido, pero se puede
rendir ( con unos niveles norma-
litos ya apañamos), mientras que
los factores de rendimiento
serían niveles de fuerza máxi-
ma y reactiva, técnica de salto
etc. En un gimnasta la flexibilidad si que sería un factor del rendimiento.
Para los grupos de factores de rendimiento de la imagen existe entrenamiento,

Entrenamiento físico: Su principal objetivo es desarrollar el potencial fisiológico de las habilidades moto-
ras.

• Entrenamiento físico-general: Mejora la capacidad de trabajo

• Entrenamiento físico específico: Desarrolla las características fisiológicas y metodológicas del
deporte concreto.
• Perfeccionamiento de las capacidades biomotoras: Perfeccionar la capacidad biomotora específi-
ca y el potencial del atleta para cumplir las necesidades específicas del deporte practicado

Entrenamiento técnico: Para conseguir éxito en una modalidad deportiva el atleta necesita una técnica
perfecta, o sea desarrollar de la forma más eficiente y racional un ejercicio

• Un modelo técnico debe ser biomecánicamente completo y fisiológicamente eficiente para ser em-
pleado sin restricciones
• La técnica debe ir adaptada siempre de acuerdo a las características y las capacidades de cada
deportista

Entrenamiento táctico. La estrategia es la planificación de la competición a largo plazo y la táctica la ac-

ción en cada partido, siendo parte esencial del sistema estratégico.

• Principios estratégicos del deporte, reglamento de competición, análisis de los mejores rendimien-
tos en competición, análisis de nuestro propio rendimiento en competición, desarrollo de un modelo
táctico individual y colectivo con variaciones
• El pensamiento táctico es un componente fundamental del entrenamiento táctico: Evaluación de
uno mismo y de sus adversarios, recordar habilidades tácticas para su uso en situaciones específi-
cas, anticiparse a la táctica del adversario, coordinar las acciones individuales con la táctica del
equipo.

2. Características de la forma deportiva

¿Cómo se yo si estoy en un estado de forma deportiva? Cuando se alcanza un estado de forma deportiva
existen una serie de características comunes, que son las siguientes:

Características físicas:
1. Ser capaz de ejecutar y resolver motrizmente desde una forma específica y al mayor nivel posible
2. Obtener una disminución de las variaciones fisiológicas al realizar un trabajo estándar submáximo
3. Tener una alta estabilidad y adaptabilidad a circunstancias cambiantes
4. Los procesos regenerativos y restauradores son acelerados
5. Existe mayor coordinación neuromuscular

Características cognitivas:
1. Las percepciones especializadas están optimizadas
2. Se elevan las posibilidades de la orientación consciente de los movimientos
3. Se incrementa la capacidad de soportar tensiones
4. Existe una predisposición emocional para competir.
5. Disminución de los efectos de estrés La forma psicológica debe estar al mismo nivel que la bioenergé-
tica y la condicional.
3. Tipos de forma y fases de la forma deportiva 5

Forma deportiva aguda y forma deportiva crónica

Existen una serie de fases de la forma deportiva:

Fase de adquisición: Cabe destacar que existen simpatónicos, que son los que alcanzan un alto grado de
preparación con bastante rapidez, pero conservan su forma un corto periodo de tiempo y Vagotónicos,
que alcanzan la forma deportiva lenta, pero la mantienen durante un largo periodo de tiempo.

Fase de conservación: Coincide cuando el deportista ha alcanzado su nivel óptimo de forma. Esta fase se
puede llegar a mantener por espacio de varias semanas (6-7), si modificamos los medios de entrenamiento
cada 15 días.

Fase de pérdida: Cabe destacar que SIEMPRE vamos a acabar perdiendo la forma deportiva, no obstante,
lo que debemos a hacer es seleccionar cuando perderla, que en el caso de un deportista será al acabar el
periodo competitivo. ¿Para qué? Para recuperar, para facilitar nuevos procesos de adaptación, para subir
otro escalón… Ojo, no se debe perder sin hacer nada porque de esta manera desestabilizamos completa-
mente el cuerpo, debemos llevar a cabo un periodo de transición realizando múltiples tipos de trabajo y
descanso. Puede ser transición activa o pasiva. Y también se organiza.

4. Evaluación de la forma deportiva

Podemos realizar un test de evaluación de la forma

antes del periodo de entrenamiento y al acabarlo an-
tes de la competición. Lo hacemos para 3 cosas:

1. Predecir el rendimiento
2. Evaluar el proceso de entrenamiento
3. Dar mensaje de lo que trabajas obtiene re-
compensa 2
T.4 Fundamentos del entrenamiento de la fuerza

La fuerza se define como la capacidad de tensión que puede generar cada grupo muscular a una velocidad
específica de ejecución

Dicha tensión se produce por el conjunto de dos elementos. Un elemento estructural y otro nervioso. El
uno sin el otro no funciona, pero cada uno tiene sus características que nos permiten generar, en definiti-
va, una gran tensión muscular.

Cunado hablamos de fuerza tenemos dos medidas diferentes, la primera sería la cantidad de tensión que
yo soy capaz de generar y la otra es la cantidad de peso que yo desplazo. Son directamente proporciona-
les, pero son diferentes. Es por ello que hablamos de componente interno (tensión muscular) y componen-
te externo (resistencia que venzo).

¿Por qué somos más o menos fuertes?

Que los seres humanos seamos capaces de producir fuerza, y a su vez, producir más o producir menos
fuerza, depende y se explica a través de muchos factores, dichos factores están agrupados en:

1. Factor estructural. 5. Factor mecánico.

2. Factor neuromuscular. 6. Factor funcional.
3. Factor energético. 7. Factor sexual.
4. Factor hormonal.

Nos interesa especialmente el factor estructural, neuromuscular y mecánico, que explicaremos a conti-
nuación:

1. Factor estructural: Depende de 2 cosas, el calibre de la fibra y la tipología de la fibra.

-Existen tres tipos de fibras: Fibras tipo I (lentas) Fibras tipo IIA (medias) Fibras tipo IIX (rápidas)-

1.1 El calibre de la fibra:

Las más fuertes son las IIX. Son capaces de producir más tensión porque son más grandes, lo que quiere
decir que responden mejor a un entrenamiento de hipertrofia, y por tanto el calibre, el grosor de la fibra
es mayor. Si tengo un gran calibre de fibra tendré más puentes de actina y miosina y por tanto mas ten-
sión.
Si hablamos de entrenamiento de fuerza hablamos de que los ejercicios se deben hacer con una amplitud
importante, ya que – NO ESTÁ DEMOSTRADO, PERO SE INTUYE- que un entrenamiento con alta ampli-
tud ocasiona un aumento de los sarcómeros en serie, donde antes yo tenía 5 ahora tendré 6, por lo tanto,
generaré más tensión. Lo que sí hay más evidencia es que si yo trabajo con amplitudes articulares mas
reducidas los sarcómeros en serie disminuyen, ergo, menos tensión.

1.2 El tipo de fibra.: La explicación de por qué existen 3 tipos de fibras se encuentra en la inervación. Las
fibras son adaptativas desde el punto de vista funcional. Esto quiere decir que están inervadas por alfa-
motoneuronas distintas. Esas motoneuronas se dividen en 3, grandes medianas y pequeñas. Una motoneu-
rona grande lo que hace es tener más frecuencia, más capacidad de enviar impulsos nerviosos. Las fibras
inervadas por estas motoneuronas van a recibir un bombardeo de impulsos por lo tanto se adaptará, res-
pondiendo cada vez más rápidamente. Por ello las fibras se tienen que hacer de tipo IIX.
Existen algunas fibras que no encajan en ninguno de los 3 tipos. SIGUIENDO EL MODELO IMPERANTE
DE TIPOLOGÍA DE FIBRAS ACTUAL. Si seguimos nuestro modelo, hay unas fibras que quedan en un
limbo, son las “hibridas”, son fibras que tienen características de las fibras tipo IIA y IIX, o I y IIA.
Comparten características. También son fibras que pueden tirar más hacia un lado o hacia otro según el
tipo de estimulo que nosotros demos.

“De un burro no se hace un caballo de carreras, se hace un burro rápido” Esto hace alusión a que nuestra
composición de fibras viene determinada genéticamente. Las fibras NOOOOOOOOOOOOOOOOOOO
puede cambiar de tipo. Ni de I a II ni de II a I ni hostias. Solo las híbridas, que son un porcentaje ínfi-
mo. ¿Qué le ocurre a una fibra IIX que le damos un estímulo aeróbico durante muchísimo tiempo? ¡Será
una IIX lenta, y más oxidativa pero no dejará de ser una fibra IIX, porque la motoneurona que la inerva
es grande!

Características de las fibras según el tipo:

2. Factor neuromuscular: Depende de la capacidad de reclutamiento y sincronización de UM y su fre-

cuencia de impulso nervioso. Por lo tanto, en cuanto a factores neuromusculares, la combinación del núme-
ro de UM reclutadas y la frecuencia de impulso es lo que determina el nivel de tensión que mi músculo va
a ser capaz de desarrollar.

Una unidad motora está constituida por una motoneurona y el conjunto de fibras musculares que inerva.
El número de UM por músculo varía de 100 a 700

¿Cómo recluto las UM? Mediante el reclutamiento por talla. Primero van las lentas, después las medias y
después las rápidas. Es una razón de economía. Se activan aquellas que pueden responder a el estimulo sin
gastar más energía de la justa. Si aporto un estimulo de baja intensidad se activan las lentas. Sin embar-
go, si aporto un estímulo balístico, intenso, el reclutamiento se hace directamente las fibras que pueden
responder a ese estímulo. Si un estímulo es muy grande, la demanda de frecuencia de impulso nervioso
será mayor (El ciclo de excitación-relajación de la célula necesita ser más rápido, por lo que hay menos
periodo refractario, por lo que a su vez la fibra estará más dispuesta a dar un impulso de nuevo más rápi-
do que las demás) Si la demanda de impulso nervioso es alta porque el estimulo es potente, se activarán
las fibras IIX.
*La frecuencia de impulso nervioso se define como la cantidad de impulsos nerviosos que recibe la fibra por segundo
Una persona entrenada de una no entrenada se diferencia en la capacidad que tiene de reclutar y sincro-
nizar una cantidad de UM para un mismo gesto. A más reclutamiento y sincronización, más tensión. Si
encima tiene más masa muscular ya ni te cuento. De hecho, en un sedentario que empieza a entrenar lo
primero que mejora es esto, la coordinación intramuscular, empieza a ser capaz de reclutar más UM, y
con eso genera más fuerza para abordar el entrenamiento, luego ya empieza a hipertrofiar etc.

La coordinación intramuscular hace referencia a lo anteriormente mencionado, pero también existe una
coordinación intermuscular. Esta coordinación es otra de las adaptaciones neuromusculares que permite
alcanzar mayor fuerza durante la contracción muscular y se basa en la interacción que se produce entre
todos los músculos, los agonistas, antagonistas sinergistas y fijadores. La coordinación intermuscular po-
ne en relación la fuerza con el gesto específico de cada deporte, es aquí donde la fuerza se convierte en
un gesto especifico.

2.1 Reflejo miotático y reflejo miotático inverso

En cuanto a las adaptaciones neuromusculares del músculo nos encontramos con los reflejos.
En primera instancia nos encontramos con el reflejo miotático o de estiramiento. Se media por los hu-
sos neuromusculares, los husos son fibras musculares diferenciadas en una capsula dentro del propio
músculo y que en vez de estar inervadas por alfamotoneuonas están inervadas por la gama motoneurona
para que detecte el cambio de longitud que hay entre unas y otras. Lo que realiza este reflejo es una
contracción involuntaria de las fibras musculares como respuesta a un estiramiento, es un mecanismo de
defensa para no producir una excesiva extensión del musculo que pudiese dañar nuestro organismo.

También nos encontramos con el reflejo de inhibición que es el mecanismo opuesto al anterior. Cuando el
músculo es sometido a tensiones excesivas en las regiones distales, se pone en funcionamiento un reflejo
inverso al reflejo miotático, de tal forma que como respuesta a esa tensión excesiva este reflejo inhibe
la tensión muscular. Estos reflejos tendinosos inhiben la actividad de las alfa-motoneuronas debido a la
estimulación de los órganos tendinosos de Golgi localizados entre el músculo y el tendón.

El reflejo miotático y de inhibición son medios de seguridad y protección de la unión músculo tendinosa.
Envían información al SNC sobre los niveles de fuerza y los sujetos más entrenados son capaces de inhi-
ben estos mecanismos de protección.

Relacionado con esto, oscar dijo en clase que por ejemplo una pregunta de examen puede ser explicar los
fundamentos por los que el entrenamiento pliométrico supone una mejora del rendimiento. A esto noso-
tros tenemos que hablar de estos dos mecanismos, la coordinación inter e intra-muscular, el tiempo de
contacto etc.
3. Factor mecánico: En cuanto a mecánica, que yo sea capaz de generar más fuerza va a depender de 3
cosas; La longitud muscular, la elasticidad muscular y la velocidad de contracción.

La longitud muscular. La tensión que es capaz de generar un músculo depende de la longitud que tiene en
el momento de su activación. Esto explica porque la cantidad de puentes de actina y miosina, que son los
que provocan la tensión, varía en relación con la longitud que tiene el músculo Es necesario considerar
también los componentes elásticos del músculo en serie y en paralelo. La tensión que genera el componen-
te elástico a determinadas longitudes, durante la contracción muscular, se une a las tensiones generadas
por el componente contráctil.
En torno a 90-100 grados podemos generar más fuerza muscular en una articulación.

La elasticidad muscular. Cuando se estira un sistema músculo tendinoso activado, este se resiste a la
modificación de su longitud, pero si la fuerza es lo suficientemente grande, llega un momento en que se
deforma acumulando fuerza elástica en su interior, concretamente en los tendones. Aquí entra en juego
un componente clave, la dureza muscular. La dureza muscular indica la capacidad de oposición al estira-
miento que es capaz de desarrollar el músculo. Esta tensión se transmite hasta su inserción a través del
tendón y actúa de forma contraria a la que se produce durante la fase excéntrica por la inercia que lleva
el cuerpo, es decir, devuelve la energía elástica en la contracción concéntrica.

Es necesario un cierto grado de dureza muscular para obtener buen rendimiento, un bajo tono muscular
va a hacer que no pueda acumular mucha energía elástica porque el musculo va a ser capaz de genera poca
tensión, por ejemplo, una goma de encarpetar vs una goma de tirachinas nos cuesta más deformar la del
tirachinas (es más rígida) pero cuando la soltamos pega una hostia que no veas, porque acumula mucha más
energía elástica.
Cuidao, la rigidez es buena hasta cierto punto, si es tan rígido que no puedo deformar el músculo, no acu-
mula energía elástica. Y cuando lo deformo hay riesgo de rotura. Hay un punto óptimo de stiffness, de
rigidez.

Los tendones compuestos de elastina, reticulina y colágeno son capaces de almacenar mucha más energía
elástica que los otros elementos elásticos en paralelo. También la cantidad de energía que se puede obte-
ner por la deformación de un tendón depende de su tamaño, la forma en la que se halla producido el mo-
vimiento y del acoplamiento de las fases excéntrica-concéntrica en un CEA.

La velocidad de contracción. El nivel de tensión que es capaz de generar un músculo está íntimamente
ligado con la velocidad con que esta se produce. La relación
fuerza-velocidad no es lineal, sino que sigue una curva hiperbó-
lica. Esto es porque cuanta menos velocidad (más tiempo de
contracción) somos capaces de reclutar más UM para actuar.
Por ejemplo, una repetición 1RM en press banca ¿se hace lenta
o rápida? Muy lenta, si fuéramos capaces de hacerla rápida no
sería el máximo peso que somos capaces de levantar.

No lo debemos confundir con el concepto de potencia. Los valores de fuerza y velocidad en los cuales el
músculo obtiene el máximo rendimiento mecánico corresponden a los valores de un medio de la máxima
fuerza isométrica y un quinto de la velocidad máxima.
MANIFESTACIONES DE LA FUERZA 2

Manifestación activa: Tensión capaz de ser

generada por un músculo, por acción de una
contracción muscular voluntaria.

Manifestación reactiva: Fuerza que realiza un

musculo como reacción a una fuerza externa que
modifica o altera su propia estructura. Se produce
tras un ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA).

Se diferencian en que la manifestación reactiva existe siempre una contracción excéntrica que precede a
la concéntrica, porque esta demostrado que ese CEA mejora el rendimiento. Reactiva cuando se licitan los
CEA activa cuando utilizo los elementos contráctiles.

Manifestación activa

Fuerza máxima: Se define como la fuerza que es capaz de desarrollar el SN y muscular por medio de una
contracción máxima voluntaria. Se manifiesta tanto de forma estática como dinámica.
Dentro de sí, podemos diferenciar fuerza en términos absolutos, que son los kg que una persona es capaz
de mover, frente a la fuerza en términos relativos, que son los kg que una persona es capaz de mover por
kg de peso. Es más fuerte quien levanta 100kg pesando 60 kg que quien levanta 110kg pesando 80 kg

Fuerza explosiva: Se define como la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la
mayor velocidad de contracción posible. Desde el punto de vista de la mecánica, la fuerza explosiva queda
reflejada a través de la potencia. Lo que nosotros estamos definiendo aquí es la fuerza que yo soy capaz
de generar, pero por unidad de tiempo. Es por ello que ya se empieza a hablar de potencia, y medir en
watios. Ya no interesa solo cuanto peso levanto, sino a cuanta velocidad lo hago.

Resistencia a la fuerza: Se define como la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante du-
rante el tiempo que dure una actividad deportiva. En determinadas disciplinas deportivas esta es la mani-
festación estrella de la fuerza.

Puede existir:

1. Resistencia a la fuerza máxima

2. Resistencia a la fuerza explosiva
3. Fuerza-resistencia cargas bajas

La resistencia a la fuerza explosiva se refiere a ser capaz de aguantar grandes niveles de ese tipo de
fuerza el máximo tiempo posible. Queremos ser capaces de resistir la fuerza explosiva porque no tene-
mos recuperaciones completas en los deportes de situación.
La resistencia a la fuerza máxima/hipertrofia: Es lo mismo que la anterior.

La fuerza-resistencia cargas bajas: Esta sí es más interesante. Nos referimos a utilizar porcentajes de
intensidad que se sitúan entre un 30-40% de 1RM sobre las 30-40 repeticiones. La velocidad de ejecu-
ción será una cómoda, pero no debemos pasarnos ni otorgarle mucha importancia, porque de ser así esta-
ríamos hablando de otra manifestación, cuando el tiempo es un factor de importancia es fuerza reacti-
va/explosiva. Con este entrenamiento busco desarrollar las fibras tipo I. ¿Y qué otro entrenamiento
desarrolla las fibras tipo I? La potencia aeróbica. Resulta que yo para mejorar mi vo2max tengo que es-
tar haciendo series corriendo a cañón, mientras que con el entrenamiento fuerza-resistencia a cargas
bajas cuyo efecto es el desarrollo selectivo de fibras tipo I, mas volumen y tamaño mitocondrial, más
concentración de mioglobina mas capacidad oxidativa en las fibras, aumento de los depósitos de glucó-
geno, también mejoro estos parámetros. Por lo tanto, el entrenamiento fuerza-resistencia cargas bajas
es esencial para los deportistas de resistencia, porque se consiguen adaptaciones muy similares que en el
entrenamiento de potencia aeróbica. Sirve perfectamente como complemento de entrenamiento de po-
tencia aeróbica. Además, es un entrenamiento muy útil para adaptar los tendones y ligamentos, ya que
sabemos que en cualquier tipo de entrenamiento que requiera de una adaptación fibrilar, desarrolla las
fibras musculares más rápido que ellos, por lo tanto, este tipo de entrenamiento que no genera una gran
hipertrofia ni capacidad de generar tensión, pero si adapta a todas las unidades contráctiles del musculo
es muy beneficioso para prevenir lesiones y optimizar el rendimiento.

A modo de apunte, es importante diferenciar entre capacidad-potencia. Por ejemplo, capacidad aeróbi-
ca-potencia aeróbica. El entrenamiento de la capacidad hace referencia a las adaptaciones centrales, por
ejemplo, el volumen sistólico, difusión alveolocapilar etc. La potencia hace referencia a las adaptaciones
periféricas, por ejemplo, fibra muscular.

Manifestación reactiva

Se define como la capacidad de fuerza que realiza un músculo como reacción a una esfuerza externa que
modifica o altera su propia estructura. Se caracteriza por producirse tras un ciclo de estiramiento-
acortamiento.

Fuerza elástico-explosiva. CEA LENTO: Energía elástica. Se produce cuando durante la acción de fre-
nado se estira fuertemente la musculatura agonista del movimiento, actuando como muelles elásticos que
transferirán la energía acumulada a la fase positiva del movimiento. .

Fuerza reflejo-elástico-explosiva. CEA RÁPIDO: Energía elástica reflejo miotático. Tiene lugar cuan-
do el alargamiento previo a la contracción muscular es de amplitud limitada y su velocidad de ejecución es
muy elevada. Estas acciones favorecen el reclutamiento, por estimulación del reflejo miotático, de un
mayor número de UM que permiten el desarrollo de una gran tensión en un corto periodo de tiempo.

La esencia de los CEA reside en que cuando una acción excéntrica precede a la concéntrica, la fuerza
resultante de la acción concéntrica aumenta. Brown& Ferringo 2007.
En estos términos es esencial lo que mencionamos anteriormente; Para que nosotros seamos capaces de
generar energía elástica necesitamos realizar una contracción excéntrica sobre un tejido que nos permita
almacenar energía elástica, para ello ese tejido debe ser elástico y al mismo tiempo rígido. Tiene que ser
ambas cosas porque sino me cuesta deformarlo no se almacena suficiente energía elástica. ¿Y con que le
doy rigidez al musculo? Con el tono muscular, ¿y cómo se consigue ese tono? Hipertrofiando.

Cabe destacar que el tono se define como la resistencia pasiva a un estiramiento.

La utilización del CEA a través del entrenamiento pliométrico tiene un efecto sobre:

- Incremento de la altura de salto y varios saltos consecutivos

- Reduce el tiempo de contacto con el suelo en todas las velocidades de carrera
- Incrementa la velocidad de desarrollo de la fuerza
- Mejora la habilidad de cambios de dirección del deportista
- Influencia la mejora de economía de carrera

También es útil trabajar el CEA en deportes aeróbicos porque mejora la economía, más impulso menos
gasto energético.

En el caso de las variaciones de desplazamiento sería variar la distancia de salto entre dos plintos por
ejemplo, tanto a lo largo como a lo alto

En el caso de las variaciones de tensión muscular sería o bien aplicar sobre carga o bien aplicar aligera-
ción de cargas, por ejemplo, con gomas.
How Young is too Young to start training?

Esta imagen hace referencia a la diferencia que existe entre dar el estimulo a la edad adecuada, y no
darlo. Cuando nosotros damos un estimulo que tiene que ver con un desarrollo neuromuscular en una edad
temprana, el potencial de rendimiento neuromuscular se catapulta. En el gráfico se demuestra los distin-
tos tipos de estímulo a diferentes edades.
T.5 Fundamentos del entrenamiento de velocidad

La velocidad y rapidez son dos conceptos cualitativamente distintos.

La velocidad es objeto de estudio de la mecánica, y que caracteriza el trayecto recorrido por unidad de
tiempo.

La rapidez es una cualidad motriz del ser humano que le permite realizar movimientos determinados en el
tiempo más breve posible, es decir, con la mayor velocidad posible, en las condiciones concretas de la ac-
tividad motriz.

En lo que se refiere a esta asignatura y en general se utilizan como sinónimos, pero NO es lo mismo.

Existen dos grandes clasificaciones en la velocidad.

1. Velocidad cíclica: movimiento que se repite de forma sistemática

2. Velocidad acíclica: aquella en la cual se encadenan movimientos diferentes que pueden ser prede-
cibles o impredecibles.

Podemos ser tremendamente rápidos en un sprint y no ser tan rápidos en la toma de decisión.

Correr a una velocidad de 12m/s exige una disposición excepcional al aprendizaje motor a altísima fre-
cuencia. La velocidad es una capacidad condicional compleja debido a:

- El nivel de habilidad o de técnica. La adquisición de los modelos de movimientos rápidos tiene una
gran afinidad con el entrenamiento técnico, ya que permite transformar de forma idónea el poten-
cial de velocidad del sistema neuromuscular. Para hacer una buena marca en velocidad la ejecución
técnica del movimiento debe ser impoluta.
- La movilización de los procesos nerviosos básicos que permiten la alternancia de excitación e inhi-
bición en la menor unidad de tiempo. Esto significa que durante la ejecución los antagonistas tie-
nen que tener un cierto tono, el justo para permitir que al agonista haga su actividad, pero a su
vez el tono justo para estabilizar la articulación. Es una constante excitación e inhibición de anta-
gonistas y agonistas.
- Los programas temporales automatizados en el SNC

Factores de los que depende la velocidad.

- Capacidad de reaccionar óptima y rápidamente a los estímulos

- Técnica
- Capacidad de producir fuerza de alta velocidad
- Potencial genético. P.Ejemplo tipología de fibras (IIX)
- Toma de decisión. El mayor nivel de exigencia en cuanto a tomas de decisiones complejas tiene lu-
gar cuando tratan de imitar el entorno más imprevisible que se da en la competición deportiva.

Factores que determinan la velocidad

- Potencial genético - Frecuencia de la zancada

- Capacidad de reacción - Niveles de fuerza
- Aceleración - Niveles de flexibilidad funcional
- Amplitud de la zancada - Técnica adecuada
Factores que determinan la velocidad según otro autor.

- Superficie de las fibras FT - Control neuromuscular

- PCR y duración de síntesis de ATP
- Velocidad de contracción muscular
- Elasticidad y longitud de la fibra muscular
- Temperatura muscular; Al calentar se me-
jora la viscosidad del músculo y su capaci-
dad de ser rápido.
- Regulación de la coordinación intra e in-
termuscular
- Duración de los procesos bioquímicos
- Velocidad de conducción nerviosa
- Inervación previa
- Propiedades del sistema nervioso.

Esta imagen es clave para entender los factores que determinan la velocidad, porque expone 4 bloques
que determinan la rapidez y esos 4 bloques tienen procesos que son clave.

*Coactivación es la activación simultanea de agonistas y antagonistas

*Superficie de la sección transversal de fibras FT: Necesitamos desarrollar selectivamente las IIX, que
ocupen superficie, es decir, hipertrofiar. Se hace un desarrollo selectivo de fibras IIX mediante la plio-
metría.
Increasesin Lower Body Strength Transfer Positive lyto Sprint Perfor-
mance: A Systematic Review with Meta-Analysis
Este metaanálisis concluye que:

- Hay una trasferencia de los niveles de fuerza en el tren inferior al rendimiento en sprint
- La magnitud del desarrollo del sprint coincide con la frecuencia que yo aplique en las sesiones de
fuerza y de los intervalos de recuperación, es decir, el que yo rinda mas o menos en el sprint de-
pende del tipo de entrenamiento de fuerza que yo haya hecho.
- El rendimiento en el sprint es resultante del entrenamiento de fuerza y debe ser una vertiente
del entrenamiento que cualquier entrenador debe incluir

La velocidad tiene manifestaciones puras, pero tiene muchas manifestaciones que se relacionan con otras
capacidades condicionales, con la resistencia, fuerza y flexibilidad.
Cuando hablamos de fuerza explosiva y reactiva hay un componente de velocidad, cuando hablamos de
estiramientos balísticos también, cuando hablamos de resistencia a la velocidad y resistencia a la veloci-
dad máxima hay un componente de resistencia. La velocidad se relaciona con todas las capacidades, espe-
cialmente con la fuerza, pero también con todas las demás.

Manifestaciones de la velocidad

1. Capacidad de reacción
2. Capacidad de aceleración y deceleración
3. Velocidad gestual o de un movimiento aislado
4. Velocidad de un movimiento cíclico
5. Velocidad de un movimiento acíclico

Antes de continuar con la manifestación distinguiremos la diferencia entre resistencia a la velocidad y

resistencia a la máxima velocidad, y dentro de la resistencia a la velocidad hablaremos del RSA, que es un
método de entrenamiento.

La resistencia a la máxima velocidad será para velocistas que competirán en 100, 200 y 400 m lisos, por-
que tienen que ser capaz de resistir el pico de velocidad el mayor tiempo posible y con la menos perdida
posible. Este tipo de entrenamiento provoca unos valores de La muy altos, 15-20 mmol. Por lo que su fre-
cuencia será de 1 sesión semanal. El entrenamiento presenta de manera inmediata a posteriori un descen-
so de la capacidad de rendimiento del SNC y una restricción de la capacidad regenerativa del organismo.

La resistencia a la velocidad será para deportes de situación, donde se realizan esfuerzos de muy poca
duración con recuperaciones incompletas. Los RSA son un método de resistencia a la velocidad, su defini-
ción es la capacidad de resistir sprints, suelen durar menos de 10 segundos con recuperaciones por deba-
jo de los 60 segundos. Se realizarán un buen número de repeticiones, porque en el deporte de situación
se darán muchos sprints durante el tiempo de juego.

Los factores que limitan los RSA son de tipo energético, neuromuscular y metabólico.

Los factores energéticos son: PCr, Glucólisis anaeróbica y glucólisis aeróbica

La PCr, porque cuando se hace un trabajo de sprints repetidos, no da tiempo a resintetizar la PCr, con lo
cual, una persona con mejor capacidad de resintesis de PCr resistirá mejor. Una vez la PCr no nos aporta
tanta energía por su depleción, el siguiente recurso que se usa es la glucolisis anaeróbica, es un factor
limitante porque a medida que se usa la glucólisis anaeróbica, se acumulan metabolitos.

En cierto modo, el tercer y último factor energético limitante es la glucolisis aeróbica. La glucolisis aeró-
bica también puede ser un factor limitante en el sentido de que, si la persona no tiene un mínimo de
vo2max, la capacidad de repetir sprints se resiente. No obstante, si la persona tiene un valor decente no
habrá problema. El punto clave está en que no existe diferencia entre las personas con un valor decente y
un valor muy bueno para ser capaces de resistir sprints.

Los factores neuromusculares son: Impulso nervioso, coactivación.

A medida que se repiten sprints, la amplitud de la señal EMG si la midiéramos, cada vez sería menor. El
sistema nervioso irá “patinando” en cuanto a velocidad de impulso nervioso. La velocidad de transmisión
será cada vez menor. Los tiempos de los sprints entonces serán mayores.

El siguiente factor es el de la coactivación. La coactivación es la activación coordinada de agonistas-

antagonistas. La coactivación es importante porque a medida que transcurren los sprints, la coactivación
es mayor. Esto deriva en que el antagonista se active más, por lo tanto, se pierde coordinación inter-
muscular. El antagonista se tiene que activar siempre en cierta medida, pero si se activa mucho no es be-
neficioso. La causa de que se active más con la fatiga es que el músculo agonista no puede realizar todo el
esfuerzo y se trata de compensar con el antagonista, todo ello a costa de que la velocidad disminuya.

Los factores metabólicos son: La capacidad de tamponamiento.

El tamponamiento es la capacidad que tenemos de aclarar las concentraciones de lactacidemia.

Antes se pensaba que sí, pero a día de hoy no. Porque no hay una acumulación en los RSA tan grande de
metabolitos, no es un factor limitante

¿Cómo se evalúan los RSA?

Hay muchos test, pero la mayoría se ubican entre 5-6 reps de sprint máximo, distancias entre 30-40 m
que pueden incluir cambios de dirección o no y recuperaciones entre 20-25 segundos.

Si realizo 6 repeticiones de 30 m con recuperación de 20 segundos detectaré la velocidad de la mejor

repetición (la vmax) y detectare como la velocidad se ha ido perdiendo, esto último a través del sumato-
rio de los tiempos o el índice de fatiga.

El índice de fatiga es que porcentaje hemos ido perdiendo a través de las repeticiones. Hay una fórmula
para calcularlo que es el de fietmons y cols. Sumatorio de los tiempos partido mejor tiempo por el número
de sprints por 100. Todo ello menos 100 y da un porcentaje. El objetivo es mejorar dicho porcentaje.

1. Capacidad de reacción

La forma que yo tengo de poner en marcha una determinada ejecución motriz. De una manera técnica se
define como la condición de rendimiento física y neuromuscular que hace posible la reacción a estímulos
en una velocidad determinada y con formas de movimiento eficaces.
Si tengo que poner en marcha una ejecución, la manifestación de la fuerza que asociaríamos a la capaci-
dad de reacción sería la fuerza explosiva. Debido a que se parte muchas veces de una situación estática,
la fuerza explosiva tendrá un peso importante sobre la capacidad de reacción.

La velocidad de reacción está relacionada con la capacidad de reacción y se define como el tiempo que
transcurre entre el inicio de un estímulo y el inicio de la respuesta solicitada al sujeto.

Fases del proceso de reacción: En realidad se trata de un proceso continua de ciclos de estímulos de
acción reacción y una evaluación resultante realizada por el SNC.

Para reaccionar tenemos que: Excitar el receptor, transmitir esa excitación al SNC, posteriormente llega
al cerebro, del cerebro vuelve y se establecen unas respuestas, dichas respuestas se envían por el SNC al
músculo, para en última instancia producir la acción mecánica. Si yo no soy rápido en alguna de estas fa-
ses no tengo una buena velocidad de reacción. La velocidad no solo es producto de la manifestación mo-
triz. También puedo ser muy rápido sin desplazar los dos pies del suelo. Puedo ser muy rápido decidiendo.

Tipos de reacción

Simple y discriminativos. Los simples hacen referencia a un estímulo y una respuesta, los discriminativos
son aquellos en los que hay varios estímulos y varias respuestas.

Es por todo ello que hay que tener clara la jerarquía de capacidades

Primero desarrollo las capacidades perceptivo-motrices – Sobre ellas asienta las capacidades coordinati-
vas - y sobre ellas asiento la técnica específica de la disciplina deportiva.

La capacidad de reacción discriminativa se va a ver modulada por la experiencia y por el grado de incerti-
dumbre. Cuanta más incertidumbre más complicada una rápida toma de decisión. La experiencia lo que
permite es anticipar, con los patrones motores que teneos automatizados. Dicho patrón motor lo vincula-
mos a situaciones de percepción que hemos vivido anteriormente.

Con este tipo de entrenamiento esperamos que se disminuya el tiempo de reacción, lo conseguimos me-
diante la conducción más rápida del estímulo de los órganos sensoriales hasta el sistema nervioso central,
otro efecto será la rápida elaboración de un programa respuesta, otro efecto será la rápida transmisión
de las órdenes a los músculos.

2. Aceleración y deceleración

La aceleración es la capacidad de pasar de un estado estacionario o casi estacionario a la velocidad máxi-

ma en un corto periodo de tiempo. De forma inversa, la deceleración, es la capacidad que implica pasar de
una velocidad determinada a la mínima en un corto periodo de tiempo. Implica fundamentalmente con-
tracciones musculares excéntricas. Es la gran diferencia entre aceleración y deceleración. Aceleración,
contracciones concéntricas, deceleración, excéntricas.

Es por ello que como hablamos de un ciclo de estiramiento acortamiento durante la carrera, la manifesta-
ción ligada a la aceleración-deceleración será la elástico-explosiva, sobre todo cuando hablamos de correr
muy rápido. De la misma manera ocurre al remar, pedalear etc.
 3. Velocidad de un movimiento aislado/velocidad gestual

Hace referencia a la velocidad que se tiene para realizar un determinado gesto motriz. Un gesto aislado;
Un golpeo, un lanzamiento.

Yo puedo ser muy rápido lanzando un golpe, pero solo ese golpe. Puedo ser muy rápido haciendo una pala-
da, UNA SOLA.

Cuando hablamos de entrenar movimientos gestuales podemos hacerlo mediante resistencias bajas o re-
sistencias altas. Las resistencias bajas son, por ejemplo, entrenar un balones normales, golpeando balones
que pesan poco. Si incrementamos un poco la resistencia de ese móvil hablaríamos un trabajo de velocidad
gestual con una resistencia más elevada, por ejemplo, una pelota lastrada.

4. Velocidad de un movimiento continuo cíclico

¿De qué depende de que yo sea rápido en movimientos continuos cíclicos?

1. La fuerza desarrollada por agonistas y antagonista (fuerza)

2. La alternancia entre la contracción y relajación de los músculos (coordinación)
3. La capacidad de incrementar la cadencia de esta alternancia, es decir, frecuencia (coordinación)

Si yo hago un incremento bestial de fuerza en los agonistas y antagonistas, pero si esa fuerza no está
coordinada en cuanto a excitación-relajación no sirve de nada. La fuerza hay que educarla hacia movi-
mientos rápidos. Trayectorias rápidas.

Frecuencia-amplitud.

En cuanto a amplitud, podríamos decir a cuanta más amplitud mejor, seria cierto si pudiéramos mantener
la frecuencia. Lo que ocurre es que un aumento desmesurado de la amplitud nos lleva a una disminución de
la frecuencia, por lo que no nos resulta tan operativo.

El tiempo de contacto con el suelo es 0,09 en un buen velocista. ¿Cuánta fuerza tenemos que transmitir
para obtener un impulso importante en la siguiente batida? Muchísima ¿Cuánto tiempo tengo para trans-
mitir toda esa fuerza para impulsarme cómo debo? Muy poco. Luego si existe una mínima descoordinación
entre agonistas y antagonistas no puedo impulsarme todo lo que debo. Es por ello que necesitamos saber
cuál es la amplitud de zancada ideal para el deportista y cuál es la frecuencia de paso ideal también.

Par alcanzar velocidades de 12 m segundo, los mejores velocistas tienen que tener una amplitud de zan-
cada de 2,5 m y rondan los 4,8 pasos por segundo.

Es interesante saber que si yo quiero saber si el entrenamiento de velocidad ha surtido efecto en mi de-
portista, es decir, si la carga ha sido adecuada y no le ha sido liviana, puedo realizar un cmj antes y des-
pués y comparar el rendimiento. Si disminuye es que vamos por buen camino. Esto encuentra su explica-
ción en que el cmj correlaciona con la concentración de LA en sangre y la de NH. Y estos mismos com-
puestos resultan determinantes como indicador de intensidad en el entrenamiento de velocidad.
La barrera de velocidad

La velocidad es muy compleja, dicha complejidad hace que bajar una décima sea realmente difícil, es sen-
cillo que por tanto nos estanquemos. Eso se le llama el síndrome de barrera de velocidad.

Una de las mejores maneras de que no ocurra es previniéndola a través del trabajo con diferentes méto-
dos. La mejor forma de entrar en un síndrome de sobre-entrenamiento o barrera de velocidad es no va-
riar el entrenamiento. De ahí que el 70 por ciento del entrenamiento de un velocista sea fuerza. También
mucha técnica y poca vmax. Para ello se necesitan conocer diferentes métodos, supra velocidad, cuestas,
pantallas etc. Se necesita alternancia. Incluso se puede hacer juegos de velocidad.

En los velocistas se requiere de un entrenamiento con calidad en intensidad, especificidad y al mismo

tiempo muy variado, componentes de fuerza, estiramientos balísticos, trabajo técnico, coordinación etc.

El desarrollo del potencial de velocidad

- El trabajo de velocidad debe situarse al empezar el entrenamiento. Es porque debe ser a intensi-
dad máxima, en ausencia de fatiga
- Todas las sesiones de entrenamiento deben realizarse con recuperación completa. Sin venir fati-
gado.
- La técnica correcta de sprint debe ser perfectamente dominada por el deportista

Agilidad

Es la confluencia entre un trabajo rápido que implica cambios de dirección y habilidades técnicas.
El objetivo de la agilidad es perder la menor velocidad posible por los cambios de dirección o la ejecución
de las habilidad técnicas y coordinar las habilidades específicas.

La agilidad se relaciona con:

- Ser capaz de producir grandes dosis de fuerza muscular en todos los planos del movimiento.
- El cerebro, la corteza asociativa, transmita muy rápido la información de ejecución motriz
- Conciencia kinestésica, esto se refiere de la propiocepción de los ángulos articulares.
- Tono muscular, en contracción concéntrica
- Habilidades motoras y capacidad de reacción

Estas son también sus adaptaciones, mayor producción de fuerza en todos los planos, mayor eficiencia
de las señales del cerebro, toma de conciencia kinestésica, mayor tono muscular, mejores habilidades
motoras y capacidad de reacción...

La agilidad depende de la fuerza, la potencia, la aceleración, la deceleración, la coordinación y las habili-

dades específicas.

EL CEA ES LA PIEDRA ANGULAR DEL ENTRENAMIENTO DE AGILIDAD Y RAPIDEZ.

Un trabajo de polimetría modula positivamente los cambios de dirección.

El problema que se nos plantea es el siguiente: Si yo soy muy rápido linealmente, también seré rápido
cuando hablo de cambios de dirección. Lo cierto es que no. Tiene muy poca influencia sobre ello. Hablamos
de dos habilidades distintas. Es por ello que trabajar en deportes de equipo en línea recta es un error.
No se tienen que eliminar, pero el volumen debería ser pequeño. Los RSA deberían ser con cambios de
dirección, ya que los RSA con cambios de dirección son un factor determinante del rendimiento en depor-
tes de situación.
T.6 Fundamentos del entrenamiento de resistencia

La resistencia es la capacidad psíquica y física que posee un deportista para resistir la fatiga.

Las principales causas de que el rendimiento disminuya durante una prueba de resistencia son:

- Disminución de las reservas energéticas

- Acumulación de sustancias intermedias y terminales del metabolismo. Pej La, nh, ion h+…
- Inhibición de la actividad enzimática
- Desplazamiento de electrolitos
- Disminución de hormonas
- Cambios en los órganos celulares y en el núcleo de la célula
- Procesos inhibidores a nivel del SNC. ( se inhibe la frec. de impulso – frec = -economia = +generg.)
- Cambios en la regulación a nivel celular

¿De qué depende que yo sea más o menos resistentes?

1. Del vo2max
2. La capacidad de trabajo a determinadas cantidades de vo2 Max, porque una cosa es el vo2 max
(consumo 50ml) y otra es la velocidad a la cual estoy corriendo con ese consumo de oxigeno, con lo
cual, si yo soy capaz con esos 50 ml de correr un poco más rápido que otra persona con el mismo
vo2, soy mucho más eficiente, no todo depende de cuanto vo2 tengo, sino de la capacidad de tra-
bajo a una determinada intensidad.
3. Depende del metabolismo anaeróbico.
4. Donde está el umbral anaeróbico
5. Cuanto la soy capaz de producir
6. Depende de la capacidad de tamponamiento,
7. Depende de la capacidad de trabajo a un ph bajo.
8. De la eficiencia mecánica: Hace referencia a factores como capacidad de cambio de ritmo, veloci-
dades medias, frecuencia de movimiento y de amplitud, factor antropométrico, los niveles de
fuerza y de la utilización de energía elástica, la técnica...
9. Depende del porcentaje de fibras tipo i y tipo ii que se tenga.
10. Depende también de la capacidad agonística

Componente lento del volumen de oxígeno.

El sistema aeróbico y anaeróbico se complementan, de tal manera que en pruebas donde no sea suficiente
la energía procedente del sistema aeróbico, se emplea un pequeño porcentaje el metabolismo anaeróbico.

El componente lento de vo2 representa un signo de fatiga relacionado con el ritmo de trabajo que se soli-
cita al organismo, y como este necesita un reclutamiento extra de unidades motrices y un incremento de
la concentración de la, ventilación, fc y vo2.

Consiste en que a medida que se va asumiendo trabajo, el coste fisiológico es cada vez mayor, de forma
muy lenta, pero cada vez mayor. Es cada vez mayor porque el cuerpo se fatiga, ello da servicio a muchas
reacciones químicas que son necesarias para continuar el trabajo. La frecuencia cardiaca en un trabajo
continuo de una intensidad constante, parece que se estanca a partir del minuto 3, pero lo cierto es que
muy poco a poco irá subiendo el valor.
En un trabajo continuo, a una intensidad constante, el componente lento se calcula tomando la fc al minu-
to 3, o el vo2 y justo al terminar, la diferencia entre la que tenia al terminar y al minuto 3, es lo que se
conoce como el componente lento.

Es importante el componente lento en resistencia porque cuanto más lo reduzcamos significa que más nos
estaremos adaptando a la solicitación de esa determinada intensidad a lo largo del tiempo.

Factor táctico de la resistencia

Si comparamos los deportes de resistencia con un deporte de equipo no hay táctica, pero si es cierto que
existe cierta táctica.

Por ejemplo, si al principio en un triatlón en el agua, se mete gas y se adelanta a todos ya no habrá nadie
alrededor que salpique agua, que choque contigo etc. También cuenta que en la fase de empuje es donde
el nadador avanza, si el agua esta quieta avanzará más rápido que el agua revuelta. Con mucho menos gas-
to energético seré más rápido. Sale rentable a pesar de la lactacemia, tácticamente compensa

Fases del entrenamiento de resistencia

En un primer momento lo que hacemos es adaptar los procesos de control y dirección del movimiento, es
decir, ser más económicos, (coordinación intermuscular)

En un segundo momento tratamos de aumentar nuestras reservas energéticas, pero también las proteínas
estructurales, es decir, mejorar la síntesis adaptativa de proteínas y que estas vayan destinadas a la
construcción de estructuras dimensionadas adecuadamente al tipo de esfuerzo que debo realizar, en este
caso, resistencia.

Por ultimo la regulación multisistémica, que es donde se coordina y regula todos esos componentes que se
cambian. (Sistema neuroendocrino, vegetativo, inmunitario)

Objetivos de las adaptaciones

1. Mantener durante el máximo tiempo posible una intensidad optima de la carga

2. Mantener al mínimo las pérdidas inevitables de intensidad cuando se trata de cargas prolongadas
3. Aumentar la capacidad de soportar las cargas de trabajo durante los entrenamientos y las compe-
ticiones
4. Mejorar la capacidad de recuperación
5. Estabilizar la técnica deportiva y la capacidad de concentración.

Capacidad aeróbica

Cuando hacemos un entrenamiento de capacidad aeróbica, para conseguir un efecto, necesitamos que se
ubique por encima del umbral aeróbico (VT1), situado en el 65 por ciento de la Fcreserva.

En este momento lo que ocurre es que hasta ese 65, toda la suministración de energía se realiza median-
te mecanismos aeróbicos, pero a partir de ese 65 comienza a haber un pequeño porcentaje de suministro
anaeróbico. A eso es lo que se conoce como el umbral mínimo de trabajo, en deportistas experimentados
por debajo de eso no surte efecto.
El umbral aeróbico se puede definir como aquella intensidad de esfuerzo en la que el metabolismo aeró-
bico se hace insuficiente por si sólo para satisfacer las demandas energéticas del tejido muscular activo
y, en consecuencia, es necesario recurrir a las fuentes anaeróbicas adicionales de suministro energético.
Esta producción de energía por metabolismo anaeróbico es muy reducida, por lo que la escasa acidez que
se genera es inmediatamente tamponada o bloqueada por el propio musculo, por lo tanto, esta se mantiene
estable. En esta ruta metabólica existe un consumo mixto de grasas e hidratos de carbono ( 20/40% aci-
dos grasos 60-80% HC) y la participación aeróbica-anaeróbica se encuentra en torno al 99% aeróbico- 1%
anaeróbico. En la mayor parte de los sujetos entrenados este umbral aeróbico se sitúa entre el 65-75%
de vo2max.

- Adaptaciones del entrenamiento de capacidad aeróbica

A nivel respiratorio:

Se consigue una capacidad de mover mas litros por minuto en el sistema pulmonar, se debe a que el
sistema respiratorio se adapta mediante el aumento de la red capilar pulmonar, aumento de alveo-
los y de la capacidad difusora alveolo-capilar (esto significa que aumento la capacidad de que el
oxígeno llegue al capilar, a la sangre. Se da porque aumento el número de capilares y el número de
alveolos, y además la membrana que los separa aumenta su permeabilidad de manera que el oxígeno
pasa más rápido), descenso de la ventilación a intensidad submáxima y mejora del rendimiento de
la fuerza de los músculos inspiratorios, ya que que los músculos inspiratorios se fatiguen es un
factor limitante de los deportes de resistencia.

A nivel cardiocirculatorio

Se aumenta la masa cardiaca, se engrosan las paredes cardiacas, se aumenta las cavidades cardia-
cas, y algo especialmente importante, es que se aumenta el volumen sistólico. Es decir, la cantidad
de sangre que entra en el ventrículo izquierdo y que se expulsa y va a los músculos más activos que
la solicitan. Si aumento del volumen sistólico también aumenta el gasto cardiaco. Relacionado con la
mejora del volumen sistólico, cuando se está en reposo, se necesita menos latidos por minuto para
mantener estable el aporte de sangre, porque por latido el corazón expulsa más sangre, por lo tan-
to, la frecuencia cardiaca basal disminuye, es por ello que puede ser un buen indicador de adapta-
ción al entrenamiento de resistencia.

También aumenta la hb, aumentan los capilares en funcionamiento, y se desciende la presión arte-
rial sistólica y diastólica en reposo y a intensidad submáxima. Cabe destacar que si hay un descen-
so importante de ambas tampoco es bueno, que se reduzcan un poco está bien, que caigan mucho es
malo porque la tensión arterial es fundamental, por que si no hay presión la sangre no circula, cir-
cula mal. A intensidades máximas no disminuye.

Aumenta la diferencia arterio-venosa de 02, porque cada vez soy capaz de utilizar mas o2, esto no
significa que se pueda llegar a nivel 0, la hemoglobina nunca puede llegar vacía, podemos conseguir
tasas de vuelta de 45% de o2 en hb. También se aumenta el flujo sanguíneo de los músculos acti-
vos y se aumenta la volemia como resultado del estímulo continuo de la eritropoyetina por la hemó-
lisis. La mayor volemia aumenta el llenado diastólico y el volumen sistólico haciendo más efectivo el
corazón.
A nivel metabólico

Se aumenta la mioglobina (que no la hemoglobina) en las fibras musculares, eso quiere decir que
nuestro deposito de 02 en el músculo va a aumentar, con lo cual si en situación aeróbica no trans-
porto mucho oxígeno existe una pequeña reserva para poder funcionar.

Se incrementa la tasa de utilización de glucógeno, es decir, a partir de la glucólisis aeróbica se

aumentará el número y tamaño de mitocondrias, la actividad enzimática oxidativa.

Se incrementan la oxidación de grasas y también las reservas intramusculares de triglicéridos.

Disminuirá la producción de lactato, con lo cual si se hace mucho trabajo aeróbico no se podrá ha-
cer bien trabajo anaeróbico, tendré mucha eficacia en la utilización de grasas etc, pero muy po-
quito en la parte anaeróbica láctica, los enzimas glucolíticos serán menores etc.

SAO Y SAE

Cuando se realiza ejercicio de resistencia se produce una respuesta integrada entre dos sistemas, el de
aporte de o2 y el de aporte de energía.

El SAO depende de 3 sistemas, el respiratorio, circulatorio y muscular y dentro de ellos de múltiples

factores, en la tabla de a continuación se especifica.
Toda esa respuesta se integra en una serie de variables como son:

El consumo de oxígeno, que es un indicador de intensidad, es por ello que cuando hablo de vo2 se
está hablando de todo eso. Para tener un elevado vo2 necesito todo eso, si falla algún sistema no
voy a poder tener un gran vo2. Es el indicador de oro y viene de todos esos factores.

Capacidad de trabajo a intensidad de vo2; hay deportistas que fisiológicamente tienen unos valo-
res extraordinarios, pero luego en la pista no rinden, es por ello que es muy importante la cantidad
de trabajo a una determinada intensidad de vo2 máx., a lo mejor alguien con 80 ml de vo2 puede
realizar el mismo trabajo que alguien con 70 ml de vo2. Hay muchos factores que determinan esta
capacidad de trabajo a una determinada intensidad de vo2, factores musculares, agonísticos, psi-
cológicos…

Lo siguiente es el Umbral anaeróbico, donde está situado el umbral anaeróbico, es determinante.

El último factor es la economía de esfuerzo

Cuando hablamos de sistema de aporte de energía son tres cuartos de lo mismo, estamos hablando de la
alimentación, las mitocondrias para la producción de energía por oxidación, o el metabolismo anaeróbico a
través de la formación de ácido láctico.
VO2 MAX y trabajo

Una persona con 70ml de vo2 debería dar unos mínimos de rendimiento en trabajo (watios), de no ser así
significa que algo falla, como mencionábamos anteriormente.

El vo2max se define como la cantidad más elevada de oxígeno que el organismo es capaz de absorber,
transportar y consumir por unidad de tiempo. Esta intensidad coincide con la carga o potencia de ejerci-
cio, en la que los mecanismos aeróbicos de producción de energía llegan a saturarse, de modo que si la
carga continúa incrementándose deberá ser a costa de una mayor participación del metabolismo anaeró-
bico. Durante un esfuerzo cercano al vo2max el glucógeno es la principal fuente de suministro energético
y la participación aeróbica-anaeróbica se encuentra en torno al 65% aeróbico – 35% anaeróbico. Es por
ello que en un trabajo de potencia aeróbica se acaba tan fatigado, porque tiene una gran participación
anaeróbica láctica, es decir, glucólisis anaeróbica. El entrenamiento sobre esta zona de potencia aeróbica
requiere que el deportista realice cargas de trabajo a una intensidad ligeramente inferior, 90-95%
vo2max o sobre el propio vo2max, 95-100%.

El entrenamiento periodizado sobre esta zona produce prioritariamente mejoras en la capacidad de so-
portar esfuerzos en condiciones próximas o iguales al vo2max mediante diferentes adaptaciones perifé-
ricas como un aumento de la densidad capilar, densidad mitocondrial y un incremento de las enzimas oxi-
dativas y de las reservas de glucógeno muscular.

Umbral anaeróbico

Es aquel punto durante el ejercicio físico en el cual se produce un aumento desproporcionado de la venti-
lación, y una subida progresiva del lactato en sangre. Está considerado como la zona o intensidad de tran-
sición aeróbica-anaeróbica en la que el o2 suministrado a los músculos que se ejercitan no resulta sufi-
ciente para cubrir las necesidades de energía, por lo que la glucólisis anaeróbica comienza a intervenir de
manera relevante como proveedora de ATP. A partir de este umbral anaeróbica, si la intensidad continúa
incrementándose, la acidosis metabólica del/la deportista comienza a elevarse exponencialmente debido a
que el músculo no es capaz de resintetizarla (tamponarla), a la misma velocidad que se genera, esto pro-
duce a su vez que la ventilación se intensifique de manera desproporcionada con respecto al o2 consumi-
do. La intensidad de este umbral anaeróbico se localiza en la mayor parte de los sujetos entrenados en-
tre el 75-85 por ciento del vo2max.

El Umbral anaeróbico puede trabajar un tiempo limitado, porque ese aumento desproporcionado de la
ventilación es producto de un intento de taponamiento (de aclarar la acidosis) pero por la naturaleza del
propio umbral no conseguiremos aclararlo por completo a no ser que reduzcamos la intensidad.

Es muy importante delimitarlo para el entrenamiento de resistencia, se puede identificar a través de la

frecuencia cardiaca. En un varón muy entrenado se suele situar al 90 por ciento del vo2max, es un valor
muy deseable puesto que se encuentra muy cerca del valor de vo2max. A partir del umbral anaeróbico, la
energía obtenida por glucolisis anaeróbica es la gran mayoría. A VO2max decíamos que el porcentaje era
de 35-40 por ciento. Y de ahí en adelante.
Resistencia anaeróbica láctica

Procesos de adaptación del entrenamiento de resistencia anaeróbica láctica

1. Capacidad de formar lactato

2. Capacidad de tamponamiento
3. Tolerancia al trabajo con bajos niveles de PH

La manifestación láctica la dividimos en capacidad anaeróbica láctica y potencia anaeróbica láctica

- La capacidad hace referencia a la cantidad de ATP máxima que yo puedo llegar a generar mediante el
glucolisis anaeróbica. Requiere de un consumo energético prácticamente exclusivo del glucógeno muscular
por la vía de la glucólisis anaeróbica, además de una depleción casi completa de las reservas de PCr y una
disminución significativa de las reservas de ATP que se encuentran las fibras musculares activas.
Durante este tipo de esfuerzos existe una participación aeróbica–anaeróbica en torno al 35% aeróbico
vs. 65% anaeróbico, aunque es muy variable en función de las características del deportista

El entrenamiento sobre esta zona requiere que el sujeto realice cargas de trabajo a una intensidad con-
siderablemente superior al VO2max (105-120% VO2max), generando a largo plazo mejoras en la toleran-
cia a la acidosis metabólica elevada, aumentos de la capacidad glucolítica, así como incrementos en las
reservas energéticas de ATP, CP y glucógeno muscular.

- La potencia hace referencia a la máxima cantidad de ATP que se puede Resintetizar mediante glucolisis
anaeróbica por unidad de tiempo. Estímulos de entrenamiento o competición que se realizan a esta inten-
sidad requieren depleciones casi completas de los depósitos de PCr (en torno al 80%) así como descensos
significativos de las reservas de ATP (30-40%) y glucógeno muscular (30-40%). En este tipo de esfuer-
zos la participación aeróbica-anaeróbica está en torno al 15% aeróbico vs. 85% anaeróbico, El entrena-
miento sobre esa zona requiere de cargas de trabajo a una intensidad aproximada del 120-140% de
vo2max, generando como principales adaptaciones:

1. Una optimización de la actividad de las enzimas de glucógeno

2. Un Retraso en la caída del PH intramuscular
3. Incremento importante de las reservas de fosfágenos de alta energía (ATP y CP)
4. Una mejora en la tasa de producción de energía por la vía glucolítica.

Un RSA es resistencia anaeróbica láctica

Resistencia anaeróbica aláctica

Se puede definir como la máxima cantidad de ATP resintetizado por unidad de tiempo vía metabolismo
anaeróbico, pero sin producción de lactato. No obstante, últimos estudios han descrito aumentos signifi-
cativos en la producción de lactato tras esfuerzos cíclicos de menos de 6 segundos, o incluso en un salto
con contramovimiento.

Estos datos dejan patente la participación relevante del metabolismo anaeróbico glucolítico en este tipo
de esfuerzos de tan corta duración.
En este sentido, tal y como han aconsejado diferentes fisiólogos del ejercicio en los últimos años parece
aconsejable abandonar definitivamente el uso de esta terminología, dejando claro que cualquier esfuerzo
de tipo All Out tiene una participación mixta de las diferentes rutas anaeróbicas (lácticas y alácticas)
desde la primera contracción muscular del esfuerzo.

Las adaptaciones producidas son;

1. Mejora en la tasa de producción de energía anaeróbica glucolítica y aláctica

2. Aumento de los depósitos de fosfágenos de alta energía
3. Adaptaciones neuromusculares relacionadas con varias manifestaciones de la fuerza y veloci-
dad gestual.

Método HIIT

Se basa en un ejercicio de esfuerzos máximos con breves periodos de descanso. El hiit por definición
eran esfuerzos anaeróbicos alácticos con recuperaciones incompletas, pero a día de hoy ha evolucionado y
se ha liado. Tanaka lo llevó a cabo porque sus deportistas claramente anaeróbicos necesitaban desarrollar
su capacidad aeróbica parea que esta no descendiera por debajo de niveles saludables, y como se hace
eso sin hacerlos oxidativos, sin cambiar su tipología de fibras etc.? Ideo entonces este método de es-
fuerzos all out de bajo volumen y de baja recuperación para lograr aumentar la capacidad oxidativa sin
perder de vista los componentes anaeróbicos.

A día de hoy se utiliza continuamente, pero con múltiples adaptaciones en su volumen

Sus efectos demostraron ser una disminución de la masa grasa, un aumento de vo2, sensibilidad a la insu-
lina, disminución del peso corporal… En sedentarios, no se sabe si también en deportistas entrenados.
Podemos caer en la tentación de, si mi tipología de entrenamiento es habitualmente aeróbica, todo lo veo
bajo el filtro de la capacidad o potencia aeróbica, e igualmente con el sistema anaeróbico. La realidad es
que una sobre la otra va a interactuar. Quiere decir que, si se desarrolla mucho la capacidad aeróbica,
esta influenciará la anaeróbica y viceversa.

Si yo tengo dos tiestos y 50 naranjas, y tengo 25 y 25. Si quiero más naranjas en un tiesto voy a tener
que sacar del otro, y necesariamente tendremos más en uno y menos en el otro, no hay más de 50 naran-
jas.

Por ejemplo, si yo entreno mucho la potencia aeróbica y al 90 por ciento de vo2max corro más cómodo
porque donde antes producía 6,5 mmoles de lactato, ahora produzco 5,7, cuando realice un 400 metros no
voy a ser capaz de generar mucho lactato, seré más oxidativo, ergo, rendiré menos que alguien más gluco-
lítico. De hecho, alguien entrenado aeróbicamente en esfuerzos submáximos va a predominar su metabo-
lismo aeróbico, va a disminuir la acumulación de lactato muscular o plasmática para determinadas intensi-
dades de esfuerzo, como mencionamos hace un momento, y aumentará las posibilidades de reutilización
del lactato producido.

Manifestaciones de la resistencia

Hay muchísimas nomenclaturas, pero nosotros la que utilizaremos será la de la vía energética predomi-
nante, de tal manera que dividimos la resistencia en: Resistencia aeróbica y anaeróbica.

Por tercera vez, cabe destacar que dentro de estas están la capacidad y la potencia, la capacidad es la
cantidad total de energía de que se dispone en una determina vía metabólica y la potencia es la mayor
cantidad de energía por unidad de tiempo que puede producirse en una determinada vía metabólica.

Otra manera de denominar la resistencia es resistencia local o general, a veces nos interesa trabajar la
resistencia local, es decir, en unos músculos más analíticos, porque identifico 3 o 4 músculos que deter-
minan el rendimiento en un deporte, con lo cual, serán los que trabajaremos.

También podríamos hablar de resistencia de base o específica. Cuando hablamos de base hablamos de
ejercicios generales, tipo correr. Específicos son cuando ya guardan relación con una actividad concreta
para ese deporte, por ejemplo, introduciendo un lanzamiento cada x metros.

También podemos hablar de la resistencia con relación a otras capacidades condicionales, resistencia al a
la fuerza, a la velocidad, a cargas bajas…
Resistencia aeróbica: Hemos visto que hay una manifestación de capacidad y otra de potencia. Entre las
dos encontramos un punto clave que nos sirve para determinar intensidades de entrenamiento, es el um-
bral anaeróbico. Es una puerta que nos permite ir entrando en la zona de entrenamiento de la potencia
aeróbica.

Cuando hemos pasado el vo2max se puede incrementar el vo2, pero primando la glucólisis anaeróbica, a
partir de aquí tendría la resistencia anaeróbica láctica con sus dos manifestaciones correspondientes.
La capacidad anaeróbica láctica que sería la máxima capacidad de producir lactato y la potencia que sería
la mayor cantidad de lactato que puedo producir por segundo.

A continuación, viene la resistencia anaeróbica aláctica. Con sus dos manifestaciones correspondientes.

Para poder acumular gran cantidad de lactato tenemos que correr a mucha velocidad, de no ser así no
acumulamos lactato porque no es necesario. ¿Cuál es el criterio que sigue nuestro cuerpo para elegir la vía
metabólica preferente?

El criterio que utiliza es la velocidad a la cual tengo que resintetizar el ATP. Si necesito una alta veloci-
dad de resíntesis, de hidrólisis de ATP el único sustrato que me lo puede dar es la PCr, A partir de ahí el
resto de sustratos son más lentos, luego la velocidad que observamos en el movimiento es también más
lenta.

De hecho, utilizamos recuperaciones completas cuando el ejercicio que necesitamos realizar es a máxima
intensidad en cada repetición para asegurarnos la recomposición de los sustratos que me permiten la hi-
drolisis de ATP más rápida.
El problema es que para identificar zonas en el deportista es más complejo. A lo que recurrimos es a un
test que nos permita establecerlas. El cálculo de umbrales teóricos son los valores de la Fc que estable-
cimos anteriormente, pero a veces necesitamos ir al detalle, una prueba que nos permita conocer a cien-
cia cierta múltiples variables, que es la prueba de esfuerzo. Necesitamos calcularlo lo más concreto posi-
ble porque dependiendo del entrenamiento las zonas variarán. Igual en una persona entrenada el umbral
anaeróbico está más arriba que si lo calculamos indirectamente con la FC, y el calculo de las intensidades
es de suma importancia, porque una mínima variación supone estar en otra zona de entrenamiento con
otras adaptaciones.

La determinación de esas intensidades y puntos clave se conoce como plano DIPER, las siglas significan
determinación de intensidades en el entrenamiento de resistencia.

Los conceptos necesarios para determinar el plano DIPER de cada deportista son:

- Umbral AE
- Umbral ANA
- Vo2max
- Potencia láctica máxima
- Potencia aláctica máxima

Si no tenemos ergoespirometria y analizador de gases etc, también podemos entrenar resistencia,por

supuesto, pero eso no quita que tengamos que entrenar con rigor y con una lógica razonable.
T.7 Fundamentos del entrenamiento de la flexibilidad

“Se entiende por flexibilidad la capacidad que tiene un cuerpo para doblarse sin llegar a romperse.”

La movilidad representa la capacidad de movimiento de una articulación.

La flexibilidad y elasticidad son conceptos distintos:

- La elasticidad es una propiedad de los cuerpos en virtud de la cual recobran su tamaño y forma
primitiva una vez que han dejado de actuar sobre él las fuerzas externas que lo deforman,

- La flexibilidad es la capacidad que, con base en la movilidad articular y elasticidad muscular, per-
mite el máximo recorrido de las articulaciones, lo que posibilita realizar acciones que requieren de
gran agilidad y destreza.

Uno de los principales problemas de la flexibilidad es que mientras en unas articulaciones soy tremenda-
mente flexible en otras puedo estar muy por debajo de los mínimos.

¿De qué depende que seamos más o menos flexibles?

1. Del ROM
2. De la capacidad de enlongamiento del músculo, tendones, ligamentos

Factores determinantes de la flexibilidad

Factores anatómicos:

Capacidad de estiramiento de las fibras de un músculo

Capacidad de estiramiento de los tendones que afectan a la articulación
Capacidad de estiramiento de los ligamentos que rodean la articulación
Capacidad de movimiento que nos permite la constitución de las paredes articulares

Factores fisiológicos:

Fuerza de los músculos antagonistas que afectan a ese movimiento

Control del reflejo dinámico de estiramiento y el reflejo estático de estiramiento

Otros factores:

Herencia, edad, sexo, hora del día, nivel de entrenamiento, fatiga...

Flexibilidad y síntesis adaptativa

Uno de los efectos del entrenamiento de flexibilidad es que funciona a modo de señal de la síntesis adap-
tativa de proteínas. Esto significa que todas las adaptaciones de los procesos de entrenamiento que ha-
yamos llevado a cabo cerca de ese entrenamiento van a verse aumentados.

El motivo no se tiene claro, pero la literatura apunta a que tiene que ver con la secreción del ácido ara-
quidónico, fosfolipasas y el incremento de la síntesis de prostaglandinas. Las prostaglandinas son unas
sustancias lipídicas relacionadas con los procesos inflamatorios, llegan e inflaman el tejido. Por ejemplo,
un entrenamiento de hipertrofia produce microrroturas. Para restaurar esas estructuras se produce in-
flamación, con la mayor secreción de prostaglandinas se produce aun más inflamación. Si se produce más
inflamación hay más transito sanguíneo a la zona, mas llegada de metaendorfinas, mayor señal de recons-
trucción etc... Pero cuidao, llega un punto que si la inflamación es excesiva es contraproducente.

Los estiramientos balísticos demostraron también obtener múltiples beneficios combinándolos en el mis-
mo mesociclo con entrenamientos de: Velocidad, resistencia a la velocidad y entrenamiento de fuerza
reactiva

Respuesta del entrenamiento de flexibilidad – Descenso del sitffness

El estiramiento tiene una respuesta inmediata que es la relajación del musculo, el descenso de tono mus-
cular. Es una realidad que los estiramientos son un recurso utilizado normalmente antes y después de la
sesión de entrenamiento deportivo. Es importante plantearse si esos estiramientos con su consecuente
disminución del stiffness son positivos para preparar al organismo par aun máximo rendimiento muscular.
Lo cierto es que no es lo propicio.

Sabemos también que los estiramientos balísticos producen el efecto contrario, un aumento del tono
muscular. Esto es porque el estiramiento cinestésico balístico nos proporciona un mayor control sobre el
reflejo miotático.

Dicha disminución del stiffness tras los estiramientos estáticos duran 30 minutos. Al cabo de este tiem-
po dicha respuesta se disipa, con lo cual, si el calentamiento de un velocista dura 45 minutos y hacemos
los estiramientos estáticos al principio, teóricamente no interferiría en el entrenamiento.

Adaptación crónica del entrenamiento de la flexibilidad.

Con una frecuencia de entrenamiento de 2 a 3 sesiones por semana durante 3 a 4 semanas la mejora del
ROM de una articulación ya es claramente notable.

Beneficios del entrenamiento de movilidad-flexibilidad

- Disminución del estrés y la tensión

- Relajación muscular
- Alivio del dolor muscular
- Prevención de lesiones, aunque no hay evidencia
- Indicador de salud
- Incremento de la estabilidad postural y del equilibrio, aunque si nos pasamos, es lo contrario
- Capacidad condicional

Tipos de movilidad

- Movilidad absoluta, de trabajo y residual

La movilidad absoluta hace referencia a la capacidad máxima de enlongación de las estructuras músculo-
tendinosas y ligamentosas
Movilidad de trabajo hace referencia al grado de movilidad que se alcanza en el transcurso de la ejecu-
ción real de una acción deportiva
Movilidad residual hace referencia a la capacidad de movimiento superior a la de trabajo que el depor-
tista debe desarrollar para evitar descoordinación en el movimiento o bajo nivel de expresividad
Otro tipo de movilidades serían la flexibilidad general y la específica.
La flexibilidad sobre articulaciones que no tienen especial relevancia en el deporte es general. Si sí la
tienen son específicos
El PNF y el método estático implementan una gran mejora en el ROM, por encima del método dinámico
El Método balístico, realizado de forma correcta, incrementa la flexibilidad de forma similar al método
estático y es considerado a adecuado para deportistas que desarrollan actividades que envuelven movi-
mientos balísticos.
El PNF puede producir un ligero aumento de la ganancia de flexibilidad, en algunas articulaciones, compa-
rado con otros métodos, pero es menos práctico debido a la necesidad de realizarlo con un compañe-
ro/entrenador.

Nota:

Hola, mi nombre es Adrián Gómez.

Si estás leyendo esto supongo que has acabado de leer todos los apuntes. En primer lugar, espero que te
hayan sido de ayuda para cualquiera que sea tu objetivo, tanto a corto como a largo plazo.

He hecho estos apuntes a lo largo de todo el cuatrimestre, hasta hoy, a 4 días de acabar el de 2017..
Lo cierto es que me han costado mucho trabajo, ya que, independientemente de lo errores que quizás
contengan, les he dedicado mucho tiempo y esfuerzo. Han sido producto de 4 largos meses en los que he
tratado de digerir toda la información lo mejor posible y plasmarla en este documento, a partir de las
diapositivas del profesor Oscar García, bibliografía complementaria, y lo expuesto en clase.

Espero que cualquier persona se sienta libre de modificarlos para mejor, puesto que están lejos de ser la
“panacea” de la metodología, y mi objetivo es ayudar lo mejor posible a todas las personas que les intere-
se el entrenamiento. No obstante, tanto si se modifican como si no, pido que se respete su autoría, me
han llevado muchas horas, esfuerzo y trabajo.

Muchas gracias, y ánimo con cualquiera que sea tu meta.