Reto Septiembre IDN - Recetario General

Recetas diarias
Reto Septiembre
ILSSE DÍAZ NUTRICIÓN
1
HOTCAKES 3 LECHES
MUSHI MUSHI
Desayunos
INGREDIENTES
-Claras de huevo -Leche vegetal (coco, almendra, etc)
-Avena -Vainilla y canela
@ilssediaznutricion
-Polvo para hornear
-Stevia o fruta del monje
-Nuez
-Plátano
@ilssediaznutricion
-Yogurt -Calabacita
PREPARACIÓN
Comenzando el mes mexicano con un postre mexicano de desayuno, ¿qué tal? Primero que nada vamos a licuar las claras, avena, polvo para hornear, stevia,
canela, y el pedacito de calabaza, y listo. Sin miedo con la calabaza, no sabe, hace la mezcla más suave y abundante. Mezclamos en un plato hondito, la leche,
canela, vainilla y stevia. Ya que estén listos, los picamos con un tenedor para hacer hoyitos y que se absorba mejor. Los ponemos en torrecita en un plato y
vertemos encima la leche. De topping vamos a hacer papilla el plátano y lo mezclamos con el yogurt, canela y stevia. Listo, lo ponemos encima de los hotcakes
y al final espolvoreamos nuez picada. Te vas a enamorar de tu desayuno.
PORCIÓN PERSONALIZADA
-1/3 taza de claras de huevo (4 claras) -1/2 taza de leche vegetal (coco, almendra, etc)
-1/4 taza de avena
@ilssediaznutricion
-1/4 de cdita polvo para hornear
-Stevia o fruta del monje al gusto
-Vainilla y canela al gusto
-5 mitades de nuez
-1/3 de plátano
COMENTARIOS
-1 cda de yogurt griego sin azúcar -2 cms de calabacita Tip: pre-calienta el sartén a fuego alto, cuando vayas a hacer
el hotcake bajas a fuego medio. Y procura que sea un bien
sartén antiadherente, para que no se te pegue.
2
CHORIZO CON HUEVO
MMMMMMM!!
Desayunos
INGREDIENTES
-Chorizo (receta en Recetas adicionales)
@ilssediaznutricion
-Huevo
-Tortilla
@ilssediaznutricion
-Cebolla
-Tomate
-Aceite en spray
-Aguacate
PREPARACIÓN
Vamos a comenzar, la idea es que el chorizo ya lo tengas hecho y refrigerado. Vamos a picar finamente la cebolla y el tomate, ponemos un poco de aceite
en spray y agregamos la verdura. Guisamos, agregamos el chorizo y el huevo y mezclamos. Listo, disfruta en taquitos. ¡Provecho!
-3 cdas de chorizo
-4 claras de huevo
-2 tortillas de nopal
-Cebolla, al gusto
-1/2 tomate
@ilssediaznutricion COMENTARIOS
-Aceite en spray Ojo: Las cucharadas son soperas, no vayas a usar de las
grandes para servir.
-1/4 de aguacate
3
SMOOTHIE DE MAZAPÁN
UN DULCE MEXICANO HECHO BEBIDA
Desayunos
INGREDIENTES
-Leche vegetal sin azúcar -Amaranto
-Crema de cacahuate -Semillas de HEMP
-Canela
@ilssediaznutricion
-Cacahuates sin sal
-Pera
-Coco rallado
@ilssediaznutricion
PREPARACIÓN
Este licuadito es para esos días con poca hambre o con mucha prisa. Igual te va a dejar satisfecho pero es algo práctico, rápido y fresco. Picamos la pera y
calentamos la pera en micro por 1 min, para que se haga mas suave, licuamos con todos los ingredientes y hielos, LISTO. ¿Lo ves?
-1 taza de leche vegetal sin azúcar -1/2 pera
-1 cda de crema de cacahuate o almendra -2 cdas de semillas de HEMP
-Mucha canela -1 cda de amaranto
-1 cda de cacahuates sin sal -1 cda de coco rallado sin azúcar
@ilssediaznutricion
-Stevia o fruta del monje al gusto
COMENTARIOS
Dulcesito y nutritivo.
4
AVENA CON NUEZ
CON CALABACITA
Desayunos
INGREDIENTES
-Avena -Canela (varita)
-Leche vegetal -Vainilla
-Nuez
@ilssediaznutricion
-Chía
-Miel maple sin azúcar
@ilssediaznutricion
-Calabacita -Semillas de hemp
-Plátano
PREPARACIÓN
Nooo te asustes, sabe riquísimo. Vamos a rallar la calabacita, ya que esté rallada la vamos a exprimir bien bien con las manos, quitándole el exceso de
agua. Ponemos en una ollita la leche, avena, calabacita rallada, canela, vainilla y fruta del monje. Dejamos que la avena se hinche y se absorba bien la
leche, y ahí agregamos la chía y mezclamos. Servimos en plato hondo, al final agregamos las semillas de hemp, las nueces y la miel. Mmmmmm, ¡calientito
y dulce!
-1/3 taza de avena -Canela (varita)
@ilssediaznutricion
-1 taza de leche vegetal -Vainilla al gusto
-5 mitades de nuez -1 cda de chía
-Stevia o fruta del monje -Miel maple sin azúcar al gusto
COMENTARIOS
-1/2 calabacita rallada -2 cdas de semillas de hemp Si queda muy seco, puedes agregar un chorrito más de leche,
-1/3 plátano en rebanadas para que quede a tu gusto.
5
HUEVOS RANCHEROS
TRADICIONALMENTE RICO
Desayunos
INGREDIENTES
-Huevo -Ajo
@ilssediaznutricion
-Tomate -Sal
-Cebolla -Tostada de nopal
@ilssediaznutricion
-Serrano -Chorizo
-Cilantro -Frijoles molidos, sin aceite
-Aceite en spray
PREPARACIÓN
Desayuno más mexicano que huevitos rancheros, no sé, no creo que hay. Primero hacemos la salsita: ponemos en sartén a tatemar el tomate, cebolla,
serrano, ajo, y cuando esté suavecito lo llevamos a licuar. Se licúa con cilantro picado. Al final agregas sal. (Chécate el tip abajo en los comentarios). Vamos
a hacer el huevo estrellado con aceite en spray, tapamos el sartén para que se termine de hacer al vapor. Vamos a untar la tostada con frijolitos, chorizo,
encima el huevito y al final la salsa.
Pd. Como el chorizo ya lo tienes preparado, puedes calentar la porción en microondas.
-2 huevos
-2 tomates
-1/4 de cebolla
@ilssediaznutricion
-1 diente de ajo
-Sal de mar
-1 tostada de nopal
COMENTARIOS
Si quieres ahorrarte el paso de la tatemada, en un recipiente
-1/2 chile serrano -1 cda de chorizo casero apto para microondas, mete el tomate, cebolla, serrano, ajo,
tápalo y ponlo 1 minuto en el microondas. Estará cocido y listo
-Puñado chiquito de cilantro -2 cdas de frijoles molidos
para licuar.
-Aceite en spray
6
PAN TOSTADO CON VEGETALES
ÑAMMMM
Desayunos
INGREDIENTES
-Pan integral -Aguacate
@ilssediaznutricion
-Calabaza -Queso panela
-Pimiento
@ilssediaznutricion
-Cebolla morada
-Chipotle
-Yogurt natural griego sin azúcar
PREPARACIÓN
Vamos a hacer este sandwichito con muchos vegetales: ponemos a tostar el pan, machacamos el aguacate y lo untamos en una rebanada y en la otra
untamos la mezcla de yogurt con chipotle. En un sartén ponemos un poco de aceite en spray a saltear los vegetales y el queso. Ya que estén doraditos lo
ponemos en el sándwich. .
¡Listo!
-2 reb de pan Thins o Cero Cero o 1 reb de pan Ezekiel -1/4 de aguacate
-1/4 de calabaza en rebanadas
-1/4 de pimiento
-Cebolla morada
@ilssediaznutricion -60 gr de queso panela
COMENTARIOS
¡Tienes que probarlo!
-1 cdita de chipotle
-1 cda de yogurt natural griego sin azúcar
7
PAN FRANCES SABOR CHURRO
¡QUÉ RIQUÍSIMO!
Desayunos
INGREDIENTES
-Pan integral
@ilssediaznutricion
-Fruta del monje o stevia (de preferencia granulado)
-Canela
@ilssediaznutricion
-Huevo
-Leche vegetal
PREPARACIÓN
¡Te va a encantar! Vamos a partir el pan en tiritas de aproximadamente 1 dedo de ancho. Mezclamos en un bowl la leche, canela, huevo, fruta del
monje. Sumergimos los palitos de pan para que todos queden bien cubiertos. Los ponemos en el sartén con un poco de aceite en spray. Los retiramos
cuando estén doraditos. Los servimos en plato y espolvoreamos suficiente canela y fruta del monje gradulada (también hay stevia granulada).
Acompaña tu pan francés con huevito estrellado o revuelto, y ¿por qué no? un cafecito. ¡Provecho!
-2 reb de pan integral Cero Cero o Ezekiel
-Fruta del monje o stevia (de preferencia granulado) al gusto
-Canela al gusto
@ilssediaznutricion
-2 huevos, 1 revuelto con leche y el otro guisado para comer aparte
-1/2 taza de leche vegetal
COMENTARIOS
Tip: Busca que la fruta del monje o stevia esté granulada. No
en polvito blanco.
8
MOLLETE
UFFF
Desayunos
INGREDIENTES
-Pan integral -Cilantro
@ilssediaznutricion
-Frijoles molidos -Chile serrano o jalapeño
-Chorizo -Limón
@ilssediaznutricion
-Queso Oaxaca -Sal de mar
-Tomate
-Cebolla
PREPARACIÓN
No, no, no. ¿Quién no ama un buen mollete? Bueno, pues aquí va. Recuerda que ya debes tener tu chorizo listo, lo calientas para servir. Vamos a poner a
tostar el pan, untamos los frijoles molidos, encima el chorizo, después el queso y ponemos en sartén a gratinar. Tapamos y dejamos que el queso se
derrita. Hacemos la salsa pico de gallo mezclado tomate, cebolla, cilantro, chile serrano o jalapeño, limón, pizca de sal. NOOOOOMBRE, ¡delicioso!
-2 reb de pan thins, 1 reb de Cero Cero o 1 reb de pan Ezekiel -Cilantro
-1/4 taza de frijoles molidos -Chile serrano o jalapeño
-2 cdas de chorizo
-30 grs de queso Oaxaca
-Tomate
@ilssediaznutricion -Limón
-Sal de mar
COMENTARIOS
Es importante que los frijoles no estén refritos ni mezclados
-Cebolla con aceite.
9
HOTCAKES PAY DE LIMÓN
DELIIII
Desayunos
INGREDIENTES
-Claras de huevo -Plátano
@ilssediaznutricion
-Avena -Vainilla y canela
-Polvo para hornear -Limón
@ilssediaznutricion
-Stevia o fruta del monje -Espinacas
-Yogurt griego natural sin azúcar
PREPARACIÓN
¡Postre, postre! Vamos a licuar avena, claras de huevo, espinaca, plátano, stevia o fruta del monje, vainilla. Licuamos muy bien, ponemos en sartén
antiadherente. En un vasito mezclamos el yogurt con limón y stevia. Ojo, comienza agregándole limón poquito a poquito hasta que te guste el sabor.
Servimos los hotcakes en plato, encima vertemos el yogurt y un poco de ralladura de limón. Agrega canela para decorar y potenciar el sabor. Enjoy!
-1/3 taza de claras de huevo (4 claras) -1/3 Plátano
-1/4 avena -Vainilla y canela
-1/4 de cda de polvo para hornear -Limón al gusto
@ilssediaznutricion
-2 cdas de yogurt griego natural sin azúcar
-Puñado de espinacas
COMENTARIOS
¡Provecho!
10
TACOS AHOGADOS
¡Y TE LOS COMES CON CUCHARA!
Desayunos
INGREDIENTES
-Tortillas de nopal -Chile poblano
@ilssediaznutricion
-Marlin desmenuzado -Chipotle
-Tomate -Ajo
@ilssediaznutricion
-Cebolla -Cilantro
-Sal y pimienta
-Caldo de pollo (opcional)
PREPARACIÓN
Vamos a hacer la salsita poniendo en sartén a tatemar el tomate, cebolla, ajo. Ya que estén suaves, los licuamos con un poquito de agua o caldo de pollo si
tienes, chipotle, sal y pimienta. Lista tu salsa, `p uedes guardarla porque se usará en otras recetas. Si te sale muy espesa, puedes agregarle poquito caldo de
pollo y quedará mas ligero para los tacos, pero así espeso sabe deli. Guisamos el marlin con cebolla, chile poblano, y condimenta al gusto. Hacemos taquitos y
servimos en plato hondo. Bañamos los tacos con la salsa, espolvoreamos con cilantro y te lo comes con cuchara. ¡Disfrútalo!
-2 tortillas de nopal -1/2 chile poblano
-2 tomates @ilssediaznutricion
-1/2 taza de marlin desmenuzado
-1/4 de cebolla para salsa, cebolla al gusto para guisar

-1 cdita de chipotle
-A1 diente de ajo
-Cilantro picado
COMENTARIOS
-Sal y pimienta Si no tienes marlin, puedes ponerle pollito desmenuzado.
-Caldo de pollo (opcional)
11
HUEVOS BENEDICTINOS MEXAS
NAAAAADA TIENEN DE BENEDICTINOS, JA!
Desayunos
INGREDIENTES
-Jocoque -Huevo -Chipotle
@ilssediaznutricion
-Yogurt -Cilantro -Chorrito de leche vegetal
-Pan integral -Vinagre blanco o de manzana
@ilssediaznutricion
-Aguacate -Agua
-Chorizo -Sal y pimienta
PREPARACIÓN
Estos huevos los haremos poché, súper fácil. En una ollita pones agua a hervir con un chorrito de vinagre a fuego medio. Quiebra el huevo en una taza, para
poder incorporarlo rápido. Cuando este a punto de hervir empiezas a hacer un remolino con una cuchara y agregas el huevo. También puedes poner el huevo
en una cuchara grande y la metes a la olla hirviendo, y lo dejas ahí para que puedas mantener el huevo junto y no se disperse en el agua. Si la clara se
dispersa, con una cuchara vela "juntando". Dejas el huevo 3 minutos a fuego medio pero sin hervirdes, a partir de que lo viertes, y retiras. Quedará la yema
suave. Deliciosooooo. Dora un poco el pan, unta aguacate, encima el chorizo y sirve el huevo. Al final agrega la salsita de chipotle, cilantro y listo, más
mexicano que nada. Salsa chipotle: mezclamos jocoque, yogurt, chipotle, chorrito de leche, sal y pimienta. No la calientes porque se puede cortar por el
yogurt. Hazla a temperatura ambiente o métela unos segundos al micro.
-1 cda de jocoque @ilssediaznutricion
-1 cda de yogurt griego natural sin azúcar
-1 huevo
-Cilantro al gusto
-1 cda de chipotle
-Chorrito de leche vegetal
COMENTARIOS
-1 reb de pan Cero Cero, pan Ezekiel o 2 de pan Thins -Vinagre blanco o de manzana Intenta hacer el huevo, realmente es fácil. Recuerda que la
receta del chorizo está en las recetas adicionales.
-1/4 de aguacate -Agua
-2 cdas de chorizo -Sal y pimienta
12
QUINOA CHOCOLATE "ABUELITA"
BIEN CHOCOLATOSO
Desayunos
INGREDIENTES
-Quinoa -Semillas de HEMP
@ilssediaznutricion
-Cacao o cocoa en polvo -Nuez
-Chía -Cacao nibs
@ilssediaznutricion
-Leche vegetal
-Varita de canela
PREPARACIÓN
No te quiero romper el corazón, no vamos a usar Chocolate Abuelita, JAJA. Pero es que la cocoa con la canela y los cacao nibs le dan ese sabor, ¡de verdad!
Vamos a poner en una ollita la leche, quinoa, cocoa, varita de canela, cacao nibs, stevia o fruta del monje. La quinoa se hace igual que el arroz, entonces lo
dejamos hervir y que la quinoa se hinche. Ya que se haya absorbido toda la leche, retiramos del fuego y añadimos chía. Mezclamos bien y servimos en plato
hondo, al final agregamos las semillas de HEMP y nuez. Si quieres, puedes espolvorear un poco más de fruta del monje al final.
-1/3 taza de quinoa (en este caso, cruda para ponerla a cocer adecuadamente)
-1 cda de chía
@ilssediaznutricion
-1 cda de cacao o cocoa en polvo -1 cda de cacao nibs
-1 cdas de semillas de HEMP
COMENTARIOS
-Stevia o fruta del monje Si está muy seco, puedes agregar un poquito más de leche.
-Varita de canela
-5 mitades de nuez
13
OMELETTE MARINO
MMMMMMMM!
Desayunos
INGREDIENTES
-Marlín -Sal y pimienta
@ilssediaznutricion
-Claras de huevo -Tomate
-Leche vegetal -Cebolla
@ilssediaznutricion
-Espinacas picadas finamente -Cilantro
-Queso Oaxaca -Limón
PREPARACIÓN
¡Este omelette está rico! Picamos finamente la espinaca, en un bowl batimos bien bien con un tenedor las claras de huevo, chorrito de leche vegetal, sal y
pimienta, y agregamos las espinacas. En nuestro sartén antiadherente ponemos un poco de aceite en spray y agregamos la mezcla del huevo. En una mitad
agregamos el marlin, el queso y "cerramos" el omelette. Servimos y acompañamos con salsa pico de gallo: tomate, cebolla, cilantro, limón, sal de mar. Si te
gusta el picante, ponle chile serrano. ¡Provechitooo!
-1/4 de taza de marlín -Sal y pimienta
-3 claras de huevo -Tomate COMENTARIOS
-Chorrito de leche vegetal

@ilssediaznutricion
-Puñado de espinacas picadas finamente
-Cebolla
-Cilantro
-Limón
La idea es que la espinaca vaya mezclada con el huevo, pero
también podrias rellenar el omelette con ellas, junto con el
marlin y el queso. Si no tienes marlin, le puedes poner atún de
lata, ¡CREÉME, SABE RICO! Sólo ponlo en un sartén a "dorar"
primero, para que se haga un poquito más reseco.
14
CHORIZO CON PAPAS
SÍ, YA SÉ, YO TAMBIÉN TE QUIERO.
Desayunos
INGREDIENTES
-Papa
@ilssediaznutricion
-Chorizo (receta en Recetas adicionales)
-Huevo
@ilssediaznutricion
-Aguacate
-Cebolla
PREPARACIÓN
¡Ay, qué rico es lo riquito! Primero lo primero, ya sabes que el chorizo lo tienes ya listo. Vamos a picar la papa finamente, para que se pueda hacer rápido en
el sartén, igual la cebolla. Vamos a poner en un sartén un poco de aceite en spray, cebolla y papa, ya que esté un poco doradito, agregamos el chorizo y
guisamos. Hacemos huevo estrellado y servimos como base el chorizo y encima el huevo estrellado. Al final el aguacate en láminas, ¡y listo!
-1/2 papa mediana (media palma de tu mano, aprox)
-3 cdas de chorizo (receta en Recetas adicionales)
-1 huevo
-1/4 de aguacate
-Cebolla al gusto @ilssediaznutricion COMENTARIOS
Deja que el chorizo quede doradito.
15
ENCHILADAS TARASCAS
RIQUÍSIMAS
Comidas
INGREDIENTES
-Carne molida extra magra 95-5% -Chile pasilla -Jocoque
@ilssediaznutricion
-Tortillas de nopal -Tomillo
-Frijoles -Sal y pimienta
@ilssediaznutricion
-Tomate -Espinaca
-Cebolla -Pepino
-Ajo -Limón
PREPARACIÓN
¡Qué delicia de comida la de hoy! Vamos a tatemar el tomate, ajo, cebolla (ya sabes, si no quieres tatemar, llévalo al microondas por 1 minuto y listo), y
licuamos el tomate, ajo, cebolla, frijoles, caldo de frijoles, chile pasilla, tomillo. Condimenta con sal y pimienta al final. Ponemos en ollita a hervir para que
todos los sabores se integren. Ponemos la carne a cocinar con un poco de cebollita, sal y pimienta. Calentamos las tortillas y hacemos taquitos, y bañamos
con la salsita. Al final toma el jocoque y mézclalo con un chorrito de leche vegetal si está muy espeso. Agrégalo en líneas y disfruta las enchiladas con una
ensalada verde: tomate, pepino, espinaca, limón y poca sal. Tip: si la salsa queda muy espesa, agrega un poco de agua o caldo de frijoles.
-2 tortillas de nopal @ilssediaznutricion
-80 grs de carne molida de res
-1/4 taza de frijoles y 1/4 taza de caldo

-1/2 chile pasilla seco (sin hervir)
-1/2 cdita de tomillo
-Sal y pimienta
-1 cda de jocoque
-Cebolla libre, para la carne COMENTARIOS
-1 tomate para salsa, libre para ensalada -Espinaca libre Qué sabor el de esta salsa, pero si te gusta el picante, agrega
chile de arbol en hojuelas al final... UFFFFF.
-1 reb de cebolla -Pepino libre
-1/2 diente de ajo -Limón
16
SOPES BANDERA
¡VIVA MÉXICO!
Comidas
INGREDIENTES
-Harina de maíz nixtamalizada (tipo Maseca) -Jocoque -Cebolla
@ilssediaznutricion
-Espinacas -Lechuga picada -Frijoles molidos
-Agua -Queso panela o fresco
@ilssediaznutricion
-Pechuga de pollo -Tomate
PREPARACIÓN
Qué bonito es México y sus colores. Haremos un platillo con los colores de la bandera con la idea que lo hagas el día de la independencia. Primero licuamos
agua con espinaca, queremos el agua pintada de verde. Ya mezclado, mezclamos el agua con la harina de maíz. Te recomiendo que sigas las medidas del
empaque en cuanto a agua. Ve agregando el agua verde poco a poco hasta que se haga la masa tipo plastilina, que no se te pegue en las manos. Hacemos
bolitas de 3 cms de diámetro, y con las manos aplanamos la bolita formando una "tortita", y lo llevamos al sartén con un poco de aceite en spray. Dejamos
que se dore de ambos lados y retiramos del sartén. Tomamos un pañuelo de tela e inmediatamente comenzamos a pellizcar nuestro sopecito. Marcamos toda
la orilla y damos un pellizcón final en el centro. Listos nuestros sopes. Doramos la pechuga de pollo ya desmenuzada, en sartén con un poco de sal y
pimienta. Ahora sí, servimos: untamos frijoles molidos, pollo, lechuga, tomate picado mezclado nada más con cebollita, jocoque y al final el quesito
espolvoreado. Tip: ponle de la salsa de la receta 5 o 10. Uffff, ¡disfrútalo!
-Puñito de espinacas
@ilssediaznutricion
-1/4 taza de harina de maíz nixtamalizada (tipo Maseca) -2 cdas de jocoque
-Lechuga picada
COMENTARIOS
-Agua -30 grs de queso panela o fresco El tomate mezclado con cebolla nada más le da un sabor bien
-120 grs de pechuga de pollo desmenuzado -Tomate libre rico. Es diferente. Cómete los sopes que te salgan.
-2 cdas de frijoles molidos -Cebolla libre

17
TOSTADAS REGIAS
DESDE EL CERRO DE LA SILLA
Comidas
INGREDIENTES
-Pollo desmenuzado -Sal y pimienta
@ilssediaznutricion
-Tostadas
-Aguacate
@ilssediaznutricion
-Yogurt griego
-Chipotle
-Limón
PREPARACIÓN
¿Cómo enfado con el chipotle, verdad? Pero le da mucho sabor a todo, y no vas a creer lo rápido de este platillo. Haremos una salsa rápida: licuamos
aguacate, calabaza (al vapor), cilantro, limón, pizca de sal. Vamos a untar la salsa de aguacate en la tostada, arriba poner el pollo desmenuzado (checa el
tip abajo), y aquí lo que le da ese saborcito: agregamos el yogurt encima y Chipotle al gusto. Al final, comemos agregando un poco de limón en cada
bocado... ¡NO SABES! Pruébalo así, ¡delicioso!
-2 tostadas de nopal
-1/4 de aguacate
@ilssediaznutricion
-120 grs de pechuga de pollo desmenuzado -Sal y pimienta
-1/3 de calabacita al vapor
-Puñito de cilantro
COMENTARIOS
Entre más finito quede desmenuzado el pollo, mejor. Es
-1 cda de yogurt griego importante que el yogurt NO esté endulzado, pero puedes
-1 cda de chipotle cambiarlo también por jocoque.
-Limón
18
TACOS DE LA BAJA
TAQUITOS MY LOVE
Comidas
INGREDIENTES
-Col morada -Miel maple sin azúcar -Catsup sin azúcar
@ilssediaznutricion
-Zanahoria -Jocoque -Salsa Sriracha
-Cilantro -Pescado (Dorado) -Aguacate
@ilssediaznutricion
-Limón -Yogurt griego natural sin azúcar
PREPARACIÓN
Todos los tacos son buenos, ¡pero estos están huérfanos! Vamos a partir el pescado en fajitas y lo ponemos a la plancha con poco de sal y pimienta.
Rallamos la col, zanahoria, picamos cilantro y mezclamos con la miel maple, 1/2 limón, pizca de sal y el jocoque. También mezclamos yogurt con catsup y
sriracha. Mezclamos bien y servimos así: calentamos tortilla, agregamos base de ensalada de col, pedacito de pescado, láminas de aguacate y al final la
salsa de catsup con sriracha. No, no, no, qué delicia.
-1/4 de taza de col morada -1 cdita de miel maple sin azúcar -1 cdita de catsup sin azúcar
-1/4 taza de zanahoria -1 cda de jocoque -1 cdita de salsa Sriracha
-2 cdas de cilantro -120 gr de pescado (Dorado) -1/4 de aguacate
-1/2 limón
@ilssediaznutricion
-1 cda de yogurt griego natural sin azúcar
COMENTARIOS
El dorado es el MAHI MAHI, pero también podrías usar atún,
salmón, botete. Todo menos tilapia.
19
ENSALADA DE COLORES
REPITE CONMIGO: LOS COLORES SON NUTRIENTES
Comidas
INGREDIENTES
-Espinacas -Medallón de atún -Aceite de oliva
@ilssediaznutricion
-Pimiento morrón rojo -Mostaza -Aguacate
-Pimiento morrón amarillo -Miel maple sin azúcar
@ilssediaznutricion
-Mango -Vinagre blanco o de manzana
-Pepino con cáscara -Sal y pimienta
PREPARACIÓN
Entre más colores, más nutrientes, ¡recuérdalo1 Vamos a hacer el aderezo mezclando el aceite, vinagre, mostaza, chorrito de agua, pizca de sal, pimienta y
miel. Partimos el medallón de atún en cuadritos y los ponemos a la plancha, con un poco de aceite en spray. En bowl ponemos base de espinaca, y demás
vegetales: pimientos, mango en cuadritos, pepino, y encima el atún a la plancha. Añadimos el aderezo y ¡qué cosa!
-Espinacas -120 grs de medallón de atún -1 cda de aceite de oliva
-1/4 pimiento morrón rojo -1 cdita de mostaza -1/4 de aguacate
-1/4 pimiento morrón amarillo -1 cdita de miel maple sin azúcar
-1/2 taza de mango
-Pepino con cáscara al gusto@ilssediaznutricion
-2 cdas de vinagre blanco o de manzana
-Sal y pimienta
COMENTARIOS
Delichuuuus!
20
CARNE EN SU JUGO
¿QUIÉN NO LA AMA?
Comidas
INGREDIENTES
-Tomatillo (el verde) -Sal y pimienta -Agua o caldo de pollo
@ilssediaznutricion
-Cebolla -Ajo -Aguacate
-Cilantro -Carne de res magra (pulpa negra)
@ilssediaznutricion
-Chile jalapeño -Frijoles de la olla
-Aceite en spray -Cebollita cambray
PREPARACIÓN
¡Vámonos a Guadalajara a comer! Primero licuamos 4 tomatillos, 1/4 de cebolla, 1 diente de ajo, puñito de cilantro, 1/2 chile jalapeño y caldo de pollo.
Licuamos bien y llevamos a ollita para ponerlo a hervir. Condimentamos con sal y pimienta al gusto. En otro sartén pon un poco de aceite en spray y pon a
guisar la carne (previamente picada) con ajo y el aceite en spray, ya que esté sellada agregas la salsa de tomatillo y algunas cebollitas cambray,
condimentas nuevamente y dejas que se termine de cocer la carne y que la cebollita este suave, aprox. 10 mins a fuego medio y con tapa. Los frijoles de la
olla ya los tienes hechos y para servir, sirves en un plato hondo tu porción de frijoles, carne con mucha salsa, una cebollita cambray y al final un poco de
caldo de frijoles. Puedes agregar un poco de cilantro picado al final y aguacate. ¡Qué ricura!
-4 tomatillos (el verde)
-1/4 de cebolla @ilssediaznutricion
-2 cdas de cilantro para salsa
-Sal y pimienta
-1 diente de ajo
-1 taza de agua o caldo de pollo
-Cebollita cambray (1 para el platillo)

COMENTARIOS
Si van a comer más personas, haz más salsa de tomatillo,
-1 cda de cilantro para servir -120 grs de carne de res magra (pulpa negra) porque tiene que quedar caldudito. Si te gusta el picante, ponle
-1/2 chile Jalapeño -1/2 taza de frijoles de la olla, caldo libre más jalapeño.
-1/4 de aguacate
21
POLLO AL CHIPOTLE
DE MIS FAVS DE LA INFANCIA
Comidas
INGREDIENTES
-Arroz -Tomate
@ilssediaznutricion
-Pechuga de pollo -Pepino
-Yogurt griego -Leche vegetal
@ilssediaznutricion
-Chipotle -Sal y pimienta
-Jocoque -Ajo
-Espinaca
PREPARACIÓN
Vamos a hacer esta receta así: Pondremos a cocer el arroz con un poco de ajo y cebolla. Vamos a poner a la plancha la pechuga de pollo con sal y pimienta.
Nada más. Es suficiente para que nos quede riquísimo. Aquí esta la clave, haremos la salsa pero es importante que la salsa NO hierva, puedes calentar rapidito
en microondas o en sartén pero sin que llegue a hervir. Porque si no, el yogurt se va a cortar.
Entonces, licuamos yogurt, jocoque, leche vegetal sin azúcar, ajo, sal, pimienta, chile chipotle con todo y juguito (lata). Depende de qué tan picante lo quieras,
es la cantidad de chipotle, vele probando. La idea es que se sirva el arroz caliente como cama, encima la pechuga caliente y se sirve la crema de chipotle
sobre ambos. Para que no esté fría la salsa al momento de servir, hazlo con los ingredientes a temperatura ambiente o caliente muy poco después de licuado
todo. Acompañamos con ensalada de espinaca, tomate, pepino, limón y poca sal. ¡Me encanta!
-1/2 taza arroz

@ilssediaznutricion
-Tomate -Chorrito de leche vegetal -Sal y pimienta
COMENTARIOS
-120 gr de pechuga de pollo -Pepino -1 diente de ajo Ponle mucha cremita a tu pollo. Sin miedo al éxito.
-2 cdas de yogurt griego -Limón -1 cda de jocoque
-Chipotle al gusto -Espinaca
22
TACOS DE CARNE ASADA
BIENVENIDO A SINALOA
Comidas
INGREDIENTES
-Tortillas de nopal -Leche vegetal -Chile serrano -Pepino
@ilssediaznutricion
-Carne de res (pulpa negra) -Tomate -Cebolla morada -Rábano
-Aguacate -Cebolla -Vinagre
@ilssediaznutricion
-Limón -Cilantro -Sal y pimienta
PREPARACIÓN
En Sinaloa los tacos son de carne asada, con guacamole y muchas salsas. Vamos a poner a la plancha la carne con un poco de sal y pimienta. No abuses de
la sal. Mientras, haremos las salsas. Para el guacamole, vamos a licuar el aguacate, 1 cda de cilantro, chorrito de leche vegetal, 1/2 limón, sal, pimienta. Para el
pico de gallo: picamos tomate, cebolla, cilantro, chile serrano (opcional) y mezclamos bien con limón y poca sal. Y las cebollitas moradas las vamos a picar
en julianas delgadas, las ponemos en un bowl con vinagre blanco, 1 limón, chorrito de agua y listo. Vamos a dejar que se curta, la queremos suavecita.
Nuestro taco tiene que llevar de todo: se sirve la carne, la salsa, el guacamole y al final la cebollita. Sirve con pepino en rebanadas y rábano.
-2 Tortillas de nopal -Chorrito de leche vegetal -Chile serrano -Pepino
-120 gr de carne de res (pulpa negra) -Tomate -Cebolla morada -Rábano
-1/4 de aguacate
-Limón @ilssediaznutricion
-Cebolla
-Cilantro
-Vinagre
-Sal y pimienta
COMENTARIOS
Puedes agregarle también la salsa de la receta 5. Aquí entre
más salsas, mejor.
Los vegetales son libres.
23
MARLIN EN ESCABECHE
CON FRIJOLES PUERCOS
Comidas
INGREDIENTES
-Repollo (col blanca) -Hojas de laurel -Vinagre blanco o de manzana -Frijoles de la olla -Aceite en spray
@ilssediaznutricion
-Zanahoria -Orégano -Agua -Chorizo
-Cebolla -Pimienta bola -Aceite de oliva extra virgen -Chiles jalapeños (lata)
@ilssediaznutricion
-Ajo -Clavo -Marlin desmenuzado (puede ser medallón de atún)
PREPARACIÓN
Vamos a picar finamente lo siguiente: repollo, cebolla, zanahoria. Puedes rallarlo. Vamos a poner un sartén la cebolla con un poco de aceite en spray a que se dore, luego agregamos la zanahoria y
repollo, y tapamos. Dejamos que se suavice al vapor. Vamos a poner en un sartén un poco más profundo, 1 cda de aceite de oliva (importante que sea a fuego medio para que el aceite no se queme),
agregamos ajo finamente picado y 1 clavo de olor, pimienta bola, orégano y laurel. Mezclamos bien con el aceite y agregamos vinagre y agua. Dejamos que todos los olores se incorporen y esperamos
a que hierva. Después, bajamos el fuego y retiramos del sartén las bolitas de pimienta y el clavo. Agregamos la verdura rallada y el marlin desmenuzado. Mezclamos con el vinagre y especias,
agregamos sal, pimienta en polvo y tapamos. Dejamos cocinando a fuego medio por unos 3 minutos para que todos los sabores se mezclen bien. Rectifica el sabor (pruébalo y checa condimentos).
Ahora los frijolitos, recuerda que ya tienes tu chorizo listo, entonces vas a tomar los frijoles de la olla y los licuamos con chorrizo y un poquito del caldo de frijoles. Sal, pimienta y ya que estén licuados,
calentamos. Servimos el marlin con los frijolitos y chiles jalapeños en escabeche. ¡Sé feliz comiendo esto!
Pd. Si no encuentras marlin, puedes poner a la plancha un medallón de atún y desmenuzarlo.
COMENTARIOS
PORCIÓN PERSONALIZADA En Sinaloa así se le llama a los frijoles con chorizo.
@ilssediaznutricion
IMPORTANTE retirar las bolas de pimienta y clavo, porque si
-1/4 pieza de repollo -2 hojas de laurel -1/4 taza de vinagre blanco o de manzana
las llegas a morder yo no respondo.
-3 zanahorias medianas -1 cda de orégano -1/2 taza de agua
La receta es para 2 a 3 personas dependiendo de la porción.
-1/2 cebolla -5 bolas de pimienta -1 cda de aceite de oliva extra virgen Las verduras son libre, así que no te asustes por lo abundante
-2 dientes de ajo -1 clavo -1/3 taza de frijoles de la olla del platillo
-1 taza de marlin desmenuzado -2 cdas de chorizo
(tu porción es 1/2 taza de marlin sin verduras, pero la receta es para más porciones)
24
ENTOMATADAS
NO SON ENCHILADAS, SON ENTOMATADAS
Comidas
INGREDIENTES
-Tomate -Tortillas de nopal
@ilssediaznutricion
-Cebolla -Pechuga de pollo
-Ajo -Lechuga
@ilssediaznutricion
-Agua o caldo de pollo -Queso panela
-Sal y pimienta -Aguacate
-Aceite en spray -Jocoque
PREPARACIÓN
Ultra rápido: vamos a poner a licuar en crudo: tomate, cebolla, ajo, agua o caldo de pollo. Ponemos en sartén con un poco de aceite en spray y
condimentamos con sal y pimienta. Dejamos hervir, se pondrá la salsa de un color rojo intenso. Calentamos nuestra tortilla, hacemos nuestro taquito con la
pechuga de pollo desmenuzada (puede ser a la plancha o cocido, pero al final lo queremos desmenuzado), Bañamos con al salsa entomadada, agregamos
lechuga finamente picada, queso panela rallado y jocoque.
-4 tomates -3 tortillas de nopal
-1/4 de cebolla
-1 diente de ajo @ilssediaznutricion
-1 taza de agua o caldo de pollo
-120 grs de pechuga de pollo
-Lechuga picada
-30 grs de queso panela
COMENTARIOS
-Sal y pimienta -1 cda de jocoque ¡Qué ricurita!
-Aceite en spray
25
CARNITA CON ELOTE
ELOTITOS DELICIOSOS
Comidas
INGREDIENTES
-Granos de elote -Espinaca -Sal
@ilssediaznutricion
-Carne de res magra (pulpa negra) -Tomate -Pimienta
-Cebolla -Pepino -Ajo
@ilssediaznutricion
-Pimiento morrón -Limón -Aguacate
PREPARACIÓN
Ay, cómo amamos los elotes. Entonces, lo que haremos es poner en sartén un poco de aceite en spray y ponemos a dorar ajo y cebollita, ya que esté
suavecita agregamos los granos de elote y el morrón picado en cuadritos. Sal y pimienta y tapamos para que se termine de guisar. Ponemos la carne de res
a la plancha, igual poca sal y pimienta, y acompañamos con ensalada verde.
-1/2 taza de granos de elote (naturales o lata) -Espinaca -Sal
-120 grs de carne de res (pulpa negra) -Tomate -Pimienta
-1/4 de cebolla -Pepino -1 diente de ajo
-1/4 de pimiento morrón -Limón -1/4 de aguacate
¡Provecho!
26
ENSALADITA DE CAMARÓN
SEGUIMOS CON LOS ELOTITOS
Comidas
INGREDIENTES
-Camarón -Granos de elote -Vinagre
@ilssediaznutricion
-Tomate -Pimiento morrón -Limón
-Espinaca -Cilantro -Sal y pimienta
@ilssediaznutricion
-Lechuga -Chile jalapeño -Ajo
-Cebolla morada -Aceite de oliva
PREPARACIÓN
Vamos primero a hacer el aderezo, vamos a licuar vinagre, aceite de oliva, agua, jalapeño, cilantro, limón, pimienta y pizca de sal. Ponemos el camarón a la
plancha con un poco de ajo, aceite en spray, sal y pimienta. Retiramos y en el mismo sartén ponemos a guisar la cebolla con el pimiento en fajitas, y el elote.
Servimos cama de espinacas, lechuga, tomate, pimiento guisado, camarones y bañamos con el aderezo. Delishhhh!
-120 grs de camarón -1/2 taza de granos de elote -2 cdas de vinagre blanco
-1 tomate -1 pimiento morrón -1/2 limón
-Espinaca -1 cda de cilantro -Sal y pimienta
-Lechuga
-1/4 cebolla morada @ilssediaznutricion
-1/4 chile jalapeño
-1 cda de aceite de oliva
-1 diente de ajo
-2 cdas de agua COMENTARIOS
Ensalada sabor fajitas
27
PESCADO CON SOPA POBLANA
CREMOSITA
Comidas
INGREDIENTES
-Salmón o dorado -Espinaca -Sal y pimienta
@ilssediaznutricion
-Aguacate -Tomate -Pasta
-Cilantro -Pepino -Ajo
@ilssediaznutricion
-Leche vegetal -Limón -Rajas poblanas
PREPARACIÓN
Salsita cremosa y biennnnn deli. Vamos a licuar el aguacate, rajas, cilantro, ajo, sal y pimienta. Agregamos chorrito de leche vegetal, poco a poco, que quede
espesito pero que se pueda mezclar la pasta para que quede cremosita. Hacemos la pasta y la vamos a mezclar con la salsa de aguacate con chile poblano.
¿Qué tal? se me hace agua la boca. Pondremos a la plancha el pescado, condimentamos con sal y pimienta al gusto, y acompañamos de ensalada verde:
espinaca, pepino, tomate, limón, pizca de sal.
La pasta no es caliente, es a temperatura ambiente. No tienes que calentarla, sólo mézclala con la pasta recién salida.
-120 grs de salmón o dorado -Espinaca -Sal y pimienta
-1/4 de aguacate -Tomate -1/2 taza de pasta
-1 cda de cilantro picado
-Chorrito de leche vegetal @ilssediaznutricion
-Pepino
-Limón
-1 diente de ajo
-1/4 taza de rajas poblanas COMENTARIOS
Puede ser realmente cualquier pescado, misma porción. Sólo
trata que no sea tilapia.
28
TOSTADAS VERDES
VERSIÓN ILSSE DÍAZ NUTRICIÓN
Comidas
INGREDIENTES
-Pechuga de pollo -Tomatillo -Agua
@ilssediaznutricion
-Tostadas de Nopal -Chile jalapeño
-Rajas poblanas -Aguacate
@ilssediaznutricion
-Cilantro -Calabacita
-Cebolla -Queso Oaxaca
PREPARACIÓN
Prepárate, esta receta está muy rica. Vamos a poner un poco de aceite en spray y ponemos a guisar calabaza, con cebollita, agregamos el pollito
desmenuzado. Condimentamos al gusto. Y la salsa va así, licuamos aguacate, tomatillo crudo, cilantro, jalapeño, rajas poblanas, diente de ajo, sal y pimienta.
Lo llevamos a una ollita para que hierva. Servimos las tostadas con el guisado del pollito y bañamos con la salsa caliente y arriba, queso Oaxaca rallado. ¡Ay,
papantlaaaaa!
-120 grs de pechuga de pollo -2 tomatillos -30 grs de queso Oaxaca
-2 tostadas de Nopal -1/4 de chile jalapeño -1/2 calabacita
-2 cdas de rajas poblanas
-1 cda de cilantro @ilssediaznutricion
-1 cda de aguacate
-1/2 taza de agua
-1 reb de cebolla para salsa y otra para el pollo
COMENTARIOS
Los ingredientes del mes son tomatillo y chile poblano, como
podrás darte cuenta jaja.
Recuerda, las rajas ya las venden congeladas.
29
CHALUPITAS
MEXICANAS, MI VERSIÓN
Cenas
INGREDIENTES
-Camarón -Rajas poblanas
@ilssediaznutricion
-Calabacita -Queso Oaxaca
-Tomate -Frijoles molidos
@ilssediaznutricion
-Cebolla
PREPARACIÓN
Estás chalupitas están bien rápidas. Vamos a partir por la mitad la calabacita, a lo largo. Le quitamos las semillas y las ponemos a cocer al vapor. Por
mientras, en un sartén vamos a dorar la cebolla con ajo, ponemos el tomate, rajas poblanas, y el camarón picado. Condimentamos con sal y pimienta.
Ya que esté la calabacita, untamos los frijoles, ponemos los camarones y espolvoreamos el queso. Llevamos al sartén y tapamos para que gratine.
¡¡¡¡Listooooo!!!! Cena ligera pero riquísima.
-120 grs de camarón -1/4 taza de rajas poblanas
-1 calabacita -30 grs de queso Oaxaca
-1omate -2 cdas de frijoles molidos
-1/4 de cebolla
Puedes cambiar el camarón por pescado, por pollo o por queso
panela.
30
CREMA DE BRÓCOLI
CALIENTITA
Cenas
INGREDIENTES
-Brócoli
@ilssediaznutricion
-Leche vegetal sin azúcar
-Ajo
@ilssediaznutricion
-Acelga
-Queso panela
-Pan integral
PREPARACIÓN
No tiene chiste esta receta. Vamos a poner a cocer el brócoli y las acelgas al vapor. Ya cocido, licuamos con leche, sal, pimienta y ajo. Ponemos en una ollita y
dejamos hervir. Partimos el pan en cubitos y en un sartén lo ponemos a dorar con un poco de aceite en spray. Servimos la crema calientita en plato hondo,
agregamos el queso panela en cubitos y encima, los cubitos de pan. ¿Qué tal?
-2 tazas de brócoli
-1/2 taza de leche vegetal sin azúcar
-1 diente de ajo
-1 hoja de acelga
-90 grs de queso panela
@ilssediaznutricion
-1 reb de pan Cero Cero, Thins o Ezekiel COMENTARIOS
Puedes cambiar el brócoli por calabacita.
31
SINCRONIZADAS
ÑAMMMMM
Cenas
INGREDIENTES
-Jamón Serrano -Chile Serrano
@ilssediaznutricion
-Tortillas de nopal -Limón
-Queso Oaxaca -Cilantro
@ilssediaznutricion
-Tomate
-Cebolla
PREPARACIÓN
Todos ya sabemos como hacerlas, nada más en lugar de embutidos, usaremos jamón serrano. Hacemos una salsita pico de gallo y listo. ¡Provecho!
-2 tiras de jamón Serrano -Chile Serrano
-2 tortillas de nopal -Limón
-40 gr de queso Oaxaca -Cilantro
-Tomate
-Cebolla
¡Buenas noches!
32
TACOS DE CHORIZO
¡CÓMO NO!
Cenas
INGREDIENTES
-Tortillas de nopal
@ilssediaznutricion
-Chorizo
-Tomate
@ilssediaznutricion
-Cebolla
-Lechuga
-Jocoque
PREPARACIÓN
Recuerda que ya tienes listo tu chorizo. Vamos a guisar primero la cebolla con tomatito, en sartén con un poco de aceite en s`p ray. Agregamos el chorizo y
guisamos. No tienes que condimentar porque el chorizo ya tiene suficiente sabor. Hacemos taquitos, ponemos lechuga y jocoque. Si el jocoque está muy
espeso, ponle poquita leche vegetal para que quede mas tipo cremita.
-2 tortillas de nopal
-1/4 taza de chorizo
-1 tomate
-1 reb de cebolla
-Lechuga al guto
-2 cdas de jocoque Sé feliz con esta super cena.
33
CEVICHE DE ATÚN
DE LA COSTA DEL PACÍFICO
Cenas
INGREDIENTES
-Medallón de at´ú n -Pepino -Jícama (como tostadas)
@ilssediaznutricion
-Mango -Cilantro -Aguacate
-Chile de árbol -Limón -Cebolla
PREPARACIÓN
@ilssediaznutricion
Si tu eres alguien que no disfruta del picante, tranquilo. Realmente no pica tanto, confía en mi y SÍ O SÍ ponle el chile de árbol. Eso sí, de poquito en poquito
para que lo pruebes, casi no pica con esta combinación y no sabes el sabor que le da.
Cortamos el atún en cubos y lo mezclamos con la cebolla, pepino y limón, y lo dejamos curtir por 2 minutos. En eso, vamos a picar el mango en cubitos y lo
vamos a condimentar con limón, sal y el chile de árbol trozadito. Prueba un poco para que veas el picor. Mezclamos con el atún y listo. Para servir, untamos
la jícama con aguacate y encima el ceviche. ¡Quéeeeeee cosa!
-1/2 medallón de at´ú n -1/4 de pepino -Jícama en rebanadas (como tostadas)
-1/2 cachete de mango -1 cda de cilantro -1/4guacate
-Chile de árbol -3-4 limones -Cebolla al gusto
El chile de árbol ya lo venden en hojuelas, pero un super tip es
comprarlo entero a granel y licuarlo. Te costará mucho menos.
Lo guardas en un botecito de plástico y listo.
34
TOAST DULCE
CON MERMELADA INSTANTANEA
Cenas
INGREDIENTES
-Pan integral -Semillas de hemp
@ilssediaznutricion
-Queso Panela -Canela
-Guayaba -Queso de cabra
@ilssediaznutricion
PREPARACIÓN
Vamos a poner a dorar el pan le untamos queso de cabra. Ponemos el queso panela a la plancha. En otro sartén ponemos un poco de agua y la guayaba
picada, condimentamos con canela y miel maple sin azúcar. Dejamos que el agua se reduzca y la guayaba quedará como mermelada. Se lo agregamos al pan
con quesos y al final agregamos las semillas de HEMP.
-1 reb de pan Cero Cero o Ezekiel, 2 reb de pan thins
-60 grs de queso Panela -Canela
-1 guayaba mediana o 2 chicas -1 cdita de queso de cabra
-Miel maple sin azúcar -1 cda de semillas de HEMP
Pruébalo, sabe riquísima esta combinación.
35
ENSALADA MORADA
MI COLOR FAVORITO
Cenas
INGREDIENTES
-Fresas -Semillas de HEMP
@ilssediaznutricion
-Betabel -Miel maple sin azúcar
-Yogurt griego sin azúcar
@ilssediaznutricion
-Zanahoria
-Nuez
PREPARACIÓN
Sí, sí. Yogurt con betabel. Vamos a poner a cocer el betabel con cáscara, al vapor. Estará listo cuando podamos pasar un cuchillo fácilmente por la mitad.
Le quitamos la piel, lo picamos en cuadritos, y lo mezclamos con las fresas, zanahoria rallada, yogurt y miel maple. Servimos en un bowl pequeño, y encima la
nuez y las semillas de HEMP.
-3 fresas picadas -1 cda de semillas de HEMP
-1 betabel mediano -Miel maple sin azúcar
-1/4 taza de yogurt griego natural sin azúcar
-1/2 zanahoria rallada
-5 mitades de nuez @ilssediaznutricion COMENTARIOS
No le temas, ¡sabe delicioso!
36
NOPALES GRATINADOS
CENA VEGGIE
Cenas
INGREDIENTES
-2 pencas de nopal
@ilssediaznutricion
-Queso Oaxaca
-Champiñones
@ilssediaznutricion
-Cebolla
-Ajo
PREPARACIÓN
Vamos a poner a guisar la cebollita con el ajo, hasta que esté doradito. Agregamos los champiñones y condimentamos al gusto. Ponemos ambas pencas de
nopal a la plancha hasta que cambien de color y se vean suaves.
En el sartén, servimos los champiñones guisados sobre las penca y agregamos el queso. Tapamos y dejamos gratinar.
¡¡DE NADA!! Tip: Sabe buenísimo con salsa picante. Ponle la de la receta 5.
-2 pencas de nopal
-1 taza de champiñones
-1/4 de cebolla
-1 diente de ajo
Ligero y llenador.
37
ENSALADA DE LA BAJA
SALADITO DULCE
Cenas
INGREDIENTES
-Zanahoria -Espinacas -Pimiento morrón
@ilssediaznutricion
-Yogurt -Aguacate -Paprika (pimentón dulce)
-Jocoque -Chipotle -Tomate
@ilssediaznutricion
-Pescado (ver comentarios)
PREPARACIÓN
Vamos a rallar la zanahoria y mezclarla con yogurt, jocoque, sal y pimienta. Ponemos el pescado a la plancha, previamente partido en tiritas. Condimentamos
con Paprika (pimentón dulce), sal y pimienta. Servimos base de espinaca, nuestra ensalada de zanahoria, aguacate, pimiento morrón crudo y en tiritas, y
encima el pescado. Aderezamos con este aderezo: de yogurt, chipotle, jocoque, sal y pimienta. ¡¡Provechito!!
-1 zanahoria -1/4 pimiento morrón -1/4 de aguacate, reb delgadas
-1 cda de yogurt para zanahoria, 1 cda para aderezo -Paprika (pimentón dulce)
-1 cdita de jocoque -1 cdita de chipotle -Espinacas
-120 grs de pescado -Tomate
El pescado podría ser dorado, salmón o atún.
38
TOAST DE SALMÓN
MEZCLA DE SABORES
Cenas
INGREDIENTES
-Pan integral -Chile jalapeño
@ilssediaznutricion
-Salmón -Limón
-Cebolla morada -Sal y pimienta
@ilssediaznutricion
-Queso de cabra -Paprika
PREPARACIÓN
Este toast está deli. Vamos a cortar el salmón en láminas delgadas y lo ponemos a la plancha con un poco de aceite en spray. Condimentamos con pizca
de sal. Como las láminas son delgadas, se hará super rápido. Vamos a picar todo lo demás: la cebolla super finita en julianas. El jalapeño lo vamos a
cortar en rebanadas ultra delgaditas también, y redondas. Ponemos el chile en una tacita con limón y poquita sal. Y ahora sí, armamos. Ponemos a dorar el
pan, untamos el queso de cabra, ponemos las láminas de salmón en el pan, encima la cebolla, el chile curtido, pimienta negra, pizca de sal y paprika. Al
final exprimimos un limón. Quéee cosa.
-1 reb de pan Cero Cero, pan Ezekiel o 2 reb de pan Thins -Chile jalapeño al gusto
-120 grs de salmón -2 limones
-Cebolla morada
-1 cdita de queso de cabra @ilssediaznutricion -Sal y pimienta
-Paprika COMENTARIOS
Todo se pica delgadito para disfrutar más los sabores. El
jalapeño no pica mucho.
39
SÁNDWICH DE POLLO
CREMOSO
Cenas
INGREDIENTES
-Pechuga de pollo
@ilssediaznutricion
-Aguacate
-Jocoque
@ilssediaznutricion
-Espinaca
-Pan integral
-Tomate
-Chiles jalapeños curtidos
PREPARACIÓN
Vamos a desmenuzar el pollo, entre más finito mejor. Machacamos el aguacate, y mezclamos con el pollo, jocoque, sal y pimienta. Armamos el sándwich
con pollo, espinaca y tomate. Añade chilitos jalapeños.
-100 grs de pechuga de pollo
-1/4 de aguacate
-1 cda de jocoque
-Espinaca @ilssediaznutricion
-2 reb de pan thins, Cero Cero, o 1 reb de Ezekiel
COMENTARIOS
-Tomate Con el pan doradito sabe mejor.
-Chiles jalapeños curtidos
40
TOSTADAS DE ATÚN
MEXAS Y BÁSICAS
Cenas
INGREDIENTES
-Tostadas de nopal -Limón
@ilssediaznutricion
-Aguacate -Sal y pimienta
-Lata de atún PREMIUM en agua -Chile Serrano
@ilssediaznutricion
-Tomate
-Cebolla
-Cilantro
PREPARACIÓN
Este atuncito lo haremos así: mezclamos el atún, con tomate, cebolla, cilantro, serrano (opcional), limón, sal y pimienta. En la tostada untamos el
aguacate machacado y encima el atún. Ponle muuuuucho limón.
-2 tostadas de nopal -Limón
-1/4 de aguacate -Sal y pimienta
-1 lata de atún PREMIUM en agua -Chile Serrano opcional
-1 tomate
-1 reb de cebolla
-1 cda de cilantro
Puedes cambiar el atún por quesito panela.
41
SMOOTHIE
MÉXICO EXÓTICO
Cenas
INGREDIENTES
-Mango -Coco ralldo -Chía
@ilssediaznutricion
-Papaya -Espinaca -Nuez
-Leche de coco -Stevia -Hielos
PREPARACIÓN
@ilssediaznutricion
México tiene las frutas más fresca, coloridas y nutritivas. ¡Licúa todos los ingredientes y disfruta!
-1/4 taza de mango -1 cda de coco rallado sin azúcar -1 cda de chía
-1/2 taza de papaya -Puñado de espinaca -8 mitades de nuez
-1 taza de leche de coco sin azúcar -Stevia -Hielos
Riquíiiisimo.
42
ENSALADA CON GRANADA
¡ES TEMPORADA!
Cenas
INGREDIENTES
-Espinaca -Queso Panela
@ilssediaznutricion
-Pechuga de pollo -Tomate
-Aguacate -Sal y pimientta
@ilssediaznutricion
-Camote -Limón
-Granada -Vinagre balsámico
PREPARACIÓN
Para esta ensalada vamos a picar el queso en cuadritos y llevar a la plancha. Lo queremos doradito. Para el camote, vamos a cocerlo al vapor y le
retiramos la piel ya que esté listo. Picamos en cuadritos también. Ponemos a la plancha el pollito, sal, pimienta y ajo. Servimos en cama de espinacas,
agregamos queso, aguacate en rebanadas, camote en cuadritos, tomate, el pollo en rebanadas y espolvoreamos con granada.
Para aderezar vamos a usar un poco de vinagre balsámico, limón y pizca de sal.
-Puñado de espinaca -50 grs de queso Panela
-90 grs de pechuga de pollo -Tomate
-1/4 de aguacate
-1/3 camote mediano
-1/4 taza de granada
@ilssediaznutricion
-Sal y pimienta
-Limón
-Vinagre balsámico al gusto
COMENTARIOS
La granada le da un sabor delicioso, pero si no hay, vete a la
tabla de alimentos intercambiables y cámbialo por alguna
fruta que tengas a la mano.
43
"ARROZ" CON LECHE
DELIIIII
Snacks
INGREDIENTES
-Quinoa
@ilssediaznutricion
-Pasas
-Canela
@ilssediaznutricion
-Nuez
PREPARACIÓN
Vamos a poner a cocer la quinoa a fuego medio con todos los ingredientes. Cuando salga, serviremos en tazas o recipientes individuales y
llevamos al refrigerador. La quinoa solamente se pone a hervir con la ollita tapada. ¿cuándo estará lista? Cuando se haya hinchado y el líquido se
haya absorbido.
-1/2 taza de quinoa cruda
-3 cdas de pasas
-Muuuuucha canela
-15 mitades de nuez picada
-1 1/4 taza de leche vegetal sin azúcar De este snack salen 3 porciones
44
OBLEAS DE CAJETA
¿QUÉEEE?
Snacks
INGREDIENTES
-Obleas de amaranto endulzadas con stevia
@ilssediaznutricion
-Crema de cacahuate sin azúcar
@ilssediaznutricion
-Canela
PREPARACIÓN
Mezclamos miel, crema y canela. Untamos un poco de la mezcla en una oblea y armamos sandwichitos. Arma todos los que te
salgan con esa mezcla.
Tip: tómate un té chai con un chorrito de leche vegetal con este snack.
-Obleas de amaranto endulzadas con stevia (las que te salgan, va a ser menos de 1 paquete de 40 kcal)
-1 cda de crema de cacahuate sin azúcar
-1 cdita de miel maple sin azúcar
-Canela
Rinde 1 porción.
45
BOLITAS DE ALEGRÍAS
ME ENCANTANNN
Snacks
INGREDIENTES
-Chocolate sin azúcar TURÍN (individual de 18 grs)
@ilssediaznutricion
-Amaranto
@ilssediaznutricion
PREPARACIÓN
Retiramos el chocolate del empaque y pasamos a una tacita. Ponemos al micro de 10 segundos en 10 segundos, hasta que esté suave y derretido.
Agregamos el amaranto y mezclamos bien con una cuchara.
Sacamos y hacemos bolitas. Ponemos en un plato con papel encerado, y llevamos al congelador por 10 minutos. ¡Disfruta tu snack crunchy!
-1 pieza de chocolate Turín sin azúcar de 18 grs
-3 cdas de amaranto
Salen 2 porciones.
46
GELATINA CHAMOY
CLASIQUITO, JÍCAMA Y PEPINO
Snacks
INGREDIENTES
-Gelatina light
@ilssediaznutricion
-Chamoy sin azúcar
-Chile en polvo bajo en sodio
@ilssediaznutricion
-Pepino
-Jícama
PREPARACIÓN
Vamos a cortar la jícama y pepino en cuadritos, la gelatina también, y servimos en bowl con chamoy y tajín. Sin pasarte porque
tiene algo de sodio.
-Gelatina light libre
-Chamoy sin azúcar (puede ser el de jamaica de mi página de Instagram @ilssediaznutricion)
-Chile en polvo bajo en sodio
-1/2 pieza de pepino
-1 taza de jícama
Sale 1 porción
47
FRESAS CON FLOR DE JAMAICA
COMIENDO FLORECITAS
Snacks
INGREDIENTES
-Flor de jamaica
@ilssediaznutricion
-Fresas congeladas
-Chilito en polvo bajo en sodio
@ilssediaznutricion
-Limón
-Jícama
PREPARACIÓN
La flor de jamaica es la que usamos para hacer agua de jamaica. Vamos a ponerla a hervir en agua. Ya que esté hervida, retiramos el concentrado para
hacer agua de jamaica, y rescatamos la flor. No se tira.
Picamos todo y mezclamos con el chlito y limón. ¡¡Ñammmm!!
-Flor de jamaica al gusto
-6 gresas congeladas
-Chilito en polvo bajo en sodio
-Limón
-Jícama libre @ilssediaznutricion COMENTARIOS
Rinde 1 porción
48
FRESAS DULCES
COCO, CHOCOLATE Y MIEL
Snacks
INGREDIENTES
-Fresas congeladas
@ilssediaznutricion
-Chocolate sin azúcar
-Coco rallado sin azúcar
@ilssediaznutricion
PREPARACIÓN
Vamos a picar la fresa congelada y el chocolate, servimos en una tacita y agregamos el coco y la miel. No sabes qué cosa.
-6 fresas congeladas
-1/2 pieza de chocolate TURIN sin azúcar de 18 gr
-1 cda de coco rallado sin azúcar
-Miel maple sin azúcar al gusto
Sale 1 porción
49
DURAZNO EN "ALMIBAR"
DURAZNO CON LECHE
Snacks
INGREDIENTES
-Durazno
@ilssediaznutricion
-Leche vegetal
@ilssediaznutricion
-Semillas de HEMP
PREPARACIÓN
Vamos a partir el durazno a la mitad y lo llevaremos a una tacita, le agregamos miel maple sin azúcar y ponemos en el micro por
1 minuto. Tapa la tacita para que no se vaya a quemar.
Queremos que el durazno esté suavecito. Agregamos la leche vegetal y las semillas. Listo, ¡sabe a postre!
-1 durazno mediano o 2 chicos
-2 cdas de miel maple sin azúcar
-1 cda de semillas de HEMP
Sale 1 porción
50
SMOOTHIE CON OBLEAS
ÑAMMMM
Snacks
INGREDIENTES
-Obleas de amaranto, endulzado con stevia
@ilssediaznutricion
@ilssediaznutricion
-Fresas congeladas
-Crema de cacahuate
PREPARACIÓN
Licuamos todo muy bien, que nos quede tipo frappe, Acompañamos con las obleas y mmmmm, ¡disfruta de esta delicia!
-1/2 paquete de obleas de amaranto, endulzado con stevia
-1 taza de leche vegetal sin azúcar
-1 taza de fresas congeladas
-1 cdita de crema de cacahuate
Sale 1 porción
51
FRUTA Y NUECES
LO BÁSICO Y SIN COMPLICARTE, VE A LO SEGURO
Snacks
INGREDIENTES
-Fruta al gusto
@ilssediaznutricion
-nueces
PREPARACIÓN
@ilssediaznutricion
Puse este snack porque no siempre tendremos oportunidad de hacer algo elaborado. Simplemente toma una porción de fruta y
nueces, y calma tu apetito.
-1 porción de fruta (lista de alimentos intercambiables)
-1 porción de nueces o almendras
Básico pero necesario.

Reto Septiembre IDN - Recetario General

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Recetas diarias

-1/4 de cebolla para salsa, cebolla al gusto para guisar

-30 grs de queso Oaxaca

-1/4 taza de frijoles y 1/4 taza de caldo

-2 cdas de frijoles molidos -Cebolla libre

-Cebollita cambray (1 para el platillo)

-1/2 taza arroz

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