Plan de entrenamiento

Día 1

Pecho

Medias lunas en banco plano (7 series; 40, 25, 20, 15, 12, 10 y 8 rep)
Peck deck (7 series; 40, 25, 20, 15, 12, 10 y 8 rep)
Press con barra (5 series; 20, 15, 12, 10 y 8 rep)
Press con barra en inclinado (7 series; 40, 25, 20, 15, 12, 10 y 8 rep)
Cross over de polea baja (5 series; 20, 15, 12, 10 y 8 rep)

Día 2

Pierna (cuádriceps)

Extensión de rodilla en aparato (7 series; 40, 25, 20, 15, 12, 10 y 8 rep)
Prensa con puntas (5 series; 20, 15, 12, 10 y 8 rep)
Aparato abductor (7 series; 40, 25, 20, 15, 12, 10 y 8 rep)
Sentadilla libre (5 series; 20, 15, 12, 10 y 8 rep)
Desplantes caminando (5 series; 20, 15, 12, 10 y 8 rep)
Desplantes 7.7.7
Pantorrilla sentado (4 series de 40 rep)
Pantorrillero de pie (4 series de 60 rep)

Día 3

Espalda

Jalón al pecho agarre cerrado (5 series; 20, 15, 12, 10 y 8 rep)

Remo en aparato agarre prono (7 series; 40, 25, 20, 15, 12, 10 y 8 rep)
Remo con mancuerna (5 series; 20, 15, 12, 10 y 8 rep)
Jalón para serrato polea alta (5 series; 20, 15, 12, 10 y 8 rep)
Cuadrado lumbar en banco romano (4 series de 25 rep)
Cuadrado lumbar en banco romano con giro (4 series de 25 rep)

Trapecio

Elevación de hombros con mancuerna o barra zeta (4 rep; 40,40,50 y 60 rep)

Día 4

Pierna (femoral)

Flexión de rodilla en aparato (7 series; 40, 25, 20, 15, 12, 10 y 8 rep)

Realizó: E.P. Victor Requena Cervantes

Cel.: 7221705061
 Prensa pies juntos volando la punta (5 series; 20, 15, 12, 10 y 8 rep)
Desplantes caminando (7 series; 40, 25, 20, 15, 12, 10 y 8 rep)
Aparato aductor (5 series; 20, 15, 12, 10 y 8 rep)
Sentadilla zumo con mancuerna (7 series; 40, 25, 20, 15, 12, 10 y 8 rep)
Puentes en aparato (5 series; 20, 15, 12, 10 y 8 rep)
Pantorrilla sentado (4 series de 40 rep)
Pantorrillero de pie (4 series de 80 rep)

Día 5

Hombro
Press militar con mancuerna (7 series; 40, 25, 20, 15, 12, 10 y 8 rep)
Press con barra trasnuca (5 series; 20, 15, 12, 10 y 8 rep)
Medias lunas (7 series; 40, 25, 20, 15, 12, 10 y 8 rep)
Elevación de hombros con tronco inclinado con mancuerna (7 series; 40, 25, 20, 15, 12, 10 y 8 rep)

Trapecio

Elevación de hombros con mancuerna o barra zeta (5 rep; 40,40,50, 50 y 60 rep)

Dia 6

Triceps

Extensión con trenza polea alta (7 series; 40, 25, 20, 15, 12, 10 y 8 rep)
Press francés con polea baja (5 series; 20, 15, 12, 10 y 8 rep)
Fondos entre bancos 7 series a fallo
Extensión de codo con barra en polea alta (7 series; 40, 25, 20, 15, 12, 10 y 8 rep)

Bíceps

Curl con barra plana tipo Arnold (7 series; 40, 25, 20, 15, 12, 10 y 8 rep)
Concentrado con mancuerna (5 series; 20, 15, 12, 10 y 8 rep
Curl con polea baja en trenza (7 series; 40, 25, 20, 15, 12, 10 y 8 rep)
Martillos con mancuerna de pie con 21s con barra zeta

Realizó: E.P. Victor Requena Cervantes

Cel.: 7221705061