500ml agua mineral natural + 2gr sal marina o rosa + 1 limón

exprimido (sabor)

12.000 PASOS + 30´CARDIO LISS/HIT ( CAMBIOS DE

RITMO) POST

DESCARGA DIA 1,5

COMIDA 1 OPCION 1: TORTILLA DE 2 HUEVOS + 100ML CLARAS + 30GR

AGUACATE
OPCION 2: SMOOTHIE DE 250GR FRUTOS ROJOS + 200ML
QUESO FRESCO BATIDO
OPCION 3: 3 TORTAS DE ARROZ + 1 LONCHA DE JAMON + OTRA
DE SALMON

MEDIA M OPCION 1: 1 BARRITA PROTEICA

OPCION 2: 1 BATIDO 20GR + 1 FRUTA
OPCION 3: 250ML GRIEGO LIGHT + 1 ONZA CHOCO NEGRO
COMIDA 3 OPCION 1: SALMON (130GR) AL HORNO CON VERDURAS +
150GR PATATA
OPCION 2: 150GR PESCADO BLANCO AL HORNO CON 150GR
PATATA + 10ML AOVE
OPCION 3: 2 TACOS DE MAIZ + 130GR POLLO O PAVO O
TERNERA MAGRA EN TIRAS + TOMATE/CEBOLLA

COMIDA 4 OPCION 1: 1 TOSTADA + 1 HUEVO + 30GR JAMON O LOMO + 30GR

AGUACATE
OPCION 2: 250GR FRUTA FRESCA EN SMOTHIE + 200ML LECHE DE
ALMENDRAS
O
150GR FRUTA + 3 YOGURES 0%
OPCION 3: 4 TORTAS DE ARROZ + JAMON YORK
 COMIDA 5 OPCION 1: 1 PAN BRIOCHE + 130GR TERNERA + 1 HUEVO +
ENSALADA/VERDURA + KETCHUP 0% AL GUSTO

OPCION 2: 2 FAJITAS MEDIANAS OLD EL PASO + 150GR POLLO

O PAVO EN TIRAS + VERDURA LIBRE + 30ML PHILADELPHIA
OPCION 3: 150GR FILETE DE TERNERA + 150GR PATATA AL
AIRFRIER O AL HORNO (EN TIRAS)
+
POSTRE: 1 BARRITA O UN PUDDING PROTEICO

KETO DIA 2,3 Y 7

COMIDA 1 OPCION 1: TORTILLA DE 2 HUEVOS + 100ML CLARAS + 30GR

AGUACATE
OPCION 2: 300ML QUESO FRESCO BATIDO + 2 ONZAS CHOCO
NEGRO

MEDIA M OPCION 1: 2 TORTAS + 70GR YORK O PAVO + 1 LONCHA QUESO

OPCION 2: 1 BARRITA PROTEINAS 0 AZUCAR
OPCION 3: 250ML GRIEGO LIGHT + 1 ONZA CHOCO NEGRO
COMIDA 3 OPCION 1: SALMON (130GR) AL HORNO CON VERDURAS
OPCION 2: 150GR PESCADO BLANCO AL HORNO CON
VERDURA+ 10ML AOVE
OPCION 3: 2 TORTAS MAIZ + 150GR TERNERA + VERDURA
LIBRE

COMIDA 4 OPCION 1: 150GR FRUTOS ROJOS EN BATIDO + 200GR QUESO

FRESCO BATIDO
OPCION 2: 2 TORTAS DE ARROZ + 40GR JAMON SERRANO O
SALMON AHUMADO
 COMIDA 5 OPCION 1: BURRITO BOWL CON 170GR TERNERA MAGRA O
POLLO O PAVO + 2 TORTAS DE ARROZ TRITURADAS +
VERDURA LIBRE + 5ML AOVE
OPCION 2: 2 FAJITAS DE LECHUGA/ENDIVIAS + 150GR
BURGUER DE TERNERA + KETCHUP O BARBACOA 0%
OPCION 3: 150GR SALMON O ATUN AL HORNO CON VERDURA
+
POSTRE: 1 BARRITA O UN PUDDING PROTEICO

CARGA DIA 4

COMIDA 1 OPCION 1: 60GR AVENA EN PORRIGE + 1 PIEZA DE FRUTA +

100ML CLARAS (PARA HACER EL PORRIGE)
OPCION 2: SANDWICH DE 1 HUEVO + 40GR JAMON + 30GR
QUESO + 1 PIEZA DE FRUTA
OPCION 3: 3 TACOS DE 120GR POLLO O PAVO O TERNERA
MAGRA + 1 PIEZA FRUTA

MEDIA M OPCION 1: 1 BARRITA PROTEICA + 1 BARRITA CEREALES + 1

PIEZA FRUTA
OPCION 2: 1 PINCHO DE TORTILLA O 2 PULGAS JAMON

COMIDA 3 OPCION 1: 80GR ARROZ + 150GR POLLO O PAVO + VERDURA

LIBRE
OPCION 2: 80GR PASTA O 170GR GNOCHIS + 150GR TERNERA
MAGRA + TOMATE TRITURADO
OPCION 3: 2 BURRITOS (FAJITAS) CON 30GR ARROZ + 120GR
POLLO O PAVO + 30GR GUACAMOLE
 COMIDA 4 OPCION 1: 2 TOSTADA + 1 HUEVO + 30GR JAMON O LOMO + 30GR
AGUACATE
OPCION 2: 2 FRUTA + 2 ONZAS CHOCO NEGRO + 300ML QUESO
FRESCO BATIDO
OPCION 3: 6 TORTAS DE ARROZ + 40GR CECINA + 5ML AOVE

COMIDA 5 OPCION 1: 150GR MASA FRESCA + 40GR MOZARELLA LIGHT +

50GR PAVO O POLLO + TOMATE TRITURADO (PIZZA)
OPCION 2: 250GR PATATA + 2 HUEVOS + 150ML CLARAS + 30GR
JAMON (TORTILLA PATATA)
OPCION 3: 150GR MUSLO O CONTRAMUSLO DE POLLO O
CORDERO O CONEJO + 350GR PATATA AL HORNO
OPCION 4: 1 PAN BRIOCHE + 150GR TERNERA + 1 LONCHA
QUESO + 200GR PATATA AL AIRFIER U HORNO
+
POSTRE: 200ML QUESO FRESCO BATIDO + 150GR FRUTOS
ROJOS + 1 MAGNUM

LIBRE DIA 6

COMIDA 1 OPCION 1: TORTILLA DE 2 HUEVOS + 100ML CLARAS + 30GR

AGUACATE
OPCION 2: 300ML QUESO FRESCO BATIDO + 2 ONZAS CHOCO
NEGRO

COMIDA 2 OPCION 1: SALMON (130GR) AL HORNO CON VERDURAS

OPCION 2: 150GR PESCADO BLANCO AL HORNO CON
VERDURA+ 10ML AOVE
OPCION 3: 2 TORTAS MAIZ + 150GR TERNERA + VERDURA
LIBRE

COMIDA 3 LIBRE
ANTES DE ENTRENAR : 1 café solo o 200ml cafeína o UN PRW

POSTENTRENO: 8GR CREATINA

Notas • LOS PESOS SON EN CRUDO.

• USAR SAL DE HIMALAYA.

• EVITAR EL AZÚCAR, EN SU
EXCEPCIÓN ENDULZAR CON
STEVIA , SIROPE DE AGAVE
O UN POQUITO DE MIEL.

• BEBER 3 LITROS DE AGUA AL DÍA.

• UNA COMIDA LIBRE A LA SEMANA (ADEMAS DEL

SUSHI)

• 45-1H DESPUES DEL BATIDO, TOMARSE LA

COMIDA POST-ENTRENO

• PREENTRENO 2 H ANTES DE ENTRENAR

• PUEDES TOMAR CAFÉ

(PREFERIBLEMENTE SOLO,
CORTADO O CON BEBIDA
VEGETAL SIN AZUCARES)