Nombre: Renato

Fecha: 12/05/21

OPCIÓN 1

COMIDA 1

1 yogur desnatado bifidus 0% + 15 gr de galletas maría + café (solo, con leche desnatada, sacarina
líquida azul Mercadona, canela) o infusión.

COMIDA 2

150gr pan blanco + 1 lata de atún natural + café (solo, con leche desnatada, sacarina líquida azul
Mercadona, canela) o infusión.

COMIDA 3

150gr macarrones/spaguetti/fideos + 100gr de pollo/pavo/cerdo corte magro + 50gr tomate

frito sin azúcar + orégano (si te gusta) + 30gr de frutos secos o crema de cacahueta (natural o
tostados, sin sal) + VERDURA

COMIDA 4

90gr Crema de arroz + con agua + 5gr cacao puro en polvo sin azúcar + sacarina liquida azul del
mercadona + 1 platano.

COMIDA 5

40gr de queso de cabra (rulo por ejemplo) + 40 gr de picos de pan integrales + 70 gr de pechuga
de pollo

COMDA 6 DE POSTRE JUNTO A LA COMIDA 5 O DESPUES DE 1

45gr de cereales rellenos de leche (Mercadona) + 40 gr de frutos secos o crema de cacahuete

(tostados no fritos, sin sal) + 250 ml de leche desnatada + 5 gr de glutamina
 OPCIÓN 2

COMIDA 1

1 yogur desnatado bifidus 0% + 15 gr de galletas maría + café (solo, con leche desnatada, sacarina
líquida azul Mercadona, canela) o infusión.

COMIDA 2

150 gr de plan blanco + 60 gr de jamón serrano + café (solo, con leche desnatada, sacarina líquida
azul Mercadona, canela) o infusión.

COMIDA 3

150 gr de arroz blanco + 180 gr de sepia, calamares, mejillones, gambas (marisco) te puedes
hacer una paella + 30gr de frutos secos o crema de cacahueta (natural o tostados, sin sal) +
VERDURA

COMIDA 4

100 gr Crema de arroz + con agua + 5gr cacao puro en polvo sin azúcar + sacarina liquida azul del
mercadona + 1 plátano.

COMIDA 5

40 gr biscotes integrales (tostadas) + 50 gr de hummus clásico, hummus de aguacate, hummus de

pimiento de piquillo + 70 gr de pechuga de pollo, pechuga de pavo, cerdo (corte magro, quítale la
grasa)

COMDA 6 DE POSTRE JUNTO A LA COMIDA 5 O DESPUES DE 1

45 gr de cereales rellenos de leche + 40 gr de crema de cacahuete + 250 ml de leche desnatada

5 gr de glutamina.

No puedes mezclar comidas de la opción 1 con opción 2, es decir si empiezas con la opción 1
tienes que terminar al final del día con la opción 1, los macros están repartidos de diferente
manera.

En la comida 3 y 5 puedes poner salsa de tomate sin azúcar, salsas cero como barbacoa,
kétchup… máximo 50gr.

Puedes beber bebidas sin azúcar, coca-cola, fanta, aquarius, Nestea..., infusiones las que
quieras.

Puedes tomar gelatinas sin azúcar.

Bebe 2.5 a 3 litros diarios.

No te saltes ninguna comida, si tienes problemas con alguna dímelo y lo miramos.

Entrena como un toro y duerme entre 6 y 8 horas.

Si algo te sienta mal dímelo y lo miramos.