DIETAS Y NUTRICIÓN

25 alimentos que te ayudan a ganar músculo

Estos 25 alimentos te ayudan a ganar musculatura y definirte bien sin pasar hambre.
 Yolanda Vázquez Mazariego / 24/08/2015 14:01

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Lo que no debes comer: alimentos que te quitan músculo

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Cómo construir músculo: principios básicos

Aquí tienes la lista con los "25 magníficos" que te ayudarán a ganar músculo:

01\ Café. Dos tazas de café al día no solo pueden aumentar tu eficacia en la sala de musculación,
también reducen el dolor muscular posterior en un 48% de los casos, pero solo si no tomas café
habitualmente, si ya estás acostumbrado a la cafeína tendrás que aumentar la dosis sin exceder
las 4 tazas al día.

02\ Carne de cerdo. Aunque en el gimnasio un pollo no duraría vivo hasta la hora de la comida,
las cosas están cambiando y ahora la carne de cerdo magra está en alza por su contenido en
proteínas de alto valor biológico y vitaminas B y porque es una fuente de creatina natural. En un
estudio se ha comprobado que la creatina no solo puede aumentar la fuerza muscular en atletas,
también es beneficiosa para personas con distrofias musculares que provocan una disminución
de la masa muscular. La creatina se encuentra en forma natural en el pescado y la carne roja,
especialmente en la carne de cerdo que además tiene la ventaja sobre el pollo de producir menos
inflamación celular y que tiene más sabor. Una buena excusa para comer jamón serrano, sin la
grasa blanca, claro.

03\ Alga nori. El alga nori o varec es muy popular en la comida japonesa pues se utiliza para
envolver el sushi. Es muy rica en yodo y ayuda a regular la glándula tiroides, ajustando el
metabolismo del azúcar en sangre. También aporta selenio como antioxidante. Este tipo de algas
te ayuda a perder peso, evita que retengas líquidos y puede ayudarte a “marcar” músculos al
mejorar la definición y eliminar parte de la grasa con ayuda de un entrenamiento específico.

04\ Quinua. El alimento de los incas, no es un auténtico cereal, pero se cocina como si fuera
arroz. Los granos de quinua eran para los incas el sustituto de la leche materna, el alimento
sagrado, la razón es que es un alimento muy completo por su contenido en hidratos de carbono
y proteínas de alto valor biológico. Destaca su contenido en lisina y metionina, aminoácidos
importantes para el desarrollo neuronal y el metabolismo de la insulina, respectivamente.
Además aporta grasas insaturadas, vitaminas B y E y minerales como el calcio, hierro, fósforo y
magnesio. La quinua tiene la ventaja de no tener gluten, por lo que se digiere mejor que el trigo y
sus derivados y es apta para celíacos. Los panes de quinua u “hojuelas” y las hojas de coca eran
el alimento con el que se “avituallaban” los “chasquis” o correos incas que llevaban los mensajes
rápidamente de una ciudad a otra.

05\ Lentejas. Las lentejas son ‘comida de viejas’, pero de las de antes: curtidas, flacas y
resistentes. Esta humilde legumbre neutraliza los ácidos que producen los músculos durante el
entrenamiento, aporta hidratos de carbono y proteínas, ácido fólico, zinc y potasio, y es una
fuente de hierro vegetal para complementar tu dieta. Otras legumbres como los garbanzos y
alubias también te ayudarán a conseguir más musculatura.

06\ Almendras. Un alimento fácil de llevar y de comer que aporta grasas sanas del tipo
insaturadas, proteínas vegetales de buena calidad, vitaminas del grupo B para reponer el gasto
metabólico de los entrenamientos de fondo y vitamina E antioxidante. También te dan minerales
como hierro, necesario para el transporte de oxígeno a los músculos, fósforo y calcio para la
transmisión del impulso nervioso y la energía mas zinc, potasio y magnesio. Las almendras
tienen un alto contenido en fibra, por lo que llenan antes que otros frutos secos y no tienen por
qué hacerte ganar peso si se comen en su justa medida y crudas en lugar de fritas.

07\ Alfalfa. Si quieres ser fuerte y resistente como un caballo, empieza a comer alfalfa como
ellos. La alfalfa es un alimento muy completo aunque difícil de encontrar, es más habitual
tomarlo como suplemento en forma de verde de alfalfa, un concentrado de vitaminas y
minerales de los germinados de las semillas. La alfalfa es un alimento estimulante muy rico en
clorofila que desintoxica y ayuda a asimilar los entrenamientos eliminando las toxinas
acumuladas.
08\ Mejillones. Los bivalvos como los mejillones, berberechos, almejas, ostras, tellinas, navajas,
etc. son alimentos bajos en grasas, ricos en proteínas, omega-3 y hierro. Una mezcla interesante
para prevenir anemias, mantener la musculatura y eliminar la grasa superflua cuando entrenas.

09\ Avena. Es un cereal con un alto contenido en carbohidratos, proteína vegetal y fibra soluble.
Aporta energía, aminoácidos y regula la digestión. Es un laxante natural, por si te pasas con la
dieta proteica que provoca estreñimiento a muchas personas. Ayuda a regular el colesterol y los
triglicéridos, lo que ya te da la pista de que te ayuda a llenarte, a perder peso y a regular las
grasas. Es un cereal revitalizante y en general aporta vitaminas del grupo B, que intervienen en el
metabolismo de la energía y ayudan a mantener la función nerviosa, y minerales como el hierro
vegetal para prevenir la anemia, junto a calcio, magnesio y zinc. Procura tomar la avena más
natural posible, en copos secos tipo muesli o avena seca para añadir al desayuno tipo ‘porridge’
inglés, con frutas, frutos secos y pasas, sin azúcar. También puedes cocinar el cereal como si
fuera una legumbre.

10\ Patatas al horno o cocidas con piel. Si te "quitas" la pasta por su alto contenido en
carbohidratos refinados, puedes cargar de glucosa los músculos con patatas cocidas o asadas
con su piel, poco hechas. Así consigues hidratos de carbono de asimilación lenta, proteínas
vegetales, vitaminas B y C, fibra, magnesio, fósforo, zinc y potasio para regular la hidratación. La
patata es un alimento alcalino, que ayuda a recuperarse de los entrenamientos intensos y a
recuperar la energía al activar el metabolismo. Opta por calidad, comprando patatas de cultivo
biológico para comer la piel bien lavada.

11\ Espinacas y acelgas. Son vegetales muy ricos en ácido fólico y clorofila, junto a hierro
vegetal, una buena mezcla que ayuda a la formación de glóbulos rojos y mejora la oxigenación de
la sangre. Cuanto más oxígeno llegue a los músculos, más resistencia y fuerza tendrán para
cumplir su función. Su bajo valor calórico junto a su riqueza en fibras te ayudan a perder peso y a
llenarte el estómago. Otras verduras que también te ayudan a ganar músculo son el brécol, coles
de Bruselas, coliflor, lentejas, garbanzos, berro...

12\ Remolacha. La betaína es el colorante antioxidante que te pone la lengua y manos rosas
cuando comes o cortas remolacha, pero es el nitrato inorgánico que contienen las remolachas lo
que interesa para ganar músculo, ya que al comerlas crudas, este se convierte a nitritos y de ahí
pasa a ser óxido nítrico, un vasodilatador que relaja los vasos sanguíneos, mejora el flujo de la
sangre, la contracción muscular y la neurotransmisión. En deporte, el óxido nítrico aumenta la
resistencia muscular, te ayuda a entrenar más tiempo y con más eficacia, hasta el agotamiento,
punto clave para aumentar volumen al entrenar con pesas.

13\ Salmón y otros pescados. Como el arenque, sardina, trucha, atún, son una fuente de ácidos
grasos omega-3 y proteína de alta calidad biológica, alternativas a las carnes animales con
grasas saturadas. Una buena combinación para ganar músculo y prevenir el dolor y la
inflamación en articulaciones y musculatura por el entrenamiento intenso. Los pescados grasos
también aportan minerales como el fósforo para la transmisión del impulso nervioso, yodo,
regulador del tiroides, selenio antioxidante, y vitaminas B3 y B12 para mejorar el metabolismo
de la energía.

14\ Cúrcuma y curry. La exótica muestra de especias india contiene cúrcuma, una raíz con
propiedades antiinflamatorias en la medicina ayurvédica. Los últimos experimentos en
laboratorio han confirmado que la curcumina es el ingrediente clave en las propiedades de esta
raíz que ha demostrado que puede reducir la degeneración del cartílago y mantener la densidad
ósea en ratones a los que se les provocaba artritis y reducir la inflamación y el dolor muscular de
aparición tardía (DOMS) en los seres humanos. Si tienes menos agujetas, podrás entrenar mejor
al día siguiente, evitarás lesiones y alcanzarás antes tu objetivo en el gimnasio.

15\ Chocolate amargo. Dos onzas de chocolate con 85% de cacao cada día reducen el dolor y
aumentan la energía en personas con el Síndrome de Fatiga Crónica sin ganancia de peso. El
chocolate amargo aumenta la acción del neurotransmisor serotonina, que se encarga de regular
el comportamiento y el sueño. A más descanso y más energía, más musculatura consigues con
el entrenamiento.

16\ Jengibre. Es otra raíz de origen oriental que tiene propiedades antiinflamatorias. Actúa como
antihistamínico natural e inhibe las prostaglandinas proinflamatorias, evitando el dolor muscular
y articular después de los entrenamientos intensos para trabajar la musculatura. Es mejor
utilizar la raíz fresca con su toque picante y refrescante, bien en ayunas, añadida a platos de
verduras cocinados en wok o en infusión.

17\ Cebolla. Las cebollas son ricas en sustancias antiinflamatorias como la quercetina y aportan
zinc y selenio para el tejido conectivo. Además mejoran la circulación, estimulan el sistema
inmunitario y la formación de glóbulos rojos, por lo que son un alimento para todos los días en tu
alimentación deportista.

18\ Manzanas. En la piel acumulan vitamina C antioxidante, fibra pectina saciante, flavonoides y
ácido ursólico, que ha demostrado en un estudio con ratones con distrofia muscular (una
enfermedad degenerante del músculo) que evolucionan mejor, recuperan lentamente la
musculatura y retrasan el efecto de la enfermedad.

19\ Piña y papaya. Ambas frutas en su estado natural contienen enzimas proteolíticas,
bromelaína y papaína, que ayudan a digerir mejor los alimentos proteicos más indigestos como
las carnes y reducen la inflamación de los músculos tras el entrenamiento intenso.

20\ Yogur. Es un alimento vivo porque contiene bacterias prebióticas que repoblan tu flora
intestinal, te ayudan a digerir mejor los alimentos y evitan la hinchazón abdominal. Es una fuente
de calcio y proteínas animales de buena calidad para tus músculos y combina bien con dulce y
salado. Apenas contiene lactosa, el azúcar de la leche que provoca los problemas digestivos de
los lácteos que pueden hincharte la barriga y dejarte sin abdominales. Mejor escoge yogures
naturales de origen biológico y sin azúcar e intercala los de vaca con los de cabra, más digestivos.

21\ Huevos. No podían faltar en esta lista porque son uno de los alimentos más completos al
natural por su equilibrio entre nutrientes, vitaminas y minerales. Aunque el cine nos regaló la
fórmula de Rocky Balboa en forma de batido de claras de huevos, mejor comer los huevos
enteros, en tortilla francesa poco hecha, para evitar intoxicaciones alimentarias y no perder la
yema, muy nutritiva y que no te engorda a pesar de su alto contenido en calorías y grasas.
Demostrado en laboratorio, los que comen huevos enteros no tienen altos niveles de colesterol y
en sangre ni más probabilidad de obesidad y enfermedades cardiovasculares.

22\ Aceite de oliva virgen extra. El aceite del bueno es oro líquido para la salud, rico en ácido
oleico, una grasa monoinsaturada, es una fuente de antioxidantes que mantiene los músculos y
articulaciones flexibles y jóvenes para seguir entrenando sin problemas. Aliña con moderación
por su alto valor calórico.

23\ Alcachofas. Las alcachofas son una fuente de fibra que te ayuda a regular el intestino, evitar
el estreñimiento e impiden que comas de más al provocar saciedad. Además, contiene unas
sustancias amargas que aumentan la secreción de la bilis y mejoran la digestión de las grasas.
Su contenido en el polisacarádido inulina promueve el crecimiento de las bifidobacterias y actúa
como prebiótico mejorando la flora digestiva. Todos estos componentes hacen que la alcachofa
sea la reina de las dietas de las famosas, por su eficacia a la hora de evitar la hinchazón
abdominal y mantener la cintura, que al final es clave para conseguir que salga a la luz la
musculatura abdominal bien trabajada en el gimnasio.
24\ Té verde. Esta infusión es una fuente de polifenoles antioxidantes que suprimen el
crecimiento de bacterias patógenas en el sistema digestivo, mejoran la digestión de los
alimentos, ayudan a evitar picoteos y te hidratan entre horas. Su contenido en cafeína también
ayuda a quemar grasas, mantener la actividad física y estimular la mente para ser más
resistente. También puedes alternar con otros tipos de té como el clásico negro o ‘english
breakfast’, blanco, Oolong y pu-Erh que ayudan a quemar las grasas y favorece la definición
muscular.

25\ Agua. El agua es el líquido de la vida, la auténtica fuente de la eterna juventud. Los músculos
son tejidos muy hidratados, que se deshidratan al sudar durante el entrenamiento y requieren
hidratarse bien para regenerarse y ganar volumen. Beber entre dos y tres litros de agua al día,
repartidos a lo largo de la jornada, también es una buena costumbre para evitar comer otros
alimentos poco saludables por ansiedad.

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