El código del estrés

Ideas fundamentales

 El estrés es bueno y malo. Un poco de estrés puede ayudar a la

gente a crecer. Mucho estrés puede arruinar a las personas.

 Los atletas profesionales se enfrentan a un estrés constante, pero

no permiten que eso sea lo que rija sus vidas.
 Las vidas de los atletas de élite incluyen cuatro pasos que se
pueden tomar para lidiar de manera efectiva con el estrés.
 Paso 1: Desarrolle una mentalidad y actitud informadas sobre el
estrés.
 Paso 2: Modifique su comportamiento para aumentar el nivel de
oxitocina en su cuerpo.
 Paso 3: El nervio vago es como un interruptor que “apaga” el
estrés. Actívelo haciendo yoga y con otros ejercicios.
 Paso 4: Poner en práctica un programa adecuado estimula las
hormonas que reducen el estrés.
 Para manejar el estrés, implemente un modelo de resiliencia y
conviértase en el CEO de su salud física y mental.

Recomendaciones
El consultor de salud y rendimiento Richard Sutton proporciona un
informe completo y con base científica sobre el estrés: qué es, qué lo
causa, cuáles son sus efectos y cómo se puede manejar. Sutton explica,
en contra de la intuición, que el estrés también puede mejorar el
desarrollo y el crecimiento personal. Como entrenador físico y experto en
rendimiento, Sutton ha trabajado con atletas de alto nivel, algunos de los
más estresados del mundo, y ofrece un modelo de resiliencia que usted
puede implementar.

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Resumen
El estrés es bueno y malo. Un poco de estrés puede ayudar a la gente
a crecer. Mucho estrés puede arruinar a la gente.

El estrés, que es omnipresente, puede ser tanto bueno como malo. Un poco
de estrés en el momento adecuado puede servir como el impulso forzoso,
pero necesario, que impulsa el crecimiento y el éxito, así como el
reflejo de lucha o huida, que data de tiempos prehistóricos.

En gran medida, es imposible evitar las circunstancias estresantes. El

estrés puede conducir a numerosos desafíos negativos y potencialmente
debilitantes para su bienestar físico y mental. Las dosis fuertes de estrés
continuo pueden destruir o acortar la vida.

“Muchos de nosotros vivimos bajo un estrés continuo e implacable. A

menudo, esto no es causado por un solo elemento identificable, sino por el
peso de las demandas de la vida colectiva y los desafíos aparentemente
interminables”.

El estrés crónico puede provocar una sensación de miedo, el aumento de

la presión arterial, problemas en los latidos del corazón, dolores de cabeza
y migrañas, sudor, piel envejecida prematuramente, problemas sexuales,
problemas de digestión, pérdida de audición y zumbido en los oídos,
reducción de la función renal, micción más frecuente e insomnio. Otros
efectos negativos incluyen una reducción en el impulso para lograr sus
objetivos, comportarse de manera antisocial y sufrir malestar, miedo y una
constante sensación de incertidumbre.

Las personas que sufren de estrés crónico son muy susceptibles a los
resfriados y la gripe. Su apetito a menudo aumenta. También lo hace su
peso –a menudo, demasiado– y su presión sanguínea. Las personas
estresadas pueden ser susceptibles de padecer debilidad muscular y
problemas de la columna vertebral. Las personas que sufren mucho estrés
pueden experimentar ataques de pánico, ansiedad o algún trastorno
obsesivo-compulsivo.

“Esencialmente, la vida es una circunstancia exigente y desafiante tras

otra”.

El fuerte estrés socava su capacidad de aprendizaje. Las personas que

sufren de estrés continuo pueden tener dificultades para concentrarse y
prestar atención. Estas personas también pueden experimentar una
pérdida de la memoria e insomnio. Muchas tendrán un fuerte antojo de
comer caramelos. Asimismo, el estrés causa estragos en las emociones y
puede dañar el ADN. Este daño acelera el envejecimiento y disminuye su

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resistencia a las enfermedades. El estrés crónico afecta tanto a los niños
como a los adultos.

Los atletas profesionales se enfrentan a un estrés constante, pero no

permiten que eso sea lo que rija sus vidas.

Los atletas profesionales lidian con un estrés implacable a lo largo de sus

carreras. Deben hacer frente a las presiones de la competencia, las
políticas del equipo, las esperanzas y sueños de los aficionados, las
decepciones de la competencia y las difíciles condiciones de los viajes, así
como a pasar demasiado tiempo a solas, la posibilidad inminente de
lesiones y la posibilidad de que sus lucrativas carreras terminen en
cualquier momento. La exigencia de rendir de manera
brillante constantemente conlleva una enorme tensión.

La única manera en que los atletas de élite pueden mantenerse en la cima

de su rendimiento es desarrollar resiliencia ante el estrés. La mayoría de
los atletas que son excepcionalmente exitosos lidian bien con el estrés.
Como es de esperarse, los deportistas profesionales son
particularmente saludables. Muchos parecieran ser inmunes al estrés
crónico.

“Las profesiones de alto estrés ya no son la excepción; son la norma”.

¿Cuál es su secreto para mantenerse libres de estrés? Muchos atletas

excepcionales adoptan un enfoque holístico que implica hacer de ciertas
actividades una parte central de sus rutinas cotidianas. Así, practican la
visualización, se tranquilizan escuchando música, reciben masajes de
forma rutinaria y toman suplementos nutricionales diariamente.

Asimismo, los atletas de alto rendimiento practican yoga. A menudo,

disfrutan de baños de hielo y duchas de contraste que cambian de caliente
a frío. Muchos atletas de alto rendimiento se esfuerzan por apoyar a sus
compañeros de equipo de manera práctica y emocional.

La mayoría de los atletas profesionales tienen la actitud correcta, es decir,

informada, con respecto al estrés. La mayoría aprende prontamente que el
estrés puede ser una experiencia positiva que les ayuda a desarrollar sus
habilidades.

Las vidas de los atletas de élite incluyen cuatro pasos que se pueden
tomar para lidiar de manera efectiva con el estrés.

Lo que funciona para los atletas profesionales puede funcionar para usted.
Puede aprender a manejar el estrés de manera eficaz, si modela
cuidadosamente su vida y sus actividades para fortalecer la salud como lo

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hacen los atletas profesionales. Siga, al igual que los atletas, cuatro pasos
para el manejo del estrés:

Paso 1: Desarrolle una mentalidad y una actitud informada sobre el

estrés.

Para desarrollar la resistencia al estrés, revalúe cómo percibe y entiende el

estrés. Mientras lo hace, recuerde que la ciencia actual considera que el
estrés agudo es una experiencia positiva y, de hecho, necesaria, de
protección.

“Reencuadrar el estrés como una experiencia positiva y adoptar actitudes

y comportamientos positivos hacia nosotros mismos y hacia los demás
deben ser prácticas continuas que hay que trabajar en su camino de
desarrollo de resiliencia ante el estrés”.

Una perspectiva tal sobre el estrés puede ser un salvavidas. Las

investigaciones demuestran que si la gente experimenta estrés y cree que
este constituye un peligro incesante, el riesgo de acortar su vida aumenta
en un 43%.

Considerar el estrés como una experiencia positiva salvaguarda su

bienestar físico. Esta mentalidad le ayuda a mejorar su cognición. Cuando
reorienta su pensamiento sobre el estrés, su habilidad para lidiar
maduramente con los momentos difíciles o las crisis mejorará.

Paso 2: Modifique su comportamiento para aumentar el nivel de

oxitocina en su cuerpo.

La ciencia apoya esta noción: puede reducir el estrés en su

vida simplemente siendo una persona más agradable. Cuando desarrolle
una preocupación activa y amorosa por los demás o practique un
comportamiento caritativo, sentirá menos estrés. Esto es lo opuesto a los
comportamientos antisociales y tiene efectos positivos. Cuanto más actúe
de esta manera admirable y edificante, se sentirá mejor y experimentará
menos estrés. Estos pasos proactivos aumentan los niveles de la hormona
oxitocina en su cuerpo. El aumento de la oxitocina lleva a una disminución
del estrés.

Según las investigaciones, si se eleva la oxitocina en el sistema, se pueden

minimizar muchos de los efectos perjudiciales del estrés crónico. Esto se
debe a que la oxitocina afecta positivamente a la amígdala, el “motor” del
cerebro para el miedo y los sentimientos. La oxitocina tiene un impacto
directo en el comportamiento y la autopercepción, aumenta la confianza, el
valor, el optimismo y la calma. Además, la oxitocina beneficia al sistema
nervioso, el cerebro y el sistema circulatorio al reducir los niveles de

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cortisol, la hormona del estrés, y disminuir el pulso y la presión sanguínea.
La oxitocina también reduce la inflamación en el cuerpo.

Aumente el nivel de oxitocina en su cuerpo a través de la práctica de

comportamientos específicos y fáciles. Por ejemplo, simplemente estrechar
la mano o abrazar a alguien puede aumentar la oxitocina en ambas
personas. Asimismo, establecer y mantener relaciones cercanas también
eleva los niveles de oxitocina.

Paso 3: El nervio vago es como un interruptor que “apaga” el estrés.

Actívelo haciendo yoga y con otros ejercicios.

El estrés desencadena una respuesta que lleva a su cuerpo a generar más

adrenalina y cortisol. Esto ataca todos los sistemas del cuerpo.

La práctica de un programa de resistencia ante el estrés activa el nervio

vago, lo que ayuda a equilibrar su sistema. El nervio vago, un importante
regulador de los procesos corporales y un componente vital del sistema
nervioso parasimpático, desempeña un papel central en el control del
estrés. Calma al cuerpo después de un episodio altamente estresante.

De esta manera, el nervio vago es como un interruptor que “apaga” el

estrés. Inmediatamente después de un evento estresante, la activación del
nervio vago puede restablecer de manera rápida una relajante sensación
de calma y equilibrio. Usted puede estimular el nervio vago mediante
actividades como recibir masajes, practicar la respiración consciente, la
psicoterapia, mojar la cara con agua fría, practicar yoga, aprender a meditar
y disfrutar su música favorita. Todas estas actividades forman parte de
cualquier programa general para la reducción del estrés y el desarrollo de
la resiliencia ante el mismo.

Paso 4: Poner en práctica un programa adecuado estimula las

hormonas que reducen el estrés.

Si toma las medidas adecuadas, adopta cambios en su estilo de vida y

realiza elecciones saludables, puede devolver a su mente y a su cuerpo
una salud vibrante. En el proceso, también se volverá resistente al estrés.

Este programa estimula directamente las hormonas que contrarrestan el

estrés. El practicar un adecuado programa de manejo de estrés, si lo realiza
continuamente, le ayudará a mantener un buen estado mental, psicológico
y físico.

Para manejar el estrés, implemente un modelo de resiliencia y

conviértase en el CEO de su salud física y mental.

Poner en práctica un programa de resiliencia reducirá su nivel de estrés

general, pero requiere implementar cambios en su estilo de vida y

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desarrollar hábitos saludables. Los pasos que debe tomar –de acuerdo con
las investigaciones– incluyen conectarse con otras personas, hacer
ejercicio regularmente y comer una dieta saludable, entre otros. Estos
ajustes incluyen tomar vitaminas y suplementos nutricionales, así como
tomar sol y pasar suficiente tiempo al aire libre. Incorpore tantos de estos
elementos y acciones como sea posible en su vida.

Para combatir el estrés, estos cambios en el estilo de vida deben

convertirse en una parte sostenida y natural de su rutina diaria. Esto puede
requerir que salga de su zona de confort actual, pero estos cambios se
manifiestan como potentes reductores del estrés. Hacer que esto funcione
requiere fuerza de voluntad y una mentalidad positiva.

Sin embargo, tenga en cuenta que nunca debe instituir cambios

importantes en su vida que le hagan sentir incómodo. Haga cambios que
se ajusten bien a su estilo de vida. Seleccione actividades y otros cambios
que sepa que puede mantener a diario, para que sus efectos duraderos
desvíen los aspectos negativos del estrés. Adopte una visión a largo plazo
sobre estos cambios en su rutina: empiece despacio, con solo un par de
cambios, nuevas actividades o adiciones. Después de que haya hecho
estos ajustes con éxito y se conviertan en un hábito, introduzca más
cambios. Así, día con día, y semana a semana, añada más.

Empiece por desarrollar un comportamiento y actividades prosociales que

estimulen la producción de oxitocina. Haga ejercicio a diario, incluyendo
aeróbicos. La natación es una actividad relajante. El entrenamiento con
pesas aporta numerosos beneficios para reducir el estrés. Salga al aire libre
todos los días y duerma mucho.

Una dieta saludable ayuda a reducir el estrés. Consuma diariamente

muchas verduras, frutas y proteínas. Planifique numerosas comidas
pequeñas durante el día, no solo unas pocas comidas grandes. Incluya en
su dieta los ácidos grasos omega-3, que se pueden obtener de fuentes
marinas, entre otras. Modere su consumo de alcohol y café. En su lugar,
beba té verde, que es maravillosamente saludable. Planee ayunar de vez
en cuando, pero evite hacer ejercicio pesado en esas ocasiones.

El resveratrol es un valioso antioxidante para incluirlo en su dieta. Está

presente en el vino tinto, uvas, arándanos, moras, pistachos y cacahuates.
El cacao contiene numerosos fitoquímicos benéficos para la salud. Es
mejor si lo consume en su forma natural, aunque el chocolate es
ciertamente aceptable. Para lidiar con el estrés, las culturas asiáticas han
incorporado la curcumina, un componente que está presente en la
cúrcuma, en sus dietas durante más de dos mil años. Evite siempre el
azúcar procesado.

Tome multivitaminas que incluyan aquellas del complejo B diariamente.

Entre los suplementos diarios adicionales que puede considerar se

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encuentran los siguientes: ashwagandha, que ayuda a dormir y puede
mejorar los procesos de pensamiento; bacopa monnieri, que disminuye la
creación de radicales libres en el cuerpo; magnesio, y rhodiola rosea, otra
hierba que contribuye al bienestar físico general.

Las terapias corporales, al igual que el masaje, además de hacerle sentir

muy bien, reducen notablemente el estrés mientras aumentan la
producción de oxitocina. Por ejemplo, la práctica de la osteopatía visceral
podría resultar útil para su sistema inmunológico. Aplique todos estos
programas para convertirse en el director general, o CEO, de su propio
cuerpo y en su mejor aliado contra las siempre presentes fuerzas del
estrés.

Sobre el autor

El educador de salud y rendimiento Richard Sutton ha asesorado a atletas

de alto nivel, equipos olímpicos y federaciones deportivas internacionales.
También asesora a empresas líderes en temas como la resistencia al
estrés, el compromiso de los empleados y la productividad.

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