Las causas que pueden ocasionar el estrés son muchas, pero el estrés no tiene por qué ser

malo, también hay estrés positivo. En estas circunstancias el estrés actúa como un proceso
general de adaptación de los individuos al medio. Por ejemplo, el estrés puede aparecer
cuando alguien tiene frío tensando los músculos para producir calor, cuando se produce un
esfuerzo para hacer la digestión o cuando alguien se duerme menos para estudiar.

El estrés es imprescindible para la vida. Tenía todo el sentido hace miles de años cuando el ser
humano se dedicaba a la caza y éste le alertaba del peligro. Ahora las adversidades son muy
diferentes y las situaciones cotidianas o laborales nos llevan a activar ese mecanismo de estrés
sin necesidad de que nuestra vida corra peligro. Según Víctor Pérez Solá, director del Servicio
de Salud Mental del Hospital del Mar, en Barcelona, e investigador del Cibersam,
“Intrínsecamente no es malo. Si, por ejemplo, una persona tiene que presentarse a un examen
y no tiene ese nivel de alerta o de estrés, su rendimiento bajará. En el otro extremo, si el nivel
de estrés y alerta es más alto del que se tolera, la persona se bloqueará”. Así pues, un poco de
estrés “saludable” permite a la persona rendir mejor y ser más resolutiva

Causas

Por tanto, el estrés sirve como estímulo frente a situaciones importantes para la persona
afectada, como puede ser la pérdida de un ser querido, la quiebra económica o frente a una
boda. También puede servir como mecanismo de respuesta, según la Sociedad Española para
el Estudio del Estrés y la Ansiedad (SEAS), el estrés se manifiesta en una primera fase de
activación o preparación de la persona frente a este estímulo; después hay un periodo de
mantenimiento del estado de alta actividad y, por último, cuando se ha superado la situación,
se pasa a una fase de agotamiento en la que la alta actividad cae bruscamente.

Para adaptarse a las exigencias o a las necesidades activamos el proceso del estrés que
permite adaptarse y se manifiesta con reacciones como agilizar el pensamiento, emplear una
conducta más enérgica, aumentar la eficacia para superar determinadas situaciones con éxito.
A lo largo del día podemos vivir estrés sin consecuencias negativas, además puede favorecer al
aumento de la autoestima al lograr incrementar el rendimiento y superar los retos y metas
fijadas.

Sin embargo, empieza a ser perjudicial cuando no se recuperan la energía o los recursos
gastados. Si sucede esto se produce un desgaste importante del organismo. Antonio Cano
Vindel, presidente de SEAS, pone como ejemplo el caso de los estudiantes: cuando empieza la
temporada de exámenes, duermen menos de lo que el cuerpo necesita, sufriendo cambios,
como el envejecimiento celular.

Síntomas

El estrés puede causar muchos síntomas, tanto físicos, como psicológicos y emocionales.
Muchas veces los afectados no relacionan los signos con el propio estrés, los más frecuentes
son:
Dolor de cabeza: es el tipo más frecuente, todo el mundo ha tenido dolor de cabeza alguna
vez. El más común es el dolor de cabeza tensional (provocado por la tensión muscular que
ejercemos sobre la cabeza, la mandíbula y el cuello entre otros), generado por el estrés o la
ansiedad de forma habitual.

Mala memoria.

Diarrea (exceso de heces acuosas y blandas) o estreñimiento o dificultad para eliminar heces.

Falta de energía o de concentración: la gente se centra tanto en un tema, que le cuesta prestar
atención al resto de cosas, perdiendo de ese modo parte de la concentración.

Cambios de la conducta.

Problemas de salud mental: como ansiedad o depresión.

Problemas cardiovasculares y musculoesqueléticas: cuando el estrés se prolonga mucho

tiempo.

Cambios en el peso: generado por los malos hábitos alimentarios vinculados con el estrés. Los
cambios de apetito suelen ir acompañados habitualmente de un estilo de vida sedentario.

Problemas estomacales.

Cansancio constante y prolongado.

Problemas a nivel sexual: el cansancio generado por el estrés puede prolongarse provocando
problemas en muchos ámbitos de la vida, incluido el sexo.

Rigidez en la mandíbula y el cuello: que puede ocasionar dolores de cabeza.

Insomnio o exceso de sueño: la dificultad para conciliar el sueño es una causa frecuente de
estrés, afectando tanto a la cantidad como a la calidad del sueño.
Desgaste a nivel celular y envejecimiento: con el descanso se puede recuperar y hacer
reversible el proceso de desgaste por estrés. Si alguien no duerme de forma continuada evitará
en un estado de hiperactividad continuado y se le acumularán los sucesos estresantes. En
estos casos, la persona afectada puede llegar a tener problemas de salud, tanto físicos y como
mentales.

Prevención

Mujer estrdsada

Es muy importante detectar el estrés.

El estrés es necesario para superar las situaciones que demandan más esfuerzo y activación: lo
que es necesario prevenir es el exceso de este. Es beneficioso saber detectar este estrés y ver
si se repite de forma innecesaria para poder frenarlo y evitar poner en riesgo la salud y el
bienestar.

A menudo la gente se topa con situaciones que requieren una mayor inversión de energía para
poder resolverlas con éxito, pero no hay que sobrepasar el límite gastando fuerzas de forma
innecesaria. Muchas veces lo que hay que hacer es pararse y analizar el problema desde otra
perspectiva y tomar otros caminos, si es necesario. Además, ayuda tener una mayor confianza
en uno mismo y las propias capacidades para poder solventar los contratiempos con el menor
estrés posible.

La demandas generadas por la situación que se está viviendo son subjetivas, afirma Cano
Vindel, dependen de cómo el sujeto del estrés valore las posibilidades y las soluciones y lo que
afecta a sus intereses propios. Según el grado de valoración, la situación será más o menos
estresante dependiendo de la persona que la sufra.

Tipos

Según la Asociación Americana de Psicología (APA), el estrés, en su fase normal, tiene dos
tipos:

Estrés agudo: es un estrés que se ocasiona en un breve periodo de tiempo y normalmente

desaparece con rapidez. Es frecuente en todo el mundo, aparece cuando se vive un proceso
nuevo o excitante, o cuando se pasa por situaciones complicadas, como rupturas de pareja.
Dado al escaso tiempo que dura no suele ocasionar problemas importantes para la salud.
Estrés crónico: se padece durante un periodo de tiempo más prolongado que el estrés agudo.
Este tiempo puede variar desde varias semanas a meses. Las personas que padecen este tipo
de estrés pueden acostumbrarse tanto a la situación de activación, que pueden llegar a no
darse cuenta de que lo viven y acaban sufriendo problemas de salud. Suele aparecer cuando
las personas no ven una salida a una situación compleja y deprimente, algunas veces aparece
por una experiencia vivida en la niñez que se interioriza y se mantiene latente desde entonces.

Diagnóstico

La forma más generalizada para diagnosticar el estrés es mediante una exploración por parte
de algún experto. Estos realizarán uno o varios cuestionarios que permitirán identificar los
casos de pacientes que padecen estrés. Uno de los cuestionarios más empleados es la “escala
de estrés percibido”, (diseñada para medir el grado de estrés en determinadas situaciones de
la vida). También hay otros que valoran los sucesos vitales estresantes o las consecuencias
emocionales que pueden presentar las personas que son sometidas a mucho estrés.

Esta escala fue diseñada por Cohen Kamarck y Mermelsteinen. Originalmente constaba de
catorce preguntas, que había que valorar entre cero y cuatro, siendo cero nunca y cuatro
siempre. Las preguntas son:

¿Con qué frecuencia ha estado afectado por algo que ha ocurrido inesperadamente?

¿Con qué frecuencia se ha sentido incapaz de controlar cosas importantes en su vida?

¿Con qué frecuencia se ha sentido nervioso o estresado?

¿Con qué frecuencia ha manejado con éxito los pequeños problemas irritantes de la vida?

¿Con qué frecuencia ha sentido que ha afrontado efectivamente los cambios importantes que
han estado ocurriendo en su vida?

¿Con qué frecuencia ha estado seguro sobre su capacidad para manejar sus problemas
personales?

¿Con qué frecuencia ha sentido que las cosas le van bien?

¿Con qué frecuencia ha sentido que no podía afrontar todas las cosas que tenía que hacer?
¿Con qué frecuencia ha podido controlar las dificultades de su vida?

¿Con qué frecuencia ha sentido que tenía todo bajo control?

¿Con qué frecuencia ha estado enfadado porque las cosas que le han sucedido estaban fuera
de su control?

¿Con qué frecuencia ha pensado sobre las cosas que le quedan por lograr?

¿Con qué frecuencia ha podido controlar la forma de pasar el tiempo?

¿Con qué frecuencia ha sentido que las dificultades se acumulan tanto que no puede
superarlas?

Tratamientos

Los expertos recomiendan tratar de reducir el estrés lo máximo posible. Hay varias
recomendaciones útiles para conseguirlo:

Reconocer el estrés y las situaciones que lo desencadenan.

Evitar paliar el estrés mediante hábitos poco saludables: hacen más daño que los beneficios
que se piensa que generan. Las costumbres habituales que pueden causar daños al organismo
son comer en exceso, fumar y beber alcohol, o consumir otras drogas.

Hay muchas técnicas apropiadas para mitigar el estrés, algunas de ellas son:

Admitir y reconocer que hay situaciones que no se pueden cambiar, aunque se quiera, y tratar
de lidiar con ellas de la mejor forma posible cambiando algunos aspectos para tratar de
amenizarlas.

Alejarse lo máximo de la fuente potencial del estrés.

Hacer ejercicio de forma regular para liberar tensiones.

Adoptar una postura más positiva ante los problemas y las situaciones complejas.

Aprender técnicas de relajación, como el mindfulness, realizar actividades como yoga o pilates.
Aprender a poner límites si el estrés se origina por el exceso de tareas originadas en el trabajo
o en el ámbito familiar.

Mantener una dieta saludable y equilibrada, como la mediterránea.

Otros datos

Estrés postraumático

El estrés postraumático se produce cuando el afectado ha tenido que afrontar una situación
traumática en la que estaba en riesgo algo muy importante, incluso la propia vida o la de un
ser querido. Ante ese problema surge una reacción de miedo intenso que actúa como
mecanismo de defensa frente a las amenazas y tiende a protegernos del peligro. Puede
aparecer ante amenazas como un asalto o una violación, por ejemplo.

Después del hecho, cuando la persona afectada ve algo que le recuerda a ese trauma, sufre
una reexperimentación: recuerda la situación de forma nítida de forma que parece que la está
viviendo de nuevo, entonces aparecen síntomas de miedo.

Se incrementan las respuestas fisiológicas, como el aumento del ritmo cardiaco o el aumento
de la temperatura, entre otras.

Una de las consecuencias de este estrés es el embotamiento mental, que dificulta realizar
acciones cotidianas como mantener una conversación o leer. La causa es una mezcla de
sentimientos de culpa o una fuerte ansiedad que altera los procesos cognitivos.

Cuando no se sabe manejar el miedo ocasionado por el trauma se puede llegar a cronificar.
Vivir el miedo de forma crónica conlleva un desgaste importante y desemboca en un trastorno
denominado estrés postraumático. Este trastorno no se suele quedar ahí: va empeorando con
el tiempo y aumentando en cuanto a gravedad, además suele derivar en otros trastornos como
la depresión.

Para superar el estrés postraumático, Cano Vindel recomienda informarnos de las

consecuencias que puede tener la vivencia de esa situación complicada, conocer los síntomas
que pueden aparecer y desarrollar habilidades de manejo de las emociones para superarlas
con éxito. El estrés postraumático puede tener consecuencias que no tienen por qué ser
negativas: la experiencia se queda grabada en la amígdala (estructura subcortical del cerebro
que procesa la memoria y las emociones) y así la persona afectada aprende y relaciona esta
frente a situaciones similares, recordando el riesgo que tiene y adaptándose para salir airoso.
Estrés laboral

La vida laboral en general tiene una serie de estresores psicosociales que, a veces, pueden
ocasionar conflictos emocionales por la existencia de, por ejemplo, demandas no razonables o
la incapacidad de seguir el ritmo de trabajo.

Frente a las exigencias laborales, se ponen en marcha los mecanismos de activación, se toman
más rápido las decisiones, se acortan procesos de acción, se ordenan mejor los pensamientos.
De esta forma se incrementa el rendimiento y de ese modo aumentar la productividad del
trabajador.

Estrés y dolor

La aparición del estrés crónico se asocia también con el dolor. “El estrés es un activador
general. En su forma reactiva aumenta el umbral del dolor y te prepara para la lucha. Cuando
se convierte en crónico, gasta todas las estrategias del cuerpo para aguantar las adversidades y
disminuye el umbral del dolor”. Esto significa que el dolor se nota antes. De hecho, muchas
estrategias del manejo del dolor que implican el control del estrés, como el mindfulness o la
relajación, explica Pérez Solá.

Estrés y coronavirus

La pandemia de coronavirus que se declaró en marzo de 2020 ha traído consigo, según Cano y
Pérez Solá, suficientes elementos estresores como para esperar que aumenten los problemas
de salud asociados. Así a la incertidumbre por el futuro, los problemas económicos y la falta de
actividad física y social, que ya pueden provocar estrés de por si, se han unido otros factores.

Según Pérez Solá, la población más afectada por el estrés y sus consecuencias emocionales han
sido los pacientes que han contraído la Covid-19 y, sobre todo, aquéllos que aún sufren sus
secuelas. Sin olvidar a los familiares de los pacientes fallecidos, sometidos a un estrés de gran
magnitud, o a los profesionales sanitarios, muy especialmente los de atención primaria, pero
también los de asistencia especializada, sometidos a decisiones clínicas de gran complejidad y
a una sobrecarga laboral importante.

Pérez Solá recuerda que la población más vulnerable en esta pandemia han sido las personas
con enfermedad mental, con discapacidad o en situación de dependencia, cuyas capacidades y
estrategias para hacer frente al estrés se encuentran minimizadas respecto al resto de la
sociedad.

El estrés afecta a todos.

Todo el mundo se siente estresado de vez en cuando. Hay diferentes tipos de estrés y todos
originan riesgos para la salud física y mental. Un factor estresante puede ser un
acontecimiento que suceda una sola vez o que dure poco tiempo, o puede ocurrir
reiteradamente y durante un largo período de tiempo. Algunas personas pueden lidiar con el
estrés más eficazmente o recuperarse de los acontecimientos estresantes más rápido que
otras.

Algunos ejemplos de estrés incluyen:

El estrés de rutina relacionado con las presiones del trabajo, la escuela, la familia y otras
responsabilidades diarias.

El estrés provocado por un cambio negativo repentino, como la pérdida del trabajo, el divorcio
o una enfermedad.

El estrés traumático que se experimenta en un acontecimiento como un accidente grave, la

guerra, un asalto o una catástrofe natural en el que las personas pueden estar en peligro de
sufrir heridas graves o morir. Las personas que tienen estrés traumático pueden mostrar
síntomas emocionales y físicos temporales muy angustiantes, pero la mayoría se recupera
naturalmente poco después. Lea más en inglés sobre cómo afrontar eventos traumáticos.

2. No todo estrés es malo.

Como respuesta al peligro, el estrés le indica al cuerpo que se prepare para enfrentar una
amenaza o huir a un lugar seguro. En estas situaciones, el pulso y la respiración se aceleran, los
músculos se ponen tensos y el cerebro consume más oxígeno y aumenta la actividad. El
propósito de todas estas funciones es la supervivencia y surgen como respuesta al estrés. En
situaciones en que la vida no está en peligro, el estrés puede motivar a las personas, como
cuando necesitan tomar un examen o entrevistarse para un trabajo nuevo.

3. El estrés a largo plazo puede perjudicar su salud.

Hacer frente al impacto del estrés crónico puede ser todo un reto. Debido a que la fuente del
estrés a largo plazo es más constante que en los casos del estrés agudo, el cuerpo nunca recibe
una señal clara para volver a funcionar normalmente. Con el estrés crónico, esas mismas
reacciones del cuerpo que salvan vidas pueden alterar los sistemas inmunológico, digestivo,
cardiovascular, del sueño y reproductivo. Algunas personas experimentan principalmente
síntomas digestivos, mientras que otras pueden tener dolores de cabeza e insomnio, sentir
tristeza o enojo, o mostrar irritabilidad.

Con el tiempo, la tensión continua que produce el estrés en el cuerpo puede contribuir a
problemas graves de salud, como enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes y
otras enfermedades incluidos trastornos mentales como la depresión (en inglés) o la ansiedad
(en inglés).

4. Hay maneras de manejar el estrés.

Si toma medidas prácticas para controlar su estrés, puede reducir el riesgo de los efectos
negativos para la salud. Los siguientes son algunos consejos que pueden ayudarle a sobrellevar
el estrés:

Sea observador. Sepa reconocer las señales sobre cómo usted responde al estrés, como
dificultad para dormir, aumento del consumo de alcohol y otras sustancias ilícitas, enfadarse
fácilmente, sentirse deprimido y tener poca energía.

Hable con su médico o con otro proveedor de atención médica. No espere a que su médico le
pregunte si está estresado. Inicie la conversación y obtenga una atención adecuada para los
problemas de salud existentes o nuevos. Los tratamientos eficaces pueden ayudar si el estrés
está afectando sus relaciones o su capacidad para trabajar. ¿No sabe por dónde empezar?
Consulte nuestros consejos para hablar con su proveedor de atención médica.

Haga ejercicio de manera regular. Una caminata diaria de tan solo 30 minutos pueden ayudarle
a mejorar su estado de ánimo y su salud.

Pruebe una actividad relajante. Averigüe sobre programas de relajación o bienestar que talvez
incorporen meditación, relajación muscular o ejercicios de respiración. Programe horarios
regulares para estas y otras actividades saludables y relajantes.

Establezca objetivos y prioridades. Decida qué debe hacer y qué puede esperar hasta más
tarde, y aprenda a decir no a las tareas nuevas si le están imponiendo una sobrecarga de
trabajo. Tenga en cuenta lo que ha logrado al final del día, no lo que no ha podido hacer.

Manténgase conectado. Usted no está solo. Manténgase en contacto con personas que
pueden ofrecerle apoyo emocional y ayuda práctica. Para reducir el estrés, pida ayuda a
amigos, familiares y organizaciones comunitarias o religiosas.

Considere participar en un ensayo clínico. Los investigadores del Instituto Nacional de la Salud
Mental (NIMH, por sus siglas en inglés) y otros centros de investigación en todo el país están
estudiando las causas y los efectos del estrés psicológico y las técnicas de manejo del estrés.
Puede obtener más información en inglés sobre los estudios que están reclutando
participantes en Join a Study o ClinicalTrials.gov (palabra clave: “stress”).

5. Si se siente abrumado por el estrés, pida ayuda a un profesional de la salud.

Debe buscar ayuda de inmediato si tiene pensamientos suicidas, está abrumado, siente que no
puede lidiar con sus problemas o está usando drogas o alcohol con más frecuencia como
resultado del estrés. Su médico puede remitirlo a un especialista. También puede encontrar
recursos que le ayudarán a encontrar un profesional de la salud mental en la página del NIMH
de ayuda para las enfermedades mentales.

Llame a la línea directa de la Red Nacional de Prevención del Suicidio

Cualquier persona puede llegar a sentirse abrumada. Si usted o un ser querido está
contemplando suicidarse, llame a la línea confidencial gratuita de la Red Nacional de
Prevención del Suicidio al 1-888-628-9454 (español) o al 1-800-273-TALK (8255) (inglés). Las
líneas telefónicas están disponibles 24 horas al día, 7 días a la semana. El chat de la red
“Lifeline” está disponible en inglés. Este servicio está disponible para cualquier persona.

16 maneras simples de aliviar el estrés y la ansiedad

El estrés y la ansiedad son experiencias comunes para la mayoría de las personas.

De hecho, el 70% de los adultos en EE. UU. dice sufrir de estrés o ansiedad todos los días.

A continuación, se encuentran 16 maneras simples de aliviar el estrés y la ansiedad.

1. Ejercicio

El ejercicio es una de las cosas más importantes que puedes hacer para combatir el estrés.

Puede parecer contradictorio, pero poner el cuerpo en estrés físico mediante el ejercicio
puede aliviar el estrés mental.

Los beneficios son mayores cuando haces ejercicio regularmente. Las personas que se
ejercitan regularmente tienen menos probabilidad de experimentar ansiedad que aquellas que
no lo hacen.

Existen unas cuantas razones para esto:

Hormonas del estrés: A largo plazo, el ejercicio reduce las hormonas del estrés de tu cuerpo;
como el cortisol. También ayuda a liberar endorfinas, las cuales son químicos que mejoran tu
estado de ánimo y actúan como un analgésico natural.

Sueño: El ejercicio también puede mejorar la calidad del sueño, el cual se puede ver afectado
negativamente por el estrés y la ansiedad.

Confianza: Cuando haces ejercicio regularmente, te puedes sentir más competente y seguro de
tu cuerpo, lo que a la vez promueve el bienestar mental.

Intenta encontrar una rutina de ejercicios o actividad que disfrutes, como caminar, bailar,
montañismo o hacer yoga.

Las actividades, como caminar o trotar, que involucran movimientos repetitivos de grandes
grupos de músculos pueden aliviar el estrés.
RESUMEN

El ejercicio regular puede ayudar a reducir el estrés y ansiedad al liberar las endorfinas y
mejorar tu sueño e imagen personal.

2. Considera los suplementos

Varios suplementos promueven la reducción del estrés y la ansiedad. Encontrarás aquí un

breve resumen de algunos de los más comunes:

Bálsamo de limón: El bálsamo de limón pertenece a la familia de la menta que ha sido

estudiada por sus efectos contra la ansiedad.

Ácidos grasos Omega 3: Un estudio demostró que los estudiantes de medicina que recibieron
suplementos de omega 3 experimentaron una reducción del 20% en los síntomas de la
ansiedad.

Ashwagandha: La ashwagandha es una hierba que se usa en la medicina ayurvédica para tratar
el estrés y la ansiedad. Varios estudios sugieren que es efectiva.

Té verde: El té verde contiene muchos antioxidantes polifenólicos, que proporcionan

beneficios a la salud. Puede reducir el estrés y la ansiedad al incrementar los niveles de
serotonina.

Valeriana: La raíz de valeriana es una popular ayuda para dormir, debido a su efecto
tranquilizante. Contiene ácido valerénico, el cual altera los receptores de ácido gama-
aminobutíricos (GABA, en inglés) para reducir la ansiedad.

Kava: La kava es un miembro psicoactivo de la familia de la pimienta. Se ha utilizado como

sedante en el Pacífico Sur, y se está usando cada vez más en Europa y en EE. UU. para tratar el
estrés y la ansiedad moderados.

Algunos suplementos pueden interactuar con los medicamentos o tener efectos secundarios,
así que deberías consultar con un médico si tienes alguna afección.

Compra ashwagandha, suplementos de omega-3, té verde y bálsamo de limón en línea.

RESUMEN

Ciertos suplementos pueden reducir el estrés y la ansiedad, incluso la ashwagandha, los ácidos
grasos Omega 3, el té verde y el bálsamo de limón.

3. Enciende una vela

Los aceites esenciales o prender una vela aromática pueden ayudar a reducir tu sensación de
estrés o ansiedad.
Algunos aromas son especialmente calmantes. Aquí puedes ver una lista de los aromas que
más calman:

lavanda

rosas

vetiver

bergamota

camomila romana

flores de naranja

incienso

sándalo

ylang ylang

naranja o flor de azahar

geranio

Utilizar aromas para tratar tu estado de ánimo se llama aromaterapia. Varios estudios
demuestran que la aromaterapia puede disminuir la ansiedad y mejorar el sueño.

RESUMEN

La aromaterapia puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés. Enciende una vela o utiliza
aceites esenciales para beneficiarte de los aromas relajantes.

4. Reduce tu ingesta de cafeína

La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, té, chocolate y en las bebidas

energizantes. Altas dosis pueden incrementar la ansiedad.

Las personas tienen diferentes umbrales para la cantidad de cafeína que pueden tolerar.

Si observas que la cafeína te pone nervioso o ansioso, considera dejar de consumirla.

Aunque muchos estudios demuestran que el café puede ser saludable con moderación, esto
no aplica para todos. En general, cinco o menos tazas al día se consideran una cantidad
moderada.

RESUMEN
Altas cantidades de cafeína pueden incrementar el estrés y la ansiedad. Sin embargo, la
sensibilidad de las personas a la cafeína puede ser muy distinta.

5. Toma nota

Una manera de manejar el estrés es anotar las cosas.

Aunque registrar lo que te estresa es una forma de enfocarse, otra es tomar nota de las cosas
por las que estás agradecido.

La gratitud puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad al enfocar tus pensamientos en las
cosas positivas de tu vida.

Compra periódicos en línea.

RESUMEN

Llevar un diario puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, especialmente si te enfocas en lo

positivo.

6. Masticar goma de mascar

Para un alivio del estrés súper fácil y rápido prueba masticar una barra de goma de mascar.

Un estudio demostró que las personas que masticaron goma de mascar tenían un mayor
sentido de bienestar y menor estrés.

Una explicación es que masticar goma de mascar ocasiona ondas cerebrales similares a las de
las personas relajadas. Otra es que masticar goma de mascar promueve el flujo de sangre a tu
cerebro.

Adicionalmente, un estudio reciente demostró que el alivio del estrés era mayor cuando las
personas masticaban con más fuerza.

Compra goma de mascar en línea.

RESUMEN
Según varios estudios, masticar goma de mascar puede ayudarte a relajarte. También
promueve el bienestar y reduce el estrés.

7. Pasa tiempo con tus amigos y familiares

El apoyo social de los amigos y la familia puede ayudarte a sobrellevar los momentos
estresantes.

Ser parte de una red de amigos te da sensación de pertenencia y autoestima, lo que puede
ayudarte en momentos difíciles.

Un estudio determinó que, para las mujeres en particular, pasar tiempo con los amigos y los
hijos ayuda a liberar oxitocina, un relajante natural. Este efecto se llama “cuidar y hacer
amigos” y es contrario a la respuesta de lucha o huida.

Ten presente que tanto los hombres como las mujeres se benefician de la amistad.

Otro estudio determinó que los hombres y las mujeres con menos relaciones sociales tenían
más probabilidad de sufrir depresión y ansiedad.

RESUMEN

Tener vínculos sociales fuertes puede ayudarte a sobrellevar momentos estresantes y reducir
tu riesgo de ansiedad.

HEALTHLINE EVENT

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Watch Lesley Stahl, Alyssa Milano, D.L. Hughley & more as they recount the past year and look
ahead to the future. Watch our insightful and uplifting conversation on hope, vaccines, mental
health & more.

8. Ríe

Es difícil sentir ansiedad cuando te ríes. Es bueno para tu salud y existen algunas formas en que
puede ayudar a liberar el estrés:

Reduce tu respuesta al estrés.

Reduce la tensión al relajar tus músculos.

A largo plazo, la risa también puede ayudarte a mejorar tu sistema inmunitario y tu estado de
ánimo.

Un estudio entre personas con cáncer determinó que las personas en el grupo de la risa
experimentaron mayor reducción del estrés que las que simplemente estaban distraídas.

Intenta ver un programa de televisión divertido o pasar tiempo con amigos que te hagan reír.

RESUMEN

Encuentra el humor en la vida cotidiana, pasa tiempo con amigos divertidos o ve un programa
de comedia para ayudarte a aliviar el estrés.

9. Aprende a decir no

No tienes control sobre todo lo que te estresa, pero sí puedes controlar algunos factores.

Toma control de los aspectos de tu vida que puedes cambiar y que te ocasionan estrés.

Una manera de hacerlo es decir “no” con más frecuencia.

Esto es especialmente cierto si te das cuenta que aceptas más de lo que puedes manejar.
Asumir demasiadas responsabilidades te puede dejar con la sensación de agobio.

Ser selectivo con lo que aceptas, y decir no a cosas que incrementarán tu carga
innecesariamente, puede reducir tus niveles de estrés.

RESUMEN

Prueba no aceptar más de lo que puedes controlar. Decir no es una forma de controlar tus
estresores.

10. Aprende a evitar la procrastinación

Otra forma de controlar tu estrés es tener control de tus prioridades y dejar de postergar las
cosas.

La postergación puede ocasionar que actúes de manera reactiva, lo que te hará tambalear para
lograr hacerlo todo. Esto puede ocasionar estrés, lo cual afecta negativamente tu salud y la
calidad del sueño.
Hazte el hábito de preparar una lista de pendientes, organizada por prioridad. Date plazos
realistas y trabaja en tu lista.

Trabaja en las cosas que necesitas hacer hoy y hazlo en forma ininterrumpida. Cambiar de una
tarea a otra o realizar muchas a la vez puede ser estresante también.

RESUMEN

Prioriza qué necesitas hacer y date tiempo para hacerlo. Llevar un control de tu lista de
pendientes puede ayudar a evitar el estrés relacionado con la postergación.

11. Toma una clase de yoga

El yoga se ha convertido en un método popular para aliviar el estrés y hacer ejercicio entre las
personas de todas las edades.

Aunque los estilos de yoga difieren, la mayoría tienen un objetivo en común: unir cuerpo y
mente.

El yoga principalmente logra esto al incrementar la conciencia del cuerpo y la respiración.

Algunos estudios han examinado el efecto del yoga en la salud mental. En general, las
investigaciones han determinado que el yoga puede mejorar el estado de ánimo e incluso
puede ser tan efectivo como los medicamentos antidepresivos para tratar la depresión y la
ansiedad.

Sin embargo, muchos de estos estudios son limitados y todavía existen preguntas sobre cómo
funciona el yoga para lograr reducir el estrés.

En general, el beneficio del yoga para el estrés y la ansiedad parece relacionarse con su efecto
en el sistema nervioso y la respuesta del estrés.

Puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la presión arterial y el ritmo cardíaco e
incrementar el ácido gama aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que se reduce en los
trastornos del estado de ánimo.

RESUMEN
El yoga se utiliza ampliamente para reducir el estrés. Puede ayudar a reducir los niveles de la
hormona del estrés y la presión arterial.

12. Practica la conciencia plena

La conciencia plena o mindfulness describe prácticas que te fijan en el momento presente.

Puede ayudarte a combatir los efectos de los pensamientos negativos que inducen la ansiedad.

Existen varios métodos para incrementar tu conciencia plena, incluyendo la terapia cognitiva
basada en la conciencia plena, la reducción del estrés basada en la conciencia plena, el yoga y
la meditación.

Un estudio reciente en los estudiantes universitarios sugirió que la conciencia plena puede
ayudar a incrementar la autoestima, la que a su vez reduce los síntomas de ansiedad y
depresión.

RESUMEN

Las prácticas de conciencia plena pueden ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad y la
depresión.

13. Afecto físico

Acariciar, dar besos, abrazar y tener relaciones sexuales pueden ayudar a aliviar el estrés.

El contacto físico positivo puede ayudar a liberar la oxitocina y a reducir el cortisol. Esto
ayudaría a bajar la presión arterial y el ritmo cardíaco, síntomas físicos del estrés.

Curiosamente, el afecto físico no solo alivia el estrés en los seres humanos. Los chimpancés
también se abrazan cuando están estresados.

RESUMEN

El contacto positivo al acariciarse, abrazar, besar y tener relaciones sexuales ayudaría a reducir
el estrés al liberar la oxitocina y reducir la presión arterial.

14. Escucha música relajante

Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en el cuerpo.

La música instrumental lenta puede inducir una respuesta de relajación al ayudar a reducir la
presión arterial y el ritmo cardíaco, al igual que las hormonas del estrés.
Algunos tipos de música clásica, celta, nativo americana e india pueden ser particularmente
relajantes. Sin embargo, simplemente escuchar la música que te gusta también es efectivo.

Los sonidos de la naturaleza también son muy tranquilizantes. Por esa razón con frecuencia se
incorporan estos sonidos en la música para relajación y meditación.

RESUMEN

Escuchar la música que te gusta puede ser una buena manera de aliviar el estrés.

15. Respiración profunda

El estrés mental activa tu sistema nervioso simpático, indicándole a tu cuerpo que entre en
modo de “lucha o huida”.

Durante esta reacción, las hormonas del estrés se liberan y experimentas síntomas físicos
como aceleración del ritmo cardíaco, respiración más rápida y contracción de los vasos
sanguíneos.

Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a activar tu sistema nervioso

parasimpático, que controla la respuesta de relajación.

Existen varios tipos de ejercicios de respiración profunda, incluso respiración diafragmática,

respiración abdominal, respiración con el vientre y respiración rítmica.

El objetivo de la respiración profunda es enfocar tu conciencia en tu respiración, haciéndola

más lenta y más profunda. Cuando respiras profundamente a través de tu nariz, tus pulmones
se expanden por completo y tu estómago incrementa.

Esto ayuda a reducir tu ritmo cardíaco, lo que te permite sentirte más tranquilo.

Este video explica cómo practicar la respiración diafragmática.

RESUMEN

La respiración profunda activa la respuesta de la relajación. Puedes aprender a respirar

profundamente mediante múltiples métodos.

16. Pasa tiempo con tu mascota

Tener una mascota puede ayudarte a reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo.

Interactuar con tus mascotas puede ayudarte a liberar oxitocina, un químico cerebral que
promueve un estado de ánimo positivo.

Tener una mascota también puede ayudar a aliviar el estrés al darte un propósito, mantenerte
activo y acompañarte; todas las cualidades que ayudan a reducir la ansiedad.

RESUMEN

Pasar tiempo con tu mascota es una forma relajante y agradable de reducir el estrés.

En conclusión

Aunque el estrés y la ansiedad pueden aumentar en tu lugar de trabajo y en tu vida personal,

existen muchas formas simples de reducir la presión que sientes.

Estos consejos con frecuencia involucran alejar tus pensamientos de la fuente de estrés.

El ejercicio, la conciencia plena, la música y la intimidad física pueden funcionar juntos para
aliviar la ansiedad, de esa manera mejorarán tu equilibrio general entre el trabajo y tu vida.