“ Parte de la madurez espiritual y emocional es reconocer que no

es como si fueras a tratar de arreglarte y convertirte en una persona

diferente. Sigues siendo la misma persona,
pero te despiertas.”

JACK KORNFIELD
• La respuesta al estrés, Interrelación Cuerpo y Mente.
• Autorregulación Emocional. Reconocer y gestionar.
• Reacción Vs. Respuesta Consciente. Autocompasión.
 “Entre el estímulo y la respuesta hay un espacio.
En ese espacio se encuentra nuestro poder de elegir nuestra respuesta.
En nuestra respuesta yace nuestro crecimiento y nuestra libertad.”
Victor Frankl
Autor de “El hombre en busca del sentido”

El estrés es una reacción habitual en el ser humano frente a determinadas circunstancias o

desafíos externos. Ante una situación de peligro, se produce una reacción automática en
nuestro cuerpo que nos va a permitir reaccionar con rapidez y eficacia. Nos preparamos
para luchar o huir. En la época de las cavernas, esto era fundamental para poder
sobrevivir. ¿Cuáles son los efectos físicos de la reacción de lucha o huída?

El estrés es comandado principalmente por el Cerebro Antiguo llamado Límbico y su

función principal es garantizar la supervivencia.

Hoy en día, algunos creen que el estrés es MALO, pero como podemos ver, nos ayuda para
estar atentos y responder rápidamente a situaciones de peligro. Sin embargo, en este mundo
envuelto en tareas multitasking, obligaciones y agendas super ocupadas, las razones que nos
provocan estrés han cambiado enormemente (la gran mayoría de las veces no está en peligro
nuestra vida), pero las reacciones del cuerpo son exactamente las mismas. Ya no necesitamos
preparar nuestro cuerpo para atacar a un animal o tribu enemiga, o para salir corriendo. Sin
embargo, nuestro cuerpo de tensa de la misma manera.
Mucho del estrés que acumulamos hoy, es generado por situaciones “irreales” creadas por
nuestra mente, pero produce los mismos efectos que un peligro real.

La situación que me provoca estrés se llama ESTRESOR. Hay distintos tipos de estresores,
por ejemplo las responsabilidades, una enfermedad, la relación con familiares o amigos,
la situación económica, etc, los cuales van cambiando a lo largo del día y a lo largo de
nuestras vidas. Lo que me tiene preocupado a la mañana puede haber cambiado a las
siete de la tarde, y lo que me preocupa como adolescente no será lo mismo que
preocupa a un padre de familia.

Dada nuestra forma de ver esa situación (Pensamientos, interpretación, etc), generamos o
no estresores y tomamos acción ante el mundo.

Por lo tanto, podemos identificar el estrés en nuestro cuerpo, darnos cuenta de que es lo
que esta sucediendo, y a partir de allí ver cuales son los ESTRESORES para poder observar
la actividad mental que genera esa interpretación del mundo.

ESTRÉS CRONICO

Un cierto nivel de estrés es beneficioso. El cuerpo se tensiona y corre la adrenalina, y esto

nos ayuda a rendir mejor, o estar más atentos y preparados. Pero si estas sensaciones son
exageradas, o no tienen una razón real, o permanecen durante demasiado tiempo y no
las puedo liberar, se acumulan y comienzan a ser perjudiciales, transformándose en estrés
crónico. Estos síntomas pueden manifestarse como asma, dolor de estómago, mareos,
transpiración excesiva, cambios en el apetito o el peso, cambio en los hábitos del sueño,
problemas en la piel, dolor en el pecho, sensación de que se cierra la garganta,
respiración agitada, palpitaciones… Si alguno de estos síntomas ocurriese, simplemente
debemos observarnos con más atención y tomarlos como señales que me está dando mi
cuerpo.

MEDIANTE LA PRÁCTICA DE MINDFULNESS

v Reconocer en el cuerpo las sensaciones de respuesta al estrés.

v Poder observar e identificar cuales eventos o situaciones son los estresores.
 v Prestar atención a cual es el efecto y la reacción que producen.
v Elegir conscientemente la actitud con la cual afrontar esa situación.
v Es posible que necesite hacer un STOP antes de elegir.
v Algunas preguntas para reconocer: ¿Cuáles de mis “problemas” actuales puedo
cambiar y cuáles no? ¿Por cuáles vale la pena preocuparme y cuáles sólo me
generan un malestar innecesario o un desgaste mental? ¿Cuáles me corresponden a
mí y cuáles situaciones no son asunto mío?

“No es cierto que los seres humanos somos seres racionales por excelencia. Somos, como
mamíferos, seres emocionales que usamos la razón para justificar u ocultar las emociones
en las cuales se dan nuestras acciones” Humberto Maturana

Todas las emociones tienen una función, una razón de ser, un propósito. Nos informan
sobre algo que requiere nuestra atención, sea por supervivencia o por cambios que
necesitan realizarse en las circunstancias actuales. Nos aportan información muy valiosa,
sobre nosotros o sobre otras personas (en el caso de empatizar con la emoción de otro).

E-Moción = “Lo que nos mueve” (Predisposición para la acción)

Las emociones generan cambios:

v Fisiológicos: el tono muscular, la respiración, las secreciones hormonales y la

presión sanguínea
v Cognitivos: Relacionado con el procesamiento de información, tanto a nivel
consciente como inconsciente. Influye en nuestra capacidad de entender y en
nuestra vivencia subjetiva de los acontecimientos.
v Conductuales: Expresiones faciales, movimientos corporales, tono de voz,
volumen, ritmo, que determinan como comunicamos de forma no verbal.
Los sentimientos son simplemente sentimientos, pero no SON tú, tú los TIENES. Al
contrario de lo que pensamos a menudo, los sentimientos no tienen una larga vida. Es al
preocuparnos cuando parecen ser de más duración.

Recuerda la frase: “lo que resistes, persiste” por tanto, una emoción que te
esté cerrando posibilidades, necesitas primero ACEPTARLA.

(Por Andrea Loescher www.themindfullab.com.ar)

1. RECONOCER/REGISTRAR
Reconocer el momento exacto cuando comienza a surgir la sensación de
incomodidad (qué parte de mi cuerpo se está empezando a tensionar), o si ya
estoy metido en la intensidad de la emoción, percibir dónde la siento en mi
cuerpo, en qué consiste exactamente estar teniendo esa emoción, ej. si estoy
llorando, sentir las lágrimas mientras caen por mis mejillas, o si tengo una
bronca terrible, sentir la tensión en mis brazos y manos, la sensación de calor o
contracción en el estómago, etc.
No juzgar la emoción. No juzgarnos a nosotros mismos ni enojarnos al ver que
no la podemos manejar o que nos afecta; no rechazarla, ni reprimirla, ni
minimizarla, ni tratar de distraernos para no pensar en ella.
Interesarnos en esa emoción con curiosidad; dejarla ser, aceptarla, observarla,
“abrirle la puerta” y animarnos a transitarla y ver qué descubrimos, ya que tiene
información para aportarnos y será una excelente oportunidad para aprender a
auto-gestionarnos cada vez mejor.
Tomar conciencia: “qué mal que la estoy pasando” + “es lógico/entendible”.
Permitírmelo, como primer paso. “Esta emoción que estoy teniendo es válida” -
-> esto quiere decir que en este momento la acepto, con compasión y paciencia

Abrir un espacio para empezar a explorar.

Hacer una pausa para frenar la reacción límbica, impulsiva y automática desde
el modo mental en el que estoy, llamado “lucha o huída” --> preguntarme, ¿“a
quién quiero atacar?” o “de qué/quién quiero huir?”
La pausa la puedo hacer:
Respirando (al menos 3 respiraciones bajas/abdominales).
Conectando con alguno de los 5 sentidos, ej. enfocándome en todos los
sonidos del ambiente en ese momento.
 Movimiento consciente, ej. salir a caminar y sentir el apoyo de los pies, el
viento en mi cara, los músculos y articulaciones en la cadera, etc.
Cualquiera de estas 3 opciones es “puertas de entrada” al momento presente.
Desactivan los pensamientos rumiantes, catastrofistas y distorsionados que
solemos tener cuando estamos tomados por una emoción.

Otras maneras de descomprimir y/o aliviar las tensiones (en el pico de la

emoción):
v
v liberarlas/descargar (sin perjudicar a otros ni lastimarme a mí mismo), ej. salir a
correr, pegarle piñas a una almohada
v
v tomarme un “break”: dejar la discusión para otro momento en el que esté más
tranquilo, y realizar alguna actividad recreativa que disfrute. Esto no debe
confundirse con evadir la emoción o el problema; simplemente quiere decir que
reconozco que estando tomado por la emoción puedo llegar a decir o hacer
cosas de las que luego me arrepentiré, y que la parte más racional de mi cerebro
en este momento no está disponible. Implica dejar el tema pendiente y
retomarlo en cuanto me sienta preparado para lidiar con él de manera más
sabia.
v
v meditar, hacer un escaneo corporal, ejercicios de respiración
v
v escribir lo que siento: técnica del stream of consciousness
v
v Ponerle un nombre a mi emoción. Lo más concreto posible, ej. “estoy sintiendo
una mezcla de bronca e indignación” o “me siento abrumada y angustiada”.
Esto está demostrado que ayuda a tomar distancia de la emoción y comienza a
desactivar el modo “lucha o huída”.
v
v Ponerle un nombre a mis pensamientos. Clasificar los pensamientos que estoy
teniendo, si son anticipaciones hacia el futuro, si es un miedo a algo (y en ese
caso detectar a qué le tengo miedo concretamente, ej. a quedarme solo, o a
quedarme sin trabajo, o a quedar mal visto delante del resto, etc), si son
pensamientos catastrofistas (un miedo exagerado a algo que podría pasar), si se
trata de pensamientos de rumiación, juicios, críticas, autocríticas, etc. Esto está
demostrado que ayuda a tomar distancia de los pensamientos y a desactivar o
frenar la espiral descendiente que puede llevar a trastornos de ansiedad y
depresión.
v
v Los 2 pasos anteriores nos permiten salirnos de la situación o el dramatismo,
auto-observarnos (soy un ser humano teniendo la emoción “x”) para poder ver
con más claridad, sabiendo que son estados transitorios y pasajeros (siempre!).
No debemos actuar ni tomar decisiones estando tomados por la emoción.
Estamos dando tiempo a que se aquieten las aguas, para poder activar el modo
mental más racional (corteza pre-frontal) que me permite responder con mayor
claridad, evaluar pros y contras, desarrollar estrategias, usar el sentido del
humor... en definitiva, tener en claro qué es lo que quiero conseguir y cuál será
la forma más inteligente de conseguirlo.
v
v Tratar de no agregarle carga emocional con más pensamientos negativos y de
resistencia, amplificando o exagerando mi reacción. Recordar las palabras de
Jon Kabat-Zinn:

Habiendo hecho una pausa y conectado con mi respiración, ahora puedo tomar
conciencia de las opciones disponibles y tomar una decisión más a conciencia;
puedo pensar soluciones alternativas.
Muchas veces no puedo cambiar al otro o a la situación que me tocó, pero
siempre puedo elegir cómo transitarlo, cómo responder (en vez de reaccionar),
qué tanto me va a afectar o estresar.
Recordar que las emociones tienen una función en el ser humano: hay algo que
me están comunicando y es importante escucharlas. De ninguna manera
queremos evadirnos de nuestras emociones, sino que queremos aprender a
manejarlas mejor cada vez que surjan. Sería ilógico pretender no tener
emociones. El foco lo ponemos en averiguar qué me está diciendo esa emoción.
Simplemente re-dirijo mi energía hacia aquello que siento tiene que cambiar.
Recordar las 3 opciones que mencionan Byron Katie y Eckhart Tolle y que
siempre están disponibles para casos en los que una situación me molesta o
incomoda:

1. Retirame de la situación (ej. si una discusión se está tornando violenta, decir

“perdoname pero en estos términos no me interesa seguir hablando, seguimos
más tarde” y me levanto y me voy).
2. Cambiar lo que esté a mi alcance cambiar (no gastar energía mental en estar
peleado con la realidad queriendo que sea diferente. Ej. “Podemos
tranquilizarnos y hablar de otra manera? Porque así me estoy sintiendo mal, no
me siento escuchada, y me estoy empezando a angustiar). Tratar de comunicar
mis emociones hablando siempre desde mí, desde lo que yo siento (no echando
culpas o criticando al otro).
3. Trabajar la aceptación, que no quiere decir estar de acuerdo, ni resignarme.
Tomar la situación como válida en este momento, porque de todas formas es
así. Y a partir de ahí, ver de qué manera me puedo adaptar, si hay algo que
puedo aprender de la situación, profundizar y desarrollar en mí habilidades
como la compasión, la tolerancia, la paciencia, la flexibilidad, etc.

Finalmente, puedo responder en vez de reaccionar. Una vez que tomé una
decisión, pongo la intención y acciono en esa dirección, pero saco la mente del
resultado final que espero obtener y me enfoco en los pequeños pasos, en los
pequeños “momentos presentes” que componen el camino, ¡soltando la
 expectativa y estando disponible para cambiar de rumbo nuevamente si fuese
necesario.

Esta guía contiene sugerencia de prácticas y lecturas, tomando en cuenta la frecuencia

semanal sugerida por los programas MBSR (6 Veces a la semana), donde se ha
demostrado científicamente los cambios a nivel cerebral y emocional.

PRACTICA FORMAL

v Practicar la movimientos conscientes o yoga una vez al día (elegir duración según
la adaptación al ejercicio). En su defecto alternar con Escaneo corporal o
Meditación sentados.
v Si disponen de tiempo extra, alternar la meditación “Para calmar la mente
ansiosa“ó “Meditación de la montaña”.

PRACTICA INFORMAL

v Elegir otra actividad para realizar con atención plena – 1 vez por día (ej. subir
las escaleras, lavarse las manos, ponerse crema, etc). Realizar la misma actividad
todos los días durante 7 días.

REGISTRAR LAS EXPERIENCIAS

v Registrar diariamente la experiencia práctica en el documento de registro (Sirve para

tomar conciencia de lo realizado). ESTA SEMANA FOCALIZAR EN LAS EMOCIONES,
SITUACIONES ESTRESANTES Y COMO SE REACCIONA O RESPONDE ANTE ELLAS.
 El ser humano es una casa de huéspedes. Cada mañana un nuevo recién
llegado. Una alegría, una tristeza, una maldad Cierta conciencia
momentánea llega
como un visitante inesperado.
¡Dales la bienvenida y recíbelos a todos!
Incluso si fueran una muchedumbre de lamentos, que vacían tu casa con
violencia
Aun así, trata a cada huésped con honor Puede estar creándote el espacio
para un nuevo deleite
Al pensamiento oscuro, a la vergüenza, a la malicia,
recíbelos en la puerta riendo e invítalos a entrar
Se agradecido con quien quiera que venga porque cada uno ha sido enviado
como un guía del más allá.”