III: LA AUTORREGULACION DE LAS EMOCIONES.

“Rascad la piel de un escéptico, y casi siempre hallaréis debajo

los nervios doloridos de un sentimental” (Daniel D´Arc)

 La autorregulación se refiere a la capacidad de gestionar o de encauzar las emociones

debidamente.
 El verdadero desafío para la autorregulación surge ante las situaciones y emociones no
deseadas, al igual que en los casos de aparición de estrés; habitualmente, acostumbramos
rechazarlo o bloquearlo.

La AUTORREGULACIÓN
NO CONSISTE EN CONTENER O REPRIMIR LA EMOCIÓN,
SINO QUE IMPLICA PERCIBIR QUÉ SENTIMOS,
Y EXPRESARLO DEL MODO ADECUADO

 Si recurrimos a “controlar” las emociones a base de contener, estamos bloqueando la expresión

de éstas, y negando su permiso y derecho a aparecer. Si esta respuesta es habitual y repetida,
con el tiempo esta expresión será desviada por medio de otra conducta o reacción.
 Es cierto que en ocasiones será necesario saber “controlar” la expresión inadecuada de la
emoción, pero para llegar a esa capacidad, primeramente se ha de trabajar esa habilidad,
además de reconocer las tendencias y cualidades de un@ mism@.
 De esta forma, la clave de la regulación está en sintonizar con nosotr@s mism@s. Así
podremos comprendernos y anticiparnos a gestionar adecuadamente eso que sentimos y cómo
vamos a comportarnos.
 Gracias a la Autorregulación, cuando surjan las emociones que queremos rechazar, además
de hacerles espacio, estaremos en disposición de decidir qué haremos con esa situación.
 La Autorregulación implica:
1. Darse cuenta y reconocer la emoción
2. Permitirnos sentirnos de esa forma; es por algo; darnos permiso.
3. Fijarnos en qué pensamos y cómo entendemos la situación.
4. Decidir qué vamos a hacer, según haga falta en esa situación.

La TEORIA de la AUTORREGULACIÓN

 El cuerpo humano, está “programado” para expresar, y buscar satisfacer sus necesidades.
 En base a ello, se rige según 2 ritmos: de la tensión y la relajación. El de “relajación” surge
cuando nuestras necesidades han sido satisfechas; la “tensión” indica que hay una señal que
nos activa y nos pone en movimiento en busca de eso que necesitamos, y sigue estando activa
hasta el momento de ser satisfecha -la necesidad-.
 En ocasiones esa necesidad no es atendida en el momento en el que surge, y es desviada o
queda oculta entre otros estímulos.
 Lo ilustramos con un sencillo ejemplo: mi organismo necesita agua para funcionar, y si ésta
escasea, emitirá una sensación a modo de sed, para hacerme saber que he de beber agua.
Yo siento sed, y en mi organismo se activa, siente una energía o estado de tensión; me
movilizo en busca algo qué beber, y lo selecciono, agua o algo refrescante
para saciar esa sed. Una vez cubierta mi necesidad, mi organismo vuelve al estado de
relajación, y vuelvo a estar disponible para otros asuntos.

El Ciclo de la Experiencia y la Autorregulación emocional: Visión esquemática.

4.ESPACIO a la SENSACION 5.DECIDIMOS NECESIDAD =

= AUMENTA la EMOCION  ACCION


3.TOMA de CONTACTO 6.DESARROLLAMOS ACCIÓN

 

2.SENSACIÓN
 7. NECESIDAD CUBIERTA
1.REPOSO 
 8. REPOSO 

 Lo mismo sucede a nivel emocional; si necesito un contacto afectivo, me organizo para

buscarlo, con un abrazo, una caricia positiva verbal, o por lo menos con una llamada telefónica
de alguien a quien quiero. Sentiré un estado de tensión o activación que me hará moverme
hacia la otra persona, para entrar en contacto con ella y satisfacer mi necesidad.

Las CORAZAS EMOCIONALES

Maite es una mujer que siempre ha sido considerada como “fuerte”, a pesar de todas las
contrariedades a las que ha tenido que hacer frente. Hoy va al cine con 2 de sus amigas
y su hermana. Es un drama en el que un momento de gran intensidad, Maite comienza a
sentir deseos de llorar; se ajusta las botas a su pantalón para mirar de reojo si alguna de
sus acompañantes muestra un mínimo indicio de llanto, pero no es así. Ella decide
contenerse, y siente un picor en su nariz, cierto temblor en su barbilla, y presión en la
garganta. Pero recuerda que se supone que “los adultos no lloran por cualquier tontería”,
y menos aún cuando las demás no parecen inmutarse y ella “es tan fuerte”.
Lo que ha sucedido es que Maite no ha permitido a su cuerpo sentir lo que estaba sintiendo, aún
sabiendo qué placentero le hubiera resultado llorar cuando lo necesitaba.

 Cuando sucede algo así -seguro que tod@s lo hemos experimentado en alguna ocasión-, es
seguro que nos quedaríamos mejor expresándolo libremente, pero por alguna razón, frenamos
la emoción. ¿Qué sucede?.¿Qué hace que vayamos contra nuestra sensación y necesidades?
 Llevamos una armadura a cuestas, como tortugas que llevan su caparazón. Esa coraza nos
ayuda a protegernos de las heridas o amenazas psicológicas; por ello hemos de reconocerles
su función positiva.
 Las corazas son ajustes creativos que nos ayudan a poder responder mejor en situaciones
significativamente importantes para nosotr@s; hay algo esencial en cuestión, y es saludable
no querer exponernos “al desnudo” en cualquier contexto.
 El problema surge cuando esa coraza es empleada permanentemente, y la vivencia de sentirse
emocionalmente amenazad@s se generaliza a todos los contextos; entonces la persona se
cierra sobre sí misma.

El “acorazado emocional” no deja que llegue el dolor de fuera, pero a su vez

impide que salga lo interior. Al cerrarse la persona, impide que penetren el
amor, la ternura, la alegría y todas aquellas cosas por las que vale la pena
vivir. Al no recibir ni expresar emociones el sistema afectivo se colapsa y se
produce la “desertización emocional”. Es una zona donde nada crece por que
no se siembra, por que el terreno no está nutrido.

 Y sucede también que las corazas emocionales crean a su vez otras corazas físicas; las
experimentamos en nuestro cuerpo externamente, o a veces en nuestro organismo interno;
son acumulaciones de energía que quedan sin canalizar.
 Cuando sentimos una activación emocional, eso genera una energía extra necesaria para
abordar la situación. Por su parte, si decidimos contener esa emoción, incluso no sólo no
expresarla sino evitar sentirla, estamos destinando la energía activada a inhibir la vivencia
emocional.
 Eso debe de ser, además de agotador, sumamente contradictorio. Es algo similar a estar
acelerando un coche y a la vez frenándolo; el vehículo quizá avance un poco, pero será con
mucho esfuerzo y tensión, y cierta indecisión.
 Para poder desarrollar la capacidad de Autorregulación, es importante implica conveniente
recordar lo que implica una actitud proactiva para el cambio:
  Tomarse un espacio para reflexionar y organizarse hacia los objetivos.
 Hacernos responsables de nuestra implicación para que los planes sigan en marcha.
 Conectar con nuestras creencias y valores personales y funcionando según éstas.
 Mostrar apertura hacia nuevas ideas y oportunidades que se presenten siempre que sean
válidas para ayudarnos a avanzar.
 Comprometerse a valorar las situaciones desde el principio de realidad.

III.2. PENSAMIENTOS Y EMOCION: Las DISTORSIONES COGNITIVAS.

“El hombre no vive alterado por los acontecimientos,

sino por la visión que tiene de ellos” (Epicteto)

 Anteriormente, hemos comentado que TODAS las emociones son necesarias, las positivas y
las negativas; también los pensamientos pueden ser positivos y negativos; la diferencia está
en que los pensamientos negativos pueden volverse fácilmente en limitantes, y por ello
volverse contra nosotr@s.
 Cuando la emoción es intensa no hay razonamiento que valga en ese preciso instante; por
muy bien argumentada que esté. A su vez, los diferentes sentimientos que se nos crean están
basados en nuestra forma de pensar
 De todo lo que interpretamos de la realidad, y lo que sentimos depende lo que seguidamente
pensaremos, y finalmente decidiremos hacer.
 En ocasiones sufrimos innecesariamente por las ideas que nos creamos sobre la realidad, con
cosas que quizá ni siquiera llegarán a suceder.

Joseba era un paciente que acudía a consulta mensualmente, por presentar un trastorno
depresivo que, si bien había remontado, hasta el punto de reanudar ya a su ocupación laboral,
sus atribuciones internas aún seguían hundiendo ánimo. Era hijo único, acostumbrado a una
infancia solitaria, por lo que su familia actual, su mujer y sus 2 hijas de 10 y 12 años
constituían su motor de vida. En una sesión clínica de terapia manifestó lo siguiente:
- (Joseba)Ayer me sentí muy mal, acabé encerrado en mi habitación llorando toda la tarde.
- (Terapeuta)¿Qué pasó?
- Al llegar a casa, mis hijas estaban en el sofá viendo la televisión; mientras me quitaba el
abrigo me acerqué a ellas esperando que se abalanzaran sobre mí para darme un beso de
bienvenida; pero no me hicieron ni caso. Casi ni contestaron a mis palabras.
- Y eso hizo que te sintieras mal …
- Sí, me sentí profundamente triste, ignorado, despreciado en mi intento de encontrar el
afecto que esperaba. Pensé que yo debía de importarles poco si preferían seguir viendo la
televisión.
- ¿Y no crees que pudo suceder que si no te respondieron fue por que en ese momento
estaban más interesadas en lo que emitía el televisor en ese momento?
 Por desgracia, Joseba “no sabía” pensar así; podía creerlo como hipótesis, pero su
sentimiento real era otro; él partía del convencimiento de que “si alguien te quiere mucho -
y suponía que sus hijas sí- debe mostrarlo en todo momento”. Para él era como una
competición: “si prefieren la televisión no me quieren lo suficiente”.

 Al igual que la escala de creencias del ejemplo citado, existen muchas atribuciones y
valoraciones que realizamos día a día, y que complican mucho nuestras relaciones y vivencias
emocionales.

- “Si no me llama es que no me quiere”

- “Tu deberías de saber lo que siento / necesito”

 En el ejemplo anterior el proceso sería el siguiente:

HECHO ATRIBUCIÓN CREENCIA

Mis hijas “ni siquiera” me Si me quieren tienen que
“Ya no les importo”
saludan cuando llego expresarlo en cuanto me ven

 Si las creencias son erróneas, limitantes o irracionales, las cogniciones y sentimientos que
generarán, provocarán situaciones de bloqueo y sufrimiento.

Las IDEAS IRRACIONALES y los PENSAMIENTOS DEFORMADOS

 En casi todos los momentos de nuestro día a día consciente estamos conversando con
nosotr@s mism@s; es lo que solemos denominar “Diálogo interno”: lo que nos decimos, cómo
nos hablamos, lo que reflexionamos …
 Cuando el diálogo se ajusta a la realidad y no resulta limitante no supone ningún problema.
Cuando en cambio se trata de ideas, pensamientos y visiones distorsionadas que nos hacen
bloquearnos, que limitan nuestra capacidad de respuesta y de avanzar, estas situaciones
pueden ser motivo de estrés y de otras situaciones patológicas.

DISTORSIONES COGNITIVAS de ALBERT ELLIS (EXTRACTO)

1. SOBREGENERALIZACIÓN: Extraer conclusiones generalizadas o universales de un solo dato

o de una única experiencia, extrapolando esa conclusión para el futuro; la generalización entre
personas es también muy frecuente.

“En las obras, todos los gremios son iguales”

____________________________________________________________________
 ¿SIEMPRE SIEMPRE ES ASI, NO HAY NINGUNA POSIBILIDAD DE QUE SEA DE OTRA MANERA?
 ¿Y EN QUE MEDIDA INFLUYE EL RESTO DE LOS FACTORES?
2. PENSAMIENTO POLARIZADO: La realidad es percibida de forma dicotómica, es buena o mala,
blanco o negro; no existen los término medios, ni por lo tanto son válidas las soluciones
intermedias.

“Si mi objetivo de plan de ventas óptimo -vender todos los productos- no se ha cumplido, es
que no es bueno, tendré que cambiar de producto /o de estrategia”.
____________________________________________________________________
 ¿FRANCAMENTE, SI NO ES “BLANCO” O “NEGRO”, TODO LO DEMÁS ES INUTIL?

3. INTERPRETACION del PENSAMIENTO -del otr@-: Equivalente a tener la capacidad de adivinar

o “leer” el pensamiento o sentimiento del otro, desde nosotr@s mism@s, sin que nos lo diga.
“Ya sé que crees que no me he esforzado lo suficiente”
____________________________________________________________________
 ¿QUE CAPACIDAD SUPERIOR HAY EN TI PARA SABER (ADIVINAR) QUE YO ESTOY PENSANDO
/ SINTIENDO ESO?
 4. VISION CATASTROFICA: Se vive con el temor a lo peor que pueda suceder; incluso, al oír
relatar determinadas vivencias, se vive con la posibilidad de que pueda sucederle a un@ mism@,
creando una interminable lista de “Y si …”, a veces con poca visión de realidad y objetividad.

”Si voy a cena con mis amigas, luego se esperan heladas, y si el coche no arrancara al volver,
no tendré medio de transporte; probablemente no haya taxis libres y se hará tarde, y mi marido
se preocupará y estará desvelado toda la noche”
____________________________________________________________________
¿QUÉ POSIBILIDADES REALES Y OBJETIVAS HAY DE QUE PUEDA SUCEDER TODO ESO?
¿REALMENTE HAS CONTROLODO TODOS Y CADA UNO DE LOS FACTORES POSIBLES?

5. PERSONALIZACION: La persona cree que toda alusión es fruto de sus acciones o decisiones,
aún cuando sea un elemento relacionado con el ambiente, interpretándolo como un comentario
crítico. Todo comentario realizado por las personas de alrededor está relacionado con un@
mism@, y se utilizan estas expresiones para infravalorarse un@ mism@.

(El marido) “Ha bajado mucho la temperatura, y esta calefacción no calienta la casa todo lo que
debiera, habrá que subir un grado el termostato” (La esposa) “Si quizá sí, yo lo bajé para no
gastar tanto, pero quizá me pasé … como estoy siempre tan abrigada no me doy cuenta de si
hace frío … ahora lo subo”. (Pensamiento de la esposa: “hemos puesto la calefacción para tener
la casa caliente, y aún así no consigo ponerlo bien”).
____________________________________________________________________
 ¿HAY OTROS FACTORES INVOLUCRADOS EN ESE HECHO? ¿HASTA QUE PUNTO CREES QUE
PUEDEN HABER INFLUIDO?

6. CULPABILIDAD: Es una distorsión muy generalizada en la que se percibe la “necesidad” de que

haya un@ culpable fuera, para eludir nuestras propias responsabilidades. En otros casos hay una
tendencia a creerse responsable de todo lo que sucede -aunque se indirectamente y de forma
muy rebuscada-.

“Mi jefe ha llegado tarde a una cita -claro anoche tuvo una cena y se acostaría tarde …-, y ha
perdido el cliente; si le hubiera puesto la reunión a media mañana no se hubiera dormido y estaría
preparado para la cita, se ganaría al cliente …”
____________________________________________________________________
¿QUIEN ES RESPONSABLE DE QUE TU JEFE SE HAYA DORMIDO? ¿Y DE QUE EL GESTIONARA
SU AGENDA ELIGIENDO LAS MEJORES HORAS PARA LAS REUNIONES Y LAS CENAS?
 7. “DEBERIA …”: A ese verbo le sigue habitualmente una radicalización de las actitudes o
creencias. Hay unas reglas o sentencias pre-establecidas que dictaminan cómo deben de ser las
cosas. La persona es a la vez, juez, fiscal y verdugo.

“Me ha ayudado tanto que no puedo negarme a nada que me pida”

____________________________________________________________________
¿DONDE SE DICTAMINA CUANTO TIEMPO, CUANTAS VECES ETC. SE HA DE AYUDAR, O HACER
ESO QUE SE DEBERÍA? ¿QUIEN LO DICE?

8. CAUSA-EFECTO: Es otra de las distorsiones más frecuentes; plantea la extraña asociación de

que determinado factor, implica necesariamente una consecuencia concreta.
“Si no me llama es por que no le importo”
____________________________________________________________________
 ¿QUE RELACION HAY EXACTAMENTE ENTRE ESOS DOS FACTORES? ¿EXISTE LA POSIBILIDAD
DE QUE HAYA OTROS EFECTOS?

PENSAMIENTOS Y DIALOGOS CONSTRUCTIVOS

VEMOS SOLO LO QUE CONOCEMOS

 ¿Qué queremos decir con esto? Que si nuestro temor o tendencia ronda sobre unos
pensamientos y actitudes concretas, los estímulos que captarán nuestra atención
principalmente serán los que estén relacionados con nuestros temores.

Supongamos que Lucía está preocupada por un viaje que su hija de 27 años quiere realizar por su
cuenta, para conocer por dentro las tierras amazónicas. Su madre escuchará esos días con más
atención que nunca las noticias relacionadas con accidentes aéreos transoceánicos, o personas que
han desaparecido en tierras desconocidas o cualquier otra desgracia, que en otras circunstancias no
captaría su atención. Su conclusión, por otra parte, será que sorprendentemente “hay más accidentes
y sucesos semejantes que nunca”.

 El verdadero trabajo se centra ahora en trabajar los aspectos positivos, y los pensamientos
constructivos que nos ayuden a avanzar, justamente en esas situaciones complicadas de las
cuales hemos de ser capaces de extraer alguna enseñanza.
 Los denominados “Pensamientos Constructivos”, ofrecen una actitud, forma de pensar y de
actuar destinada a reconducir esa situación limitante que se nos ha atascado.
 El desarrollo de esta actitud requiere un compromiso en la actitud por nuestra parte.
 El nuevo pensamiento es creado, se busca el planteamiento de los diferentes factores que
influyen en la situación, la valoración personal de éstos, y la toma de contacto para con la
situación desde una actitud comprometida.

SOMOS lo que PRACTICAMOS

 Hazte un favor: Cada hora, cada cierto tiempo, según tu actividad te permita,
fíjate en qué estas pensando, cómo te estás hablando …

¿Es una forma de pensar positiva, que te ayuda a avanzar, o más bien te
bloquea? ¿Cómo te gustaría que te hablaran para decirte “X” cosa?

 ¿Cómo podrías elaborar ese pensamiento o ese diálogo interno, de forma que
te ayude a avanzar?

 Muchas personas encuentran este ejercicio tan sencillo sumamente difícil, simplemente por
que no están entrenadas en “hablarse en positivo” o en enfocar la situación desde una
perspectiva constructiva.

 La RESPIRACION

 Es una función vital y automática de nuestro organismo, funciona aunque no pongamos la

atención consciente en hacer que siga su curso.
 Tiene la gran ventaja de ser una de las funciones vitales que SI PODEMOS CONTROLAR -no
podemos intervenir para cambiar el curso del ritmo cardíaco, por ejemplo-.
 Cuando estamos en estado de ansiedad y de estrés, es muy probable que respiremos de forma
inadecuada -con trayecto corto y a ritmo rápido-; ello genera un doble perjuicio:
- Cuando respiramos mal, con un ritmo acelerado, con trayecto corto, y poco volumen de
aire, nuestro cuerpo no recibe suficiente oxígeno; la sangre y nuestros órganos se ven
obligados a trabajar “bajo mínimos” -peor concentración, sensación de mareo o de
embotamiento …-, y por lo tanto nuestro rendimiento empeora, junto con la sensación
de ansiedad y estrés.

- Nos perdemos la posibilidad de relajarnos mediante una correcta respiración, gracias a

la cual, además de relajarnos, restablecemos el funcionamiento oxigenado de nuestra
sangre, cerebro y órganos.

 Hay diversas formas de trabajar la respiración; ésta puede ser:

- Torácica -de recorrido corto-, o abdominal, la más recomendable
- Con pausas -marcando ritmos-, o continuada.

 Todo depende del hábito y entrenamiento de la persona, en cualquier, la técnica más efectiva
y beneficiosa para trabajar la respiración debe basarse en lo siguiente:

 Debe intentarse en la medida de lo posible que la respiración sea

ABDOMINAL -así aumentamos la cantidad de aire-, es decir:
- Al INSPIRAR LLENAMOS el ABDOMEN
- Al ESPIRAR, lo VACIAMOS
 El ritmo debe de ser normal, sin forzarlo, pero incidiendo
especialmente en:
 Es importante incidir en el aspecto de la espiración. Nuestro cuerpo funciona mejor cuanto
más oxigenado esté; esto es más fundamental aún cuando está funcionando bajo presión,
ansiedad o estrés. Si no vaciamos bien cuando expiramos, nuestro diafragma no estará del
todo vacío, y el aire nuevo que entra, se mezclará con el que nos había quedado como
“desecho” pero no ha sido expulsado.
DENTRO O FUERA

Nuestra inagotable capacidad de imaginar y visualizar, nos permite la posibilidad de regular la

intensidad de las vivencias y los sentimientos que éstos nos generan; recordemos que:

Las SITUACIONES / REALIDAD NO SON MODIFICABLES,

PERO SI,

la VISIÓN QUE NOSOTROS CREAMOS ACERCA de ELLA

 Esta vez se te pide que selecciones de entre tus experiencias dos situaciones, una agradable
y otra no agradable, o todo lo desagradable que tú prefieras. Una vez seleccionadas,
desconecta de ellas, contando en sentido descendente, del 15 al 1, y nombrando solamente
las cifras impares.

 Ahora recuerda y visualiza la imagen agradable, estando tú en ella. ¿Cómo te visualizas, cómo
si lo vivieras en directo, estando tú dentro de tu cuerpo, o como si la vieras desde fuera, desde
las butacas del cine y viendo tu propio cuerpo desde el exterior? Sintoniza con la sensación
agradable que te produce esa imagen y ese momento (Del 1 al 10).

 Estando aún en conexión con la sensación agradable, si veías la imagen estando tú dentro -
es decir de forma que veías el contorno de tu nariz, tu pecho o abdomen-, vamos a suponer
que por un efecto de magia eres capaz de atravesar la pantalla y sales de la escena. Ahora,
una vez en el patio de butacas ves las escena dónde tú eres representado por “otro tú”, y te
ves desde fuera. ¿Cómo es ahora tu sensación agradable? (Valórala del 1 al 10)

 Ahora vamos a salir de esa situación. ¿Cuál es la capital de Suiza? ¿Y la de Suecia?

 NUESTRA CONDUCTA y PENSAMIENTOS
Piensa en una situación concreta de tu vida actual que crees conveniente reformular:

SITUACIÓN PENSAMIENTO EMOCIÓN COMPORTAMIENTO PENSAMIENTO COMPORTAMIENTO

ALTERNATIVO ALTERNATIVO
Dónde / Dónde Qué piensas Qué sientes Qué haces Creo que podré encontrar Me informo de otras
Trabajo rutinario No me llena lo que Apatía, Intento no pensar y algún aspecto creativo para opciones del programa
hago todos los días desmotivación, pienso en la hora de salir que me resulte más informático para hacerlo de
frustración motivador forma nueva
MÓDULO IV: LA AUTOMOTIVACION

 La motivación es la actitud o disposición positiva para emprender los planes o metas

que hemos previsto; en otras palabras, es el combustible para movernos.
 En lo que a la Inteligencia Emocional se refiere, es denominado como Automotivación,
ya que siguiendo palabras de Goleman, “Todos tenemos una capacidad propia para
automotivarnos”, si bien reconoce que los factores externos también pueden activarla.
 Siguiendo con palabras de Goleman, la motivación es alimentada gracias a cualidades o
actitudes como:
 Logros importantes o resultados exitosos que hemos recibido
 La persistencia en los intentos y la continuidad
 Disfrutar del aprendizaje
 A la confianza en un@ mism@
 A saber encauzar los resultados no deseados

 La capacidad de motivarse a sí mism@ es esa fuerza que exige un esfuerzo o persistencia

especial para emprender eso que buscamos; lo hacemos por que realmente deseamos
hacerlo, por el placer de hacerlo, por los resultados que esperamos obtener, por que
nuestros valores internos nos lanzan hacia ello …
 PARA ACTIVAR NUESTRA MOTIVACIÓN ES IMPRESCINDIBLE SABER QUÉ ES LO
QUE QUEREMOS CONSEGUIR. De esa forma sabremos mejor hacia dónde se tienen
que encaminar nuestros intentos y planes.

 ¿Qué es lo que nos lleva a motivarnos y hacer un esfuerzo para emprender ese nuevo
objetivo? Son 3 las principales fuentes de motivación que plantean las teorías acerca de
ese fenómeno:

 MOTIVACIÓN EXTRÍNSECA: Se lleva a cabo es esfuerzo para lograr un premio o

compensación exterior, material o de valoración exterior: “Si estudio aprobaré, y me
pondrán una buena nota; y así podré ir a esquiar los fines de semana que yo elija”. Están
relacionados principalmente con los premios recibidos desde fuera.

 MOTIVACIÓN INTRINSECA: La actividad es desarrollada por el bienestar y satisfacción

que le aporta a la persona misma, es una actitud y una sensación activada internamente:
“Cuando estudio algo nuevo, sigo buscando más información por que me entusiasma
conocer cosas nuevas”. Tiene el efecto de fortalecer el ego de la persona, sobre todo por la
satisfacción que aportan
  MOTIVACIÓN de TRASCENDENCIA: Se lleva a cabo el esfuerzo con el fin de satisfacer
a otr@s, por su necesidad, por ideas éticas o por el principio de solidaridad: “ Si sigo
estudiando esto, podrá ser válido o necesario para alguien en el futuro”. El ejemplo más
común de este tipo de motivación es el del caso de la colaboración con las ONG-s o
actividades de ayuda a los demás.

 La fuente de motivación más fácil de activar es la extrínseca, aunque tiene la desventaja

de su duración breve; la satisfacción que aporta perdura poco en el tiempo.
 La que más perdura y mayor satisfacción aporta es la intrínseca; es decir, cuando se
activan estas sensaciones internas existen más posibilidades de estar reforzando una
felicidad más profunda y duradera.

IV.1. FIJACIÓN ADECUADA de OBJETIVOS

“Piensa en tu futuro, en cómo lo creas,

pues es ahí donde vas a pasar el resto de tu vida” (M. Twain)

 Para el planteamiento de objetivos, se ha de realizar una fijación de metas realista,

comprometida, organizada, para que éste sea más efectivo y factible.
 Nuestro cerebro e inconsciente son fieles colaboradores, siempre dispuestos a dirigirse
allí donde les destinemos; nuestra atención interior, nos estará recordando evidencias
de eso que le estamos pidiendo -aunque sea limitante-.
 El planteamiento inadecuado de objetivos, la mala planificación o administración de los
pasos necesarios, pueden ser factores generadores de estrés, por no poder controlar los
factores que intervienen, y por el déficit que supone a nivel de rendimiento.

PLANTEAMIENTO de OBJETIVOS
CONDICION DESCRIPCIÓN
En POSITIVO El objetivo en sí debe de ser lo que queremos conseguir, no lo que
queremos evitar -recordar el elefante amarillo-. Además el
planteamiento del objetivo ha de ser lo más concreto posible, para
que la idea sea captada con mayor precisión.

REALISTA Es imprescindible plantearnos si tenemos posibilidad real de influir -

por nuestra parte- para conseguirlo.

AUTO-MANTENIDO Nuestra intervención y compromiso en la consecución de ese

objetivo es fundamental para poder conseguirlo. Es decir,
¿depende de nosotros o del azar -o de otros factores?

TEMPORALIZACION Especificar para cuándo deberemos de haber logrado el objetivo,

cuándo se pondrá en marcha, si lo revisaremos mientras dura, etc.
 OTROS INTERESES Valoramos y reflexionamos acerca de si la consecución de ese objetivo
puede perjudicar a otros intereses vitales o por lo menos importantes,
en el entorno de la persona.

ACTIVIDADES Son las actividades, pasos o conductas concretas que llevaremos a

cabo para ir haciendo el camino.
Debe responder a preguntas como: QUÉ, CUÁNDO, CÓMO, CUÁNTO,
CON QUIÉN se hará, etc.
En este paso es imprescindible elaborar previamente un listado de
fortalezas y aspectos a mejorar; de esa forma nos aseguramos el éxito
con mayor probabilidad, además de ser conscientes en qué aspectos
habremos de poner especial atención, o si es preciso pedir
colaboración.

MÓDULO V: LA EMPATIA: CLAVE PARA CONECTAR CON LOS DEMÁS

 La empatía implica ser conscientes de las necesidades sentimientos o intereses de la

otra persona, a pesar de diferenciar qué es nuestro y qué del otro.
 Genera sentimientos y actitudes de cercanía, agrado, comprensión o ternura, entre
otros. Es cierto que la empatía es más probable que se dé entre personas que sienten
un cierto grado de cercanía, pero en realidad, puede darse incluso entre personas
desconocidas.
 En ocasiones puede suceder que no estemos de acuerdo con la otra persona, pero ello
no implica que no podamos empatizar; ni tampoco que debamos de cambiar de opinión;
solamente que entramos en su mundo, pero por respeto a la otra persona, nos abrimos
sin juzgar.
 Las primeras manifestaciones de empatía podemos localizarlas en los hospitales
maternales; frecuentemente cuando comienza a llorar un bebé, le siguen otros, no por
que tengan una necesidad concreta que también demanden, sino por un efecto de
identificación.
 Otras veces vemos que, si por ejemplo un niño de 2 años llora por algún motivo, y está
acompañado de otro niño de similares características, este 2º se acerca a consolarle; es
lo que denominan “imitación motriz”.
 Imaginemos a un feliz bebé, sonriente y exultante en la hora del baño que emite esa
especie de chillidos de entusiasmo; cuando le respondemos con otro sonido similar, el
niño se retroalimenta de gozo. Se siente entendido y se crea una sintonía emocional.
 De esta forma, el niño vive y valora que merece la pena ese tipo de expresión, que
recibe un beneficio por ello; este fenómeno se va afianzando a partir de 8º mes
aproximadamente, y se irá modulando en el futuro en función del desarrollo de
capacidades emocionales que vaya adquiriendo.
 Por otra parte, en los casos en los que no se estimula el desarrollo emocional ni hay
sintonía en ese sentido, inicialmente el bebé mostrará su demanda mediante el llanto;
 con el tiempo, las demandas no atendidas se transformarán en malestar y enfado, y
poco a poco aprenderá que de nada sirve expresar esa demanda si no es atendida.

 Gracias a la empatía desarrollamos habilidades como:

 La comprensión de l@s otr@s. Implica ser conscientes de las actitudes y

sentimientos de quienes nos rodean, de lo que necesitan los otros.
 Promoción de la Diversidad. Cada individuo dispone de una serie de cualidades
únicas, dignas de ser valoradas en toda su riqueza.

LA INTERDEPENDENCIA AFECTIVA

 Los seres humanos somos sistemas energéticos abiertos; podemos limitarnos a

aprender a funcionar con la propia energía dosificándola al máximo, y usándola solo
para sobrevivir; o escoger una estrategia alternativa y ecológica; para el bien de quienes
nos rodean, y el nuestro propio.
 Cuando vivimos aislados, sin interaccionar, hay un bloqueo de energía, y mientras
contenemos y ahorramos para nosotros mismos, perdemos la oportunidad de
intercambio y re-equilibrio.
 Nadie es autosuficiente emocionalmente. “Nos vamos haciendo” a base de relacionarnos
con los otros, y es esa estrategia de interacción la que va a permitirnos crear, y crecer.
Es energía que intercambiamos constantemente.

Los hombres hacen planes para exterminar los mosquitos porque les molestan, pero
no se dan cuenta de que al exterminarlos hacen imposible la vida de las golondrinas,
que se alimentan de mosquitos, y a su vez tienen su función en la globalidad del
ecosistema.

V.1. LA ESCUCHA: HERRAMIENTA PARA LA EMPATIA

 La escucha es una de las habilidades clave para comprender a la otra persona. Muchas
veces, cuando hablamos con alguien, estamos más atent@s a lo que vamos a
responderle, que a lo que dice en sí.
 La Escucha Activa implica que por esos minutos toda nuestra atención estará dirigida a
la otra persona; si además cuidamos nuestro lenguaje no verbal y atendemos al de la
otra persona captaremos el mensaje de forma más plena: los gestos, las modulaciones
de la voz, los movimientos corporales …

 “El buen oyente” permite que quien habla se sienta acogid@ y valorad@; siente que no
se está juzgando lo que dice, y por lo tanto supone una invitación a seguir expresando
sus sentimientos e ideas. Una buena escucha exige llevar a cabo pasos como:
1. Devolver a la otra persona lo que ha dicho o repetirlo -para asegurarnos de que hemos
comprendido-: de esa forma confirmamos que hemos recibido el mensaje, y si hay que
modificar algo se lleva a cabo; además le anima a seguir hablando.

2. Saber mantenerse en las pausas o silencios: no es necesario abalanzarnos a responder

o decir algo en cuanto se forme una pausa. Son oportunidades para procesar y ordenar
las ideas comentadas o para invitarle a hacer valoraciones.

3. Dejar las actividades por un instante: si el contexto lo permite, y especialmente en

conversaciones de trascendencia emocional; es una forma de transmitir respeto y algo
parecido a “te escucho, estoy a tu disposición por que es importante”.

4. No interrumpir el discurso de la otra persona: si vamos a responder, antes nos

aseguraremos de que efectivamente ha terminado; de lo contrario, estamos
corroborando que no estamos escuchando abiertamente.

5. Sonreír o mostrar cercanía: cuando mostramos cercanía o una atención positiva respecto
a la otra persona, crea un efecto agradable en el contacto y en la relación. Subrayar que
estas expresiones han de ser sinceras y auténticas, no tanto como técnicas automáticas
que suponemos efectivas.

6. Mantener el contacto visual.

7. Emplear gestos afirmativos en el lenguaje no-verbal: asintiendo con la cabeza o con otro
gesto similar; transmitimos que seguimos su discurso, que nos importa lo que dice.

8. Mostrar aceptación, sin juzgar acogiendo lo que hay, incluso a nivel emocional. (Está
totalmente prohibido emplear expresiones similares a “no es para tanto”).

MÓDULO VI: LAS HABILIDADES PARA LA COMUNICACIÓN

“Cuando el Gran Arquitecto Superior del Universo creó al hombre,

le dio dos orejas y una sola boca, para oír el doble de lo que debía de hablar”
(Proverbio árabe)

 Cuando Aristóteles dijo que el ser humano es un “animal social”, quería afirmar
necesitamos desarrollar relaciones e interacciones para constituirnos como personas;
aprendemos y crecemos como personas gracias a la información que recibimos y
emitimos en las relaciones.
 El proceso de comunicación está compuesto por 3 procesos o habilidades
fundamentales:

 La EXPRESIÓN de un mensaje, un contenido tanto a nivel verbal como no-verbal.

 La ESCUCHA de lo que nos han transmitido, que va más allá de “simplemente oír”.

 La RETROALIMENTACION, es decir hablar o sobre lo hablado, asegurarnos de que

hemos recibido bien el mensaje.

 La habilidad para las relaciones sociales se desarrolla gracias a cualidades como el auto-
control y la empatía; primero, para ser conscientes de “cómo estamos” y transmitirlo de
esa forma; además para poder conectar con las demás personas, estableciendo vínculos
enriquecedores.
 En función de cómo desarrollemos estas 2 habilidades, nuestras relaciones e
interacciones serán más o menos fructíferas y positivas. En definitiva, las personas con
escasa capacidad empática acostumbran desarrollar relaciones y vínculos más
inestables, ya que no ofrecen una suficiente confianza para profundizar en las
interacciones.

La IMPORTANCIA del LENGUAJE VERBAL y la SINCRONIA

 Los últimos estudios en torno al empleo e importancia del lenguaje verbal y no-verbal
determinan que el poder de éste último alcanza alrededor del 93%; se trata de un
porcentaje alto sin lugar a dudas.
 El denominado “lenguaje no-verbal” o corporal, incluye: además de los movimientos del
cuerpo y rostro, otros factores significativos respecto al empleo de la voz, como la
tonalidad, las pausas, el ritmo o intensidad concreta según las palabras …
 Si observamos a un grupo de personas que está interactuando durante unos minutos y
hay un buen clima entre ellos, probablemente percibiremos una especie de sintonía
corporal o “danza gestual” y de expresión entre ellos.
 Lo que queremos decir es que se establece una especie de mecanismo de sincronía entre
ellos, parece que uno imita al otro y viceversa.
 En este sentido, habría que subrayar dos puntualizaciones: que no se trata de una
imitación establecida en sí, creada conscientemente; y que se crea espontáneamente
en retro-alimentación, muchas veces es difícil especificar quien “comienza la danza y
quien la está siguiendo”.
 La sintonía corporal surge cuando estamos coordinados con la persona con la que
interaccionamos, independientemente de que sea conocida o no. Lógicamente es más
 fácil que se establezca una buena sintonía con personas con las que intimamos o
establecemos relaciones más profundas.
 Se trata de una actitud de armonía consistente en responder y reaccionar según estamos
recibiendo, a modo de danza equilibrada y fluida. El contacto y la respuesta sincronizada
se establece “per sé”, gracias a la habilidad de apertura y respeto mostrada.
 En este sentido, cuanta mayor sea la actitud y disposición de sintonía, mayor es también
la probabilidad de que se cree un mensaje e interacción influyentes.
 El establecimiento de una buena actitud de sintonía corporal puede desarrollarse
mediante:

- La postura corporal: ambos sentados, de pie, ladeados …

- La mirada en contacto
- El tono y ritmo de la voz
- La respiración
- El tipo o tono de mensaje -dejándose llevar en lugar de enfrentar …-

ESTILOS de COMUNICACIÓN

 En cuanto a la actitud y la forma de expresar los mensajes, consideramos que hay 3 estilos
de comunicación: el estilo pasivo, el estilo agresivo y el estilo asertivo -el más
recomendable-.

El estilo de comunicación PASIVO

Es el comportamiento típico de personas con dificultad para exteriorizar sus sentimientos e

ideas. El no asumir sus propios intereses denota una falta de respeto hacia sus necesidades,
y su principal objetivo es apaciguar los posibles conflictos que puedan surgir.

Estilo PASIVO
CARACTERISTICAS
- Personas que no saben decir “no”.
- Huyen de las dificultades por no hacerles frente.
- Se dejan avasallar por no saber defender sus límites
- Cuando expresan algo lo hacen desde una visión derrotista, disculpándose o con
engaños.
CONSECUENCIAS
- No logrará satisfacer sus necesidades, ni que sus intereses sean comprendidos,
debido a la comunicación incompleta o interrumpida.
- Puede sentirse a menudo incomprendid@s, no valorada@s o manipulad@s.
- Pueden mostrar labilidad emocional como consecuencia de la retención de
sentimientos que lleva a cabo.
 Además, el interlocutor experimenta …
-Que tiene que inferir o deducir lo que la persona de estilo pasivo está sintiendo o
intentando transmitir.
-La necesidad de tener que “interpretar”puede llevar a conflictos o dificultades en la
comunicación -resulta cansado-.

El estilo de comunicación AGRESIVO

Lo utilizan personas que, frecuentemente violan los derechos o límites de los demás en las
relaciones, para incidir en beneficio propio. Están acostumbradas a expresar sentimientos y
creencias pero lo hacen desde una actitud impositiva, sin tener en cuenta las consecuencias o
los derechos de quienes les rodean.

Estilo AGRESIVO

CARACTERISTICAS
- Se caracterizan por emplear ofensas verbales, tono amenazante, con
expresiones humillantes o sarcásticas.
- Parece que buscan o “necesitan” el enfrentamiento.
- Necesitan reafirmarse por medio de la imposición, de ubicarse por encima de
los otros.
- Parecen no afectarse con los sentimientos de los demás.
- Buscan lograr sus objetivos aunque sea de cualquier forma.

CONSECUENCIAS
- Sus interlocutores les evitan para no sentirse agredidos.
- Aunque hay exteriorización de sentimientos, a medio plazo puede generar
consecuencias como culpa o falta de autorregulación.
- Dificultades para crear vínculos afectivos con quienes le rodean.

El estilo de comunicación ASERTIVO

Es el empleado por las personas que comunican de forma clara y decidida sus sentimientos,
necesidades y deseos propios, siempre cuidándose de hacerlo de forma que se respete y no
se agreda a los demás.

La asertividad supone hacer valer los propios derechos, por que se cree que la propia persona
lo merece; esto supone una notable disminución de la ansiedad ya que no hay temor a expresar
lo que sentimos, ni la inseguridad de sentirnos rechazad@s.

Estilo ASERTIVO
 CARACTERISTICAS
- Se siente más libertad para expresarse abiertamente, lo que es, lo que piensa
y siente.
- Es empleado por personas con confianza en sí mismas, honestas y que saben
regular sus propias emociones.
- Se expresan en primera persona, comprometiéndose desde su propio
sentimiento.
- Se rigen por el principio de respeto y honestidad para consigo mismo, siempre
con la condición de respetar a los demás.
- Saben pedir favores cuando es necesario, y poner límites, argumentándolo,
cuando creen que pueden ser sobrepasados.
- Son personas enérgicas y críticas, y buscan alternativas para canalizar sus
tensiones o agresividad.
- La asertividad, es en definitiva una muestra de autoestima de la propia persona.

CONSECUENCIAS
- Piensan las consecuencias que puede generar lo que va a expresar, por eso se
cuida que sea de forma que no perjudique a los demás, pero siempre teniendo
en cuenta sus propias necesidades.
- Puede generar situaciones de conflicto -por no ser aceptado su mensaje-, pero
sabe encaminar las consecuencias.
- Saben aceptar los propios errores a través de las críticas de los demás.

La EXPRESION ADECUADA: - Mensajes en 1ª persona

- Mensajes en 2ª persona

Veamos si hay alguna diferencia:

a.1) Me pones triste cuando me hablas así

a.2) Me entristece /entristezco cuando me hablas así

b.1) Me habéis humillado

b.2) Cuando me habéis dicho eso me he sentido que soy menos …
____________________

MENSAJES en 1ª PERSONA.

 Implica asumir la responsabilidad de tener influencia sobre mis sentimientos,

pensamientos y conductas.
 Se expresa lo que siente la persona desde su propio sentimiento, especificando cómo se
siente con esa situación, aunque esté relacionada con otra persona.
 Es muy diferente escuchar ”No me gusta escuchar eso” o “eres cruel diciéndome eso”;
en la segunda opción se emite un juicio acerca de la otra persona, mientras que en la
primera se especifica lo que siente la persona desde su propio yo.
 Para emitir un mensaje en 1ª persona, es necesario conectar con un@ mismo y
reconocer cómo activo yo para interpretar esa situación de esa forma.
 De esa forma se puede ser todo lo contundente que sea necesario, sin el riesgo de
agredir a la otra persona, ya que hablamos desde nuestra propia vivencia.
 El objetivo está en centrar la atención en que el problema está en cómo me tomo yo esa
situación.

MENSAJES en 2ª PERSONA.

 Implican la responsabilidad de la situación a la otra persona, como si fuera la causante

directa de la misma. Se refiere a la forma de ser del interlocutor, destacando sus errores,
y atribuyéndole el poder de influir directamente en nuestro estado de ánimo. Son un
método casi infalible de generar conflictos o mantenerlos. El efecto habitual consiste en
que la otra persona se siente agredida, y por lo tanto es probable su contraataque. En
realidad supone una desresponsabilizarse de un@ mism@.

Me pones muy nervioso

Me tratas muy mal

Me estáis dejando de lado

Me estás volviendo loca

Me obligas a portarme así contigo

No he podido dormir por tu culpa

OFRECER FEEDBACK (Devolver que hemos comprendido)

 Es una habilidad que va más allá de responder automáticamente a nuestro interlocutor

cuando le escuchamos. Puede suceder que cuando escuchamos su discurso, la idea que
nosotr@s tengamos de ese concepto y el suyo sean muy diferentes. Por lo tanto, el
objetivo será que nos aseguremos de que hemos comprendido bien lo que quiere decir
desde su interpretación interna.

 De esta forma, nuestro interlocutor se asegura de que le hemos comprendido bien, por
lo que la comunicación es más eficaz y se siente recogida, la relación mejora; es, al igual
que en la escucha activa, una invitación a continuar hablando.

 Estos son los pasos básicos de la técnica:

 Escuchamos a nuestro interlocutor su discurso, y ponemos atención a sus

alusiones acerca de su estado emocional; por ejemplo: “Creo que este año mi hijo
no ha empezado bien el curso”.
 Hacemos feedback o retroalimentación a la persona, elaborando el contenido con
otras palabras, pero de forma que recojan lo más fielmente posible lo que quiso
decir -sin poner de “nuestra cosecha”-. Podemos utilizar expresiones como:

¿Quieres decir que, lleva las asignaturas al día?

¿va a clase todos los días?

Por lo tanto, …?

 Hay que buscar que responda a esa pregunta con una afirmación clara; si parece
que duda, es que no hemos captado bien lo que quiere decir. Una vez
obtengamos el sí, seguramente, supondrá una invitación a seguir hablando o
expresando lo que siente.

 TECNICA de CONTENCIÓN-ESCUCHA EMOCIONAL

1.- “A” expone a “B” su mensaje o discurso con contenido emocional acerca de ese tema
que le esté afectando -mensaje en 1ª persona, diciendo cómo me siento yo respecto a ese
tema concreto-:
 “me siento...” o “”estoy harto de...

2.- “B” recoge la afirmación de “A” en actitud de sintonía y aceptándola sin juzgar; se centra
en la emoción que transmite o intenta ayudarle a identificarla, siempre según la
interpretación de “A” tal y como lo vive la persona afectada:

3.- “B” le expresa una frase de significado equivalente, mostrando su aceptación y

comprensión -sin juzgar-:

me doy cuenta de que estás / te sientes...

parece que estás / te sientes...
ya veo que te sientes...
o sea que ...

4.- Ante cada nueva respuesta de “A”, “B” sigue centrándose en la emoción que percibe, -
como en el punto 2- y se la transmite, como en el punto 3.

5.- Es importante que “B” evite totalmente posicionarse en tema en cuestión, ni haga
intentos por encontrar una salida a la situación.

6.-Después de un espacio donde se expresen, recojan y permitan las sensaciones y

expresiones emocionales, se percibirá que ha bajado la activación. En estos momentos, la
persona está más abierta a razonamientos, y es el momento de comenzar la nueva fase en
busca de alternativas. “B” puede acompañarle en este proceso.

ESCUCHAR las CRÍTICAS

Es importante saber encajar las críticas de la mejor forma posible, para que podamos extraer
algún aprendizaje de ellas, en lugar de únicamente provocar heridas. Tanto criticar como
aceptar la crítica, ambas son tareas complicadas; la forma en la que son expresadas influye
mucho en cómo son recibidas.

Las personas acostumbradas al estilo agresivo no se sienten afectadas o valoradas en función

de la crítica; lo viven como un ataque personal abierto para el enfrentamiento; no se escucha
ni se intenta aprender algo de ellas. Las personas de estilo pasivo, en cambio, tienen el efecto
de hacer minusvalorar la imagen de la persona en sí; tampoco llegan a extraer ningún
aprendizaje.

Inicialmente hay que destacar que hay una gran diferencia entre criticar una conducta o
situación concreta y criticar a la persona en sí. Cuando se critica el comportamiento concreto
se ofrece la perspectiva de poder modificar eso en concreto, sin anular o eliminar a la totalidad
de la persona.

Como decimos, es diferente hacer una alusión a la otra persona como una totalidad, o una
observación subjetiva acerca de lo que sugiere a la persona que emite el mensaje. Es decir,
se trata de que quien va a expresar el comentario lo haga desde el efecto que le produce eso
que se va a valorar. Es algo equivalente a dar la opinión de qué me sugiere determinado punto,
o cómo etiqueto a la persona a quien estoy criticando.

Por ejemplo si he de valorar un comentario dirigido a mi jefe de personal acerca de un aspecto

en el que no estoy de acuerdo, y se lo ofrezco a un compañero de trabajo para que me dé su
opinión, nos devuelve 2 tipos de comentarios:

a) “Te has pasado, me parece que eres una persona muy agresiva y no me extraña
que se haya creado ese clima”.

b) “Me parece un tono agresivo, de esta forma es posible que no solucionéis el

conflicto”

La diferencia entre ambos comentarios está en el punto en el que se hace énfasis: en etiquetar
a la persona, sugiriendo ser la responsable del conflicto, o invitando a utilizar otras formas con
el objetivo de encauzar el conflicto creado.

AL EMITIR LAS CRITICAS …

 Es importante comenzar subrayando los aspectos positivos, para hacer ver que se
valoran determinados aspectos de la persona.
 Hablar en primera persona, desde la “impresión que me produce a mí” determinado
punto.
 Elegir cuidadosamente el espacio y el momento, especialmente para los aspectos
negativos; mejor que sea en privado.
 Sustituir las críticas por observaciones, refiriéndose a las conductas concretas, no a las
personas.
 Mostrar apertura para detectar nuevos aspectos positivos que no habíamos valorado
debidamente.

AL RECIBIR CRITICAS …
 Es conveniente no responder seguidamente a las críticas, mejor hacer una pausa y
valorar lo que nos ha llegado, lo que hemos aprendido, respondiendo con más control.
 Evitar expresar culpabilidad o sentimientos negativos; es importante permitirse a un@
mism@ cometer errores.
 Si la crítica es demasiado general pero tiene base sólida, es conveniente pedir que lo
aclaren para comprender mejor de qué se trata.
  Hay que cortar o no permitir la agresividad verbal; si la crítica es agresiva o destructiva
tenemos derecho a pedir respeto.
 Si consideramos que la crítica es injusta hay que rechazarla, pero con tranquilidad y
aplomo, argumentando nuestra valoración.

APRENDER a DECIR “NO”

Hacer favores, complacer a los otros, a quien queremos son cualidades que nos definen como
personas con afectos, refuerzan nuestros vínculos y desarrollan nuestra “humanidad” y calidad
personal. El problema surge cuando no está tan claro dónde o cómo establecer el límite sin
herir a quienes queremos.

El criterio indiscutible ha de ser que digamos que “no” a las propuestas no apetecibles o incluso
no deseadas, ya que de lo contrario puede generarnos estrés o ansiedad. Es cierto que el
negarnos a determinadas personas o situaciones puede provocar la acumulación de
resentimiento o frustración ante personas que estimamos, e incluso afectar negativamente a
la relación. Pero si ha de quedar claro un punto es nuestra propia valoración personal. Esa es
la que puede darnos seguridad y fortalecer nuestra autoestima.

La mayoría de las veces nos cuesta decir “no”, `por que tememos que podamos herir a la otra
persona, o por perder su estima, que pueda rechazarnos.

PARA DECIR “NO” con ASERTIVIDAD …

 Brevedad: con pocas palabras, argumentando pero sin justificarse.

 Rotundidad: para transmitir firmeza en la propia decisión.
 Sinceridad: usando frases sencillas pero afectivamente cercanas.
 Control: devolviendo la negativa con mensajes emitidos desde la propia sensación de la
persona, suavemente y sin resentimiento.

ELOGIOS, CRÍTICAS y otras HABILIDADES

 ¿Cuándo fue la última vez que emitiste un elogio? ¿Y la última vez que te elogiaron?
¿Mereció la pena?

 Formula elogios en las siguientes situaciones:

- Un compañero de trabajo ha presentado un proyecto muy interesante, muy

bien formulado … Quieres darle tu opinión positiva al respecto.
 - Has conocido a la madre de un compañero de clase de tu hijo, y últimamente
pasáis cada vez más tiempo juntas después del colegio. ¿Cómo harías para
decirle que estás muy a gusto con ella y te gustaría que pudiérais quedar
juntas para alguna actividad, o para quedar el fin de semana?

- Acudes a una escuela de baile con tu pareja; estáis muy bien compenetrados,
y ciertamente, los dos disfrutáis en las clases. El profesor de baile - o un/a
compañero/a- se os ha acercado y os ha comentado “que es una maravilla
veros bailar, que lo hacéis muy bien”. ¿Qué responderíais?

 Ahora es el momento de las críticas; recordar que se trata de hacer una observación acerca
del comportamiento concreto, y no de “etiquetar” a la persona.

- Acostumbras quedar en tu tiempo libre con una persona con la que te une una
gran amistad; únicamente te crispa una mala costumbre suya: sabes que es
muy impuntual. Por más que se lo dices y lo reconoce, sucede frecuentemente.
Hoy vais al cine y está a punto de comenzar la película; probablemente os
perderéis los primeros minutos. Ves que está llegando ya. ¿Cómo le dirías que
ese hábito suyo te disgusta y no te gusta que te veas afectad@?

- Tiempo atrás te dejaron un libro y francamente, no recuerdas dónde lo has

guardado -quizá tu hija pequeña ha contribuído a que no lo encuentres-. La
persona que te lo dejó te lo pidió -de buenas maneras-, y tú dijiste que no
sabías dónde estaba. Esa persona se ha tomado muy mal tu respuesta y
considera que debías de haberlo cuidado mejor. El libro está agotado y no
puedes comprar otro nuevo. ¿Qué le dirías?

 Y ahora es el momento de saber decir “no”

- Un hermano tuyo tiene una empresa que acaba de iniciarse y en estos

momentos pasa por una etapa delicada económicamente. Tú empresa hace un
trabajote envergadura para ellos y a la hora de emitir la factura por la actividad
tu hermano te ruega que negocies con tu jefe para no declarar la fiscalmente
el trabajo realizado. Tú puedes o no estar de acuerdo, pero te preocupa la
situación de tu hermano, y por otra parte que te pueda afectar personalmente
el hecho de hacer esa demanda a tu jefe. Decides que no se lo pedirás a tu
hermano.

- Hace tiempo que tienes ganas de que tu pareja y tú compartáis alguna

actividad juntos; te enteras de que en la Casa de Cultura del barrio se organiza
un curso de baile y para darle la sorpresa apuntas a los dos, pagando incluso
el curso. Cuando llega tu pareja y le das la sorpresa, dice que no irá por que
no quiere hacer el ridículo. Temes que se enfade cuando se entere de que
incluso ya lo has pagado.