EL EJERCICIO Y SU RELACIÓN CON EL CICLO MENSTRUAL

Autor: Jasso García Janet, Asesor: Diana Esmeralda Martínez Rodríguez.

Licenciatura En Químico Farmacéutico Y Biólogo. Universidad De Guanajuato.
Ciudad de Guanajuato, México. 20 julio 2023.

RESUMEN
El ciclo menstrual suele tener una duración de 28 días aproximadamente, sin embargo, el ciclo de
cada mujer es diferente. A pesar de eso, todo ciclo menstrual consta de 4 fases, las cuales hacen
diferencias hormonales en nuestro organismo, las cuales contribuyen a nuestro metabolismo y hace
diferencias con nuestro rendimiento físico. Por ello es importante analizar que es lo que ocurre en
nuestro cuerpo en cada una de estas fases para así lograr estructurar un plan de entrenamiento
especializado para lograr alcanzar nuestros objetivos mas fácilmente.

INTRODUCCION
Hacer actividad física regularmente puede ayudarte a mantener fuertes tus habilidades para pensar,
aprender y tener buen juicio con el pasar de los años. También puede reducir tu riesgo de depresión
y ansiedad, al igual que ayudarte a dormir mejor. En general, es útil para mantener una buena salud;
sin embargo, también suele utilizarse para mejorar tu aspecto físico y alcanzar tus objetivos en
cuanto a porcentaje de masa muscular. ¿Pero sabias la relación que puede tener esto con el ciclo
menstrual?
Es por esto que la finalidad de este proyecto es analizar cada una de las fases del ciclo menstrual y
ver que beneficios tiene cada una para el cuerpo y como podemos generar un plan de entrenamiento
de acuerdo a esto.

MATERIALES Y METODO
Para llevar a cabo la investigación, recolección y análisis de información dentro de este proyecto se
utilizo un dispositivo laptop marca DELL, modelo inspiron 13. Para la redacción de la información
se utilizó el software Word de Microsoft y para la recolección de datos se utilizo el buscador
Chrome.

RESULTADOS
A partir de la información recolectada, podemos separar el ciclo menstrual en 4 distintas fases (fase
folicular, ovulatoria, lútea y menstrual). En las cuales, el cuerpo maneja el esfuerzo físico de
distintas maneras, por lo que es necesario comprender las diferencias y así poder estructurar un plan
de entrenamiento mas efectivo. Sin embargo, hay que tener en cuenta que estos son datos
generalizados y que se deben adecuar a cada mujer, pues los ciclos menstruales no son exactamente
iguales.
Fase Folicular: Rendimiento y recuperación.

(5º y 14º del ciclo)

o Características: los niveles de estrógeno van aumentando progresivamente hasta el día 14.
Mientras los niveles de estrógenos están bajos, esto favorece la utilización de energía
rápida, mayor capacidad de trabajo y una mejor recuperación.
Actividad Física: alta intensidad en periodos cortos. (pesas, cambios de ritmo, …)

Fase Ovulación: Máximo rendimiento.

(14º -17º dio del ciclo)

o Características: seguimos manteniendo elevada cantidad de estrógenos, pero tras el día 14,
el estrógeno empieza a disminuir y se produce un aumento progresivo de la progesterona
antes de iniciarse la siguiente fase.
Actividad Física: al principio de esta fase mantendremos el máximo rendimiento, pero según
comience a elevar el nº de progesterona en el cuerpo hay que tener en cuenta que la musculatura no
tiene la tensión adecuada para los ejercicios de Fuerza y hay más probabilidad de lesión (tener más
cuidado)

Fase Lútea: disminución del rendimiento (16º al 28º del ciclo).

DESDE 16 º AL 24º
o Características: se mantiene un adecuado rendimiento deportivo favorecido por la
presencia del estrógeno y por el aumento de la progesterona.
Entrenamiento: la fuerza, la resistencia y la velocidad.

DEL 24º AL 28º

o Características: Aumento de progesterona y disminución del estrógeno (el cuerpo se
prepara para optimizar y recargar energía) retención de líquidos, aumento de pulsaciones y
de presión arterial, cambios en el estado de ánimo, posibilidad de problemas gástrico y una
mayor sensación de fatiga y cansancio.
Actividad Física: ejercicios cardiovasculares a ritmo continuo (caminatas largas, las carreras de
intensidad moderada, la natación o el ciclismo).

Menstruación: Rendimiento mínimo.

(DURACIÓN DE 3 A 6 DÍAS)
o Características: disminución de hierro, sangrado, aumento de FC, debilidad, cansancio, etc.
Actividad Física: sesiones cortas donde no se consuma mucho oxígeno (largas caminatas o carreras
a baja intensidad, estiramientos, yoga …)

CONCLUSIONES
Finalmente podemos concluir entonces que el principio de todo es la forma en la cual nuestra
producción hormonal favorece o choca con nuestro metabolismo, ayudando así a la perdida de
grasa, aumento de masa muscular, así como el aumento de la resistencia o disminución de la fuerza.
Además, lo importante de esta investigación es que logramos comprender las diferencias de cada
fase del ciclo y que tipo de ejercicios nos favorecen en cada etapa, esto con el objetivo de obtener
los mejores objetivos, alcanzar nuestras metas y evitar lesiones, así cumpliendo con el principal
objetivo que es mantener un ritmo de vida saludable.

BIBLIOGRAFIAS
[1] Division of Nutrition, Physical Activity, and Obesity, National Center for Chronic Disease
Prevention and Health Promotion. (2023). Los beneficios de la actividad física. Recuperado desde:
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/spanish/los-beneficios-de-la-actividad-
fisica.htm#:~:text=Hacer%20actividad%20f%C3%ADsica%20regularmente%20puede,que
%20ayudarte%20a%20dormir%20mejor.

[2] Fisiofit mujer. (2023). Ciclo menstrual y ejercicio. Recuperado desde:

https://www.fisiofitmujer.com/ciclo-menstrual-y-ejercicio/