ACERCA DE LOS EDITORES

United Fitness Center es una grupo de especialistas en el diseño de programas para atletas del ámbito del fitness,
culturismo y deportes de fuerza o potencia así como disciplinas de rendimiento de diferentes modalidades dentro
de su preparación física y el desarrollo de sus capacidades para la mejora de su rendimiento.
Actualmente nos encontramos en el trabajo de la difusión mediante cursos del perfeccionamiento del entrenamiento,
nutrición, programación exitosa y sistemas de suplementación que pueden ser utilizados de igual modo, tanto por
atletas elite como por amateurs.

Los especialistas de United Fitness Center están disponibles para el asesoramiento de los trabajos que realizar de
manera especializada e individualizada en base a las necesidades de cada individuo en los siguientes contactos.

United fitness Center

Lic. Arnulfo Gonzales GuerraCasas (Fito)

CEO de United Fitness Center
Especialista en Gerencia Deportiva
@cross_fito

Lic. David Gonzales GuerraCasas (David)

Head Coach de United Fitness Center
Especialista en Nutrición Deportiva
@davidglezguerra

Lic. Jose Leoncio Moreno Luevanos (Leo)

Research and Specilized Training Development
Especialista en Entrenamiento Deportivo
@coachleo7
INTRODUCCIÓN

En todo el tiempo que llevo realizando mi régimen de entrenamiento y mi vida como persona físicamente activa ya sea
haciendo yoga, ballet, crossFit, gimnasio, etc, siempre me he topado con la particularidad de que los entrenamientos
están diseñados con muchas características que favorecen y que van más de la mano con el desarrollo de un
hombre, más que el de una mujer.

Es por eso que en base a mi experiencia y el apoyo de UNITED FITNESS CENTER hemos confeccionado los programas
acoplados 100% a la fisiología y el tipo de cuerpo de la mujer en la adolescencia, en la juventud mayor , en la adultez
, como madre, en la madurez y en la vejes e incluso para el alto Rendimiento.

Cada una de las etapas de mi vida como mujer he logrado acoplar un tipo de entrenamiento individualizado para
las mujeres en las diferentes etapas de mi vida, ahí la importancia de tener muy en claro la diferenciación entre
géneros…

¿Qué es la diferenciación de géneros?

Conocer lo que pasa en el cuerpo de la mujer, como se compone, como se entrena, como se descansa, indicaciones
y contraindicaciones del ejercicio y lo más importante como lograr tu metas y objetivos en la parte más importante
de tu vida donde la mayoría perdemos el rumbo de nuestra figura, bienestar y lo más crucial que es nuestra salud.

Es por eso que en este curso hablaremos de un estilo de vida basado en un régimen de entrenamiento, alimentación
y más. Esto nos servirá para tomar las mejores herramientas para cumplir tus objetivos y hacerlo de una manera
razonable, inteligente y con fundamento científico.
Es momento de Reeducar la mente de la mujer y saber cómo hacer las cosas de la manera correcta, entre un mar
de opciones que hay actualmente en el mundo del fitness.
1) DIFERENCIA ENTRE LOS HOMBRES Y LAS MUJERES

Todo Entrenador requiere de conocimientos generales, y en particular, deberá rtener en cuenta cómo es que funciona
el cuerpo de la mujer, de que se compone y como puede llegar a reaccionar ante diferentes tipos de entrenamiento.

Tal es el caso de la predominancia que se tiene por parte de nuestro genero por trabajar más el tren inferior como
glúteos, muslos, femorales, gemelos, etc.

La conformación de la cadera de la mujer tiene sus relevancias y sus detalles porque es en esta área donde se
encuentran las responsabilidades reproductivas y si bien en las jóvenes esto no constituye un factor determinante ,
no es menor cierto que en la juventud hay una conformación de procesos para el ciclo de desarrollo y maduración,
por tanto, los ejercicios que involucren la zona pélvica, abductores, lumbares, glúteos, etc., deberán tener el trato
especial en cuestión de la programación del entrenamiento, la carga y respetando su funcionalidad.

¿QUÉ DEBE DE SABER UN ENTRENADOR SOBRE TODO ESTO?

El área lumbar de una mujer es más pronunciada, hasta 10° mayor que la del hombre y que la relación entre la tibia
y el fémur el nivel de valgo es mayor , ósea que el área de la espalda baja de la mujer es más curveada , por lo que se
puede provocar con una mala dosificación del entrenamiento un trastorno sobre todo por incurrir en ejercicios que
son más agresivos para esta área y de la cual durante el periodo menstrual también se encuentra en un proceso de
inflamación y compresión, cuestión que si no se presta atención a ejercicios como las reverencias (good morning) y
las sentadillas con pesos libres , se puede provocar una molestia seria o una lesión severa sobre el área de la cadera,
la cadena cinética y articulaciones como rodillas, columna y caderas.

Con lo que debemos de quedarnos es que las diferencias sexuales y sus correspondencias tanto con el desarrollo
pélvico como la estructura muscular son diferentes, por lo que no se van a ejecutar de la misma manera todos los
movimientos por ambos sexos.

DIFERENCIAS DE COMPOSICIÓN CORPORAL.

Las mujeres que hacen deporte pueden alcanzar porcentajes muy bajos de grasa corporal que puede llegar a
alcanzar hasta el 11%, muy cercanos a sus compañeros varones no obstante en las mujeres existe una relación
entre el porcentaje de grasa y el mantenimiento normal de la funciones menstruales, por lo tanto aunque bajos
porcentajes de grasa dan una tonalidad más definida hay que determinar el óptimo porcentaje de grasa en la mujer
priorizando su estado de salud y manteniendo regular de su ciclo menstrual.

Los niveles necesarios para no padecer irregularidades menstruales normales se sugieren precisar en un nivel de
un 22% menos 2 o 3 % dependiendo el peso corporal de la mujer.
Las acción de los estrógenos también condiciona un cierre oseo más temprano, lo que causa un desarrollo precoz
en la mujer y por otra parte la masa muscular pico en la mujer se alcanza antes que en el hombre.
DIFERENCIAS BIOMECÁNICAS.

Primero que nada, identifiquemos ¿Que es la biomecánica? Y ¿Cómo se aplica al cuerpo de la mujer?
La biomecánica se define como el estudio al movimiento dinámico del cuerpo, la cual, respeta de manera fisiológica,
mecánica y anatómica la función de todos nuestros movimientos.

Y bien, Desde el punto de vista biomecánico, las mujeres presentan pelvis más anchas, con una mayor angulación
del fémur y mayor lordosis de la columna lumbar, lo que dificulta el trabajo con cargas.

Las extremidades en la mujer son más cortas, lo que equivale a una palanca más pequeña que puede limitar su
rendimiento en algunos deportes como los de fuerza, y potencia, por otro lado, el centro de gravedad se sitúa un 6%
más bajo que en el hombre por lo que esto le confiere mayor estabilidad que el hombre, muy notable en deportes
como la Gimnasia y el atletismo.

DIFERENCIAS ESTRUCTURALES

Desde el punto de vista estructural la mujer es 10 cm más baja que el hombre promedio, y 13,3kg mas ligera con
referencia al hombre, también el esqueleto de la mujer pesa un promedio de 6,8kg frente a 10,4 del hombre, la mujer
pose una masa muscular promedio de 20,4% contra 31,3% del hombre y la mujer también tiene un promedio de
10,5kg de grasa vs 15,3kg del hombre.

No obstante, es importante saber que toda mujer puede utilizar a su favor los aspectos no estructurales para
lograr un resultado estético como en el caso de las competidoras de Fitness, culturismo y disciplinas con fines de
composición corporal.

DIFERENCIAS FÍSICAS (FUERZA VS PESO CORPORAL)

Desde el punto de vista físico la mujer tiene menos fuerza que el hombre, si bien la diferencia varia enormemente
entre los distintos grupos musculares. Hay que tener en cuenta que cuando la fuerza se expresa en función del
tamaño corporal, la diferencia entre sexos disminuye considerablemente.
IGUAL DE FUERTES

Las adaptaciones de la mujer a programas de entrenamiento de fuerza son tan buenas como las de los hombres,
así, a pesar de los menores niveles de testosterona y de la menor masa muscular total, se observa que la ganancia
de fuerza tras un programa de nueve semanas obtiene tan buenos resultados como en el hombre.
Es decir, un programa de entrenamiento bien estructurado que respete los puntos que hasta ahora hemos visto
(biomecánica, diferenciación estructural, hormonal y de fuerza) garantiza un resultado eficiente tanto en estética
como en rendimiento en la mujer.

LA MUJER ES MÁS RESISTENTE.

Por otra parte una de las ventajas de la mujer frente al hombre en determinado eventos deportivo de larga duración
puede ser la resistencia muscular de la que están dotadas las mujeres. Se ha encontrado que las mujeres muestran
alcanzar menor concentración de lactato en sangre después de los ejercicios a máxima intensidad. En comparación
con los hombres. Este hecho también parece estar relacionado con la menor masa muscular de la mujer.

Además, se ha encontrado que durante el ejercicio de larga duración y moderada intensidad la mujer utiliza más los
metabolitos de las grasas y menos el metabolismo de los hidratos de carbono y proteínas, respecto a los hombres,
la respuesta a esto podría estar justificada por la menor respuesta de las catecolaminas en el ejercicio en la mujer.

Catecolaminas: Hormonas que juegan un rol importante en el desarrollo prenatal acelerado en el proceso de
crecimiento y el metabolismo.

FLEXIBILIDAD

Esta científicamente comprobado que las mujeres tienen un mayor desarrollo de la flexibilidad y que cuentan con
un contraste mayor flexibilidad en tren superior que en tren inferior contraste que no se encuentra en los hombres.
CUIDADO CON LO QUE DESEAS

Es de vital importancia entender y comprender que los % de grasa en la composición física de la mujer juega un rol
sumamente importante para su salud física y reproductiva, el nivel de grasa está más relacionado a nivel regional y
varía individualmente para cada persona en dependencia de la actividad.

Las mujeres podríamos padecer algún tipo de disfunción menstrual al mostrar en dependencia de su actividad física
predominante un porcentaje de grasa no ideal como lo mostraremos en la siguiente tabla.
También puede suceder cuando se mantiene durante largos periodos de tiempo un bajo peso se puede dar una
osteoporosis por la relación que tiene el % de grasa y musculo con la densidad mineral ósea. Es por eso que
mantener un % d grasa idónea proporciona la posibilidad de convertir los andrógenos en estrógenos, de tal forma
que esta fuente de estrógenos puede proporcionar una protección importante de la masa ósea cuando la producción
de estrógenos ováricos disminuye en la mujer.

A: Amenorreas: ausencia o interrupción del ciclo menstrual

E: Eumenorreicas: El periodo menstrual posee una intensidad, frecuencia y duración dentro de la normalidad.
O/A: Oligomenorreicas/ Amenorreicas: son retrasos del periodo menstrual y condiciones donde se encuentra poco
frecuentes.
CASOS CLAVE
EJERCICIO Y USO DE ANTICONCEPTIVOS.

El uso de anticonceptivos puede disminuir entre un 7 al 8% el rendimiento, la respuesta metabólica, cardiovascular

y respiratoria al ejercicio se ve afectada con su uso durante un tiempo prolongado de 4 a 6 meses , no teniendo este
efecto en periodos de uso de 21 días.

MENOPAUSIA Y EJERCICIO

La menopausia es una etapa de la vida de la mujer, no es una enfermedad , aunque en una elevado porcentaje de
casos lleva consigo una serie de alteraciones que condicionan las mujeres demanden frecuentemente atención
medica.
Se define la menopausia como el cese permanente de la menstruación, es decir la fecha de la última regla, que debe
de ser confirmada tras un periodo de amenorrea de un año. Existe un periodo de tiempo variable alrededor de ese
momento en el cual el organismo se adapta a la nueva situación denominándose a ese tiempo climaterio.

Por lo general la menopausia suele presentarse entre los 45 y los 55 años, con una incidencia media alrededor de
los 50 años.
Esta etapa acontece por que los ovarios dejan de producir hormonas (espacialmente estrógenos). Que tienen
acciones muy importantes sobre diferentes órganos, como el aparato genital, los huesos, el corazón, el aparato
cardiaco, la piel , etc.

Es de vital importancia tratar de cumplir con medidas encaminadas a promover la actividad física , actitudes y
hábitos saludables en relación con la alimentación y el ejercicio físico para disminuir los factores de riesgo que
pueden magnificarse con la menopausia como lo mencionaremos a continuación...

Osteoporosis post menopaúsica: es el resultado de la disminución de la masa ósea por dos procesos biológicos
que se presentan conjuntamente por un parte , la perdida de hueso en relación con la edad y en la mujer por la
aceleración que ocurre en la menopausia debido al déficit de estrogenito.

Cardiopatía Isquémica: es una enfermedad característica por la obstrucción de las arterias coronarias encargadas
de nutrir el corazón, hasta la edad de la menopausia la mayoría de las mujeres no padecen cardiopatía isquémica.
El aumento de enfermedades en la mujer está asociado al ceder de actividades ováricas sumándole factores como
el sedentarismo , obesidad , tabaco e hipertensión agregando a la menopausia como un factor de riego a añadir a
la hora de valorar las posibilidades de padecer una cardiopatía isquémica.
FACTORES DE RIESGO

FACTORES DE RIESGO DE PADECER CARDIOPATÍA ISQUÉMICA

ANTECEDENTES FAMILIARES
MENOPAUSIA PRECOZ
HIPERCOLESTEROLEIA
HIPERTESIÓN ARTERIAL
DIABETES
HIPERURICEMIA
OBESIDAD
ACTIVIDAD FÍSICA ESCASA
TABAQUISMO
FACTORES DE RIESGO PARA CÁNCER DE MAMA
EDAD
HERENCIA
DIETA
OBESIDAD
RADIACIONES
MENARQUIA PRECOZ
MENOPAUSIA TARDÍA
PATOLOGÍAS BENIGNAS PREVIAS
FACTORES DE RIESGO DE OSTEOPOROSIS
ENVEJECIMIENTO
HISTORIAL DE FRACTURAS PREVIAS
MENOPAUSIA PRECOZ
CONSTITUCIÓN DELGADA
BAJO PESO CORPORAL
MEDICIONES CON NIVELES ANORMALES DE CORTICOIDES, HEPARINA)
DIETA BAJA EN CALCIO

LA ALIMENTACIÓN

Una dieta equilibrada rica en calcio y pobre en grasas es fundamental para prevenir la osteoporosis y las enfermedades
cardiovasculares, evitar la obesidad y conseguir el peso óptimo.

La vitamina D tiene un papel fundamental en la absorción de calcio y su incorporación al hueso. La exposición al sol
y una alimentación adecuada son suficientes para cubrir las necesidades.

Las necesidades calóricas para una mujer entre 50 y 70 años son de 1800 kcal día , cuando se quiere reducir
peso , la ingesta calorica debe de disminuir pero no es recomendable bajar de las 1200 kcal dia , ya que en esas
condiciones resulta difici asegurar el contenido equilibrado de proteínas , grasas e hidratos de carbon
EJERCICIO FÍSICO

Es fundamental llegar a la edad de la menopausia con el mayor capital óseo posible, ya que es una forma de
prevenir las fracturas asociadas a la osteoporosis en la etapa de la menopausia, la mujer debe de seguir una pauta
de ejercicios de fuerza, aeróbicos y de flexibilidad.

Las mujeres sedentarias necesitan antes iniciar un programa de ejercicios físicos un programa de ejercicio realizar
una visita al médico con el fin de conocer su estado de salud general siendo de vital importancia para la descripción
del ejercicio tener en cuenta si es el caso la edad en la que Aparicio la menopausia.

A continuación mostraremos como los Profesionales en Ciencias del Ejercicio y la Salud de UNITED FITNESS
CENTER, empiezan por medio de un cuestionario diagnostico a determinar cuestiones de metas y objetivos de una
persona que requiere un programa personalizado e individualizado en base a su condición inicial de aptitud física,
edad, factores exógenos laborales de la vida diaria y lograr sus metas cuidado todos estos factores.

El cuestionario diagnostico abarca 8 hojas más de cuestiones de Salud, Rendimiento físico inicial así como objetivos
físicos y metas, si deseas obtener todos los servicios pregusta con los profesionales.
2) ENTRENAMIENTO DE LA MUJER

La necesidad de ejercitar y desarrollar las capacidades físicas del cuerpo para la mujer se manejara en primera
línea en su eficacia física y la belleza deben andar juntas pues mejor estemos preparados físicamente, mejor nos
desarrollaremos en todos los aspectos de la vida.

ESTABLECIENDO METAS Y OBJETIVOS REALES

Objetivos Generales para la preparación de las mujeres en el entrenamiento de fuerza

• Aumentar el tono muscular (definido y tonificado).

• Disminuir el peso corporal con la perdida de grasa.
• Armonía y firmeza en los músculos.

OBJETIVOS ESPECIFICOS

• Eliminar grasa o celulitis, varices en la zona muscular.

• Fortalecimiento muscular y desarrollo de grupos musculares muy característicos que resaltan la belleza
femenina en orden de importancia. a).-Glúteos
b).-Abdomen y Espalda baja
C.-Área de la Cintura (oblicuos, Acerratos y área del psoas iliaco.)
d).-Piernas (Cuádriceps parte frontal de la pierna, Femoral parte tras de la pierna y gemelos la parte inferior de las
piernas
e).-Hombros y brazos f).-Pecho
g).-Espalda alta y trapecio
• Endurecimiento y Definición Muscular de los grupos musculares antes mencionados por orden de
importancia.
No hay una diferencia significativa en la relación de producir fuerza entre el hombre y la mujer , pues se tiene un
conteo similar de la fibras musculares si nos referimos en la cuestión de una contracción muscular , pero si un
punto a tomar en cuenta son que la mujer tiene entre un 50% a un 60% de fuerza que el hombre en el tren superior
y un 60% al 80% del tren inferior , siendo un factor determinante a tomar en cuenta que en el entrenamiento en las
mujeres tendrán una mayor frecuencia de ejercicios del tren superior para alcanzar parámetros óptimos de fuerza ,
siendo en el tren inferior muy mas similar al trabajo de fuerza que con los hombres.

En conclusión una determinación numérica de gran utilidad para poder realizar un entrenamiento de musculación
para lograr los objetivos específicos se muestran en la siguiente tabla de referencia dentro de los programas de
entrenamiento de UNITEDD FITNESS CENTER SYSTEM.
UNITED FITNESS CENTER

La cantidad de ejercicios es determinada por el nivel del entreno que va a realizar y el tipo de
programa que está siguiendo para cumplir sus objetivos.
LOCALIZACIÓN DE LA GRASA EN LA MUJER

El tener identificado las áreas donde la mujer tiene las proporciones por su morfología los depósitos naturales
donde debe de haber una acumulación proporcionada del tejido adiposo y como fortalecer las áreas deseadas a
desarrollar con ejercicios que desarrollen, tonifiquen, definan y del firmeza a esa área, musculo y grupo muscular
lo veremos a continuación de manera gráfica.
EJERCICIOS ESPECIALIZADOS PARA LOS GRUPOS MUSCUALRES MÁS IMPORTANTES.

DESPLANTES

DESPLANTES CON BARRA

DESPLANTES CON MANCUERNA DESPLANTES SOBRE EL BANCO

ABDUCCIÓN DE PIERNA ABDUCCIÓN CON POLEA

ABDUCCIÓN DE PIERNA EN MAQUINA ABDUCCIÓN EN MAQUINA CON DIFERENTES
POSICIONES PARA EL TRABAJO DEL
GLUTEO.

ABDUCCIÓN DE PIERNA ACOSTADA CON LIGA

ABDUCCIÓN DE PIERNA EN CUADRIPEDIA EXTENSIÓN DE LA CADERA EN MAQUINA

ELEVACIÓN DE LA CADERA EN EL SUELO

EXTENSIÓN DE LA CADERA EN CUADRIPEDIA

EJEMPLO DE UNA SECION DE ENTRENAMIENTO PARA GLUTEO PARA UNA PERSONAQUE
INICIA (ENTREY LEVEL) –PARTE PRACTICA

ENTRENAMIENTO DE MUSCULACION PARA GLUTEO ENTRY LEVEL

SEMANA: 1
MES: 1
GPO PRIMARIO: GLUTEO MAXIMUS METODO: CIRCUITO
DESCANSO: 1 MIN X RONDA

3 Series X por 15 repeticiones

3 Series X por 15 repeticiones

3 Series X por 20 repeticiones

3) ENTRENAMIENTO SEGÚN EL PERIODO MENSTRUAL

El ciclo menstrual es un sistema producido por acciones precisas del sistema nervioso central , el ovario , la
hipófisis y el sistema reproductor femenino.

Consta de dos grandes fases. Fase Estrogénica y Fase Progesterónica.

En ella la secreción de estradiol aumenta progresivamente hasta alcanzar un pico justo antes de la ovulacion.

La fase luteinica , que comienza con la ruptura del foliculo y culmina con la proxima menstruacion. En esta Fase se
encuantran niveles elevados de progesterona ,La asimilacion de la carga por parte de una atleta femenino depende
fundamentalmente de sus ciclos hormonales.
Un manejo inadecuado de las cargas , puede provocar irregularidades en la menstruacion y una pobre evolucion
de los resultados que se desean.

La semana premenstrual es la mas pobre en cuanto a asimilacion de entrenamiento se refiere. Esto se debe a
la presencia de una alta concetración de progesterona.Esta hormona es catabólica y perjudica notoriamente al
entrenamiento.

Las mujeres toleran mucho menos la intensidad que los hombres , esto se debe fundamentalmente a que poseen una
menor cantidad de testosterona, lo que les dificulta la formacion de masa muscular, Sin embargo estan capacitadas
para realizar volumenes de trabajo algo superiores , eso significa que pueden ralizar mayor cantidad de repeticiones
que el hombre como lo mencionamos anterioremente con la aprticularidad de no ser necesario trabajar con pesos
muy elevados.

Dosificación del Entrenamiento en base al Ciclo Menstrual.

UN EJEMPLO DE CÓMO ENTRENAR UN EJERCICIO EN BASE AL PERIODO MENSTRUAL PUEDE
SER DE LA SIGUIENTE MANERA.

OBJETIVO
Desarrollo de la masa muscular de la
pierna, firmeza y tono muscular.

SEMANAS DÍAS LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNESS ÁBADO DOMINGO

1 x 70%
2x15
x 70%
3x15
x 70%
4x15

x 75% x 75% x 75% x 75%

2 4x12 5x12 3x12 4x12

x 75% x 70% x 70%

3 4x12 4x15 4x12

x 65% x 65%
4 3x20 3x20

X : Representa los días que se entrenara pierna y en el cual el ejercicio principal es sentadilla
, lo mismo puede ocurrir si el entreno desea desarrollar algún otro grupo muscular como
glúteo, seleccionamos la sentadilla por ser por excelencia de los ejercicios más completos.
4) ENTRENAMIENTO EN EL EMBARAZO

A lo largo de la historia, las recomendaciones de los médicos a las embarazadas con respecto a la actividad física
se han basado más en criterios sociales o culturales que en evidencia ciencias constatadas.
En 1950 se les recomendaba caminar 1 o 2 km diarios, preferiblemente repetidos en varios pasos cortos, no realizar
deportes y continuar con las labores cotidianas de la casa. En 1985 el colegio americano de obtetricia y ginecologia
se dieron mas especificaciones de cómo realizar el ejercicio de una manera mas correcta y en el caso de los ejercicios
aerobicos se advertia actividades como la carrera con siertas precausiones como no superar las 140 pulsaciones
por minuto, con el seguimiento de la investigacion se tomaron medidas menos conservadoras tomando como
consideraciones si la mujer embarazada esta sana y el nivel de entrenamiento que llevara anteriorente asi como
en el transcurso del embarazo no surjan complicaciones se determina su nivel de actividad fisica que puede llevar.
La restriccion del ejercicio en la mujer emabarazada se ha basado en los posibles riesgos que sobre el desarrollo
del feto se han observado en animales, con dificil transferencia al ser humano por que contamos con diferentes
tiempos de gestacion.

Los cambios hormonales del embarazo junto con los cambios anatomicos y fisiologicos condicionan las respuestas y
las adaptaciones al ejercicio que tendremos que considerar a la hora de hacer las recomendaciones y prescripciones
del ejercicio.
Conclusion : a pregunta del millon es puedo hacer pesas, cardio, etc,etc , la respuesta es siempre y cuando lo hayas
realizado anteriormente y ya cuentes con un elevado nivel la determinacion final sera en base a lo que mencionamos
anteriormente si nunca se habian realizado de una manera regular ni a un alto nivel no es bueno incursionar en ello
cuando se esta en un estado de gestacion. A continuacion un cuadro de recomendaciones para las personas de
diferentes niveles de actividad fisica y deporte para que puedad determinar que actividades son las mas idoneas y
controlandolas por la frecuencia cardiaca de pulsaciones por minuto el cual sera una herramienta para no correr el
riesgo de excederse.
ACTIVIDADES FISICAS RECOMENDADAS DURANTE EL EMBARAZO
Caminar Ejercicios aeróbicos de bajo impacto
Natación Bicicleta estática

RECOMENDACIONES
Realizar el entrenamiento con regularidad de tres veces por semana de 140 150 FC-pm

Evitar ejercicios a altas temperaturas

Evitar participar en competencias
Evitar deportes de contacto
Evitar realizar muchas contracciones isométricas.
Evitar actividades anaeróbicas
Evitar la alta intensidad
Comenzar por ejercicios que no soporten peso (bicicleta, natación) los ejercicios en el agua son recomendables para
aliviar el dolor de espalda que aparece al avanzar la edad gestacional.
Evitar ejercicios que aumentan el riesgo de trauma abdominal
Evitar ejercicio boca abajo después del primer trimestre, realizar cambios frecuentes
de posición por que el retorno venoso disminuye.
Adecuada Nutrición e Hidratación

ACTIVIDADES FISICAS NO RECOMENDADAS

Futbol Equitación
Baloncesto Esquí
Deportes de Contacto Buceo
Boxeo Deportes de Raqueta
Gimnasia Halterofilia después del primer trimestre

RECOMENDACIONES PARA DEPORTISTAS

Continuar entrenamientos con el control médico de 3 veces en el 1er Trimestre y el tercero, y cinco veces el segundo
trimestre.
No exceder de una intensidad correspondiente a 140-150 pulsaciones por minuto
No entrenar con infecciones, fiebre o fatiga
Evitar altas temperaturas y deshidratación
Evitar cambios rápidos de dirección
Añadir a sus entrenamientos ejercicios en el agua para prevenir a aliviar el dolor de espalda que aumenta al avanzar
la edad de gestación.
CONTROL DE LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO RECOMENDADAS EN MUJERES
EMBARAZADAS.

EDAD (AÑOS) FRECUENCIA CARDIACA POR MINUTO

MENOR DE 20 140-155
20 A 29 135-150
30 A 39 130-145
MAYOR A 40 125-140

Ejercicios con pesas o ejercicios estáticos: el objetivo de estos ejercicios en el embarazo es mantener una buena
postura , prevenir el dolor de espalda, fortalecimiento para prevenir el dolor de espalda , fortalecer el suelo pelvico
y prevenir la diátesis de los músculos rectos del abdomen (separación entre los lados derecho e izquierdo del
músculo recto mayor del abdomen. Este músculo cubre la superficie frontal de la zona ventral.)

Ejercicio y lactancia: No hay efectos negativos entre el ejercicio fisico y la composicion o el volumen de la leche
obtenida. En las mujeres sanas que realizan ejercicio se obtiene buenos desarrollos y crecimiento , asi como
ganancias de peso.

Ejemplo del ejercicio de Abdominales durante el segundo trimetre para proteger el abdomen.

POSICIÓN INICIAL POSICIÓN FINAL

NUTRICIÓN PARA LA MUJER

Existen muchos mitos en la Nutrición los cuales nos pueden llevar a cometer errores al momento de tomar decisiones
al momento de alimentarnos. Ideamos algunas estrategias que nos ayudaran a tener una nutrición adecuada para
la mujer y la familia.
Estas estrategias son las siguientes:

1. Balance Energético (¿Cuántas Kcal tengo que consumir?)

2. Cantidad de Macronutrientes
3. En qué momento consumir los Macronutrientes
4. Composición de la comida
5. Suplementos

Estas 5 estrategias tienen escalas de importancia, la cual si seguimos podremos tener resultados de una forma
más rápida. Al momento de estructurar una dieta es importante seguir estas estrategias para obtener los máximos
resultados.
Si ponemos en una gráfica de porcentajes estas estrategias serían las siguientes:
BALANCE CALÓRICO

El balance calórico es la cantidad de calorías que consumes contra las que gastas al día. Si llevas una dieta
Hipocalórica, quiere decir que gastaste más calorías que las que ingeriste, una dieta Hipocalórica te lleva a pérdida
de tejido, que por lo general es tejido adiposo, pero también puedes perder tejido muscular. Si tu déficit calórico lo
mantienes por algunos días y semanas, tu pérdida de peso se notara en la báscula y visualmente también.

Si consumes las mismas calorías que gastas, entonces estás haciendo una dieta Isocalórica. Entonces tu cuerpo se
mantendrá sin perder ni ganar peso, aunque la realidad es que ningún día es isocalórico ya que habrá días en donde
tu actividad será más alta o baja, pero tu resultado será mantener el peso.

Por ultimo existe la dieta Hipercalórico en donde consumes más calorías de las que gastas.

En este caso aumentaras de peso y lo notaras conforme pasen los días y las semanas. Como podemos ver el
balance calórico juega un papel fundamental en cualquiera de estos escenarios.

Ahora que sucede con personas que inician en el ejercicio, la realidad es que haciendo una dieta isocalórica los
podemos llevar a bajar ese % de grasa que tienen y aumentar su masa muscular que esto sería lo ideal para que
una persona vea cambios reales!, pero que sucede con los que ya tienen años entrenando y no logran bajar ese
tejido adiposo almacenado, ahí es donde podemos hacer una dieta hipocalórica ya que la grasa son reservas de
energía que el cuerpo almacena para cuando no ingrese energía de los alimentos, al contrario si una persona quiere
subir masa muscular tendrá que hacer una dieta hipercalórico ya que intentar bajar % de grasa y aumentar de masa
muscular es una tarea casi imposible.

De la misma forma que perder grasa o aumentar musculo, el balance calórico son el factor más importante para
lograrlo.

En los tiempos de nuestros ancestros era mucho más difícil consumir una dieta hipercalórico ya que no tenían tanta
comida como lo hacemos ahora, así que siempre estaban en riesgo de morirse de hambre. La grasa es una forma
eficiente de almacenar energía, mucho más que el musculo, así que a nuestro cuerpo no le gusta deshacerse de
esta reserva y no le parece una buena idea gastar energía haciendo musculo, sería menos eficiente para almacenar
energía y metabólicamente gasta muchas más calorías.

Entonces para poder hacer algo de musculo tu cuerpo necesita más ingesta de calorías ya que para la supervivencia
no sería eficiente ya que gasta muchas más calorías (mas musculo quema más calorías), como dijimos también
podrías ganar algo de musculo en una dieta isocalórica pero no sería lo más eficiente.
MACRONUTRIENTES

Con el 30% en la efectividad de los resultados de la dieta, los macronutrientes juegan un papel fundamental en la
composición corporal y el rendimiento de la persona.
Cuando hablamos de macronutrientes nos referimos a la principal fuente de energía que el cuerpo necesita en
grandes cantidades: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Vamos a comentar un poco de los roles que juegan
cada uno de estos macronutrientes.
Proteína
Las proteínas se componen de aminoácidos, existen diferentes tipos de proteína con diferentes composiciones de
aminoácidos que sirven para diferentes tareas.
Las proteínas forman encimas que sirven para tener las funciones optimas del cuerpo, como por ejemplo: transporte
celular, formar estructuras en el cuerpo y construir el sistema nervioso central, por ahora será importante para
nosotros ya que forma tejido muscular.

La proteína se encarga de construir musculo y son súper importantes en conjunto con los otros macronutrientes
para que nuestro cuerpo pueda generar esta masa muscular.
Entonces si queremos mantener o aumentar la masa muscular es importante consumir proteína, ya que literalmente
construyen el musculo en conjunto con las enzimas que lo reparan y lo crean.
Generalmente las mujeres o personas que están interesadas en mantener un rendimiento óptimo deben consumir de
.8-2gr/kg de peso de proteína para mantener un cuerpo magro, esto nos dará una recuperación óptima, el aumentar
este requerimiento de proteína solo causara una ingesta alta de calorías que nos harán aumentar el tejido adiposo.

HIDRATOS DE CARBONO

Como pudimos ver la proteína es muy importante para crear tejido muscular, los hidratos de carbono son la fuente
de energía más importante para el cuerpo.
Para actividades deportivas son la principal fuente de energía, nadar, correr, levantar pesas gimnasia y muchas otras
actividades.
Dietas bajas en hidratos de carbono harán que el rendimiento atlético y mental se vea disminuido.
No solo nos darán la energía para la actividad física sino también nos ayudaran a recuperarnos después del ejercicio.
Los hidratos de carbono se almacenan en 3 partes del cuerpo, los músculos, hígado y en el torrente sanguíneo, la
forma en la que se almacenan se llama glucógeno. El glucógeno son moléculas que están juntas y se utilizan para
producir energía. El glucógeno almacenado en los músculos es la principal fuente de glucosa estos se utilizan como
energía y se depleta después de una actividad física.

Consumir hidratos de carbono después de la actividad física regenerara el glucógeno para volver a entrenar a tu
máximo rendimiento.
PORQUE ES IMPORTANTE CONSUMIRLOS:

• Proveen la mejor fuente de energía

• Nos recuperan para volver a entrenar
• El poder entrenar fuerte facilita la generación de tejido muscular
• El entrenar fuerte previene la perdida de tejido muscular cuando se pierde tejido adiposo
• La presencia de niveles altos de glucógeno convierte a las células musculares en máquinas para crear tejido
muscular de lo contrario es muy difícil crear tejido muscular

Los hidratos de carbono juegan un papel fundamental en la composición corporal, en conjunto con las proteínas.

Son súper importantes para el rendimiento deportivo.

¿Cuantos hidratos de carbono debe consumir una mujer?

Varía dependiendo el peso de la mujer y la actividad física la que está expuesta, incluyendo el entrenamiento y los
trabajos que hace en el día a día.
A mayor actividad física que hagan, el requerimiento de hidratos de carbono aumentara

NIVEL DE ACTIVIDAD RECOMENDACIÓN DE HIDRATOS

DE CARBONO

2 gr/kg de peso

Actividad ligera (45min de

entrenamiento y trabajo ligeramente 2-4 gr/kg de peso
activo durante el día)
Actividad moderada (1.5 horas de
entrenamiento intenso y trabajo 4-4,5 gr/kg de peso
físico durante el día)
Actividad Intensa (1.5-2.5 Horas de
entrenamiento intenso y trabajo intenso 5-7 gr/kg de peso
físico durante la mayor parte del día)

7-9 gr/kg de peso

LÍPIDOS

Las grasas se utilizan para la creación de hormonas, construyen parte importante de las células especialmente en
el sistema nervioso central, protegen las articulaciones durante el entrenamiento.
La ingesta de lípidos varia en las dietas entre un 20-30% del total de Kcal, el tener un consumo menor a este %
afectaría nuestro volumen e intensidad de entrenamiento, al tejido muscular, velocidad del metabolismo y la perdida
de porcentaje de grasa.

NUTRIENT TIMING

Debemos considerar 3 cosas en el tiempo de cada comida:

• ¿Cuánto tiempo debo esperar entre comidas?
• ¿Cuántas comidas debo hacer al día?
• ¿Qué debo comer si hago actividad física o no?
Vamos a comentarlas:
¿Cuánto debo esperar entre comidas?
Existen dos cuestiones en las que nos tenemos que enfocar
• Comidas repartidas durante el día con cierto tiempo de separación entre cada una
• Comidas hechas en la mañana, tarde y noche con menos alimentos entre comidas
La prevención de perdida de tejido muscular debe ser continua, para que el tejido muscular aumente debe de haber
en el torrente sanguíneo una cantidad considerable de aminoácidos para que el tejido muscular aumente y no se
pierda, así es de que la mejor estrategia que podrías tomar seria tener 4-5 comidas separadas durante el día para
prevenir esto.

Numero de comidas durante el día:

Debemos considerar el número de comidas, no importa si son comidas pequeñas ya que la mayoría tomaran hasta
12 horas en digerirse completamente.

Así es que si pudieras comerte todos tus requerimientos en una sola comida en 12 horas ya existiría una pérdida
de aminoácidos. Si te alimentas dos veces al día existirá una mejor distribución, pero como el alimento será menor
tendrá una digestión más rápida, así es que la mejor forma de no perder masa muscular será hacer de 4-6 comidas
durante el día para que no exista este déficit de aminoácidos, en este punto tu cuerpo no perderá tejido muscular.

Así es de que no menos de 4 comidas al día.

RELACIÓN DEL ALIMENTO CON LA ACTIVIDAD:

Existen muchas investigaciones que nos dicen lo siguiente:

• El consumo de la proteína en tiempos específicos no afecta el rendimiento ni la recuperación, si la proteína
se consume durante el día
• Si entrenas más de 1 hora deberás consumir hidratos de carbono y proteína durante para prevenir una
pérdida de rendimiento y tejido muscular
• Los hidratos de carbono que se consuman después del entrenamiento se convertirán el glucógeno muscular
y no en grasa, a diferencia de consumirlos en otra instancia del día
• Los hidratos de carbono antes del ejercicio beneficiaran el rendimiento
• La grasa hace que la digestión y absorción de otros alimentos se haga mucho más lento
Como podemos ver es importante consumir la proteína durante el día, y los hidratos de carbono se deben consumir
antes durante y después.
Como la ingesta de grasas aumenta el tiempo de digestión es importante no consumirla poco antes del entrenamiento
ya que reducirá la absorción de otros macronutrientes durante el ejercicio ya que hará que los HCO antes del
ejercicio no se absorban.

Así es que recomendamos consumir grasas durante el día y no cerca del entrenamiento.

Para hacer un resumen de lo escrito:

• Haz tus comidas divididas durante el día
• Come de 4-6 veces al día
• Come HCO antes, durante y después
• Come grasas durante tus comidas, no cerca de tu entrenamiento
Composición de los alimentos:
Lo que comemos tiene mucha importancia para la dieta:
• Proteína:
La composición de la proteína, mejor conocida como la calidad de la proteína determina la absorción que generan
en la digestión para crear o preservar el tejido muscular. La proteína con mayor calidad tiene el mejor efecto en el
tejido muscular; Las proteínas con menor calidad tienen efecto pero en menor proporción.
Aquí esta una lista con las fuentes de proteína en orden descendiente en la calidad:
• Suero de leche
• Huevos
• Pechuga de pollo
• Proteína de soya
• Proteína del cacahuate
• Arroz
La proteína de suero de leche es de las que tienen más calidad, después los huevos y las proteínas animales. Las
proteínas de las plantas como la soya son bajas en calidad y las proteínas del arroz son la más incompleta y de más
baja calidad.
• Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono los podemos clasificar en el índice glucémico y la densidad de micronutrientes. Los
hidratos de carbono con índice glucémico alto se absorben mucho más rápido y generan picos altos de insulina,
los de índice glucémico bajo se absorben de una manera más lenta y generan picos de insulina bajos. Los efectos
del consumo de hidratos de carbono en la composición corporal y el rendimiento.
El rendimiento deportivo se ve beneficiado por los hidratos de carbono de índice glucémico alto, especialmente
cuando se consumen durante y después del ejercicio, previenen la contabilización del musculo y regeneran el
glucógeno muscular después del ejercicio.
Aunque no siempre sucede así, los hidratos de carbono de índice glucémico bajo suelen ser altos en vitaminas,
minerales y fibra, que ayudan a la composición corporal.
• Lípidos
Las grasas nos ayudan a cambiar la composición corporal así como para tener una vida saludable, y estas son los
tipos de grasas:
• Grasas monoisaturadas tienen un gran impacto en la composición corporal y la salud.
• Grasas poliinsaturadas tienen un efecto neutral en la composición corporal.
• Grasas Saturadas tienen un efecto negativo en el cuerpo si se consumen en exceso, pero se deben consumir
en cantidades adecuadas para ayudar al sistema hormonal.
• Grasas Trans son generalmente negativas y afectan la salud y composición corporal.

TIPO DE GRASA RECOMENDACIÓN EJEMPLO

Aguacate, nueces, aceite

MONOISATURADAS 60%
de oliva, aceite de aguacate, etc.

POLIINSATURADAS 15% Aceites Vegetales

SATURADAS 10% Grasas de animales como tocino,

mantequilla, quesos entre otros

TRANS 0% Pasteles, comida rápida

SUPLEMENTOS

La mala noticia es que la mayoría de los suplementos no ejercen ningún efecto en la composición corporal o
rendimiento, pero existen algunos que con el paso de los años han tenido mucha información científica que los hace
tener efectos positivos en la composición corporal y rendimiento deportivo:
• Proteína de suero de leche
El suero de leche es una fracción de la proteína de la leche (el otro es caseína). Este tipo de proteína se absorbe de
forma rápida en el tracto digestivo y es de lo más alto valor biológico. Es perfecta para tomarla después del ejercicio
por su rápida absorción.
• Caseína
La caseína se absorbe de manera lenta y es capaz de liberar aminoácidos por más de 7 horas después de ser
consumida. Por esto es importante no consumirla después del ejercicio, un buen momento para consumirla sería
justo antes de dormir para prevenir la contabilización.
• Creatina
La creatina incrementa la capacidad del sistema de fosfagenos para proveer energía en entrenamientos de alta
intensidad. Ayudan a que crees tejido muscular a largo plazo con tan solo 5g de creatina diarios, por dos meses y
descansando 1 mes, aumentaras algo de líquidos pero te ayudara a aumentar el tejido muscular. Es un suplemento
que funciona muy bien y es barato.
• Estimulantes
1) El más común es la cafeína que ofrece diferentes ventajas para el atleta.

Los estimulantes reducen el apetito, así es de que en una dieta hipocalórica nos ayudaran a contenernos.
2) Aumentan la energía para los entrenamientos, resistencia al dolor y aumentan la resistencia.
3) Pueden aumentar la concentración en el entrenamiento o trabajo.

Como podemos ver los suplementos solo toman el 5% de importancia en la dieta de los atletas, debemos considerar
todos los factores como importantes, recuerda que dejar de comer no es una opción, acércate a un especialista
con una carrera que pueda orientarte por el camino correcto, es un camino duro, con dedicación y disciplina pero
realmente uno que vale la pena.
 % 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
REPS 30-40 LBS 20-29 LBS 15-19 LBS 12-14 LBS 10-13 LBS 6-9 LBS 4 LBS 2 LBS 1 LBS
5kg 3 6.5 3.25 7 3.5 7.5 3.75 8 4 9 4.25 9.5 4.5 10 4.75 10.5 5 11
10kg 6 13 6.5 14 7 15 7.5 17 8 18 8.5 19 9 20 9.5 21 10 22
15kg 9 20 9.5 21 10 22 11 24 12 26 12.75 28 13.5 30 14.5 32 15 33
20kg 12 26 13 29 14 31 15 33 16 35 17 37 18 40 19 42 20 44
25kg 15 33 16 35 18 40 19 42 20 44 21 46 22.5 50 24 53 25 55
30kg 18 40 20 44 21 46 23 51 24 53 25 55 27 59 28.5 63 30 66
35kg 21 46 23 51 24 53 26 57 28 62 29 64 31 68 33 73 35 77
40kg 24 53 26 57 28 62 30 66 32 70 34 75 36 79 38 84 40 88
45kg 27 60 29 64 31 68 34 75 36 79 38 84 40 88 43 95 45 99
50kg 30 66 33 73 35 77 38 84 40 88 42 92 45 99 48 106 50 110
55kg 33 73 35 77 39 85.8 41 90 44 97 46 101 49. 108 52 114 55 121
60kg 36 79 39 86 42 92 45 99 48 106 51 112 54 119 57 125 60 132
65kg 39 86 42 92 46 101 49 108 52 114 55 121 59 130 62 136 65 143
70kg 42 92 46 101 49 108 52 114 56 123 60 132 63 139 65 143 70 154
75kg 45 99 49 108 52 114 56 123 60 132 63 139 67 147 71 156 75 165
80kg 48 106 52 114 56 123 60 132 65 143 68 150 72 158 76 167 80 176
85kg 51 112 55 121 60 132 63 139 68 150 72 158 75 165 80 176 85 187
90kg 54 119 59 130 63 139 67 147 72 158 75 165 80 176 85 187 90 198
95kg 57 125 62 136 65 143 71 156 76 167 80 176 85 187 90 198 95 209
100kg 60 132 65 143 70 154 75 165 80 176 85 187 90 198 95 209 100 220
105kg 63 139 68 150 73 161 80 176 85 187 90 198 94 207 100 220 105 231
110kg 66 145 72 158 77 169 82 180 88 194 93 205 99 218 105 231 110 242
115kg 69 152 75 165 80 176 85 187 90 198 97 213 103 227 110 242 115 253
120kg 72 158 78 172 84 185 90 198 95 209 102 224 108 238 115 253 120 264
125kg 75 165 81 178 87 191 95 209 100 220 105 231 112 246 120 264 125 275
130kg 78 172 85 187 90 198 97 213 105 231 110 242 117 257 123 271 130 286
135kg 81 178 88 194 95 209 100 220 110 242 115 253 120 264 128 282 135 297
140kg 84 185 91 200 98 216 105 231 112 246 120 264 125 275 133 293 140 308
145kg 87 191 94 207 100 220 110 242 115 253 125 275 130 286 138 304 145 319
150kg 90 198 98 216 105 231 112 246 120 264 127 279 135 297 143 314.6 150 330
155kg 93 205 101 222 108 238 116 255 125 275 131 288 139 306 148 326 155 341
160kg 96 211 104 229 110 242 120 264 130 286 135 297 144 317 153 337 160 352
165kg 99 218 107 235 115 253 123 271 132 290 140 308 148 326 158 348 165 363
170kg 102 224 111 244 119 262 125 275 135 297 145 319 153 337 163 359 170 374
175kg 105 231 114 251 122 268 130 286 140 308 148 326 157 345 165 363 175 385
180kg 108 238 117 257 125 275 135 297 144 317 153 337 162 356 170 374 180 396
185kg 111 244 120 264 130 286 138 304 148 326 157 345 166 365 175 385 185 407
190kg 114 251 124 273 133 293 140 308 152 334 160 352 171 376 180 396 190 418
195kg 117 257 127 279 136 299 146 321 156 343 165 363 175 385 185 407 195 429
200kg 120 264 130 286 140 308 150 330 160 352 170 374 180 396 190 418 200 440
210kg 126 277 137 301 145 319 155 341 168 370 180 396 190 418 200 440 210 462
220kg 132 290 143 315 155 341 165 363 175 385 190 418 200 440 210 462 220 484
230kg 138 304 150 330 160 352 170 374 185 407 195 429 207 455 218 480 230 506
240kg 144 317 156 343 170 374 180 396 192 422 200 440 215 473 228 502 240 528
250kg 150 330 163 359 175 385 185 407 200 440 210 462 225 495 237 521.4 250 550
260kg 156 343 169 372 180 396 195 429 208 458 220 484 234 515 247 543 260 572
270kg 162 356 178 392 190 418 200 440 216 475 230 506 243 535 255 561 270 594
280kg 168 370 182 400 195 429 210 462 224 493 240 528 252 554 265 583 280 616
290kg 174 383 189 416 203 447 217 477 232 510 245 539 260 572 275 605 290 638

ENTRENADOR DE LEVANTAMIENTO DE PESAS Tabla para calcular máximo número de reps de % 1 RM

Lic. C.E. José Leoncio Moreno Luevanos para entrenamiento de hipertrofia y fuerza máxima.