43 ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

ACELGAS

Como otras verduras de hoja verde, las acelgas son fuente de hierro, así como de potasio, calcio,
magnesio, vitamina C, E y A. Contiene 1,8 mg de este mineral por cada 100 g. Es un alimento
perfecto para combatir la anemia ya que su contenido en vitamina C, incluida en el propio vegetal,
contribuye a su correcta absorción. Se puede comer en tortas saladas, buñuelos, platos fríos o
calientes, e incluso en batidos.
ALCACHOFAS

La alcachofa tiene numerosos efectos positivos en nuestro organismo. Es rica en fibra, aporta la
quinta parte de fibra que necesita un adulto al día, mejora la digestión, tiene efectos diuréticos,
previene enfermedades y tiene propiedades desinflamatorias.
Es rica en vitaminas como vitamina B1, B3, E y C, y en minerales el potasio, fósforo, magnesio,
calcio y hierro en una cantidad de 1,3 mg por cada 100 g. Las alcachofas se pueden preparar de
muchísimas formas para sacarles el mejor partido.
ALMEJAS

Las almejas contienen una elevada cantidad de hierro, alrededor de 24mg por cada 100 gramos,
cuando una persona adulta necesita 8mg por día los hombres y 18mg las mujeres en edad fértil.
También son ricas en otros minerales como fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso, selenio, calcio
o yodo.
ALMENDRAS

Las almendras ofrece por cada 100 gramos poco más de 4 mg de hierro, pero es una buena fuente
de vitamina E, relacionada con muchos beneficios para la salud. A la vez, es rica en grasas
saludables, proteínas y fibras.
ALUBIAS

Las alubias son fuente de fibra, hierro y proteínas vegetales. Aportan alrededor de 7 mg de este
mineral por cada 100 g. Las negras son las de mayor contenido (8.7 mg cada 100gr) seguidas de
las rojas (8.2 mg cada 100gr) y luego de las blancas (5.49 mg cada 100gr).
ANCHOAS

Como todo pescado azul, las anchoas son un alimento rico en omega 3. La anchoas también
destacan por su alta cantidad de zinc, vitamina D, calcio yodo, potasio y fósforo. En cuanto al hierro,
aporta 4,3 mg por cada 100 g.
ARROZ INTEGRAL

El arroz integral es uno de los cereales con más hierro, aunque no el que más. Es el arroz al que
únicamente se le ha retirado la cáscara exterior, por lo que tiene más fibra, minerales y vitaminas
que el arroz blanco. Aporta 1,7 mg por cada 100g, mientras que el arroz blanco 0.8 mg.

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 AVELLANAS

Las avellanas aportan 4 mg de hierro por cada 100 gramos y puede emplearse para elaborar
cremas o mantequillas vegetales fácilmente. Como la mayoría de los frutos secos, presentan un
bajo contenido en agua, alto en grasas, son fuente de fibra y no tienen colesterol. Contiene ácidos
grasos insaturados, ácidos grasos monoinsaturados, fibra, fósforo, magnesio, calcio, potasio,
vitamina E, vitamina B6, tiamina, niacina y folatos.
AVENA

La avena es un alimento con numerosos beneficios. Tiene un gran aporte proteico y de fibra en
comparación con otros cereales, además posee grasas insaturadas y es un alimento rico en potasio,
magnesio, calcio y vitaminas del complejo B. En cuanto a contenido de hierro, aporta 5.8 mg por
cada 100 g.
BERROS

Como otras hojas verdes, el berro es una buena fuente de hierro para tu dieta. Unos 100 gramos de
berro ofrecen unos 3 mg de hierro. Además, concentra vitamina C que facilita la absorción del
hierro, carotenos y otros nutrientes buenos en su composición.
CARNE DE TERNERA

Las carnes rojas contienen más hierro que las carnes blancas. De ellas, sobre todo, la ternera y el
cordero son las que más aportan de este mineral, en promedio unos 3 mg de hierro por cada 100
gramos. Le sigue la carne de vaca con 2 mg del mineral en igual cantidad de alimento.
CARNE DE PATO

Después de la carne de ternera y de vaca, la carne de pato es buena opción para sumar hierro, pues
aporta unos 2,5 mg por cada 100 gramos de este mineral de fácil absorción. Es una carne muy
magra con grandes beneficios nutricionales. Contiene proteína de buena calidad, vitaminas del
grupo B, como la vitamina B12 y B5, útil para combatir el estrés y las migrañas, y otros minerales
como zinc y selenio.
CODORNIZ

La carne de codorniz destaca por su contenido en proteínas de buena calidad y de aminoácidos

esenciales. La perdiz contiene 4 mg de hierro cada 100 g. Entre sus nutrientes también se
encuentran las vitaminas A, vitaminas del grupo B (en especial vitamina B3 y B6), y minerales como
calcio y magnesio.
COL RIZADA

La col rizada o kale resulta un alimento muy aconsejable para saciar el organismo en dietas para
perder peso, y también, puede ayudar a reducir factores de riesgo cardiovascular. Posee calcio,
hierro en buenas proporciones (1,9 mg por cada 100 g), magnesio, potasio y zinc además de un alto
contenido proteico.
DÁTILES

Los dátiles son una de las frutas de mayor riqueza energética y buena fuente de fibra soluble.
Aportan el 11% de las necesidades diarias de energía para una persona adulta con actividad física
media. Cuenta con vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B6) que favorecen a las células. Su
contenido en hierro, entre otros minerales, es de 2 mg cada 100 g.
ESPINACAS

Las espinacas contienen 4,1 mg de hierro por cada 100 g (que es una tercera parte de nuestra
necesidad diaria de este mineral) y son también ricas en vitamina A. Las podéis preparar en platos
tanto calientes como fríos, así como en batidos o zumos combinada con frutas.

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 GERMEN DE TRIGO

 El germen de trigo es una concentrada fuente de hierro y la parte del trigo más nutritiva. Ofrece 8,5
mg de hierro por cada 100 g, lo que significa que con sólo dos cucharadas podemos tener cerca de
2 mg de este mineral tan importante para la salud del organismo. Es además fuente de proteínas,
hidratos de carbono y vitaminas entre la que destaca la vitamina F o ácido linoleico. que ayuda a
equilibrar el organismo.
GUISANTES

Los guisantes son un alimento que contiene altas cantidades de fibra con un aporte bajo de
calorías, A esto hay que sumar su alto contenido en vitamina C, lecitina o calcio entre otros.
Constituyen un alimento saciante, además de ayudarnos a disminuir los niveles de azúcar en
sangre. Su contenido en hierro es de 1,5 mg mg cada 100g.
HABAS

Las habas son las legumbres más ricas en este mineral (8,5 mg por cada 100 gramos). Además son
ricas en otros minerales como manganeso, cobre, calcio y fósforo. Hay muchas formas de
cocinarlas: estofadas, en guiso, en ensalada, en aperitivos, caldos, etc.
HÍGADO

El hígado de ternera es muy rico en hierro (más de 7 mg por cada 100 gramos), pero también
contiene más de la mitad de la cuota diaria de ácido fólico y es fuente de vitamina B 12, todos
nutrientes imprescindibles para evitar anemias nutricionales. Además, es la víscera con menor
contenido graso (5%) y es fuente de proteínas de origen animal.
HIGOS SECOS

La cantidad de hierro de los higos deshidratados es de 4,2 mg. de hierro cada 100 gramos. Los
higos deshidratados también son alimentos ricos en fibra. Esto hace que el consumo de higos,
además de aumentar las reservas de hierro del organismo, mejore el tránsito intestinal. Son
además ricos en calcio y en potasio.
JUDÍAS

La judía verde es de donde se originan las judías pintas o blancas, solo que estas segundas están
secas. Es un alimento con bajo aporte calórico, vitaminas de origen vegetal y un alto aporte mineral,
sobre todo en potasio, que ayuda a mejorar la respuesta muscular y nerviosa del organismo. Otros
minerales que debemos destacar son el calcio, el fósforo, el magnesio que se obtiene
principalmente de la clorofila que se encuentra en la piel. En cuanto al hierro, contiene 1,03 mg
cada 100g.
LANGOSTINOS

Los langostinos son principalmente ricos en yodo, ya que 100g de este alimento contienen 90 mg
de yodo. En cuanto a hierro, contienen 3 mg por cada 100 gramos. También tiene una alta cantidad
de proteínas, por lo que es un alimento recomendado especialmente para el desarrollo muscular. Al
ser un alimento rico en yodo, ayuda a regular el colesterol, así como a procesar los hidratos de
carbono, fortalecer el cabello, la piel y las uñas.
LENTEJAS

Las lentejas contienen aproximadamente 7 mg de hierro por cada 100 gramos, pero el hierro que
contienen es el llamado Hierro no Hem (al no ser de origen animal). Esta variedad de hierro, se
absorbe con mucha mayor dificultad por nuestro organismo que el Hierro Hem, de origen animal.
Aún así son una saludable fuente de energía y de proteínas para el organismo y un alimento muy
beneficioso para nuestra dieta.
LEVADURA DE CERVEZA

Contiene una gran cantidad de proteínas vegetales. También es rica en fibra, vitamina B1, B2, B3,
B5, B6, B9 (o ácido fólico), y B12. Y en cuanto a minerales, destaca el hierro, con una cantidad de
17 mg por cada 100 g.
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 MANGO

 El mango es una fruta tropical con elevado contenido en agua. Su contenido en fibra no soluble es
bajo y las proteínas aparecen en pequeñas cantidades. El valor calórico del mango es
moderadamente bajo. Entre los minerales, destaca el hierro (4 mg de este mineral por cada 100
gramos), pero también aporta potasio, fósforo, sodio y calcio.
MEJILLONES

El mejillón es fuente de hierro en 4,5 mg por cada 100 gramos, así como en ácido fólico y vitamina
B12. También tiene hierro Hem que se absorbe fácilmente y proteínas de origen animal que
favorecen la asimilación del hierro.
MEREY

El nutriente predominante en los anacardos son las grasas, siendo sobre todo grasas
monoinsaturadas. Ofrecen un buen aporte de proteínas y son después de las castañas, el fruto seco
que mayor proporción de hidratos posee. Su contenido en hierro es considerable, 6,7 mg por cada
100 g.
MORCILLA

La morcilla elaborada a base de sangre roja es uno de los alimentos más ricos en hierro y una
excelente fuente alimenticia de hierro Hem de fácil absorción. Contiene alrededor de 14 mg por
cada 100 g. Al contener sangre de origen animal, que contiene hemoglobina, provee un hierro listo
para ser absorbido.
NUECES

Las nueces, además de ser un alimento antiestrés al ser fuente de serotonina, también son fuente
de grasas insaturadas como el omega 3 que contribuye a reducir el cortisol en el organismo. Su
contenido en hierro no es nada despreciable: 2,6 mg por cada 100 g
OSTRAS

Las ostras son un marisco saludable de bajo contenido en grasas y alto aporte de ácidos grasos
omega-3, necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro aparato circulatorio.

Como buen alimento marino, contienen altas cantidades de yodo, zinc, muy beneficioso para
asimilar las proteínas de los alimentos y cantidades significativas de hierro con un alto valor
biológico que hace que lo asimilemos sin ninguna dificultad. Lo de que son afrodisíacas es un mito.
Aporta 9 mg por cada 100 g.
PERDIZ

Si la comparamos con otras carnes, la perdiz contiene una cantidad sensiblemente mayor de calcio
de calcio. También destaca el contenido de otros minerales como el hierro (7,7 mg por cada 100 gr)
de elevada biodisponibilidad. También es una buena fuente de vitaminas hidrosolubles tiamina,
riboflavina, niacina, B6 y B12.
PEREJIL

Es fuente de hierro vegetal (8 mg por cada 100 g), carotenos, calcio y vitamina A con efecto
antioxidante en nuestro organismo. Asimismo, ofrece vitamina E al igual que muchos aceites
vegetales y vitamina C que también reducen el estrés oxidativo en nuestro organismo.
PIÑONES

Los piñones son una fuente concentrada de energía de calidad y grasas insaturadas entre las que
destaca el ácido oleico y linoleico. Son además fuente de proteínas vegetales y de fibra, y tienen
propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

En cuanto a minerales, aportan 5,6 mg de hierro por cada 100 gramos, magnesio, fósforo, y
vitaminas del complejo B así como vitamina E.

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 PISTACHO

Un puñadito de 100 g de pistachos contiene 3,9 mg de hierro. Completa su perfil nutricional el

fósforo y la vitamina A, lo que hace de estos frutos secos un alimento ideal para el sistema nervioso.
QUINOA

La quinoa es un pseudocereal rico en fibra y en proteínas vegetales de buena calidad, con un

considerable aporte de hierro de 13,2 mg cada 100 g, vitaminas del complejo B y un mínimo de
grasas buenas para el organismo. Es uno de los súperalimentos más conocidos en la actualidad.
RUCULA

La rúcula es perfecta para prevenir la anemia y mejorar la digestión. Destacan las altas cantidades
que contiene de vitamina C, beta carotenos y provitamina A y de hierro, que nos aporta en grandes
cantidades y que combinado con la vitamina C hace que el cuerpo lo asimile mucho mejor. Esto es
lo que hace de la rúcula el vegetal perfecto para las personas que son propensas a la anemia.
SEMILLAS DE CHIA

Esta semilla es un alimento de gran valor nutricional e interesantes propiedades. Tiene un elevado
contenido en aceite y es la fuente vegetal más rica en ácido graso omega 3 (supera de tres a diez
veces la concentración de ácidos grasos insaturados de la mayoría de los granos). También contiene
omega 6 y destaca su aporte de calcio, magnesio, proteínas vegetales y potasio. En cuanto al hierro
posee 16,4 mg por cada 100 gramos, llegando hasta 20,4mg por cada 100 gramos en el caso de su
harina.
SEMILLAS DE SESAMO

Las semillas de sésamo o ajonjolí son una de las más populares al momento de elaborar
panificados y también, son una de las semillas con más calcio y proteínas de entre todos los
ejemplares. Tanto el sésamo blanco como negro tiene alta capacidad antioxidante, y en cuanto a
hierro aportan 14,55 mg cada 100g.
SOJA

La soja es la legumbre que más hierro contiene: 15,7 mg por cada 100 g. Pero por otro lado, si la
comparamos con otras, la soja es más calórico que la media de legumbres. Es perfecta como fuente
de proteína vegetal en sustitución de la proteína de origen animal y contribuye a reducir los niveles
de colesterol así como a a fortalecer los huesos al ser fuente de calcio.
TOFU

Es un producto básico muy interesante para incluir en tu dieta si no lo has hecho todavía. Ofrece una
buena fuente de proteínas vegetales sin ingredientes animales. Es un producto obtenido de la soja y
por ende con alto contenido en hierro, aporta 5,36 mg de este mineral por cada 100g. Entre sus
múltiples beneficios destaca su contenido en calcio esencial para mantener la buena salud de
nuestros huesos y prevenir la osteoporosis.
TOMATE SECO

Si todavía no lo haces, prueba incorporar el tomate seco en tus platos, aunque hay que tener en
cuenta que la carga calórica aumenta considerablemente respecto al tomate fresco. Es un alimento
rico en vitamina A, licopeno, magnesio potasio y sodio. Su contenido en hierro, 2,7 mg por cada
100g.
YEMA DE HUEVO

La yema de huevo es un alimento que contiene hierro 'no hemo', a pesar de ser de origen animal.
Más de la mitad de las proteínas del huevo se encuentran en la parte amarilla y además de hierro
(2,7 mg por cada 100 g) contiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, un montón de
vitaminas liposolubles y otros minerales como fósforo y potasio.

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