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Alimentos con hierro

1 de
Por Mariola Báez. 12 enero 12
2022

ALIMENTOSCONHIERRO

BIVALVOS HiGADO CARNES PISTACHOS HUEVO AVENA

DETERNERA ROJAS

PEREJIL ESPINACASGARBANZOSEMBUTIDOSALMENDRASCHOCOLATE

UNCOMO

El hierro es un mineral, un micronutriente

esencial en el conjunto de una dieta
equilibrada, que interviene en la formación de
la hemoglobina, la proteína que permite que el
oxígeno llegue desde los pulmones a cada una
de las células de nuestro organismo. Por
suerte, hay muchos alimentos ricos en hierro
de los que podemos obtener las cantidades
correctas que necesitamos tomar a diario.

La deficiencia o los niveles bajos en hierro

pueden dar lugar a distintos problemas de
salud, entre ellos la anemia ferropénica, que se
manifiesta con síntomas diversos como el
anormal cansancio, la fatiga o las cefaleas
frecuentes. En este artículo de unCOMO te
decimos cuáles son algunos de los más ricos
en este mineral, para que no olvides incluirlos
en tus menús y puedas combatir con esta lista
de alimentos con hierro la anemia.

También te puede interesar: Cómo comer

más hierro

Índice
1. Bivalvos
2. Hígado de ternera
3. Carnes rojas
4. Pistachos
5. Huevo
6. Perejil
7. Espinacas
8. Legumbres
9. Embutidos
10. Almendras
11. Chocolate
12. Avena

Bivalvos
Entre los alimentos ricos en hierro para la
anemia, los mariscos en general son una
fuente natural de este mineral. Es el ejemplo
de los bivalvos son los que más cantidad
aportan. Las almejas con 24mg por cada 100
gramos son uno de los alimentos que más
hierro contiene y, si prefieres los berberechos,
debes saber que guardan la misma cantidad,
tal como señala la Base de Datos Española de
Composición de alimentos (BEDCA)[1].

Te ayudamos a incluir este alimento rico en

hierro en tu menú con las siguientes recetas
fáciles y deliciosas:

Cómo hacer almejas al vapor

Cómo hacer almejas a la plancha
Cómo cocinar almejas congeladas

Alimentos con hierro - Bivalvos

Hígado de ternera
También las vísceras son comidas con hierro
en cantidades destacables. Pero, además de
ser un buen alimento para combatir la anemia,
un filete de hígado de ternera de 100 gramos
supone ingerir 7.2 mg junto a una buena dosis
de vitamina B12, lo que es importante a la
hora de cuidar el sistema nervioso y nuestras
funciones cerebrales.

Por otra parte, si estás buscando consumir

alimentos con magnesio y hierro, por ejemplo,
el hígado de ternera es muy buena opción: por
cada 100 gramos, estarás consumiendo otros
14 mg de magnesio. Es importante que
incluyas este nutriente en tu dieta, ya que
regula el funcionamiento de músculos y el
nivel de azúcar en sangre.

Alimentos con hierro - Hígado de ternera

Carnes rojas
Si te preguntabas "¿Qué alimento tiene más
hierro?", es fundamental que conozcas que las
carnes rojas, por su contenido en
mioglobina, son una fuente natural de este
nutriente; aunque hay que recordar que su
consumo siempre debe ser moderado.

Entre las carnes rojas con más cantidad de

hierro, destaca la carne de ternera que, según
la pieza que se consuma, puede llegar a
aportar al organismo hasta 2,1 mg de hierro
por cada 100 gramos. Como ejemplo, un
medallón de delicioso solomillo ronda los 1,7
mg.

Aquí te dejamos unas cuantas recetas para

que incluyas este alimento con hierro en tu
dieta de forma saludable y placentera:

Cómo cocinar tacos Mexicanos de Res /

Ternera
Cómo hacer fricandó de ternera
Cómo hacer carrillada de ternera al horno

Alimentos con hierro - Carnes rojas

Pistachos
El mineral que mejor combate una posible
anemia, no solo se encuentra en alimentos de
origen animal. También tienes cereales,
verduras y frutos secos que son una excelente
fuente de hierro para todos, incluyendo
vegetarianos y veganos. ¿Cómo subir el hierro
rápidamente? Tómate unos pistachos, son una
extraordinaria fuente de minerales: hierro (2,2
mg), fósforo (390 mg) o calcio (180 mg).

Alimentos con hierro - Pistachos

Huevo
Si buscabas un alimento rico en hierro para la
anemia, el huevo es una opción muy completa
que no debe faltar en el conjunto de una dieta
equilibrada. Especialmente si se trata de su
yema, esta contiene una elevada cantidad de
proteína de alto valor biológico.

Respecto a su aporte de nutrientes para

combatir la anemia, tomar 100 gramos supone
ingerir la nada despreciable cantidad de 1,9
mg de hierro. Por eso, en el caso de que
quieras incluir el huevo en tus menús, te
proponemos diferentes recetas que harán que
te chupes los dedos:

Cómo hacer huevos a la florentina

Cómo hacer huevos a la flamenca
Cómo hacer huevos rancheros

Alimentos con hierro - Huevo

Perejil
Esta hierba aromática, condimento habitual en
multitud de recetas, es un pequeño tesoro que
guarda en sus hojas no solo una importante
cantidad de hierro (7.7 mg/100 gramos); sino
que, además, vitamina C (190 mg/100
gramos) esencial para lograr una buena
absorción del hierro por parte del organismo.

Incluir, por tanto, el perejil en tus recetas es

siempre una buena y saludable idea. Para
hacértelo más fácil en unCOMO te enseñamos
a Cómo hacer jugo de perejil, con la finalidad
de que te beneficies de todos sus nutrientes.

Alimentos con hierro - Perejil

Espinacas
Tienen fama de ser un poderoso alimento
lleno de buenas propiedades por su alto
contenido en fibra y también por su riqueza
en cuanto a minerales, entre los que destacan
el hierro y el magnesio. Tomarlas con la
debida frecuencia (aunque no seas Popeye) es
una excelente opción, sobre todo si las comes
en crudo, ya que, una vez hervidas, parte de
sus vitaminas y minerales acaban en el agua
de cocción (perfecta para elaborar un buen
caldo).

Te recomendamos probar las siguientes

recetas para disfrutar de este alimento con
hierro de forma deliciosa:

Cómo hacer risotto de espinacas

Cómo hacer croquetas de espinacas

Alimentos con hierro - Espinacas

Legumbres
Incluir las legumbres en el menú semanal, al
menos en dos comidas, es una buena manera
de obtener las dosis que necesitamos de
hierro para la anemia. Aunque las cantidades
oscilan según las diferentes variedades, las
lentejas y los garbanzos aportan unos 6,8
mg por cada 100 gramos, además de fibra y
proteína vegetal.

Algunas recetas que te pueden servir para

beneficiarte de las propiedades de estos
alimentos con hierro son:

Cómo hacer lentejas con arroz fácil

Cómo hacer empedrado de garbanzos
Cómo hacer crema de garbanzos

Alimentos con hierro - Legumbres

Embutidos
Los embutidos, la mayoría elaborados
partiendo de distintos tipos de carnes o
incluso con ingredientes como la sangre
(como en el caso de la morcilla) contienen
cantidades interesantes de hierro. Incluirlos en
la dieta, siempre en un consumo moderado,
supone ingerir distintas dosis del mineral.

La cecina, con 9.8 mg es uno de los alimentos

con más hierro dentro del grupo de los
embutidos, aunque también el chorizo (2,1 mg)
o el jamón serrano (1,7 mg) son ricas fuentes
de hierro.

Alimentos con hierro - Embutidos

Almendras
Otro de los frutos secos con hierro cuyo
aporte es más que destacable, además de los
pistachos, son las almendras, con 3,5 mg/100
gramos. Si quieres saber cómo subir el hierro
rápidamente, tomar un puñado como
tentempié es una buena fórmula saludable.
Además, obtienes otros minerales como:
fósforo, magnesio y potasio.

Aquí te dejamos algunas opciones para que

puedas incluir este alimento con hierro a tu
dieta diaria de forma fácil y saludable:

Cómo hacer leche de almendras

Cómo tostar almendras

Alimentos con hierro - Almendras

Chocolate
El chocolate, en general, es otro ejemplo de
que no hay alimentos buenos o malos, sino
que todos tienen buenas propiedades si se
toman en las cantidades justas. No obstante,
es preferible que consumas el chocolate
negro, ya que es una opción mas sana y una
fuente de hierro con 1,5 mg/ 100 gramos.

Te recomendamos probar estos postres

saludables con chocolate:

Cómo hacer brownies light

Cómo hacer galletas de avena, plátano y
chocolate

Alimentos con hierro - Chocolate

Avena
Para terminar nuestra lista de alimentos con
hierro, hay que señalar que también los
cereales son fuente de fibra, vitaminas y
minerales. La avena es uno de los más
completos y un alimento ideal para incluir en
un desayuno equilibrado. A sus múltiples
beneficios hay que sumar el aporte en hierro,
que alcanza los 4,7 mg por cada 100 gramos.

Aquí van algunas opciones de recetas, te darás

cuenta de que este alimento rico en hierro es
muy versátil:

Cómo hacer crepes de avena

Cómo hacer galletas de calabaza y avena
Cómo hacer porridge de avena

Este artículo es meramente informativo, en

unCOMO no tenemos facultad para recetar
ningún tratamiento médico ni realizar ningún
tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un
médico en el caso de presentar cualquier tipo
de condición o malestar.

Si deseas leer más artículos parecidos a

Alimentos con hierro, te recomendamos que
entres en nuestra categoría de Vida saludable.

Referencias
1. Base de Datos BEDCA. Recuperado de:
https://www.bedca.net/bdpub/index.php

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