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SUSTITUCIÓN DE
SALES MINERALES

L
a sal hace algo más que dar sabor a la sopa o a la margarita. “Interviene en casi todas las
reacciones químicas que se producen en el organismo”, afirma Pamela Hinton, doctora y
profesora asociada de nutrición y fisiología del ejercicio en la Universidad de Missouri. Sin
ella, no sobrevivirías.
La función principal del sodio es mantener el equilibrio de líquidos dentro y fuera de las célu-
las, pero también interviene en la función muscular y nerviosa, sobre todo durante el ejercicio in-
tenso. El problema es que el organismo no puede fabricar sodio por sí mismo, por lo que necesita
obtenerlo de lo que come y bebe. Y aunque es fácil obtener muchos minerales de los alimentos,
puede ser complicado conseguir el delicado equilibrio entre la cantidad que comes en la mesa y
la que ingieres sobre la bicicleta. Esto es lo que debes saber.

1.1. Comprender las directrices

Aunque los Centros para el Control y la
Prevención de Enfermedades recomiendan un
máximo diario de 2.300 miligramos de sodio,
el ser humano medio consume 1 ½ veces más.
Sin embargo, investigaciones recientes sugie-
ren que en realidad puede ser más peligroso
poner el salero en la lista negra que agitarlo li-
bremente.
Un estudio publicado en el American
Journal of Hypertension descubrió que las per-
sonas que consumen entre 2.645 y 4.945 mili-
gramos de sodio al día tienen menos riesgo de
muerte que las que se mantienen dentro de la
cantidad recomendada. ¿Esperar a qué?
“Sabemos que algunas personas son sen-
sibles a la sal y que su tensión arterial aumenta
más fácilmente cuando la consumen”, afirma
el doctor Andrew Getzin, director clínico de
medicina deportiva y rendimiento atlético del
Cayuga Medical Center de Ithaca (Nueva York).

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Pero no es cierto para todo el mundo. “Y si no
tomas suficiente sal, tu cuerpo no retiene tan-
1.2. Conozca sus niveles de sal
Tus necesidades de sodio son tan perso-
nales como el tipo de pedaleo que prefieras.
“Durante el ejercicio, todo se reduce a cuánto
pierdes a través del sudor”, dice Hinton. Algunas
personas sudan más que otras, y algunas tienen
mayores concentraciones de sal en el sudor.
Puede averiguar cuánto líquido pierde a
través del sudor pesándose antes y después de
un paseo en bicicleta, pero no hay una forma
sencilla de calcular exactamente cuánta sal ha
perdido. Si notas una mancha blanca o crista-
les en la piel o en la ropa después de un paseo
en bicicleta, probablemente eres una persona
que suda mucho y pierde sal, y puedes necesi-
tar más sodio durante el ejercicio que alguien
que pierde menos sal a través del sudor.
La temperatura del aire es la que más in-
fluye en la cantidad de sudor, por lo que, si hace
calor, es posible que tenga que aumentar la in-
gesta de sodio. Además de sudar más en los
días calurosos, se pierde más sal por unidad de
sudor. “Cuando el sudor pasa de las glándulas
a la piel, el cuerpo reabsorbe parte de la sal”, ex-
plica el doctor Evan Johnson, fisiólogo del ejer-
cicio del departamento de Salud, Rendimiento
Humano y Ocio de la Universidad de Arkansas.
Pero a medida que aumenta el ritmo de sudo-
ración en un día caluroso, el cuerpo dispone de
menos tiempo para retener la sal y acabas con
más sal en el sudor.
Un estudio, publicado en la revista Medi-
cine & Science in Sports & Exercise, descubrió
que los atletas que tomaron una bebida que
contenía unos 3.800 miligramos de sodio antes
de correr hasta el agotamiento con un calor de
1.3. Ajuste su ingesta
No existe un enfoque único para controlar
los niveles de sodio. Si estás entrenando para
un evento, experimenta con distintas cantida-
des y fuentes durante el pedaleo para averiguar
qué te funciona antes del gran día, dice el Dr.
to líquido, lo que puede ponerte en riesgo de
deshidratación y presión arterial baja”, añade.
32 °C declararon un menor esfuerzo percibido
en comparación con los que tomaron previa-
mente una bebida baja en sodio.
La sal atrae los líquidos, por lo que cuanta
más sal haya en el cuerpo, mayor será el volu-
men sanguíneo. “Un mayor volumen sanguí-
neo disminuye la cantidad de trabajo que tiene
que hacer tu corazón”, dice Johnson, “porque
no tiene que latir tan rápido para mover la mis-
ma cantidad de sangre por todo el cuerpo”.
Como resultado, el ejercicio parece más fácil.
Su estado de hidratación también influye
en la cantidad de sodio que reside en su tor-
rente sanguíneo. De hecho, los atletas de re-
sistencia pueden consumir demasiada agua
y desarrollar una enfermedad mortal, aunque
poco frecuente, denominada hiponatremia.
“Básicamente, se diluye la concentración de
sodio en la sangre”, afirma Hinton.
Cuando los niveles bajan demasiado, afec-
ta a la capacidad de contracción de los múscu-
los, incluido el más importante: el corazón. La hi-
ponatremia es más frecuente en atletas jóvenes
y en los que pedalean a ritmos más lentos. Si pe-
daleas con intensidad, es difícil sobrehidratarse,
dice Johnson. A menor intensidad, puedes be-
ber más fácilmente y no sudas tanto, por lo que
no pierdes gran parte del exceso de líquido.
Para evitar la hiponatremia, evalúa cui-
dadosamente tu ingesta de líquidos. Intenta
beber entre 400 y 500 ml de líquido por hora
cuando pedalees más de 60 minutos y menos
de 3 horas. A partir de entonces, bebe de 800
ml a 1 litro por hora junto con hidratos de car-
bono y un poco de sal (capítulos 16 y 17).
Getzin. Empieza por evaluar tu ingesta antes,
durante y después de pedalear.
El sodio está tan presente en los alimen-
tos hoy en día que es poco probable que em-
pieces tu carrera con un déficit. Sin embargo, si
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planeas pedalear durante muchas horas en el
calor, asegúrate de que hay un poco de sodio
en tu comida antes de la carrera.
Un bocadillo de pavo, por ejemplo, con-
tiene unos 1.500 miligramos. En la bici, una
buena regla general es consumir entre 500 y
700 miligramos por hora, que es lo que pue-
des absorber en ese tiempo, dice Hinton. Em-
pieza con esa cantidad y comprueba cómo la
toleras. Si te sientes flojo o mareado, o sufres
1.4. Cápsulas de sal
1.4.3. ¿Para quién es adecuado?
Estas cápsulas están recomendadas
para atletas de resistencia, en carreras o en-
trenamientos extenuantes, en los que el atle-
ta ha perdido electrolitos y necesita reponer-
los rápidamente. Puede utilizar una o dos
cápsulas de sales (dependiendo de la marca)
cada 2 o 3 horas de competición o entrena-
miento.
1.4.4. ¿En qué ayudan?
La reposición de sodio puede prevenir
los calambres durante el curso y también la
hiponatremia. Esta afección se caracteriza
por una disminución del sodio en sangre has-
ta concentraciones inferiores a 135 mmol/L.
La causa puede ser una elevada sudoración
y también un consumo excesivo de agua du-
rante la carrera
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calambres musculares, puede que tengas que
aumentarla.
Si desarrollas problemas estomacales
como diarrea, es posible que estés ingiriendo
demasiada; la sal atrae agua a los intestinos y
puede provocar carreras. Después de bajarte
de la bicicleta, planea comer un tentempié sa-
lado o ingiere cápsulas de sal. Repondrás el so-
dio perdido a través del sudor y retendrás me-
jor los líquidos rehidratándote.
1.4.1. ¿Cuáles son
Las cápsulas de sal son en realidad suple-
mentos hidroelectrolíticos en forma de cáp-
sula, y tienen sodio, potasio, magnesio, cloro
y fósforo (según el fabricante) en su compo-
sición.
1.4.2. ¿Puedo utilizar
sal de cocina en lugar
de cápsulas?
No, porque las cápsulas difieren de la sal
de mesa. Sólo contiene cloruro sódico y las
cápsulas son más concentradas en sodio que
las bebidas deportivas (depósitos hidroelectro-
líticos, gatorade por ejemplo).
1.4.5. Importancia
Muchos atletas han acudido a mí queján-
dose de calambres durante los entrenamien-
tos o las competiciones y la primera pregunta
que les hago es: ¿Te hidrataste durante la car-
rera? La respuesta es: Sí, bebí 4 litros de agua.
¿Usaste cápsulas de sal durante la carrera? La
respuesta es no.
Lo que ocurre en esta situación es que to-
mas demasiada agua y no repones los electro-
litos. Así que entra en un estado en el que cuan-
to más agua bebes, más te deshidratas, porque
no hay más electrolitos en tu cuerpo para rete-
ner el agua que estás tomando y mantener tu
cuerpo hidratado. Esta es la importancia de las
cápsulas. Y como se ha mencionado antes, las
cápsulas de sal reponen los electrolitos más rá-
pidamente y también son más fáciles de llevar
durante el entrenamiento o la competición.
 1.4.6. Cómo consumir
Para consumir este tipo de suplemento es
necesario primero hacer una correcta reposición
hídrica. Puedes evaluar tu peso corporal antes y
después del entrenamiento y saber que para 500
g de peso corporal reducido debes consumir 500
ml de líquidos. Luego es interesante observar si
la ropa tiene manchas blancas o si hay presen-
cia de pequeños gránulos de sal en el cuerpo, si
son aparentes, se puede pensar en la necesidad
de consumir alimentos salados o cápsulas de sal
durante las competiciones y entrenamientos.
1.5. Dieta
Dado que los últimos descubrimientos
sugieren que es mejor errar en el extremo
superior de la recomendación de ingesta de
sodio (sobre todo cuando se realiza actividad
física), probablemente no sea necesario cam-
biar mucho la cantidad que consume a dia-
rio. Visite a su médico para que le realice una
prueba anual de tensión arterial y confirme
que su presión arterial es saludable. Si tiene
antecedentes familiares de hipertensión o
cardiopatías, es posible que deba vigilar su in-
gesta.
Aun así, merece la pena evaluar las distin-
tas fuentes de sodio de la dieta. Más del 75% de
la sal que consume la gente procede de los ali-
1.6. Las sales esenciales
El magnesio, junto con el calcio y el fósfo-
ro, es responsable de la transmisión de los im-
pulsos nerviosos. Su carencia provoca depresi-
ón, ansiedad, fatiga y calambres. El cloro, junto
con el sodio, regula el equilibrio hídrico interno
y externo de las células, es decir, la cantidad de
agua que necesitan las células. El potasio regu-
la los principios de la contracción muscular.
Cada suplemento puede clasificarse en 3
categorías según la concentración de sales mi-
nerales:
1.6.1. Hipertónico
Tiene una concentración de sales mine-
rales superior a la presente en nuestro orga-
Si tienes la oportunidad, consulta a un
nutricionista para que te recomiende la dosis
adecuada en función de tu peso corporal. En
las carreras de MTB la deshidratación ocurre
con mucha frecuencia, principalmente por-
que el sendero es un lugar cerrado y carga-
do, lo que aumenta la posibilidad de deshi-
dratación. Si vas a una competición larga o
por etapas, presta atención a este detalle
para no correr el riesgo de sufrir calambres
por este motivo y comprometer así tu ren-
dimiento.
mentos envasados, procesados y de restauran-
tes, que también suelen tener un alto conteni-
do en grasas y azúcares, además de ser poco
nutritivos. Eliminar estos productos en favor
de alimentos mínimamente procesados pue-
de garantizar que el sodio proceda de fuentes
saludables, que combaten las enfermedades y
fortalecen los músculos.
Nota: No todos los productos energéticos
que contienen sal son iguales. Lee las eti-
quetas y experimenta con diferentes fuen-
tes y cantidades de sodio durante y des-
pués del ciclismo y el entrenamiento para
encontrar los que mejor te vayan.
nismo (300 mOsm/l). Su asimilación es larga y
requiere un proceso de digestión. Por este mo-
tivo, no debe utilizarse durante el ejercicio físico
intenso. Su uso es aconsejable sólo después del
entrenamiento.
1.6.2. Isotónico
En este caso la concentración de sales
es la misma que la presente en nuestro orga-
nismo y su asimilación no es tan larga como
en el caso de las hipertónicas. Se recomien-
dan durante el ejercicio físico con presencia
de sudoración intensa, por ejemplo en vera-
no, cuando las temperaturas provocan una
mayor transpiración. Pero atención al esfuer-
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zo, porque este suplemento compromete rápido y por lo tanto son los mejores para utili-
nuestra digestión. zar en caso de esfuerzo físico intenso.

1.6.3. Hipotónico CONSEJO: Elige tu suplemento teniendo en

Este suplemento presenta una baja con- cuenta la temperatura exterior y el tipo de
centración en relación a la presente en nuestro esfuerzo que requiere tu entrenamiento o
organismo. Presenta un tiempo de asimilación salida.

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