CONSIDERACIONES GENERALES:

➢ Se recomienda no consumir bebidas alcohólicas, harinas refinadas, azúcares ni

bebidas gaseosas.

➢ Dentro del plan encontrará 4 opciones de cada comida principal (desayuno,

almuerzo y cena) y 4 opciones de meriendas, a continuación, le dejo algunas
recomendaciones que debe tener en cuenta para implementarlo:
1. No es necesario que siga el orden de las comidas tal cual como están en el cuadro,
puede alternar y escoger la opción que le provoque de cada una.
2. Las comidas deben acompañarse con agua (trate de tomar al menos 2 litros al día).

3. Si desea incluir café, puede tomar máximo 2 tazas al día, sin azúcar añadida.

4. Utilice sazonadores naturales, por ejemplo, orégano, curry, paprika, cúrcuma, ajo,
finas hierbas, romero, pero algunos de estos sazonadores naturales los mezclan con
harinas, lea los ingredientes, si compra por ejemplo ajo en polvo, el único ingrediente
debe ser ajo molido.

5. Como referencia para las porciones que están indicadas en tazas y cucharadas, trate
de utilizar las de repostería.

6. Para las proteínas tome como base el largo y grosor de su mano (incluyendo sus
dedos).
 PLAN NUTRICIONAL

DESAYUNO
Cocine la avena en agua
2 cucharadas de semillas de
1/3 de taza de avena en con canela y estevia al
1 chía + 15 almendras + 5
hojuelas + + gusto, al servir agregue
fresas
los demás ingredientes

½ arepa de maíz Omelette de 2 huevos con 1 rebanada delgada de

2
precocida + espinaca y champiñones + piña

1 porción de yogur griego sin 2 cucharadas de

3 ½ taza de papaya + +
azúcar semillas de chia

4 papas amarillas
4 + 1 huevo completo + 2 claras + 5 fresas
preparadas al vapor

ALMUERZO
(en todos los casos usar 5ml de aceite de oliva o coco para saltear las carnes)

1 1/3 de taza de arroz + 1 porción de pechuga de pollo 1/3 de aguacate

+

1 taza de crema de
2 ½ taza de legumbres + 1 porción de lomo de cerdo + espinaca (ver recetas al
final)
1 taza de ensalada de
pepino + tomate +
1/3 de plátano maduro
3 + 1 porción de filete de salmón zanahoria (agregar 1
al vapor +
cucharada rasa de aceite
de oliva a la ensalada)

1/3 de aguacate + 1 taza

4 papas amarillas
4 + 1 porción de filete de tilapia de crema de zanahoria
preparadas al vapor +
(ver receta al final)
 MERIENDA PM

Opciones Comida
1 1 manzana + 15 almendras
2 1 porción de yogur griego + 1 cucharada de semillas de chía + ½ banano
3 3 galletas de arroz inflado + 1 cucharada de crema de maní o almendras
4 1 taza de fresas + 15 maníes

CENA

1 taza de ensalada de
¼ de taza de
1 1 porción de filete de salmón + pepino + tomate +
arroz +
zanahoria

3 papas
amarillas 1/3 de aguacate + 1 taza
2 1 porción de pechuga de pollo
preparadas al + + de crema de espinacas
vapor
1 taza de: zanahoria +
½ arepa de maíz habichuelas salteadas en
3 + 1 taza de pechuga de pollo desmechada
precocida + 1 cucharada de aceite de
oliva

1/3 de plátano 1 lata de atún en agua (enjuagarla un

4 + 1/3 de aguacate
maduro al vapor poco antes de consumirla) +
 Recetas cremas de vegetales:
Crema de espinacas:
➢ 1 manojo de espinacas
➢ 1 cucharadita de ajo en polvo
➢ 1 taza de agua o caldo natural de pollo
➢ ½ cebolla
➢ Sal al gusto

✓ Saltear la cebolla en 1 cucharadita de aceite de oliva

✓ Agregar la espinaca hasta que cambie de color a verde oscuro
✓ Licuar la cebolla y las espinacas con la taza de agua o caldo de pollo
✓ Hervir la mezcla durante 5 minutos
✓ Rectificar la sazón y servir.

Crema de zanahoria:

➢ 1 zanahoria grande
➢ 1 tomate bien maduro
➢ 1 taza de agua o caldo natural de pollo
➢ ½ cebolla
➢ 1 trozo de pimentón rojo
➢ Sal al gusto

✓ Saltear la cebolla, el pimentón y el tomate en 1 cucharadita de aceite de oliva

✓ Cocinar la zanahoria hasta que esté blanda
✓ Licuar los vegetales salteados y la zanahoria, con el agua o caldo de pollo
✓ Hervir la mezcla durante 5 minutos
✓ Rectificar la sazón y servir

GUIA DE MEDIDAS PARA LAS PORCIONES INDICADAS EN EL PLAN

1/3 de aguacate: es un poco menos de la mitad de un aguacate mediano
Plátano maduro: 1/3 es un poco menos de la mitad de un plátano mediano

Tazas reposteras: Cucharadas reposteras: