DIETA PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

TOMAR EN AYUNAS UN VASO CON AGUA TODOS LOS DÍAS, REPOSAR Y

DEJAR PASAR MÍNIMO 20 MINUTOS Y LUEGO DESAYUNAR.

DESAYUNO:

1 TAZA DE AVENA CON LECHE O YOGURT GRIEGO CON TRES

CUCHARADAS DE PASAS O ARÁNDANOS.

3 CLARAS DE HUEVO Y 2 YEMAS EN OMELET (SE PUEDE COMBINAR CON

CUALQUIERA DE LOS SIGUIENTES INGREDIENTES: JAMÓN DE PAVO,
QUESO, JITOMATE, EJOTES, NOPALES, SALCHICHAS (DE BUENA CALIDAD),
PAPAS, PEREJIL, ESPINACAS, CEBOLLA) O 1 LATA DE ATÚN, O UNA LATA DE
PULPO. PUEDES TAMBIÉN PREPARAR UN LICUADO QUE CONTENGA LA
AVENA CON 3 CLARAS DE HUEVO Y DOS YEMAS, UN PLÁTANO EN UN
VASO DE LECHE, A ESTO LE AGREGAS UN PUÑADO DE ARÁNDANOS O
PASAS Y UNA CUCHARADA DE MIEL. (ESTO ES PARA CUANDO NO TENGAS
TIEMPO DE PREPARAR TU DESAYUNO).

2 REBANADA DE PAN INTEGRAL 8 DE PREFERENCIA MARCA FILLER O 2

TORTILLAS.

CAFÉ O TÉ (NEGRO, MANZANILLA, VERDE, MANZANA, HIERBABUENA).

COLACIÓN 1

1 TAZA DE FRUTAS PICADAS, 5 DIFERENTES, CON MIEL O 70 GMS. DE

FRUTAS SECAS. (ALMENDRA, AVELLANA, CACAHUATE, CASTAÑA, CIRUELA,
DATIL, HIGO, NUEZ, ACITRÓN, PIÑÓN, NUEZ, UVA PASA).
Y

1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA.

COMIDA

1 TAZÓN DE ARROZ O UNA PAPA GRANDE O UN PLATO GRANDE DE SOPA

DE PASTA.

1 TAZÓN DE VEGETALES CRUDOS O COCIDOS (5 DIFERENTES) (SOPA O

ENSALADA).

1 MILANESA GRANDE DE POLLO O PESCADO (SALMÓN, RÓBALO,

MERLUZA, TRUCHA MARINA, ARCO IRIS, HUACHINANGO O ATÚN) CARNE
ROJA (TERNERA, SIRLOIN, FALDA DE RES, FILETE, BISTEK, CORDERO), O
DOS PORCIONES GRANDES DE QUESO CANASTA O PANELA (150 GMS.). SE
PUEDE SUSTITUIR CON UN GUISADO CASERO COMBINANDO CARNES CON
VERDURAS, SIEMPRE Y CUANDO CONTENGA LA CANTIDAD ESPECIFICADA
DE CARNE MAGRA, COCINADA CON ACEITE DE OLIVA O DE AGUACATE.

1 TAZA DE FRIJOLES O ALUBIAS O LENTEJAS, O HABAS. (INDISPENSABLE).

2 TORTILLAS.

COLACIÓN 2

1 BARRA DE AMARANTO O 2 HIGOS CRISTALIZADOS O 3 DURAZNOS EN

ALMÍBAR O UNA REBANADA DE PAN CON 2 CUCHARADAS DE
MERMELADA DE HIGO O CREMA DE CACAHUATE.
CENA

1 MILANESA GRANDE DE CARNE DE RES MAGRA O DE PESCADO O DE

PECHUGA DE POLLO O 3 CLARAS DE HUEVO O 170 GMS. DE CUADROS DE
JAMÓN DE PECHUGA DE PAVO CON ESPINACAS O UN NOPAL ASADO,
PREPARADO TIPO SOPE CON 30 GMS. DE QUESO CANASTA O PANELA O
CANASTA, FRIJOLES, 90 GMS. DE POLLO Y LECHUGA O UNA LATA DE ATÚN
CALAMAR O PULPO O SALMÓN COMBINADA CON UN JITOMATE PICADO Y
CEBOLLA.. SE PUEDE SUSTITUIR CON GUISADO CASERO, SIEMPRE Y
CUANDO CONTENGA LA CANTIDAD ESPECIFICADA DE CARNE MAGRA
COCINADA CON ACEITE DE OLIVA.

UNA TAZA DE: PEPINOS O LECHUGA O COL, O JÍCAMA O NOPAL O

GERMINADO DE ALFALFA, TRIGO O LENTEJA O UN CHAYOTE GRANDE
COCIDO.

1 TAZA DE TÉ.

INDICACIONES
TOMAR AGUA EN FUNCIÓN A LOS REQUERIMIENTOS DEL ORGANISMO.

NO COMER EMBUTIDOS, PIZZAS, TORTAS, FRITANGAS, TACOS, PAN QUE

CONTENGA HARINAS REFINADAS, GRASAS ANIMALES, BOTANAS CON
ALTOS CONTENIDOS DE SAL Y GRASA, REFRESCOS, BEBIDAS CON ALTOS
CONTENIDOS DE AZÚCARES, AZÚCAR REFINADA, BEBIDAS
ENERGIZANTES.

EVITAR CONSUMIR SAL EN EXCESO.

CONSUMIR MODERADAMENTE SALSAS PICANTES Y CHILES.

EVITAR COMER CARNES EMPANIZADAS O CAPEADAS.

USAR DE PREFERENCIA ACEITE DE OLIVA O DE AGUACATE PARA LOS

GUISADOS Y ENSALADAS.

LAS FRUTAS, VERDURAS Y LEGUMBRES DEBERÁN SER DE UNA GRAN

VARIEDAD:
FRUTAS: PERA, AGUACATE, PIÑA, ALBARICOQUE, ARÁNDANO, BADEA, BAYA, BOROJÓ, CEREZA,
CHIRIMOYA, CIRUELA, COCO, CURUBA, DÁTIL, FRAMBUESA, GRANADA, GRANADILLA, GROSELLA,
GUANÁBANA, GUAYABA, GUINDA, HIGO ,KIWI, LIMA, LIMÓN, MANDARINA, MAMEY, MANGO,
MANZANA, MARACUYÁ, MELOCOTÓN, MELÓN, MORA, NARANJA, NÍSPERO, NONI, PAPAYA, PERA, PIÑA,
PITAYA, PLÁTANO, SANDÍA, TOMATE DE ÁRBOL, ZAPOTE, FRESA, HIGO, CHIRIMOYA, MEMBRILLO,
MELOCOTÓN, NÍSPERO, UVA ALBARICOQUE, GRANADA, SANDÍA, NECTARINA, ZARZAMORA,
CHIRIMOYA, TEJOCOTE, CAPULÍN, NANCHE, JÍCAMA, GUAMÚCHIL, ENTRE OTRAS.

VERDURAS Y HORTALIZAS: ZANAHORIA, JITOMATE SALADET, JITOMATE BOLA, CEBOLLA, PEPINO,

LECHUGA, CHÍCHARO, MAÍZ, ELOTE, AJO, BETABEL, CHAMPIÑONES, CHAYOTE, PIMIENTO MORRÓN,
NOPAL, JENGIBRE, BERENJENA, COL, COLIFLOR, BERROS, ACELGAS, ESPÁRRAGO, APIO, CALABAZA
JAPONESA, CHAMPIÑÓN, EJOTES, CILANTRO, RÁBANO, REMOLACHA, PEREJIL, BRÓCOLI, COL, TOMATE
VERDE, BERENJENA, PAPA, ALCACHOFA, ESPINACAS, QUINTONILES, ALFALFA, QUELITES, GERMINADO
DE TRIGO, GERMINADO DE ALFALFA, GERMINADO DE LENTEJA, ENTRE OTRAS.

UN DÍA A LA SEMANA PODRÁS COMER TODO LO QUE QUIERAS

MODERADAMENTE. LAS BEBIDAS ALCOHÓLICAS QUE SE CONSUMAN
SÓLO UN DÍA A LA SEMANA, NO PUEDEN EXCEDER LAS 4 ONZAS.

LOS DÍAS QUE TENGAS QUE DESVELARTE POR TAREAS TOMAR EN LUGAR
DE CAFÉ TÉ VERDE CON 2 CUCHARADAS DE MIEL.

COMPLEMENTOS ADICIONALES:

1 PORCIÓN DE COMPLEMENTO PROTEÍCO DE PREFERENCIA “CARNIVOR

ZERO CARB”, MEDIA HORA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO.

1 TABLETA DE L ARGININA DE 800 MGMS. POR LA MAÑANA Y MEDIA

POR LA TARDE.