Brócoli

Generoso en vitaminas y en minerales, el brécol es una de las

verduras más nutritivas y con más propiedades preventivas
frente al cáncer. Por sus beneficios para la salud conviene saber
cómo cocinarlo e incluirlo en la dieta.

 Propiedades del brócoli

 Beneficios del brócoli
 Calorías y valor nutricional
 El brócoli en la cocina

El origen del brócoli parece que es mediterráneo. Seguramente es el resultado

de un cuidadoso cruce natural de plantas de la familia de
las Brassica, realizado en el norte de Italia en torno al siglo VI adC.
Sabemos que desde la época del Imperio Romano el brócoli ha sido
considerado un alimento de valor único entre los italianos por sus propiedades
saludables. Se introdujo por primera vez en los Estados Unidos por los
inmigrantes del sur de Italia, pero no llegó a ser muy popular hasta la década
de 1920.
Las cualidades gastronómicas y los estudios que prueban los beneficios para
la salud del brócoli lo han convertido en uno de los grandes emblemas de la
alimentación sana moderna.

PROPIEDADES DEL BRÓCOLI

Generoso en vitaminas y en minerales, el brécol es una de las verduras más
nutritivas. Una ración de 200 g de brécol cubre con creces las necesidades
diarias de vitamina C de un adulto, ya que aporta casi el cuádruple de la que
se necesita. También satisface enteramente los requerimientos diarios
de ácido fólico y dos terceras partes de los de vitamina A.
Sin apenas calorías, es una fuente notable de calcio, potasio, fósforo, hierro,
vitaminas B1, B2 y B6 y también aporta dosis sustanciosas de yodo, cinc,
cobre y manganeso. Resulta excelente para combatir la anemia ferropénica y
como preventivo anticáncer. 
Pero además de nutrientes esenciales contiene compuestos azufrados como
el sulforafano, que evita que las células precancerosas se malignicen, induce
la muerte de células enfermas e impide la aparición de vasos por los que se
alimenta y se desarrolla el tumor.

BENEFICIOS DEL BRÓCOLI

El brécol no solo es un excelente ingrediente gastronómico, sino que ha
demostrado tener gran cantidad de atributos como garante de la salud. Así, los
estudios demuestran que tiene propiedades anticancerígenas, antianémicas,
preventivas de la gastritis y reductoras de la función tiroidea y de la
degeneración macular de la retina.
PROTECTOR FRENTE AL CÁNCER
Los estudios sobre la efectividad del brécol en la prevención del cáncer son
numerosos. Apuntan a que ofrece quimioprotección, o sea, protección
inespecífica frente a los agentes químicos que pueden provocar el cáncer.
Según la doctora Odile Fernández, activa las defensas gracias a los
glucosinolatos que estimulan el sistema inmunitario para que elimine las
células tumorales. 
Es capaz de aumentar un 50% la actividad de las "células naturales asesinas".
También regula los niveles de estrógenos en sangre, algo especialmente útil
para prevenir el cáncer de mama.
Los estudios epidemiológicos realizados por universidades europeas indican
que las mujeres que consumen crucíferas al menos una vez por semana tienen
un 17% menos de riesgo de sufrir cáncer de mama. Y uno de sus beneficios
sorprendentes es que actúa sobre los genes.
Los compuestos presentes en las crucíferas son capaces  de inhibir la
expresión de dos genes relacionados con los cánceres de mama y próstata de
origen genético: los BRCA1 y BRCA2.
Además de poseer todas estas propiedades saludables, el brócoli puede actuar
en el estómago como antibiótico y es capaz de disminuir la población de la
bacteria Helicobacter pylori, uno de los causantes de la úlcera de estómago.
FUENTE DE HIERRO CONTRA LA ANEMIA
Asimismo, su alto contenido en hierro, en clorofila y ácido fólico, hacen del
brécol un alimento muy recomendable para personas con anemia ferropénica,
por déficit de hierro.
EN LA MENOPAUSIA
También durante la menopausia es aconsejable su consumo pues contiene
fitoestrógenos, con acción antiestrogénica similar a la de la soja, que permite
paliar los síntomas de la menopausia.
DEPURA EL ORGANISMO
El hígado resulta asimismo beneficiado de las propiedades de esta verdura. El
brécol ejerce una acción hepática compleja y se ha utilizado como
estimulante de la llamada "depuración" interna del organismo. Un papel
importante de esta depuración se realiza a través del hígado, verdadero
receptor de todos los productos del metabolismo corporal.
El brécol, capaz de estimular el trabajo hepático, puede interferir en algunos
medicamentos, reduciendo su efectividad. Además está contraindicado en
personas que padecen hipotiroidismo.

CALORÍAS Y VALOR NUTRICIONAL

Por cada 100 g:

 Calorias: 34 calorías (142 kJ)

 Carbohidratos: 6,6 g
 Grasas: 3,1(omega 3 y omega 6)
 Fibra: 2,6 g
 Azúcar: 1,7 g
 Proteínas: 2,8 g
 Vitamina A: 623 IU
 Vitamina C: 89,2 mg
 Vitamina K: 102 mcg
 Folatos: 63 mcg
 Potasio: 316 mg
 Hierro: 0,7 mg
 Calcio: 47,0 mg

EL BRÓCOLI EN LA COCINA
El brécol proporciona brillo y color a recetas sencillas, comparte cazuela con
patatas, cebollas y zanahorias, y también puede ser el ingrediente estrella de
recetas selectas como el mousse de brécol.
En definitiva, es una verdura digna de un plato sofisticado y al mismo
tiempo idónea para dietas remineralizantes y depurativas.
TIEMPO DE COCCIÓN DEL BRÓCOLI
Para que conserven todas sus propiedades anticancerígenas conviene cocinarlo
de manera muy respetuosa.
Los glucosinolatos son solubles en agua y sensibles al calor, de modo que si
cocemos más de diez minutos estos vegetales, se reducen a la mitad.
En cambio, el poder anticáncer del brócoli aumenta cuando se consume en
forma de germinados y cuando se cocina junto a rábano picante o semillas de
mostaza.
Para que disfrutes del sabor del brócoli a la vez que de sus propiedades
anticáncer puedes prepararlo al vapor unos 5-7 minutos. Alíñalo con una
cucharada de aceite de oliva virgen extra, zumo de limón y pimienta negra
recién molida.
También puedes elaborar una ensalada con una vinagreta de cúrcuma y
pimienta, adornada con brotes de brócoli.
COMBINA CON LOS CEREALES
El sabor suave y delicado del brécol combina con todos los cereales: al dente
en arroces primaverales y germinados o en sopa junto a la quinoa o el mijo.
Incluso cocido en su punto, durante unos tres minutos, puede dar un toque
original a una ensalada multicolor o a una pizza.
Al ser una verdura de rápida cocción, también se puede añadir cortada en
ramilletes a salteados de estilo japonés, junto a bolitas de calabaza, una
zanahoria, nabos y unas flores de ajos tiernos. Con brécol también se elaboran
cremas y sopas calientes aderezadas con comino, jengibre, eneldo, orégano,
ajo o perejil.
EL BRÉCOL ES MÁS SANO CUANTO MENOS SE CUECE
La investigadora Emily Ho, de la Universidad Estatal de Oregón y del
Instituto Linus Pauling (Estados Unidos), señala que el brécol debe cocerse
durante dos o tres minutos o, mejor, prepararse al vapor y servirse
crujiente para evitar la desaparición de la mirosinasa, enzima que favorece la
absorción de sus glucosinolatos anticancerígenos. 
La asimilación de estas sustancias anticancerígenas se reduce entre 5 y 8
veces tras una cocción excesiva.

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