Curso: Trastornos de la personalidad y su abordaje clínico

TECNICAS DE RELAJACION

PRESENTACIÓN
Las técnicas de relajación son una herramienta muy demandada en la sociedad actual
donde el estrés y la prisa son fuente de malestar psicológico para gran parte de la población. La
relajación, una técnica clásica en psicología, sigue siendo ampliamente utilizada, tanto como fin en
si misma, como medio de complementación de otros tipos de intervención.
Los métodos de relajación se utilizan como tratamiento coadyuvante en todos los
tratamientos de la ansiedad, tal como la ansiedad de hablar en público, las fobias, la ansiedad
intensa y las disfunciones sexuales.
Asimismo, las investigaciones han demostrado la eficacia de los procedimientos de la
relajación (incluyendo la relajación muscular progresiva, la meditación, la hipnosis y el
entrenamiento autógeno) en el tratamiento de muchos problemas relacionados con la tensión, tal
como el insomnio, la hipertensión esencial, dolores de cabeza por tensión, el asma bronquial y la
tensión general.
Dentro del término relajación se incluyen no sólo una técnica, sino varias formas de hacer
o de influir sobre la tensión y la ansiedad. En este trabajo veremos las técnicas de la respiración
profunda y la relajación progresiva de Jacobson y cómo puede aplicar estas técnicas a usted
mismo y a otros.

EL LUGAR PARA REALIZAR CUALQUIER TIPO DE RELAJACION

En general las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene que cumplir unos
requisitos mínimos:
■ Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores
perturbadores (apagar los teléfonos, asegurarse que no vamos a ser interrumpidos por
otras personas, etc.).
■ Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni
baja) para facilitar la relajación.
■ Luz tenue; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.
El mejor consejo en referencia al lugar de práctica es el sentido común. Así, se evitarán en
la medida de lo posible los estímulos auditivos y visuales.

LA ROPA
Advertir al paciente que no lleve prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan
interferir en el proceso de entrenamiento o que sean fuente de una tensión extra. Es importante el
tema de las gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc.
Todos estos temas deben de discutirse con el paciente y buscar un acuerdo de cómo se va
a seguir el procedimiento.

RESPIRACIÓN PROFUNDA

INTRODUCCIÓN
Un control adecuado de nuestra respiración es una de las estrategias más sencillas para
hacer frente a las situaciones de estrés y manejar los aumentos en la activación fisiológica
provocados por éstas.
Unos hábitos correctos de respiración son muy importantes porque aportan al organismo el
suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece la respiración incompleta
que no utiliza la total capacidad de los pulmones.

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El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y

automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés.

TIPOS DE RESPIRACIÓN
De acuerdo a las partes que intervienen en el mecanismo respiratorio, se pueden
diferenciar tres tipos de respiración:

1) Respiración alta o clavicular: Utilizamos solamente la zona alta de los pulmones, elevando
nuestro pecho cada vez que respiramos. Aquí no aprovechamos nuestra capacidad respiratoria y
nos vemos forzados a respirar con un ritmo más veloz.
Es la peor forma de todas las respiraciones, gasta mucha energía y se obtiene poco
rendimiento. Lamentablemente la mayoría de las personas respiran así. Se puede notar más
fácilmente después de hacer ejercicios vigorosos o correr. La podríamos llamar jadeo, aunque eso
implicaría respiración rápida y superficial. La respiración alta es la de menor rendimiento en
término de cantidad de aire inspirado; además es la que menos controla el proceso de exhalación.

2) Respiración media o intercostal: Utilizamos la zona media y alta de los pulmones. Mejoramos
nuestra capacidad pulmonar, aunque no la llevamos al máximo (sigue siendo deficiente). También
necesita mucha energía para lograrla y no proporciona un volumen de aire suficientemente
importante o una manera funcional de controlar su uso.
Las costillas y el diafragma se levantan ligeramente, y el pecho se expande ligeramente.
También se notara una leve curvatura hacia adentro del abdomen, igual que en la respiración alta.

3) Respiración baja o diafragmática: Es más profunda que las anteriores y la mejor de las tres.
Se caracteriza por la evidente expansión de la región abdominal, sin cambios apreciables en la
parte superior del pecho. La expansión del abdomen es causada por el músculo diafragma, al
moverse hacia abajo.
Esta forma de respirar nos permite tomar más aire, realizando una mejor oxigenación,
aprovechando nuestra capacidad pulmonar, y tiene el beneficio adicional de masajear nuestros
órganos internos.
Además pone el diafragma en plena actividad. Este músculo se puede desarrollar para
controlar la expulsión de aire a su más alto nivel. Esto no significa que el descubrimiento de la
respiración baja conduzca a un éxito inmediato. El diafragma como cualquier otro músculo debe
usarse y desarrollarse antes de que se produzca éxito alguno. De todas formas el descubrirlo es el
comienzo hacia un fin.
Esta es la respiración que supimos utilizar en la infancia y que, por distintos motivos,
hemos ido dejando de lado.

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CÓMO RESPIRAMOS

Habitualmente no solemos aprovechar todas nuestras capacidades respiratorias. La forma

de respirar de la mayoría de las personas se denomina respiración media, ya que los pulmones no
aprovechan su máximo caudal.

El pecho se
dilata
parcialmente Sólo se llena de aire
desde la mitad hacia
arriba.

El diafragma también
interviene muy poco
con una ligera
elevación.

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CÓMO RESPIRAR DE LA MEJOR FORMA

Aprender a respirar correctamente y corregir malos hábitos es sencillo. Al principio es
conveniente entrenarse practicándolo varias veces al día. Para ello sólo se precisa de unos
minutos. (Ver siguiente figura)

Con la columna erecta,

derecha, inhalamos por
las fosas nasales.

Se llena
Gracias al movimiento primero la
muscular, aumentará la parte
capacidad pulmonar. pulmonar
inferior, así se
logra que
vaya
Se subiendo el
ensanchan El diafragma baja y aire.
las costillas. abomba el
abdomen por la
presión ejercida.

Para exhalar, hay que

expulsar el aire muy
lentamente.

Mantener
el aire por
unos
segundos.

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EJERCICIO Nº 1
Este ejercicio práctico ayuda a identificar los diferentes movimientos por separado que
intervienen en una respiración completa. Una vez identificados nos será más fácil entender cómo
respiramos ahora. Quizás nuestra respiración actual está más orientada a la respiración clavicular,
a la torácica o a la abdominal. Con este ejercicio podremos saberlo.
Primero nos tumbamos hacia arriba sobre una superficie recta como una esterilla colocada
sobre el suelo. Con la espalda recta y bien apoyada en el suelo. Pies separados e inclinados hacia
fuera. Debes estar cómodo(a) y relajado(a).
Es importante que estés concentrado en la respiración. Si te cuesta un poco al principio
puedes probar a contar, por ejemplo, inhala contando de 1 a 5 y exhala contando de 1 a 5.
La inspiración debe ser por la nariz, lenta, cómoda y silenciosa.

1.-Toma de conciencia de la respiración alta o clavicular.

Colocamos las manos en el extremo superior de la caja
torácica, justo por debajo de la garganta y clavícula para poder
sentir el ligero movimiento clavicular al respirar. Nuestra atención
debe centrarse ahora en la parte más alta de los pulmones y muy
específicamente en las clavículas. Inspiramos e introducimos el
aire lentamente mientras que notamos que se levantan las
clavículas al mismo tiempo que se inspira pero sin levantar los
hombros. Sólo la parte superior de los pulmones recibe un aporte
de aire fresco. Exhalamos lentamente notando como la caja
torácica desciende.
Practique este tipo de respiración. Note las sensaciones
físicas que se producen, como así también las limitaciones
inherentes a ella. Se debe tener cuidado de no respirar en esta
forma, ya sea ejecutando o no.

2.-Toma de conciencia de la respiración media o torácica.

Nuestra atención debe centrarse en la región del tórax y
muy específicamente en las costillas. Situamos las palmas de la
mano sobre las costillas con los dedos tocándose. De esta forma
podemos sentir mientras inhalamos el aire como se separan las
manos y como se juntan al exhalar.
En la inspiración se llena la región media dilatando el
tórax. Los pulmones se hinchan y el pecho se levanta.
En la exhalación las costillas se juntan y el pecho se hunde.
Al practicar podrás observar que introduces mayor
cantidad de aire con menos esfuerzo que en la respiración alta.

3.-Toma de conciencia de la respiración baja o abdominal.

Aquí centramos la atención en nuestro abdomen.
Colocamos las palmas de las manos sobre el abdomen justo por
debajo de la caja torácica, aproximadamente sobre el ombligo.
Al inspirar llenamos la parte baja de los pulmones, esto
desplaza el diafragma hacia abajo y provocamos que el vientre
salga hacia afuera y se hinche. El suave descenso del diafragma
ocasiona un masaje suave, constante y eficaz de toda la masa
abdominal.
Al espirar, los pulmones se vacían y ocupan un lugar muy
restringido. Es importante vaciar al máximo los pulmones y
expulsar suavemente la mayor cantidad posible de aire. Después
de ello, la respiración exige ponerse en marcha otra vez. El
vientre se relaja y comienza el proceso de nuevo. Es esencial
mantener la musculatura abdominal relajada.

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EJERCICIO Nº 2: RESPIRACIÓN PROFUNDA

La respiración abdominal nos ayuda a relajarnos y a superar momentos de crisis. Lo ideal

no sería que la utilizáramos solo en momentos de emergencia, sino que la practicáramos hasta
que se vuelva automática.
Para realizar estos ejercicios realice la preparación ambiental expuesta anteriormente,
tendido en el suelo para percibir el movimiento de la respiración.

A) Inspiración abdominal
El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de
los pulmones.
Al principio puede parecer difícil, pero es una técnica que se controla en unos 15-20
minutos.

1) Coloca una mano sobre el abdomen, a la altura del ombligo, y otra sobre el pecho, bien
relajadas al igual que los brazos y hombros. En el ejercicio debes percibir movimiento al
respirar en la mano situada en el abdomen.
2) Ahora tómate unos minutos simplemente para sentir tu respiración… Observa el
movimiento de tu cuerpo al respirar… ¿Qué mano se eleva más?
3) Lleva toda tu atención a la mano que está en el abdomen... Puedes imaginar que al
inhalar el aire llega a la zona del abdomen y lo empuja hacia fuera, elevando tu mano. Al
exhalar, la mano baja junto con el abdomen…
4) La mano que está en el pecho es testigo de que el mismo no se mueve… Pon tu intención
en dejar el pecho quieto, mientras que la mano que está en el abdomen es movida por el
cuerpo al respirar: sube con el abdomen al inhalar y baja al exhalar…
5) Luego que te familiarices con este movimiento, puedes comenzar a contar lentamente,
hasta 3 al inhalar… hasta 6 al exhalar. Sin forzar la respiración, procura exhalar en el doble del
tiempo dedicado a inhalar. Si al principio te resulta difícil, ve poco a poco. Con práctica
lograrás alcanzar dicho ritmo.
6) Una vez que ya se ha practicado reiteradamente, se debe aplicar a la vida diaria,
incorporándola a tu rutina habitual. Acostúmbrate a tomar conciencia de tu respiración en
cualquier momento y a cambiarla a voluntad.

RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA

LOS COMIENZOS
Jacobson (1939) comprobó en el laboratorio de Fisiología clínica de Chicago que tensando
y distendiendo una serie de músculos y percibiendo las sensaciones corporales que se producen,
se eliminan casi por completo las tensiones y contracciones musculares, induciéndose un estado
de relajación profunda. La ansiedad provoca pensamientos y actos que comportan tensión
muscular. La relajación muscular profunda disminuye la tensión fisiológica, resultando
incompatible con la ansiedad.
La relajación progresiva de tensión-distensión reclama de la conciencia una atención a las
sensaciones que el organismo experimenta en acciones opuestas.

EFICACIA DE LA RELAJACION PROGRESIVA

La relajación progresiva ha demostrado excelentes resultados para combatir entre otros:
■ La tensión muscular y la fatiga.
■ El dolor de cuello y espalda.
■ Los espasmos musculares y la irritación de colón.
■ La hipertensión sanguínea y la prevención del infarto.
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■ La ansiedad, la depresión y las fobias moderadas.

■ El tartamudeo.

PREPARACIÓN
Preparar el ambiente, tal lo detallado anteriormente.
La posición para el entrenamiento en la relajación progresiva pueden ser las siguientes:
1. Tendido sobre una cama o un diván con los brazos.
2. Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos
apoyos para la nuca y los pies.

DURACIÓN
■ Sesión de 10 a 20 minutos
■ Una sesión diaria hasta que aprendas a relajarse durante el proceso.
■ Cuando se domina el proceso, con 5 minutos puedes inducir un buen estado de relajación.

INSTRUCCIONES
Ponerse tan cómodo como sea posible (no utilizar zapatos o ropa apretada) y no cruzar las
piernas.
La primera etapa del entrenamiento, implica centrar la atención, primero, en la respiración.
Con los ojos cerrados, notar cómo la respiración se enlentece hasta un ritmo fácil y regular. Este
es el ritmo respiratorio natural, no requiere ningún esfuerzo por parte del individuo, ocurre por sí
solo. Al fijarse en el ritmo respiratorio natural, puede ser de ayuda imaginarse visualmente el
pecho subiendo y bajando al inspirar... y espirar..., inspirar... espirar...
Solamente se trata de observar tranquilamente la frecuencia respiratoria natural durante
tres minutos.
Después alternativamente tensamos y relajamos grupos específicos de músculos,
siguiendo las indicaciones del CD. Se debe concentrar en la sensación de los músculos,
específicamente en el contraste entre la tensión y la relajación.
Lo que es importante recordar es que se tensan los músculos al inspirar y se relajan al
espirar. Por lo tanto, al inspirar hay que tensar un grupo muscular contrayendo los músculos un
75% de todo lo se puedan contraer, sin provocar dolores o calambres.
No se deben tensar músculos distintos que el grupo muscular que estamos trabajando en
cada paso. No mantener la respiración, apretar los dientes o los ojos. Respirar lentamente y
uniformemente y pensar sólo en el contraste entre la tensión y la relajación.
Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de controlar las
tensiones de los músculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos musculares,
huesos rotos, etc. que hacen aconsejable consultar previamente con el médico.
Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera
seremos capaces de reducir esa tensión.

A continuación se da una lista de los grupos musculares importantes que deben relajarse:

1. Manos. Manos. Tensar las manos cerrando el puño y apretando. Después, relajar.
2. Antebrazos. Doblar las manos por las muñecas, estirando los dedos hacia arriba. Relajar.
Repetir.
3. Tríceps. Los tríceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual,
después se relajan.
4. Hombros. Levantar los hombros como si se quisieran tocar las orejas. Relajar. Repetir.
5. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la
derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.
6. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar la
cabeza hacia atrás no está recomendado).

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7. Pecho. Inspirar profundamente de modo que se expandan los músculos del Tórax.
contener el aliento durante cinco segundos y después echarlo. Permitir que el ritmo
respiratorio vuelva a ser normal y repetir el ciclo.
8. Frente. Levantar las cejas el máximo posible. Relajar. Repetir.
9. Rostro. Arrugar la nariz y cerrar los ojos (apretándolos). Relajar. Repetir.
10. Labios.
11. Boca (extender y retraer). Apretar los labios uno contra otro. Relajar. Repetir.
12. Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después relajar.
13. Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Estar seguros de que quedan
completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión.
14. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia
adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto.
15. Piernas y muslos. Levantando las piernas de la silla o de la cama, tensar los músculos de
los muslos. Relajar. Repetir.
16. Glúteos. Tensalas y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la
silla; relajar.
17. Estómago. Tensar, manteniendo hacia adentro, los músculos del estómago "aspirando"
hacia la columna vertebral. Mantenerlo así durante cinco segundos y relajarlo. Permitir que
se normalice la respiración y repetir.
18. Pantorrillas. Levantar los dedos del pie hacia atrás, tensando los músculos de las
pantorrillas. Relajar. Repetir.
19. Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba
tanto como sea posible ; relajar.
20. Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los
dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.

RECOMENDACIONES PRÁCTICAS
Las siguientes sugerencias, tomadas de Goldfried y Davidson (1976) y recogidas por T.
Carnwath y D. Miller (1989), han demostrado su utilidad en la práctica clínica:
1. Decir al paciente que está aprendiendo una nueva habilidad, del mismo modo que podría
aprender a conducir o a practicar algún deporte. Ha aprendido a estar ansioso y ahora va
aprender a relajarse, aunque esto requiere tiempo.
2. Podría tener sensaciones “extrañas”, tales como hormigueo o sensación de flotar. Esto son
señales positivas de que se está “soltando”. De un modo similar, la ansiedad, por un
incremento aparente de los síntomas, como la frecuencia cardíaca o la tensión muscular,
indica simplemente una mayor conciencia física y no una disfunción física resultante.
3. Recomendar que “deje que las cosas ocurran” y “que se deje llevar por el proceso”.
4. No debe tener miedo de perder el control, pues es libre de dejarlo en cualquier momento.
5. El aprendizaje de la relajación no es un examen que implique aprobar o reprobar. Ni se
desea un esfuerzo porfiado. Es muy posible que los efectos tarden en aparecer y esto es
normal (¡lleva mucho tiempo tenso!).
6. Es libre de moverse para buscar una posición cómoda, aunque no debe hacer
movimientos corporales innecesarios o bruscos.
7. Puede mantener abiertos los ojos inicialmente si se siente más cómodo así, aunque más
adelante debe intentarlo con los ojos cerrados.
Según estos mismos autores, también puede ser útil para ayudar al paciente a
acostumbrarse al aprendizaje:
1. Modelar el procedimiento. Esto ayudará a clarificar las instrucciones del ejercicio.
2. Animar al paciente a hacer preguntas si tiene dudas sobre alguna parte del proceso.
3. Practicar primero en el consultorio para asegurar que está siguiendo las instrucciones
correctamente (aunque sólo sea una parte reducida del ejercicio).

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4. Elogiar al paciente por sus esfuerzos. No es fácil soltarse después de varios años de
tensión, por lo que elogiar y animar al paciente de un modo apropiado reforzará sus esfuerzos
y estimulará su motivación para perseverar.

OBSERVACIÓN IMPORTANTE.
■ En los primeros ensayos suele costar alcanzar la relajación: A medida que
practiques la inducirás más fácilmente.
■ A medida que vas relajando unos músculos en brazos y cuello, paulatinamente
otros músculos parece que se relajan solos.
■ Ten especial cuidado en la relajación de cuello y espalda, evitando contracciones
muy tensas.

FÓRMULA PARA TERMINAR LA SESION DE ENTRENAMIENTO

Es muy importante terminar las sesiones de práctica de una forma adecuada y precisa. Se
le instruirá al paciente para que siga las formulas propuestas: estirar y flexionar los brazos,
respirar profundamente, abrir los ojos.
Después de finalizar el entrenamiento y practicar la fórmula propuesta para terminar, es
conveniente que el sujeto no abandone inmediatamente el sillón de relajación. Con esto
conseguimos que el sujeto no se incorpore de forma rápida y por tanto evitamos que sufra algún
mareo inoportuno que pueda hacerle temer por las consecuencias desagradables de la relajación.

Resumen realizado por Ps. Melina Villalonga

melinavillalonga@hotmail.com

Bibliografía
• Vicente Mars Llopis Nacho Madrid López. Técnicas de relajación.

• David de Prado.
• Relajación Creativa Integral. Capítulo 10: Relajación progresiva de tensión/distensión (T/D)
de Jacobson

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