TÉCNICAS

DE
RELAJACIÓN

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 El término relajación procede del latín “relaxare”, haciendo referencia a la
acción y efecto de aflojar o ablandar, reduciendo los estados de tensión.

Desde siempre, las técnicas relacionadas con la relajación han ido acompañadas de la
respiración, buscando el equilibrio entre el cuerpo y la mente, entre lo físico y lo
mental.

Veamos entonces, antes de meternos de lleno en las técnicas de relajación, los diferentes
tipos de respiración que existen.

1. RESPIRACIÓN

La respiración es un elemento que, en todo momento, acompaña a la relajación; hace

referencia al proceso de inspiración y espiración, que deriva en el intercambio de gases
en los pulmones y que hacen posible la vida.

Si falla la respiración, el corazón acabará parando de trabajar también, por lo que

ésta es muy importante para la vida.

Los diferentes tipos de respiración que existen son los siguientes:

a) RESPIRACIÓN ABDOMINAL O DIAFRAGMÁTICA: el aire entra hasta la

zona inferior de los pulmones, provocando un abultamiento del abdomen.

Con este tipo de respiración se facilita la oxigenación de la sangre a la vez que se

produce un masaje abdominal.

Es un tipo de respiración característica de los recién nacidos.

Para comprobar si estamos realizando esta respiración, se colocan las manos en el

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vientre y se observa cómo se “infla” éste; si lo hacemos tumbados seremos más
conscientes de este tipo de respiración.

Este tipo de respiración es la más completa y es la mejor forma de respirar, ya

que nos ayuda a aumentar la capacidad pulmonar y a oxigenarnos más.

b) RESPIRACIÓN TORÁCICA: es la respiración que se efectúa en la zona media y

superior de los pulmones. El aire entra por la acción de los músculos intercostales, se
levantan las costillas y se expande la caja torácica.

Durante este tipo de respiración, el esternón se eleva.

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 Este tipo de respiración es la más común.

c) RESPIRACIÓN CLAVICULAR: es la respiración que se realiza con la parte

superior del tórax.

Se trata de una respiración de tipo superficial, pobre y muy poco profunda, lo

que hace que haya muy poca capacidad de entrada de aire y peor oxigenación. Es muy
común en momentos de ansiedad y nerviosismo.

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 Al realizarla se elevan las clavículas y la parte superior de la caja torácica, con un

recorrido muy corto.

A partir de estos tipos de respiración, se construye la respiración completa. Es un

tipo de respiración que involucra a todas las zonas de los pulmones: en primer lugar se
produce un movimiento hacia abajo del diafragma (llenando de aire la parte inferior de
los pulmones). A continuación, la parte media del torso comienza a expandirse
produciéndose un ensanchamiento del área abdominal y finalmente la parte superior del
pecho se eleva y la parte alta de los pulmones se llena de aire.

Esta sería la mejor herramienta para normalizar los estados de nerviosismo,

irritabilidad y ansiedad, ayudando a reducir la tensión muscular y la fatiga.

2. TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
Son los procedimientos que se emplean para llegar a ese estado relajado. Hay

varias técnicas para conseguir esa sensación de distensión y desahogo, sirviéndose de un

amplio abanico de herramientas como son el masaje, la respiración o la visualización.

Algunas de estas técnicas son estáticas y otras trabajan con la adopción de

posturas y movimientos tranquilos.

Las técnicas más destacadas son la siguientes:

a) EJERCICIOS RESPIRATORIOS

A través del control de la respiración podemos relajarnos y disminuir la ansiedad y el

nerviosismo.

Se lleva a cabo siguiendo unos puntos:

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 1. Tomar aire lenta y profundamente por la nariz mientras contamos hasta tres
intentando llenar todos los pulmones y observando como el abdomen sale hacia
fuera (respiración abdominal).

2. Realizamos una pequeña pausa de pocos segundos.

3. Soltamos el aire por la boca mientras contamos y visualizamos (los números)

hasta tres lentamente. Notaremos como el abdomen se mete hacia dentro.

Repetimos este ejercicio varias veces, mientras nos repetimos palabras de calma:

“tranquilo/a, relájate, etc.”. A su vez, pueden asociar la respiración con imágenes que
les resulten agradables, por ejemplo, imágenes del mar, de la playa, de un verde prado,
un lago, un campo repleto de flores, un arroyo...

De esta forma se conseguirán no solo un efecto físico sino también mental.

Mientras se realiza el ejercicio es importante concentrarse tranquilamente en la

respiración tomando conciencia de que mano está subiendo y bajando en cada
respiración.

Inicialmente, es más fácil practicar la respiración diafragmática o abdominal estando

tumbado/a en una cama o sofá. Cuando ya dominemos esta técnica o ejercicio de
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respiración, podrás hacerlo de pie y casi en cualquier lugar, sin apenas ser perceptible
por quienes nos rodean.

Es una técnica que podemos hacer en casa nosotros mismos y los resultados son
inmediatos.

b) RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON

Esta técnica da nombre al psicólogo por el que fue propuesta, Edmund Jacobson, el
cual descubrió que los estados de alteración nerviosa y ansiedad producen en nuestro
cuerpo, contracciones musculares (que acaban convirtiéndose en contracturas) y
observó que si lograba reducir esas contracciones, el nivel de ansiedad y estrés
disminuiría.

Diseñó un método de relajación para reducir las tensiones musculares y nerviosas,

basándose en la progresiva contracción y relajación de los grandes grupos musculares.

Para la realización de esta técnica, el sujeto debe colocarse tumbado boca arriba,
colocando los brazos a lo largo del cuerpo y apoyando la cabeza en una almohada no
muy alta.

Las piernas deben estar ligeramente separadas y completamente extendidas, en una

posición natural y cómoda.

Los ojos deben estar cerrados y la musculatura facial relajada.

Esta técnica debe estar dirigida por un persona que nos vaya dando las
indicaciones correspondientes.

Se empieza centrando la atención en la relajación de brazos y manos, luego

cabeza, cuello, hombros, pecho, espalda, estómago y, por último, las piernas. Este orden
se podrá cambiar.

Una vez se trabaja un grupo muscular se puede pasar al otro pero siempre utilizando las
instrucciones de tensión y distensión de músculos.
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 En esta técnica se emplean frases como “mantengo tensa la musculatura de mi
brazo derecho y…la relajo”, “respiro profundamente hasta notar como el aire invade
mis pulmones”, o “siento mi cuerpo relajado y en paz”.

Estas instrucciones se dan de manera constante durante el trascurso de la técnica y las

hace la persona que lleva a cabo la técnica.

(Puedes ver en youtube algún vídeo que te ayudará a entender la técnica).

Algunos autores consideran que la eficacia de esta técnica es menor que otras y que es
necesario realizar muchas sesiones para obtener resultados.

c) ENTRENAMIENTO AUTÓGENO DE SCHULTZ

Schultz fue un psiquiatra alemán, que trabajó con diferentes pacientes y que algunos
de ellos le contaban que experimentaban sensaciones de calor y pesadez tras las
sesiones de hipnosis, a la vez que se sentían más serenos y tranquilos.

Esta técnica se basa en imaginar voluntariamente, sensaciones corporales de

calor y peso, prestando especial atención a las funciones cardíaca y respiratoria, para
conseguir así, una disminución generalizada del tono muscular, y por tanto, disminuir la
frecuencia respiratoria.

Cómo llevarla a cabo:

Debemos realizar una respiración lenta y centraremos la atención en alguna parte de

nuestro cuerpo (por ejemplo, los brazos); repetiremos seis veces “mis brazos son muy
pesados”, y luego “estoy completamente tranquilo”. Seguiremos el mismo
procedimiento pero con la frase “mis brazos son muy cálidos”. Repetiremos los
procesos con las partes del cuerpo que queramos, pero siendo conscientes de esa
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sensación de frío y calor, de pesadez y ligereza. Finalmente lo haremos con el ritmo
cardíaco y la respiración. (Podéis ver algún ejemplo en youtube).

d) YOGA

Algún autor considera esta técnica como la antecesora de las técnicas de relajación.

Para llevar a cabo esta técnica, se usan una serie de posturas preestablecidas
(denominadas asanas) y la respiración.

Las ASANAS tienen como objetivo reducir el tono muscular y deben ser más
agradables y estables.

Aquí te enseñamos algunas de estas posturas:

Postura del sabio

Postura del guerrero

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 Postura del poder

Postura del camello

Dentro de la amplia disciplina que es el yoga existe una gran variedad de tipos,
encontrándonos hasta 20 variantes, y cada una de ellas tiene un objetivo específico
diferente.

Beneficios del yoga:

. Incrementa la flexibilidad y la fuerza.

. Favorece la neuroplasticidad cerebral (capacidad que tenemos de que nuestras

conexiones neuronales (nuestros patrones) se modifiquen).

. Elimina el estrés y la ansiedad.

. Trabajas el ego y la disciplina.

. Desaparecen los dolores de espalda y musculares.

. Tranquiliza tu mente.

. Relaja.

. Ayuda a curar la depresión.

. Etc…
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 e) MASAJE

El masaje entendido como una técnica de relajación, sirve para transmitir calma y
distensión del tono muscular a través de las manos, buscado la distensión de
contracturas.

Beneficios del masaje:

. Proporciona beneficios psicológicos.

. Beneficios fisiológicos.

. Beneficios estéticos.

. Beneficios preventivos.

. Beneficios deportivos.

f) VISUALIZACIÓN

Podría definirse como un proceso mental en el que se involucran los sentidos y

las sensaciones de la persona que lo realiza.

Este método consiste en imaginar una escena relajante (playa, campo, paisaje,
…) y la evocación de detalles como la temperatura, el tacto, los colores o los olores que
esa situación produce.

* Para realizar cualquier técnica de relajación es necesario usar ropa cómoda, que no
apriete y realizarlo en un lugar acogedor, con temperatura cálida y un espacio pequeño.

Si es posible, poner música relajante y que incite a la desconexión mental.

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