¿Qué es la respiración diafragmática?

La respiración diafragmática, también llamada respiración abdominal o respiración profunda, es un

tipo de respiración donde usamos fundamentalmente la acción del diafragma.

El diafragma es un músculo ubicado en la base de los pulmones que cuando inspiramos se contrae
y adopta una forma más plana, permitiendo la entrada de aire a los pulmones. Cuando el diafragma
se relaja, aumenta su volumen, presiona los pulmones y se produce la expiración.

La respiración diafragmática mejora los niveles de oxígeno circulante, reduce la fatiga cuando se
está realizando deporte y disminuye los niveles de estrés y ansiedad, tal vez su ventaja más
conocida.

Incorporar una técnica de respiración diafragmática eficiente, que podamos usar en varios
contextos, al inicio puede llevar un poco de esfuerzo y concentración, como todo aprendizaje. Los
siguientes 8 pasos seguramente te harán más fácil el camino.

Dominar la respiración diafragmática en 8 pasos

1. Acostado, en la cama o en una superficie plana, colocar una almohada debajo de las rodillas.
Asegurar que la cabeza, el cuello y la columna están en una línea recta.
2. Hacer una pausa para sentir cómo respiras en ese momento, para ser consciente de tu
cuerpo.
3. Colocar una mano en la zona superior del pecho y otra en el abdomen, justo con el dedo
meñique encima del ombligo. Esto permitirá controlar los movimientos.
4. Inspira lentamente por la nariz, de forma que la mano en tu abdomen sienta la presión de
este al elevarse. La mano en el pecho debe permanecer sin moverse (o casi). La inspiración
no debe ser tan profunda que lleguemos a hiperventilar.
5. Hacer una pequeña pausa en la respiración antes de pasar a exhalar
6. Exhala lentamente el aire por la boca, de forma que sientas los músculos de tu abdomen
descender. Recordar que la mano en el pecho debe permanecer los más inmóvil posible.
7. Repetir de 3 a 10 veces estos pasos, de poder ser con una frecuencia de 3 a 4 veces al día.
8. Al finalizar, al ponerse de pie, hacerlo pausadamente.

Es importante señalar existen muchas técnicas de respiración diafragmática, la que aquí

describimos es una forma sencilla y práctica de adentrarse en el mundo del control de la
respiración.

Después de un tiempo de aprendizaje, el dominio alcanzado sobre la respiración diafragmática

llevará a poder aplicarla en otras posiciones, por ejemplo, sentados, y seguramente lo más
importante, permitirá su implementación en situaciones de la vida cotidiana que provocan
ansiedad.

En los más avanzados, la respiración diafragmática no solo disminuirá los niveles de ansiedad, sino
que tendrá una función preventiva cuando se implemente al percibirse las señales de las
situaciones desencadenantes de alteraciones emocionales.