VITAMINA D

SEMANA DE LA LONGEVIDAD

A LE J AN D RO C A R DO Z O
El Sol, desde tiempos inmemorables, ha sido
considerado una fuente de vitalidad y salud.
Como todos sabemos, sin él no habría vida en la
tierra.

La ciencia revela cada vez más la importancia

de la exposición a la luz solar y del llamado ciclo
circadiano. La exposición al sol durante el día y
el buen sueño por la noche son los puntos más
importantes de este ciclo e influyen
directamente en la salud en todo sus niveles y
manifestaciones.

Como veremos, la vitamina D es más que un

nutriente, es una pro-hormona indispensable
para la salud, desde antes del nacimiento hasta
el final de nuestra vida.

El propósito de este ebook es proporcionar

información actualizada y objetiva sobre la
importancia del sol y la vitamina D, mostrando
su gran importancia en el mantenimiento de la
buena salud y la prevención de enfermedades.
Comprenderás que vale la pena hacer un
esfuerzo para que esta pro-hormona vital no
falte en tu rutina diaria.
VITAMINA D
La vitamina D es un compuesto liposoluble
producido por el organismo, indispensable para el
correcto desarrollo y funcionamiento del cuerpo
humano. Está presente en más de 85 funciones y
está relacionado con más de 2000 genes
importantes.

La piel produce vitamina D a partir del colesterol

cuando se expone a los rayos ultravioletas de la luz
solar. Así es: Sin colesterol no hay vitamina D.

¿Todavía consideras al colesterol un enemigo de

la salud? (Tenemos otro ebook en donde
hablamos sobre el colesterol en la CMC).

La vitamina D también puede encontrarse en

ciertos alimentos, como el pescado y los huevos,
pero la dieta no es una fuente adecuada.
Lo ideal es bañarse regularmente con el sol más
fuerte, a partir de las primeras horas de la tarde,
algo que la mayoría de nosotros no hacemos en
esta realidad moderna en la que pasamos la
mayor parte del tiempo dentro de nuestra casa o
a la sombra.

Antes de profundizar en las diversas acciones de

esta prohormona en el cuerpo, recuerda lo que
debes hacer para beneficiarte del sol y para
generar la vitamina D:

- Exponte al sol con la mayor superficie de piel

posible en las horas más calurosas del día, cuando
el sol está alto, básicamente entre las 10:00 y las
14:00 y especialmente entre las 11:00 y las 13:00.
Durante el invierno y el otoño, cuanto más cerca
del mediodía, más eficiente será, ya que la
radiación ultravioleta es más débil y está presente
durante un periodo de tiempo más corto.

- La piel debe estar libre de cosméticos,

especialmente el filtro solar, que bloquea la
producción de vitamina D.

- Si optas por exponerte al sol a través

de una ventana, las ventanas deben
estar abiertas, la luz pasa a través
del vidrio, pero la radiación
ultravioleta (UVB), responsable
de la producción de vitamina D,
se filtra a través del cristal.
Algunos investigadores sugieren que ducharse,
especialmente con jabón, después de la
exposición al sol puede eliminar parte de la
vitamina D producida que está en la superficie de
la piel.

Además de la producción de vitamina D, el

contacto con la luz solar también aporta otros
beneficios, relacionados con otras frecuencias del
espectro, como la luz visible y los infrarrojos, que
son más pronunciados a primera hora de la
mañana.
La luz solar en contacto con los ojos y la piel
estimula la producción de:

- Cortisol, necesario para despertar y para entrar

en acción apenas empieza el día.

- Serotonina y dopamina, relacionadas con el

equilibrio emocional y el bienestar;

- Óxido nítrico, que reduce la presión arterial y

mejora la salud cardiovascular;

- La melatonina (que será liberada durante la

noche), que entre sus numerosas funciones, es
uno de los más potentes antioxidantes producidos
en el organismo;

- La testosterona. Para aumentar los niveles de

testosterona, lo ideal es exponerse sin ropa. Un
estudio demuestra que cuando la luz del sol
incide en la región del pecho y la espalda, los
niveles de testosterona pueden aumentar en un
120%. Pero cuando se exponen los genitales
masculinos, los niveles pueden aumentar en un
200%.
Si todavía no tienes la costumbre de tomar el
sol, empieza de a poco y toma algunas
precauciones para evitar la sobreexposición y
las quemaduras:

- Aumente el tiempo de exposición gradualmente,

de esta manera la piel creará nuevas capas de
células protectoras y melanina.

- Toma sol a primera hora de la mañana, entre las

6:30 y las 8:30, antes de exponerte al sol más
fuerte. Las investigaciones demuestran que la
exposición a los infrarrojos protege la piel de los
rayos ultravioleta. La exposición al sol a última
hora de la tarde también ayuda a la regeneración
de la piel.

- Busque la sombra, use un sombrero y cúbrase

con ropa o tejidos ligeros.
- Para una exposición prolongada al sol, evite los
protectores solares químicos y prefiera los físicos,
que retienen los rayos UV, no contienen
sustancias nocivas y apenas son absorbidos por la
piel.

- Optimiza tus protectores solares internos

consumiendo alimentos y suplementos ricos en
antioxidantes como: omega 3 (DHA), astaxantina,
resveratrol (suplementos y bayas como los
arándanos y el acai), catequinas (matcha),
vitamina E y betacarotenos (zanahorias y
espirulina).
Las funciones de la vitamina D en el
organismo:

- Funciona como una hormona, regulando la

concentración de calcio y fósforo en el torrente
sanguíneo, fijando el calcio en los huesos, y es
esencial para la densidad ósea.

- Activa la función inmunitaria, influenciando

directamente a las células encargadas de
combatir la infección.

- Modula más de 2.000 genes, parte de los cuales

se encargan de activar las proteínas responsables
de la absorción del calcio en el intestino.

- Participa en la síntesis del factor neurotrófico

(una proteína que estimula el crecimiento y la
integridad de las neuronas), del glutatión y de
otras sustancias del organismo.
- Inhibe la proliferación y estimula la
diferenciación de las células, por lo que es muy
importante en la prevención y el tratamiento del
cáncer, que se caracteriza por células que se
multiplican y no se diferencian.

- Indispensable para el desarrollo de las

estructuras óseas, su deficiencia en la infancia
provoca raquitismo.

- Disminución de los síntomas de la esclerosis

múltiple.

- Por su acción sobre el sistema inmunitario,

desempeña un papel importante en la mejora de
trastornos como las infecciones virales y
bacterianas, diversas enfermedades autoinmunes
y alérgicas como el asma, la artritis reumatoide, el
síndrome del intestino irritable, la tiroiditis de
Hashimoto, etc.
- La vitamina D desempeña un papel muy
importante durante el embarazo, tanto para la
madre como para el bebé, ya que puede reducir el
riesgo de preeclampsia y de parto prematuro y
contribuir a una buena función muscular en las
contracciones del parto. La deficiencia puede
afectar a la madre y a su hijo a corto y largo plazo,
incluyendo un mayor riesgo de que el niño
desarrolle diabetes, rinitis alérgica, asma, artritis,
ictus y enfermedades cardiovasculares. La
vitamina D también actúa en la placenta,
induciendo la producción de potentes sustancias
protectoras antivirales, antifúngicas y bactericidas,
las catelicidinas y las beta-defensinas, previniendo
la contaminación del feto y diversos riesgos como
la encefalitis viral, causada por el virus del zika.

- Cómo actúa en la regulación del sistema renina-

angiotensina (SRA), su deficiencia puede
contribuir a la hipertensión y a los problemas
renales.
Al igual que con otros nutrientes, el hecho de no
mostrar signos de deficiencia no significa que
estos niveles sean suficientes para la
manifestación de una salud plena. Según las
investigaciones y numerosos expertos y
profisionales de la salud, podemos clasificar los
niveles de vitamina D de la siguiente manera:

25-HIDROXI-VITAMINA D

PARA TRATAR
CÁNCER Y
DEFICIENCIA IDEAL ENFERMEDADES EXCESO
CARDÍACAS

<50 ng/ml 50 -70 ng/ml 70 -100 ng/ml >100 ng/ml

Multiplique ng/ml por 2,5 para convertirlo en mnml/litro

Lo que muestra esta tabla es que los síntomas de

deficiencia, como algunos que describo más
adelante, suelen manifestarse cuando los valores
son inferiores a 50 ng/ml. por debajo de 50 ng/ml.
Los valores entre 50 y 70 ng/ml son óptimos en
individuos sanos. Los efectos terapéuticos para los
problemas de salud se incrementan entre 70 y 100
ng/ml. Un valor superior a 100 ng/ml se caracteriza
por ser excesivo, lo que puede dar lugar a cuadros
de hipercalcemia en sangre.

¿TIENES DEFICIENCIA DE
VITAMINA D?
Se calcula que la mitad de la población mundial es
deficiente en vitamina D. Según un estudio de
2011, el 41,6% de los adultos de Estados Unidos son
deficientes. Esta cifra se eleva al 69,2% en los
hispanos y al 82,1% en los afroamericanos.
Recuerde que cuanto más oscura sea la piel, más
tiempo de exposición al sol se requiere.
Los síntomas de deficiencia suelen ser sutiles o
estar asociados a otros problemas de salud y, por
desgracia, la mayoría de la gente no los nota.

Así que, además de prestar atención a estos

síntomas, lo mejor es asegurarse siempre de tener
un buen suministro de vitamina D y evitar los
problemas asociados a una deficiencia, como
huesos débiles y quebradizos, problemas
inmunológicos, problemas cognitivos y muchos
otros.

Algunos síntomas que pueden indicar una

deficiencia:

ENFERMAR O CONTRAER INFECCIONES CON

FRECUENCIA:
Una de las funciones más importantes de la
vitamina D es mantener fuerte el sistema
inmunitario, capaz de combatir los virus y las
bacterias que causan enfermedades. La vitamina
D interactúa directamente con las células
encargadas de combatir las infecciones.
Si se enferma con frecuencia especialmente con
resfriados o gripe, los niveles bajos de vitamina D
pueden ser un factor decisivo.

Varios estudios han demostrado una relación

entre la deficiencia y las infecciones de las vías
respiratorias, como los resfriados, la bronquitis y la
neumonía.

Numerosos estudios han demostrado que tomar

suplementos de vitamina D en dosis de al menos
4.000 UI al día puede reducir el riesgo de
infecciones del sistema respiratorio.

FATIGA Y CANSANCIO:
Los estudios han demostrado que los niveles muy
bajos de vitamina D en la sangre pueden causar
fatiga, con un grave efecto negativo en la calidad
de vida.
En un estudio controlado, las personas con
deficiencia de vitamina D tenían casi el doble de
probabilidades de experimentar dolor óseo en las
piernas, las costillas o las articulaciones en
comparación con las que tenían niveles
sanguíneos normalizados.

DEPRESIÓN:
En estudios de revisión, los investigadores han
relacionado la deficiencia de la vitamina D con la
depresión, especialmente en los adultos mayores.
Algunos estudios controlados han demostrado
que la administración de vitamina D a personas
con deficiencia ayuda a mejorar la depresión,
incluida la depresión estacional, que se produce
durante los meses más fríos del año.

PÉRDIDA DEL CABELLO:

La alopecia areata es una enfermedad
autoinmune que se caracteriza por una grave
pérdida de cabello y de pelo.
Se asocia al raquitismo, que es una enfermedad
que debilita mucho los huesos, especialmente en
los niños, debido a la deficiencia de vitamina D.
Los niveles bajos de vitamina D están relacionados
con la aparición de la alopecia areata y pueden ser
un factor de riesgo para desarrollar la enfermedad

DOLOR MUSCULAR:
Las causas del dolor muscular suelen ser difíciles
de detectar. Hay pruebas de que la deficiencia de
vitamina D puede ser una causa potencial de
dolor muscular en niños y adultos.

En un estudio, el 71% de las personas con dolor

crónico, incluida la fibromialgia, mostraron
deficiencia. El receptor de la vitamina D está
presente en las células nerviosas llamadas
nociceptores, que sienten el dolor. Algunos
estudios han descubierto que la toma de altas
dosis de suplementos de vitamina D puede
reducir varios tipos de dolor en personas con
deficiencia de vitamina D.
Un estudio de 120 niños con deficiencia de
vitamina D que tenían dolores de crecimiento
descubrió que una sola dosis de la vitamina
reducía el nivel de intensidad del dolor en una
media del 57%.

La ingesta diaria oficial recomendada es de 400-

800 UI, pero los grandes expertos son unánimes
en afirmar que necesitamos más. Una simple
exposición de 20 minutos al sol produce
aproximadamente 10.000 UI.

Incluso dentro de este parámetro oficial, muy por

debajo del ideal, la deficiencia de vitamina D es
bastante común. Teniendo en cuenta los valores
que hemos mencionado en este ebook, los niveles
en la población general están ciertamente muy
por debajo del ideal.
La administración de suplementos de vitamina D
es sencilla, segura y extremadamente eficaz.
D2 Y D3
En primer lugar hay que tener en cuenta que
nuestro cuerpo produce vitamina D3, o
colecalciferol, mientras que ciertos hongos,
fitoplancton y algunos invertebrados producen
otra forma de vitamina D, el ergocalciferol, o
vitamina D2.

Muchos de los alimentos enriquecidos con

vitamina D, utilizan la vitamina D2, que necesita
ser convertida en D3 en nuestro cuerpo y esto
ocurre con aproximadamente ¼ o menos de la
cantidad de D2 ingerida. La vitamina D2 no es una
buena opción para mejorar sus niveles de
vitamina D.
LA IMPORTANCIA DE LA
VITAMINA K2 Y EL MAGNESIO
PARA LA SUPLEMENTACIÓN
DE LA VITAMINA D
Cuando se ingiere vitamina D el cuerpo crea más
proteínas dependientes de la vitamina K2. De
hecho, estas proteínas son las responsables de la
movilización del calcio. Sin la vitamina K, estas
proteínas no se activan y el calcio puede no
distribuirse adecuadamente en el organismo, lo
que puede provocar el debilitamiento de los
huesos o la deposición de calcio en los tejidos
blandos y las arterias, lo que puede ser grave.

Al complementar la vitamina D, estarás creando

una mayor demanda de vitamina K2. Ambos
actúan conjuntamente para fortalecer los huesos
y mejorar la salud cardiovascular.
Resulta que al igual que una gran parte de la
población es deficiente en vitamina D, una parte
aún mayor es deficiente en vitamina K2. El
magnesio es un cofactor para la absorción de la
vitamina D y su acción en el organismo. Si se
ingieren buenas dosis de vitamina D, pero se es
deficiente en magnesio, hay muchas posibilidades
de que una gran parte no sea absorbida o
utilizada por el organismo.

Además de ser necesario para que la vitamina D

actúe, el magnesio también contribuye a regular y
transportar el calcio a los lugares necesarios.
LA SUPLEMENTACIÓN IDEAL
Un posible efecto perjudicial de la administración
de suplementos de vitamina D que se cita a
menudo es la hipercalcemia, o exceso de calcio en
la sangre, y el depósito de calcio en lugares
inadecuados.

Esto puede ocurrir, pero es extremadamente raro,

ya que se necesitan dosis superiores a 50.000 UI
diarias durante un período prolongado de meses
o años. Sin embargo, este desequilibrio se
produce principalmente por la deficiencia de otra
vitamina, la vitamina K2, y del mineral magnesio.

A la hora de seleccionar un suplemento, sugiero

tener en cuenta algunos criterios:

- La vitamina D, debe ser en la forma D3 y no D2

- Debe extraerse de fuentes naturales, las
versiones sintéticas nunca son tan efectivas como
las naturales (esto se aplica a cualquier
suplemento).

- Si viene con una base aceitosa, compruebe que

el aceite es de buena calidad, evite siempre los
aceites vegetales refinados como el de soja/soya,
maíz, etc. Hay versiones con aceite de coco. La
vitamina D es liposoluble, por lo que hay versiones
acompañadas de aceites, pero si se toma el
suplemento con la comida o con algo que
contenga algo de grasa, el efecto será el mismo.

- La dosis debe ser similar a la producción

fisiológica que producimos en unos minutos
expuestos al sol, algo entre 5.000 y 10.000 UI.

- Se recomienda encarecidamente la
administración de suplementos de vitamina K2,
que ya puede estar asociada a la vitamina D. La
vitamina K2 tiene varias formas, la MK7 proviene
de fuentes naturales y es la más biodisponible.
- Además de estos criterios básicos, la
suplementación ideal también añade otros
elementos que contribuyen al equilibrio y
amplfican los beneficios de la vitamina D. La
combinación de magnesio, vitamina D3, vitamina
A, selenio y yodo es excelente para empezar el día.

Consciente de la enorme importancia de estos

elementos, desde hace años utilizo una fórmula
que considero ideal, que contiene una dosis
importante y eficaz de D3 (10.000 UI), unida a la
fundamental vitamina A (retinol) y a la K2 (mk7),
sus compañeras esenciales. Junto con el
magnesio, el yodo y el selenio, es la fórmula que
tomo cada mañana.
CONCLUSIÓN
Para gozar de una salud plena, la exposición
al sol y una cantidad efectiva de vitamina D
son indispensables. Los beneficios son
amplios y abarcan muchos aspectos del
funcionamiento del organismo.

Tomar sol con frecuencia y complementar la

vitamina D con otros elementos son cosas
sencillas que casi cualquiera puede hacer a
diario y que pueden aportar notables
beneficios a tu calidad de vida.

*Este material es para uso personal y exclusivo de los

participantes de la "Semana de la Longevidad o
cualquier otro programa del IAC". No está permitida
la divulgación y distribución. Le rogamos que respete
todo el esfuerzo, la inversión y la dedicación
empleados en este trabajo.
 Alejandro Cardozo
alejandrocardozo.oficial / Alejandro Cardozo alejandrocardozo_oficial info@institutoalejandrocardozo.org