VITAMINA D: ¿ES CIERTO TODO LO QUE SE DICE SOBRE ELLA?

Exponer la piel al sol poco tiempo, pero muy a menudo, es la clave para adquirir la
dosis necesaria de vitamina D. También ayuda —aunque en menor medida—
consumir pescados grasos, lácteos, huevos y alimentos fortificados, pero si no se
tiene ninguna enfermedad crónica o situación que impida al cuerpo sintetizar bien
esta vitamina, los suplementos no aportarán ningún beneficio extra. Lo detallamos
todo en las siguientes líneas.

✅ La absorción de calcio depende de la vitamina D

Verdadero. La función más importante de esta vitamina es regular el metabolismo
del calcio y del fósforo para mantener estables las concentraciones de estos
minerales en la sangre. Por ello, la vitamina D es fundamental en el mantenimiento
de la salud ósea. También actúa en la regulación de los niveles de azúcar, en la
producción de lípidos y en la regulación de la tensión arterial. Y tiene un papel
importante en el sistema inmunitario.

❌ Con los alimentos se obtiene la vitamina D necesaria

Falso. La vitamina D se encuentra en dosis pequeñas en alimentos de origen
animal —como el pescado graso (atún, salmón, caballa o arenque), los huevos,
los lácteos y la carne—, o de origen vegetal, como las setas y los champiñones.
También se puede obtener con los alimentos enriquecidos (como bebidas
vegetales o cereales de desayuno), pero la exposición a la luz solar es la fuente
principal, responsable de la producción de hasta el 80 %-90 % de la vitamina D.

✅ La vitamina D se considera una hormona

Verdadero. Una vitamina es un compuesto que nuestro organismo no consigue
sintetizar y, por ello, debemos ingerirla a través de los alimentos. Las hormonas,
sin embargo, son sintetizadas de manera natural por nuestro organismo, como es
el caso de la vitamina D, que se fabrica en el cuerpo gracias al trabajo en equipo
de nuestra piel, el hígado y el riñón. Además, esta vitamina actúa en
prácticamente todos los órganos del organismo. Por eso los especialistas
consideran que la vitamina D en realidad debería denominarse “hormona D” o
“complejo hormonal D”, pero por un error a principios del siglo XX se generalizó el
uso del término vitamina D y perdura hasta hoy.

❌ Cuanta más se tome, mejor

Falso. La vitamina D es liposoluble, es decir, se disuelve en grasa y se almacena
en el hígado y en otros tejidos grasos, por lo que no se elimina a través de la
orina, como otras vitaminas. Si el cuerpo recibe grandes dosis, se puede producir
hipercalcemia, una acumulación de calcio en la sangre, que provocaría náuseas,
vómitos, debilidad, dolor de huesos e incluso la formación de cálculos renales.

La ingesta máxima tolerable es de 4.000 UI (unidades internacionales, que

equivalen a 100 microgramos) al día para adultos sanos y jóvenes de 9 a 18 años,
y entre 1.000 UI y 3.000 UI/día para menores de nueve años. Alcanzar estos
niveles a través de los alimentos o de la luz solar es imposible, por lo que la
toxicidad suele deberse al abuso de suplementos, que siempre hay que tomar bajo
supervisión médica.

La evidencia científica no ha demostrado que una suplementación de vitamina D

conlleve algún beneficio extra para la población que no presente factores de riesgo
de deficiencia, como personas con enfermedades crónicas que afecten al
metabolismo de esta vitamina, lactantes y algunas embarazadas y ancianos.

✅ Con la edad se sintetiza menos

Verdadero. Los ancianos tienen una capacidad reducida para sintetizar la vitamina
D en la piel cuando se exponen al sol, debido a que, a medida que envejecemos,
el organismo es menos eficiente y lo absorbe peor. Por eso, la ingesta
recomendada para este grupo de edad es mayor que para el resto: 800 UI en
personas a partir de 71 años y 600 UI para el resto de la población a partir de un
año.

❌ Hay que controlar los niveles de vitamina D a menudo

Falso. Un análisis de sangre es la única forma de descubrir si tenemos déficit. En
el torrente sanguíneo, la vitamina D —tanto la que llega de las fuentes vegetales
(D2) como la que se obtiene del sol y fuentes animales (D3)— se convierte en una
forma de vitamina D llamada 25-hidroxivitamina D (25-OH), un indicador que
refleja el total de esta vitamina que tiene nuestro organismo. La gran mayoría de
especialistas considera un nivel bajo inferior a 20 ng/ ml.

Aún así, las pruebas sanguíneas solo se consideran importantes para ciertos
grupos: por ejemplo, para las personas que están ingresadas en el hospital; para
los pacientes con un trastorno gastrointestinal o con osteoporosis; los que han
tenido una cirugía de pérdida de peso o los menores que están inmovilizados y no
pueden salir a la calle.

❌ Es bueno tumbarse al sol durante horas

Falso. La duración de la exposición solar diaria requerida para obtener la cantidad
suficiente varía con el tipo de piel, la latitud en la que se habite, la estación del
año, la hora del día y la cantidad de piel expuesta.

El grupo de investigación en radiación solar de la Universidad Politécnica de

Valencia (UPV) analizó el tiempo necesario de exposición solar (con el tipo de piel
mayoritario en España) para obtener las dosis recomendadas y estableció que en
primavera y verano, con una exposición de brazos, manos y cara, serían
necesarios unos 5-10 minutos al día. En octubre necesitaríamos 30 minutos y en
invierno, más de dos horas.

En general, las personas que se exponen al sol brevemente dando un paseo

(unos tres o cuatro días a la semana) e introducen en su dieta alimentos ricos en
vitamina D suelen tener unos niveles adecuados.

 Guía para disfrutar del sol sin riesgos

✅ La protección solar bloquea la absorción de vitamina D

Verdadero. La protección solar, fundamental para evitar el daño del sol (cáncer de
piel, quemaduras o envejecimiento), bloquea la síntesis de la vitamina D. No se
trata de no usar el fotoprotector, pero sí de darle un margen con mucha
precaución. No necesitamos una exposición prolongada para adquirir la vitamina
D, por lo que, por ejemplo, entre abril y octubre se puede salir brevemente sin
protección a la calle, aprovechar a dar un paseo en las horas cercanas al
mediodía dejando manos, cara y brazos expuestos.

❌ La vitamina D protege de la covid-19

Falso. Una revisión de estudios científicos realizada por Cochrane ha concluido
que no hay suficientes datos para recomendar suplementación de vitamina D para
prevenir o tratar la covid-19. Varios estudios internacionales han mostrado que las
personas hospitalizadas con covid-19 grave también tenían niveles bajos de
vitamina D; sin embargo, los factores de riesgo para desarrollar esta enfermedad
son los mismos que para tener deficiencia de esta vitamina (ancianos, pacientes
con enfermedades preexistentes, como diabetes, insuficiencia respiratoria o
patologías hepáticas y renales), por lo que es difícil determinar si el déficit es un
factor de riesgo.

❌ Esta vitamina tiene relación estrecha con la depresión

Falso. Los cambios en el estado de ánimo de un día para otro son algo común en
la mayoría de la población. La vitamina D interviene en la síntesis de la dopamina
y serotonina, neurotransmisores relacionados con el estado anímico, por lo que
cualquiera puede sufrir un episodio de bajón anímico cuando los rayos de sol
desaparecen. Pero un trastorno afectivo estacional, que puede estar relacionado
con la reducción de horas de luz, no tiene nada que ver con una depresión.

No hay datos concluyentes para afirmar que una deficiencia de esta vitamina
pueda considerarse un factor de riesgo para sufrir esta patología o que un
tratamiento con suplementos pueda ayudar a tratar los síntomas de la depresión,
un trastorno que surge de una combinación de factores (familiares, biológicos,
psicológicos y sociales).