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ÍNDICE
SESIÓN 1: DESCONECTAR PARA CONECTAR
1.1 EMPRENDIENDO EL VIAJE
1.2 PORQUÉ DEJAR DE HACER DIETA
1.3 DESAPRENDER
1.4 EJERCICIOS DE LA SEMANA

SESIÓN 2: TU RELACIÓN CON LA COMIDA
2.1 INTRODUCCIÓN
2.2 ¿REALMENTE TIENES HAMBRE?
2.3 TU RELACIÓN CON LA COMIDA
2.4 ¿CÓMO COMES?
2.5 HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN CONSCIENTE
2.6 EJERCICIOS DE LA SEMANA

SESIÓN 3: ENTRENA EL MÚSCULO DE TU CONCIENCIA

3.1 INTRODUCCIÓN
3.2 STOP. Y CONECTA CONTIGO
3.3 ESTÍMULOS QUE TE LLEVAN A COMER
3.4 VOLVER A SABOREAR
3.5 EJERCICIOS DE LA SEMANA

SESIÓN 4: SALIENDO DE TU ZONA DE CONFORT

4.1 ANALIZANDO TU EVOLUCIÓN
4.2 PATRONES ALIMENTARIOS DE LA INFANCIA
4.3 CENAR O COMER FUERA DE CASA
4.4 EJERCICIOS DE LA SEMANA

SESIÓN 5: CONSTRUYENDO NUEVOS HÁBITOS

5.1 LA AUTOPISTA DEL COMPORTAMIENTO
5.2 STOP. ANSIEDAD POR COMER
5.3 CONVIRTIÉNDOTE EN UN COMEDOR CONSCIENTE
5.4 EJERCICIOS DE LA SEMANA

SESIÓN 6: ALIMENTACIÓN AMABLE

6.1 LA BÁSCULA Y EL PESO IDEAL
6.2 ACTITUDES DEL COMEDOR CONSCIENTE
6.3 CONTACTO COMPASIVO
6.4 EL FINAL DEL VIAJE

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 SESIÓN 1
DESCONECTAR PARA CONECTAR

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 SESIÓN 1: DESCONECTAR PARA CONECTAR

1.1. EMPRENDIENDO EL VIAJE

Bienvenida a esta primera sesión de mi programa online de Alimentación
Consciente (AC). Antes de empezar, quiero felicitarte por haber tomado la
decisión de comenzar un cambio en tu vida alimentaria.

Este es el primer paso de un camino de autoconocimiento y respeto por ti misma.

Probablemente estés aquí por sentir que tienes una relación conflictiva con la
comida, y ésta puede tener diferentes orígenes:

• Hábitos alimentarios disfuncionales

• El círculo del estrés
• Comportamientos alimentarios compulsivos

Y por estas razones te has sentido frustrada, desesperada o con mucha angustia
a lo largo de tu vida. Y no sabes lo que te comprendo. Pero, para tu tranquilidad
te digo que aunque, haya sido complicado para ti, es normal por lo que estás
pasando. Y aunque cueste creerlo, este sufrimiento ha valido la pena.

Porque el sufrimiento, es lo que verdaderamente te impulsa a querer

cambiar. Sin sufrimiento, no hay cambio. Es como si necesitaras más cambiar
tus hábitos actuales que seguir en este círculo en el que te sientes atrapada
ahora mismo.

Antes de empezar a darte información, quiero presentarme para que conozcas

mi trayectoria.

Me llamo Itziar Digón y soy psicóloga y nutricionista. Desde hace más de 15

años trabajo con pacientes deseando perder peso. Al principio de mi trayectoria
me limitaba a poner dietas y a escoger alimentos más saludables para mis
pacientes. Creyendo que lo único que importaba era lo que comían (tipo de
alimentos y en cuanta cantidad).

Pero mientras les acompañaba en este proceso también me daba cuenta cómo
algunos de ellos se sentían frustrados cuando no podían cumplir las
recomendaciones de la dieta a pesar de querer hacerla.

A pesar de esforzarme en elaborar el mejor plan alimentario posible, había algo

más que fallaba, algo a lo que yo no llegaba trabajando sólo con el modelo dieta.

Así que, desde mi propia frustración, empiezo a estudiar cómo puedo ayudar a
mis pacientes en la parte emocional de la pérdida de peso, lo que me lleva a
cambiar radicalmente mi forma de trabajar.

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Cambio el mundo tradicional de las dietas por la alimentación consciente,
adentrándome en el apasionante mundo de las emociones y la psiconutrición.
Y descubro que no sólo puedo ayudar a la gente a perder peso sin tanta lucha,
sino también a que estas personas se quieran y se acepten más.

Hemos vivido muchos años pensando que la dieta es la solución cuando en

realidad es parte del problema de todo lo que ahora te ocurre.

Hoy por hoy, no concibo tratar la alimentación sin incluir la parte emocional. Lo
hago en mi consulta de manera privada, realizando talleres y cursos presenciales
de AC. Y ahora con este proyecto online debido a la demanda y necesidad que
existe.

Gracias a este curso podrás salir de esa espiral dieta-descontrol en la que

tantas veces te has visto, para aprender un nuevo camino.

Un camino en el que dejarás de luchar con la comida y conseguirás reconciliarte

con ella, a sentirla, de nuevo, como una aliada. Redescubrirás los sabores y
texturas de los alimentos y tu relación con la comida se volverá más amable y
positiva. Incluso te darás cuenta que la relación contigo misma también va a
mejorar.

En definitiva, dejas de vivir pensando en comer para pasar a comer con el

objetivo de disfrutar tu vida.

Pero tengo un aviso que darte:

Si no pones en práctica las herramientas que vamos a ir trabajando, la AC

tampoco funciona. Este trabajo requiere disciplina por tu parte. No se cambia
toda tu historia alimentaria en 6 semanas.

Y me encanta acompañarte en este camino, para que descubras que eres

capaz.

1.2. POR QUÉ DEJAR DE HACER DIETA

Antes de continuar te invito a parar durante unos momentos, echando mano de
tu libreta, para reflexionar sobre las siguientes preguntas:

• ¿Cuántas veces has intentado hacer dieta a lo largo de tu vida?

Enumera todas las veces que has acudido a un profesional o has
empezado a hacer la dieta de tu amiga.
• ¿Ha sido alguna de ellas la definitiva?
• ¿Cuánto esfuerzo a lo largo de tu vida has invertido en hacer dieta?
• ¿Cuantos buenos momentos te has perdido por el hecho de estar a
dieta?

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 • Celebraciones familiares en las que has comido diferente o no has
probado la tarta, cenas con amigos a las que has dejado de ir por no
saltarte la dieta.
• ¿Cuánto tiempo has pasado pensando contando calorías en vez de
pensar en las cosas bonitas de la vida?
• ¿Para qué te han servido las dietas que has hecho?

Probablemente no encuentres ningún beneficio pero, no es así; tal vez las dietas
no hayan sido la solución que esperabas pero seguro que te llevas muchos
aprendizajes sobre ti misma.

Puedes enumerarlos si quieres (“Desde que hice aquella dieta ya no he vuelto a

comer de pie”, “he aprendido a valorar la importancia de desayunar en vez de
salir de casa corriendo sólo con un café” etc.)

Has hecho mil dietas y nunca te ha funcionado ¿Quieres saber el motivo?

Porque las dietas a largo plazo no funcionan.

Así de claro, y me atrevo a hacer esta afirmación después de años poniendo a

la gente a dieta.

No funcionan porque intentan imponer cambios desde el exterior. Te obligan a

comer de una determinada manera que tal vez no se ajuste a tus
necesidades emocionales o las circunstancias cambiantes de la vida.

Sólo ponen el foco en el QUÉ COMES, generando esas listas de alimentos

prohibidos o permitidos que te llevan a controlar la alimentación. Pero, cuando
controlas en exceso lo que comes, te aseguro que en algún momento surgirá el
descontrol (cuando un día llegues cansada, triste o demasiado ansiosa)

Las dietas solo se enfocan en el resultado final dejando de lado el proceso de

cambio de hábitos. Porque las dietas son temporales.

Y cuando terminas de hacer dieta porque has alcanzado un peso determinado

(que en realidad tampoco te has parado a pensar si de verdad, ese es tu peso
natural, aquel en el que tu cuerpo está cómodo) o porque la vida o tus emociones
se encargan de que dejes de hacerla. Regresas a tu forma de comer anterior
y se produce el temido efecto rebote. Y de nuevo esa sensación de frustración
que te lleva a ir empeorando tu relación con la comida.

Muchos pacientes refieren que la comida pasa demasiado tiempo en sus

cabezas en un sentido de lucha. Probablemente te suene esto de lo que hablo.

Pero tengo una buena noticia para ti.

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Puedes entrenarte en la Alimentación Consciente. La AC es un tipo de
entrenamiento que implica estar en contacto con tus sensaciones físicas
(hambre, sed, saciedad…) y tus emociones para aprender a diferenciar el
hambre física del hambre emocional.

Surge de la necesidad de cambiar el mundo de las dietas; porque tienes que

dejar de buscar el milagro en lo externo (dieta milagro, producto de moda…) y
poner el foco en ti misma, en la persona que come… Observando de qué manera
come la persona y cómo vive su alimentación.

CASO REAL
Es muy habitual en una primera consulta que el paciente dude de su capacidad
de emprender un nuevo camino. Siente que ha fracasado demasiadas veces.

Esto es debido a que cuando haces dieta y vas perdiendo peso, se le considera
a la dieta como “buena” (¡Esta dieta funciona!).

Pero cuando esta forma de comer impuesta deja de ser útil para tí por algún
motivo (porque estoy cansada de siempre lo mismo, porque me apetece celebrar
con los míos…) y la abandonas, entonces aparece el sentimiento de no tener
fuerza de voluntad, el sentimiento de haber vuelto a fallar; en definitiva, el
sentimiento de culpa por no haber hecho las cosas bien.

Y sientes que la mala eres tú, en vez de la dieta ¿Te ha pasado alguna vez?

LA ESPIRAL DE LAS DIETAS

En el cuaderno de ejercicios de este bloque encontrarás un gráfico que resume

muy bien todas estas etapas de la espiral control-descontrol de cuando haces
dieta.

CUADERNO DE TRABAJO: “E1. Espiral modelo dieta”

DIFERENCIA ENTRE DIETAS Y ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

¿Qué es realmente la AC y en qué se diferencia de una dieta tradicional?

En el modelo dieta, el único objetivo es el de perder peso, a toda costa (estoy

dispuesta a hacer lo que sea). En cambio en la AC, confío en mi sabiduría
interna que me guía a la hora de comer.

El modelo dieta clasifica los alimentos como buenos o malos, te obliga a ser
restrictiva pudiendo generar un sentimiento de enemigo hacia ciertos alimentos.
En cambio la AC, te invita a saborear y a disfrutar, con una mentalidad de
principiante que permite reconciliarte con los alimentos.

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En el modelo dieta el único recurso que existe es el de la “fuerza de voluntad”.
Pero sé benevolente contigo misma. Empleas toda tu fuerza de voluntad en
levantarte por las mañanas e ir a trabajar, encargarte de tu casa, tus hijos o las
cuentas del banco… Y al embargarte de demasiadas cosas, no quedan fuerzas
para encargarte de alimentarte a la perfección. En cambio, la AC juega con tu
motivación y tus ganas de querer ser mejor.

El modelo dieta exige que hagas las cosas perfectas, te obliga a comer
estrictamente. En cambio, la AC es más flexible porque te enseña a escuchar
las necesidades de tu cuerpo y tiene en cuenta tus necesidades
emocionales.

En definitiva, la AC permite que comas para vivir y no vivas para comer.

En el cuaderno de ejercicios tienes un documento con estas diferencias para que

seas consciente de ellas.

CUADERNO DE TRABAJO: “E2. Diferencia entre dietas y AC”

1.3. DESAPRENDER

Suena drástico pero, para cambiar de perspectiva es necesario romper con

todo lo aprendido, y en este proceso de ruptura, te aviso de que probablemente
surjan miedos, prisas o resistencias que dificulten este cambio de chip. Pero
forma parte del proceso, ten confianza, explora, y déjate llevar.

Este curso es un viaje hacia reaprender tu forma de alimentarte.

Para meterte en contexto, te voy a contar las 4 fases por las que pasa el
aprendizaje:

1. Incompetencia Inconsciente. No eres consciente de que no sabes sobre

algo, por lo que no haces nada para aprender.
2. Incompetencia consciente. Hay un momento en el que haces un click y,
por lo que sea, tu sistema de creencias empieza a desmoronarse… te das
cuenta de que no sabes sobre algo… o empiezas a dudar sobre lo que
siempre has creído que era verdadero. Es en este momento cuando se te
presenta la oportunidad de aprender o cambiar tus creencias de siempre.
3. Competencia Inconsciente. Y cuando decides cambiar algo empiezas a
trabajar en aquello que no sabes, lees un libro, te apuntas a un curso…
recopilando nueva información.
4. Competencia Consciente. Y a partir de ahí, repites, repites hasta integrar
esta nueva forma de proceder. Estando convencida de que te va a
funcionar.

CUADERNO DE TRABAJO: “E3. Escala de aprendizaje”

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Aprender con la Alimentación Consciente, aunque sea más amable y flexible,
también requiere disciplina y perseverancia para integrar los nuevos
aprendizajes.

Si estás haciendo este curso es porque te encuentras en el punto 2.

Empiezas a intuir de una forma más o menos consciente que hay

comportamientos alimentarios en ti que te molestan o ciertas creencias
alimentarias que ya no te encajan. Puedes sentir sensación de inestabilidad. Ten
paciencia, pero al menos date cuenta de que está ocurriendo.

Y con esto no quiero decir que nunca más vayas a tener que hacer dieta. Porque
si quieres perder peso, todo tiene un precio, tienes que aligerar tu alimentación.
Pero mirarás los alimentos de otra forma, sin tanta lucha, sintiéndolos como
aliados. Porque alimentarnos es algo natural que debería ser visto como algo
positivo.

Estás comenzando a trabajar en ello.

PENSAMIENTOS SABOTEADORES
Te has parado a pensar alguna vez en :¿Cómo te hablas cuando estás a dieta?

En los próximos días puedes hacer el ejercicio de escucharte (¿En qué estoy
pensando en este momento?) y “jugar” a detectar tu diálogo interno sobre tu
alimentación.

Seguro que te sorprenderá las barbaridades que eres capaz de decirte para
boicotearte. O la cantidad de excusas que te inventas para acabar comiendo
algún alimento.

Los pensamientos saboteadores son aquellos que aparecen en tu mente

(automáticos, inconscientes o conscientes) y que te condicionan negativamente
a la hora de actuar o tomar decisiones.

El origen de tu relación complicada con la comida está en tu mente.

Pero no te detengas en el daño que te haces.

Repite conmigo: Voy a focalizar mi energía en convertir estos pensamientos

en uno más funcional y positivo.

¡Conviértete en el líder de tus pensamientos!

CUADERNO DE TRABAJO: “E4. Pensamientos saboteadores”

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EJERCICIOS PARA ESTA SEMANA:
- Escucha tus pensamiento al comer.
- Toma conciencia del modelo dieta que tan arraigado está en ti.
- Escucha cómo te hablas (diálogo interno) y detecta los pensamientos
saboteadores.

MEDITACIÓN SESIÓN 1:
Al terminar con esta primera sesión es buen momento para que tengas el primer
contacto con la meditación. Acude tu acceso al curso online, y escucha la “S1
Meditación Inicial”, dentro de la lección 1.

*También puedes encontrar todas las meditaciones en la app “SoundCloud”:

https://soundcloud.com/itziardigon/sets/meditaciones
Para que puedas llevarlas en tu móvil y escucharlas siempre que lo necesites.
Descárgatela, sigue mi cuenta “Itziar Digón” y verás una carpeta con todas las
meditaciones del curso.

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 SESIÓN 2
TU RELACIÓN CON LA COMIDA

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 SESIÓN 2: TU RELACIÓN CON LA COMIDA

Desde que has decidido comenzar este curso, tu atención ya está puesta en tu
forma de comer. Así que seguro que ya has descubierto nuevos aspectos en
tu relación con la comida.

Comenzaremos con una serie de reflexiones.

Puedes coger tu libreta, en la que seguro ya has hecho alguna anotación, o

puedes comenzar ahora contestando a las siguientes preguntas:

• ¿Qué te ha sorprendido sobre cómo te hablas cuando comes? Si

tuvieras que escribir algo...
• ¿Has podido detectar qué comportamiento con la comida es el que más
te molesta? Si tuvieras que elegir un sólo comportamiento...

Seguro que no todos tus hábitos alimentarios te molestan por igual. Tal vez
algunos de ellos los consideras buenos. Y por supuesto, no hay que
cambiarlos.

Es muy importante que también pongas el foco en aquellas cosas que haces
bien. Ponerlo en aquellas cosas que no haces bien sólo te sirve para llevarte a
la crítica constante.

2.1. ¿REALMENTE TIENES HAMBRE?

Muchas veces llamamos hambre a lo que no es hambre. Es muy habitual

confundirla con otras sensaciones físicas o emocionales que no tienen nada
que ver con el hambre física. Por ejemplo:

• Tristeza: ¿Recuerdas alguna ocasión en la que te hayas sentido triste

de verdad (la pérdida de un ser querido, ruptura amorosa)? ¿Recuerdas
cómo has comido en estas ocasiones?

• Ansiedad: ¿En qué parte/s de tu cuerpo dirías que se localiza tu

ansiedad? En algún momento que hayas sentido mucha ansiedad,
¿Dónde la has notado? ¿Has detectado qué situaciones de tu vida te
hacen sentir ansioso (dar una conferencia, época de mucho trabajo)?
¿Cómo podrías calmar tu ansiedad con otra cosa que no sea comida?

• Rabia: Es ese sentimiento de enfado intenso que proviene por un

sentimiento de injusticia o frustración. ¿Cómo utilizas la comida como
vía de escape ante la rabia? En ocasiones, comer por rabia es un
“salvoconducto” para no perder el control y no hacer o decir cosas de las
que luego te puedes arrepentir. Aun así, que no te sirva de excusa para
comer. Aprende a detectar tu rabia y cómo calmarla sin comida.

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 • Aburrimiento: ¿Cómo dirías que notas el aburrimiento en tu cuerpo?
¿Sabrías detectar en qué situaciones en tu vida aparece el
aburrimiento?
Cuando te sientes aburrido y no sabes qué hacer, saltas como un
resorte en busca de algo que te entretenga. No haberte organizado un
plan con tiempo, “calentar la silla” en el trabajo… Inconscientemente
puede dirigirte a la cocina en busca de comida ¿Se te ocurre cómo
podrías distraerte con otras cosas que no sean comida?

• Frustración: Ese sentimiento de tristeza, desilusión o decepción por no

poder satisfacer un deseo o una necesidad. Seguro que en alguna
ocasión te has sentido así (le han dado el puesto que querías a otra
persona, mis responsabilidades como madre no me permiten
satisfacerme como mujer…) ¿Cómo sueles reaccionar ante este
sentimiento?

• Soledad: El sentimiento de soledad suele ir acompañado de una

sensación de vacío interior. Esa sensación de vacío, ¿En qué parte de tu
cuerpo se localiza?
Y como sientes una sensación de vacío, lo más lógico parece que es
rellenarla con comida. Con la próxima herramienta que vas a aprender,
te darás cuenta de que esta sensación de vacío nada tiene que ver con
una sensación de vacío en tu estómago.

• Celebración: La necesidad de liberación en el sentido positivo de

celebración. Compartir tu felicidad y salir de tus obligaciones para querer
sentirte libre. Es también otro estímulo emocional que te lleva a comer o
beber en exceso.
Esta necesidad de liberación es muy frecuente en personas que
controlan en exceso su alimentación bien porque están a dieta o bien
porque tienen miedo a engordar.

• Cansancio: Comer cuando estás cansada proviene directamente de la

creencia, errónea, de que los alimentos te proporcionan energía para
continuar pensando o cumpliendo con una actividad en concreto. Si
estás cansada y tu estómago está tranquilo y satisfecho lo que necesitas
es descansar, no comer.

• Reflujo, gases y estreñimiento: Aunque sean sensaciones físicas que

se localizan en o cerca del estómago, no tienen nada que ver con el
hambre física. ¿Sabrías diferenciarlas? Juega a explorarlas y a ponerles
nombre.

Otro estímulo habitual que nos lleva a comer es el MIEDO, concretamente el

miedo al hambre.

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EL MIEDO A SENTIR HAMBRE

El miedo a sentir hambre es bastante común, es un miedo que para nada es

real ya que vivimos en la era de la sobrealimentación, pero se siente
frecuentemente.

Es un miedo que te hace comer por adelantado, de forma preventiva para no

sentir hambre después.

Pero hambre, hambre de verdad, si estás haciendo este curso probablemente

no la hayas sentido nunca. Por desgracia, sí hay seres humanos que la sufren,
y no tan lejos…
Así que probablemente lo que estés sintiendo es un comienzo del apetito,
ganas de comer algún alimento concreto o bien estés sintiendo alguna
emoción, como las anteriores comentadas, que te está llamando la atención
para que la satisfagas con comida.

Pero eso no es hambre.

No te preocupes, el problema es que no te han enseñado a detectar todos

estos estímulos que puedes confundir con hambre; o bien, has creado una
asociación inconsciente (domingo por la tarde en casa – comer galletas)

En algún momento de tu vida, has comido por alguna razón y has obtenido un
placer emocional intenso. Haciendo que le des un valor positivo a esa
conducta. Lo mismo ocurre con las personas que restringen su alimentación; se
han sentido poderosos al ejercer ese control y eso les lleva a querer repetir esa
conducta para obtener de nuevo la recompensa.

Con la siguiente herramienta, vas a aprender a detectar tu verdadera hambre

física.

ESTOMAGÓMETRO
Este Estomagómetro te sirve de sensor, tu estómago es un depósito de
gasolina que te avisa únicamente cuando te vas a quedar sin gasolina
(hambre) y necesitas combustible (comida). Por lo demás, puedes seguir
conduciendo, no hay peligro.

Hazte la siguiente pregunta todas las veces que quieras al día: ¿Cuánto
volumen hay ahora en su interior, del 1 al 10? para identificar tu sensación de
hambre o saciedad.

Todos y cada uno de nosotros, hemos nacido con la capacidad instintiva de

comer sólo cuando lo necesitamos (igual que los animales). Pero hemos
dejado de confiar en nuestra sabiduría interna.

[Cuaderno de ejercicios: E5. Estomagómetro]

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El Estomagómetro te puede servir para:

Darte cuenta de cuándo necesitas “parar a repostar” en niveles del 1 al

3. Se enciende tu sensor.

Reconocer en tu estómago sensaciones de poco hambre o

satisfacción. Y aprender a que en estas circunstancias no hace falta llenar
tu depósito. Si estuvieras haciendo un viaje en coche; con volúmenes
intermedios de gasolina en tu depósito, pararías a repostar? O seguirías tu
camino hasta que se encendiera el sensor?

No llenar nunca tu depósito al máximo. Cuando pares a repostar, cuando

decidas comer, no llegues al límite para evitar sentirte incómoda o incluso
culpable por haber comido demasiado. Aprende a comer sintiendo cómo tu
estómago se va saciando. Y cuando alcances un nivel de 7, puedes dejar
de comer.

El “efecto saciante” tarda en llegar al cerebro alrededor de 20 minutos.

Después de este tiempo puedes alcanzar niveles mayores de 8 que te hacen
sentir incómoda o culpable.

CASO REAL
Recuerdo una paciente que llegaba muy enfadada a mi consulta. Desconfiaba
totalmente de la Alimentación Consciente porque creía que este método
también le iba a fallar… como lo habían hecho todas las dietas que había
hecho hasta entonces. Tuve suerte de que por alguna razón, me permitió
comenzar a trabajar con ella. Lo primero que descubrió al prestar atención a su
verdadera sensación de hambre, es que a lo largo del día, tenía mucho menos
apetito de lo que ella creía… Éste simple gesto le generó calma y seguridad
porque se sintió menos dependiente de la comida.

EL MONSTRUO DE LA GULA
Con la siguiente práctica, lo que se pretende es que identifiques las situaciones
que aumenten tu ansiedad por comer.

Como ya sabes, la ansiedad por comer es diferente a la sensación física de

apetito. Sería bueno que identificaras las situaciones “peligrosas” en tu día a
día.
Por ejemplo: llegar cansada del trabajo, comer en compañía de alguien,
necesidad de escapar de las obligaciones...

CUADERNO DE TRABAJO “E6. El monstruo de la gula”

2.2. MI RELACIÓN CON LA COMIDA

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Vamos a comenzar este módulo con una de las prácticas básicas de este
curso. Coge tu libreta y escribe durante 3 minutos, sin ningún tipo de filtro,
dejando que salga todo lo que se te ocurra… El significado que tiene la comida
para ti. Es muy importante que pares y hagas esta práctica ahora para no
condicionar lo que viene a continuación.

CUADERNO DE TRABAJO “E7. La comida es para mi…”

La comida es para mi… (Redacción durante 3 minutos), Deja que tu intuición

se exprese.

Cuando acabes, vuelve a leer lo que has escrito ¿Qué te llama la atención?

FUNCIONES PRINCIPALES DE LA ALIMENTACIÓN

Te voy a recordar ahora las 2 funciones de la comida. Aunque parezcan
obvias, el modelo dieta se ha encargado de anular una de ellas. Ahora lo verás.

La función principal de la comida es la de nutrición. Hazte una pregunta:

¿por qué los animales salvajes no tienen sobrepeso? Porque comen por la
misma razón que beben o duermen (para aliviar el hambre, la sed o el
cansancio). Respetan su propia autorregulación, comen por instinto. No han
perdido la capacidad de escuchar al cuerpo.

Por eso a partir de hoy, mira la comida como si fuera gasolina. Tienes la
responsabilidad de darle al organismo el mejor combustible. Todos los
nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo. Asegurar la
ingesta de frutas y verduras ricas en vitaminas, minerales y oligoelementos;
hidratos de carbono de calidad, grasas buenas y proteínas de alto valor
biológico.

Normalmente, éstos coinciden con los alimentos que consideramos “buenos”

del modelo dieta. Pero no porque lo diga la dieta, sino porque son necesarios
para vivir.

La función secundaria de la comida, es la de confort y disfrute. Además de

la necesidad fisiológica de nutrición, también existen otras necesidades que
nos llevan a alimentarnos: placer, entretenimiento, aburrimiento, recompensa...

Esta necesidad de reconfortarnos con comida es absolutamente legítima. El

problema es cuando la comida se convierte en la única fuente de placer. Se
trata de encontrar, también, otras formas de reconfortarte,

Es normal estar conectado emocionalmente con la comida (somos seres

sociales) el problema surge cuando reconfortarte con la comida se convierte
para ti en primera necesidad.

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El modelo dieta ha privado esta segunda función de la alimentación. Y cuando
te privan algo, se convierte en tentación.

La AC te enseña detectar cuando aparece esta necesidad. Te enseña a

dosificarla y a satisfacerte con cantidades más moderadas. En definitiva, te
enseña a autorregularte para que no tengas la sensación de que la comida
puede contigo.

CUADERNO DE TRABAJO “E8. Registro alimentario”

Esta semana, utiliza el registro alimentario para detectar para qué comes.
¿Estás comiendo para cubrir la necesidad física de hambre o necesidad
emocional?

2.3. COMER CON EL PILOTO AUTOMÁTICO

¿Has podido observar estos días cómo comes? No me refiero a qué comes,
sino a cómo lo haces (rápido o despacio, de pie o sentado, en el coche…)
Puedes visualizarte, grabarte en vídeo o preguntar a alguien que viva contigo.

Debido al ritmo vertiginoso en el que vivimos, comer se ha convertido en un

puro trámite para seguir cumpliendo con tus obligaciones. Quizás hayas
pasado a comer con el piloto automático puesto y no seas muy consciente de
ello.

Cuántas veces no has comido estando pendiente del ordenado, el móvil, la

conversación o la cantidad de cosas que tienes que hacer después. Comes sin
estar en contacto con tus sensaciones de hambre o saciedad lo que genera
que acabes comiendo más cantidad o que la comida te acabe sentando mal.

Se ha demostrado que esta forma de comer mecánica conduce a la

sobrealimentación.

Además cuando comes de esta forma te estás perdiendo muchas cosas. El

sabor, la textura de los alimentos… En definitiva, te estás perdiendo el placer
de comer.

Hemos dejado de comer para pasar a engullir.

Cambiar tus hábitos nutricionales y emocionales requiere un trabajo de

presencia, de toma de conciencia. Cuando comas, solo come.

Y desde la conciencia es más fácil poder decidir qué como, cómo y cuánto
como, y para qué lo hago. En definitiva, conseguir mayor autogestión con la
comida.

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2.4 HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

Así que empecemos a practicar los hábitos de AC.

Come sólo cuando tengas hambre. Detecta cuándo se enciende tu sensor

del hambre. Pregunta a tu estómago todas las veces al día que sean
necesarias. Incluso puedes quitarte el reloj para estar más en contacto con tus
sensaciones de apetito.

Come “lo que quieras”. Come aquello que necesita tu cuerpo en este
momento. Cuando puedes comer de todo ahora, no necesitas comer de todo
siempre. Si escuchas a tu cuerpo, te sorprenderá que no necesita siempre
dulce.

Saborea y Disfruta. Enlentece tu manera de comer para saborear y disfrutar

cada bocado. Con curiosidad. Como si fuera la primera vez que pruebas ese
alimento.

Vuelve a probar conscientemente aquellos alimentos que te gustan o que no te

gustan y decide si lo que creías sigue siendo cierto. Reconcíliate con el sabor
de las verduras, de una buena fruta o un buen pescado. Pon en duda si esa
marca de galletas que te tomas a escondidas de verdad te gusta tanto.

Para de comer cuando estés saciado. Detecta cuándo se enciende tu sensor

de la saciedad y deja de comer cuando estés de 7 o a ¾ de la capacidad de tu
estómago.

Al empezar a comer consciente, te darás cuenta de la dificultad para dejar de

comer cuando estés saciada de 7. Porque son muchas las normas que te han
puesto y que te hacen vivir desconectada de tu sensor de la saciedad: no se
deja comida en el plato, hay niños que no tienen qué comer, si te lo acabas te
doy un premio.

EJERCICIOS PARA ESTA SEMANA:

Practicar hábitos de Alimentación Consciente: Comer despacio. Comer estando
en contacto con sensaciones de hambre (comer con una hambre de 2-3) y
saciedad (dejar de comer con una saciedad de 7-8).

MEDITACIÓN SESIÓN 2:
Al terminar con esta primera sesión, acude tu acceso al curso online, y escucha
la “S2 Meditación Estómago”, dentro de la lección 2.

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 SESIÓN 3
ENTRENA EL MÚSCULO DE TU
CONCIENCIA

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 SESIÓN 3: ENTRENA EL MÚSCULO DE TU CONCIENCIA

Estamos llegando al ecuador de este curso y quiero recordarte lo importante

que es para ti poner en práctica las herramientas impartidas en las primeras
sesiones del programa para avanzar.

La Alimentación Consciente (AC) es más amable y menos autoritaria que el

modelo dieta. Pero también exige disciplina y perseverancia. Esta forma de
comer, despacio y en contacto contigo, requiere ser entrenada e integrada para
que se convierta en una rutina.

En este tiempo has podido identificar cuáles son los comportamientos que más
te hacen sufrir de tu relación actual con la comida. Ahora que ya lo has hecho
consciente, puedes empezar a soltar y dejar atrás esos comportamientos. Pero
tienes que sustituirlos por comportamientos nuevos con los que te sientas más
coherente y más libre.

Te recuerdo que puedes reflexionar y apuntar en tu agenda:

¿Qué cosas han salido bien esta semana? Recuerda focalizar tu mente en las
cosas que haces bien, no sólo en las que haces mal.
¿Qué es lo que más te ha costado? ¿Hay algo por lo que te sientas orgullosa?
Recuerda felicitarte por ello.
¿Cómo te sientes cuando te felicitas por algo?

3.1. STOP

Aprende a parar y tomar conciencia de lo que está ocurriendo en ti en este

momento y así, tomar la decisión que más te conviene ahora.

Vamos a proceder a explorar tus pilares de la conciencia (tienes un documento

explicativo); es decir, tus pensamientos, sensaciones físicas y emociones de
este momento como si fuera un semáforo interno. Te voy a guiar mediante
preguntas que te lleven a la exploración, así que siéntete libre de para el audio
por si necesitas más tiempo para llegar a la respuesta.

Y si no te viene ninguna respuesta, no pasa nada. Solo tienes que seguir

entrenando tu conciencia.

CUADERNO DE TRABAJO “E9. Gráfico STOP”

Sensaciones físicas. Explora sobre sensaciones físicas que estés sintiendo en

tu cuerpo en este momento. Sensación de tensión, dolor en alguna zona,
temperatura, presión… También sensaciones agradables de relajación o calma.
Identifica también sensaciones de sed o hambre ¿Cuánto apetito sientes ahora
del 1 al 10? ¿Sientes tu estómago tranquilo y satisfecho?

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Pensamientos. Puedes cerrar tus ojos para explorar tus pensamientos. Intenta
captar los pensamientos que hay en tu mente ahora. ¿Sobre qué tema te está
hablando tu mente? ¿Es sobre obligaciones de las que te tienes que encargar?
¿Alguna situación que tienes que resolver? ¿Algún disgusto o situación
complicada que hayas vivido hace poco? ¿Alguna persona que te preocupe? O
sientes tu mente tranquila?

Todo aquello, positivo o negativo, que tenga a tu mente ocupada. Pregúntate

qué estado emocional generan estos pensamientos.

Emociones. Identifica en ti, en este momento, sentimientos de: alegría, tristeza,

rabia, enfado, estrés ansiedad o angustia, frustración, insatisfacción, necesidad
de liberarte de algo o por algo que te aprieta, necesidad de celebrar, calma,
bienestar…. ¿Cómo es tu estado emocional en este momento?

Este ejercicio te ayuda a conocerte mejor. El hecho de darte cuenta de tu

estado emocional permite la autorregulación y entender el porqué de tus
comportamientos alimentarios. Te animo a que repitas este ejercicio varias veces
al día.

Por ejemplo, imagina que te has dado cuenta de que llevas toda la mañana con
ansiedad; instintivamente te vas a proteger. Probablemente esa tarde no te
exijas tanto como otros días, porque entiendes que no es bueno para ti que la
ansiedad siga aumentando.

3.2. ESTÍMULOS QUE TE LLEVAN A COMER

Pueden ser de varios tipos:

• Un estímulo físico: tengo apetito de verdad.

• Un estímulo externo: ver comida o que alguien me ofrezca algo para
comer.
• Un estímulo emocional: estoy sintiendo sentimientos que me incomodan
y no se cómo gestionarlos o liberarme de ellos.

Solo por el hecho de darte cuenta de dónde provienen tus ganas de comer, te
va a resultar más fácil decir que no a la comida (no ocurre siempre, pero te
aseguro que más que hasta ahora). Porque cuando identificas lo que te pasa,
pierde intensidad; dejas de luchar contra ese malestar.

Por ejemplo:

• “Tengo la sensación de querer comer”, pero al pararte y mirarte descubres

que es porque estás aburrida.
• “Ah, no siento apetito es sólo que estoy aburrida; voy a llamar a una
amiga, entonces”

21
DESENCADENANTES
Con la siguiente práctica vas a aprender a reconocer los desencadenantes que
te llevan a querer comer.

Para ello voy a utilizar el clásico caramelo gummy.

Estímulo visual. Observa con tus ojos el color, la forma, la textura del alimento
que tienes delante. La frase “comer por los ojos” hace referencia a que hay
ciertos alimentos que visualmente nos resultan más apetecibles y nos incitan a
querer comer.

¿Cuál de los gummys que tienes delante te resulta el más atractivo? ¿qué color?

Ejercicio para satisfacer el estímulo visual sin comida: Crea una fiesta para tus
ojos. Observa la belleza de la naturaleza, los rasgos perfectos de un niño,
observa tu ciudad como si fuera la primera vez que lo haces, con curiosidad.

Estímulo olfativo. Huele a… Quiero!!! Oler a bizcocho recién horneado aumenta

la ansiedad de querer comer; en cambio, el olor de la coliflor mientras se cocina
resulta mucho menos atractivo.

Puedes olfatear el gummy. Detecta olores que sean conocidos para ti pero
también investiga sobre los lores que te resulten novedosos. ¿A qué huele?

Ejercicio para satisfacer el estímulo olfativo sin comida: Aliméntate con

fragancias. La fragancia de un bebé, la de tu pareja, tu perfume favorito… hazlo
de forma consciente.

22
Estímulo auditivo. Hay muchos alimentos que no nos estimulan auditivamente
pero en cambio, otros como los snacks resultan atractivos para el oído porque
van envueltos en envoltorios muy sonoros. Prueba a escuchar el sonido del
envoltorio del gummy o coge una bolsa de patatas fritas; ¿Cómo te afecta
emocionalmente escuchar este sonido? ¿Notas algún cambio en tus ganas de
comer un alimento por el hecho de escuchar el sonido de su envoltorio?

Ejercicio para satisfacer el estímulo auditivo sin comida: La música es el mejor

deleite para tus oídos. Detente a escucharla con pasión.

Estímulo bucal. La boca es el principal órgano sensorial en relación a la comida.

Tiene como función degustar y saborear las texturas y sabores de los alimentos.
Pero si engulles o comes rápido, la boca no se satisface y quiere seguir
comiendo. El objetivo de la boca es siempre encontrar placer y satisfacción al
comer. Comer despacio y saboreando te ayudará a satisfacer la boca con menos
cantidad de comida.

Saborea el gummy, como si fuera la primera vez que comes una chuche. Explora
sobre su textura, los sabores que ya conoces, sabores novedosos. Y pregúntate
con curiosidad, ¿De verdad me gusta este alimento? ¿Cuántos gummys más
necesito comer para que mi boca se quede satisfecha?

Ejercicio para satisfacer el estímulo bucal: La verdad es que la boca necesita la

comida para su propia satisfacción pero lo que cambia es cómo comemos. Come
despacio y saboreando, detectando los matices en sabores y texturas para dejar
a la boca tranquila y satisfecha.

Estimulo estomacal. Venimos hablando de diferentes estímulos que nos incitan

a comer pero, como hemos dicho en las sesiones anteriores ¡eso no es hambre
física!

Busca ahora en tu estómago sensación de vacío, rugidos, opresión o

movimientos. Si las sientes es que necesitas comer. Y si no hay apetito, pero
decides comer, entiende que todo tiene un precio, tal vez de verdad hoy
necesitas reconfortarte. Haz consciente que has comido por una necesidad
emocional.

Ejercicio para satisfacer el estímulo estomacal: Lo mejor es la cantidad adecuada

y justa de alimentos diferentes, sin rechazar ninguno. Respetándolo, no le gusta
sentirse demasiado lleno porque se siente incómodo. Le gusta saciarse ⅔ partes
de su capacidad, no más. Aunque tampoco le importa estar relativamente vacío
y tomarse un descanso.

Estímulo corporal o celular. Este estímulo también es muy instintivo; es decir,

es la llamada del cuerpo a recibir ciertos nutrientes. Cuando haces la meditación
de estómago puedes reconocer con claridad el tipo de alimento que necesita tu
cuerpo o en ocasiones te sorprendes diciéndote: necesito fruta o necesito queso.

23
Es como cuando una embarazada refiere que necesita pepinillos o como cuando
estás enfermo y el cuerpo te pide sólo un arroz blanco.

Ejercicio para satisfacer el estímulo corporal o celular: Puedes exponerte ante

una mesa con mucha comida, un buffet o los pasillos del supermercado. Es
importante que lo hagas sin mucho apetito, sólo es un experimento. Y le
preguntes al cuerpo qué necesita y observa la respuesta que obtienes.

Estímulo mental. Te adelanto que este estímulo es tu gran boicoteador porque

se basa en los pensamientos. Es el que te alerta de qué alimentos puedes comer
o no, opina sobre la calidad y cantidad de alimentos, te exige que comas de una
determinada manera, te juzga cuando quieres disfrutar con la comida. Es tu
crítica interna.

Repasa la práctica que hicimos en la primera sesión sobre tus pensamientos

saboteadores, tal vez ahora puedas añadir más información sobre lo que opina
tu mente en relación a qué comes y cómo lo haces.

Ejercicio para satisfacer el estímulo mental sin comida: La naturaleza de la mente

es desconfiada y todo lo pone en duda, además es crítica y constantemente
necesita información.

Sólo podemos satisfacer a la mente cuando se calma. Practica meditación y

lidera tus pensamientos hacia el positivismo.

Estímulo emocional. Como bien sabrás, los asuntos del corazón nos influyen
de forma importante a la hora de comer. Recuerda la segunda función de la
comida. Elige con qué alimentos, en qué cantidad y en qué momentos quieres
reconfortarte o disfrutar de ellos.

Ejercicio para satisfacer el estímulo emocional sin comida: Ama, vive, abraza,
comunícate, escucha de forma empática, busca tus hobbies, ten tiempo para ti…
en definitiva, busca tu intimidad.

Recuerda, no todos los estímulos emocionales necesitan ser calmados con

comida.

3.3. VOLVER A SABOREAR

La boca necesita sensaciones para satisfacerse. Es un órgano de puro deseo.

La boca nace deseando diferentes sabores y texturas.

Si no somos conscientes de lo que ocurre en la boca, esta se sentirá privada

permanentemente, convenciendo a la mano para que no deje de alimentarla.

24
Pero es difícil no distraerse mientras comes, de ahí la importancia de que te
entrenes a llevar la atención a la boca. A pesar de que tu bocado empiece a
perder sabor o la textura sea cada vez más blanca. Una y otra vez, las veces
que hagan falta.

Por ejemplo, la montaña rusa de la boca de los jóvenes. Por mis años de
experiencia he comprobado que el paladar de los jóvenes está ansioso de
experiencias sensoriales, cosa que no ocurre con tanta intensidad en personas
de edad avanzada. Ello es debido a que sus bocas están acostumbradas a ser
constantemente estimuladas y no se sienten “felices” cuando están vacías.

LA CURVA DEL SABOR

Algunos alimentos modernos de la actualidad (snacks, refrescos, salsas, dulces)
están fabricados con sabores iniciales muy intensos para que resulten toda una
experiencia sensorial para la boca. Pero esa intensidad dura muy poco tiempo,
por lo que la boca nos reclama otro bocado más, y otro y otro, y no podemos
parar de comer.

Cuando te entrenas a comer conscientemente, cualquier alimento, hasta los más

sencillos, (un trozo de fruta, avena o brócoli) pueden resultar apasionantes si se
mastican con curiosidad.

De repente, te das cuenta de que saborear una sencilla verdura puede ser toda
una experiencia. Además, encontrar el confort en volver a saborear alimentos de
sabores más planos, te motivará para ser más exigente a la hora de hacer la
compra. Te aseguro que comprarás la mejor gasolina.

EJERCICIOS PARA ESTA SEMANA:

- Detecta diferentes tipos de estímulo que te llevan a querer comer (ver comida,
alguna emoción, pensar en comida). Te recomiendo que cojas la agenda y que
la puedas llevar contigo a todas partes.
- Integra la meditación de comer despacio. Comer despacio, dejando que la boca
saboree para que disfrute, al mismo tiempo que yo me reconforto, y siento que
recupero energía.

MEDITACIÓN SESIÓN 3:
Al terminar con esta primera sesión, acude tu acceso al curso online, y escucha
la “S3 Meditación comer despacio”, dentro de la lección 3.

25
 26
 SESIÓN 4
SALIENDO DE TU ZONA DE
CONFORT

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 SESIÓN 4: SALIENDO DE TU ZONA DE CONFORT

La zona de confort es un entorno conocido que puede parecer agradable o

cómodo; a pesar de esconder hábitos alimentarios disfuncionales.

¿Qué es lo que te mantiene allí anclada? La única forma que has probado de
salir de tu zona de confort han sido las dietas, pero no han funcionado y te han
hecho sentir frustrada e incapaz.

Prueba a seguir confiando en la Alimentación Consciente (AC); a pesar de tus

miedos y resistencias, te aseguro que va a ser la manera de volver a sentirte en
paz con tu alimentación.

Porque volver a sentir que disfrutas comiendo es fundamental para lograr el

cambio que buscas.

4.1. ANALIZANDO TU EVOLUCIÓN

Ya has comenzado a soltar este modelo dieta iniciándote en la AC. Llegados a

este punto, lo que quiero es que mires cuánto has evolucionado hasta ahora.
Incluso te invito a que, si en este momento sientes que no ha habido ninguna
evolución, vuelvas a repasar o empezar el curso. No hay prisa, cada uno tiene
su ritmo y su momento de cambio.

Tenemos que aprender a aceptarnos.

La siguiente práctica (recuerda coger tu libreta) te va a servir para que puedas

darte cuenta de qué comportamientos ya estás integrando y cuáles todavía te
falta por adquirir.

Para realizarla: CUADERNO DE TRABAJO “E10. Cuadrantes de evolución”

• En el cuadrante azul enumera 3 comportamientos alimentarios a los que

das un valor positivo y que ya están integrados en tu conducta
alimentaria.
• En el cuadrante verde enumera 3 comportamientos alimentarios a los que
das un valor positivo pero que aún tienes que entrenarte en la AC para
adquirirlos.
• En el cuadrante rojo enumera 3 comportamientos alimentarios que
todavía no has soltado pero te gustaría hacerlo porque consideras que
no son beneficiosos para ti.
• En el cuadrante naranja, enumera 3 comportamientos alimentarios que
nunca has tenido y que tampoco quieres tener porque no tienen ningún
valor para ti.

28
Al terminar, pon atención en el cuadrante verde y revisa que los comportamientos
que enumeres en este cuadrante sean:

• Lo más concretos posible. Por ejemplo, sería incorrecto “comer mejor”.

Puedes sustituirlo por: “comer 1 pieza de fruta todos los días”.
• Formulados en positivo. Por ejemplo, sería incorrecto: “no comer entre
horas”. Puedes sustituirlo por: “Solo voy a comer en desayuno, comida y
cena”.
• Alcanzables en este momento. No te marques objetivos demasiado
ambiciosos. Por ejemplo, “cenar a las 20:00 h”, cuando sabes que nunca
estás en casa a esa hora.
• Realistas. Por ejemplo: “tener el cuerpo de X modelo”, cuando no vives
de tu imagen.
• Que dependan únicamente de ti. Tú eres el único responsable de hacer
cambios en tu conducta alimentaria. Por supuesto, puedes buscarte
aliados pero, la decisión de llevarlos a cabo, es únicamente tuya. Por
ejemplo: “que mi marido tenga la cena preparada al llegar a casa”.

Porque son tus objetivos, solo tuyos.

¿Qué primer paso vas a dar hoy para conseguirlo?

Escríbelo en grande en tu agenda para tener un rumbo:

Me comprometo a...

4.2. COMER O CENAR FUERA DE CASA

A continuación vamos a tratar una de las situaciones en la que más difícil resulta
comer conscientemente, cuando salimos a comer o cenar fuera de casa.

Porque cuando salimos fuera de casa es como si nos tiraran al fondo de la

piscina y no supiéramos nadar, parece que todo lo aprendido y que voy
practicando en casa parece que se esfuma en cuanto cruzo la puerta del
restaurante o me reúno con mis amigos.

No te preocupes, es totalmente normal, nos pasa a todos.

Son demasiadas los estímulos que distraen a mi conciencia. Comes de forma

inconsciente, eres incapaz de decir que no a la comida que te ofrecen, sientes
la necesidad imperiosa de acabar esa comida por la que has pagado.

Es importante que conozcas los impedimentos con los que te vas a encontrar
cuando salgas a comer o cenar fuera de casa.

29
 1. Recrear en tu mente por adelantado lo que va a pasar, aumentado así, la
ansiedad.
2. Ver y oler a comida.
3. Leer la carta y visualizar en tu mente los alimentos
4. Estar menos conectado con tus sensaciones de hambre o saciedad por el
hecho de estar más distraída.
5. Creencias limitantes: “no se deja comida en el plato”, “como he pagado
tengo que acabármelo”, “es de mala educación rechazar comida”, “ya que
salgo hoy, de perdidos al río”…
6. Llegar emocionalmente alterada o que te alteren las personas con las que
vas a comer.

Y para ganar en conciencia y sentir que eres tú la que tiene las riendas de su
alimentación y no a la inversa,

Aquí tienes unas recomendaciones para practicar cuando salgas fuera de

casa:

• Antes de salir de casa valora tu depósito. Necesito comer algo? Tal vez
necesites tomar un snack para evitar abalanzarte sobre el pan con
mantequilla.

• Explora sobre la intención con la que vas a esa comida o cena. ¿Comes
igual cuando vas con la intención de cerrar un trato con un cliente que
cuando vas a liberarte con tus amigas?

• Detecta los patrones alimentarios de tu infancia: servir a todos los

comensales, tomar la iniciativa en la comanda, cenar con vino, aprovechar
para pedir un plato que normalmente no consumes, probar del plato de
todos los comensales, dejar mucha o poca propina…

• ¿Qué cambia en tu mente y en tus emociones cuando visualizas en tu

mente los platos de la carta? Aumenta tu hambre o tu ansiedad cuando
lees la carta?

• Busca tu postura de seguridad. Por ejemplo, cada vez que sientas que tu
espalda se apoya sobre el respaldo de la silla, haz la práctica del STOP.
Coloca las manos bajo la mesa y toma conciencia de ti misma. Estarás
tomando distancia de la comida y podrás explorar tu sensor de saciedad.

• Date cuenta cada vez que alguien te ofrece comida y recházala

educadamente sin entrar en justificaciones.

• Comer bocado a bocado, soltando el cubierto. Dejarás de engullir.

30
 • Comida alternada. Decide cuando es momento de tener tu atención en
los demás y cuando es momento de tenerla en ti.

• Mastica despacio, llevando tu atención a la boca. Tus digestiones serán

mejores.

• No te quedes con sensación de tener el estómago lleno. De uno a diez,

quédate en el siete. Y no te dejes llevar por pensamientos saboteadores:
“es que está tan bueno…”, “la comida no se tira”… que para lo único que
te van a ayudar es para comer más cantidad y luego tener una peor
digestión y sensación de culpa.

A partir de ahora, cuando salgas a comer y cenar fuera de casa tu lema es: “No
voy a cruzar líneas de saciedad que luego me hagan sentir incómoda”

Y muéstrate agradecida a las personas implicadas en que tú tengas comida en

ese momento. (A mis amigos por invitarme a cenar, al camarero que me ha
tomado la comanda, el cocinero que ha preparado la cena, el pinche que ha
picado las verduras, el repartidor que ha traído los alimentos al restaurante…)

Y como como colofón final, a cada cena o comida que vayas, pregúntate: ¿De
qué me voy a nutrir en esta comida que no sea comida? (risas, buena
conversación, decoración y ambiente, consuelo de mis acompañantes...)

4.3. PATRONES ALIMENTARIOS DE LA INFANCIA

Para entender el porqué sobre tu conducta alimentaria actual dentro y fuera de

casa es interesante que vuelvas al pasado. Te invito a traer a tus recuerdos
aquellos patrones alimentarios de tu infancia.

En ocasiones pueden resultar dolorosos, así que profundiza solo en la medida

en que te sientas cómoda.

No se trata de removerte en exceso sino de que entiendas de dónde vienen

algunos de los hábitos alimentarios que tú hoy repites. Te sorprenderás.

Tómate 15 minutos, haciendo un escrito, para responder. Recuerda tu

infancia alimentaria entre los 5 y los 12 años.

• ¿Quién comía en casa conmigo? ¿Quién cocinaba? ¿Quién se sentaba

en la mesa?
• ¿Qué se comía? Si había un orden o no…
• ¿Cuándo comías? Si había un horario, si era pronto o tarde, si algún día
de la semana era diferente…

31
 • ¿Cuál era la atmósfera emocional? Si era felicidad, miedo, tensión,
conexión…
• ¿Cuáles eran las reglas? No poner los codos, acabarse el plato…
• ¿Había recompensa o castigo en relación a la comida?

CASO REAL
Me impactó el resultado de esta práctica con una paciente. Me contaba que no
recuerda ni un solo día de su vida que su madre se sentara a cenar con la familia.
Siempre estaba cocinando o recogiendo mientras se quejaba de lo desgraciada
que era. Este clima emocional provocaba que todos, incluso su padre, comieran
en silencio sin levantar la mirada del plato. Engullían para que el momento cena
se acabara pronto y pudieran escapar de las quejas y los reproches.

El problema se agravaba porque mi paciente no era buena comedora de

pequeña. Aún recuerda los gritos y a su madre dándole de comer como si fuera
un pavo.

En su vida adulta, come estresada, sin disfrutar en absoluto de la comida porque

tiene miedo a ese momento y por supuesto, come en exceso porque adquirió el
hábito de sobrealimentarse para que su madre no le gritara.

Después de este ejercicio, hemos podido entender el origen del problema y

empezar a trabajar en ello.

EJERCICIOS PARA ESTA SEMANA:

Planificar una comida o cena fuera de casa para poner todas las herramientas
en práctica.

MEDITACIÓN SESIÓN 4:
Al terminar con esta primera sesión, acude tu acceso al curso online, y escucha
la “S4 Visualización comida fuera”, dentro de la lección 4.

Te aconsejo que cada vez que vayas a comer o cenar fuera de casa practiques
esta meditación. Te servirá para visualizar cómo quieres comportarte en cada
momento.

Además, puedes llevar en tu móvil la foto de las recomendaciones de AC en este

tipo de comidas y repasarlos para entrenarte cada vez que tengas ocasión.

32
 SESIÓN 5
CONSTRUYENDO NUEVOS HÁBITOS

33
 SESIÓN 5: CONSTRUYENDO NUEVOS HÁBITOS

Ha llegado el momento de hablar de nuevos hábitos y cómo cambiarlos. Así

que, vamos a ponernos en acción, siempre desde la conciencia y el
autocuidado para que puedas seguir una hoja de ruta y lograr el cambio que
estás buscando.

Recuerda que no se pueden cambiar todos tus comportamientos a la vez.

Siempre habrá alguno de ellos que se resista a ser cambiado. Elige aquel que
te veas capaz de cambiar ahora o necesites de verdad hacerlo. Si no, puedes
de nuevo caer en la frustración.

No pasa nada, te aseguro que antes o después, lo acabarás consiguiendo, si te

lo propones.

5.1. LA AUTOPISTA DEL COMPORTAMIENTO

Un hábito alimentario es esa forma especial de proceder porque has repetido

un mismo acto o porque instintivamente tienes la tendencia a repetirlo. Además
y he aquí el quid de la cuestión; repites el mismo comportamiento porque cada
vez que lo ejecutas obtienes una recompensa positiva para ti.

Y ahora estarás pensando que no hay ninguna recompensa en tu forma de

comer. Te aseguro que la hay, si no, hubieras soltado ya ese hábito. Tu
cerebro está atrapado en la recompensa del placer.

Has identificado ya, ¿Cuál es tu recompensa positiva cuando comes

emocionalmente?

Esta recompensa es inconsciente y la causante de que no puedas parar de

repetir este hábito.

• La llamada caprichosa de la boca

• Liberación
• Desconexión cerebral
• Llenar el vacío
• Lamerme las heridas
• Recibir amor…

En el siguiente apartado, podrás entender cómo se genera tu comportamiento

alimentario.

34
CADENA COMPORTAMIENTO
1. Para que un comportamiento tenga lugar, lo primero que ha de aparecer es
el detonante; es decir ese resorte que empieza a “girar la rueda”.

• Detonantes externos: ver y oler comida, pensar en comida, acercarme

a situaciones peligrosas como sentarme en el sofá que me recuerda el
comportamiento que repito en él cada noche, sentarme con los niños
mientras cenan...
• Detonantes internos: sentir hambre física, emociones difíciles de
gestionar. Espero que en este tiempo hayáis podido identificar vuestros
detonantes.

2. Aparece el detonante y reaccionas recreando en tu mente lo que va a

ocurrir. Y esta anticipación genera que tu ansiedad aumente, aparece el
impulso por querer llevar a cabo el comportamiento de comer. Y esta ansiedad,
este impulso, te llevan al movimiento. Es como si una fuerza física te atrapara y
te acercara a la comida para llevártela a la boca.

Es importante que aprendas a baremar del 1 al 10 esta ansiedad por comer. A

veces llega como un tren de mercancías y no hay quien lo pare o a veces
simplemente “asoma la patita” en tu interior y es más fácil de calmar.

3. En caso de ansiedad intensa, aparece el comportamiento en si. Acabas

comiendo.

4. Dar alimentos a la boca tiene una serie de consecuencias a nivel cerebral:

• Consecuencias positivas: Tu cerebro lo siente como gratificante,

placentero e intentará repetir este placer siempre que pueda.
En algún momento de tu vida, se produjo este primer placer cerebral con
algún comportamiento que hoy sigues repitiendo.
• Consecuencias negativas: Si la recompensa es negativa (no te gusta
el alimento) tu cerebro intentará evitar este comportamiento que no le ha
gustado.

CUADERNO DE TRABAJO “E11. Cadena de comportamiento”

COMO SE CONSTRUYE UN HABITO

Cada vez que experimentas placer al comer se crea una neuroconexión
cerebral que puede convertirse en una autopista si este comportamiento es
repetido en el tiempo.

35
Es una carretera principal en la que circulas con el piloto automático puesto sin
darte cuenta de las consecuencias.
Ahora te invito a que pares y hagas memoria. ¿Recuerdas en qué momento o
época de tu vida se creó esta autopista? (vivir en el extranjero, cambio de
domicilio, universidad, viajes en coche, maternidad, estrés laboral...)

El objetivo de la AC es que dejes de transitar por esta autopista y aprendas

a construir un nuevo camino alternativo con el que te sientas más coherente.
Por supuesto, tendrás que ir reforzando este nuevo camino para que se
convierta en tu nueva carretera principal.

5.2. STOP. ANSIEDAD POR COMER

La habilidad de hacer una pausa y no actuar por el primer impulso se ha

convertido en aprendizaje crucial para la vida diaria. (Daniel Goleman)

Esa habilidad de parar ante el detonante y reducir la ansiedad es la clave para

conseguir el cambio.

A continuación, te presento un plan de acción para ayudarte a disminuir la

ansiedad por comer:

Lo primero de todo, cuando sientas que esta emoción llega intensamente,

practica a baremarla del 1 al 10. Si es mayor que 8, ríndete. Lo más probable
es que acabes comiendo. Pero hazlo conscientemente y marcándote una línea
que no quieres cruzar.

Si es menor que 8, practica los siguientes pasos:

1. Retrasa la gratificación. Las personas que logran postergar la satisfacción

inmediata tienen más posibilidades de éxito en el futuro. Entrena tu inteligencia
emocional.
Por ejemplo: Tal vez ahora no sea el momento de comer este alimento ya que
lo haré el sábado en la cena.
2. Evita la tentación. No te expongas a situaciones que son peligrosas para ti.
Por ejemplo, quedarte en el sofá, estar presente mientras cenan los niños o
pasar por delante de tu pastelería favorita.
3. Negocia contigo. Márcate tus propias reglas.
Por ejemplo: Voy a comer un extra los jueves y los sábados, solo como
sentada en la cocina, dejo siempre algo de comida en el plato, no me salto
comidas, cuando coma galletas por impulso no me acabaré el paquete etc.
4. Despierta tu comedor consciente. Pregúntate ¿Qué te diría ahora mismo
tu comedor consciente?
Por ejemplo: Conecta con tu estómago, ¿De verdad tienes hambre?, ¿qué
precio tienes que pagar por comer esto ahora?

36
5. Meditación. La práctica de la meditación en cuestiones de alimentación,
hace posible que puedas liberarte de ciertos automatismos.
Por ejemplo: reaccionar comiendo, pensamientos obsesivos con comida,
calmar emociones con comida.
Meditar también implica aceptarse a uno mismo. Aceptarse igual que aceptas
tu número de pie. Aceptar tu cuerpo y tus hábitos de alimentación tal y como
son en este momento.

Para poder mejorarlos y avanzar. Es difícil avanzar cuando una se está

recriminando cosas o te sientes culpable o fracasada.

CASO REAL
Hace un año acudió a mis consulta un paciente que, cada tarde, cuando
llegaba a casa con su hijos se escondía en la despensa a comer mientras sus
hijos hacían los deberes.

No lo podía evitar, iba directa. No veía otra opción posible.

Si sus hijos la demandaban les mandaba esperar, mientras ella seguía

comiendo. Se sentía fatal, sentía que no estaba siendo buena madre además
de frustrada por no poder frenar el impulso de comer.

Venía casi desesperada por cambiar este hábito ¡Lo necesitaba ya!

Y confió. Confió en empezar a meditar al llegar a casa. Si después de meditar

quería seguir comiendo, podía hacerlo.

No ha vuelto a darse un atracón desde entonces. Ni un solo día. Se ha quitado

el peso más grande de su vida.

MOMENTO DIAMANTE
Pero en ocasiones, las cosas no van a salir como tú quieres.

Para tu tranquilidad, le pasa a todo el mundo. Incluso se le ha puesto nombre;

Momento Diamante.

Ya que en vez de tomártelo como un fracaso, puedes tomártelo como un

momento brillante. Un momento inspirador lleno de luz, en el que puedes
seguir aprendiendo sobre ti.

Estos momentos diamante son las piedras que te vas a ir encontrando en el

camino y que te recuerdan que no puedes relajarte en tu proceso de
reconvertirte en comedor consciente. Requiere un entrenamiento diario.

CUADERNO DE TRABAJO “E12. Momento diamante”

37
Y cuando te sientas mal porque ha ocurrido un momento diamante:

Perdónate. Hasta ahora, cuando te comportabas de forma incorrecta con la

comida comenzaba una espiral de autocrítica, juicio y culpa que sólo te servía
para sentirte peor. Cuando te perdonas y aceptas que ha ocurrido, te vuelves
más proactivo y dispuesto a solucionarlo.

Investiga. ¿Qué situación o suma de situaciones han provocado que surja la

necesidad de comer? Siempre hay una razón. Puedes investigar si comer en
esta ocasión ha sido consecuencia de volverte a sentir atrapada en tus miedos,
frustraciones, insatisfacciones anteriores. Suele ocurrir muy habitualmente.

Planea. Reconecta con tu hábitos de AC. Recupera tu comer despacio y en

contacto con tus sensaciones físicas y emociones.

Visualiza. Planea cómo te puedes comportar la próxima vez en una situación

parecida. Negocia contigo.

5.3. CONVIRTIÉNDOTE EN UN COMEDOR CONSCIENTE

Recuerda siempre que naciste siendo un comedor consciente. El problema es

que las normas impuestas por los adultos (“se termina lo que hay en el plato”,
“hasta que no acabes no puedes ir a jugar”, “los niños de África no tienen qué
comer”…) y el modelo de dieta tradicional que impone lo que debes comer, se
han encargado de que dejes de confiar en tu instinto a la hora de comer.

Recuperar de nuevo a tu comedor consciente requiere un proceso de

entrenamiento, confianza y paciencia para que vuelvas a confiar en ti y decidir
qué alimento es mejor para ti en cada momento.

• Un comedor consciente no tiene una manera correcta o incorrecta de

comer sino que confía en su termostato interno.
• Elige los alimentos que va a comer en función de la salud y de sus
apetencias de ese momento.
• Deja de comer cuando llega a un punto de saciedad. Sabe que si lo
cruza, se va a sentir incómodo y no le compensa.
• Disfruta cada experiencia de comer como si fuera única.
• No cuenta calorías, no hace dieta, no lucha porque vive la alimentación
como algo natural y además tiene un peso saludable.

38
A continuación te expongo las fases de cambio con las que te vas a encontrar
en el proceso de activar tu conciencia mientras comes:

• Fase de cometer errores: Va a haber veces que salga bien y otras que
no.
• Fase de esfuerzo: Que cambies de forma definitiva tus hábitos va a
depender del esfuerzo que emplees en entrenarte, que practiques las
herramientas, dependerá del valor o la prioridad que le des a este
proceso.
• Recaídas: Es lo que te indica que te hace falta más tiempo para
cambiar. Es saber que todavía tienes que seguir entrenándote, todavía
no has automatizado tus nuevos hábitos (hábitos de AC) pero estás en
ello, sigue esforzándote. No te desesperes.

Pregúntate con franqueza si de verdad este es tu momento vital para empezar

el cambio. En ocasiones, todavía no ha llegado. No te preocupes ni te frustres,
porque puedes retomarlo en cualquier otro momento.

No se trata de que seas la mejor comedora consciente sino que dejes de

hacerte daño.

DEBERES:
Acude al calendario de acontecimientos agradables y sigue las instrucciones
del primer ejemplo.
CUADERNO DE TRABAJO “E13. Calendario de acontecimientos
agradables”

Se trata de diferenciar tus sensaciones físicas, tus pensamientos y tus

emociones en un acontecimiento alimentario. Te servirá para tomar conciencia
total de qué ocurre en ti mientras comes.

MEDITACIÓN SESIÓN 5:
Al terminar con esta primera sesión, acude tu acceso al curso online, y escucha
la “S5 Meditación Antes de comer”, dentro de la lección 5.

39
 SESIÓN 6
ALIMENTACIÓN AMABLE

40
 SESIÓN 6: ALIMENTACIÓN AMABLE

Seguro que infinidad de veces has oído la frese “somos lo que comemos” y te
has sentido frustrada por el hecho de no alcanzar los estándares de alimentación
perfectos.

Déjame decirte que no eres solo lo que comes, eres mucho más.

También eres mucho más que un peso.

6.1. LA BÁSCULA Y EL PESO IDEAL

¿Cómo te sientes cuando te subes a la báscula?

La báscula en sí misma no te hace sentir de una forma u otra. Es un ser inerte

que tuvo la mala suerte de ser inventada. Son tus experiencias con ella, tus
creencias en torno a lo que es la belleza o tu relación con la comida, lo que te
hace sentir así.

Nos relacionamos de 2 formas con la báscula: hay quien tiene miedo a pesarse
y lo evita a toda costa o quien se obsesiona con pesarse todos los días. Ni el
rechazo ni el apego son saludables, pues ambos generan sufrimiento. Evitar
pesarte o hacerlo compulsivamente son mecanismos de defensa del miedo.

Prueba a dejar de pesarte y estar más en contacto con tus sensaciones físicas.
Utiliza un espejo de confianza o tu ropa para valorar tus cambios de peso, y así,
sanear tu relación con la báscula.

PESO IDEAL vs. PESO NATURAL

El peso ideal corresponde únicamente al cálculo del IMC (Índice de Masa
Corporal). El peso “ideal” está ideal-izado.

Puede ser el peso que te gustaría tener, los kilos que te gustaría adelgazar o el
peso que tuviste hace tiempo. Muchas veces el peso “ideal” es un deseo, un
sueño, algo que tal vez no sea alcanzable.

Y frente a este peso “ideal” tenemos el concepto de peso natural o peso

saludable. Este peso natural no es una cantidad exacta. Tiene un rango de
oscilación, tu peso saludable fluctúa subiendo y bajando ligeramente.

Tu peso natural es al que tiende tu cuerpo cuando come conscientemente; lo

sientes sano, en equilibrio y cargado de energía.

Te sugiero que apuntes en tu agenda:

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 • Enumera todo lo que tú cuerpo es capaz de hacer independientemente de
tu peso.
• Confía en otras maneras en las que el cuerpo te indica cómo está y cómo
se siente como: tu nivel de energía, tu digestión, tu sistema inmune, tu
piel, tu cabello...
• Comprende que el peso no es el único ni mejor indicador de belleza ni
salud. Elegir tu belleza y salud son decisiones que solo puedes tomar tú,
de forma libre.

EL BLUES DEL DELGADO

Sorprende que el peso “ideal” que desean gran parte de las mujeres en occidente
está hasta un 25% por debajo de su peso natural. Es lógico considerando el
patrón de belleza femenina actual tan delgado y extremo.

No te creas que por estar más delgada vas a librarte de tus miedos antiguos. De
que la gente te decepcione, de que a veces las cosas no te salgan como tú
querías, de equivocarte… Es un buen momento para que empieces a darte
cuenta de que tener un determinado peso no es la solución a los problemas de
la vida.

Eso no quiere decir que dejes de cuidarte para sentirte mejor contigo misma.
Pero de una manera más amable y no tan focalizada en lo que marque la
báscula.

6.2. ACTITUDES DEL COMEDOR CONSCIENTE

A continuación, te explico las actitudes que adoptará tu comedor consciente a

medida que le dejes aparecer. Para que te identifiques con él y siempre que
puedas pienses ¿Cómo actuaría mi comedor consciente?

• Vive el presente. En cada comida se te brinda la oportunidad de decidir

comer conscientemente, eligiendo los mejores alimentos para ti en ese
momento.
• No juzgues y no te juzgues. Todo juicio y opinión generan tensión
emocional. Así que, enfréntate a todas las experiencias de forma más
imparcial.
Por ejemplo, observa, sin juzgar tu próxima comida: cómo te sientas a la
mesa, tus movimientos al coger el cubierto y llevártelo a la boca, el humo
saliendo de la comida por estar caliente, captando los olores, lo que
ocurre en mi boca al masticar, lo que ocurre a mi alrededor mientras
como...
• Confía en tus capacidades, tu sabiduría y tus recursos. Confía en tu
sabiduría interna. En tu sensor de hambre que te indica cuándo empezar
a comer y en tu sensor de saciedad que te indica cuándo dejar de comer.

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 • Cultiva una mente abierta y curiosa. Contempla los alimentos como si
fuera la primera vez que los ves (sus colores, formas, texturas…) sin
etiquetar y sin juzgar. Como si fueras una niña, una exploradora.

No busques sólo resultados, fíjate en el proceso e intenta hacerlo lo mejor

que puedas; eso sí, con disciplina y perseverancia.

• Acepta la realidad como es, conoce tus límites y aprende a soltar.

Admite y reconoce tus hábitos alimentarios tal y como son. Sólo si aceptas
las cosas, las puedes mejorar o cambiar. Aceptar no significa
conformarse, pero hay cosas contra las que no se puede luchar.

• Cuídate y trátate con amabilidad y cariño. Para ser un Comedor

Consciente es necesario tener una relación positiva con una misma.

Hasta ahora tu vida alimentaria ha sido una suma de decisiones inconscientes.

Conviértelas en consciente para reconducir tu alimentación hacia dónde tú
quieras.

CUADERNO DE TRABAJO “E14. Hábitos para recuperar mi círculo de la

salud”

6.3. CONTACTO COMPASIVO

A lo largo de este curso habrás podido escucharte y reconocer en ti un diálogo

interno con tendencia a la crítica. En el ámbito de tu vida alimentaria y tal vez en
otros ámbitos.

Las siguientes razones pueden llevarte a una autocrítica excesiva:

• Sentimientos de inferioridad.
• Búsqueda del perfeccionismo.
• Sentimientos de inseguridad.
• Necesidad de reconocimiento externo por sentimiento de no valía.
• Falta de flexibilidad. Pensamientos “todo o nada”
• Impulsividad por la dificultad de manejarse con las emociones difíciles
• Miedo al rechazo
• Un crítico interno muy potente que busca la perfección

Y, de ahí, que se haga necesario tomar contacto con la compasión.

La autocompasión es la actitud de ser amable y comprensivo con uno mismo en

los momentos de dificultad, ante los errores personales o al descubrir defectos
personales.

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La autocompasión nos motiva mucho más que la autocrítica. Desde la
motivación de querer ser mejor es más fácil avanzar. En cambio desde la crítica,
sólo consigues quedar prisionera de tus reproches y críticas.

Ser más amable contigo te protege cuando comes en exceso por razones
emocionales o cuando fracasas en tus esfuerzos por comer bien.

¿CÓMO SER MÁS AMABLE Y COMPASIVA CONTIGO MISMA?

1. Abandona la idea de que todo es blanco y negro. La vida se mueve en
“tonos grises”. Toma conciencia de qué es lo que necesitas en cada momento.
A veces será el alimento más ligero y otras será una ración de tarta. Come esta
tarta de forma consciente, reconociendo los sabores y texturas, sintiendo cómo
te reconforta para parar de comer cuando te hayas sentido satisfecha.

La Alimentación Consciente es flexible, variada y no prohíbe ningún alimento.

Los alimentos no son ni buenos ni malos. Es cómo te relacionas con ellos lo que
es disfuncional.

2. Toma conciencia de tu diálogo interno cuando comes. Retoma la

herramienta de los “Pensamientos Saboteadores”. Cómo te juzgas, qué excusas
te pones cuando comes y reconoce el daño que te hacen.

3. Cambia tu voz autocrítica por una más compasiva.

“Tengo derecho a ser amable y bondadosa conmigo cada vez que me equivoco
en las decisiones alimentarias”
“Ojalá pueda llegar a quererme tal y como soy, incluyendo todos mis
comportamientos alimentarios”
“Quiero mejorar mi relación con la comida pero, cuento con que, en ocasiones,
me puedo equivocar”

4. Repite esta comunicación más amable, una y otra vez, cada vez que te
hables negativamente sobre tu alimentación.

A partir de hoy me comprometo a hablarme de forma más amable, a animarme

y a sostenerme cuando esté sufriendo.

4. EL FINAL DEL VIAJE

Has llegado al final del viaje, en el que has podido tomar conciencia de todos los
detalles que configuran tu relación con la comida actual y has podido empezar a
trabajar sobre algunos de ellos. Pero este curso; en realidad, es el comienzo del
viaje. Has cargado tu mochila con nuevos recursos y autoaprendizajes que te
pueden permitir modificar tu forma de comer a largo plazo.

Recuerda que naciste siendo un comedor consciente. En ocasiones, la vida y las

distracciones se encargan de sacarnos de nuestro círculo de salud. Y cuando te
sientas fuera de tu círculo de la salud:

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 - Vuelve a conectar con tu sabiduría interna. Escucha más las
necesidades de tu cuerpo. Toma conciencia de tu sensor de hambre y
saciedad.
- Recupera tus hábitos de AC: vuelve a comer despacio, a saborear, a
comer sin distracciones…
- Medita, medita y medita. No hay nada como entrenar, de nuevo, tu
atención.
- Busca aliados. Pide ayuda a aquellos familiares, amigos o compañeros
que te van a ayudar desde el positivismo. Descarta aquellos que puedan
emitir juicios negativos sobre ti.
- Puedes escribirte una carta para los momentos difíciles: Escribe en
ella lo que te gustaría recordarte cuando las cosas no vayan bien.

MEDITACIÓN SESIÓN 6:
Al terminar con esta primera sesión, acude tu acceso al curso online, y escucha
la “S6 Meditación contacto compasivo”, dentro de la lección 6.

DESPEDIDA
Es momento de acabar pero no es momento de poner tu atención en el juicio.
Sino de seguir entrenando a tu comedor consciente y así, ir sacando tus propias
conclusiones. Los aprendizajes que te llevas de este curso son para que los
repitas a diario.

No pierdas en ningún momento el contacto que has establecido con tu sabiduría

interna. Confía en ella, te aseguro que te guiará bien en el camino.

No puedo prometerte que no te vayas a encontrar dificultades a futuro pero con

las herramientas que hoy tienes, serás capaz de parar a recuperarte del bache
con amabilidad y sin reproches y volver cargada de energía positiva a tu camino,
con toda seguridad.

Sería bueno para ti que terminaras este capítulo adquiriendo una serie de
compromisos para seguir cultivando tu Alimentación Consciente.

CUADERNO DE TRABAJO “E15. Compromiso”

Espero haber podido trasladar algo de luz a tu relación con la comida.

Si necesitas algo de mi puedes contactarme en itziar@itziardigon.com

Itziar Digón © 2019.

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