Gestionando la incertidumbre

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TABLA DE CONTENIDOS

1. Conceptos básicos e importancia

1.1. Incertidumbre
1.2. Inteligencia Emocional
1.3. Gestión Emocional
1.4. Resiliencia
1.5. Antifragilidad
1.6. Relevancia en el mundo laboral
2. Técnicas de reconfiguración emocional
2.1. Técnicas corporales
2.1.1. Respiración
2.1.2. Ejercicio Físico
2.1.3. Conciencia de la piel
2.2. Técnicas mentales
2.2.1. PLN
2.2.2. Mindfullness
2.2.3. Entrenamiento de relajación progresiva de Jacobson (RMP)
3. Desarrollo de Planes de acción
3.1. Identificación de emociones y sentimientos
3.2. Identificación del perfil No resiliente
3.3. Conductas de la habilidad
3.4. Estrategias para manejar la incertidumbre

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DESARROLLO DE CONTENIDOS

1. Conceptos básicos e importancia

Para Barracks (1998), la realidad actual está llena de volatilidad,

incertidumbre, complejidad y ambigüedad, estamos viviendo en un ambiente
cambiante, donde cada vez es más difícil predecir las cosas que ocurrirán. Es
por ello que la incertidumbre es uno de los retos más importantes que enfrentan
los seres humanos en la actualidad, más cuando las reglas, las exigencias, las
certidumbres son cada vez más variadas y se debe estar preparado emocionalmente
para reaccionar de manera positiva ante los cambios. Tener una actitud positiva
frente a este escenario resulta una enorme ventaja que le permitirá transitar la
turbulencia de manera exitosa y salir fortalecido de la crisis.

1.1. Incertidumbre

De acuerdo con algunos estudiosos del tema la incertidumbre es la

dificultad para sobrellevar circunstancias que no se pueden controlar, debido
al azar de estas (Cebrian, 2021); en otras palabras, es la búsqueda de nuestro
cerebro por disminuir el efecto de la “sorpresa esperada”, porque a largo plazo,
nuestra mente tiende a evitar sorpresas y resolver la angustia de no saber qué
va a pasar (Friston, 2017), entonces, la incertidumbre guarda una estrecha relación
con el control. El sistema nervioso está diseñado para albergar la certeza en la
que puede determinar lo que va a suceder, de manera tal que los cambios en el
ambiente se vuelven todo un desafío a nivel emocional.

La reacción habitual frente a niveles elevados de incertidumbre son las

consecuencias fisiológicas y psicológicas negativas del estrés tales como
aumento de la ansiedad, depresión y menor calidad de vida (Arce, 2012; Stuckler
y Basu, 2013).

Sin embargo, se habla de un estrés positivo que potencia a la acción,

pues una vida sin desafíos es una vida que conduce a la depresión (Seligman,
2012), es decir, si bien es cierto los efectos de la incertidumbre pueden ser
nefastos para el ser humano, aprender a gestionarlos y sacar provecho de
ellos, puede llegar a potenciar sus talentos de manera exponencial.

Existen reacciones contrarias frente a la incertidumbre que derivan en

estrés, este se puede clasificar en positivas y negativas, en la siguiente tabla
se evidencian algunas reacciones a ambos tipos:

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Tabla 1.
Reacciones positivas y negativas frente a la incertidumbre.

Pero no todos responden de igual manera frente a la incertidumbre.

Mientras que para algunos supone un desafío ante el cual se sienten
especialmente retados y son capaces de sacar sus recursos, para otros, la
incertidumbre es una amenaza a evitar, que evaden y huyen de la situación
(Szeto y Sorrentino, 2009).

Existe una relación directa entre personalidad y enfrentamiento de la

incertidumbre, se puede establecer dos tipos de personalidad: Tipo A y Tipo B,
que tiene características y respuesta frente al cambio y la incertidumbre distintas.

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Tabla 2.
Tipos de personalidad.

Como puede apreciar, el tipo de personalidad A, es más susceptible al estrés y,

por lo tanto, al desgaste emocional, mientras que la personalidad B al ser más
flexible, posee mayores recursos para enfrentar la incertidumbre.

Los estudios demuestran que más allá de la personalidad, ante

situaciones complejas e innovadoras, aquellos que logran usar mecanismos
autorreguladores como: la autoeficacia, el establecimiento de metas y un
estado afectivo positivo, consiguen un mejor manejo de la incertidumbre y, por
lo tanto, del estrés (Tabernero, et. al. 2014), derivando en una mejor conciencia
de sí mismo y de los otros, siendo personas más empáticas y desarrollando
mayores capacidades para enfrentar desafíos

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Figura 1.
Mecanismos autorreguladores.

Autoeficacia:
creencia en las
habilidades
propias
(Bandura, 1986).

Mecanismos de
autorregulación.

Metas: la
Estados creencia en que
afectivos: estar las metas se
en un estado podrán alcanzar
afectivo positivo es un importante
y empoderado. motivador hacia
la acción.

Si en este punto le asalta la duda sobre si no tiene alguna de

las características mencionadas hasta aquí, hay una buena noticia, las
investigaciones mencionan que estas habilidades son entrenables. Lo puede
ver en el siguiente caso:

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1.2. Inteligencia emocional

Fruto de esta incertidumbre, se generan diversas reacciones; por ello, es

tan importante incorporar herramientas para afrontar la incertidumbre a partir
de la inteligencia emocional.

Para iniciar, es básico retomar la diferencia entre emoción, sentimiento

y estado de ánimo, esta diferencia se encuentra resumida en la siguiente tabla:

Tabla 3.
Diferencia entre emoción, sentimiento y estado de ánimo.

Es importante reconocer estos conceptos de cara a entender qué es la

inteligencia emocional. Algunos autores la definen como “la habilidad para
percibir, valorar, y expresar emociones con exactitud, para acceder y/o
generar sentimientos que faciliten el pensamiento; la habilidad para comprender
emociones y el conocimiento emocional y la habilidad para regular emociones

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promoviendo un crecimiento emocional e intelectual” (Fernández y Extremera,

2005). Es decir, toda habilidad del ser humano para comprender emociones,
regular emociones generando un crecimiento intelectual (Aguaded, 2017).

Hay varios elementos que contiene la Inteligencia Emocional (IE), uno

de los principales exponentes del concepto es Daniel Goleman (1995), quien la
define como “la capacidad de reconocer nuestros propios sentimientos y los de
los demás, de motivarnos y de manejar adecuadamente las relaciones”.

Este autor establece 5 categorías de la IE, que son fundamentales para

su comprensión:

Figura 2.
Categorías de Inteligencia Emocional.

Autoconciencia: habilidad para

para reconocer
reconocerlas
lasemociones
emocionespropias,
propias,saber
saberenen
qué
qué
emoción
emoción se
se esá:
está:miedo,
miedo, alegría, tristeza,etc.
alegría, tristeza, etc.

Autocontrol: capacidad para controlar los impulsos derivados de esas emociones.

Categorías

Automotivación: habilidad para mantener y enfocar la emoción al servicio de la meta

propuesta.

Empatía: habilidad para comprender la emoción en la que el otro está.

Habilidades sociales: posibilidad de establecer relaciones de beneficio mutuo.

La inteligencia emocional parte del proceso de autoconciencia, donde

es fundamental reconocer las emociones que se producen en determinadas
circunstancias y comprender que todas las emociones, incluso aquellas que
percibimos como negativas tienen una función fundamental en términos de
nuestra auto-conservación y salud mental.

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Tabla 4.
Función de las emociones primarias en la autoconservación y salud mental.

La Inteligencia Emocional es básica para gestionar las consecuencias

de la incertidumbre, pues gracias a una correcta gestión de las emociones,
será capaz de atravesar la sensación de angustia y temor, llegando a la posibilidad
de crecer y mejorar gracias a la adaptación y al cambio.

Vea el caso Mario, donde las aptitudes emocionales que determinan

la IE se relacionan con el pensamiento y los sentimientos, dando lugar a un
mayor desempeño laboral, dichas aptitudes pueden ser personales como el
dominio de sí mismo, o sociales como el manejo de las relaciones con otros
(Goleman, 1995).

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1.3. Gestión Emocional

Comprendiendo lo que significa incertidumbre y sus consecuencias, así

como, lo que es la Inteligencia Emocional y su importancia en todos los entornos,
es necesario entender cómo puede gestionar mejor sus emociones.

La gestión emocional, es la capacidad para manejar las emociones de

manera acertada, le otorga herramientas para manejar el cambio y lo faculta
para enfrentar los desafíos de la vida.

La gestión emocional tiene dos elementos fundamentales, cómo afrontar

los problemas y cómo gestionar las emociones y los sentimientos, que conllevan
a lograr una mejor efectividad en el uso de la misma.

Figura 3.
Elementos de la Gestión Emocional.

Estrategias de afrontamiento Gestión de emociones y sentimientos

Capacidad de enfrentar de manera Gestión de la emoción (tranquilizándose

eficiente los problemas, haciendo algo a antes de conversar con esta persona).
nivel comportamental (hablando con la
persona implicada).

Debe recordar que es preferible siempre tomar cartas en el asunto y

hablar antes de que el problema o malentendido escale y genere más angustia
y estrés.

La Gestión Emocional también se relaciona con la sensación de control,

ya que no siempre se puede tener el control de las situaciones y más en este
nuevo entorno incierto, para ello puede hacer uso de tres opciones, las cuáles
tiene sensaciones que pueden ser positivas o negativas en determinados
entornos:

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Tabla 5.
Gestión Emocional y la sensación de control.

La Gestión Emocional es fundamental para sentir las emociones, no

dejarse arrasar por ellas. No sucumbir a lo que Goleman (2015) denomina
Secuestro Emocional. Es encarar la emoción que se está transitando: miedo,
rabia, vergüenza, angustia e identificarla claramente: ponerle un identificador,
saber qué emoción es y en vez de preguntarse: ¿Por qué me pasa esto a mí;
mejor preguntarse ¿Para qué? ¿Qué es lo que tengo que aprender de esta
circunstancia? ¿Qué debo cambiar de la situación para adaptarme a este cambio?

La respuesta será determinante para lograr una adecuada gestión de

las emociones, pero lo primero que se debe entender es que esa sensación
de angustia, tendrá que pasar, se terminará adaptando, en este punto es
fundamental que distinga aquellas cosas que estén a su alcance y dependan
de usted, de aquellas que son inciertas y sobre las que no puede hacer nada.

Entonces, la Gestión Emocional es fundamental para que atraviese el

cambio y la turbulencia de la mejor manera, sin sufrir y, por el contrario,
entendiendo que las cosas por más malas que sucedan, siempre tienen la
posibilidad de enseñar algo valioso para el crecimiento.

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1.4. Resiliencia

Esta posibilidad de salir fortalecido del proceso de cambio, de aprender,

de crecer es la resiliencia. Es un concepto que actualmente cobra gran
relevancia en el mundo debido a las grandes fluctuaciones y turbulencia de las
dinámicas actuales.

Según algunos autores, la resiliencia significa el retorno a un estado

anterior de normalidad a pesar de haber pasado por momentos de dificultad
(Yunes, 2003). Este concepto comprende lo adaptativo, en el cual lo personal,
grupal o a nivel organizacional, luego de haber vivido una experiencia o evento
adverso, utiliza mecanismos positivos para superarlos y fortalecerse (Farsen,
2017).

Es importante entender que las crisis, las dificultades y los problemas

pueden sacar la mejor versión de usted mismo. Así las cosas, resiliencia es el
arte de sostener un estado positivo con la sensación de que se pueda superar
la dificultad que se esté transitando. Es ver la crisis como un paso hacia atrás
para impulsarse hacia adelante.

Las grandes crisis de la humanidad en realidad han sido grandes

impulsores hacia el cambio y potenciadores de mejoras significativas en el
mundo. Por ejemplo, la segunda guerra mundial sentó las bases de la creación
de grandes avances tecnológicos como la internet, sin el cual hoy no se podría
concebir el mundo.

La resiliencia es una habilidad que se puede entrenar, aunque se

caracterice por tener pensamientos fatalistas, pensando que puede pasar algo
malo, que … “De eso tan bueno no dan tanto” …, puede iniciar una reprogramación
y entonces conseguir tener menos sensaciones de angustia y adaptarse mejor
al cambio, a la incertidumbre y finalmente, lograr los desafíos.

Desarrolle la actividad del Bambú disponible

en el recurso multimedia.

1.5. Antifragilidad

Un concepto novedoso, conectado con el de resiliencia es el de

Antifragilidad, del autor Nasim Nicolas Taleb (2012), que habla básicamente
de la capacidad de beneficiarse de las adversidades, reconociéndolas y

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denotando la capacidad para no ser frágil, y usar el cambio como una plataforma
para ser aún más fuerte sin llegar a dejarse quebrar por las circunstancias.

Es importante entender que no existe la posibilidad de controlar las

circunstancias que suceden en la vida (vejez, muerte, caos, etc.), sin embargo,
lo que sí se puede controlar es su interpretación, procesamiento y comprensión
de lo que pasa. En este sentido se puede desarrollar antifragilidad.

Un ejemplo de persona antifrágil es el emprendedor creativo, quien, a

pesar de las circunstancias y la adversidad de la economía, es capaz de superar
la crisis, de perder un negocio y seguir adelante, aprendiendo de la situación y
fortaleciendo su estrategia comercial.

Las ideas principales de la antifragilidad se sustentan en que:

Figura 4.
Principios de la antifragilidad.

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Se debe buscar constantemente la antifragilidad, pues poco a poco

va cultivando nuevas habilidades si lo ponen en situaciones de verdadero
aprendizaje; abandonando la denominada zona de confort, que está formada
por aquellos escenarios, personas, ambientes y relaciones que conoce y con
las cuales se siente a gusto.

La diferencia sustancial entre resiliencia y antifragilidad es que en la

primera hay implicada una resistencia a los golpes y vuelta al estado original,
mientras que en la segunda hay una transformación y la persona sale fortalecida
gracias a la adversidad.

1.6. Relevancia en el mundo laboral

La relevancia en la vida laboral de lo que aquí se ha estudiado es

fundamental, e incluso como ya se ha visto anteriormente, es una de las
habilidades más apetecidas en la realidad organizacional actual.

Figura 5.
Impactos en el mundo laboral.

Al incorporar la La El desarrollo Mantener alto

El desarrollo de antifragilidad, identificación del autocontrol el nivel de
se van a de las permite automotivación,
la resiliencia generar emociones
ayuda a volver establecer dará el impluso
fortalecido de procesos de permitirá relaciones más necesario para
aprendizaje gestionarlas de sanas y enfrentar los
las dificultades. que permitirán la manera más constructivas. desafíos.
el crecimiento. adecuada.

Estos impactos en el mundo del trabajo intervienen en cómo las

personas toman decisiones bajo circunstancias de estrés, cómo son capaces
de crear y mantener relaciones productivas y positivas, el aumento de la
productividad incluso en momentos de adversidad y complejidad y la capacidad
de influir a otros. Todo esto conlleva no solo a mejores resultados en el trabajo,
sino a la satisfacción personal en todos los entornos, que a la larga produce
bienestar y felicidad.

2. Técnicas de reconfiguración emocional

Como bien se ha dicho estas habilidades son entrenables, para ello es

necesario generar rutinas que permitan desarrollar los hábitos necesarios para

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ello, es por eso que se cuentan con distintas técnicas de reconfiguración

emocional desde corporal y lo mental, se explorarán algunas de ellas.

2.1. Técnicas corporales

Lo primero es entender que las emociones se viven y sienten en el cuerpo,

cuando siento ira, frunzo el ceño, cuando siento tristeza, lloro o cuando siento
alegría, sonrío, por esto es tan importante que se gestionen desde lo físico.
Hay varios investigadores que afirman que el manejo inadecuado de emociones
complejas como el odio, el resentimiento, la culpa, pueden derivar en enfermedades
físicas. Por ello, el manejo desde lo físico de las cuestiones emocionales es
básico dentro del manejo del cambio y la adversidad.

A continuación, encontrará una serie de valiosas técnicas sencillas que

podrá incorporar a su vida cotidiana y le ayudarán a sobrellevar la incertidumbre
de manera exitosa, llevándolo a desarrollar la resiliencia y la antifragilidad.

2.1.1. Respiración

La respiración es el vehículo de la vida. La respiración es lo primero que

hacemos cuando arribamos a este planeta y lo último que hacemos cuando
nos marchamos. Una adecuada respiración ayuda a:

Figura 6.
Beneficios de la respiración.

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Existen tres tipos de respiración como se muestra a continuación:

Tabla 6.
Tipos de respiración.

Tipo de respiración Parte del cuerpo

Abdominal Diafragma, estómago
Clavicular Parte superior de los hombros
Torácica Pecho

La respiración puede ser superficial o profunda. Para efectos de la

Gestión Emocional, es importante que la respiración sea abdominal o
diafragmática, pues en ella se obtiene mayor cantidad de oxígeno y, de esta
forma. el cuerpo puede entrar en estados de relajación; por el contrario, cuando
estamos estresados la respiración es corta y superficial. No hay suficiente
oxigenación y su efecto es causar mayor angustia.

Existen varias técnicas de respiración que potencian la mejora del

estrés, una de ellas es la cuadrática o cuadrada que consiste en inhalar
contando lentamente hasta cuatro; sostener la inhalación contando hasta cuatro
nuevamente; exhalar contando hasta cuatro, y repetir la secuencia varias
veces hasta retomar la calma.

Figura 7.
Técnica del cuadrado.

NOTA. La técnica del cuadrado: una herramienta para relajarte

https://autoestimablog.es/2020/la-tecnica-del-quadrat-una-eina-per-a-relaxar-te/?lang=es

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Otra técnica respiración es la denominada alterna. Su nombre proviene

del sánscrito, nadi que significa ‘canal’ y sodhana, que significa ‘purificar,
limpiar’. Entre los beneficios de esta técnica se encuentran los siguientes:

Figura 8.
Beneficios de la respiración alterna.

Para practicarla puede seguir estos pasos:

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Figura 9.
Pasos para realizar la respiración alterna.

Imagen tomada de: https://www.freepik.es/foto-gratis/joven-atractivo-mujer-fabricacion-alterno-nostril-

respiracion-gris_1281979.htm#page=1&query=respiraci%C3%B3n%20alterna&position=2

2.1.2. Ejercicio Físico

La práctica del ejercicio de manera regular ofrece múltiples beneficios

para el manejo de la incertidumbre y el cuidado en general de la salud:

Figura 10.
Beneficios del ejercicio.

Sensación de bienestar
Aumento del sistema Mejora en el estado de Promueve mejor calidad
(por la liberación de
endorfinas). inmune. ánimo. del sueño.

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Las recomendaciones de la Organización Mundial de la salud - OMS

sobre el ejercicio físico son:

- Los adultos de 18 a 64 años deben dedicar, como mínimo, 150 minutos

semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada,
o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o
bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

- La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración,

como mínimo. A fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los
adultos de este grupo de edades aumentan hasta 300 minutos por semana
la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150
minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación
equivalente de actividad moderada y vigorosa.

- Dos veces o más por semana, los adultos deben realizar actividades de
fortalecimiento de los grandes grupos musculares: piernas, pies, tórax, etc.

Podemos decir que no importa cuál sea el tipo de actividad física

desarrollada, desde ir al gimnasio o simplemente acudir al parque del barrio,
mientras se realice alguna.

2.1.3. Conciencia de la piel

Al ser conscientes de que la emoción se siente en el cuerpo, es

fundamental conectar con la capa más externa del cuerpo, es decir, la piel.
Tener conciencia de esta, nos ayuda a situarnos en el “aquí y ahora”, y despertar
sensaciones placenteras.

Esta técnica se denomina eutonía, y diferencia el tacto del contacto;

percibir el efecto que hace en la piel un objeto (tacto) se diferencia de la
percepción del objeto como un todo y de su relación con la piel (contacto).
Cuando se habla de conciencia de la piel en este trabajo se refiere al tacto.

El tipo de ejercicios que se realizan van desde sensibilizar la piel con

algunos objetos como pueden ser bambúes, pelotas de tenis o cepillos, hasta
sentir el tacto de la piel con la ropa, las duchas o el masaje. Siempre se procura
que la percepción sea global e implique todo el cuerpo (Emsy, 1985).

Esta técnica sirve como medio para conseguir la relajación y que sienta
la posibilidad de recibir placer.

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2.2. Técnicas mentales

Pasando al campo mental o psicológico hay varias técnicas que se pueden

trabajar para el dominio de la incertidumbre y el estrés a nivel mental. Los
beneficios son muchos, entre los que se encuentran:

Figura 11.
Beneficios de las técnicas mentales.

Reducción de Foco mental.

estrés.

Reduce la
sensación de Aumento de la
agotamiento. concentración.

Mejora de la
salud física.

Si solamente hay apego por querer controlar lo que sucede afuera, se

debe estar dispuesto mentalmente todo el tiempo a buscar incesantemente el
control al darse cuenta de que es imposible, y esto va a producir una sensación
de agotamiento (Mouiño, L. González, M., 2021). Para mejorar la sensación de
angustia propia de la incertidumbre se sugiere:

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Figura 12.
Pautas para disminuir la sensación de angustia.

• Deje de prepararse para siempre encontrar las cosas

Evite la anticipación de negativas. No anticipe al cerebro, que todo va a estar bien.
consecuencias negativas Viva el momento presente; ese querer vivir en el futuro va a
ser una pérdida de energía y una fuente generadora de
angustia y ansiedad.

Tenga conciencia de cuánta • Aprenda a hacer planes de nuevo, replanifique de manera

energía gasta para defenderse eficiente, ante el cambio esgrima una nueva programación.
de manera anticipada

en aquellas cosas que • Piense ¿qué es lo peor que puede pasar? Seguramente podrá
Piense que
le generen angustia, escríbalas identificar que no es tan grave eso que teme puede pasar.
en un papel

Hay un experimento famoso en el que se le pide a un grupo de voluntarios

que apunten el peor miedo que tienen, estos se guardan durante un año, y
transcurrido este se abre y se descubre que tan solo el 10 % de las cosas que
temían sucedieron, indicando que en un 90 % nuestros miedos efectivamente
no suceden.

Realice el taller Suelte la sensación de control disponible

en el recurso multimedia.

2.2.1. PLN

La programación neurolingüística o PNL, en inglés Neurolinguistic

Programming (NLP), es una disciplina creada por Richar Bandler y Jhon Grinder
que básicamente ayuda a que el cerebro se programe mediante imágenes y
el lenguaje, logrando su potencialización. Tiene múltiples aplicaciones, pero
en este programa lo enfocaremos específicamente al manejo del estrés y el
retorno a la sensación de calma y serenidad.

Al identificar serios desafíos en el contexto del manejo del estrés y la

incertidumbre, se expondrán una serie de técnicas para facilitar esa Gestión
Emocional.

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 Gestionando la
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La primera técnica se denomina soltar nudos. En ella se usa la

visualización. Debe cerrar los ojos y centrar su atención en la respiración. A
continuación, céntrese en aquellos nudos de tensión que le molestan e imagine
que los va soltando, uno a uno, con la mano. Sienta el alivio que le produce y
aplique un mensaje para dicho punto. Dígase “qué sensación de liberación se
siente, después de haber resuelto este nudo¨. Siga respirando y, poco a poco,
abra los ojos.

La segunda técnica se denomina anclaje. Es una técnica muy efectiva

para vencer el miedo. Para ello, visualice un momento de plenitud, felicidad,
de éxito… Piense y recuerde en todos los detalles: dónde estaba, qué veía a
su alrededor, qué estaba haciendo… Y, en el momento más álgido, haga
un movimiento que no sea habitual (por ejemplo, tocarse la oreja). Este
movimiento es el ancla, que asociará con esa sensación de bienestar. Hágalo
varias veces, hasta que, simplemente, tocando la oreja, sienta la misma
sensación de bienestar. Cuando enfrente un momento estresante, utilice el
ancla; y, automáticamente, las sensaciones positivas asociadas sustituirán la
ansiedad.

La tercera es poner el problema en diferente escenario. La secuencia

de esta técnica es: respire profundamente y piense en su problema. A
continuación, visualice el paisaje más bello que haya visto y coloque allí a sus
seres más queridos. Sienta la felicidad que le produce y ponga su problema en
dicho escenario. Mantenga esa sensación de felicidad y encuentre alternativas
a dicho problema. Póngalo también en el escenario y asígnele una palabra
clave, por ejemplo, desafío de ahorro. Para finalizar, escriba las palabras clave
en un papel y las posibles soluciones, verá cómo se abren posibilidades para
solucionar el problema.

2.2.2. Mindfullness

El Mindfullness significa conciencia plena. Es una técnica derivada del

budismo por medio de la cual se intenta aquietar la mente y vivir en el
momento presente. Es muy poderosa siempre y cuando se practique de
manera sostenida, a continuación, se describen cuatro técnicas de Mindfullness
para manejo del estrés:

· Respire con Mindfullness: concéntrese en su respiración. Parece

fácil pero cuando estamos tensos o estresados es una tarea que
requiere mucho esfuerzo. Respirar es como poner un ancla en
una tormenta en el mar, le ayuda a no naufragar a pesar de las
olas. Para ayudarse a concentrar en la respiración puede usar
varias estrategias:

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Figura 13.
Estrategias para concentrarse en la respiración.

su

· Visualice - Ponga forma a su sensación: para perderle miedo a la

ansiedad es necesario mirarla a la cara y dejarla estar. Algo que
le puede resultar útil para conseguirlo es contestar estas preguntas:

¿En qué parte de mi cuerpo está la sensación?

Si esta sensación tuviera una forma, ¿cuál sería?
Si pudiera ponerle un color, ¿cuál sería?
Esta sensación, ¿se mueve o está quieta?
Esta sensación, ¿qué temperatura tiene?

· ¿Qué pasa fuera de mí?: en este ejercicio se quita la atención

hacia cosas que suceden internamente, llevándola hacia afuera,
hacia los estímulos externos (sonido del teléfono, canto de un
ave, ruido de un carro), para centrar la atención allí donde aparezca.
Pruebe a cerrar los ojos y escuchar atentamente todo aquello
que sucede alrededor, concentrándose en detectar los sonidos.
Sostenga la atención durante 10 minutos, tras los cuales sentirá
una sensación de mayor tranquilidad.

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 Gestionando la
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· Consciencia corporal: cuando estamos ansiosos, es probable

que se acelere nuestro corazón, a sentir inquietud o mucha
tensión, entre otras. Entonces, haga un escaneo de su cuerpo
empezando por los pies, tobillos, piernas, rodillas, caderas, nalgas,
estómago, cintura, espalda, brazos, hombros, cuello, cabeza y
cara, anotando cada una de las sensaciones de cada parte del
cuerpo. Aceptar estas sensaciones, tal y como vienen, es una
buena forma de que la ansiedad se reduzca.

2.2.3. Entrenamiento de relajación progresiva de Jacobson (RMP)

El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación

profunda, permitiendo establecer un control de la tensión de manera voluntaria.

Es un método que propicia un estado corporal de relajación, pues favorece

el reposo; permite reconocer la relación entre tensión muscular y estado mental
tenso, indicando con claridad cómo liberarlo. Todo el cuerpo percibe una mejoría,
una sensación especialmente agradable tras el entrenamiento en relajación y
con la práctica, la sensación se intensifica. Al ser progresiva implica que se van
logrando estados de dominio y relajación de forma gradual pero continua.

Tabla 7.
Fases del entrenamiento de relajación progresiva.

Fases Descripción
1.Tensión-relajación Se trata de tensionar y relajar diferentes grupos
de músculos en el cuerpo, con el fin de que
se identifique la diferencia que existe entre un
estado de tensión muscular y otro de relajación,
induciendo a un estado de relajación muscular que
progresivamente se generaliza a todo su cuerpo.
Se debe tensionar varios segundos, entre cinco y
diez minutos y relajar lentamente.
2. Revisión mental de Se hace un recorrido por todo el cuerpo para
los grupos de músculos corroborar el estado de relajación.
3. Relajación mental Se piensa en una escena agradable y positiva
posible o en mantener la mente en blanco, se
trata de relajar la mente a la vez que se continúa
relajando todo el cuerpo.

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 Gestionando la
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3. Desarrollo de Planes de acción

Para concretar los aprendizajes adquiridos de las técnicas estudiadas

para el manejo de la incertidumbre, es poder seleccionar las técnicas que le
sean más efectivas y llevarlas de manera consiente y consistente a la acción,
hasta que se incorporen a la vida cotidiana, por lo menos durante 21 días.
Recuerde que este manejo de la incertidumbre implica ser consciente de la
sensación de pérdida y de angustia que puede sentir en cualquier situación de
cambio y tomar acciones al respecto.

Un primer paso es poder lograr la identificación de sus emociones y

sentimientos, entender como es su nivel de resiliencia, identificar cuáles son
las conductas que se requieren para trabajar esta habilidad y cuáles son aquellas
que no tiene tan desarrolladas, con base en ello, ahí sí identifique cuáles son
las acciones que llevará a la práctica.

3.1. Identificación de emociones y sentimientos

Es muy poderoso entender que frente a un proceso de cambio va a haber

una sensación de pérdida y una consabida angustia. Es muy importante identificar
en qué emoción está, esto es especialmente desafiante en el espacio social.
Entonces, debe estar conectado con la emoción que lo habita en determinada
circunstancia, ya que si tiene conciencia de esa emoción es probable que
pueda manejarla, pero, si no la reconoce, esta se va a convertir en angustia.

Por todo lo anterior, es necesario identificar las emociones básicas y las

derivadas, pues esto le van a brindar un mapa por medio del cual va a reconocer
el grado de emoción en el que está. Por ejemplo, en la alegría puede estar en
varios grados: feliz, orgulloso, satisfecho o placentero, entre otros.

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Figura 14.
Emociones básicas y sus derivadas.

NOTA. Tomado de: Emociones básicas .

https://www.google.com/search?q=emociones+basicas+y+sus
+derivados&sxsrf=AOaemvJ3koMmpdf1ZbkBoT51wiEjjCcOtg:1630676536131&tbm=isch&source=iu&ictx=1&fir=gH5R
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LyAhVqmWoFHaDkB48Q9QF6BAgVEAE&biw=773&bih=707#imgrc=gH5RNIjiy-OTSM

Siéntese en este momento en un sitio cómodo y tranquilo,

respire profundo y responda las siguientes preguntas: ¿Qué le pone
alegre? ¿Qué sensaciones, personas o recuerdos le ponen triste? ¿Qué
situaciones suelen generarle ira? ¿A qué le tiene asco? ¿Qué le suele causar
sorpresa? ¿A qué le tiene miedo? ¿Cuál es su peor temor?

Estas preguntas le orientarán a hacer un reconocimiento de sus

emociones en diversas circunstancias, le ayudarán a reconocer mejor sus
emociones y sentimientos y esta es la puerta a la gestión emocional, así
mismo cuando se sienta sobrepasado por alguna emoción en determinado
momento, reflexione acerca de la emoción que esto le produce y del impacto
de esa emoción en su forma de actuar. ¿Es asertivo? ¿Logro los resultados
que esperaba? ¿Cuál fue la consecuencia de su actuación?

3.2. Identificación del Perfil No Resiliente

Las personas que no han hecho intervención sobre la gestión de sus

emociones, pueden desarrollar un perfil no resiliente, por ello es importante
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 Gestionando la
incertidumbre

identificar estas características, revisando con sinceridad cuál de ellas puede

estar teniendo. Las características de una persona, las puede ver a continuación.
¿Con cuáles y cuántas de ellas lo identifican?:

Figura 15.
Características de una persona no resiliente.

Tienen pensamientos No tienen sentido del

Prefieren la soledad.
negativos. humor.

Tienen una
No disfrutan de la
comunicación Son rígidos en sus
compañía de los agresiva y
demás. pensamientos.
descalificadora.

Se quejan de manera Culpan a los demás

constante. de sus emociones. No buscan ayuda.

Resuelva el test de resiliencia disponible

en el recurso multimedia.

3.3. Conductas de la habilidad

Las conductas para manejar la incertidumbre, se pueden resumir en la

siguiente gráfica, identifique cuáles son aquellas que tiene altamente desarrolladas
y en cuáles necesita seguir trabajando, recuerde que esto es indispensable a la
hora de poder definir las estrategias o acciones a tomar en el día a día:

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 Gestionando la
incertidumbre

Figura 16.
Conductas para manejar la incertidumbre.

3.4. Estrategias para manejar la incertidumbre

Una vez identificó sus emociones ante la incertidumbre, evaluó su nivel

de resiliencia y reflexionó acerca de las conductas necesarias para desarrollar
la habilidad, está listo para pasar a definir acciones que le contribuyan en el
desarrollo de la misma:

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 Gestionando la
incertidumbre

Figura 17.
Estrategias para manejar la incertidumbre.

Escriba las emociones que

que le
le genera
generanlalaincertidumbre.
incertidumbre.

Escriba aquello que puede controlar a corto plazo.

Apunte qué es lo peor que podría pasar.

Haga un plan aplicable en el caso de que pasara lo que teme.

Identifique cuáles son las consecuencias de sus acciones cuando una emoción lo sobrepasa.

Sea positivo y mantenga su cabeza en el presente.

conviértelaenenhábito
Seleccione la técnica más adecuada para usted y coviertala hábito.

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incertidumbre

GLOSARIO

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