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Gestionando la incertidumbre
TABLA DE CONTENIDOS
1. Conceptos básicos e importancia

1.1. Incertidumbre
1.2. Inteligencia emocional
1.3. Gestión emocional
1.4. Resiliencia
1.5. Antifragilidad
1.6. Relevancia en la Renovación Cultural y Trasformación Digital del
SENA
2. Técnicas de reconfiguración emocional
2.1. Técnicas corporales
2.1.1. Respiración
2.1.2. Ejercicio Físico
2.1.3. Conciencia de la piel
2.2. Técnicas mentales
2.2.1. PLN
2.2.2. Mindfullness
2.2.3. Entrenamiento de relajación progresiva de Jacobson
(RMP)
3. Desarrollo de Planes de acción
3.1. Identificación de emociones y sentimientos
3.2. Identificación del perfil NO resiliente
3.3. Conductas de la habilidad
3.4. Estrategias para manejar la incertidumbre
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DESARROLLO DE CONTENIDOS
1. Conceptos básicos e importancia
Para Barracks (1998), la realidad actual está llena de volatilidad, incertidumbre,

complejidad y ambigüedad. Estamos viviendo en un ambiente cambiante, donde cada
vez es más difícil predecir las cosas que ocurrirán. Es por ello que la incertidumbre es
uno de los retos más importantes que enfrentan los seres humanos en la actualidad,
más cuando las reglas, las exigencias, las certidumbres son cada vez más variadas y
se debe estar preparado emocionalmente para reaccionar de manera positiva ante los
cambios. Tener una actitud positiva frente a este escenario, resulta una enorme ventaja
que le permitirá transitar la turbulencia de manera exitosa y salir fortalecido de la
crisis. Recuerde que el saber afrontar los cambios, nos permitirá ser exitosos y avanzar
hacia la construcción institucional de una cultura humanista, responsable y competitiva,
que se orienta al desarrollo de entornos sostenibles que derivarán en el cumplimiento
de la misión y visión del SENA.
1.1. Incertidumbre
De acuerdo con algunos estudiosos del tema, la incertidumbre es la dificultad

para sobrellevar circunstancias que no se pueden controlar, debido al azar de estas
(Cebrian, 2021); en otras palabras, es la búsqueda de nuestro cerebro por disminuir el
efecto de la "sorpresa esperada", porque a largo plazo, nuestra mente tiende a evitar
sorpresas y resolver la angustia de no saber qué va a pasar (Friston, 2017). Entonces,
la incertidumbre guarda una estrecha relación con el control, dado que el sistema
nervioso está diseñado para albergar la certeza en la que puede determinar lo que va
a suceder, de manera tal que los cambios en el ambiente se vuelven todo un desafío a
nivel emocional.
La reacción habitual frente a niveles elevados de incertidumbre conlleva las

consecuencias fisiológicas y psicológicas negativas del estrés, tales como aumento
de la ansiedad, depresión y menor calidad de vida (Arce, 2012; Stuckler y Basu, 2013).
Sin embargo, se habla de un estrés positivo que potencia a la acción, ya que una
vida sin desafíos es una vida que conduce a la depresión (Seligman, 2012), es decir, si
bien es cierto que los efectos de la incertidumbre pueden ser nefastos para el ser
humano, aprender a gestionarlos y sacar provecho de ellos, puede llegar a potenciar
sus talentos de manera exponencial.
Existen reacciones contrarias frente a la incertidumbre que derivan en estrés,

que puede clasificarse como estrés positivo y negativo: en la siguiente tabla, se
evidencian algunas reacciones a ambos tipos de estrés:
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Tabla 1.
Reacciones positivas y negativas frente a la incertidumbre.
Tipo de estrés Consecuencias

· Malestar
· Fatiga
· Cansancio
· Quemarse o Burnout
Negativo o distrés
· Angustia
· Depresión
· Moviliza recursos
· Favorece el aprendizaje
· Aumento de energía
Positivo o eustrés · Centra la atención
· Actividades estimulantes
· Motiva y orienta al logro
· Competencia sana
Pero no todos los seres humanos respondemos de igual manera frente a la

incertidumbre. Mientras que para algunos supone un desafío ante el cual se sienten
especialmente retados y son capaces de sacar sus recursos, para otros, la incertidumbre es
una amenaza por evitar, que evaden, huyendo de la situación (Szeto y Sorrentino, 2009).
Existe una relación directa entre personalidad y enfrentamiento de la incertidumbre.

A continuación, se identifican dos tipos de personalidad: Tipo A y Tipo B, con sus respectivas
características y su respuesta frente al cambio y la incertidumbre.
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Tabla 2.
Tipos de personalidad.
Personalidad Tipo A Personalidad Tipo B
Personalidad rígida Personalidad Flexible

Poco flexible Capacidad de adaptación
Poco adaptativa Pensamientos positivos
Pensamientos negativos Creencias sobre su propia capacidad
Anticipación de futuro Pensamientos enfocados en el presente
Competitivo Cooperativo
Agresivo Tranquilo
Como puede apreciar, el tipo de personalidad A, es más susceptible al estrés y, por

lo tanto, al desgaste emocional, mientras que la personalidad B al ser más flexible, posee
mayores recursos para enfrentar la incertidumbre.
Los estudios demuestran que más allá de la personalidad, ante situaciones complejas
e innovadoras, aquellos que logran usar mecanismos autorreguladores como: la autoeficacia,
el establecimiento de metas y un estado afectivo positivo, consiguen un mejor manejo de la
incertidumbre y, por lo tanto, del estrés (Tabernero, et. al. 2014), derivando en una mejor
conciencia de sí mismo y de los otros, siendo personas más empáticas y desarrollando
mayores capacidades para enfrentar desafíos.
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Figura 1.
Mecanismos autorreguladores.
Autoeficacia:
creencia en las
habilidades propias
(Bandura, 1986).
Mecanismos
de
autorregulación. Metas:
Estados
la creencia
afectivos:
en que las metas se
estar en un estado
podrán alcanzar es un
afectivo positivo y
importante motivador
empoderado.
hacia la acción.
Si en este punto, le asalta la duda sobre si tiene las características mencionadas

hasta aquí: personalidad, autoeficacia, esfuerzo y persistencia, le cuento una buena noticia:
las investigaciones evidencian que estas habilidades se pueden desarrollar. Observe el
siguiente caso:
Paola es instructora del programa de Instalación de Redes y computadores. Dentro

del proceso de planeación estratégica del área, ella quedó encargada de realizar el
monitoreo de calidad del laboratorio de prácticas; debe entregar el reporte el día
lunes a primera hora y exponerlo en el comité de producción. Paola tuvo en la noche
del domingo una seria discusión con su pareja y amanece consternada, triste y
abatida. Paola el lunes arriba a su trabajo bastante desanimada y distraída. Se
centra en el trabajo, se dice a sí misma que es capaz de hacer el reporte en tan solo
1 hora (Autoeficacia), se programa para entregar media hora antes a la hora acorda-
da (Meta) y se dice a sí misma que todo va a salir bien, que ella va a estar bien a
pesar de sentirse triste (Estado afectivo). Toma acción y se enfoca en hacer el
inventario de los equipos y durante 40 minutos apaga su celular, cierra las ventanas
del computador y se encierra en una oficina aislada de la planta para no ser inte-
rrumpida. Finalmente, Paola logra entregar su reporte a la hora acordada, sintiéndo-
se orgullosa de sí misma y motivada, debido a que su jefe la felicita por la puntuali-
dad en la entrega de su asignación.
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1.2. Inteligencia emocional
Fruto de esta incertidumbre, se generan diversas reacciones; por ello, es tan

importante incorporar herramientas para afrontar la incertidumbre a partir de la
inteligencia emocional.
Para iniciar, es básico retomar la diferencia entre emoción, sentimiento y

estado de ánimo, esta diferencia se encuentra resumida en la siguiente tabla:
Tabla 3.
Diferencia entre emoción, sentimiento y estado de ánimo.
Término Definición
Estado de afecto que de manera compleja, incorpora los siguientes

Emoción niveles: fisiológico (corporal), psicológico (evaluación del estado de
bienestar), y conductual (acciones).
Se asocia a la conciencia de la emoción. Es estable, duradero y de

Sentimiento
menor intensidad.
Estado de ánimo Sentimiento prolongado por un tiempo determinado.
Es importante reconocer estos conceptos de cara a entender qué es la

inteligencia emocional. Algunos autores la definen como “la habilidad para percibir,
valorar, y expresar emociones con exactitud, para acceder y/o generar sentimientos
que faciliten el pensamiento; la habilidad para comprender emociones y el conocimiento
emocional y la habilidad para regular emociones promoviendo un crecimiento emocional
e intelectual” (Fernández y Extremera, 2005). Es decir, toda habilidad del ser humano
para comprender emociones, regular emociones generando un crecimiento intelectual
(Aguaded, 2017).
Hay varios elementos que contiene la Inteligencia Emocional (IE), uno de los
principales exponentes del concepto es Daniel Goleman (1995), quien la define como
“la capacidad de reconocer nuestros propios sentimientos y los de los demás, de
motivarnos y de manejar adecuadamente las relaciones”.
Este autor establece las cinco categorías de la Inteligencia Emocional (ver

siguiente gráfica), fundamentales para su comprensión:
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Figura 2.
Categorías de Inteligencia Emocional.
Autoconciencia: habilidad para reconocer las emociones propias,

saber en qué emoción se esá: miedo, alegría, tristeza, etc.
Autocontrol: capacidad para controlar los impulsos derivados de

Categorías
esas emociones.
Automotivación: habilidad para mantener y enfocar la emoción al

servicio de la meta propuesta.
Empatía: habilidad para comprender la emoción en la que el otro

está.
Habilidades sociales: posibilidad de establecer relaciones de

beneficio mutuo.
La Inteligencia Emocional parte del proceso de autoconciencia, donde es

fundamental reconocer las emociones que se producen en determinadas circunstancias
y comprender que todas las emociones, incluso aquellas que percibimos como negativas,
tienen una función fundamental en términos de nuestra auto-conservación y salud
mental.
Tabla 4.
Función de las emociones primarias en la auto-conservación y salud mental.
Emoción Función
Miedo Protección de la integridad tanto física como psicológica.
Sorpresa Orientación a la búsqueda de soluciones creativas en situaciones nuevas.
Alegría Afiliación y necesidad de repetición de las circunstancia que la genera
Ira Destrucción de obstáculos en la consecución de los objetivos.
Tristeza Integración de una pérdida o un daño a la historia personal sin que produzca daño.
Asco Rechazo a todo aquello que se pueda considerar nocivo
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La Inteligencia Emocional es básica para gestionar las consecuencias de la

incertidumbre, pues gracias a una correcta gestión de las emociones, será capaz de atravesar
la sensación de angustia y temor, llegando a la posibilidad de crecer y mejorar gracias a la
adaptación y al cambio derivando en el desarrollo de la capacidad para enfrentar los desafíos
con creatividad e innovación.
En el siguiente caso se evidencia cómo las aptitudes emocionales que determinan

la IE se relacionan con el pensamiento y los sentimientos, dando lugar a un mayor desempeño
laboral. Dichas aptitudes pueden ser personales como el dominio de sí mismo, o sociales
como el manejo de las relaciones con otros (Goleman, 1995).
Mario es parte del equipo de la división de Dirección de Empleo y Trabajo,

está trabajando con algunos ingenieros de IT en el proyecto de Transformación
Digital. El ingeniero Jesús, con el que viene trabajando a diario, renuncia
debido a problemas su jefe. Mario ahora es el encargado de decidir qué debe
hacer para darle continuidad al proyecto. Después de estudiar qué es inteligencia
emocional a Mario le pasa lo siguiente: identifica que tiene temor y angustia,
pues siente miedo de haber perdido tanto tiempo invertido en el proyecto, de
haber levantado información, de participar en comités, coordinar reuniones y
muchas otras actividades. Este reconocimiento de su emoción es
(Autoconciencia), sin embargo, en vez de entrar en pánico respira profundo
varias veces, sale a dar un paseo por la oficina, va a la calle, se toma un café
(Autocontrol); se dice a sí mismo que es capaz, que va a estudiar las alternativas
que tiene y va a analizar pros y contras de cada de ellas (Automotivación).
Luego de realizar esta tarea se presenta donde su jefe, a quien encuentra
francamente preocupado (Empatía) y le dice que ha realizado el estudio
correspondiente y tiene algunas alternativas de solución para presentarle
(Habilidades sociales), así el jefe se da cuenta del valor de Mario y cómo
enfrenta el cambio de manera proactiva y positiva, lo felicita en privado y en
público.
1.3. Gestión Emocional
Comprendiendo lo que significa incertidumbre y sus consecuencias, así como lo

que es la Inteligencia Emocional y su importancia en todos los entornos, es momento de
entender cómo puede gestionar mejor sus emociones.
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La gestión emocional, es la capacidad para manejar las emociones de manera acertada,

le otorga herramientas para manejar el cambio y lo faculta para enfrentar los desafíos de la
vida, del trabajo y de la institución.
La gestión emocional tiene dos elementos fundamentales: cómo afrontar los

problemas y cómo gestionar las emociones y los sentimientos, que conllevan a lograr una
mejor efectividad en el manejo emocional.
Figura 3.
Elementos de la Gestión Emocional.
Estrategias de afrontamiento Gestión de emociones y sentimientos
Capacidad de enfrentar de manera eficiente

los problemas, haciendo algo a nivel compor- Gestión de la emoción (tranquilizándose
tamental (hablando con la persona implica- antes de conversar con esta persona).
da).
Es importante recalcar que, en situaciones emocionales difíciles, es preferible

siempre tomar cartas en el asunto y hablar, antes de que el problema o malentendido
escale y genere más angustia y estrés.
La Gestión Emocional también se relaciona con la sensación de control, ya que no

siempre se puede tener el control de las situaciones y más en este nuevo entorno incierto.
Ante la pérdida de control, puede hacer uso de tres opciones, las cuales tienen sensaciones
que pueden ser positivas o negativas en determinados entornos, revise a continuación:
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Tabla 5.
Gestión Emocional y la sensación de control.
Condición Significado Sensación asociada
Aceptación con paciencia o Por lo menos no fue peor. Me imaginé

Resignación
conformidad del evento o suceso. algo peor.
Batalla interna por medio de la cual No quiero que esto me pase. Debo
Lucha
se crea una resistencia. hacer algo para cambiarlo.
Reconocimiento de las situaciones

no deseadas de la realidad sobre las Está bien la consecuencia. Puedo
Aceptación
que no puede hacer nada para aprender a vivir con esto.
cambiarlas.
La Gestión Emocional es fundamental para sentir las emociones y no dejarse arrasar

por ellas. No sucumbir a lo que Goleman (2015) denomina Secuestro Emocional. Es encarar
la emoción que se está transitando: miedo, rabia, vergüenza, angustia e identificarla
claramente: ponerle un identificador, saber qué emoción es y en vez de preguntarse: ¿Por
qué me pasa esto a mí; mejor preguntarse ¿Para qué? ¿Qué es lo que tengo que aprender
de esta circunstancia? ¿Qué debo cambiar de la situación para adaptarme a este cambio?
La respuesta será determinante para lograr una adecuada gestión de las emociones,
pero lo primero que debe entender es que esa sensación de angustia, tendrá que pasar, se
terminará adaptando, en este punto es fundamental que distinga aquellas cosas que estén
a su alcance y dependan de usted, de aquellas que son inciertas y sobre las que no puede
hacer nada.
Entonces, la Gestión Emocional es fundamental para poder “atravesar” el cambio y

la turbulencia de la mejor manera, sin sufrir y, por el contrario, entendiendo que las cosas
por más malas que parezcan, siempre tienen la posibilidad de enseñar algo valioso para el
propio crecimiento.
Prácticas
Principios
1.4. Resiliencia
Esta posibilidad de salir fortalecido del proceso de cambio, de aprender y de crecer

es la resiliencia. Es un concepto que actualmente cobra gran relevancia en el mundo, dadas
las grandes fluctuaciones y turbulencia de las dinámicas actuales.
Según algunos autores, la resiliencia significa el retorno a un estado anterior de
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“normalidad”, a pesar de haber pasado por momentos de dificultad (Yunes, 2003). Este
concepto comprende lo adaptativo, en el que, a nivel personal, grupal o de organización,
luego de haber vivido una experiencia o evento adverso, se utilizan mecanismos positivos
para superarlos y fortalecerse (Farsen, 2017).
Es importante entender que las crisis, las dificultades y los problemas pueden
sacar la mejor versión de uno mismo. Así las cosas, resiliencia es el arte de sostener
un estado positivo con la sensación de que se pueda superar la dificultad que se esté
transitando. Es ver la crisis como un paso hacia atrás, para impulsarse hacia adelante.
Las grandes crisis de la humanidad han sido en realidad grandes impulsores

hacia el cambio y potenciadores de mejoras significativas en el mundo. Por ejemplo, la
segunda guerra mundial sentó las bases de la creación de grandes avances tecnológicos
como la internet, sin el cual hoy no se podría concebir el mundo.
La resiliencia es una habilidad que se puede entrenar, aunque se caracterice

por tener pensamientos fatalistas, pensando que puede pasar algo malo, que … “De
eso tan bueno no dan tanto” …, puede iniciar una reprogramación y entonces conseguir
tener menos sensaciones de angustia y adaptarse mejor al cambio, a la incertidumbre
y finalmente, lograr los desafíos. Recuerde que esta época de cambios potencia lo
mejor de cada persona en la entidad. Así como el desafío inicia en lo personal, impacta
a nivel familiar, social, laboral e incluso a nivel Institucional, es allí donde a través del
desarrollo de la creatividad, la gestión emocional y la resiliencia se enfrentan los desafíos,
que a su vez se reflejan en la construcción de entornos sostenibles que llevarán a la
excelencia en el cumplimiento la misión y visión.
Desarrolle la actividad del Bambú que encontrará

en el componente multimedia.
1.5. Antifragilidad
Un concepto novedoso, conectado con el de resiliencia es el de Antifragilidad,

del autor Nasim Nicolas Taleb (2012), que habla básicamente de la capacidad de
beneficiarse de las adversidades, reconociéndolas y denotando la capacidad para no
ser frágil, y usar el cambio como una plataforma para ser aún más fuerte sin llegar a
dejarse quebrar por las circunstancias.
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Es importante entender que no existe la posibilidad de controlar las

circunstancias que suceden en la vida (vejez, muerte, caos, etc.), sin embargo, lo que
sí se puede controlar es su interpretación, procesamiento y comprensión de lo que
pasa. En este sentido se puede desarrollar antifragilidad.
Un ejemplo de persona antifrágil es el emprendedor creativo, quien, a pesar de

las circunstancias y la adversidad de la economía, es capaz de superar la crisis, de
perder un negocio y seguir adelante, aprendiendo de la situación y fortaleciendo su
estrategia comercial.
Las ideas principales de la antifragilidad se sustentan en los siguientes Principios

(ver siguiente tabla):
Figura 4.
Principios de la antifragilidad.
Las ideas más creativas y recursivas

Hay un beneficio en el caos: cuando nacen de la adversidad, la crisis puede Abandonar la idea de que es víctima de
algo se rompe, la segunda versión es ser leída como una importante la vida lo faculta a cambiar y a ponerse
mejor que la primera. oportunidad de crecimiento. en acción.
Hay que buscar el error pequeño, Es una

actitud buscada en Sillicon Valley. El error Intentar evitar el riesgo solo nos vuelve
es un gran maestro, enseña más que un más débiles. Buscar un riesgo controlado
camino lleno de triunfos. En un estudio de Encontrar aliados. 86 % de las empresas
en el cual nos pongamos en condiciones
Techrunch (2021) el 76 % de las empresas de éxito tiene cofundadores.
de reto e incomodidad, pues en ese punto
más exitosas, han tenido fundadores que es que adquirimos y desarrollamos nuevas
habían fracasado previamente en un habilidades.
emprendimiento anterior.
Se debe buscar constantemente la antifragilidad, pues poco a poco se van

cultivando nuevas habilidades ante situaciones retadoras de verdadero aprendizaje;
abandonando la denominada zona de confort, que está formada por aquellos escenarios,
personas, ambientes y relaciones que conoce y con las cuales se siente a gusto.
La diferencia sustancial entre resiliencia y antifragilidad, es que en la primera

hay implicada una resistencia a los golpes y vuelta al estado original, mientras que en
la segunda hay una transformación y la persona sale fortalecida gracias a la adversidad.
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1.6. Relevancia en la Renovación Cultural y Trasformación Digital del SENA
La gestión emocional es fundamental en el contexto de la Renovación Cultural de la

entidad, pues le permite desarrollar en quien la apropie de manera permanente, las siguientes
capacidades y/o actitudes:
Figura 5.
Impactos en el desarrollo personal.
La identificación El desarrollo del

Al incorporar la de sus emociones, autocontrol, le El reconociendo
antifragilidad, va a Mantener alto su
le va a permitir permite establecer de cuáles son
generar procesos nivel de
Disposición para gestionarlas de la relaciones más sus propios
de aprendizaje que automotivación,
abrirse a los manera más sanas y mecanismos, le
le permitirán dará el impulso
cambios y a la adecuada constructivas, permitirá
crecer y mejorar necesario para
innovación. impactando en su pues genera el adaptarse a las
su actividad enfrentar los
capacidad para poder apreciar situaciones
diaria. desafíos.
enfrentar diferentes cambiantes.
desafíos. perspectivas.
Estas prácticas personales repercuten en la Institución, de manera tal, que si usted

gestiona de una manera positiva sus propias emociones, rescata los aprendizajes de los
errores y fracasos, se termina preparando para enfrentar los cambios que conlleva a avanzar
en la construcción de una cultura responsable, humanista y competitiva, en donde al
desarrollar la resiliencia y la antifragilidad se favorece la creatividad y la reflexión, aplicando
innovación en el afrontamiento de problemas que a la vez contribuyen con la transformación
de la institución y del entorno.
Partiendo de la base de que el cambio es una realidad para todos los entornos, en
el SENA se incorporan de manera constante temas nuevos que, apuntando a la excelencia
en el cumplimiento de la misión y visión y a afrontar la incertidumbre de estos nuevos desafíos
de manera efectiva, harán que la vivencia del cambio sea enriquecedora tanto a nivel perso-
nal como institucional.
2. Técnicas de reconfiguración emocional
Como bien se ha dicho estas habilidades son entrenables, para ello es necesario generar
rutinas que permitan desarrollar los hábitos necesarios, es por eso que se cuentan con
distintas técnicas de reconfiguración emocional desde lo corporal y lo mental.
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2.1. Técnicas corporales
Lo primero es entender que las emociones se viven y sienten en el cuerpo: cuando

siente ira, frunce el ceño; cuando siente tristeza, llora o cuando siente alegría, sonríe. Por
esto es tan importante que se gestione este entendimiento y toma de conciencia desde la
dimensión física. Hay varios investigadores que afirman que el manejo inadecuado de
emociones complejas como el odio, el resentimiento, la culpa, pueden derivar en enfermedades
fisiológicas. Por ello, el manejo desde lo corporal de las cuestiones emocionales es básico
dentro del manejo del cambio y la adversidad.
A continuación, encontrará una serie de valiosas técnicas sencillas que podrá

incorporar a su vida cotidiana y le ayudarán a sobrellevar la incertidumbre de manera exitosa,
llevándolo a desarrollar la resiliencia y la antifragilidad.
2.1.1. Respiración
La respiración es el vehículo de la vida. La respiración es lo primero que hacemos

cuando arribamos a este planeta y lo último que hacemos, cuando nos marchamos. Una
adecuada respiración ayuda a:
Figura 6.
Beneficios de la respiración.
Aumento del nivel de oxigenación de la sangre.
Nutrición del organismo a nivel celular.
Mejoramiento de la circulación.
Expulsión de las toxinas del cuerpo.
Mejoramiento del tono de la piel.
Calma el cuerpo y la mente.
Incremento en los niveles de concentración de oxígeno.
Ayuda en la activación de los músculos.
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Existen tres tipos de respiración:

Tabla 6.
Tipos de respiración.
Tipo de respiración Parte del cuerpo
Abdominal Diafragma, estómago
Clavicular Parte superior de los hombros
Torácica Pecho
La respiración puede ser superficial o profunda. Para efectos de la Gestión Emocional,

es importante que la respiración sea abdominal o diafragmática, pues en ella se obtiene
mayor cantidad de oxígeno y, de esta forma. el cuerpo puede entrar en estados de relajación;
por el contrario, cuando estamos estresados la respiración es corta y superficial. No hay
suficiente oxigenación y su efecto es causar mayor angustia.
Existen varias técnicas de respiración que potencian la mejora del estrés, una de
ellas es la cuadrática o cuadrada que consiste en inhalar contando lentamente hasta
cuatro; sostener la inhalación contando hasta cuatro nuevamente; exhalar contando hasta
cuatro, y repetir la secuencia varias veces hasta retomar la calma.
Figura 7.
Técnica del cuadrado.
Inhala durante 4 segundos
1 2 3 4
4
Sostén Respiración Sostén

3
durante durante
4 segundos Cuadrada 4 segundos
2
2
1
1 2 3 4
Exhala durante 4 segundos
Nota. Tomado de: La técnica del cuadrado: una herramienta para relajarte.
https://autoestimablog.es/2020/la-tecnica-del-quadrat-una-eina-per-a-relaxar-te/?lang=es
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Otra técnica de respiración es la denominada alterna. Su nombre proviene del

sánscrito, nadi que significa ‘canal’ y sodhana, que significa ‘purificar, limpiar’. Entre
los beneficios de esta técnica se encuentran los siguientes:
Figura 8.
Beneficios de la respiración alterna.
Disminuye la frecuencia cardíaca Purifica los canales sutiles de

y reduce el estrés y la ansiedad. energía del cuerpo.
Ayuda a la sincronización de los Silencia la mente, y focaliza toda

dos hemisferios del cerebro. la atención en la respiración.
Para practicarla puede seguir estos pasos:
Figura 9.
Pasos para realizar la respiración alterna.
Siéntese en postura cómoda y haga el gesto de la imagen con la

mano derecha que consiste en flexionar los dedos índice y anular
de la mano mientras la izquierda permanece apoyada en la rodilla.
Cierre suavemente la fosa nasal derecha con el pulgar. Inhale por

la fosa nasal izquierda, a continuación, cierre con los dedos anular
y meñique la fosa izquierda y exhale por la derecha lentamente.
Esto es un ciclo. Repita 3-5 veces y luego suelte la mano y vuelve a

la respiración normal.
Mantenga la fosa nasal derecha abierta, inhale, ciérrela y abra y

exhale lentamente por la izquierda.
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2.1.2. Ejercicio Físico
La práctica del ejercicio de manera regular ofrece múltiples beneficios para el

manejo de la incertidumbre y el cuidado en general de la salud:
Figura 10.
Beneficios del ejercicio.
Sensación de bienestar
Aumento del Mejora en el Promueve mejor
(por la liberación de
sistema inmune. estado de ánimo. calidad del sueño.
endorfinas).
Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre el

ejercicio físico son:
- Los adultos de 18 a 64 años deben dedicar como mínimo, 150 minutos semanales
a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75
minutos de actividad física aeróbica vigorosa o una combinación equivalente de
actividades moderadas y vigorosas.
- La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración,

como mínimo. A fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos
de este grupo de edades aumentan hasta 300 minutos por semana la práctica
de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de
actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad
moderada y vigorosa.
- Dos veces o más por semana, los adultos deben realizar actividades de
fortalecimiento de los grandes grupos musculares: piernas, pies, tórax, etc.
Podemos decir que no importa cuál sea el tipo de actividad física desarrollada,
desde ir al gimnasio o simplemente acudir al parque del barrio, mientras se realice
alguna.
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2.1.3. Conciencia de la piel
Al ser conscientes de que la emoción se siente en el cuerpo, es fundamental conectar

con la capa más externa del cuerpo, es decir, la piel. Tener conciencia de esta, nos ayuda a
situarnos en el “aquí y ahora”, y despertar sensaciones placenteras.
Esta técnica se denomina eutonía, y diferencia el tacto del contacto; percibir el efecto
que hace en la piel un objeto (tacto) se diferencia de la percepción del objeto como un todo
y de su relación con la piel (contacto). Cuando se habla de conciencia de la piel en este
trabajo se refiere al tacto.
El tipo de ejercicios que se realizan van desde sensibilizar la piel con algunos objetos
como pueden ser bambúes, pelotas de tenis o cepillos, hasta sentir el tacto de la piel con la
ropa, las duchas o el masaje. Siempre se procura que la percepción sea global e implique
todo el cuerpo (Emsy, 1985).
Esta técnica sirve como medio para conseguir la relajación y que sienta la posibilidad
de recibir placer.
2.2. Técnicas mentales
Pasando al campo mental o psicológico hay varias técnicas que se pueden trabajar
para el dominio de la incertidumbre y el estrés a nivel mental. Los beneficios son muchos,
entre los que se encuentran:
Figura 11.
Beneficios de las técnicas mentales.
Reducción
de estrés.
Reduce la
sensación de Foco
agotamiento. Mental.
Mejora Aumento
de la salud de la
física. concentración.
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Si solamente hay apego por querer controlar lo que sucede afuera, se debe estar
dispuesto mentalmente todo el tiempo a buscar incesantemente el control al darse cuenta
de que es imposible, y esto va a producir una sensación de agotamiento (Mouiño, L. González,
M., 2021). Para mejorar la sensación de angustia propia de la incertidumbre se sugiere:
Figura 12.
Pautas para disminuir la sensación de angustia.
Evite la anticipación Deje de prepararse para siempre encontrar las cosas negativas.
de consecuencias No anticipe al cerebro, que todo va a estar bien. Viva el momento
negativas presente; ese querer vivir en el futuro va a ser una pérdida de
energía y una fuente generadora de angustia y ansiedad.
Tenga conciencia de
Aprenda a hacer planes de nuevo, replanifique de manera eficiente,
cuánta energía gasta
para defenderse de
ante el cambio esgrima una nueva programación.
manera anticipada
Piense en aquellas
Piense ¿qué es lo peor que puede pasar? Seguramente podrá
cosas que le generen
identificar que no es tan grave eso que teme puede pasar.
angustia, escríbalas
en un papel
Hay un experimento famoso en el que se le pide a un grupo de voluntarios que apunten

el peor miedo que tienen, estos se guardan durante un año, y transcurrido este se abre y se
descubre que tan solo el 10 % de las cosas que temían sucedieron, indicando que en un 90
% nuestros miedos efectivamente no suceden.
2.2.1. PLN
La programación neurolingüística o PNL, Neurolinguistic Programming (NLP), es

una disciplina creada por Richar Bandler y Jhon Grinder que básicamente ayuda a que el
cerebro se programe mediante imágenes y el lenguaje, logrando su potencialización. Tiene
múltiples aplicaciones, pero en este programa lo enfocaremos específicamente al manejo
del estrés y el retorno a la sensación de calma y serenidad.
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Al identificar serios desafíos en el contexto del manejo del estrés y la incertidumbre,

se expondrán una serie de técnicas para facilitar esa Gestión Emocional.
La primera técnica se denomina soltar nudos. En ella se usa la visualización. Debe

cerrar los ojos y centrar su atención en la respiración. A continuación, céntrese en aquellos
nudos de tensión que le molestan e imagine que los va soltando, uno a uno, con la mano.
Sienta el alivio que le produce y aplique un mensaje para dicho punto. Dígase “qué sensación
de liberación se siente, después de haber resuelto este nudo¨. Siga respirando y, poco a
poco, abra los ojos.
La segunda técnica se denomina anclaje. Es una técnica muy efectiva para vencer
el miedo. Para ello, visualice un momento de plenitud, felicidad, de éxito… Piense y recuerde
en todos los detalles: dónde estaba, qué veía a su alrededor, qué estaba haciendo… Y, en el
momento más álgido, haga un movimiento que no sea habitual (por ejemplo, tocarse la
oreja). Este movimiento es el ancla, que asociará con esa sensación de bienestar. Hágalo
varias veces, hasta que, simplemente, tocando la oreja, sienta la misma sensación de
bienestar. Cuando enfrente un momento estresante, utilice el ancla; y, automáticamente, las
sensaciones positivas asociadas sustituirán la ansiedad.
La tercera, es poner el problema en diferente escenario. La secuencia de esta técnica

es: respire profundamente y piense en su problema. A continuación, visualice el paisaje
más bello que haya visto y coloque allí a sus seres más queridos. Sienta la felicidad que le
produce y ponga su problema en dicho escenario. Mantenga esa sensación de felicidad y
encuentre alternativas a dicho problema. Póngalo también en el escenario y asígnele una
palabra clave, por ejemplo, desafío de ahorro. Para finalizar, escriba las palabras clave en
un papel y las posibles soluciones, verá cómo se abren posibilidades para solucionar el
problema.
2.2.2. Mindfullness
El Mindfullness significa conciencia plena. Es una técnica derivada del budismo por
medio de la cual se intenta aquietar la mente y vivir en el momento presente. Es muy poderosa
siempre y cuando se practique de manera sostenida. A continuación, se describen cuatro
técnicas de Mindfullness para manejo del estrés:
1. Respire con Mindfullness: concéntrese en su respiración. Parece fácil pero

cuando estamos tensos o estresados es una tarea que requiere mucho esfuerzo. Respirar
es como poner un ancla en una tormenta en el mar, le ayuda a no naufragar a pesar de las
olas. Para ayudarse a concentrar en la respiración puede usar varias estrategias:
21 de 31
Figura 13.
Estrategias para concentrarse en la respiración.
Cuente las Fíjese en la temperatura del

respiraciones. aire cuando entra y cuando
sale de sus fosas nasales.
Fíjese en el cosquilleo de la Visualice el aire de un color

nariz y la garganta al entrar específico e imagine cómo
y salir el aire. va llenando tu cuerpo.
2. Visualice: ponga forma a su sensación; para perderle miedo a la ansiedad

es necesario mirarla a la cara y dejarla estar. Algo que le puede resultar útil para
conseguirlo es contestar estas preguntas:
¿En qué parte de mi Si esta sensación Si pudiera ponerle

cuerpo está la tuviera una forma, un color, ¿cuál
sensación? ¿cuál sería? sería?
Esta sensación, ¿se Esta sensación,

mueve o está ¿qué temperatura
quieta? tiene?
22 de 31
3. ¿Qué pasa fuera de mí?: en este ejercicio se quita la atención hacia cosas
que suceden internamente, llevándola hacia afuera, hacia los estímulos externos
(sonido del teléfono, canto de un ave, ruido de un carro), para centrar la atención allí
donde aparezca. Pruebe a cerrar los ojos y escuchar atentamente todo aquello que
sucede alrededor, concentrándose en detectar los sonidos. Sostenga la atención
durante 10 minutos, tras los cuales sentirá una sensación de mayor tranquilidad
4. Consciencia corporal: cuando estamos ansiosos, es probable que se acelere

nuestro corazón al sentir inquietud o mucha tensión, entre otras. Entonces, haga un
escaneo de su cuerpo empezando por los pies, tobillos, piernas, rodillas, caderas,
nalgas, estómago, cintura, espalda, brazos, hombros, cuello, cabeza y cara, anotando
cada una de las sensaciones de cada parte del cuerpo. Aceptar estas sensaciones, tal
y como vienen, es una buena forma de que la ansiedad se reduzca.
2.2.3. Entrenamiento de relajación progresiva de Jacobson (RMP)
El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda,

permitiendo establecer un control de la tensión de manera voluntaria.
Es un método que propicia un estado corporal de relajación, favoreciendo el

reposo. Permite reconocer la relación entre tensión muscular y estado mental tenso,
indicando con claridad cómo liberarlo. Todo el cuerpo percibe una mejoría, una sensación
especialmente agradable tras el entrenamiento y con la práctica, la sensación se
intensifica. Al ser progresiva implica que se van logrando estados de dominio y relajación
de forma gradual y continua.
Tabla 7.
Fases del entrenamiento de relajación progresiva.
Fases Descripción
Se trata de tensionar y relajar diferentes grupos de músculos en el cuerpo,

con el fin de que se identifique la diferencia que existe entre un estado de
1.Tensión-
tensión muscular y otro de relajación, induciendo a un estado de relajación
relajación
muscular que progresivamente se generaliza a todo su cuerpo. Se debe
tensionar varios segundos, entre cinco y diez minutos y relajar lentamente.
2. Revisión mental
Se hace un recorrido por todo el cuerpo para corroborar el estado de
de los grupos de
relajación.
músculos
Se piensa en una escena agradable y positiva posible o en mantener la
3. Relajación
mente en blanco, se trata de relajar la mente a la vez que se continúa
mental
relajando todo el cuerpo.
23 de 31
3. Desarrollo de Planes de acción
Para concretar los aprendizajes adquiridos de las técnicas estudiadas para el

manejo de la incertidumbre, es poder seleccionar las técnicas que le sean más efectivas y
llevarlas de manera consiente y consistente a la acción, hasta que se incorporen a la vida
cotidiana, por lo menos durante 21 días. Recuerde que este manejo de la incertidumbre
implica ser consciente de la sensación de pérdida y de angustia que puede sentir en cualquier
situación de cambio y tomar acciones al respecto.
Un primer paso es poder lograr la identificación de sus emociones y sentimientos,

entender cómo es su nivel de resiliencia, identificar cuáles son las conductas que se requieren
para trabajar esta habilidad y cuáles son aquellas que no tiene tan desarrolladas, con base
en ello, identifique cuáles son las acciones que llevará a la práctica:
Siéntese en este momento en un sitio cómodo y tranquilo, respire profundo y

responda las siguientes preguntas: ¿Qué le pone alegre? ¿Qué sensaciones, personas o
recuerdos le ponen triste? ¿Qué situaciones suelen generarle ira? ¿A qué le tiene asco? ¿Qué
le suele causar sorpresa? ¿A qué le tiene miedo? ¿Cuál es su peor temor?
Estas preguntas le orientarán a hacer un reconocimiento de sus emociones en

diversas circunstancias, le ayudarán a reconocer mejor sus emociones y sentimientos; son
la puerta a la gestión emocional. Así mismo, cuando se sienta sobrepasado por alguna
emoción en determinado momento, reflexione acerca de la emoción que esto le produce y
del impacto de esa emoción en su forma de actuar: ¿Es asertivo? ¿Logro los resultados que
esperaba? ¿Cuál fue la consecuencia de su actuación?
3.2. Identificación del Perfil No Resiliente
Las personas que no han hecho intervención sobre la gestión de sus emociones
pueden desarrollar un perfil no resiliente. Por ello, es importante identificar estas características,
revisando con sinceridad cuál de ellas puede estar teniendo. Las características las puede
ver a continuación, ¿con cuáles y cuántas de ellas lo identifican?
24 de 31
Figura 14.
Emociones básicas y sus derivadas.
Desconfianza Felicidad
Preocupación Orgullo
Ansiedad Satisfecho
Nerviosismo Placer
MIEDO ALEGRÍA
Asombro Desesperanza
Estupefacción Melancolía
Desconcierto SORPRESA TRISTEZA Aflicción
Conmoción Nostalgia
Repulsión
ASCO IRA
Resentimiento
Desprecio
Indignación
Aberración
Fastidio
Desdén
Animadversión
NOTA. Tomado de: Emociones básicas y sus derivadas.

https://www.google.com/search?q=emociones+basicas+y+sus+deri-
vados&sxsrf=AOaemvJ3koMmpdf1ZbkBoT51wiEjjCcOtg:1630676536131&tbm=isch&source=iu&ictx=1
&fir=gH5RNIjiy-OTSM%252C93H0fcJA8dkxlM%252C_&vet=1&usg=AI4_-kQooGaYJuK1p89WI384c57RXTM0O
w&sa=X&sqi=2&ved=2ahUKEwj5tbe99-LyAhVqmWoFHaDkB48Q9QF6BAgVEAE&biw=773&bih=707
25 de 31
3.2. Identificación del Perfil No Resiliente
Las personas no resilientes se caracterizan por:
Figura 15.
Características de una persona no resiliente.
Tienen pensamientos No tienen sentido Prefieren la

negativos. del humor. soledad.
No disfrutan de la Tienen una comunica-

compañía de los Son rígidos en sus
ción agresiva y
demás. pensamientos.
descalificadora.
Culpan a los
Se quejan de No buscan
demás de sus
manera constante. ayuda.
emociones.
Resuelva el test de resiliencia disponible en el recurso multimedia.
26 de 31
3.3. Conductas de la habilidad
Las conductas para manejar la incertidumbre, se pueden resumir en la siguiente

gráfica, identifique cuáles son aquellas que tiene altamente desarrolladas y en cuáles
necesita seguir trabajando, recuerde que esto es indispensable a la hora de poder definir
las estrategias o acciones a tomar en el día a día:
Tabla 8.
Conductas para manejar la incertidumbre.
Control emocional Posee capacidad de auto-regular sus emociones.
Conciencia Puede diferenciar sus estados de ánimo o sentimientos propios y de

emocional los demás, identificando las situaciones que los han generado.
Posee la capacidad de apreciar y valorar al otro y así mismo en su
Reconocimiento diversidad y potencial individual, exaltando los logros o esfuerzos
propios o de los demás.
Tiene la capacidad de llegar a acuerdos entre diferentes posturas
Mediación incluyendo su punto de vista, manteniendo la calma y el control de
sus emociones.
3.4. Estrategias para manejar la incertidumbre
Una vez identificó sus emociones ante la incertidumbre, evaluó su nivel de

resiliencia y reflexionó acerca de las conductas necesarias para desarrollar esta habilidad,
está listo para pasar a definir acciones que le contribuyan en el desarrollo de la misma.
Trabaje la siguiente lista de estrategias para mantenerse firme en su propósito de
enfrentar y gestionar la incertidumbre de manera efectiva en el tiempo:
27 de 31
Figura 17.
Estrategias para manejar la incertidumbre.
Escriba las emociones que le genera la incertidumbre.
Escriba aquello que puede controlar a corto plazo.
Apunte qué es lo peor que podría pasar.
Haga un plan aplicable en el caso de que pasara lo que teme.
Identifique cuáles son las consecuencias de sus acciones cuando una emoción lo sobrepasa.
Sea positivo y mantenga su cabeza en el presente.
Seleccione la técnica más adecuada para usted y conviértala en hábito.
28 de 31
GLOSARIO
TÉRMINO SIGNIFICADO
Hace referencia a una situación en la que la información recibida puede

Ambigüedad
interpretarse de maneras múltiples.
Intranquilidad o inquietud producidas por un estado de alteración de los

Angustia
eventos.
Sentimiento de temor, miedo e inquietud generado por el estrés derivado del
Ansiedad
cambio.
Se refiere a una condición en la que no hay una sola causa y efecto para los
Complejidad
acontecimientos.
Se refiere a la técnica por la cual se identifica el tono de la piel, reconociendo

Eutonía
sensaciones.
Es la sensación derivada del cambio que hace referencia a no conocer el

Incertidumbre
rumbo de las cosas y las consecuencias del mismo.
Su significado es conciencia plena, hace referencia a la mente habitando el

Mindfullness
momento presente.
Programación Neurolingüística es una técnica de entrenamiento del cerebro

PNL
por medio del lenguaje y las imágenes.
Reconfiguración Son técnicas por medio de las cuales se hace un trabajo psicológico para
emocional gestionar emocionalmente el estrés.
Rumiación Es cuando se piensa de manera reiterativa en torno a la misma idea.
Turbulencia Cuando existe un estado de conmoción y no predictibilidad .
29 de 31
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Gestionando la incertidumbre

1. Conceptos básicos e importancia

1. Conceptos básicos e importancia

Para Barracks (1998), la realidad actual está llena de volatilidad, incertidumbre,

De acuerdo con algunos estudiosos del tema, la incertidumbre es la dificultad

La reacción habitual frente a niveles elevados de incertidumbre conlleva las

Existen reacciones contrarias frente a la incertidumbre que derivan en estrés,

Tipo de estrés Consecuencias

Pero no todos los seres humanos respondemos de igual manera frente a la

Existe una relación directa entre personalidad y enfrentamiento de la incertidumbre.

Personalidad Tipo A Personalidad Tipo B

Personalidad rígida Personalidad Flexible

Como puede apreciar, el tipo de personalidad A, es más susceptible al estrés y, por

Si en este punto, le asalta la duda sobre si tiene las características mencionadas

Paola es instructora del programa de Instalación de Redes y computadores. Dentro

1.2. Inteligencia emocional

Fruto de esta incertidumbre, se generan diversas reacciones; por ello, es tan

Para iniciar, es básico retomar la diferencia entre emoción, sentimiento y

Estado de afecto que de manera compleja, incorpora los siguientes

Se asocia a la conciencia de la emoción. Es estable, duradero y de

Estado de ánimo Sentimiento prolongado por un tiempo determinado.

Es importante reconocer estos conceptos de cara a entender qué es la

Este autor establece las cinco categorías de la Inteligencia Emocional (ver

Autoconciencia: habilidad para reconocer las emociones propias,

Autocontrol: capacidad para controlar los impulsos derivados de

Automotivación: habilidad para mantener y enfocar la emoción al

Empatía: habilidad para comprender la emoción en la que el otro

Habilidades sociales: posibilidad de establecer relaciones de

La Inteligencia Emocional parte del proceso de autoconciencia, donde es

Sorpresa Orientación a la búsqueda de soluciones creativas en situaciones nuevas.

Alegría Afiliación y necesidad de repetición de las circunstancia que la genera

Ira Destrucción de obstáculos en la consecución de los objetivos.

Asco Rechazo a todo aquello que se pueda considerar nocivo

La Inteligencia Emocional es básica para gestionar las consecuencias de la

En el siguiente caso se evidencia cómo las aptitudes emocionales que determinan

Mario es parte del equipo de la división de Dirección de Empleo y Trabajo,

1.3. Gestión Emocional

Comprendiendo lo que significa incertidumbre y sus consecuencias, así como lo

La gestión emocional, es la capacidad para manejar las emociones de manera acertada,

La gestión emocional tiene dos elementos fundamentales: cómo afrontar los

Estrategias de afrontamiento Gestión de emociones y sentimientos

Capacidad de enfrentar de manera eficiente

Es importante recalcar que, en situaciones emocionales difíciles, es preferible

La Gestión Emocional también se relaciona con la sensación de control, ya que no

Condición Significado Sensación asociada

Aceptación con paciencia o Por lo menos no fue peor. Me imaginé

Reconocimiento de las situaciones

La Gestión Emocional es fundamental para sentir las emociones y no dejarse arrasar

Entonces, la Gestión Emocional es fundamental para poder “atravesar” el cambio y

Esta posibilidad de salir fortalecido del proceso de cambio, de aprender y de crecer

Según algunos autores, la resiliencia significa el retorno a un estado anterior de

Las grandes crisis de la humanidad han sido en realidad grandes impulsores

La resiliencia es una habilidad que se puede entrenar, aunque se caracterice

Desarrolle la actividad del Bambú que encontrará

Un concepto novedoso, conectado con el de resiliencia es el de Antifragilidad,

Es importante entender que no existe la posibilidad de controlar las

Un ejemplo de persona antifrágil es el emprendedor creativo, quien, a pesar de

Las ideas principales de la antifragilidad se sustentan en los siguientes Principios

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Hay que buscar el error pequeño, Es una

Se debe buscar constantemente la antifragilidad, pues poco a poco se van

La diferencia sustancial entre resiliencia y antifragilidad, es que en la primera