PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN

Nombre del atleta Alphonse Elric % graso 2 14.86 Peso 2 86 Fecha de inicio 29/06/2023 Peso inicial 100 kg 1925.6
SELECCIONA UNA
COMIDA I
FUENTE DE
Alimento Cantidad.
Unidad Alimento Cantidad.
Unidad Alimento Cantidad. Unidad Alimento Cantidad. Unidad Alimento Cantidad.
Unidad
PROTEINA Huevo 2 Piezas Claras** 330 Gramos Bistec (Raw) 133 Gramos Cotagge 192 Gramos Jamon FUD 168 Gramos
CARBOHIDRATOS Avena (RAW) 50 Gramos Corn Flakes 47 Gramos Pan bimbo 2 Rebanadas papa 250 Gramos Tortilla Maiz 80 Gramos

LACTEOS Leche Prot. 0 Mililitros SIN FUENTE DE LACTEOS EN EL DESAYUNO

Banana 50 Gramos Manzana 100 Gramos Pera 50 Gramos Guayaba 90 Gramos Papaya/melon 125 Gramos
Selecciona 1 FRUTA
Mandarina 2 Piezas Sandia 168 Gramos Piña 98 Gramos Naranja 1 Piezas Durazno 2 Piezas

GRASA Aguacate 0 Gramos SIN FUENTE DE GRASAS EN EL DESAYUNO

ACEL CILANT ESPARRAGO FLOR DE

Toda la verdura APIO CHAMPIÑON COL COLIFLOR EJOTE ESPINACAS HUITLACOCHE LECHUGA NABO NOPAL
GA RO S CALABAZA
que quieras
PEPINOPIMIENTO RABANO PICO DE SALSAS
GALLO SIN GRASA
SETAS TOMATES BERENJENA BERRO BETABEL BROCOLI CALABACITA CALABAZA
CEBOLLA
Whey Protein Opcional, cualquier marca 20 gr. RAW=EN CRUDO PREF: a gusto Cortes Magros de res: Filete (pulpa negra, Arrachera, Tampiqueña, Falda, Solomillo, Cuete, Chamberete, Aguayón, Aguja)
personal
Nota: Opciones con ** Opciones fuera de la categoria pero muy llenadoras Leche: Consideradas leches de nueva generación (alpura pro o LALA 100 PROT)
COMIDA II
Alimento Cantidad.
Unidad Alimento Cantidad.
Unidad Alimento Cantidad. Unidad Alimento Cantidad. Unidad Alimento Cantidad.
Unidad

PROTEINA Pechuga de pollo Pierna ó Muslo

320 Gramos Tilapia Pez (RAW) 352 Gramos 182 Gramos Carne magra de Res 237 Gramos Salmón/Sardina 165 Gramos
(raw) (RAW)

CARBOHIDRATOS Arroz (raw) 50 Gramos Pasta(RAW) 50 Gramos Pan bimbo 2 Rebanadas Tortilla Maiz 81 Gramos Tortilla de harina 2 Piezas
LEGUMBRES Frijol cocido 250 Gramos Lentejas (Drenadas) 198 Gramos Garbanzos 220 Gramos Papa 247 Gramos Camote 226 Gramos
FRUTA
Banana 80 Gramos Manzana 160 Gramos Pera 80 Gramos Guayaba 144 Gramos Papaya/melon 200 Gramos

Mandarina 3 Piezas Sandia 269 Gramos Piña 157 Gramos Naranja 1 Piezas Durazno 3 Piezas

Aguacate 0 SIN FUENTE DE GRASAS COMIDA

GRASA
VERDURAS AL APIO CHEPIL Pico de gallo CHICO Chicharo GERMEN JICAMA JITOMATE ZANAHORIA PEPINILLO ROMERITO VERDOLAGA NABO NOPAL
FALLO AJO PIMIENTO RABANO Chile SALSAS SIN GRASA
SETAS CHAYOTE BERENJENA BERRO BETABEL BROCOLI CALABACITA CALABAZA
CEBOLLA

COMIDA III
Alimento Cantidad.
Unidad Alimento Cantidad.
Unidad Alimento Cantidad. Unidad Alimento Cantidad. Unidad Alimento Cantidad.
Unidad
PROTEINA
Pechuga de pollo
300 Gramos Tilapia Pez (Raw) 330 Gramos Atun 2 Latas Arrachera (raw) 222 Gramos Bistec/tampiqueña (raw) 222 Gramos
(raw)
CARBOHIDRATOS

Arroz (RAW) 55 Gramos Corn flakes 48 Gramos Pan bimbo 2 Rebanadas Camote 226 GRamos Lentejas** (sin agua) 168 Gramos

LACTEOS
Leche Prot. 250 Mililitros Yoghut Griego 98.7 Gramos Quesillo 83 Gramos Queso crema 40 Gramos Claras** 280 Gramos

FRUTA Banana 80 Gramos Manzana 160 Gramos Pera 80 Gramos Guayaba 144 Gramos Papaya/melon 200 Gramos
Mandarina 3 Piezas Sandia 269 Gramos Piña 157 Gramos Naranja 1 Piezas Durazno 3 Piezas
GRASA Aguacate 0 SIN FUENTE DE GRASAS EN LA CENA
RABANO PICO DE SALSAS
GALLO SIN GRASA
SETAS TOMATES BERENJENA BERRO BETABEL BROCOLI CALABACITA CALABAZA
CEBOLLA

Entre más APIO PIMIENTO

CHAMPIÑON. COLIFLOR ESPARRAGO FLOR DE
verduras, mejor COL BROCOLI COL PEREJIL EJOTE ESPINACAS HUITLACOCHE LECHUGA NABO NOPAL
CEBOLLA CILANTRO S CALABAZA

Whey Protein Opcional, cualquier marca 20 gr.

Comida I, II y III hace referencia al desayuno comida y cena. Aún así tu puedes
Alimento Cantidad. Unidad Alimento Cantidad. Unidad Alimento Cantidad.
COMIDA JOKE
Unidad Alimento Cantidad. Unidad Alimento Cantidad. Unidad

ordenar a preferencia tus comidas en el día, según te convenga.

Pechuga de pollo Gramos Jamon FUD 0 Gramos Atun 0 Latas Whey Protein 0 Gramos Surimi Gramos
Avena cruda Gramos Corn Flakes 0 Gramos Pan bimbo 0 Rebanadas #¡DIV/0! Galletas Tortilla Maiz 0 Gramos
Entrenador Personal: Esli Yohanan Molina Courtois. Núm: 9191256867
Galletas Maria

Aguacate Gramos Oliva 0 Gramos Almendras 0 Gramos Crema many 0 Gramos Mayonesa 0 Gramos
 PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN

DATOS Y NOTAS DE TU DIETA:

Adelgazamiento CALORIAS 1925.60 Prote 181.28 Carbs 206.31 GRASA 44.08 % GRASA ACTUAL 14.86
Objetivo actual del proceso. Objetivo de calorias al día Ser conciente de tu porcentaje de grasa, es aún mas importante que tu peso.
Esta es la relacion de grasa de tienes en proporción a tu peso. No es lo mismo
pesar 80 kg de masa muscular que 80 kilos con mucha grasa. Te dejo algunas
GUÍA y NOTAS DE TU ALIMENTACIÓN: ideas de hacía donde debemos dirigir tu porcentaje de grasa.

1 Selecciona de cada fila un alimento, este es una fuente de algún nutriente, así que procura que no te falte ninguno.
2 La variacion en la dieta es muy importante, trata de que tu dieta sea lo más variada posible.
3 A pesar de la flexibilidad personalmente te diré que no te conviene consumir: % Grasa hombres % Grasa mujeres Interpretación:
Alcohol Refrescos azucarados Chatarra en general: Sabritas, Galletas, refrescos con azucar, dulces. Etc. <5 <8 No saludable (muy bajo)
Azucar refinada Cosas fritas en general: Empanadas, tacos fritos, garnachas, papas fritas en aceite. 6-15 9-23 Saludable (bajo)

Trata de hacer un proceso logico, no te conviene alimentarte con esto, no son recompensas, son problemas para tu organismo. 16-24 24-31 Saludable (Alto)
4 Estan permitidos e incluso de recomiendo el uso de te, café, e infusiones sin azucar, +25 +32 No saludable (muy alto)

pero restringe el consumo de agua de fruta azucarada y procura la fruta entera. Fuente: Suverza y Haua (2010)

5 Algunas bebidas carbonatadas, como la coca cola sin azucar, refrescos peñafiel y sin azucar, o bien agua mineral pueden ser una herramienta en momentos de antojo
6 Bebe minimo 2-3 litros de agua, si eres una persona ligera (50-60 kg) si te encuentras en una zona calurosa, o eres más bien alguien pesado, (75 kg+) 3 litros incluso sería una
recomendación que se queda pequeña para ti.
7 Muevete, un minimo de 10mil pasos al día es realmente benificioso para poder hacer la dieta mas llevadera, mejorar tus resultados
en el gimnasio, estar en una zona saludable y sentirte mejor.
8 Por ultimo condimenta tu comida, rico, que os guste, Sal, pimienta, ajo, paprika, cebolla, nuez moscada, hierbas de olor, etc,
busca ese mix que te venga bien.
9 Gestiona tu estrés, tecnicas de salud mental te ayudaran muchismo: desde meditacion, gestion del día a día, etc, la salud es integral.
10 Se conciente y recuerda la piramide de la nutrición:

COMO ARMAR TU PLATO

Fuente de proteínas
VERDURAS, MUCHAS VERDURAS Ejemplo:
2
Huevos

80 Gramos de tortilla
Ejemplo
Carbohidratos
Grasas Ejemplo: 0 Gramos de aguacate.
Accesorios: Datos del atleta:
Fuente de lacteos: 0 Gramos de yogurt Altura: 178
Fruta: 80 Gramos de banana Edad: 25
Medidas actuales: 85
Cuello 40
Cintura 108
Cadera 0
% Grasa anterior
EN LA VARIEDAD ESTÁ % Grasa Actual 14.86
LA CLAVE.
A veces.
 PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN

MENÚS SENCILLOS.

LUNES
Huevitos
Ingredientes:
2 Huevos
80 Gramos de tortilla
0 Gramos Yogurt G.
50 Gramos de banana
0 Gr. De aguacate
Porción de verduras a elección
Preparación:
Cocer a gusto los huevos, ya sea
revueltos o estrellados o en
omelett, ya sea PAM o un poquito bien aceite de oliva, sofreir, primero
de aceite.
Pica la porción de banana, y coloca colocar en el sartén, dejar cocer un
el yogurt en un bowl. Puedes
agregar un poco de miel.
Acompaña con una porción de
verduras a tu elección
Pechuga de pollo y arroz
300 Gr. Pechga de pollo
55 Gr. de arroz en crudo
250 Frijol cocido o lata.
1/4 de cebolla
0 Gr. Aceite de oliva.
pimentón
Preparación: en una caserola,
poner el doble de agua que de
arroz, poner un poco de sal y
pimienta. Cuando hierba, colocar
el arroz y cocer a fuego muy bajo,
apagar y tapar una vez que el arroz
este seco. cortar en pollo en tiras
Condimentar el pollo con sal,
pimienta, paprika, curcuma y una
cucharada de leche o vinagre.
(Reposar entre más, mejor)
Calentar el aceite de oliva en un
sartén y cocer unos 3-5 minutos y
retirar, en el mismo sarten poner
la cebolla, esperar a que cambie
de color y colocar el pimenton 5
minutos, despues añadir el pollo y
cocer. No olvides acompañar con
frutita
Martes
Bistec a la mexicana
Ingredientes:
133 Gramos de carne de res.
Condimentar con sal y pimienta
250 Gramos de papa
0 Gr. De Quesillo
1/4 de cebolla, 1 tomate
Pam o unpoquito de aceite de oliva
Preparación
En un sarten, con un poco de pam o
la cebolla y luego el tomate, poner
un poco de sal. Picar las papas y
rato, y colocar la carne, esperar 2-3
minutos y poner quesillo hasta que
se funda.
No olvides ni tu porción de verduras,
ni una fruta al final o para más tarde.
Ensalada de atun
1 tomate picado, 1 limón, pepino
picado, cilantro, jalapeño picado, 1/2
lata de elotito,
4 Latas de atún
55 Gr. De tostada horneada
1 Marianda con: Limón, Miel, Mostaza,
0 Gr. De aguacate
247 Gr. De papa cocida
Preparación: Revolver las verduras
picadas, picar la papa en cuadritos y
cocer, mezclar con el atún, el limón
yu el aguacate, comer con tostaditas.
No olvides tu porción de fruta.
Miercoles
Huevito con jamón
Ingredientes:
1 Huevo
83 Gr. De claras
42 Gr. Jamón de pavo
80 Gr. De tortilla
0 Gr. Mantequilla
Preparación: Picar el jamón
en tiras, calentar poco la
mantequilla y dorar el jamón.
En un bowl revolver el huevo
y las claras, poner un poco de
sal pimienta y una cucharada
de leche, revolver al fallo y
colocar al sarten. cocer y
remover hasta llegar al
termino deseado
Acompañamiento:
licuado:
0 ml de leche
140 gr. De fresa
La carnita asada
Verduras recomendadas:
Pimenton, nopal, cebollin,
222 Gr. Res magra
81 gr. de tortilla
83 Gr de quesillo
0 Gr. De aguacate
Preparación: Sa, pimienta, un
toque de limón para la carne,
puedes usar sal y ajo en polvo.
Deja marine un rato en el refri.
Coce a gusto, asada, Air fryer,
horno, sartén. Trata de no añadir
aceite. Con el quesillo haz un par
de quesadillas. Acompaña con
nopales, cebollín, y aguacate para
armar unos tacos.
PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN
DESAYUNO (COMIDA I)
Jueves
Avena trasnochada
Ingredientes:
50 Gramos de avena
0 ml de leche
0 gramos de yogurt
Pizca de sal, canela, toque de
stevia o edulcolorante al gusto
Tip: Un scoop de prote
Preparación
En un topper, o tazón que puedas
tapar, mezcla todos los
ingredientes anteriores, metelos
al refri y dejalos una noche antes.
Por la mañana pica tu porción de
fruta. Puedes acompañar con un
par de huevos en el desayuno o si
quieres abundar más aun puedes
mezclar esto con:
192 Gr. de cotagge
0 almendras
COMIDA (COMIDA II)
Tacos de pollo Cesar
Lechuga, Pimientos, pepino,
tomate. Todo esto picado en
cuadritos.
300 Gr. Pechuga de pollo.
Cortada en cubos.
Albahaca, Oregano, ajo y cebolla en
polvo, sal, pimienta.
81 Gr. Tortilla de maiz
0 Gr. Aceite de oliva
Salsa Inglesa, Mostaza, Ajo, sal
76 Gr. Yogurt griego
Preparación: Mezclar los
ingredientes desee aceite de olva
hasta el yogurt griego, ya sea
licuar o con una cuchara. Pero es
una pequeña salsa. Marinar la
pechuga y dejar reposar un uno
buen rato, Cocer en freidora o al
sarten (trata de no añadir mucho
aceite) Mezcla las verduras, con la
pechuga de pollo y luego mezcla
con la salsa que hiciste. Arma tus
tacos.
Viernes Sabado Domingo
Sandwich de huevito Burrito de atún Huevo a la mexicana
Ingredientes: Ingredientes: Ingredientes:
2 Huevos 2 Latas de atún 1 tomate. 1/4 de cebolla
2 Rebanadas bimbo 1 Tortilla burrito Mission Cilantro, jalapeño.
0 Gr. QuesoPanela 0 Gr. Queso (pref) Todo lo anterior finamente picado
0 Gr. De agacate 2 Piezas de huevo
Tomate, lechuga, pimientos,
Tomate en rodajas., cebolla, jalapeño, Cilantro. 0 Gr aceite oliva
lechuga, jalapeño de lata.
Cilantro picado 0 Aguacate 80 Gr. De tortilla (maiz)
Preparación: 63 Gr. Yogurt griego Preparación: Calienta en alceite, y
empieza por freir la cebolla (puedes
Preparación: Picar en
Coce el huevito como gustes, cuadritos las verduras, poner agregar un poco de ajo). Una vez
que la cebolla cambie de color pon
puedes usar un poco de un poco de limón.
aceite, (en torta, revuelto, el tomate y el chile jalapeño. Coce
estrellado) un rato a fuego medio. (unos 5min).
Mezclar o licuar el Yogurt En un bowl revolver el huevo, poner
Al final, con el huevito aun griego, una pizca de sal y un poco de sal pimienta y una
caliente pon encima el queso pimienta, una tapa de limón y cucharada de leche. pon el huevito
panela. Para que se derrita un cilantro. en el sarten y revuelve hasta que
poco. quede como te gusta. antes de
Meter el aguacate, el atún servir agrega cilantro picado
Tosta los panes y arma, tu revuelto con las verduras, la
Sandwich de huevito. salsa de yogurt, a la tortilla de
Burrito, envolver y dorar en
Acompaña con verduras un comal.
cocidas. Yogurt y fruta para acompañar
Tilapia y Pure de papa Ensalada Pollo-Chipotle Bistec Papa y Arroz
330 Gramos de tilapia 300 Gr. Pechuga de pollo 237 Gramos de Res Magra
302 Gramos de papa 176 Gr. Pimiento 50 Gr. De arroz en crudo
11 Gramos de margarina 265 Lechuga 247 gr. De papa en cubos
Verduras hervidas: Brocoli,
zanahoria, chayote etc. 200 Gr. De frijoles (sin agua) 0 Aceite de oliva
Condimentos: Sal, Ajo en 1/4 de cebolla picada, 1/2 tomate
polvo, paprika, pimienta. 170 Gr. Granos de Maiz picado
100 ml leche 75 Gr. Cebolla morada Sal, pimienta, limón.
60 Gr. Ranch light o
Mayonesa
Preparación: Cocer la papa. 60 Gr. Yogurt griego Preparación: Marina y carne y deja
Condimentar la tilapia y salar, ahí un rato. Prepara tu arroz.
3 Chipotle en adobo
dejar reposar un rato. En un En un sarten calienta el aceite, deja
Preparación: Condimentar el
sarten poner la papa y ponerle caer la cebolla picada y cuando
pollo, partir en cubitos y
la margarina y la leche, batir cambie de color deja caer el tomate
cocer (en sarten o air fry,
lentamente hasta generar una picado, coloca sal, esperar 5-10
trata de no agregar mucho
pure de papa, condimentar minutos. Mete la papa picada, y
aceite.) Pica finamente tus
con sal, pimienta y ajo en deja 5-10 minutos, agrega la carnita
verduras. Y listo Mezcla todo
polvo. (Fuego muy bajito) y deja cocer al termino deseado.
en un tazón. Disfruta
La tilapia al sarten o Air fry,
trata de no agregar mucho
aceite. Servir Porción de
tilapia, papilla y verduras
cocidas. No olvides u fruta
para despues

Avena de noche
57 Gr. De avena
1 Scoop de proteína (opcional)
250 ml leche
270 Gr. Yogurt griego
80 Gramos banana picada
Preparación: En una caserola a
fuego muy bajo, ponemos la
avena, la leche y un poco de
canela, un toque de sal y cocemos
unos 5-10 minutos, No dejes que
la leche hierva. Una vez la avena
se haya cocido, retiramos del
fuego, le ponemos el yogurt, la
banana picada y el scoop de prote.
Puedes elegir la fuente de grasa de
tu elección, pero las almendras o
la crema de many le sientan muy
bien.
NOMBRE DEL ATLETA:
LUNES
Huevos Rancheros
2 Huevos
80 Gramos de Tortilla
0 Gr. Frijol negro cocido
0 Gr. De Aguacate
Pam (aceite en Spray)
Preparación:Spray en una sartén a fuego
medio. Agrega las tortillas y cocínalas
hasta que estén doradas.En la misma
sartén, agrega los frijoles negros y
caliéntalos durante unos minuto. Tritura
parcialmente los frijoles con un tenedor.
En otra sartén antiadherente, cocina los
huevos a tu gusto (por ejemplo,
revueltos o fritos). Añade sal y pimienta
al gusto. Mientras tanto, en una
pequeña cacerola, calienta la salsa de
tomate o salsa picante a fuego medio-
bajo hasta que esté bien caliente.
Para montar los huevos rancheros,
coloca una tortilla en cada plato.
Extiende una capa de frijoles negros
triturados sobre cada tortilla. Coloca
encima un huevo cocido y vierte la salsa
de tomate caliente sobre el huevo.
Corta el aguacate en rodajas y coloca
algunas sobre cada porción. Espolvorea
cilantro picado por encima.
LC PANCAKES
150 Gr. Claras
1/2 cucharada de canela
1 cucharada polvo hornear
1 cucharada vainilla
Endulzante sin calorias (stevia, erythrol, Monkfruit etc)
(puede ser una cucharadita de miel)
80 Gr. Banana
25 gramos de proteina en polvo
Preparación: Licua todos los ingredientes, reparte en
varias porciones y cocina a fuego medio 2 minutos por
lado. Usa poco aceite
Adorna con: Almendras ó crema de Mani
197 Gr. De banana
293 Gr. De yogurt griego
+1 Cucharadita de miel de maple ó
2 cucharaditas de mermelada
Alphonse Elric
Martes
Tortilla de competición
96 gramos de claras
50 gramos de avena
1/2 plátano maduro, en rodajas
1/4 taza de bayas frescas (fresas, arándanos,
frambuesas)
1 cucharadita de canela en polvo (opcional)
Aceite en spray antiadherente
Preparación: En un tazón, bate las claras de huevo
hasta que estén bien mezcladas.
Agrega la avena en hojuelas al tazón y mezcla bien con
las claras de huevo.
Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y
rocía un poco de aceite en spray antiadherente.
Vierte la mezcla de claras de huevo y avena en la
sartén caliente y extiéndela para formar una tortilla.
Cocina la tortilla de claras de huevo y avena durante
unos minutos, hasta que esté firme en un lado. Luego,
dale la vuelta y cocina el otro lado hasta que esté
cocida por completo.
Retira la tortilla de la sartén y colócala en un plato.
Decora la tortilla con rodajas de plátano y bayas
frescas.
Si lo deseas, espolvorea canela en polvo por encima
para darle un toque adicional de sabor.
Si te quedas con hambre puedes completar con 1
huevo duro
PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN
CENAS
Corn Flakes Pan Tostado Tartar de atún Ensalda de Pollo y verduras Atún y Pasta caracolito
48 Gramos Corn Flakes 2 Huevos 2 Lata de atún 300 Gramos de pechuga.(Raw) 2 Lata de atún en agua
250 Leche 241 Gramos Jamón Fud 0 Aguacate picado 198 Gr. Lechuga 55 Gr. Pasta (en crudo)
270 Gr. Yogurt o 1 Scoop Prote 53 Gramos claras Pepino en cubos 99 Gr. Pimiento naranja 99 Gr. De yogurt griego
160 Gramos de manzana picada 2 Rebanadas Pan tostado Sandia en cubos 99 Gr. Pimiento amarillo 1 lata de chicharos, 1 cubo caldo gallina.
Pico de gallo: Tomate, Cilantro, jalapeño picado y
0 alemendras Picadas ó un toque de limón Jugo de limón,Cilantro picado 99 Gr. Gramos de tomate 4 Cucharaditas de apio picado
0 gramos de crema de mani Ralladura de limón 99 Gr. Yogurt griego. 2 cdita. Cilantro finamente picado
43 Gr. Tostadas horenadas Chile chipotle en escabeche 2 cdtia. Mostaza
Preparación: Integrar todo en un
(Salmas, Saladitidas ó Cilantro (será para hacer una salsa) Preparación: cocer la pasta, como indique.
bowl y listo. (puedes poner 1 Preparación: Prepara bate en un
Sanissimo, etc)
55 Gr. De Pasta (Tip, haz el
scoop de prote extra) tazón con sal y pimienta los doble pa mañana) En un recipiente hondo mezclar los lomitos de
Preparación: Pon la ralladura de limón, el
huevos y la clara, haz un huevo en jugo de limón con la sandia y el pepino atún con la pasta, el apio y las alverjas. Luego
(mezcla). Escurre la lata Preparación: Condimenta el pollo, con mezclar con la siguiente salsa: Desatar el caldo de
torta. Lo repartimos entre los de atún. Combina el aguacate con el cilantro. salpimienta, paprika. Corta en cubitos y gallina en 1 de Taza de agua caliente. Dejar
panes tostados, luego el jamón y Mezcla todo en un tazón o bien sirve en las con un poco de aceite de oliva fríe enfriar y mezclarlo con el yogurt y la mosTaza.
tostadas. tantito. Una vez listo hagamos una salsa
al final colocamos el pico de gallo
de yogurt: Sal, pimienta, un poco de
chile cipotle (si no comes picante Espolvorear el cilantro.
sustituye por cilantro y limón) y licua.
listo, Mete todo a un tazón: La salsa, el No olvides tu porción de fruta.
pollo, los pimientos, la lechuga.
Cals 1926 Prot 181 Grasa 44 Carbs: 206
Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
DESAYUNOS (COMIDA I)
Huevos con frijol refrito Tostada de pollo Tortitas de avena USA style. Omelete Asian Style
2 huevos 2 rebanadas de pan integral 50 Gr. de avena en hojuelas 2 huevos
0 de frijoles refritos bajos en grasa 146 g de pechuga de pollo cocida y desmenuzada 0 ml de leche desnatada 0 Gr. de pechug desmenuzada
80 gramos de tortillas de maíz 0 gr. frijoles negros cocidos y escurridos 2 claras de huevo 1/4 taza de champiñones en rodajas
0 de aguacate, en rodajas 0 gr. de aguacate, en rodajas 1 medida (30 g) de proteína sabor vainilla 1/4 taza de espinacas frescas
Salsa picante al gusto 2 cucharadas de salsa picante o salsa de tomate. (baja en grasas y azúcares) 1/4 taza de zanahorias ralladas
Cilantro fresco picado (opcional) Cilantro fresco picado (opcional) 1 cucharadita de esencia de vainilla 1/4 taza de cebolleta picada
Sal y pimienta al gusto Sal y pimienta al gusto (opcional) 135 Gr. de arroz integral cocido
Aceite en spray antiadherente Preparación:Tuesta las rebanadas de pan integral 1 cucharadita de canela en polvo 1 cucharadita de salsa de soja
hasta que estén crujientes. Porción de fruta 1 cucharadita de aceite vegetal
Jarabe de arce sin azúcar o miel (opcional)
En un tazón, mezcla los frijoles negros cocidos con
el pollo desmenuzado. Sazona con sal y pimienta
Calienta una sartén antiadherente a fuego
al gusto.
medio y rocía un poco de aceite en spray En un tazón, bate los huevos hasta que
antiadherente. En una licuadora o procesador de alimentos,
Extiende una capa de la mezcla de frijoles y pollo estén bien mezclados. Agrega el pollo
mezcla la avena, la leche desnatada o de
desmenuzado, los champiñones, las
En un tazón, bate los huevos y sazónalos con
sobre cada rebanada de pan tostado. almendras, las claras de huevo, la proteína en
espinacas, las zanahorias ralladas y la
polvo, la esencia de vainilla (si deseas agregar
sal y pimienta al gusto. Coloca rodajas de aguacate sobre la capa de cebolleta. Mezcla bien.
sabor adicional) y la canela en polvo. Mezcla
frijoles y pollo.
hasta obtener una masa suave y homogénea.
Vierte los huevos batidos en la sartén Calienta una sartén antiadherente a fuego
caliente y revuélvelos suavemente hasta que Vierte la salsa picante o salsa de tomate sobre el medio-alto y añade el aceite vegetal.
Calienta una sartén antiadherente a fuego
estén cocidos y ligeramente firmes. aguacate. Asegúrate de que la sartén esté bien
medio-alto y rocía con aceite en aerosol o
cubierta con el aceite.
utiliza una mínima cantidad de aceite.
Calienta las tortillas de maíz en un comal o Si lo deseas, espolvorea cilantro fresco picado por
En una licuadora o procesador de alimentos,
en otra sartén hasta que estén calientes y Vierte pequeñas porciones de la masa en la
Vierte la mezcla de huevo y verduras en la
mezcla la avena, la leche desnatada o de sartén caliente y extiéndela uniformemente.
flexibles. almendras, las claras de huevo, la proteína en sartén caliente para formar las tortitas.
Cocina durante unos minutos hasta que el
polvo, la esencia de vainilla (si deseas agregar Cocina durante unos 2-3 minutos por cada
fondo esté dorado y firme.
En otra sartén pequeña, calienta los frijoles sabor adicional) y la canela en polvo. Mezcla hasta lado, o hasta que estén doradas y cocidas por
refritos a fuego medio-bajo hasta que estén obtener una masa suave y homogénea. completo.
Con la ayuda de una espátula, dobla el
bien calientes. omelette por la mitad y presiona
Calienta una sartén antiadherente a fuego medio- Repite el proceso hasta que se agote la masa, ligeramente para que los ingredientes se
Para armar el desayuno, coloca los huevos alto y rocía con aceite en aerosol o utiliza una ajustando el tamaño de las tortitas según tu
adhieran.
mínima cantidad de aceite. preferencia.
revueltos sobre una tortilla de maíz. Añade
una cucharada de frijoles refritos encima de Cocina por un par de minutos más hasta
Sirve las tortitas calientes con frutas frescas
los huevos. Agrega unas rodajas de aguacate Vierte pequeñas porciones de la masa en la sartén por encima, como rodajas de plátano o
que el omelette esté bien cocido pero aún
caliente para formar las tortitas. Cocina durante jugoso en el centro.
y rocía salsa picante al gusto. fresas, y opcionalmente añade un poco de
unos 2-3 minutos por cada lado, o hasta que estén
doradas y cocidas por completo. jarabe de arce sin azúcar o miel sin azúcar
Si lo deseas, puedes espolvorear cilantro Retira el omelette de la sartén y sírvelo
para endulzar.
fresco picado por encima. sobre una cama de arroz integral cocido.
Repite el proceso hasta que se agote la masa,
ajustando el tamaño de las tortitas según tu Rocía la salsa de soja por encima del
preferencia. omelette japonés y el arroz integral.
 PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN

COMIDA (COMIDA II)

Lunes Martes Miercoles Jueves
Tacos de pollo con Salsa Tacos de Pollo con Salsa

320 Pechuga de pollo

0 Aceite de oliva

191.667 Gr. Yogurt natural

81 gr. Tortillas de maíz

1 taza de repollo rallado
1 tomate mediano, cortado en cubitos
1/4 de cebolla roja, cortada en rodajas finas
1/4 de taza de cilantro fresco picado
Jugo de 2 limones
Condimentos: 1 cucharadita de comino en polvo,
1 cucharadita de miel
1 cucharadita de chile en polvo
1/2 cucharadita de ajo en polvo
Sal y pimienta al gusto

Corta las pechugas de pollo en tiras delgadas. En

un tazón, mezcla el aceite de oliva, el comino en
polvo, el chile en polvo, el ajo en polvo, la sal y la
pimienta. Agrega el pollo y revuélvelo bien para
que se cubra con la mezcla de especias.
Calienta una sartén grande a fuego medio-alto y
cocina el pollo durante 6-8 minutos, o hasta que
esté bien cocido y dorado. Remueve
ocasionalmente para que se cocine de manera
pareja.
Mientras tanto, en otro tazón, mezcla el repollo
rallado, el tomate, la cebolla roja, el cilantro y el
jugo de limón para hacer la guarnición.
En un tazón aparte, combina el yogur griego, el
jugo de limón, la miel, la sal y la pimienta para
hacer la salsa de yogur.
Calienta las tortillas en un comal o sartén hasta
que estén ligeramente doradas y flexibles.
Para montar los tacos, coloca una porción de
pollo en cada tortilla y agrega una cucharada de la
guarnición de repollo y tomate. Rocía la salsa de
yogur por encima.
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RECETAS ESPECIALES: Recetas sumamente llenadoras, altas en proteínas, muy bajas en grasas pensadas para periodos de competición

Avena de preparación Pastel de preparación Tacos de carne asada Enchiladas de pollo

50 Gramos de avena Prepara 2 gelatinas Light, (necesitarás Gramos de carne de Res magra Gramos de pechuga de pollo desmenuzada
un tazón XL) desde la noche anterior,
230 Gr. De claras como lo indique el fabricante. tortilla de maiz Tortillas de maiz

80 Gr. De Banana Mete a la licuadora: Salsa de tomate casera (sin grasa) Salsa de tomate

1 Scoop de proteína 170 ml de leche Frijol negro refrito Queso panela rallado

0 Yogurt griego 1 Scoop de prote Ensalda de lechuga y tomate Frijoles refritos bajos en grasa
0 Almendras Hielo
Preparación. (Opcional 10 Gr. De cocoa y 4 Gramos
de polvo para preparar pudding)
Colocar la avena en un tazón, llenar de agua hasta Pon la mezcla en tu bowl.
cubrir la avena. Poner una pizca de sal, canela en
polvo y si se gusta endulzante sin calorias. Adorna con:
Llevar al microondas 3 minutos. Mezclar bien y
52
repetir el proceso.
Gramos de arroz inflado "Chachitos"
Una vez dada la segunda vuelta, colocar las
claras, otra pizca de sal canela y endulzante. Y
llevar al micro ondas en dos rondas de 3 minutos
mezclando bien entre ellas.

Al final colocar el yogurt, la prote, la fruta picada,

(las almendras pueden ser consumidas en este
momento o más tarde)
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DESAYUNOS RAPIDOS (COMIDA I)

Omellete del torpe Avena Rapida y Llenadora Yogurt y Granola

Tutorial: 50 gr. De copos de avena 2 Huevos
https://drive.google.com/file/d/1UEGTc0ZiJ_9RJiw_71Eu2KqKgVAEpZV0/view?usp=sharing
165 gr. Claras de huevo 0 Gramos de Yogurt Griego

330 gr de Claras de huevo 0 gr. Yogurt griego (o leche) 37 Gramos de granola

50 gr. Banana o cualquier fruta Porción de fruta, mezclar al gusto
50 avena Picada

20 gr. mermelada 0 Almendras 0 Gramos de crema de mani.

Condimentar con Sal, Canela en polvo, vainilla.
1/2 porción Fruta Scoop de prote como opcional. ó sustituir por las 0 Almendras.
Preparación: Poner los copos de avena en un
bowl, y poner condimentos y agua hasta cubrir la
0 Gr. Aceite oliva Preparación
avena. Dar 2 minutos al micro y volver a cubrir de
agua hasta tapar, dar ahora 3 minutos, poner las
En un sartén con un poco de pam, quiebra
claras, más sal, canela y endulzante (puede ser ambos huevos, puedes estrellar o revolver. (tip:
stevia o miel) y meter al microondas 4 minutos. Para huevos bien cocidos con poco aceite, tapa
dejar enfriar y poner la fruta, el yogurt, las el sartén)
almendras y el scoop de prote. Mientras los huevos se terminan de cocer,
Agarra un tazón y mezcla, El yogurt , la granola,
un mix de fruta, incluso puedes poner un
poquito de miel.

Recetas Air Fryer

Pechuga Tender Ajo-Parmesano (COMIDA II) Panqué avena canela (comida I) TILAPIA Y Guacamole (comida II) Chalupa Pita SALMÓN HONEY-SOJA
Ingredientes: Ingredientes: INGREDIENTES 320 Gr. De pechuga de pollo 277 Gr. Salmón
Gramos de tilapia (condimenta son sal,
352
320 Gr. Pechuga de pollo 50 Gramos de avena pimienta, paprika ajo y limón) 4 Pan pita Libanus 2 Cucharadas de Soja
51.2 Gr. Yogurt Griego 88 Gramos de Banana 237 Gramos de tortilla 0 Gr. Quesillo o Mozzarella 2 Cucharada de miel
64.8 Gr. Corn flakes 25 Gramos de proteína en polvo 250 Gramos de frijol cocido o de lata Perejil fresco picado, Lechuga, tomate 50 Gramos de Arroz
57.6 Gr. Queso parmesano o Mozarella o Quesillo 63 Gramos de claras 0 gramos de aguacate picado Preparación: Mezclar la Soja y la miel en una
Preperación 2 Gramos de canela molida Una vez condimentada la tilapia, rocia con un Sal, pimienta, ajo en polvo, paprika tacita. Repartimos en todo el salmón.
poco de pam u aceite de oliva, y a la freidora Llevamos a la freidora, 230 C°/400F° por 8
Corta el pollo en tiras gruesas. Condimenta con sal, pimienta, paprika, 125 ml de leche 8-10 minutos 400°F o 200°C Opcional: Salsa buffalo. minutos. Haz tu arroz como de manera
agrega el yogurt griego y un poco de ajo picado. Agrega el yogurt Preparación: Condimenta la pechuga y coce habitual y acompaña con Verduras cocidas.
Corta la tortilla en 8 triangulos iguales, rocia
griego. Revuelve todo bien. Endulzante sin cals de preferencia: Stevia, Monk frut etc con un poco de agua y caldito knor.
En otro plato, rompe los Corn Flakes, condimentalos con Sal, pimienta, con Pam y sal. Una vez que la tilapia este lista
3 gr. debicarbonato de sodio Deshebra una vez lista y agrega la salsa
paprika, oregano y tomillo en polvo. Pasa el pollo por el corn flakes llevalo a la Freidora 380°F 190°C por 8
Una pizca de sal, chorrito de vainilla buffalo. Una vez deshebrada colocala en un
dejalo bien bañadito, luego, lleva a la Freidora con un poco de aceite de minutos o hasta que este tostada.
pan pita y dobla, con un poco de perejil y el
Cocción: Freidora 190° C/375°F por 16-18 mins. Horno 200°C/392°F 18- quesillo. Lleva a la freidora a 400F o 204C por
22 mins Gr. De Crema de many, o mantequilla u Un poco de cilantro, limón, cebolla picada, sal 5 minutos. Saca de la freidora y agrega
0 Oliva y pimienta, bien mezclado con el aguacate y tomate y lechuga. Disfruta.
Licua todos los ingredientes. Precalienta la Freidora tienes un excelente acompañante.
COMIDA II
Acompañante: 275°C. Ponle un poco de Pam a un molde. Vierte la
mezcla en el molde y a la freídora 20 mins.

Pasta sencilla Pro tip: Un pico de gallo (Tomate,cilantro

0 Gr. De pasta en crudo ó en cocido serían 0 Entrada: cebolla picada)
Salsa de tomate casera o Prego Pam en un Sartén, fríe 1/4 de cebolla bien picada, 1/2 COMIDA II
Nota: No olvides acompañar con verduras al gusto y tu porción de fruta lata de champiñones.
agrega 243SalGramos
pimienta
deyclaras.
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RECETAS COMPLICADAS.
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Menú SEMANAL 2

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

DESAYUNO
Avena overnight. Hot cakes de avena Sandwich de atún Huevo con jamón FIT Club Sandwich FIT Burrito Carne y Huevito PIZZADILLA
Gr. Avena licuada
50 gr. De Copos de avena 50 2 Rebanadas de bimbo 1 Huevo 2 piezas de Bimbo 1 Huevo 1 Tortilla para burrito "Mision"
(harina de avena)
50 gr. De Banana picada 2 Huevos 1 latas de atún 42 Gr. De jamón 0 gr. De aguacate 44 Gr. De carne molida 90/10 200 gramos de claras
para batir con el aguacate:
0 ml de Leche 0 ml. De leche 0 gr. De aguacate picado 83 gr. De claras 1/4 de cebolla 64 Gramos de jamon de pavo
cilantro, limón, sal, pimienta y
(puedes agrega un scoop de 1/2 Tomate picado unta la mayonesa de aguacate en
105 gr. Yogurth Griego prote).bien
Licuar Preparación:
todos los cilantro picado 1/4 de cebolla picada los panes bimbo (puedes 1 Tortilla burrito (mission) 0 Gramos de Quesillo
ingredientes. Puedes agregar 56 gr.tostarlos)
De jamón de pavo
0 gr. Mantequilla de maní canela en polvo, una tapita 1/4 Cebolla picada corta en1finas
Spraytiras
pam tu(mantequilla)
jamón, frielo huevo (revuelto o 50 gr. De papa (en crudo) 0 Gramos de aceite de oliva
1 pizca de sal de vainilla, añadir spray de 0 Gr. De Yogurt Griego en el pam, (de preferencia de 1 estrellado) Preparación: En un sartén grande
0 Gr. Manchego/QuesillOax/Mozzarella
aceite al sartén y de lado y (sin endulzar) mantequilla), luego deja caer el calienta el aceite de oliva. Deja caer
Preparación lado como hot cake. huevito y revuelvelo 1 tomate en rodajas Lechua, tomate picado y cilantro las claras primero y luego la tortilla,
Mezclar todos los ingredientes Preparación: con muy poco
Al servir agrega: Preparación. energeticamente, llevalo a un unas cuantas hojas de lechuga Cuando se empiece a poner duro,
en un contenedor tapado y dejar aceite (spray) en el sartén dejar dale la vuelta y sobre el lado de las
reposar toda la noche en el refri. Tu porción de fruta picada Mientras tostas los panes, todo termino a gusto. Fuego bajo. chile jalapeño de lata.
Preparación: Haz un sandwich, tu caer primero la cebolla, luego la claras esparce un poco de salsa para
Agregar canela en polvo o un 0 gr. De yogurt griego lo demás a un Bowl, luego acompaña 80 gr. De tortilla crema de aguacate es tu carne molida y al final el huevito,
reparte para hacer sandwiches, pizza (marca Pesto o casera).
mayonesa, integra todos tus cocer bien con sal y pimienta. Rellena con la mitad de quesillo.
si te sobra un pan, picale tu No olvides tu porción de fruta y de ingredientes a gusto, no olvides Cocer la papa, ya sea hervir o en dobla por la mitad y vuelve a cubrir
1/2 Cucharadita de miel. porción de fruta para postrear. aguacate tu fruta airfryer, con pimienta sal y con más salsa para pizza, el restante
de quesillo y el jamón, tapa y deja
que se derrita el queso. Condimenta
con Oregano y Albahaca). No
COMIDA
Ultimate Bistec Sandwich Tacos de Mango Pescado PASTA PROTEICA CREMOSA* Pechuga de pollo + Pure de papa PASTA BROCOLÍ y Carne Sandwich de Atún y Cilantro
Arroz Japones con Pollo
0 Gramos de Oliva Empecemos por la salsa; Mezcla o licua: Ingredientes Ingredientes Ingredientes: 4 Lata de atún en agua 320 Gramos de pechuga de pollo
100 Gramos De Cebolla 0 Gr. De aguacate, sal, 50 Pasta (en crudo) 320 Pechuga de pollo 50 Pasta en crudo. 50 Gramos de Yogurt Griego Arroz blanco
75 Gramos de Champiñones
1/4 taza de agua, comino y 15 gr. Cilantro.320 Pechuga de pollo (En crudo)393 Gramos de papa 237 Carne de Res Magra 20 gramos de Cilantro
Paso 1. hacer un Sofrito con esto
Ahora una ensalada, pica finamente:60 gramos de Cebolla morada 150 ml de leche 80 gramos de brocoli 1 tomate y 1/4 de cebolla finamente picados
0 Gramos de aceite de oliva
222 Gramos de Bistec 157 Gramos de mango o 80
piña
gramos de pimientos 0 Cucharaditas de mantequilla Opcional: 1/2 lata de Chile Chipole
Preparación. Condimenta tu
Preparar al gusto la carne,
100 gramos de Pimientos30 gr. Queso philadelphia pechuga de pollo con:
Sal pimienta, oregano, albahaca, Salsa de Soya, Una cucharada de miel.Preparación:
3 Rebanadas
Pon ade Pantus
dorar Bimbo.
condimenta
Haz con sal,
tu Mayonesa: pímientade
80 Gramos (de preferencia Light).
mejorana y un toque de ajo en Prepraración: Pica en cubos panes, Licua el cilantro, el yogurt
Yogurt Griego. Un poco de Opcional: 1 pieza de Queso de
polvo. Con un toque de pam o medianos la carne y condimenta griego y el chile chipotle. Pica
cilantro y limón. 50 gr. De Cebolla morada, jalapeño la vaca que rie.
Mezcla todo con limón y cilantro.Condimentos: Hoja de perejil, aceite de oliva, coce en el sartén con pimienta, ajo en polvo, una finamente el Tomate y la cebolla.
Sal, pimienta, paprika, ajo en hasta bien cocido (minimo 4 cucharada de salsa de soya, la Mezcla la Salsa de yogurt con el
2 Rebanadas de Pan. polvo, cebolla. minutos por lado) cucharada de miel y un poco de atún, la cebolla y los tomatitos.
Para hacer el pure: coce tus papas, limón. Deja reposar un rato,
Preparación: Cocina la pasta
Lechuga, tomate. con sal y agua. Una vez que esten entre más, mejor. Prepara la
Al sartén o a la freídora de aire: como marque el fabricante. cocidas, partelas en cubos. En un pasta (puede ser ramen) como lo
Prepracion: Unta la mayonesa en Condimenta el pollo con un
sarten pon las papas calientes y marca el fabricante. Mientras se
tus rebanadas de pan, y 330 Tilapia, Condimenta conpoco de sal, pimienta, paprika y
agrega la margarina, leche, sal y prepara la pasta calienta y ponle
ensambla tu sandwich, primero Sal, pimienta, paprika, ajo, cebolla. ajo cebolla en polvo. Con un
pimienta, mezcla al fallo, a flama
la carne, luego la cebolla, poco de pam dora en el sartén.
Arma con 4 Tortillas baja y por no más de 5 minutos, En el mismo sarten, coloca el
complementa con lechuga y Deja caer la cebolla y
Arma cada taco con, una Sirve acompañado de una ensalda brocoli, y pon unos 200 ml o
tomate al fallo pimientos, agrega un poco del
tortilla un poco de Tilapia, un de lechuga, tomate, sal y un toque menos de agua, tapa y deja cocer
agua de la pasta y pon media
poco de ensalda y salsa. de limón. 4 minutos. Despues integra la
cucharada de cubitoKnor, Deja
Disfruta pasta y la carne. Mientras dejas
cocer 5-10 minutos a fuego
muy bajito. Pon primero el que se mezclen los sabores pon
una cucharada de aceite de oliva,
unas semillas de ajonjolí, y ZONA EN PROCESO
cebollín picado. Mezcla unos 5
min y listo.
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CENAS
Hamburguesa de pollo Tostada de atún Bowl de fajitas de pollo

Bimbollos Latas de atún Gramos de pechuga

Pechuga de pollo Tostadas de Maiz 1 taza de pimiento y cebolla
2 Huevos Frijoles negros Aguacate
Ensalada de col y zanahoria Arroz
rallada. 1 Cucharada de crema
Chile chipotle (opcional) agria

ANEXO: SUPLEMENTACIÓN

La suplementación derpotiva es la zona menos importante en cuanto a entrenamiento se trata, pero aquí les dejo la suplementación opcional, que ha desmostrado cientificamente poder ayudar en algo al atleta, nada es
necesario, todo es opcional. No concidero a la proteína en polvo parte de la suplementación ya que está incluida en la dieta como un alimento cualquiera.

9 Gr. De Creatina. (todos los días, no importa a que hora, pero todos los días)
259 Mg. Cafeína (20 minutos antes de entrenar, una taza tiene 50 mg)