Fuente 3: Los nutrientes críticos en el vegetariano

Los nutrientes críticos en el vegetariano son las proteínas, ácidos grasos omega 3, hierro, Zinc, Yodo, vitamina D, vitamina
B12. Las necesidades de nutrientes y de energía de las mujeres vegetarianas no difieren de las de las mujeres no
vegetarianas, sin embargo, un estudio de cohorte mostró que las ingestas de hierro eran más altas en mujeres vegetarianas y
eran más propensas a utilizar suplementos.

La biodisponibilidad del hierro no hem [el hierro que procede del mundo vegetal] está influenciada por diversos
componentes de la dieta, los cuales pueden potenciar o inhibir la absorción. El principal inhibidor de la absorción del hierro
no hem es el fitato o ácido fítico, que normalmente se encuentra en las legumbres, frutos secos, cereales integrales y
salvado sin procesar. El procesamiento elimina gran parte del contenido de fitatos, pero también elimina otros nutrientes
beneficiosos tales como hierro y zinc. La hidratación y la germinación de legumbres, granos y semillas reducen los niveles
de fitatos, al igual que la levadura de pan. Los polifenoles también forman parte de este grupo, y se encuentran en una gran
variedad de alimentos de consumo habitual tales como té, té de hierbas, café, cacao y vino tinto. El ácido oxálico u oxalatos
están presentes en verduras como espinacas y acelgas, y pueden inhibir la absorción de hierro, sin embargo, un reciente
estudio indica que su efecto es insignificante. Por otra parte, el mayor potenciador de la absorción de hierro es la vitamina
C, que puede incrementar hasta en 6 veces su absorción (en personas con bajas reservas de hierro). La vitamina C facilita la
conversión de Fe+3 (férrico) a Fe+2 (ferroso), que es la forma en la que se absorbe mejor el hierro, finalmente otros ácidos
orgánicos (cítrico, málico y láctico), así como la vitamina A y β -caroteno, mejoran la absorción de hierro no hem.

El primer nutriente que podría estar en deficiencia es el zinc, sin embargo, un meta análisis indica que no existen
diferencias entre los marcadores biológicos de zinc (niveles de zinc en suero/plasma, orina y pelo), aunque hay que señalar
que las mediciones actuales del status de zinc no permiten determinar deficiencias. Los derivados de la soja, legumbres,
cereales, queso, semillas y nueces, son buenas fuentes de zinc para vegetarianos. La vitamina B12 es el segundo nutriente
crítico, cuyo déficit puede producir anemia megaloblástica en embarazadas vegetarianas, lo que provoca daño neurológico
al feto. Esta baja de vitamina B12 en embarazadas puede provocar síntomas hematológicos al recién nacido como
debilidad, fatiga, irritabilidad y alteraciones del desarrollo. La recomendación diaria de vitamina B12 para adultos es de 2,4
μg/día, de ellos 1 a 3 mg se almacenan en el hígado, en niños es de 0,4-2,4 μg/día. El feto acumula 0,1 a 0,2 pg/día de
vitamina B12, por lo que la ingesta diaria de la embarazada debe aumentar en esa cifra, sobre la base de su ingesta. La
ingesta dietética recomendada (RDA) es de 600 (pg/día).

El peso al nacer de los hijos de madres vegetarianas con un adecuado estado de nutrición es similar al que se observa en las
madres no vegetarianas y se encuentra dentro de los patrones recomendados, aunque los datos son escasos y
contradictorios. La leche materna de las mujeres vegetarianas es nutricionalmente adecuada y similar en composición a la
de las no vegetarianas, cuando la madre lleva una dieta nutricionalmente correcta. Es importante tener en cuenta que
cuando la madre no incluye en su alimentación ninguna fuente de Vitamina B12 fiable (productos de origen animal o
suplementos de estos) de forma regular, el lactante necesitará suplemento de Vitamina B12. Cuando el lactante vegetariano
recibe cantidades adecuadas de leche materna y la dieta de la madre es suficiente en energía y nutrientes como Vitamina
B12, hierro y Vitamina D, el crecimiento a lo largo de la infancia es normal.

Los vegetarianos presentan un riesgo más alto de deficiencia de vitamina B12 que los omnívoros. Las frecuencias de la
deficiencia entre los vegetarianos se estiman en 62%, 25%-86%, 21%-41%, y 11%-90% en las mujeres embarazadas,
niños, adolescentes y adultos mayores, respectivamente. Los principales sistemas afectados debido a la deficiencia de
vitamina B12 son la hematológica, piel, membranas mucosas y sistema nervioso. La vitamina B12 es un micronutriente
complejo soluble en agua, principalmente disponible en proteínas de origen animal, en especial las carnes, ya que lácteos y
huevos presentan una menor biodisponibilidad. Sirve como un cofactor para la síntesis de metionina por la transferencia de
un grupo metilo a la homocisteína, que es potencialmente una toxina endotelial y aterogénica. Esta conversión de
homocisteína a metionina forma tetrahidrofolato desmetilado (THF) que se requiere para la síntesis de ADN. Además, el
metabolismo de la metionina de S-adenosil metionina (SAM) es esencial para la síntesis de mielina y el mantenimiento de
la integridad neuronal, así como la regulación de neurotransmisores, lo que puede ser un problema en los vegetarianos dado
el menor consumo de esta vitamina. Herrmann y cols. mostraron que los niveles plasmáticos de vitamina B12 caen al
aumentar la homocisteína; metabolito considerado como un factor aterogénico en patologías cardiovasculares y
cerebrovasculares. Resultado similar se observó en embarazadas indias que seguían una dieta vegetariana con deficiencia
de vitamina B12 e hiper-homocisteinemia.

En el caso de los niños, la incidencia de deficiencia de esta vitamina alcanza al 50% en aquellos en que se impuso una dieta
vegetariana tardíamente y hasta un 67% en los que se inicia al nacimiento en comparación con la población general. En los
países desarrollados, la deficiencia ocurre generalmente en lactantes alimentados con lactancia materna exclusiva cuyas
madres presentan anemia perniciosa no determinada o son vegetarianas, haciendo que las reservas corporales de vitamina
B12 sean bajos en el recién nacido. Además, se puede incrementar el déficit de esta vitamina si la leche materna presenta
una baja concentración de esta o hay una incorporación de alimentos insuficiente lo que incrementa la deficiencia de
vitamina B12.

Los signos y síntomas de la deficiencia de vitamina B12 aparecen entre las edades de 4 y 12 meses e incluyen la anemia
macrocítica, debilidad, fatiga, falta de crecimiento, e irritabilidad. Otros hallazgos comunes incluyen palidez, glositis,
vómitos, diarrea, e ictericia, la recuperación es variable dependiendo el grado de deficiencia, por lo tanto, los esfuerzos
deben ser dirigidos a prevenir la deficiencia de vitamina B12 en mujeres embarazadas y en período de lactancia en las
dietas vegetarianas y veganas, y al lactante mediante la administración de suplementos de vitamina B12. Se ha informado
históricamente que la vitamina B12 se produce en cantidades sustanciales sólo en alimentos derivados de animales; es sólo
sintetizada por microorganismos, no estando disponible en alimentos de origen vegetal a menos que estos estén
contaminados con tierra o estén procesados con otros alimentos ricos en dicha vitamina. Los vegetarianos, veganos y los
que siguen la dieta macrobiótica están en riesgo de desarrollar deficiencias de esta vitamina.

Adaptado de Rojas Allende, D., Figueras Díaz, F., y Durán Aguero, S. (2017). Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o
vegetariano. Revista chilena de nutrición, 44 (3), 218-225. https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=46952704003

Fuente 4: Alimentación vegetariana en adolescentes: pros y contras

En el vegetarianismo, hay dos poblaciones que son especialmente susceptibles o de riesgo. Una de ellas, los niños y
adolescentes, que están en edad de crecimiento y necesitan todos los nutrientes; en particular los aminoácidos esenciales. El
otro grupo es el sexo femenino, que necesita hierro. Este mineral se encuentra en las legumbres y en los alimentos de
origen vegetal, por supuesto. Sin embargo, la biodisponibilidad es más reducida. En las legumbres y vegetales hay
cantidades suficientes de hierro, pero no se asimila de la misma manera que el de origen animal. Las dietas veganas son las
dietas exentas de todo alimento de origen animal. Las dietas vegetarianas son las dietas exentas de alimentos de origen
animal, pero que incluyen huevo (ovo) y/o productos lácteos (lacto) La adopción de una dieta vegetariana puede causar una
reducción de la ingesta de ciertos nutrientes; sin embargo, las deficiencias se pueden evitar fácilmente con una dieta
vegetariana bien planificada que contenga hortalizas, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas para
proporcionar una nutrición adecuada.

Efectos beneficiosos de la alimentación vegetariana en la adolescencia

Las dietas vegetarianas, planificadas de manera adecuada, se asocian con frecuencia a diversas ventajas para la salud, tales
como:
• Aportan mayores niveles de fibra dietética; supone una prevención a corto plazo del estreñimiento y a largo plazo, del
cáncer de colon y menor riesgo de diabetes mellitus tipo 2.
• Mayor consumo de frutas y hortalizas y un menor consumo de dulces y aperitivos salados. Niveles más bajos de ácidos
grasos saturados, colesterol y de la tensión arterial, y mayor contenido de ácidos grasos poliinsaturados. Esto condiciona un
menor riesgo de hipertensión, hipercolesterolemia y, por tanto, enfermedad cardíaca.
• Prevención de la obesidad. Los niños y adolescentes con valores de IMC normales son más propensos a estar también
dentro del rango normal cuando llegan a adultos, lo que resulta en una reducción significativa del riesgo de enfermedades.
• Mayor contenido en nutrientes antioxidantes. Aportan mayores niveles de magnesio y potasio, vitaminas C y E, ácido
fólico, carotenoides, flavonoides y otros fitoquímicos. Efecto reductor de la fracción LDL-colesterol además de una
supuesta acción antitumoral.
• La ingesta media de proteínas de los adolescentes vegetarianos generalmente cumple o excede las recomendaciones,
cuando la ingesta calórica es adecuada, además de proporcionar una cantidad suficiente de todos los aminoácidos
esenciales. Las necesidades de proteínas en todas las edades, al igual que la de los deportistas, se cubren adecuadamente
con dietas vegetarianas adecuadas.
• Las dietas vegetarianas en la niñez y adolescencia pueden contribuir al establecimiento de patrones alimentarios
saludables para toda la vida.

Efectos perjudiciales de las dietas vegetarianas en la adolescencia

La dieta vegetariana en la adolescencia plantea problemas energéticos, con el aporte de proteínas, y determinados
minerales. Esto ocurre en la dieta vegetariana estricta (vegana), pues en la lacto-vegetariana o en la ovo-lacto-vegetariana,
la situación está mucho más compensada:
• Menor contenido calórico. El aporte energético puede ser insuficiente dada la menor densidad calórica por unidad de
volumen frente a las grasas animales. Así, el arroz y las judías, principales alimentos vegetarianos, tienen una muy baja
densidad calórica. Además, estos alimentos presentan una mayor dificultad en la digestión si se trata de cantidades
relativamente grandes.
• La planificación de dietas nutricionalmente adecuadas para los vegetarianos jóvenes puede requerir atención sobre
algunos nutrientes como el hierro, zinc, la vitamina B12, calcio, vitamina D y ácidos grasos omega 3 de cadena larga.
• Las necesidades proteicas de los niños veganos pueden ser ligeramente mayores (del 15 al 20% de VCT), para conseguir
el crecimiento óptimo, que las de los niños no veganos, ya que el mayor contenido de fibra disminuye la biodisponibilidad
de los aminoácidos debido a las diferencias en la digestibilidad de las proteínas y en la calidad de la proteína o su valor
biológico (contenido de aminoácidos esenciales). Mientras las proteínas animales contienen todos los aminoácidos
esenciales, las proteínas vegetales tienen deficiencia de alguno (el denominado aminoácido limitante). Así, los cereales
tienen como aminoácido limitante la lisina mientras que las legumbres contienen metionina y treonina como limitantes. Por
ello, el adolescente vegetariano debe saber combinar las proteínas vegetales de los alimentos para lograr un aporte
adecuado de aminoácidos esenciales.
• El exceso de hidratos de carbono que toma el vegetariano puede añadir problemas relacionados con la presencia de
vegetales que contienen fitatos (en cereales integrales, sobretodo) y oxalatos (espinacas, nueces y cacahuetes), con lo que
disminuye la absorción de minerales a nivel intestinal.
• Las dietas basadas en vegetales no contienen colesterol y tienen elevado el cociente ácidos grasos
poliinsaturados/saturados. Este tipo de dietas, cuando son llevadas al extremo, puede producir concentraciones elevadas de
HDL-colesterol, lo que condiciona un perfil paradójicamente aterogénico.
• La adolescencia es la etapa más frecuente para el inicio de los trastornos de la conducta alimentaria (TCA) más comunes.
Los TCA tienen una etiología compleja y la práctica previa de una dieta vegetariana o vegana no parece aumentar el riesgo
de un trastorno alimentario, aunque algunas personas con trastornos alimentarios preexistentes pueden elegir estas dietas
para contribuir a su limitación de ingesta de alimentos.
Adaptado de Gonzales Leal, R. (2017). Alimentación vegetariana en adolescentes: pros y contras. Adolescere, 5 (3), 56-65.
https://www.adolescere.es/alimentacion-vegetariana-en-adolescentes-pros-y-contras/
 Los principales nutrientes para los vegetarianos son las proteínas, los ácidos grasos omega 3, el hierro, el zinc, Yodo, vitamina D,
vitamina B12.
 Las necesidades nutricionales y energéticas de las mujeres vegetarianas no son diferentes de las de las mujeres no vegetarianas, sin
embargo, un estudio de cohorte encontró que los beneficios al consumir hierro era mayor en las mujeres vegetarianas y era más
probable que lo usaran.
 La biodisponibilidad del hierro hem [hierro del mundo vengetal] se ve afectada por varios componentes dietéticos que pueden aumentar
o inhibir la absorción.
 El principal frenado de la absorción de hem es el fitato o ácido fítico, que se encuentra comúnmente en las legumbres, las nueces, los
cereales integrales y el salvado sin procesar.
 El procesamiento elimina la mayor parte del contenido de fitato, pero también elimina otros nutrientes beneficiosos como el hierro y el
zinc. La hidratación y germinación de legumbres, granos y semillas reduce los niveles de ácido fítico, al igual que la levadura del pan.
Los polifenoles también forman parte de este grupo y se encuentran en varios alimentos comunes como el té, el té de hierbas, el café, el
cacao y el vino tinto. El ácido oxálico, u oxalato, se encuentra en vegetales como la espinaca y acelgas, que puede inhibir la absorción
de hierro, pero sin embargo, un estudio reciente sugiere que su efecto es insignificante.
 Por otro lado, el mayor promotor de la absorción de hierro es la vitamina C, que puede aumentar la absorción de hierro 6 veces (para
personas con reservas de hierro insuficientes). La vitamina C promueve la conversión de Fe+3 (férrico) a Fe+2 (ferroso), que es la
forma de hierro más absorbible, seguida de otros ácidos orgánicos (ácido cítrico, ácido málico y ácido láctico), así como la vitamina A
y β -caroteno, mejoran la absorción de hierro no hem.

 La vitamina B12 es otro nutriente clave cuya deficiencia puede causar anemia megaloblástica en vegetarianas embarazada, lo que puede
causar daño neurológico al feto. Los niveles bajos de vitamina B12 en mujeres embarazadas pueden causar síntomas hematológicos en
los recién nacidos, como debilidad, fatiga, irritabilidad y retraso en el crecimiento.

 Los pesos al nacer de los hijos de madres vegetarianas nutricionalmente adecuadas son similares a los patrones sugeridos, aunque los
datos son escasos y contradictorios. Cuando la dieta de la madre era correcta, la leche materna vegetariana era nutricionalmente
adecuada y tenía la misma composición que las no vegetarianas. Es importante recordar que si la madre no incluye regularmente
ninguna fuente confiable de vitamina B12 en su dieta (productos o suplementos de origen animal), el bebé necesitará suplementos de
vitamina B12. El crecimiento es normal durante la niñez cuando los niños vegetarianos reciben suficiente leche materna y la dieta de la
madre contiene suficiente energía y nutrientes (como vitamina B12, hierro y vitamina D).

 Los vegetarianos tienen más probabilidades de tener deficiencia de vitamina B12 que los omnívoros. En mujeres embarazadas, niños,
jóvenes y ancianos, la frecuencia de deficiencia de vitaminas entre los vegetarianos es del 62%, 25%-86%, 21%-41% y 11%-90%,
respectivamente. Los principales sistemas afectados por la deficiencia de vitamina B12 son la sangre, la piel, las mucosas y el sistema
nervioso.

 Prevenir la obesidad. Los niños y adolescentes con un IMC normal también tienen más probabilidades de estar dentro del rango normal
que los adultos, lo que reduce significativamente su riesgo.

 El vegetarianismo en la niñez y la adolescencia puede ayudar a establecer hábitos alimenticios saludables para toda la vida.

 Alto en nutrientes antioxidantes. Proporcionan niveles más altos de magnesio y potasio, vitaminas C y E, ácido fólico, carotenoides,
flavonoides y otros fitoquímicos. Además del efecto antitumoral esperado, el efecto reductor de la fracción de colesterol LDL.

 El vegetarianismo adolescente puede causar problemas de energía, incluidas las proteínas y ciertos minerales.

 Al planificar una dieta nutritiva para jóvenes vegetarianos, es posible que se deba prestar atención a nutrientes como el hierro, el zinc, la
vitamina B12, el calcio, la vitamina D y los ácidos grasos omega-3 de cadena larga.

 La adolescencia es la etapa con más episodios frecuentes de TCA.

 Los trastornos alimentarios tienen una etiología compleja y las dietas vegetarianas o veganas anteriores no parecen aumentar el riesgo
de trastornos alimentarios, aunque algunas personas con trastornos alimentarios preexistentes pueden elegir estas dietas para ayudar a
limitar la ingesta de alimentos.

 Las dietas basadas en vegetales no contienen colesterol y tienen un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados/saturados. Este tipo
de dieta, cuando se lleva al extremo, resulta en concentraciones elevadas de colesterol HDL con un paradójico perfil proaterogénico.