TU GUÍA BÁSICA DE

NUTRIENTES
En una dieta basada en plantas

Cómo ser vegan y no padecer deficiencias en el intento

Por: Rubén Santillán Chowell, creador de

Pues,

La postura de la Academia
de Nutrición y Dietética.

(Que es la mayor organi-

zación estadounidense de
profesionales de alimentos y
nutrición, con cerca de
72,000 miembros)

dice lo sigiuente:
Las dietas vegetarianas,
incluida la vegana,
apropiadamente planeadas
son saludables, adecuadas
nutricionalmente y pueden
proveer beneficios a la salud
en la prevención y
tratamiento de ciertas
enfermedades.
Estas dietas son apropiadas
para TODAS las etapas de la
vida, incluyendo el embarazo,
lactancia, infancia, niñez,
adolescencia, en adultos
mayores y para atletas.

Dietas a base de plantas son
mucho más ambientalmente
sostenibles que dietas ricas
en productos animales ya que
usan menos recursos
naturales y están asociadas
a un daño ambiental mucho
menor.
Esta es la postura de la
Academia de Nutrición y
Dietética.
Si no sabes como llevar una
alimentación apropiada, ve
con un profesional de la salud
vegana(o). Afortunadamente
cada vez hay más.
Mándame un DM por insta y te
recomiendo alguna(o)s.
 Los veganos estamos en riesgo de

¿QUE ROLLO deficiencia ya que la B12 se encuen-

tra principalmente en animales.

CON LA VITAMINA

B12 ?
Aunque, una deficiencia también es
común en dietas omnívoras por la
manera en que se cría y se alimenta
a los animales hoy en día.

El cuerpo almacena reservas de B12,

Todo lo que necesitas saber acerca pero al dejar de consumirla, estas se
de este lindo y necesario nutriente. empiezan a vaciar.
 ¿Sabías que la vitamina B12
no se origina de los animales?

La vitamina B12 viene de los minerales en

la tierra.
Pero,
Se encuentra en animales porque ellos la ¿Porqué necesitamos
ingieren de la tierra al comer vegetación
del piso.
la vitamina B12?

En caso de que no sean animales silves-

tres, se les suplementa con B12.
 Y,
Es importante para que se
cumplan varios procesos
de nuestro cuerpo como:

• Metabolismo de la proteína.
• La formación de glóbulos rojos, quienes
transportan oxígeno dentro de nuestro
cuerpo. ¿Qué pasa si no
• Es vital también para la salud del siste- la consumo?
ma nervioso.
 Así que
Las consecuencias de la deficiencia de
vitamina B12 varía, dependiendo de la
severidad y duración del déficit.

Algunos de los efectos más graves son: ¿Dónde consigo vitamina B12?

1. Un suplemento de vitamina B12 de mínimo

12 microgramos (mcg o µg) al día es lo más se-
Anemia Daño al sistema Infertilidad guro. (Lo consigues en Amazon y tiendas veg-
gie).
nervioso
2. Un suplemento semanal que te de mínimo
2,000 mcg.

3. Consume 3 veces al día leches vegetales y

Enfermedad Enfermedades otros alimentos fortificados como la levadura
ósea del corazón nutricional.
CONCLUSIÓN 2. Liv Nutrition,

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La mejor manera de obtener tu B12 es
mediante un suplemento confiable. 3. NLS Essentials,

Te recomiendo las siguientes marcas Dale click aquí para comprar

disponibles en Amazon México (Ya me
aseguré de que todas son veganas): 4. NSN | Complejo B en Gotas,

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1. Essential Nutrition,
2. Golí Nutrition (Gomitas),
Dale Click Aquí para Comprar
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 La vitamina D es una vitamina li-
posoluble (que se puede disolver en
DONDE OBTENER grasas).

VITAMINA D Promueve la absorción del calcio,

crecimiento de los huesos, y sin ella

EN UNA DIETA los huesos pueden hacerse delga-

dos, frágiles y se pueden malformar.

Vitamina D + Calcio = Ayuda a pre-

venir osteoporosis en adultos may-
ores.
NO
Por supuesto que
 Pero hay buenas noticias:

La mejor fuente de vitamina D,

siempre ha sido el sol.

Exponerte en el verano da los

mejores resultados, entre 15 y 20
minutos.

La absorción varía dependiendo

Ya que el RD es de 1000 IU no podemos apoy-
de la edad y el tono de piel.
arnos solamente en alimentos fortificados.
En invierno si no estás
expuesto(a) a mucho sol:
Considera suplementarte con vita-
mina D2 o D3.
Estudios muestran que la D3 es
más efectiva, casi el doble.
Si eres vegan opta por la D3, ya que
está libre de lanolina, compues-
to extraído de la lana de las ovejas
(osea not vegan).
RECOMENDACIONES
Te recomiendo algunos suplementos
disponibles en Amazon México:
1. Vegan Ddrops
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2. Vitamin D3 One Drop
Dale Click Aquí para Comprar
3. ZEN ZEI - K2+D3 (Favorito)
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DONDE OBTENER
CALCIO Oye, pero...
¿Para qué sirve el
EN UNA DIETA popular CALCIO?
A BASE DE PLANTAS
El calcio es un nutriente ¿Y CUANTO
esencial que nuestro CALCIO NECESITO?
cuerpo NO produce.
¿Para qué sirve?
Un mineral necesario para la salud a largo
plazo de nuestros huesos y dientes. También
ayuda a quenuestra sangre se coagule y que
los músculos se contraigan.

¿Y si no consumo suficiente?
A la larga causa baja masa ósea, mayor ries-
go de osteoporósis y fracturas.
 ASEGÚRATE DE CONSUMIR
EL CALCIO SE LAS MEJORES FUENTES.
ABSORBE MEJOR
CUANDO SE
CONSUME EN NO
MÁS DE 500mg
A LA VEZ.
Y LAS LECHES VEGETALES
¡TAMBIÉN TIENEN CALCIO!
EN RESUMEN, SE PUEDE
OBTENER FÁCILMENTE
EN UNA DIETA A BASE
DE PLANTAS CON UN
ESFUERZO MÍNIMO.
Solo recuerda comer variado y enfocarte en
alimentos entero, mínimamente procesados.
ASÍ QUE NO
CAIGAS EN EL
MARKETING DE
LA INDUSTRIA DE
LOS LÁCTEOS.
DONDE OBTENER
HIERRO PERO ANTES...
¿PARA QUE SIRVE
EN UNA DIETA
EL HIERRO?
A BASE DE
PLANTAS
Su principal función es:
- Transportar oxígeno en la hemoglobina
de los glóbulos rojos por todo el cuerpo
para que las células puedan producir en-
ergía.
- Ayuda también a eliminar el dióxido de
carbono.
Cuando las reservas de hierro del
cuerpo son muy bajas:
Se desarrolla una afección conocida como
anemia por deficiencia de hierro.
Y...
¿CUÁNTO HIERRO NECESITO?
Hombres:
De 9 a 13 años: 8mg/día
De 14 a 18 años: 11mg/día
De 19 o más: 8mg/día
Mujeres:
De 9 a 13 años: 8mg/día
De 14 a 18 años: 15mg/día
De 19 a 50 años: 18mg/día
De 51 años o más: 8mg/día
Mujeres embarazadas de todas las edades: 27mg/día
Mujeres lactantes de 19 a 30 años: 9mg/día
 ASEGÚRATE DE CONSUMIR
SI ERES VEGAN LAS MEJORES FUENTES.
PUEDE QUE POR CADA 100GR:

REQUIERAS 1.8
VECES MÁS
HIERRO.
PERO PUEDES MEJORAR LA ABSORCIÓN
CON LOS SIGUIENTES TIPS...
MEJORA RU ABSORCIÓN
DE HIERRO.
AGREGA ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA C EN
CONJUNTO CON TUS ALIMENTOS RICOS EN HIERRO.
EVITA LOS BLOQUEADORES
DE HIERRO.
EVITA EL CONSUMO DE CAFÉ O TÉ UNA HORA ANTES
Y DESPUÉS DE TU COMIDA RICA EN HIERRO.

EL CAFÉ REDUCE LA EL TÉ REDUCE LA

ABSORCIÓN UN 39% ABSORCIÓN UN 64%
 HIERRO HEMO VS MÁS FUENTES
HIERRO NO-HEMO DE HIERRO:
LAS PLANTAS SÓLO CONTIENEN HIERRO NO-HEMO
- NUECES DE LA INDIA
- SEMILLAS CHIA
ESTUDIOS HAN ENCONTRADO QUE EL HIERRO
- SEMILLAS HEMP
HEMO DE LA CARNE ESTÁ ASOCIADO CON UN - SEMILLAS DE CALABAZA
MAYOR RIESGO DE INFARTO, CÁNCER Y - SEMILLAS DE SANDÍA
DIABETES TIPO II. - KALE
- HIGOS
- CIRUELA PASA
LAS FUENTES MÁS SANAS DE HIERRO SON LAS
- CEREALES FORTIFICADOS
NO-HEMO PROVENIENTES DE LAS PLANTAS.
-LINAZA MOLIDA
A BASE DE PLANTAS
ALIMENTOS CON MÁS

HIERRO Y otros
QUE LA CARNE alimentos de
origen animal
 Hierro + vitamina C = Si todavía después de incluir estos
alimentos en tu dieta sales
+biodisponibilidad deficiente en hierro, te recomiendo
los siguientes suplementos.
La vitamina C mejora la absorción del hierro.
Captura el hierro no hemo (encontrado en
plantas) y lo almacena de una forma qu el
1. NOW Iron 18 mg
cuerpo absorbe más facilmente.
Dale Click Aquí para Comprar
Alimentos ricos en vitamina C incluyen frutas
cítricas, vegetales de hojas verde oscuro,
pimientos, melones y fresas.
2. Birdman Peacock (Favorito)

En un estudio, la ingesta de 100 mg de vitamina Dale Click Aquí para Comprar

C con una comida aumentó la absorción de
hierro en un 67%.
Este último incluye vitamina B12,
complejo B, vit. D, A, C, E, omega-3,
ácido fólico, hierro, calcio y proteína.
DONDE OBTENER

ZINC
EN UNA DIETA
OYE, PERO...
¿PARA QUÉ SIRVE EL
FAMOSO ZINC?
A BASE DE PLANTAS
 Su principal función es: ¿Y CUANTO ZINC
- Ayudar al sistema inmune a luchar NECESITO?
contra bacterias y virus.
- Formación de proteínas y ADN (el
material genético en todas las células).
-Durante el embarazo, la infancia y niñez
requerimos zinc para el propio desarrollo
del cuerpo.

Cuando las reservas de zinc

en el cuerpo son muy bajas:

Causa lento desarrollo en infantes y

niños, desarrollo sexual retrasado en
adolescentes e impotencia en hombres.
 ASEGÚRATE DE CONSUMIR
LAS MEJORES FUENTES.
PUEDES MEJORAR
LA ABSORCIÓN DEL
ZINC GERMINANDO
LEGUMBRES Y/O
SEMILLAS.
Y SEGUIMOS CON MÁS
EXCELENTES FUENTES. EN RESUMEN, UNA
DIETA BASADA EN
PLANTAS TE PUEDE
PROVEER TODO EL
ZINC QUE TU CUERPO
NECESITA.
Solo recuerda comer variado y enfocarte en
alimentos enteros, mínimamente procesados.
QUÉ SON LOS Los macronutrientes (abreviados

MACRO
macros) son la proteína, los
carbohidratos y las grasas.

NUTRIENTES
Son nuestras principales fuentes
de energía y se encargan de
funciones vitales en nuestro
cuerpo.

Los tres son necesarios para

llevar un alimentación saludable.
 PROTEÍNA
Es necesaria para el desarrollo
muscular, de tejidos, huesos, piel y
cabello.
También es parte de los procesos
que te dan energía y lleva oxígeno
por la sangre a todo el cuerpo.
También ayudan a crear anticuer-
pos que luchan contra infecciones
y enfermedades. Ayuda también a
mantener tus células sanas y crear
nuevas células.
CARBOHIDRATOS
Proveen combustible para el siste-
ma nervioso central y la energía
para tus músculos.
También evitan que la proteína
sea usada como fuente de energía
y permiten el metabolismo de las
grasas.
Los carbohidratos son nuestra
principal fuente de energía y son
fundamentales para la función
cerebral.
 GRASAS
Es una fuente de ácidos grasos
esenciales que nuestro cuerpo no ENERGÍA DE LOS
puede hacer.
MACRONUTRIENTES
Las grasas ayudan al cuerpo a
absorber las vitaminas A, D y E. • Carbs: 4 calorías por 1 gr
Hay grasas poliinsaturadas, • Prote: 4 calorías por 1 gr
monoinsaturadas, saturadas y
grasas trans. • Grasa: 9 calorías por 1 gr

Consume las primeras 2, la tercera

con moderación y evita las grasas
trans a toda costa.
RECOMENDACIONES
Si eres deportista, te dejo aquí la
mejor proteína vegetal que hay en
el mercado, y aparte es mexicana:

www.vidabirdman.com

Usa el código: ELPLANTIVORO, para

recibir un 10% de descuento en tu
orden.
RECOMENDACIONES
Si no consumes suficientes semillas y nuec-
es, puedes optar por algún suplemento.

1. Essential Nutrition, Omega 3 Vegano

Dale Click Aquí para Comprar

Desafortunadamente las opciones de am-

azon no son 100% veganas ya que las cáp-
sulas tienen grenetina o gelatina.

2. Proteína Peacock de Birdman (Si es veg-

an)

Dale Click Aquí para Comprar

Pues bueno, creo que ya cubrimos lo bási-
co. Te pido que no te conformes con este Y por supuesto te recomiendo altamente
pequeño manual, sigue investigando y mi ebook: ¿Y La Proteína?
sigue informándote.
Que no solo te da
Te dejo algunos libros que te pueden recetas veganas
ayudar: altas en proteína
si no que también
1. Comer para No Morir por Michael Greger te explica todo lo
que tienes que
2. Superlife por Darin Olien saber acerca de
la proteína vege-
3. El Estudio de China por T. Colin Camp- tal.
bell y Thomas M. Campbell

4. Fiber Fueled por Will Bulsiewicz Cómpralo aquí

 REFERENCIAS
1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12
-DatosEnEspanol/
2. https://www.mayoclinic.org/es-es/drugs-supple-
ments-vitamin-b12/art-20363663
3. https://www.vrg.org/nutshell/El_hierro_en_la_die-
ta_vegana.php
4. https://www.healthline.com/nutrition/iron-rich-
plant-foods
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10799377/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24778671/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9482776/
9. https://www.healthline.com/nutri-
tion/10-foods-high-in-magnesium
10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calci-
um-HealthProfessional/
11. https://veganhealth.org/calcium-part-1/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC6279907/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9927006
14. https://veganhealth.org/zinc/
15. https://www.webmd.com/diet/
foods-high-in-zinc-vegans-vegetarians
16. https://www.healthline.com/nutrition/how-
much-vitamin-d-to-take
17. https://fdc.nal.usda.gov
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12414856/ (sol
suficiente en invierno)
Y recuerda...
19. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vita-

COME MÁS
minD-HealthProfessional/

20. https://www.healthline.com/nutrition/vita-
min-d2-vs-d3

PLANTAS
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/

22. https://www.healthline.com/nutrition/algae-oil

23. https://www.healthline.com/nutrition/how-
much-omega-3

Mucha variedad y mucho color.

Atte. El Plantívoro