PROYECTO

CAS:
Proyecto E.F.
para la salud
Samuel Lara Álvarez
1ºA Bachillerato PD
 INTRODUCCIÓN

En los últimos 10 meses, nuestro grupo de 1º de Bachillerato Internacional ha estado

realizando el proyecto de Educación Física para la salud para la asignatura CAS. En este
proyecto, se ha buscado desarrollar las cuatro cualidades físicas básicas (resistencia, fuerza,
velocidad y flexibilidad) para después ser examinadas en unas pruebas a final del curso
2022-2023. Además de esto, también hemos hecho pruebas lúdicas basadas en juegos en
equipo e individuales, como son el baloncesto, las palas, o el voleibol, entre otros. El
material usado ha sido el proporcionado por el colegio para ejecutar sobre todo juegos y
algunas pruebas, siendo por ejemplo cuerdas, pelotas o conos además de las instalaciones
en sí. Se han impartido 1h y 15min de clases a la semana, resultando en un total de 50 horas
de experiencia CAS.
nvestigación
odología y cualidades físicas básicas
 METODOLOGÍA

Para llevar a cabo el proyecto de Educación Física, se ha tomado el propósito de mejorar la

condición física basándonos en desarrollar las cualidades físicas básicas. Para esto, hemos
preparado un plan de entrenamiento donde se desarrollarán de manera analítica y lúdica la
fuerza, la resistencia y la velocidad con una serie de ejercicios y juegos respectivamente a
cada tipo de sesión que hemos escogido nosotros. Entre cada ejercicio se tomarán
descansos de 2 a 5 minutos.
 CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Cualidad que nos permite
llevar a cabo una actividad o
esfuerzo durante el mayor
RESISTENCIA tiempo posible. Se medirá
corriendo lo máximo posible en
una cantidad determinada de
tiempo
Cualidad de recorrer una
distancia en el menor
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VELOCIDAD tiempo posible. Se
medirá en pruebas de
1000m, 200m y 50m.
Cualidad de vencer una
resistencia exterior mediante
02
FUERZA un esfuerzo muscular. Se
practicará con ejercicios
como sentadillas, flexiones o
abdominales.
Cualidad de una articulación
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para realizar movimientos con
la máxima amplitud posible sin
FLEXIBILIDAD
provocar ningún daño.
Se medirá con un banco de
flexibilidad.
2.
PLANIFICACIÓN
Trabajo grupal de mejora de la condición física
 MATERIAL GENERAL Y CALENTAMIENTO

MATERIAL:
pista de atletismo, polideportivo, petos, balones, y conos

CALENTAMIENTO (General):
Movilidad y juegos (cadena rota / pilla pilla / polis y cacos). Algun juego de calentamiento.
Unos 20 mins. Calentar la articulaciones antes de hacer el juego de calentamiento para
prevenir lesiones. 2 mins.
SESIÓN ANALÍTICA RESISTENCIA

Ejercicio Duración Intensidad Descanso

carrera 15 min Media - Baja 5 min

continua
de 15
minutos a
intensidad
media-baja

carrera 5 min Media- Alta 5 min

continua a
intensidad
media-alta
 SESIÓN LÚDICA RESISTENCIA

Ejercicio Duración Intensidad Descanso Breve explicación

Se trata de un juego en el
que tienes que llegar desde
un extremo del campo al
otro, mientras tanto habrá
Bulldog 8 min Media 5 min una persona en de una línea
en medio de este campo
desplazándose en ella
intentando pillarte.

Se trata de que una

persona realice una
coreografía, con el
Baile 7 min Media 4 min objetivo de ponerse
frente al resto para ser
copiada.
 SESIÓN LÚDICA RESISTENCIA

Ejercicio Duración Intensidad Descanso Breve explicación

Realizar distintos ejercicios

usando la comba, desde
Saltar a la cuerda 5 min Media 5 min dobles saltos, cruzar la
comba mientras saltando,
andar mientras saltando…

Consiste en un juego con

semejanza al fútbol, pero
con las manos, con el
objetivo de meter la pelota
en la portería del equipo
contrario. Dentro de las
Balonmano 10 min Alta 5 min normas del juego, teniendo
la pelota en la mano, o bien
mientras que corres la vas
botando o si no quieres
correr solo puedes tomar 3
pasos con ella en la mano.
 TEST RESISTENCIA
TEST “COURSE NAVETTE”:
Consiste en recorrer tramos de 20 metros de forma ininterrumpida a un ritmo previamente fijado y
progresivo. Unas señales sonoras marcan el inicio de cada tramo de 20 metros en períodos rítmicos
de un minuto. Es decir, el tiempo entre señales es el disponible para realizar los 20 metros y cada
minuto el tiempo disminuye. Por lo tanto, por cada periodo que pasa, el ritmo aumenta y debes
completar los 20 metros en menor tiempo. El Test de Course Navette finaliza cuando no puedes
completar 2 tramos consecutivos de 20 metros antes de la siguiente señal. Es un test muy exigente
donde se alcanza una gran fatiga. El VO2max se calcula cogiendo la velocidad del último tramo del
test (que será la máxima soportada):
VO2max = 5,857 x Velocidad del último tramo (km/h) -19,485
TEST RESISTENCIA
 SESIÓN ANALÍTICA FUERZA

Ejercicio Duración Intensidad Descanso Breve explicación

avanzamos o retrasamos una de

nuestras piernas hasta una
distancia que nos permita finalizar
amplitudes hacia el movimiento con ambas rodillas a
5 min Media 2 min 90º, donde la pierna de detrás
delante (zancadas)
tenga rodilla, cadera y hombro
alineados, y la pierna de delante
mantenga la cadera también a 90º

comienzan con los pies por

fuera de las caderas y las
rodillas en la misma dirección
que las puntas de los pies.
Luego echamos la cadera hacia
Sentadilla con salto 5 min Media 2 min atrás y flexionamos las caderas
en 90 grados. Después,
saltamos en vertical y caemos
en la misma postura que en el
inicio.
 SESIÓN ANALÍTICA FUERZA

Ejercicio Duración Intensidad Descanso Breve explicación

Debemos colocarnos en el
suelo, en decúbito ventral o
boca abajo. Apoyamos las
manos en el suelo, justo por
debajo de los hombros y
Flexiones 3 min Alta 3 min separadas de este ancho.
Con los pies levemente
separados o juntos,
despegamos el torso del
suelo impulsándonos con
los brazos y el pecho.

Consisten en pasar de
una posición tumbada a
abdominales 5 min Media 2 min una sentada al llevar el
pecho hacia los muslos.
 SESIÓN LÚDICA FUERZA

Ejercicio Duración Intensidad Descanso Breve explicación

Hacer una pirámide (3 en la base, 2 en el

Acrosport 10 min Media 2 min medio, 1 arriba). Esto requiere una buena
distribución de fuerza considerable.

https://www.youtube.com/watch?v=y9
yrRiSSc2U
Ver este vídeo desde el minuto 2 hasta
Defensa
10 min Media 2 min el minuto 3.
personal Este mostrará cómo distribuir nuestra
fuerza y peso para librarnos de un
ahorcamiento.

La mitad de los miembros se situarán

a un lado de la cuerda, la otra mitad al
Tirar de una
6 min Alta 2 min otro. Pelearán para que la bandera/ el
cuerda lazo al centro de la cuerda se desplace
a su respectivo lado.
TEST FUERZA
 SESIÓN ANALÍTICA RESISTENCIA

Ejercicio Duración Intensidad Descanso

Sprints por un lado de la

pista hasta que se acaben los 3 min Media 5 min
tres minutos.

Hacer 50 metros ida y vuelta a

esprint en máxima velocidad 2 min Media 3 min
posible.

50 metros por trozos,

primeros 10 metros arranque
tranquilo, luego corres 30m a 3 min Media 4 min
esprint y 10m para dejarte
llevar y frenar. x2
 SESIÓN LÚDICA VELOCIDAD

Ejercicio Duración Intensidad Descanso Breve explicación

Para continuar con el calentamiento, se crearán

dos grupos: los polis y los cacos. El objetivo del
Polis y Cacos 10 min Media 2 min juego es que los policías pillen a todos los cacos
y les lleven a la cárcel. Los cacos pueden liberar
a los presos chocando la mano con uno de ellos.

De nuevo, se crearán dos equipos. Se jugará

en un campo de fútbol el cual queda
dividido en dos zonas, una para cada equipo.
Cuando cruzas a la zona contraria los
miembros de ese equipo te pueden pillar y
te llevarán a la cárcel (en su campo), para
Bandera 20 min Media 5 min salvarte, te deberá chocar la mano un
miembro de tu equipo. Al final de cada zona
(a la altura de la portería) se colocarán 1
cono. El objetivo del juego es conseguir tu
bandera (cono) y traerla hasta tu campo sin
que te pillen.
TEST RESISTENCIA
TEST DE 50m DE VELOCIDAD
 VUELTA A LA CALMA

200m a trote
200m andando
suave (2 min
(2 min apróx.)
apróx.)
 3.
DEMOSTRACIÓN
 DNI SALUDABLE
Fecha Descripción Fecha Descripción
RESISTENCIA: 15 min VELOCIDAD: 50 y 200
20/09/22 corriendo
15/11/22 metros

VELOCIDAD: juegos y Juegos: Balón prisionero

27/09/22 pruebas
22/11/22
Juegos: Hockey sala
04/10/22 FUERZA (tronco inferior) 29/11/22 (grupos pequeños)
4 series de 4 ejercicios y
una vuelta corriendo
Festivo
entre cada serie 06/12/22
Juegos: palas
11/10/22 13/12/22 Juegos: Voleibol

RESISTENCIA: 1000
18/10/22 metros (6:16) 10/01/23 RESISTENCIA: carrera
continua, 15 minutos

Juegos: voleibol
25/10/22 17/01/23 Ausencia justificada

Festivo
01/11/22 24/01/23 VELOCIDAD: 50 y 200
metros
Juegos: voleibol
08/11/22
 DNI SALUDABLE

Fecha Descripción Fecha Descripción

Juegos: baloncesto Juegos: voleibol
31/01/23 28/03/23
FUERZA: sesión analítica Ausencia justificada (viaje
07/02/22 y lúdica
11/04/23 semana santa)

Ausencia justificada Juegos: competición de

28/02/23 (enfermedad)
25/04/23 voleibol

2ª sesión de baile: Festivo

07/03/23 sevillanas
02/05/23
Pruebas de flexibilidad,
14/03/23 VELOCIDAD: relevos 09/05/23 velocidad, resistencia y
fuerza
RESISTENCIA: comba
21/03/23
EVIDENCIAS
 CARPETA CON EVIDENCIAS FORMATO VÍDEO

https://drive.google.com/drive/folders/1T3z_CciwpH9iwMBlbFQ78cI9umB8VbVM?usp=sharing
SUPERVISIÓN
4. REFLEXIÓN
 RESULTADOS DE APRENDIZAJE CONSEGUIDOS
1. Identificar en uno mismo los puntos fuertes y las áreas en las que se necesita
mejorar:
Gracias a este proyecto, he podido ver cuáles cualidades físicas básicas son las que menos tenía
desarrolladas, siendo una de ellas la velocidad y la resistencia en ejercicios aeróbicos, como correr.
De igual manera, también he podido identificar mis puntos fuertes relacionados con estas
cualidades, como por ejemplo, la flexibilidad. En cuanto a las actividades lúdicas, he encontrado
deportes donde destacaba más, como el baloncesto, y otros donde necesitaba mejorar, como el
voleibol.

2. Mostrar que se han afrontado desafíos y se han desarrollado nuevas habilidades en

el proceso:

Habiendo descubierto mis áreas más débiles donde necesitaba mejorar, he podido durante estos 10
meses de proyecto enfrentarme a ellas y conseguir marcas a las que previamente no podía llegar.
Un ejemplo es en la cualidad física de velocidad, donde previamente conseguía superar a duras
penas la prueba de los 1000 metros con un tiempo mayor a 6 minutos y 20 segundos, y ahora soy
capaz de superarla con un tiempo menor a 5 minutos y 45 segundos. Otro reto que conseguimos
superar mi grupo y yo fue hacer la sesión analítica de fuerza de principio a fin y de manera efectiva, ya que
resultó ser una tarea mucho más difícil de lo que imaginábamos.
 RESULTADOS DE APRENDIZAJE CONSEGUIDOS

3. Mostrar cómo iniciar y planificar una experiencia de CAS:

Para planificar esta experiencia CAS hemos tomado uso de la planificación previamente mostrada
en el punto 2, donde se ha visto cómo hemos planificado una serie de ejercicios analíticos y lúdicos
para cada tipo de cualidad física que se buscaba desarrollar. La planificación no pudo ser
completada en su totalidad, sobre todo en la sesión analítica de resistencia, que resultó ser más
larga y dura de lo esperado. Aun así, planificarse siguió resultando útil, en especial para las sesiones
analíticas y lúdicas de fuerza.

4. Mostrar compromiso y perseverancia en las experiencias de CAS:

Este proyecto se ha estado trabajando durante aproximadamente una hora y 15 minutos cada
semana, todo esto durante los 9 meses de clases que ha habido desde septiembre hasta mayo.
Como se ve en el DNI saludable, están registradas todas las sesiones en las que se ha trabajado el
proyecto (menos las ausencias justificadas) siguiendo todas las indicaciones del profesor y las
actividades planteadas por él.
 RESULTADOS DE APRENDIZAJE CONSEGUIDOS

5. Mostrar habilidades de trabajo en equipo y reconocer los beneficios del trabajo

colaborativo:
La principal planificación que hemos seguido durante todo el curso y que hemos creado ha sido
teniendo en cuenta que se ejecutará con un grupo, donde nos hemos podido ayudar entre nosotros
a corregirnos mutuamente en las actividades analíticas y también hemos jugado en equipo en las
actividades lúdicas, como el baloncesto, tirar de la cuerda o el voleibol. Al trabajar en equipo
constantemente hemos podido completar las actividades de manera más rápida y efectiva a la vez
que hemos aprendido a coordinarnos y respetar los roles de equipo.