Nutrición para la actividad física y el deporte

Proteínas

Corporación iberoamericana de estudios cies

Recreación y deporte
Bogotá 2019
Nutrición para la actividad física y el deporte
Proteínas

presentado por: Antonio Gamarro

Kelly caño
Carlos delgado
Wilson A García

Docente: Luz Mery Alfonso

Lic: En Educación física

Corporación iberoamericana de estudios cies

Recreación y Deporte
Bogotá 2019
 Tabla de contenido

1. Justificación

2. Proteínas o proteicos

3. Clasificación en globulares y fibrosas

4. Funciones en el organismo humano

 Justificación

Este trabajo se realiza con el fin de que nuestros compañeros tengan un pequeño aprendizaje
sobre las proteínas ya que esto nos ayuda a todos con nuestra formación de recreadores
deportivos ya que esto nos conlleva a dar una buena orientación a las personas que tengamos
a cargo ya sean niños adolescentes grupo de mujeres en cualquier diciplina , adultos y adultos
mayores espero podamos aportar nuestro conocimiento con ustedes
 1. Proteínas o proteicos

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que están unidos por un tipo de
enlaces conocidos como enlaces peptídicos. El orden y la disposición de los aminoácidos
dependen del código genético de cada persona. Todas las proteínas están compuestas por:

 Carbono
 Hidrógeno
 Oxígeno
 Nitrógeno

Y la mayoría contiene además azufre y fósforo.

Las proteínas suponen aproximadamente la mitad del peso de los tejidos del organismo, y
están presentes en todas las células del cuerpo, a

Las dos propiedades principales de las proteínas, que permiten su existencia y el correcto
desempeño de sus funciones son la estabilidad y la solubilidad.

La primera hace referencia a que las proteínas deben ser estables en el medio en el que estén
almacenadas o en el que desarrollan su función, de manera que su vida media sea lo más
larga posible y no genere contratiempos en el organismo.

En cuanto a la solubilidad, se refiere a que cada proteína tiene una temperatura y un pH que
se deben mantener para que los enlaces sean estables.

Las proteínas tienen también algunas otras propiedades secundarias, que dependen de las
características químicas que poseen. Es el caso de la especificidad (su estructura hace que
cada proteína desempeñe una función específica y concreta diferente de las demás y de la
función que pueden tener otras moléculas), la amortiguación de pH (pueden comportarse
como ácidos o como básicos, en función de si pierden o ganan electrones, y hacen que el pH
de un tejido o compuesto del organismo se mantenga a los niveles adecuados) o la capacidad
electrolítica que les permite trasladarse de los polos positivos a los negativos y viceversa.

Están presentes sobre todo en los alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los
huevos y la leche. Pero también lo están en alimentos vegetales, como la soja, las legumbres
y los cereales, aunque en menor proporción. Su ingesta aporta al organismo 4 kilocalorías
por cada gramo de proteína.

Las células de nuestro organismo utilizan los aminoácidos para construir nuestras proteínas
y gracias a ellas se forman los tejidos, las enzimas, las hormonas, los anticuerpos y algunos
neurotransmisores.

Por tanto, las proteínas son indispensables para la formación o reparación de los músculos,
huesos u otros tejidos. Algunas proteínas funcionan como enzimas que facilitan las
reacciones químicas del cuerpo. Otras trabajan como transportadoras que llevan nutrientes
como lípidos (lipoproteínas), vitaminas o minerales. Ciertas hormonas son de naturaleza
proteica como la insulina y el glucagón, que participan en el mantenimiento de los niveles
óptimos de azúcar en sangre. Las proteínas también tienen una función reguladora,
permitiendo la expresión de algunos genes o regulando la división celular.

Otra de las funciones de las proteínas es la defensiva mediante la formación de anticuerpos

que luchan contra los antígenos agresores para impedir la enfermedad.

Los aminoácidos son las unidades básicas de las proteínas. Existen 20 aminoácidos. De estos,
nuestro organismo puede fabricar doce (son los aminoácidos no esenciales). Los ocho
restantes (aminoácidos esenciales o indispensables) los debemos adquirir a través de la
alimentación.

 Aminoácidos no esenciales: alanina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, glicina,

ácido glutámico, hidroxilisina, hidroxiprolina, glutamina, prolina, serina, tirosina.
 Aminoácidos esenciales: lisina, metionina, treomina, triptófano, valina, leucina,
isoleucina y fenilalanina. Existe un noveno aminoácido, la histidina, indispensable en
la etapa infantil ya que se ha visto que el organismo del niño no es capaz de sintetizar
la cantidad que necesita.

Cuando las recomendaciones dietéticas hablan de aportar al organismo las proteínas

necesarias, en realidad se está hablando de los aminoácidos esenciales. No se da importancia
a los doce restantes porque el organismo es capaz de sintetizarlos a partir de los ocho citados.

Los aminoácidos esenciales se encuentran en diferentes proporciones en distintos alimentos,

tanto de origen animal como vegetal. Para asegurar un aporte correcto de los ocho
aminoácidos esenciales es necesario llevar una dieta equilibrada en la que se incluya carne,
pescado y huevos, alimentos de alto valor biológico puesto que cuentan con todos los
aminoácidos.

Los alimentos de origen vegetal, sin embargo, no contienen todos los aminoácidos y son
deficitarios en algunos de ellos (aminoácido limitante). Pero se puede llevar una dieta
equilibrada si se realizan combinaciones de alimentos.

Por ejemplo, los cereales y los frutos secos no contienen lisina, imprescindible para la
formación de colágeno. Las legumbres, por su parte, son deficitarias en los aminoácidos
metionina y cistina, imprescindibles para la piel, el cabello y las uñas, pero son muy ricos en
lisina. Para conseguir una proteína completa será necesario combinar los distintos grupos de
alimentos. Por ejemplo, legumbres con cereales o con frutos secos. La combinación más
conocida es la de un plato de lentejas con arroz pero hay otras: judías con pan integral,
garbanzos con semillas o frutos secos…
 Clasificación en globulares y fibrosas

Las proteínas globulares, o esferoproteínas

se pliegan en forma esférica y forman una estructura más compleja, diferenciándose
fundamentalmente de las proteínas fibrosas por ser más o menos solubles en disoluciones
acuosas (donde forman suspensiones coloidales), siendo las fibrosas prácticamente
insolubles.
El término proteína globular es bastante antiguo (data probablemente del siglo XIX) y se ha
convertido en algo arcaico dados los cientos de miles de proteínas y la existencia de un
vocabulario descriptivo de motivos estructurales más elegante y descriptivo. La naturaleza
globular de estas proteínas no se puede determinar sin los medios de las técnicas modernas,
utilizando solamente ultracentrifugadoras o por técnicas de dispersión dinámica de la luz.
La estructura terciaria de la proteína induce su esfericidad. Los grupos apolares (colas
hidrofóbicas) se agrupan en el interior de la molécula, mientras que los polares (cabezas
hidrofílicas) se disponen hacia el exterior, permitiendo la atracciones dipolo-dipolo con el
disolvente, lo que explica la solubilidad de la molécula.
A diferencia de las proteínas fibrosas que solo desempeñan funciones estructurales, las
proteínas globulares también pueden actuar como:
Enzimas, catalizando reacciones orgánicas que tienen lugar en el organismo en condiciones
normales y con gran especificidad. Por ejemplo, las esterasa desempeñan este papel.
Mensajeros, transmitiendo mensajes para regular los procesos biológicos. Un ejemplo sería
la hormona insulina.
Transportadores de otras moléculas a través de la membrana celular
Almacenaje de aminoácidos. los aminoácidos son hidrófilos lo cual permite que sean solubles
en agua.
Las funciones reguladoras también son llevadas a cabo por las proteínas globulares en mayor
medida que las fibrosas.

Proteínas globulares

Las proteínas fibrosas tienen misiones estructurales en los organismos y por tanto son muy
abundantes y esenciales para el mismo. Sin embargo, la gran mayoría de las funciones
celulares las llevan a cabo proteínas globulares. Su nombre se debe a que sus cadenas
polipéptídicas se pliegan sobre si misma de manera compacta. La gran variedad de
plegamientos diferentes que encontramos en las proteínas globulares refleja la variedad de
funciones que realizan estas proteínas. A pesar de esta enorme variedad de plegamientos
podemos encontrar una serie de motivos y principios comunes.
 La estructura terciaria de una proteína es el modo en el cual se pliega la cadena polipetídica.
La complejidad que presenta la estructura terciaria de las proteínas hace que que se distingan
subestructuras dentro de ésta. En la imagen vemos diferentes representaciones de la estructura
terciaria de la mioglobina.

Estructuras supersecundarias y dominios

También se llaman motivos o plegamientos. Podemos definir la estructura supersecundaria

como una determinada combinación de estructuras secundarías que aparecen en diferentes
proteínas. La estructura supersecundaría puede tener una determinada función o simplemente
pertenecer a una unidad funcional mayor denominada dominio. Por otro lado, el mismo tipo de
estructura supersecundaría puede tener diferente función en proteínas diferentes.

Existen varios ejemplos de este tipo de estructura el tipo beta-alfa-beta consta de dos hojas beta
paralelas unidas mediante una hélice alfa. Los meandros constan de hojas betas antiparalelas
conectadas por giros beta, cuando solo hay dos hojas beta se habla de horquilla beta. La guardas
griecas o grecas se forman cuando porciones de hojas betas no son secuenciales. Otro motivo común
es la hélice-bucle-hélice

Muchas cadenas polipeptídicas se pliegan en dos o más unidades globulares estables que se
denominan dominios. Estos dominios pueden presentarse claramente separados formando zonas
lobulares o interaccionar fuertemente con otros dominios haciendo más dificir la distinción entre
dominios individuales.
La relación entre la estrutura de un dominio y la función es compleja. A veces una determinada
función es realizada por un dominio individual, mientras que en otras ocasiones la función requiere
la existencia de más de un dominio, por ejemplo, los sitios de unión para pequeñas moléculas o los
sitios activos de determinados enzimas se forman en la interfase de dos dominios con participación
de residuos de ambos.

Las proteínas fibrosas, o escleroproteínas, constituyen una de las dos clases principales
de proteínas, junto con las proteínas globulares.

Son escleroproteínas la queratina, el colágeno, la elastina, y la fibrina.1El papel de este tipo

proteínas incluye la protección y el soporte,2 formando tejido conectivo, tendones, matriz
orgánica de huesos, y fibra muscular de los animales.

La proteína fibrosa forma largos filamentos de proteínas, de forma cilíndrica. Las

escleroproteínas tienen funciones estructurales o de almacenaje. Son típicamente inertes e
insolubles en agua. Las escleroproteínas se forman como agregados debido a la hidrofobia
de las cadenas laterales que sobresalen de las moléculas.

Las escleroproteínas no se degradan tan fácilmente como lo hacen las proteínas globulares.

Son elementos básicos estructurales del tejido conjuntivo de los animales superiores.

Queratina

En el pelo, la cadena polipeptídica se enrolla en una hélice α dextrógira que se estabiliza

por puentes de hidrógeno. Cuatro hélices se enrollan de forma levógira aumentando la
resistencia y formando una protofibrilla, estabilizada por puentes de hidrógeno y disulfuro.
Once de éstas se juntan en una microfibrilla. Cientos de éstas forman las macrofibrillas de
las células que se agrupan formando las fibras del cabello.

La queratina es la principal proteína constitutiva del cabello, las plumas, la lana, la capa
exterior de la piel, las pinzas, las escamas, los cuernos, las conchas de las tortugas, las púas
y las pezuñas. Les proporciona resistencia, insolubilidad en agua y durabilidad.

Colágeno

Esta proteína tiene numerosos residuos de prolina e hidroxiprolina, que impiden la

formación de estructuras α o β, adoptando una estructura helicoidal triple de una
resistencia extraordinaria y poca capacidad de estiramiento:
Imprescindible en los tendones, cartílagos y en la matriz de los huesos. Sus moléculas se
fabrican en unas células especializadas: los fibroplastos.

Elastina

Es una proteína flexible localizada en el tejido conjuntivo de estructuras y órganos que son
elásticos, como la piel, los ligamentos o los vasos sanguíneos.

Las redes de elastina se alargan o se doblan cuando son sometidas a un esfuerzo. La gran
elasticidad que presenta es porque tiene una estructura irregular en la cual se
establecen enlaces cruzados, que permiten que se estire hasta el 150% antes de romperse.
Actina y miosina

Aunque presentan una estructura filamentosa son solubles en agua, por lo que a veces, no
se incluyen dentro del grupo de las fibrosas. Aparecen en casi todas las células eucariotas y
son las responsables de la contracción muscular debido al deslizamiento entre ambas:

Fibroina

Proteínas resistentes, pero flexibles, que producen insectos y arañas para fabricar la seda,
capullos, nidos… Su estructura es la de una lámina β:
 Funciones en el organismo humano

La función primordial de la proteína es producir tejido corporal y sintetizar enzimas, algunas

hormonas como la insulina, que regulan la comunicación entre órganos y células, y otras
sustancias complejas, que rigen los procesos corporales. Las proteínas animales y vegetales
no se utilizan en la misma forma en que son ingeridas, sino que las enzimas digestivas
(proteasas) deben descomponerlas en aminoácidos que contienen nitrógeno. Las proteasas
rompen los enlaces de péptidos que ligan los aminoácidos ingeridos para que éstos puedan
ser absorbidos por el intestino hasta la sangre y reconvertidos en el tejido concreto que se
necesita.

Es fácil disponer de proteínas de origen animal o vegetal. De los 20 aminoácidos que

componen las proteínas, ocho se consideran esenciales es decir: como el cuerpo no puede
sintetizarlos, deben ser tomados ya listos a través de los alimentos. Si estos aminoácidos
esenciales no están presentes al mismo tiempo y en proporciones específicas, los otros
aminoácidos, todos o en parte, no pueden utilizarse para construir las proteínas humanas. Por
tanto, para mantener la salud y el crecimiento es muy importante una dieta que contenga estos
aminoácidos esenciales. Cuando hay una carencia de alguno de ellos, los demás aminoácidos
se convierten en compuestos productores de energía, y se excreta su nitrógeno. Cuando se
ingieren proteínas en exceso , lo cual es frecuente en países con dietas ricas en carne, la
proteína extra se descompone en compuestos productores de energía. Dado que las proteínas
escasean bastante más que los hidratos de carbono aunque producen también 4 calorías por
gramo, la ingestión de carne en exceso, cuando no hay demanda de reconstrucción de tejidos
en el cuerpo, resulta una forma ineficaz de procurar energía. Los alimentos de origen animal
contienen proteínas completas porque incluyen todos los aminoácidos esenciales. En la
mayoría de las dietas se recomienda combinar proteínas de origen animal con proteínas
vegetales. Se estima que 0,8 gramos por kilo de peso es la dosis diaria saludable para adultos
normales.

Muchas enfermedades e infecciones producen una pérdida continuada de nitrógeno en el

cuerpo. Este problema debe ser compensado con un mayor consumo de proteína dietética.
Asimismo, los niños también precisan más proteína por kilogramo de peso corporal. Una
deficiencia de proteínas acompañada de falta de energía da origen a una forma de
malnutrición proteico-energética conocida con el nombre de marasmo, que se caracteriza por
pérdida de grasa corporal y desgaste de músculos.

FUNCIÓN DE LOS CARBOHIDRATOS EN NUESTRO CUERPO

Los hidratos de carbono o carbohidratos, aportan gran cantidad de energía en la mayoría de

las dietas humanas. Los alimentos ricos en carbohidratos suelen ser los más baratos y
abundantes en comparación con los alimentos de alto contenido en proteínas o grasa. Los
carbohidratos se queman durante el metabolismo para producir energía, liberando dióxido de
carbono y agua. Los seres humanos también obtienen energía, aunque de manera más
compleja, de las grasas y proteínas de la dieta, así como del alcohol.
Hay dos tipos de carbohidratos: féculas, que se encuentran principalmente en los cereales,
legumbres y tubérculos, y azúcares, que están presentes en los vegetales y frutas. Los
carbohidratos son utilizados por las células en forma de glucosa, principal combustible del
cuerpo. Tras su absorción desde el intestino delgado, la glucosa se procesa en el hígado, que
almacena una parte como glucógeno, (polisacárido de reserva y equivalente al almidón de
las células vegetales), y el resto pasa a la corriente sanguínea. La glucosa, junto con los ácidos
grasos, forma los triglicéridos, compuestos grasos que se descomponen con facilidad en
cetonas combustibles. La glucosa y los triglicéridos son transportados por la corriente
sanguínea hasta los músculos y órganos para su oxidación, y las cantidades sobrantes se
almacenan como grasa en el tejido adiposo y otros tejidos para ser recuperadas y quemadas
en situaciones de bajo consumo de carbohidratos.

Los carbohidratos en los que se encuentran la mayor parte de los nutrientes son los llamados
hidratos de carbono complejos, tales como cereales sin refinar, tubérculos, frutas y verduras,
que también aportan proteínas, vitaminas, minerales y grasas. Una fuente menos beneficiosa
son los alimentos hechos con azúcar refinado, tales como productos de confitería y las
bebidas no alcohólicas, que tienen un alto contenido en calorías pero muy bajo en nutrientes
y aportan grandes cantidades de lo que los especialistas en nutrición llaman calorías vacías.

FUNCIÓN DE LOS GLÚCIDOS EN NUESTRO CUERPO

Esta sustancia es el principal combustible que los músculos y otras partes del organismo
consumen para obtener energía. Está presente en cada célula y casi en cada fluido orgánico,
y la regulación de su concentración y distribución constituye uno de los procesos más
importantes de la fisiología humana. Entre otros azúcares menos importantes destaca la
lactosa, o azúcar de la leche, que se forma en las glándulas mamarias de todos los animales
mamíferos y que está presente en su leche.

Los glúcidos como el almidón, la dextrina, el glucógeno (el almidón animal), la sacarosa (el
azúcar de caña), la maltosa (el azúcar de malta) y la lactosa, se descomponen en el tracto
digestivo en azúcares simples de seis carbonos, que pasan con facilidad a través de la pared
intestinal. La fructosa (el azúcar de la fruta) y la glucosa no se alteran durante la digestión y
se absorben como tales. La celulosa, presente en muchos alimentos, es un elemento
nutricional importante para algunos animales, en especial ganado y termitas, pero, aunque es
básica en el proceso global de la digestión, no tiene valor en la nutrición humana.

La digestión de los glúcidos se realiza gracias a la acción de varias enzimas. La amilasa, que
se encuentra en la saliva y en el intestino, descompone el almidón, la dextrina y el glucógeno
en maltosa, un azúcar de doce carbonos. Otras enzimas del intestino delgado descomponen
los azúcares de doce carbonos en otros de seis. Así, la maltasa hidroliza la maltosa en glucosa;
la sacarasa o invertasa rompe el azúcar de caña en glucosa y fructosa; la lactasa descompone
el azúcar de la leche en glucosa y galactosa.

Los azúcares de seis carbonos, producto final de la digestión de los glúcidos, atraviesan la
pared del intestino delgado a través de los capilares (vasos sanguíneos diminutos) y alcanzan
la vena porta que los lleva hasta el hígado. En este órgano son transformados y almacenados
en forma de glucógeno (véase Almidón). El glucógeno está siempre disponible y cuando el
organismo lo requiere se convierte en glucosa y se libera al torrente sanguíneo. Uno de los
productos finales del metabolismo de la glucosa en los músculos es el ácido láctico, que
llevado por la sangre de nuevo al hígado, se reconvierte en parte a glucógeno.

LAS VITAMINAS

Definición: Son sustancias químicas necesarias para el crecimiento normal y evitan ciertas
enfermedades. Las vitaminas están contenidas en los alimentos tanto de origen animal como
vegetal, aunque son más abundantes en los vegetales frescos (espinacas, acelgas, lechugas,
zanahorias, remolachas, etc.) y frutas.

Clasificación de las vitaminas: se clasifican de acuerdo a su capacidad de disolución en

grasa (vitaminas liposolubles) o en agua (vitaminas hidrosolubles). Las vitaminas
liposolubles, A, D, E y K, suelen consumirse junto con alimentos que contienen grasa y,
debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo, no es necesario tomarlas todos los
días. Las vitaminas hidrosolubles, las ocho del grupo B y la vitamina C, no se pueden
almacenar y, por tanto, se deben consumir con frecuencia, preferiblemente a diario (a
excepción de algunas vitaminas B, como veremos después).

Tipos de vitaminas y su función en nuestro organismo: Las vitaminas participan en la

formación de hormonas, células sanguíneas, sustancias químicas del sistema nervioso y
material genético. Las diversas vitaminas no están relacionadas químicamente, y la mayoría
de ellas tiene una acción fisiológica distinta. Por lo general actúan como catalizadores,
combinándose con las proteínas para crear metabólicamente enzimas activas que a su vez
producen importantes reacciones químicas en todo el cuerpo. Sin las vitaminas muchas de
estas reacciones tardarían más en producirse o cesarían por completo.

La vitamina A es un alcohol primario de color amarillo pálido que deriva del caroteno.

El cuerpo obtiene la vitamina A de dos formas. Una es fabricándola a partir del caroteno, un
precursor vitamínico encontrado en vegetales como zanahoria, brécol, calabaza, espinacas,
col y batata. La otra es absorbiéndola ya lista de organismos que se alimentan de vegetales.
La vitamina A se encuentra en la leche, la mantequilla, el queso, la yema de huevo, el hígado
y el aceite de hígado de pescado.

El exceso de vitamina A puede interferir en el crecimiento, detener la menstruación,

perjudicar los glóbulos rojos de la sangre y producir erupciones cutáneas, jaquecas, náuseas
e ictericia.

Las Vitaminas B: Conocidas también con el nombre de complejo vitamínico B, son

sustancias frágiles, solubles en agua, varias de las cuales son sobre todo importantes para
metabolizar los hidratos de carbono o glúcidos.

La tiamina o vitamina B1, es una sustancia cristalina e incolora, actúa como catalizador en
el metabolismo de los hidratos de carbono, permitiendo metabolizar el ácido pirúvico y
haciendo que los hidratos de carbono liberen su energía.
La riboflavina o vitamina B2, al igual que la tiamina, actúa como coenzima, es decir, debe
combinarse con una porción de otra enzima para ser efectiva en el metabolismo de los
hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas que participan
en el transporte de oxígeno. También actúa en el mantenimiento de las membranas mucosas.

La nicotinamida o vitamina B3, vitamina del complejo B cuya estructura responde a la

amida del ácido nicotínico o niacina, funciona como coenzima para liberar la energía de los
nutrientes. También se conoce

La piridoxina o vitamina B6 es necesaria para la absorción y el metabolismo de

aminoácidos. También actúa en la utilización de grasas del cuerpo y en la formación de
glóbulos rojos o eritrocitos.

La cobalamina o vitamina B12, también conocida como cianocobalamina, es una de las

vitaminas aisladas recientemente. Es necesaria en cantidades ínfimas para la formación de
nucleoproteínas, proteínas y glóbulos rojos, y para el funcionamiento del sistema nervioso.

Otras vitaminas del grupo B El ácido fólico o folacina es una coenzima necesaria para la
formación de proteínas estructurales y hemoglobina; su insuficiencia en los seres humanos
es muy rara.

La vitamina C : es importante en la formación y conservación del colágeno, la proteína que

sostiene muchas estructuras corporales y que representa un papel muy importante en la
formación de huesos y dientes. También favorece la absorción de hierro procedente de los
alimentos de origen vegetal.

Vitamina D: Es necesaria para la formación normal de los huesos y para la retención de

calcio y fósforo en el cuerpo. También protege los dientes y huesos contra los efectos del
bajo consumo de calcio, haciendo un uso más efectivo del calcio y el fósforo.

Vitamina E: Se encuentra en aceites vegetales, germen de trigo, hígado y verduras de hoja

verde.. Esta vitamina participa en la formación de glóbulos rojos, músculos y otros tejidos y
en la prevención de la oxidación de la vitamina A y las grasas. Se encuentra en aceites
vegetales, germen de trigo, hígado y verduras de hoja verde.

Vitamina K: es necesaria principalmente para la coagulación de la sangre. Ayuda a la

formación de la protrombina, enzima necesaria para la producción de fibrina en la
coagulación. Las fuentes más ricas en vitamina K son la alfalfa y el hígado de pescado, que
se emplean para hacer preparados con concentraciones de esta vitamina. Las fuentes
dietéticas incluyen todas las verduras de hoja verde, la yema de huevo, el aceite de soja (soya)
y el hígado.

Enfermedades por la carencia de Vitaminas:

La vitamina A: Uno de los primeros síntomas de insuficiencia es la ceguera nocturna

(dificultad en adaptarse a la oscuridad). Otros síntomas son excesiva sequedad en la piel;
falta de secreción de la membrana mucosa, lo que produce susceptibilidad a la invasión
bacteriana, y sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento del lagrimal, importante
causa de ceguera en los niños de países poco desarrollados

La tiamina o vitamina B1: La insuficiencia de tiamina produce beriberi, que se caracteriza

por debilidad muscular, inflamación del corazón y calambres en las piernas y, en casos
graves, incluso ataque al corazón y muerte.

Riboflavina o vitamina B2: La insuficiencia de esta vitamina puede complicarse si hay

carencia de otras vitaminas del grupo B. Sus síntomas, no tan definidos como los de la
insuficiencia de tiamina, son lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la nariz, y
sensibilidad a la luz.

Niacina o ácido nicotínico (vitamina B3): La insuficiencia produce pelagra, cuyo primer
síntoma es una erupción parecida a una quemadura solar allá donde la piel queda expuesta a
la luz del sol. Otros síntomas son lengua roja e hinchada, diarrea, confusión mental,
irritabilidad y, cuando se ve afectado el sistema nervioso central, depresión y trastornos
mentales.

La piridoxina o vitamina B6: La insuficiencia de piridoxina se caracteriza por alteraciones

en la piel, grietas en la comisura de los labios, lengua depapilada, convulsiones, mareos,
náuseas, anemia y cálculos renales (véase Litiasis).

La cobalamina o vitamina B12: La insuficiencia de cobalamina se debe con frecuencia a la

incapacidad del estómago para producir una glicoproteína (factor intrínseco) que ayuda a
absorber esta vitamina. El resultado es una anemia perniciosa, con los característicos
síntomas de mala producción de glóbulos rojos, síntesis defectuosa de la mielina (vaina
nerviosa) y pérdida del epitelio (cubierta membranosa) del tracto intestinal.

Vitamina C: El escorbuto es la clásica manifestación de insuficiencia grave de ácido

ascórbico. Sus síntomas se deben a la pérdida de la acción cimentadora del colágeno, y entre
ellos están las hemorragias, caída de dientes y cambios celulares en los huesos de los niños.

Vitamina D: Deformación ósea El raquitismo puede ser el resultado de un aporte dietético

insuficiente de vitamina D, o bien de un aporte insuficiente de radiación solar ultravioleta

Vitamina K: La carencia de esta vitamina puede causar coagulación lenta de la sangre.

ALIMENTOS
EN LOS QUE
SE FUNCIONES
VITAMINA ENCUENTRA PRINCIPALES EFECTOS DE LA DEFICIENCIA
Liposoluble
A Vegetales, Componente de Ceguera nocturna, ceguera
productos pigmentos permanente, sequedad en la piel
lácteos, hígado sensibles a la luz.
Afecta a la vista y
al mantenimiento
de la piel
D Productos Absorción de Raquitismo
lácteos, calcio, formación
huevos, aceite de los huesos
de hígado de
pescado, luz
ultravioleta
E Margarina, Protege contra la Anemia
semillas, oxidación de ácidos
verduras de grasos y
hoja verde membranas
celulares
K Verduras de Coagulador Inhibición de la coagulación de la
hoja verde sanguíneo sangre

Hidrosoluble
B1 (Tiamina) Vísceras, Metabolismo de los Beriberi (debilidad muscular, mala
cerdo, hidratos de coordinación e insuficiencia cardiaca)
cereales, carbono.
legumbres Regulación de las
funciones nerviosas
y cardiacas
B2 Productos Metabolismo Irritación ocular, inflamación y
(Riboflavina) lácteos, ruptura de células epidérmicas
hígado,
huevos,
cereales,
legumbres
B3 Hígado, carne Reacciones de Pelagra (dermatitis, diarrea y
(Nicotinamida) magra, oxidación- trastornos mentales)
cereales, reducción en la
legumbres respiración celular

B5 (Ácido Productos Metabolismo Fatiga, pérdida de coordinación

pantoténico) lácteos,
hígado,
huevos,
 cereales,
legumbres
B6 Cereales, Metabolismo de los Convulsiones, alteraciones en la piel y
(Piridoxina) verduras, aminoácidos cálculos renales
carnes
B12 Carnes rojas, Metabolismo de los Anemia perniciosa, trastornos
(Cobalamina) huevos, ácidos nucleicos neurológicos
productos
lácteos
Biotina Carnes, Síntesis de ácidos Depresión, fatiga, náuseas
verduras, grasos y
legumbres metabolismo de
aminoácidos
C (Ácido Cítricos, Formación de Escorbuto (hemorragias y caída de
ascórbico) verduras de colágeno en dientes)
hoja verde, dientes, huesos y
tomates tejido conectivo de
vasos sanguíneos
Ácido fólico Alimentos Metabolismo de los Anemia, diarrea
integrales, ácidos nucleicos
verduras de
hoja verde,
legumbres

LOS MINERALES

Los minerales inorgánicos son necesarios para la reconstrucción estructural de los tejidos
corporales además de que participan en procesos tales como la acción de los sistemas
enzimáticos, contracción muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre. Estos
nutrientes minerales, que deben ser suministrados en la dieta, se dividen en dos clases:
macroelementos, tales como calcio, fósforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y potasio; y
microelementos, tales como cobre, cobalto, manganeso, flúor y cinc.

El calcio es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez. También participa
en la formación del citoesqueleto y las membranas celulares, así como en la regulación de la
excitabilidad nerviosa y en la contracción muscular. Un 90% del calcio se almacena en los
huesos, donde puede ser reabsorbido por la sangre y los tejidos. La leche y sus derivados son
la principal fuente de calcio.

El fósforo, también presente en muchos alimentos y sobre todo en la leche, se combina con
el calcio en los huesos y los dientes. Desempeña un papel importante en el metabolismo de
energía en las células, afectando a los hidratos de carbono, lípidos y proteínas.
El magnesio, presente en la mayoría de los alimentos, es esencial para el metabolismo
humano y muy importante para mantener el potencial eléctrico de las células nerviosas y
musculares. La deficiencia de magnesio entre los grupos que padecen malnutrición, en
especial los alcohólicos, produce temblores y convulsiones.

El sodio está presente en pequeñas cantidades en la mayoría de los productos naturales y

abunda en las comidas preparadas y en los alimentos salados. Está también presente en el
fluido extracelular, donde tiene un papel regulador. El exceso de sodio produce edema, que
consiste en una superacumulación de fluido extracelular. En la actualidad existen pruebas de
que el exceso de sal en la dieta contribuye a elevar la tensión arterial.

El hierro es necesario para la formación de la hemoglobina, pigmento de los glóbulos rojos

de la sangre responsables de transportar el oxígeno. Sin embargo, este mineral no es
absorbido con facilidad por el sistema digestivo. En los hombres se encuentra en cantidades
suficientes, pero las mujeres en edad menstrual, que necesitan casi dos veces más cantidad
de hierro debido a la pérdida que se produce en la menstruación, suelen tener deficiencias y
deben tomar hierro fácil de asimilar.

El yodo es imprescindible para la síntesis de las hormonas de la glándula tiroides. Su

deficiencia produce bocio, que es una inflamación de esta glándula en la parte inferior del
cuello. La ingestión insuficiente de yodo durante el embarazo puede dar lugar a cretinismo o
deficiencia mental en los niños. Se calcula que más de 150 millones de personas en el mundo
padecen enfermedades ocasionadas por la insuficiencia de yodo.

Los microelementos son otras sustancias inorgánicas que aparecen en el cuerpo en diminutas
cantidades, pero que son esenciales para gozar de buena salud. Se sabe poco de su
funcionamiento, y casi todo lo que se conoce de ellos se refiere a la forma en que su ausencia,
sobre todo en animales, afecta a la salud. Los microelementos aparecen en cantidades
suficientes en casi todos los alimentos.

Entre los microelementos más importantes se encuentra el cobre, presente en muchas enzimas
y en proteínas, que contiene cobre, de la sangre, el cerebro y el hígado. La insuficiencia de
cobre está asociada a la imposibilidad de utilizar el hierro para la formación de la
hemoglobina. El cinc también es importante para la formación de enzimas. Se cree que la
insuficiencia de cinc impide el crecimiento normal y, en casos extremos, produce enanismo.
Se ha descubierto que el flúor, que se deposita sobre todo en los huesos y los dientes, es un
elemento necesario para el crecimiento en animales. Los fluoruros, una clase de compuestos
del flúor, son importantes para evitar la desmineralización de los huesos. La fluorización del
agua ha demostrado ser una medida efectiva para evitar el deterioro de la dentadura,
reduciéndolo hasta casi un 40%. Entre los demás microelementos podemos citar el cromo, el
molibdeno y el selenio
 Alimentos y su contenido en proteínas

Las proteínas que aportan al organismo los alimentos de origen vegetal, como las legumbres,
son de menor calidad que las proteínas de origen animal porque presentan
menos aminoácidos esenciales, algo que se compensa con una mezcla adecuada de ambos.

El adulto deberá ingerir un aporte de proteínas adecuado a su modo de vida, es decir, si tiene
una mayor actividad, necesitará mayor aporte que un adulto sedentario.

En la tercera edad, aún pareciendo contradictorio, no se necesita una menor ingesta

proteínica, sino que se recomienda aumentar la cantidad de las mismas, porque en esta etapa
es muy importante regenerar tejidos. Además, hay que tener en cuenta la posible aparición
de enfermedades crónicas que pueden degradar las proteínas.

A continuación te contamos cuáles son los alimentos que constituyen las mejores fuentes de
proteínas:

Alimentos con proteínas de origen animal

 Huevo: es una buena fuente de proteínas debido a que contiene la albúmina, de
excelente calidad, ya que incluye una elevada cantidad de aminoácidos esenciales.
 Pescados (salmón, arenque, atún, bacalao, trucha…).
 Leche.
 Derivados lácteos, queso o yogur.
 Carne magra, pavo, lomo y pollo.

Estos alimentos contienen proteínas con un alto número de aminoácidos esenciales, (aquellos
que no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que deben ser aportados a través de
la dieta).

Alimentos con proteínas de origen vegetal

 Legumbres (lentejas, habas, garbanzos, frijoles…), conviene completarlos con otro
alimento como patatas o arroz.
 Vegetales de hoja verde (col rizada, espinaca…).
 Nueces y frutos secos como pistachos o almendras (siempre que no sean fritos y
tengan poca sal).
 Seitán, tempeh, quínoa, semillas de soja, algas.