Planificación Deportiva

PROGRAMA DE ESTUDIOS POSGRADO
MAESTRÍA: Educación Física y Entrenamiento Deportivo
ASIGNATURA: Medicina Deportiva
TAREA:
PLANIFICACIÓN DE UN MESOCICLO PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO
DEPORTIVO EN EL RUNNING.
Objetivo.- Realizar una planificación de entrenamiento deportivo, para 4 semanas,
que incluya los detalles como: tipo de ejercicio, intensidad, duración, volumen, progresión
y objetivos del mismo
REALIZADO POR:
• Emilio Orellana
• Luis Quijosaca
• Marianela Retete
• Roberto Peralta
FECHA: 16-06-2023
Análisis del caso:
Tenemos un deportista amateur de 45 años de edad, que nos solicita organizar un plan
de entrenamiento enfocado a la mejora de la condición física; siendo su principal objetivo
el mejoramiento de la resistencia (capacidad) en el running. Realizamos una planificación
para 4 semanas de entrenamiento, de 3 veces a la semana que están comprendidos los
días domingo, miércoles y viernes, donde las sesiones se realizan entre 45 a 60 minutos
por sesión.
Iniciamos con una carga de 57 % de forma progresiva, se convino con fortalecimiento de
tiempos cortos donde la resistencia aeróbica se trabaja en base de 57 % al 70% así
mismo la intensidad, del 73% al 80% una mixta aerobia, se trabajó con una intensidad
83% al 90% llegando a una zona mixta anaeróbica y finalmente se pudo lograr llegar con
una intensidad del 93% al 95% en una zona anaeróbica lactacida.
Utilizando un trabajo específico para mejorar el rendimiento deportivo de las capacidades
físicas que fueron planificadas para las 4 semanas, además con la intensidad del
ejercicio y con el propio acompañamiento en las sesiones de entrenamiento se irá
aumentando de manera progresiva el volumen hasta la semana 3 y la semana 4 se bajó
la intensidad porque consideramos que el deportista debe mantener el volumen y la
intensidad con el objetivo de evitar un sobre entrenamiento, y mejorar su rendimiento
deportivo en el running.
SESIÒN DE ENTRENAMIENTO
Objetivo: Mejorar su rendimiento deportivo en el running
Nombre de participante: XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX Deporte: Running
Tema: Acondicionamiento General Edad: 45 Años
Mesociclo: 1 Fecha de inicio: 18/06/23
Microciclo: 1 Fecha final: 25/06/23
DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
I
N Lubricacion articular: Lubricacion articular: Lubricacion articular:
I
Cal. General: 5' Cal. General: 5' Cal. General: 5'
C
I Estiramiento: 5' Estiramiento: 5' Estiramiento: 5'
A
L TOTAL TIEMPO: 10' TOTAL TIEMPO: 10' TOTAL TIEMPO: 10'
Ejercicios Preventivos Ejercicios Preventivos Ejercicios Preventivos

P Trabajo de propiocepciòn Trabajo de propiocepciòn Trabajo de propiocepciòn
R Fuerza tren Inferior 8' 8' D D Fuerza tren Inferior 10' 8' D Fuerza tren Inferior 8' 8' D
I E E E E
N RESISTENCIA AEROBICA S S RESISTENCIA AEROBICA S RESISTENCIA AEROBICA S
C Intervalo Extensivo 20' C C Intervalo Extensivo 25' C Intervalo Extensivo 20' C
I FC. 57% 113L*' A A FC. 63% 127L*' A FC. 70% 123L*' A
P RANGO FC: 113-127L*' N N RANGO FC: 120-126L*' N RANGO FC: 136-149L*' N
A VO2Max: 27,4ml/kg/min S S VO2Max: 32,9ml/kg/min S VO2Max: 37,9ml/kg/min S
L TOTAL TIEMPO: 25' O O TOTAL TIEMPO: 35' O TOTAL TIEMPO: 30' O
F Vuelta a la calma Vuelta a la calma Vuelta a la calma

I Caminar 5' Caminar 5' Caminar 5'
N
A Estiramiento 5' Estiramiento 5' Estiramiento 5'
L TOTAL TIEMPO 10' TOTAL TIEMPO 10' TOTAL TIEMPO 10'
V.T 45 55 50
VOLUMEN SEMANAL MINUTOS 150
I
N
I DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
C Lubricacion articular: Lubricacion articular: Lubricacion articular:
I Cal. General: 5' Cal. General: 5' Cal. General: 5'
A Estiramiento: 5' Estiramiento: 5' Estiramiento: 5'

I E E E E
I FC. 73% 136L*' A A FC. 77% 149L*' A FC. 80% 149L*' A
F
I Vuelta a la calma Vuelta a la calma Vuelta a la calma
N Caminar 5' Caminar 5' Caminar 5'
V.T 50 55 50
I
N

I E E E E
I FC. 83% 164L*' A A FC. 87% 164L*' A FC. 95% 166L*' A
F
V.T 52 58 50
I
N

I E E E E
I FC. 90% 166L*' A A FC. 80% 149L*' A FC. 70% 123L*' A
L TOTAL TIEMPO:35 ' O O TOTAL TIEMPO: 30' O TOTAL TIEMPO: 30' O
F
V.T 55 50 50
VOLUMEN TOTAL MENSUAL
SEMANA 1 150 MINUTOS

VOLUMEN TOTAL DE 4
SEMANAS 620 MINUTOS
Conclusiones:
• Se concluye que para cumplir con el objetivo del meso ciclo se debe tomar en
cuenta la frecuencia cardiaca inicial del deportista, que en reposo tiene un valor
de 76 / min.
• A partir de este punto se planificó el volumen e intensidad con el que se va
trabajara, es importante tener en cuenta la edad antes de planificar un
entrenamiento progresivo, partiendo de que capacidades físicas se van a
desarrollar y según las zonas en las que se va a realizar.
• Se debe tomar en cuenta la intensidad del entrenamiento para mejorar la
condición física del deportista y evitar una sobrecarga.
• Se concluye que al realizar el análisis des test del vo2 máximo, según los
resultados el deportista está en buenas condiciones físicas, para iniciar el meso
ciclo de entrenamiento y de esta manera poder mejorarlas
Recomendaciones:
• Se recomienda buscar un óptimo lugar de entrenamiento, por ejemplo campo

traviesa, senderos ecológicos o pista de atletismo.
• Se recomienda realizar un test de vo2 máximo antes de iniciar la planificación de
un entrenamiento
• Se recomienda que el deportista debe tener la indumentaria correcta para el
entrenamiento deportivo, e hidratación.
• Tomar en consideración la altura del lugar, en el que se va a realizar la
planificación del entrenamiento, para que el cumplimento del objetivo sea exitoso.
• Se debe realizar un test incremental utilizando el treadmill, para calcular la fc.máx
y de esta manera comprobar si se cumplió con el objetivo.

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MAESTRÍA: Educación Física y Entrenamiento Deportivo

ASIGNATURA: Medicina Deportiva

de entrenamiento enfocado a la mejora de la condición física; siendo su principal objetivo

el mejoramiento de la resistencia (capacidad) en el running. Realizamos una planificación

para 4 semanas de entrenamiento, de 3 veces a la semana que están comprendidos los

Iniciamos con una carga de 57 % de forma progresiva, se convino con fortalecimiento de

tiempos cortos donde la resistencia aeróbica se trabaja en base de 57 % al 70% así

una intensidad del 93% al 95% en una zona anaeróbica lactacida.

Utilizando un trabajo específico para mejorar el rendimiento deportivo de las capacidades

ejercicio y con el propio acompañamiento en las sesiones de entrenamiento se irá

aumentando de manera progresiva el volumen hasta la semana 3 y la semana 4 se bajó

la intensidad porque consideramos que el deportista debe mantener el volumen y la

intensidad con el objetivo de evitar un sobre entrenamiento, y mejorar su rendimiento

Ejercicios Preventivos Ejercicios Preventivos Ejercicios Preventivos

F Vuelta a la calma Vuelta a la calma Vuelta a la calma

Ejercicios Preventivos Ejercicios Preventivos Ejercicios Preventivos

Ejercicios Preventivos Ejercicios Preventivos Ejercicios Preventivos

Ejercicios Preventivos Ejercicios Preventivos Ejercicios Preventivos

SEMANA 1 150 MINUTOS

• Se recomienda buscar un óptimo lugar de entrenamiento, por ejemplo campo

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