PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO

MACROCICLO 3,5 MESES: 14 DE AGOSTO – 30 de noviembre de 2012

Objetivo: Mejorar el estado físico de Vanesa, en todas sus cualidades físicas, en especial, su resistencia aeróbica, tonificación, Fuerza en MMSS
y movilidad articular.

ACUMULACION ACUMULACION

A A A C A A C C C C C C

MESOCICLO 1. DE ACUMULACION

ACUMULACIÓN
Objetivo: Mejorar las capacidades físicas básicas, para asegurar un mejor desempeño en la cotidianidad de Vanesa.
Microciclos AJUSTE AJUSTE CARGA CARGA
CAPACIDADES A  Aeróbico(a)  Aeróbico(a)  Aeróbico(a)  Aeróbico(a)
TRABAJaR  Flexibilidad (Flx)  Flexibilidad (Flx)  Flexibilidad (Flx)  Flexibilidad (Flx)
 Fuerza de Resistencia (Fr)
DIAS Lunes Miércoles Viernes Lunes Miércoles Viernes Lunes Miércoles Viernes Lunes Miércoles Viernes
METODO IE IE IE IE IE IE IE IE IE IE IE IE
INTENSIDAD DE 30 – 40% 30 – 40% 30 – 40% 30 – 40% 30 – 40% 30 – 40% 30 – 40% 30 – 40% 30 – 40% 30 – 40% 30 – 40% 30 – 40%
CALENTAMIENT
O
INTENSIDAD DE 50-60% 50-60% 50-60% 50-60% 50-60% 60-70% 60-70% 60-70% 60-70% 60-70% 60-70% 60-70%
LA FASE
CENTRAL
INTENSIDAD DE 20-30% 20-30% 20-30% 20-30% 20-30% 20-30% 20-30% 20-30% 20-30% 20-30% 20-30% 20-30%
LA VUELTA A LA
CALMA
DURACION DEL 15 MIN 15 MIN 15 MIN 15 MIN 15 MIN 15 MIN 15 MIN 15 MIN 15 MIN 15 MIN 15 MIN 15 MIN
CALENTAM,ENTO
DURACION DE LA 35 MIN 35 MIN 35 MIN 35 MIN 35 MIN 35 MIN 35 MIN 35 MIN 35 MIN 35 MIN 35 MIN 35 MIN
FASE CENTRAL
DURACION DE LA 10 MIN 10 MIN 10 MIN 10 MIN 10 MIN 10 MIN 10 MIN 10 MIN 10 MIN 10 MIN 10 MIN 10 MIN
VUELTA A LA
CALMA
DENSIDAD 1:2 1:2 1:2 1:2 1:1 2:1 2:1 2:1 2:1 2:1 1:1 2:1
FRECUENCIA 60 MIN POR SESION 60 MIN POR SESION 60 MIN POR SESION 60 MIN POR SESION
 3 VECES POR SEMANA 3 VECES POR SEMANA 3 VECES POR SEMANA 3 VECES POR SEMANA
PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO

MACROCICLO: 1 mes

Objetivo: Minimizar las deficiencias en sistemas cardiopulmonar y osteomuscular asociadas a síndrome de desacondicionamiento

ACUMULACION

A A A C A A C C

MESOCICLO 1. DE ACUMULACION

ACUMULACIÓN
Objetivo:
Microciclos AJUSTE AJUSTE CARGA CARGA
CAPACIDADES A  Aeróbico(a)  Aeróbico(a)  Aeróbico(a)
TRABAJaR RESISTENCIA AEROBICA  Flexibilidad (Flx)  Flexibilidad (Flx)  Flexibilidad (Flx)
 Fuerza de Resistencia (Fr)
DIAS Lunes martes miercole viernes Lunes Miércoles Viernes Lunes Miércoles Viernes Lunes Miércoles Viernes
s
METODO IE IE IE IE IE IE IE IE IE IE IE IE IE
INTENSIDAD DE 30 – 40% 30 – 40% 30 – 40% 30 – 30 – 40% 30 – 40% 30 – 40% 30 – 40% 30 – 40% 30 – 40% 30 – 40% 30 – 40%
CALENTAMIENT 40%
O
INTENSIDAD DE 50-60% 50-60% 50-60% 50- 50-60% 60-70% 60-70% 60-70% 60-70% 60-70% 60-70% 60-70%
LA FASE 60%
CENTRAL
INTENSIDAD DE 20-30% 20-30% 20-30% 20- 20-30% 20-30% 20-30% 20-30% 20-30% 20-30% 20-30% 20-30%
LA VUELTA A LA 30%
CALMA
DURACION DEL 15 MIN 15 MIN 15 MIN 15 15 MIN 15 MIN 15 MIN 15 MIN 15 MIN 15 MIN 15 MIN 15 MIN
CALENTAM,ENTO MIN
DURACION DE LA 35 MIN 35 MIN 35 MIN 35 35 MIN 35 MIN 35 MIN 35 MIN 35 MIN 35 MIN 35 MIN 35 MIN
FASE CENTRAL MIN
DURACION DE LA 10 MIN 10 MIN 10 MIN 10 10 MIN 10 MIN 10 MIN 10 MIN 10 MIN 10 MIN 10 MIN 10 MIN
VUELTA A LA MIN
CALMA
DENSIDAD 1:2 1:2 1:2 1:2 1:1 2:1 2:1 2:1 2:1 2:1 1:1 2:1
FRECUENCIA 60 MIN POR SESION 60 MIN POR SESION 60 MIN POR SESION 60 MIN POR SESION
3 VECES POR SEMANA 3 VECES POR SEMANA 3 VECES POR SEMANA 3 VECES POR SEMANA

2 MICROCICLOS POR SEMANA

8 MICROCICLOS

AJUSTE NO SUPERA EL 40%

CARGA 50-60%

METODO CONTINUO: CARGA MANTENIDA EN EL TIEMPO. DEPORTISTA DE ALTO RENDIMIENTO

EXTENSIVO: CARGA SE MANTENE EN EL TIEMPO. CARGA NO SUPERA 70
INTENSIVOS: POR ENCIMA DE 75%

METODO INTERVALICO: TIEMPO DE CARGA Y DESCARGA

DESCARGA. DESCANSO

INTERVALICO EXTENSIVO:
AJUSTE: PRIMER MOMENTO DE F.C BASAL SUPERAR EL UMBRAL BASAL
PARA LA ADAPTACION AL EJERCICIO
INTENSIDAD LEVE A MODERADA

CARGA: LA CARGA ES MAS ALTA, MODERADA INTENSIDAD

IMPACTO: TRES NIVELES.

EL CUERPO SE DESADAPTA
INTENSIDAD