CRONOGRAMA PARA LAS ACTIVIDADES

ACTIVIDADES PARA LA CASA

Automasaje
SÁBADO
EJERCICIOS RESPIRATORIOS

fortalecimiento
Ejercicios de
EJERCICIO 01:

Ejercicios respiratorios (10 repeticiones pausadamente)

VIERNES
Recostada boca arriba
entrelazamos las manos

Estiramiento
sobre el abdomen y al
INHALAR llevaremos las
manos por encima de la

Ejercicios

pubalgia
JUEVES

cabeza con los codos bien

para
estirados, nos mantenemos
(aguantando la respiración)
ahí por 10 segundos y
EXHALAMOS regresando
MIÉRCOLES

Automasaje

fortalecimiento las manos al abdomen.

Ejercicios de

EJERCICIO 02:
Sentada en su silla o sofá, reposando las manos sobre el
abdomen INHALAMOS PROFUNDAMENTE inflando la pancita y
MARTES

nos mantenemos (aguantando la respiración) ahí por 10 segundos

y luego EXHALAMOS rápidamente hasta quedarnos sin aire.
Estiramiento

Ejercicios

pubalgia
LUNES

para
MAÑANA

TARDE
 ESTIRAMIENTOS AUTOMASAJES

ESTIRAMIENTO 01:
Parado en frente de una pared
apoyando un pie, inhalamos e
inclinamos el cuerpo hacia adelante
pegándonos a la pared lo más que se
pueda para mantenerlo por al menos
20-30 segundos, lo realizamos 4 veces.
EJERCICIO 03:
Sentados con la derecha
sostendremos en forma de pinza
(índice y pulgar) los tendones de
los músculos de la parte anterior
del tobillo, mientras elevamos y
descendemos a punta los pies,
esto lo realizaremos por al
menos 2 minutos, máximo 3
min.

ESTIRAMIENTO 02:
EJERCICIO 04:
Recostado boca arriba apoyando los
Sentados con apoyo de los brazos por la espalda (como en la
pies a la pared pegándolos lo más que
imagen) apoyando una pierna mientras la otra esta estirada con
se pueda, procurando que las nalgas
una pelota de tenis (o dura) a la altura de la pantorrilla, haremos
también estén pegadas inhalamos y
que la pelota se deslice a lo largo de la pantorrilla lentamente y
bajamos las puntas de los pies para
presionándola para liberar la tensión muscular acumulada, esto lo
mantenerlo por al menos 20-30
realizaremos entre 2-3 minutos.
segundos, luego nos tomamos una
pausa lo realizamos 4 veces.

ESTIRAMIENTO 03:
Recostado boca arriba con los pies
apoyados en la pared inhalamos y los
abrimos lo más que podamos para
mantenerlo por al menos 20 segundos,
lo realizaremos 4 veces.
 EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO

EJERCICIO 05: EJERCICIO 08:

Parado en la escalera al borde de Recostado sobre la pared con las
un peldaño, nos paramos de piernas extendidas y la mirada al
puntitas para descender frente (Figura A) inhalamos
lentamente solo con un pie profundamente y descendemos
durante 10 segundos y para hacer una sentadilla con una
levantarnos en el mismo tiempo flexión de rodillas aproximada a
(10 segundos), esto lo los 90° ahí mantenemos por 10
realizaremos en 2 series de 5 – 7 segundos antes de retornar a la
veces. posición inicial y exhalar, este
ejercicio lo realizaremos en 2
EJERCICIO 06: series de 7 repeticiones.

Parado haremos uso de la banda PROGRESIÓN: incluir la presión

con la que contamos, la de una pelota/almohada
amarramos a una superficie EJERCICIO 09:
estable (como en la imagen)
procedemos a flexionar la pierna Materiales: 3 botellas con peso
tratando de vencer la fuerza de la Colocaremos las 3 botellas formando un triángulo y nos
liga lentamente y lo mantenemos posicionaremos en medio de la figura, la pierna izquierda es la que
por 10 segundos para luego se queda apoyada en el suelo mientras que la pierna derecha es
descansar, esto lo realizaremos con la que trazaremos la figura, realizaremos este ejercicio 2 series
en 2 series de 6 repeticiones. de 10 repeticiones condicional al dolor.
EJERCICIO 07:
Sentado colocamos una toalla
en la panta del pie,
posicionamos el talón al borde y
con los dedos lo iremos
recogiendo lentamente, lo
realizamos en 2 series de 5
repeticiones.
EJERCICIOS PARA LA PUBALGIA

EJERCICIO 10:
Recostado boca arriba, flexionamos las rodillas apoyando en su
totalidad la suela del pie, colocamos una pelota de hule o almohada
entre las rodillas, procedemos a presionar la almohada/pelota por
15-20 segundos antes de relajar para retomar el ejercicio, este
ejercicio lo realizaremos en 2 series de 20 repeticiones condicional
al dolor.

EJERCICIO 11:
Recostado de costado, la pierna que este arriba es la que
descansamos sobre una silla y nuestro antebrazo lo apoyamos
completamente, procedemos a despegar el cuerpo del suelo lo mas
que podamos y o mantenemos por 10 segundos para luego
descansar 5 segundos, lo realizaremos en 2 series de 5
repeticiones.