Técnicas de Relajación

ESTRÉS
o Lazarus y Folkman (1986) definen el
concepto de ESTRÉS refiriéndose a las
interrelaciones que se producen entre la
persona y su contexto, en el que está inserto.
El estrés se produce cuando la persona
valora lo que sucede como algo que supera
los recursos con los que cuenta y pone en
peligro su bienestar personal.
 ESTRATEGIAS DE
AFRONTAMIENTO.
o Más adelante, este autor nos aporta un nuevo
concepto, el AFRONTAMIENTO DEL ESTRÉS.
El cual plantea que ante situaciones estresantes, las
personas despliegan unos “esfuerzos cognitivos y
conductuales cambiantes que se desarrollan para
manejar las demandas específicas externas y/o
internas que son evaluadas como excedentes o
desbordantes de los recursos del individuo”
(Lazarus y Folkman, 1986, p.164). Estos
mecanismos de afrontamiento, a la vez que sirven
para manipular el problema en sí, son esenciales
para regular las respuestas emocionales que pueden
aparecer ante circunstancias estresantes.
 ESTILOS Y ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO

o Por una parte, están los estilos de afrontamiento, que son

las predisposiciones personales para hacer frente a las
situaciones siendo los responsables de las preferencias
individuales en el uso de uno u otros tipos de estrategias
de afrontamiento, así como de su estabilidad temporal y
situacional. En cambio, el término de estrategias de
afrontamiento hace alusión a los procesos concretos que
se utilizan en cada contexto y que pueden ser altamente
cambiantes dependiendo de las condiciones que se den
en cada momento.
 ESTRATEGIAS DE
AFRONTAMIENTO.
Fernández-Abascal, en 1997, realizó un exhaustivo estudio de diversas escalas e inventarios de
estrategias de afrontamiento o de coping, donde concluyó y unificó en la Escala de Estilos y
Estrategias de Afrontamiento los estilos y estrategias más importantes y que se recogían:
 Reevaluación positiva  Reacción Depresiva

 Negación
 Conformismo
 Desarrollo Personal
 Distanciamiento
 Refrenar el afrontamiento
 Resolver el problema
 Desconexión comportamental
 Apoyo Social emocional
 Planificación
 Desconexión Cognitiva
 Control Emocional
 Supresión de actividades distractoras
 Evitar el afrontamiento
 Apoyo Social al problema
 Expresión emocional
 Respuesta paliativa
 Las técnicas de relajación son herramientas que pueden
ayudarte a sobrellevar el estrés diario y a lidiar con
varios problemas de salud relacionados con el estrés,

¿Qué son las como las enfermedades cardíacas y el dolor.

técnicas de
relajación? Su poder y su eficacia para combatir la ansiedad se basan en la
autorregulación, es decir, la posibilidad de realizar acciones
mediante las cuales modificamos el modo en el que son
segregadas las sustancias químicas que genera nuestro cuerpo
de manera natural.
 ¿Cuándo debemos utilizar las
técnicas de relajación?
o Cuando notamos que los niveles de
estrés son lo suficientemente altos y se
mantienen lo suficientemente en el
tiempo como para tener un impacto
negativo en nuestra calidad de vida
 BENEFICIOS DE UTILIZAR
TECNICAS DE RELAJACIÓN.
 Disminución de la frecuencia cardíaca.
 Disminución de la presión arterial.
 Disminución de la frecuencia respiratoria.
 Disminución de la actividad de las hormonas del estrés.
 Aumento del flujo sanguíneo a los músculos principales.
 Disminución de la tensión muscular y el dolor crónico.
 Mejora de la concentración y el estado de ánimo.
 Mejora de la calidad del sueño.
 Disminución de la ira y la frustración.
 Aumento de la confianza para lidiar con problemas
TIPOS DE TECNICAS DE
RELAJACIÓN.
En general, las técnicas de relajación implican centrar la atención en algo relajante y aumentar el
conocimiento del cuerpo. No importa que técnica de relajación elijas. Lo que importa es que trates de
practicar las técnicas de relajación con regularidad para aprovechar los beneficios. A continuación, te
presentamos algunos tipos de técnicas de relajación:

 Ejercicio de relajación muscular rápida.

 Ejercicio de respiración diafragmática.
 Relajación muscular progresiva.
 Imaginación guiada.
 RELAJACIÓN MUSCULAR
RÁPIDA.
Esta técnica de relajación es extremadamente
sencilla y está pensada para que la uses varias
veces al día. Consiste, básicamente, en que cada
vez que veas un objeto de tu elección, como un
jarrón de flores de tu sala de estar o una figurilla
decorativa, realices tres o cuatro respiraciones
profundas seguidas mientras notas cómo se
relajan todos tus músculos. Aunque este ejercicio
sea muy corto, conviene que durante el proceso
centres tu atención en la respiración y no te
distraigas.
RESPIRACIÓN
DIAFRAGMATICA
La respiración diafragmática se basa en
prestar atención en dónde ponemos el aire al
inhalar. Si no lo pensamos, solemos respirar
de modo que solo utilizamos la parte
superior del tórax. Sin embargo, para
conseguir relajarnos, debemos intentar
conducir el aire inhalado hacia la zona baja
de los pulmones.
RESPIRACIÓN
DIAFRAGMATICA

Durante un mínimo de 3 minutos,

Pon la palma de una de
debes guiar tu respiración para hacer
Túmbate en una tus manos sobre el
Los pasos a superficie plana pecho y la otra sobre
que la mano que reposa sobre el
seguir para abdomen se mueva más que la que hay
mirando hacia arriba y tu abdomen. Durante
sobre el pecho. Para conseguirlo, inhala
realizar esta manteniendo una 20 segundos, dirige tu
profundamente por la nariz durante
técnica son los postura recta, aunque atención hacia cómo la
unos 5 segundos y mantén el aire en la
sin contraer los respiración hace que
siguientes: músculos. estas dos zonas se
zona del vientre durante un par de
segundos. Luego, exhala por la boca
muevan.
durante otros 5 segundos.
 RELAJACIÓN MUSCULAR
PROGRESIVA.
Consiste en ir relajando los grupos musculares del
cuerpo de manera progresiva, como si se tratase del
recorrido de un pequeño tren imaginario. Es un
ejercicio muy útil para reducir la ansiedad
relacionada con procesos físicos como el deporte o el
seguimiento de horarios estrictos.
 RELAJACIÓN MUSCULAR
PROGRESIVA.
Vuelve a hacer
Túmbate en un Concéntrate en las que todos los
lugar cómodo, sensaciones que te produce músculos del pie
haciendo que tu pie derecho. Visualízalo queden
mediante la imaginación y,
Para realizar piernas y Dedica unos cuando notes que toda tu
totalmente Respira
brazos estén en segundos a relajados. profundamente
esta técnica de atención está puesta en él, Concentra tu
paralelo. respirar contrae con fuerza los durante 20
relajación, sigu Puedes usar profundamente c músculos de esa parte del
atención en la
segundos y abre
sensación de
e estos pasos: grabaciones on el diafragma. cuerpo haciendo que tu pie calma que te los ojos.
con sonidos se tense durante 5 segundos. produce esa parte
Luego repite con tu pie
relajantes. izquierdo.
del cuerpo
Cierra los ojos. durante unos 20
segundos.
 IMAGINACION GUIADA.
Esta técnica de relajación toma prestado el
método seguido en la respiración diafragmática
pero, en este caso, tu atención se dirigirá hacia un
escenario imaginado que transmita paz y calma.
Por ello, cuando quieras abordarlo es mejor que
hayas practicado antes con la respiración
diafragmática. En esta técnica de relajación,
puedes formar imágenes mentales para hacer un
recorrido visual hacia un lugar o una situación
pacífica y tranquila.
 IMAGINACION GUIADA
Con los ojos cerrados,
Utiliza el primer minuto imagina un entorno
para seguir las natural que te ayude a
instrucciones dadas estar relajado, como un
para la respiración jardín lleno de flores.
Los pasos a seguir diafragmática. Puedes Procura que esta
son los siguientes: imagen sea muy vívida y
poner música relajante
de fondo, o bien utilizar detallada, de modo que
grabaciones con sonido capte toda tu atención
de lluvia. mientras sigues
respirando
profundamente.
Recorre el entorno Al cabo de unos
imaginado y explóralo minutos, haz que
con todos tus sentidos.
Piérdete en cada uno de
este entorno se
desvanezca
los detalles de esta
lentamente mientras
escena: los colores de
tu atención vuelve a
una flor, el tacto de las
hojas, los rayos de sol centrarse
en el horizonte, el
gradualmente en tu
sonido de los pájaros, respiración. Cuando
etc. Muévete
lentamente por el
ya no queda nada de
esa imagen, abre los
escenario como si
ojos y da el ejercicio
tuvieras una ruta fijada
por unos raíles. por finalizado.
ACTIVIDAD FINAL.
o Realizar un breve video (Máximo 5
minutos), en donde usted se
encuentre poniendo en práctica
alguna de las técnicas de relajación
revisadas en clases. Antes de
finalizar el video, comente a la
cámara cómo se sintió realizando
dicha técnica.