EJERCICIOS PARA EL HOGAR

Los siguientes ejercicios los haremos acostados

Acostados con las rodillas dobladas

tomaremos aire lentamente; al momento de
botar el aire hundiremos el ombligo
(sentiremos una presión sobre la zona del
abdomen) 10 Repeticiones tomamos un
descanso y repetimos 3 veces mas

Similar al ejercicio anterior realizaremos la

misma técnica de respiración; solo que esta
vez al momento de botar el aire y presionar el
ombligo levantaremos levemente la cadera. 10
repeticiones 3 series (tomar descanso
después de cada repetición)

Acostados; rodillas dobladas tomamos aire

lentamente y al momento de botar hacemos
hundimos el ombligo y levantamos una pierna
(simultáneamente) descansamos y repetimos
10 repeticiones; 3 series.

Una vez manejado el ejercicio anterior

haremos el mismo procedimiento pero
levantamos ambas rodillas al momento de
botar el aire y hundir el ombligo 10
repeticiones; 3 series
Decúbito lateral (acostados de lado) como
muestra la imagen con rodillas dobladas;
separaremos las rodillas sin despegar los
tobillos, haremos este movimiento lento y
controlado; 10 repeticiones 3 series por
pierna.

Acostados, rodillas dobladas; esta vez

levantaremos la cadera hasta formar una línea
con nuestro cuerpo; al momento de hacer el
ejercicio debemos trabajar abdomen y glúteos
(activar) mantenemos 5 segundos la posición y
descansamos. 10 repeticiones, 3 series

* Si sentimos que nuestras rodillas se abren

mucho; colocar una almohada entre ellas

Similar a la posición anterior de inicio

(acostados con rodillas dobladas)
levantaremos la cadera pero esta vez con la
pierna completamente extendida;
mantendremos esta posición 3 segundos y
bajamos, 10 repeticiones; 3 series
 Nos ubicamos en la posición que muestra la
imagen “cuadrúpeda”; sacamos una mano de la
base de apoyo y mantenemos 5 segundos;
iremos alternando con el otro brazo (Der-Izq)

Repetiremos también para las piernas;

estiraremos una primero mantenemos 5
segundos luego cambiamos, 10 repeticiones

Cuando dominemos el ejercicio anterior

haremos esta progresión; partimos de la
posición inicial (cuadrúpeda) pero esta vez
sacaremos un brazo y la pierna contraria, al
momento de realizar el ejercicio debemos
tener cuidado con perder el equilibrio y caer,
además con la posición de la columna que debe
ser completamente recta.
ELONGACIONES (AL TERMINAR EJERCICIOS)

Nos posicionamos boca arriba, y tomamos una

de nuestras piernas dobladas, la llevamos al
pecho por 15 seg. Repito 3 veces por cada
pierna.

Luego repito el gesto pero con ambas piernas

al mismo tiempo 15 seg. 3 repeticiones.

Acostados, rodillas dobladas pondremos una pierna

sobre la otra (cruce) la pierna que queda debajo la
tomamos (si no logramos hacerlo nos ayudamos con una
toalla) y traccionamos hacia nuestro pecho. Mantenemos
la posición por 10 segundos 3 rep. Por pierna.

Acostados, rodillas dobladas las dejaremos caer hacia la

derecha (ambas) y mantendremos 10 segundos, haremos
lo mismo hacia el otro lado; 3 repeticiones por cada lado
En posición de cuadrupedia, doblar las rodillas y las caderas hasta sentarse
sobre los talones, deslizando las manos hacia delante. Mantener la postura 10
segundos y volver a la posición inicial. Acompañar el movimiento con la
respiración Realizar 3 a 4 repeticiones.

Nos pondremos en cuadrupedia, con las caderas, rodillas a 90º y los brazos
extendidos, tomaremos aire y al botarlo (espirar) arquearemos la espalda hacia
arriba, flexionando el cuello hacia abajo.

Mantener la posición 5 segundos.

Al Inspirar (tomar aire) arquearemos la espalda hacia abajo, extendiendo el cuello o

levantándolo; mirando al cielo. Mantener 5 segundos también

Realizar 20 veces el ejercicio de inspiración y espiración simultáneamente

 Javiera Espinoza Irribarra
Kinesióloga Programa COVID-19 Municipalidad de Quirihue