Klga.

Tiare Sáez Véliz

PAUTA PARA RUTINA DE EJERCICIOS

Acostada de lado elevar la pierna que queda en la parte de arriba, mantener la

posición durante 10 segundos, repetir 10 veces y cambiar de pierna (realizar un total
de 30 repeticiones divididas en series de 10)
 Klga. Tiare Sáez Véliz

Con el tronco sobre el balón de Pilates elevar

ar la pierna que queda arriba. Mantener
Ma
la posición durante 10 segundos,
segundos repetir 10 veces y cambiar de pierna (realizar un
total de 30 repeticiones divididas en series de 10)
10

Estocadas,
cadas, realizar 10 pasos consecutivos intercalando
intercalando piernas. Repetir 4 veces
(puede agregar peso con mancuernas en las manos para aumentar dificultad)
dificultad
 Klga. Tiare Sáez Véliz

Ubicarse en 4 apoyos en el suelo (imagen) levantar brazo y pierna contraria, mantener

esta posición durante
dura 10 segundos, repetir 5 veces por extremidad.

Boca abajo sobre el balón de Pilates,, elevamos una pierna manteniendo la posición
por 3 segundos, repetimos este movimiento 10 veces y cambiamos a la pierna
contraria. (Puede agregar tobilleras con peso
peso para aumentar dificultad)
 Klga. Tiare Sáez Véliz

Elongaciones (estiramiento)

Flexionando la rodilla tomar el pie desde el empeine llevando la rodilla hacia atrás y
la pelvis hacia al frente, al sentir tensión en la zona del muslo mantener posición
durante 30 segundos, repetir 3 veces por cada pierna

Elongación zona glútea

Al sentir tensión en la zona glútea mantener posición durante 30 segundos, repetir 3

veces por cada pierna
 Klga. Tiare Sáez Véliz

Separar ambas piernas lo que más pueda con ayuda de un cordel o cinturón inclinar
el tronco hacia adelante al sentir tensión en la parte interna del muslo mantener
posición 30 segundos repetir 3 veces