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LISTA DE

INTERCAMBIO DE
ALIMENTOS PARA
UNA BUENA DIETA Y
l. MEJORAR LA DERIVADOS
LECHE Y SUS SALUD CANTIDAD CALORIAS

LECHE PASTEURIZADA 1 POCILLO 100


LECHE ENTERA CRUDA 1 POCILLO 120
LECHE DESCREMADA EN POLVO 3 CUCHARADAS 45,9
YOGURT SIN DULCE ½ POCILLO 94
KUMIS SIN DULCE ½ POCILLO 76
QUESO CAMPESINO 1 TAJADA (30 GRAMOS) 84
QUESO CUAJADA 1 TAJADA (30 GRAMOS) 76.8
QUESO PARMESANO 1 CUCHARADA (30 GRAMOS) 116.1
QUESO CONSTEÑO 1 TAJADA (30 GRAMOS) 102.3
QUESO SABANA 1 TAJADA (30 GRAMOS) 43.5

ll. VEGETALES A

Puede consumirlos en la cantidad que usted desee

ALCAPARRAS HABICHUELAS ACELGAS APIO (TALLOS)


BERENJENA CALABAZA CEBOLLA CHAMPIÑONES FRESCOS
COLIFLOR ESPINACA LECHUGAR PEPINO COHOMBRO
PIMIENTON RABANOS REPOLLO COLES Y TALLOS
TOMATE ALCACHOFAS BROCOLI

VEGETALES B

ALIMENTO CANTIDAD CALORIAS


AHUYAMA 2/3 POCILLO 39

REMOLACHA 6 RODAJAS 42
ZANAHORIA 1 PEQUEÑA 36

ULLUCOS ½ POCILLO 58
lll. FRUTAS

ALIMENTO CANTIDAD CALORIAS


1. TORONJA 1 PEQUEÑA 30
2. PITAYA (PULPA) 1 PEQUEÑA 50

3. CHONTADURO 1 MEDIANO 158.5


4. ZAPOTE (PULPA) 1 PEQUEÑO 49

5. MANGA 1 MEDIANA 88
6. MANGO 1 MEDIANO 96.6

7. BANANO ½ PEQUEÑO 96
8. CHIRIMOYA 1 PEQUEÑA 73
9. MAMONCILLO 5 UNIDADES 73
10. AGUACATE ¼ PEQUEÑO 127

11. COCO 1 TROCITO 274


12. CIRUELAS COMUN 3 UNIDADES 79

13. CIRUELAS PASAS (HIGOS) 3 UNIDADES 34


14. CIRUELA CLAUDIA 3 UNIDADES 37

15. GUANABANA 4 CUCHARADAS 52


16. LULO 2 PEQUEÑOS 23

17. LIMON 2 PEQUEÑOS 26


18. MANZANA 1 PEQUEÑA 57

19. MELON PICADO 1 POCILLO 22


20. MORA 14 UNIDADES 23

21. SANDIA PICADA 1 POCILLO 24


22. PIÑA 1 TAJADA DELGADA 40

23. UVA NEGRA 14 UNIDADES 36


24. UVA BLANCA 16 UNIDADES 31

25. CURUBA 2 PEQUEÑAS 25


26. PERA 1 PEQUEÑA 40

27. FRESAS ½ POCILLO 32


28. GUAYABA 2 MEDIANAS 36

29. NARANJA 1 MEDIANA 40


30. PAPAYA PICADA 1 POCILLO 40

31. MANDARINA 1 MEDIANA 38


32. TOMATE DE ARBOL 2 MEDIANOS 30

33. ANON (PULPA) ½ UNIDAD 101


34. DURAZNO 1 MEDIANO 48

35. GRANADILLA 1 UNIDAD 46


36. GUAMA ½ UNIDAD 47

IV. PARINACEOS CANTIDAD CALORIAS


1. ARROZ COCIDO 1 POCILLO TINTERO 215
2. ARROZ INTEGRAL 1 POCILLO TINTERO 204

3. PASTAS ALIMENTICIAS 2 CUCHARADAS DE SERVIR 105

4. AREPA PLANA DELGADA 1 PEQUEÑA 92.5

5. AREPA REDONDA 1 PEQUEÑA 36.5

6. GALLETAS SALTINES 2 UNIDADES GRANDES 32.7

7. PAN INTEGRAL 1 UNIDAD 65.7

8. PAN BLANCO 1 UNIDAD 83.4

9. TOSTADO 2 UNIDADES PEQUEÑAS 75.6

10. PANDEBONO 1 PEQUEÑO 104

11. YUCA 1 ASTILLA GRANDE 91.2

12. PAPA COMUN CON CASCARA 1 PEQUEÑA 50.4

13. PAPA COMUN SIN CASCARA 1 PEQUEÑA 68.2

14. PAPA CRIOLLA 2 MEDIANAS 70.5

15 PLATANO HARTON MADURO 2 TAJADAS MEDIANAS 114


16 PLATANO HARTON VERDE 2 TAJADAS MEDIANAS 120

IV. CARNES - PESCADOS - POLLO - HUEVOS - LEGUMINOSOS


CARNES CANTIDAD CALORIAS

1. CARNE DE RES (MAGRA, CADERA, COSTILLA, BOLA, 100 GRAMOS (1/5 LIBRA) 150
LOMO, FALDA, MORILLO, ECT)

2 SOBREBARRIGA 100 GRAMOS 298

3 UBRE DE VACA 100 GRAMOS 235

4 LENGUA DE RES 100 GRAMOS 165

5 MUCHACHO 100 GRAMOS 150

6 HIGADO DE RES 100 GRAMOS 136

7 RIÑONES DE RES 100 GRAMOS 136

8 BRAZO O PAJARILLA DE RES 100 GRAMOS 110

9 SESOS DE RES 100 GRAMOS 134

10 CARNE DE CERDO (MAGRA, PERNIL) 100 GRAMOS (1/5 LIBRA) 186

11 CARNE DE CERDO MUY GORDA (PERNIL, LOMO, 10 GRAMOS0 406


CHULETA, ETC)
12 JAMON DE CERDO 2 TAJADAS DELGADAS 150

13 CARNE DE CORDERO MAGRA 100 GRAMOS 170

14 CARNE DE TERNERA MAGRA 32 GRAMOS 180

15 JAMON DE CORDERO 2 TAJADAS DELGADAS 88

16 MORTADELA 2 TAJADAS 94.5

17 TOCINETA 1 LONJA (10 GRAMOS ) 63.1

18 CARNE DE CONEJO 1 PRESA 140

19 GALLINA SIN PIEL 1 PRESA 303

20 POLLO SIN PIEL 87 GRAMOS 170

21 PAVO 100 GRAMOS 124

22 CARNE DE CURI 100 GRAMOS 95

23 HUEVOS 2 UNIDADES 163


PESCADOS
1 BAGRE 100 GRAMOS 184

2 ROBALO, PARGO ROJO 100 GRAMOS 100

3 BOCACHICO, CAPAZ, TRUCHA 100 GRAMOS 101

4 CAMARON 50 GRAMOS 109

5 LANGOSTA 1 PEQUEÑA 88

6 LANGOSTINOS 4 UNIDADES 120

7 JAIBA 1 PEQUEÑA 90

LEGUMINOSAS CANTIDAD CALORIAS


1 FRIJOLES 4 CUCHARADAS 151

2 LENTEJAS 4 CUCHARADAS 151.5

3 GARBANZOS 4 CUCHARADAS 167.5

4 ALVERJA VERDE 4 CUCHARADAS 146

5 ALVERJA SECA 4 CUCHARADAS 1|54

6 HABAS SECAS 4 CUCHARADAS 148.5

7 SOYA 4 CUCHARADAS 183

VI. GRASAS CANTIDAD CALORIAS


1 ACEITE VEGETAL 5CC 44.2
2 MARGARINA 1 CUCHARADITA 35.9

3 MANTEQUILLA 1 CUCHARADITA 36.9


4 CREMA DE LECHE 1 CUCHARADITA (10 ONZAS) 30.6

5 MAYONESA 1 CUCHARADITA 35.9


VII. AZUCARES CANTIDAD CALORIAS
1 AZUCAR 4 CUCHARADITAS 53.7

2 PANELA RALLADA 3 CUCHARADAS 58

3 GELATINA CON AZUCAR 2 CUCHARADAS 58.3

4 BOCADILLO VELEÑO 1 PEQUEÑO 61.6

5 MIEL DE ABEJA 1 CUCHARADITA 14.3

6 MERMELADA 1 CUCHARADA 39.7

7 CHOCOLATE CON AZUCAR 1 PASTILLA 13.3

8 MARJARBLANCO 1 CUCHARADA 100

9 HELADO DE CREMA 1 POCILLO TINTERO 200

VIII. BEBIDAS CANTIDAD CALORIAS


1 COCA -COLA 1 VASO MEDIANO 105.6
2 GASEOSA 1 VASO MEDIANO 117.6

3 CERVEZA 1 VASO MEDIANO 114


4 SODA 1 VASO MEDIANO 100.2

5 AGUARDIENTE 1 COPITA (20 CC) 74


6 WHISKY 43 CC ( 1.5 ONZAS) 105

7 RON 43 CC 105
8 BRANDY (COÑAC) 1 COPA 73
9 VINO DULCE 100 CC (3.3 ONZAS) 167

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