Lista de super

Tortillas:
• Tortirregias delgaditas
• Tortillas de nopal (susalia, señor cactus, nopalia)
• Tortillas mission 20 kcal (ligeritas color celeste)
• Fibrelas

Pan:
• Sara Lee 45 kcal
• Butter krust 40 kcal
• Nature’s own 40 kcal
• Bimbo cero cero
• Thin 98 kcal.
• Pita Libanius

Leche:
• Almendras sin azucar (Silk, heb, nature’s heart)
• Soya sin azucar (Soyapac)
• Coco sin azucar (silk, calahua)

Jamón:
• Pechuga de pavo. FUD, San Rafael, swan, cuida-t.

Queso:
• Mozzarella light marca heb fat free
• Panela light (chen, lala, heb)
• Oaxaca light (chen, lala, heb)

Tostadas:
• Sannissimo de maíz
• Señor cactus
• Susalia
• Tortirregias
• Totopos horneados

Yogurt:
• Griego marca heb plain sin azucar
• Chobani plain sin azucar
• Fage plain sin azucar
• Kirkland plain sin azucar
• SKYR yoplait sin azucar

Tajin:
• bajo en sodio: tapita celeste

Chamoy:
 • Pika yamba endulzado con stevia
• Cirilo endulzado con stevia.

Crema de almendras o cacahuate:

• Marca heb (unico ingrediente cacahuate)

• Kirkland
• Morama
• Cacahuatina

Carne de res:
• Pulpa negra 95/5
• Sirloin
• Newyork
• Filete
• Fajitas de res
• Milanesa
• Carne deshebrada magra

Pollo:
• Pechuga
• Fajitas de pollo sin piel.

Atun:

• Medallon de atun
• Sobre o lata (dolores, tuny, marina azul, herdez)
• Cubitos de atun
• Atun ahumado

Salmon y pescado:

• Filete
• Tilapia
• Trucha
• Robalo
• Ceviches
• Salmon ahumado

Especificaciones del menu

• Si gustas utilizar algun endulzante utiliza stevia, splenda, eritritol, canela o vainilla en cantidad libre,
evitar azúcar regular o mascabada.

• Las verduras libres son en cantidad que tu quieras, recuerda que en esa lista NO están todas las
verduras, si hay alguna que no ves en la lista es porque no entra (no es porque sea mala,
simplemente no se considera libre que es la zanahoria y betabel)

• El menú es personalizado dependiendo tus calorías que están calculadas en base a tu edad, peso,
estatura, estilo de vida y objetivo.
• Es muy importante pesar los alimentos ya que es la única manera de saber qué
cantidad estás consumiendo, recuerda que este menú está calculado
calóricamente a lo que tú necesitas para cumplir tus objetivos, recuerda que todo
se pesa ya cocido.

• Cuando dice 1 porción de fruta/grasa tienes que ir a la lista de equivalentes para checar la cantidad
de cada fruta, escoger la que más te gusta y checar la porción indicada que viene en frente.

• Para saber qué productos comprar es necesario checar la lista de súper. Todo es fácil de encontrar
sobre todo en tiendas como: soriana, heb, waltmart, costco (si no eres de Mexico checaremos tus
opciones en la consulta y si tienes problemas encontrando productos no dudes en mandarme
mensaje y te ayudo a encontrar un producto parecido a los de la lista.

• Jicama, pepino y gelatina light lo puedes consumir en cantidad libre como snack opcional.

• Los métodos de cocción son súper importantes, evita utilizar metodos empanizados, fritos o guisados
con aceite.

• El consumo del alcohol y refrescos son súper importantes, como en la dieta no están contemplados
trata de evitar el consumo lo mas que puedas o reducir las cantidades que actualmente utilizas.

• Puedes consumir café sin problema, si utilizas algun endulzante que sea stevia, eritritol o splenda y
las leches que vienen en la lista de super en cantidad moderada.

• En tus bebidas puedes consumir limonada, jamaica, cualquier tipo de te natural si gustas endulzarlo
con stevia, eritritol o splenda.

• El consumo de agua es súper importante (aprox 2 litros diarios).

• Trata de reducir el consumo de la sal y solamente utilizarlo al momento de cocinar.

• Las opciones que vienen en desayuno son las mismas calorias, aplica lo mismo para las opciones de
cena por lo tanto no van por orden, son opciones y puedes escoger la que gustes por dia y si
desayunas la primer opcion no es obligatorio cenar la primer opcion, tu puedes darle la variedad que
gustes, puedes repetir pero recordando que cada alimento te aporta diferentes nutrientes.

• Son 5 opciones que se usan los 7 dias de la semana teniendo 1 comida libre maximo 2 por semana
(el dia que gustes no tiene que ser fin de semana).

• En el apartado de comida que viene abajo es muy facil ya que tu lo vas a armar escogiendo los
gramos de alimento de origen animal que te corresponden (atun, pescado, salmon, pollo, carne de
res) + tu guarnicion (escoger una de esas 4 opciones) + verduras libres (que son las de la lista de
equivalentes).

• El menu esta hecho en base a la actividad fisica que vas a estar realizando asi que dependera cada
caso pero lo ideal es que haya constancia de 4-5 dias por semana (puedes correr, caminar, hacer
videos de hiit, rutinas de fuerza, bailar, patinar, etc dependiendo tus gustos y objetivos) y trata de
llegar a los 10,000 pasos por dia que son equivalentes a 1 hora de caminata al dia aproximadamente
(junto con tus actividades diarias).

• DESCANSAR 7-8 horas diarias es un no negociable, administra bien tu tiempo para que puedas
dormir las horas necesarias y veas un mejor cambio tanto fisico como en rendimiento.