Zonas De Entrenamiento

Grupo 4:
Valeria Rodríguez
Pedro Soto
Diego Gualteros
Cristian Espinosa
Yonny Muñoz
Hernan Calderón
Sebastian Cifuentes
Juan Solarte

Fundación Universitaria del Área Andina.

Docente: Diego Piratova
Grupo: 825
NRC: 7877

Bogotá D.C.
Marzo 2023
 Introducción

La teoría de las zonas de entrenamiento es un enfoque de entrenamiento

deportivo que se basa en el concepto de que para la mejora del rendimiento físico
de un atleta, debe entrenar a diferentes intensidades en diferentes zonas de
entrenamiento.

Estás zonas se definen según el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima de

un atleta.

Una zona de entrenamiento es un rango de esfuerzo que define los límites en;
superior e inferior a la intensidad de un entrenamiento (2speak2023).

El presente documento abordará cada detalle referente a las 5 zonas de

entrenamiento, cómo las ubicamos según el deportista, cómo podemos sacar
provecho de cada zona y así implementar una planificación fundamentada en la
teoría y que ésta funcione en pro del rendimiento del deporte. (Runnea;Iker
Muñoz, 2020)

Objetivos

Identificar en cada zona de entrenamiento , los porcentajes de intensidad para

establecer límites de entrenamiento.

Zona de Entrenamiento 01 o calentamiento

Está zona supone una intensidad menor del 65% de la FC máxima. En esta zona
se trabajan los calentamientos, vuelta a la calma y las recuperaciones entre series,
por lo que la función en el organismo es recuperar, está zona de entrenamiento
ayuda a aumentar la circulación sanguínea y a preparar el cuerpo para un
entrenamiento más intenso.

La sensación de esfuerzo por escala donde 1 es muy baja y 10 muy alto se

establece en 2 sobre 10.
 Zona de Entrenamiento 02 aeróbica o de resistencia

La intensidad de esta zona oscila entre el 60-70% de la FC máxima. Esta

intensidad logra mantener un ritmo largo y cómodo, en donde se puede ir
hablando con un compañero. Este trabajo mejora la resistencia aeróbica, así como
la oxidación de grasas, el entrenamiento en esta zona ayuda a aumentar la
capacidad cardiovascular y a mejorar la eficiencia del cuerpo para utilizar el
oxígeno.

La sensación de esfuerzo es de 3-4 sobre 10.

Zona de Entrenamiento 03 de umbral

La intensidad es de 70-80% de la FC máxima. Este trabajo requiere una gran

concentración para poder mantener el esfuerzo, pero que sea un esfuerzo
llevadero.

Esta zona mejora el glucógeno y sus depósitos y tiene un cierto aumento en la

hemoglobina, gasto cardíaco y el volumen sistólico en el organismo. Se utiliza
para mejorar la capacidad del cuerpo para tolerar el lactato producido por los
músculos durante el ejercicio.

Ayudando a aumentar la velocidad y la resistencia, la sensación de esfuerzo en

esta zona es de 7 sobre 10.

Zona de Entrenamiento 04

La intensidad es del 85-90% de la FC máxima. Supone un esfuerzo alto que causa

bastante fatiga, lo que provoca una mejora en la capacidad de soportar esfuerzo
en condiciones próximas al consumo máximo de oxígeno.

La sensación de esfuerzo oscila entre 8-9 sobre 10.

Zona de Entrenamiento 05

La intensidad en esta zona puede decirse que es máxima, >95% de la FC

máxima. Es la que se utiliza para realizar series de menor distancia, pero con
velocidad muy alta o máxima.
Los entrenamientos en esta zona se utilizan para mejorar la tolerancia al lactato,
aumentar la capacidad glucolítica y mejorar el aporte de energía mediante
glucólisis anaeróbica aláctica.

La percepción del esfuerzo es máxima, tratando de lograr que oscile de 9 sobre 10

o 10 sobre 10.

Conclusiones

Referencias

● García C. Laura. ¿Qué son las zonas de entrenamiento?.

https://www.triatlonnoticias.com/entrenamientos-triatlon/que-son-las-zonas-
de-entrenamiento/amp/