REEMPLAZO DE AGUA Y

FLUIDOS / ACLIMATACIÓN
REEMPLAZO DE AGUA Y FLUIDOS
AMBIENTE, EJERCICIO Y TERMOREGULACIÓN

Al ejercitarnos se producen una serie de cambios fisiológicos para

disipar la temperatura de acuerdo a las condiciones ambientales.

Los factores que influyen en la capacidad de disipar el calor y la

termorregulación incluyen el tipo de ejercicio realizado, la tasa de
sudoración, la tasa de reposición de líquidos, el estado de
hidratación y el tipo de líquido ingerido.

Estos factores influyen en las respuestas

cardiovasculares al ejercicio y la capacidad
del mismo.
AMBIENTE, EJERCICIO Y TERMOREGULACIÓN

▪ El ejercicio en un ambiente caluroso y húmedo estimulada la sudoración,

la perdida de líquidos y la dilatación de las venas para ayudar a disparar
el calor reduciendo así la presión arterial.

▪ La F.C aumenta con la carga de trabajo dada por el ejercicio y disminuye

la cantidad de sangre que regresa al corazón (i.e., el retorno venoso),
reduciendo así el volumen sistólico.

▪ La deshidratación compromete la capacidad de sudar y reducen el volumen

sanguíneo, lo que, a su vez, reduce el retorno venoso, el volumen sistólico y el
gasto cardiaco que limita el rendimiento y la capacidad de realizar ejercicio

▪ La reducción de la presión arterial, el retorno venoso y el volumen sistólico y el

aumento de la temperatura central y la frecuencia cardiaca durante el ejercicio
prolongado se conoce como la desviación cardiovascular (drift cardiovascular).
AMBIENTE, EJERCICIO Y TERMOREGULACIÓN
La hipertermia es la tensión fisiológica que se produce como resultado del
aumento de la temperatura o las condiciones ambientales.

En relación con el rendimiento, la hipertermia deteriora el rendimiento físico

en tres formas principales:
AMBIENTE, EJERCICIO Y TERMOREGULACIÓN

▪ Cuanto más tiempo se ejercita una persona o mayor es la tasa de

sudoración, el cuerpo depende más de la radiación y de los métodos de
convención para perder el calor corporal porque la evaporación del sudor
de la piel disminuye debido a la alta humedad, por lo que el cerebro
aumenta el flujo de sangre a la piel, disminuyendo así la cantidad de
sangre que regresa al corazón.

▪ Algunas investigaciones han indicado que la frecuencia cardiaca puede

aumentar hasta siete latidos por minuto por cada 1 a 2% de perdida de
agua corporal que ocurre, lo que es bastante típico durante los
entrenamientos realizados afuera (aire libre) en ambientes calurosos.
 AMBIENTE, EJERCICIO Y TERMOREGULACIÓN

• La forma característica en que se pierde el agua del organismo es a través del

agua empleada en la respiración, la orina y el sudor.

• Durante el ejercicio, el medio principal es la sudoración.

• Las tasas de sudoración normal en los individuos que hacen ejercicio son de
alrededor de 0,8 a 1,4 litros/hora

• En los deportistas de gran estatura la sudoración es alrededor de 2 litros/hora.

• La tasa más alta de transpiración registrada fue de 3,7 litros/hora en un corredor

de maratón de clase mundial
AMBIENTE, EJERCICIO Y TERMOREGULACIÓN

El tiempo de resistencia hasta el agotamiento se ve más afectado en un

ambiente cálido que en uno frio.
La tabla destaca el grado en que los diferentes tipos de deportistas
sufren disminuciones en su rendimiento en función del grado de
deshidratación observado.

Perdida de peso Ejercicio en medio Cambio del Cambio en

corporal ambiente VO2 máx. capacidad de
resistencia
-2% Caluroso - 10 % - 22 %
-4% Caluroso - 27 % - 48 %
-5% Templado -7% - 12 %
-5% Templado --- - 17 %
AMBIENTE, EJERCICIO Y TERMOREGULACIÓN

Es importante conocer los signos de típicos de la deshidratación:

▪ Sed
▪ Fatiga
▪ Náuseas
▪ Mareos
▪ Orina oscura
DETERMINACIÓN DE LA TASA DE SUDORACIÓN
Cómo calcular la tasa de transpiración del deportista:
 TABLA DE COLORES DE LA ORINA

✔ Una alternativa razonable para monitorear el nivel de hidratación, es el

color de la orina.

✔ Se recomienda que el individuo comience a monitorear el color de su

orina a primera hora de la mañana, al igual que antes y después del
entrenamiento.

✔ Cualquier persona sin importar su sexo, edad o actividad que realice

puede controlar el color de su orina y determinar el nivel de hidratación.

✔ La combinación de monitoreo del color de la orina y la determinación de

la tasa de sudor son dos de los métodos mas considerados para prevenir
la aparición de enfermedades asociadas al calor.
TABLA DE COLORES DE LA ORINA
 REEMPLAZO DE LÍQUIDOS

La fatiga inicia con una sensación de sequedad en la boca, pesadez en las

piernas y mareos al mantenerse en bipedestación.

La ingesta de líquidos se rige por varios factores, entre ellos:

• Disponibilidad de líquidos
• Oportunidad de beber
• Comodidad gastrointestinal
DIRECTRICES PARA EL CONTROL DE LA
DESHIDRATACIÓN

▪ Individuos que se ejercitan en el calor. Dieta balanceada y

proporcionar líquidos 24 horas previas al entrenamiento o
competencia. Comida de la noche anterior rica en CHO.

▪ Consumir 1 litro de liquido, preferiblemente bebida deportiva

1 o 2 horas antes.

▪ Durante el ejercicio hidratarse cada 10 0 15 min con una

cantidad de 30 a 60 gr de CHO x hora. Una optima tasa de
ingesta se considera cuando se identifica la tasa de
sudoración para prevenir una perdida mayor al 2% del peso
corporal. En atletas de resistencia alternar entre bebida
deportiva y agua.
 DIRECTRICES PARA EL CONTROL DE LA
DESHIDRATACIÓN

▪ Líquidos deben tener una T° entre 15°-22° C y un sabor para

aumentar la palatabilidad. “Líquidos fríos se absorben con mayor
facilidad”.

▪ Consumo de agua es adecuado para periodos de ejercicio < 60 min.

▪ Adicionar entre 0,6 – 0,7 g/L de sodio en agua, mejora la

palatabilidad, promueve la retención de líquidos, estimula la sed y
previene la hiponatremia.

▪ Deportista debe pesarse antes y después del ejercicio para

determinar el líquido perdido. Por cada libra pérdida se deben tomar
3 tazas de líquidos.
 ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA
PROMOVER LA HIDRATACIÓN.

▪ Agregar sal a la dieta

▪ Hiperhidratación

▪ Optimizar el vaciado gástrico

▪ Prevenir la hiponatremia

▪ Consumo de bebidas deportivas

 ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA
PROMOVER LA HIDRATACIÓN.
Agregar sal a la dieta

✔ Las bebidas deportivas son de gran comodidad, pues promueven eficazmente el

reemplazo de líquidos y sodio.

✔ Las perdidas típicas de sodio en el sudor son notables, se informa que están en
el rango de 20 a 80 mmol/L de sudor.

✔ Inicialmente las bebidas de recuperación deportiva proporcionaban alrededor

de 50 mmol/L de sodio, lo que promovían una adecuada retención de líquidos,
pero su sabor no fue bien tolerado.

✔ En la actualidad estas contienen niveles de sodio de 10- 15 mmol/L

✔ Adicionar un poco de sal a las comidas antes del ejercicio

 ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA
PROMOVER LA HIDRATACIÓN.
Hiperhidratación

1. Fisiológicamente se ha demostrado que el aumento de la ingesta de líquidos

aumenta el volumen total de agua y plasma del cuerpo, lo que permite que el
cuerpo tenga un mayor control sobre su termorregulación.

2. Por lo que se concluye que aumentar el consumo de liquido días previos a la

competencia en el calor ayuda a mantener la termorregulación haciendo que
el rendimiento se mantenga o mejore.

3. A mayor cantidad de agua liquido en el estomago, mayor vaciado gástrico

(bajo supervisión).

4. La ingesta de glicerol 1 a 1,2 g/kg con creatina promueve la hidratación,

mejora la R/. Cardiovascular y termorreguladora.
glicerol, aún es estudio.
 ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA
PROMOVER LA HIDRATACIÓN.
Optimización del vaciado gástrico

Factores que afectan las tasas de vaciado gástrico.

FACTORES RESULTADO
Volumen El aumento del volumen de alimento o liquido en el estomago
favorece el vaciado.
Contenido El aumento del contenido energético frena e vaciado.
energético
Osmolalidad El aumento considerable de la osmolalidad ralentiza el vaciado.

pH Las desviaciones marcadas de la neutralidad ralentizan el

vaciado.
Ejercicio El ejercicio duro ( > 70 -75 % VO2max) ralentiza el vaciado.
Estrés El estrés mental y la ansiedad retrasan el vaciado
Deshidratación Retarda el vaciamiento gástrico; aumenta el riesgo de
malestar gastrointestinal.
 ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA
PROMOVER LA HIDRATACIÓN.

Prevenir la hiponatremia ( sodio < 135 mmol/L)

La condición que se produce cuando se ingiere demasiada agua o se pierde

demasiado sodio por el sudor se conoce como HIPONATREMIA.
 HIPONATREMIA
POSIBLES CAUSAS

↑ Agua total del cuerpo debido a: SÍNTOMAS

• Excesiva ingesta de líquidos
• Retención de agua • Fatiga
↓ Producción de orina: • Desorientación
• Ejercicio • Hinchazón
• Exposición al calor • Dificultad gastrointestinal
• Alteraciones hormonales • Nauseas
↑ Pérdida de sodio: • Letargo
• “sudor salado” • Malestar general
• Altos índices de sudoración • Vómitos
• Mala aclimatación • Confusión
• Baja condición física • Convulsiones
↓ Ingesta de sodio: • Coma
• Restricción de sodio • Muerte
• Sólo consume agua
• Vegano / vegetariano
CONSUMO DE BEBIDAS DEPORTIVAS
Sabores: Melón, Cereza, Limón, Kiwi-fresa,
Melocotón, Uva, Cítricos Tropicales

Tamaño por porción: 8 onzas líquidas

Calorías por porción: 10

Gramos de grasa por porción: 0 g (0 %)
Sodio por porción: 35 mg (1%)
Total de CHO por porción: 3 g (1%)
Azúcares por porción: 2g
Proteína por porción: 0g
Vitamina C: 10 % RDA
Vitamina E: 10 % RDA
Niacina: 25 % RDA
Vitamina B6: 25 % RDA
Vitamina B12: 4%
Ácido pantoténico: 25 % RDA
Calcio: 10 % RDA *

Sin gas y sin cafeína

Datos nutricionales de una bebida deportiva.

ALIMENTOS Y LÍQUIDOS PARA ANTES DEL
ENTRENAMIENTO
• 4 horas antes de iniciar con la actividad beber entre 5 - 7 mL x kg de
peso corporal.

Ejemplo: 300 – 420 mL para una mujer de 60 kg.

La mejor manera de determinar el estado de hidratación, es con el color de
la orina. Esta debe ser de color amarillo claro como limonada (no
transparente).

• Los CHO son el ppl combustible del cuerpo, si estos se agotan se

presentan cuadros de fatiga y poca tolerancia al esfuerzo.
• 3 o 4 horas antes el atleta debe consumir aprox. 1 gr de CHO x kg y
minimizar el consumo de fibra y grasas.

Ejemplo: 55 gr de CHO para una persona de 55 kg de peso corporal.

 ALIMENTOS Y LÍQUIDOS PARA ANTES DEL
ENTRENAMIENTO
• MERIENDAS DE ~ 50 G DE
CARBOHIDRATOS
( 200 kcal provenientes de CHO)

Sándwich tipo sub de pavo de 15 cm y 350

ml de gatorade.

130 mL de yogurt de fruta sin grasa y 15

rosquillas de miel.

Un banano grande + 2 galletas tipo

Graham.

1 paquete de gomas energéticas que

provean 2r4 gr de CHO y 350 ml de
Gatorade.
 ALIMENTOS Y LÍQUIDOS DURANTE EL
ENTRENAMIENTO
Estimar tasa de sudoración

• Tasa de Sudoración (L/h) = peso perdido + consumo de

líquidos (L) / tiempo de ejercicio en horas.

• Tomar bebida de Gatorade Thrist Quencher ayuda a reponer

líquidos y electrolitos perdidos con el sudor.

• Importante determinar la duración del entrenamiento y la

intensidad para determinar la cantidad de CHO requeridos
durante la sesión.
 ALIMENTOS Y LÍQUIDOS DESPUÉS DEL
ENTRENAMIENTO

HIDRATACIÓN

• Beber entre 1~ 1.5 L de liquido con sodio por cada kg de peso perdido
durante el ejercicio.

• Una pequeña cantidad de proteína de alta calidad, principalmente proteína

de whey puede ayudar a reparar y construir masa muscular.

• Se ha demostrado que tan sólo 10 gr de proteína ayuda a iniciar el proceso

de recuperación.
 ALIMENTOS Y LÍQUIDOS DESPUÉS DEL
ENTRENAMIENTO

HIDRATACIÓN

• Beber entre 1~ 1.5 L de liquido con sodio por cada kg

de peso perdido durante el ejercicio.

• Una pequeña cantidad de proteína de alta calidad,

principalmente proteína de whey puede ayudar a
reparar y construir masa muscular.

• Se ha demostrado que tan sólo 10 gr de proteína

ayuda a iniciar el proceso de recuperación.
 ALIMENTOS Y LÍQUIDOS DESPUÉS DEL
ENTRENAMIENTO

Opciones de alimentos para la recuperación

Calorías CHO Fibra Proteína Grasas Sodio

(g) (g) (g) (g) (mg)
Opción Gatorade Recover Protein 270 45 1 20 1.5 320
1 Shake ( batido
Opción Tiras de queso bajo en 120 2 0 18 5 40
2 grasa (2 piezas)
Opción Licuado de fruta y yoguth 280 49 9 22 0 180
3 (150 ml de yogurt bajo en grasa, 1
Taza de leche descremada, ¾ de
fresa o mora congelada)
 CÁLCULOS PARA EL EJERCICIO
1. NECESIDADES DE CARBOHIDRATOS ANTES DEL EJERCICIO
Consumo de CHO antes del entto = ____ peso corporal (kg) * 1 g = g de CHO.
Para calcularlo e a partir del peso en libras multiplicar cada libra de peso por 0.45 g.

2. NECESIDADES DE LÍQUIDO ANTES DEL EJERCICIO

4 horas del ejercicio:
_____ peso corporal ( kg) * 5 mL/Kg = mL
Para calcularlo en onzas multiplicar cada libra de peso por 0.7 oz. y 0.10 oz.

3. NECESIDADES DE LÍQUIDO DURANTE EL EJERCICIO

Peso antes del ejercicio = _________ kg
Líquido consumido durante el ejercicio = __________ mL
*( ________ liquido consumido en mL/1000 = ______ kg
C. Peso después del ejercicio = _________ kg
D. Cambio de peso = peso antes del ejercicio ___ kg – peso después del ejercicio ___ kg= kg
E. Tiempo de ejercicio = _______ horas
F. Tasa de sudoración = (cambio de peso ____ + consumo de líquido ____ L)/____ horas= L/h

* Para convertir L a oz. ______ L* 33.8 = _______ oz. Líquidas.

 CÁLCULOS PARA EL EJERCICIO

4. NECESIDADES DE LÍQUIDO DESPUÉS DEL EJERCICIO

Cambio de peso = peso antes del ejercicio ___ kg – peso después del ejercicio ___ kg= kg
Necesidades de líquido:

______ pérdida de peso * 1 L = L

______ pérdida de peso * 1,5 L = L

Para calcularlo en onzas multiplicar cada libra de peso perdido por 16 oz. Y 24 oz.
 ACLIMATACIÓN

▪ Uno de los puntos más importantes

que se deben emplear en la
preparación deportiva, es proporcionar
la mayor exposición posible al
ambiente en el que se desempeñará el
atleta.

▪ La falta de aclimatación adecuada en

los ambientes en el que se competirá,
puede comprometer significativamente
el rendimiento, y a su vez aumentar la
susceptibilidad a las enfermedades por
calor.
ACLIMATACIÓN
TRASTORNOS POR CALOR
TRASTORNOS POR CALOR
 BIBLIOGRAFÍA

Burke, L. (2010). Nutrición en el deporte . Madrid: Panamericana.

Kreider, R. B. (2019 ). Principios del ejercicio y Nutrición Deportiva.

Medellin: Cluodprinter.

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eds. Sport Nutrition: A Practice Manual for Professionals 5th ed. 2012, in
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Shirreffs, S & Van Loon, L (2011) . Dietary protein for athletes: from
requeirements to optimum adapation. Journal of Sports Sciences , 29
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