HIDRATACIÓN Y EJERCICIO FÍSICO

➔ FUNCIONES DEL AGUA EN EL CUERPO:

Regular temperatura, transporte de nutrientes, eliminar desechos metabólicos, lubricar
articulaciones,…

➔ DESHIDRATACIÓN:
Compromete el mecanismo cardiovascular, termorregulador, metabólico y endocrino,
aumento en la utilización del glucógeno muscular,…

➔ INDICADORES DE DESHIDRATACIÓN

- En situaciones de reposo o baja actividad, además de la orina, la sensación de sed es

un magnífico indicador del estado de hidratación. Ante situaciones de 1-2%de
deshidratación aparece la sed.

- En niños y personas mayores, el estímulo de la sed aparece cuando los niveles de

deshidratación han superado el 2% por lo que es necesario implementar un plan de
hidratación previo a la aparición de sed con objeto de mantener un correcto estado de
hidratación, especialmente ante situaciones de calor.

- La orina (orina oscura y/o densa se considera signo de deshidratación. Ver gráfica de
deshidratación en orina en internet).
 ➔ ESTRATEGIA IDEAL PARA VALORAR GRADO DE PÉRDIDA DE LÍQUIDO DURANTE EL
EJERCICIO: Pesarse previo al ejercicio. Pesarse post ejercicio. Restar. Ojo, si se ingiere
líquido durante la actividad, esa cantidad se la hay que sumar al total perdido. Este
cálculo se asocia con una medida cercana a la exacta de la cantidad de líquido perdido
en la actividad y establecer una mejor pauta de hidratación durante y post ejercicio.
EJEMPLO: Peso previo 70kg. Peso post: 69,5 Ingerí durante la actividad 400ml.
Computo total de líquido perdido 900ml. De aquí valorar la posibilidad de aportar
durante el ejercicio el 80% de esta cantidad perdida.

➔ OBJETIVO DE LA HIDRATACIÓN EN EL DEPORTISTA:

- Iniciar esfuerzo en estado de euhidratación.
- Evitar la deshidratación durante el esfuerzo (restablecer aprox el 80%), evitando llegar
a perder el 2% de nuestro peso corporal.
- Reponer el estado hídrico en la fase de recuperación temprana

➔ FACTORES QUE PUEDEN CONDUCIR A UNA DESHIDRATACIÓN

Reemplazo inadecuado de líquidos durante y después del ejercicio. Vómitos, diarreas,
porcentajes elevados de calor inducidos como la sauna, laxantes y diuréticos, dietas, procesos
febriles,…

➔ PERDIDA TEÓRICA (estimación) DE SUDOR em ml POR HORA DE EJERCICIO SEGÚN

VELOCIDAD CARRERA, PESO Y TEMPERATURA AMBIENTAL
Tª ambiental 10ºC 15ºC 20ºC 25ºC 30ºC 35ºC
Veloc Peso
km/h corporal
15 60 kg 770 ml 770 930 1095 1260 1315
15 70 945 945 1120 1295 1470 1530
18 60 1020 1020 1195 1370 1545 1605
18 70 1250 1250 1410 1625 1815 1880

NORMAS DE HIDRATACIÓN

➔ ¿ QÚE BEBER ?
Ejercicios que dura -30’. Sólo agua
Ejercicio de intensidad baja que dura -1h. sólo agua
Ejercicio de media alta intensidad de -1h. Bebidas isotónicas 4-8grs hidratos/100ml cada 15-20’
(con sodio) ó enjuague bucal con carbohidratos (5-6” y escupir).
Ejercicio alta intensidad que dura +1h Bebidas isotónicas 8/10grs hidratos (con sodio)
 ➔ ANTES DEL EJERCICIO

- La sed no se debe utilizar como indicador. Se activa cuando ya la pérdida de líquido

corporal es aprox 1’5 a 2l. por tanto se debe beber sin sensación de sed, lo que es fácil
si se acompaña del líquido en los instantes previos a la competición.
- Producir orina clara antes de competir e ir al baño antes de empezar.
- Evitar alimentos y bebidas que tengan un alto impacto diurético como pueden ser
altas cantidades de cafeína.
- 5-7ml/kg de agua en las 4 horas previas, evitando grandes tragos n misma ingesta.
- 400-600ml de agua en las 2-3h antes del ejercicio
- En ambientes calurosos y húmedos es conveniente tomar 500ml de líquido
adicionado con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la
competición, dividida en cuatro tomas cada 15min.
- Si el ejercicio va a durar más de una hora también es recomendable ingerir
hidratos de carbono, especialmente en las dos últimas tomas. (a esturdiarlo
previamente y entrenarlo)

➔ DURANTE EL EJERCICIO

- En las estrategias de rehidratación durante deben tenerse en cuenta tanto la

temperatura ambiental como la superficie corporal, intensidad, duración y
tipo de ejercicio
- A partir de los 30 minutos del inicio del ejercicio, empieza a ser necesario
compensar la pérdida de líquidos y a partir de la hora se hace imprescindibles.
- En ejercicios intensos (k2 hasta más de k3) y de más de una hora de duración
se recomienda la ingesta de carbohidratos a razón de 30-60grs por hora para
mantener la oxidación de los carbohidratos y retrasar la fatiga mental y
muscular
- La ingesta no debe superar la pérdida pero si acercarse al 80% por lo que sería
adecuado que en el entrenamiento en características similares climáticas y de
esfuerzo analizásemos de la forma que indiqué, el grado de deshidratación para
saber lo que deberíamos ingerir durante el ejercicio.

- Se debe consumir aproximadamente el 80% de los fluidos perdidos ó

600-1000ml por hora de líquido (en caso de competición en una solución que
contenga entre 4-8% de carbohidratos y recomendado añadir sodio (0,5-0,7grs por
litro de solución) (para mantener flujo salival, se recomienda la bebida con sabor a
limón).
- Ritmo de ingesta 150-200ml cada 15-20’
(Aproximadamente 1ml/caloría de gasto energético durante el
esfuerzo (1kcal x kg x km. Ej: 70kg, 10km serían 700 kcal y aprox 700ml líquido).
- Temperatura ligeramente fría a 10-20 grados, a más calientes menor grado de
vaciamiento y a más frías puede provocar lipotimias y vaciamiento también
menor.
 Cantidad de líquido según los directores médicos de carreras de maratón IMMDA
que recomiendan según el tiempo de duración del esfuerzo:
- de 3horas: 800ml/hora /// Entre 3-4horas: 600ml/hora /// 4 horas ó + : 400ml/hora

- Con condiciones muy calurosas, la bebida debe tener menor cantidad de

hidratos y de sales minerales para favorecer mayor velocidad de paso desde el
aparato digestivo hasta la sangre.
- Si se utiliza en el protocolo un mayor número de ingestas por hora en
cantidades menores, la tasa de absorción también se verá reducida.
- Se debe evitar la fructosa en altas concentraciones por las molestias
gastrointestinales que provoca. A mayor concentración de carbohidratos puede
darse deshidratación, diarrea, dolor abdominal, y aumento de la temperatura
corporal.
- A mayor necesidad de hidratación, menor debe ser la concentración de
hidratos y mayor la de sales (0,7/1g por litro)

➔ DESPUÉS DEL EJERCICIO

Hidratarse lleva su tiempo. Para maximizar hidratación las bebidas deportivas contienen
poco sodio. De ahí que también se debería incentivar la toma de algún aperitivo salado.
(incluso los lácteos promueven una buena hidratación post ejercicio)
Rehidratarse completamente para un deportista deshidratado puede llevar 24h ó más.
Si hay dos sesiones de entrenamiento diarias con período de descanso corto,
habría que tomar además alimentos salados para aumentar la retención de líquido.
El agua sola reduce el deseo de consumir más líquido para reponer todas las
pérdidas originadas por el ejercicio, además de producir una mayor producción de
orina.
La mayoría de líquidos se reponen en los primeros 10-20’ post ejercicio y se debe
evitar el empleo de bebidas carbonatadas al provocar sensación de llenado gástrico.

- Recomendación de ingesta mínima de un 150% de la pérdida de peso en las

primeras 4-6 horas post ejercicio repartiendo las tomas.
Con la bebida con sodio la rehidratación fue más rápida.
- La hidratación con bebida con glucosa y fructosa con una alta concentración
de sódio (0,15grs/l) logra un restablecimiento más rápido postejercicio de las
reservas de hidratos tanto musculares como hepáticas.
- Temperatura 10-15º. Sabor agradable.
- No son adecuados los refrescos efervescentes ni los refrescos de cola.
 RESUMEN

RECETA CASERA DE BEBIDA ISOTÓNICA

40 a 80 grs azúcar (para concentración de 4 a 8% según se necesite)

1litro de agua tibia
1 a 1,5grs sal
Jugo sin o con poco de azúcar para darle sabor

200 mml de jugo de fruta

800 ml de agua
1 a 1,5grs sal

Javier Novo Bujeiro

Licenciado en Ccs. Actividad Física y el Deporte