BODY CRUNCH

RUTINA PRINCIPIANTES

BLOQUES REPETICIONES VELOCIDAD TIEMPO ESTIM

Introducción 10 supino Moderado
10 abierto Moderado
10 pronado Moderado
Intervalo 1 10 supino Lento
10 abierto Lento
10 pronado Lento
Intervalo 2 12 + 6 supino 12 mode / 6 con pausa
12 + 6 abierto 12 mode / 6 con pausa
12 + 6 pronado 12 mode / 6 con pausa
RECUPERACION 90 Seg. A 2 Min.
Intervalo 3 15 supino Mode
15 abierto Mode
15 pronado Mode
Intervalo 4 10 + 6 + 4 supino 10 Mode/6 rápido /4 lento
10 + 6 + 4 abierto 10 mode /6 rápido /4 lento
10 + 6 + 4 pronado 10 mode /6 rápido /4 lento
RECUPERACION 70 Seg. a 2 Min.
Intervalo 5 10 + 6 + 6 supino 10 mode /6 lento /6 rápido
10 + 6 + 6 abierto 10 mode /6 lento /6 rápido
10 + 6 + 6 pronado 10 mode /6 lento /6 rápido
RECUPERACION 90 Seg. a 2 Min.
Intervalo 6 10 supino Moderado
10 abierto Moderado
10 pronado Moderado
RESISTENCIA 15 supino Moderado
RESISTENCIA 15 abierto Moderado
RESISTENCIA 15 pronado Moderado
VELOCIDAD

LENTO 2 X 5 SEGUNDOS

MODERADO 3 A 4 X 5 SEGUNDOS

RÁPIDO 6 A 7 X 5 SEGUNDOS
 RUTINA AEROBICA

TIEMPO
BLOQUES REPETICIONES VELOCIDAD
ESTIMADO
Introducción 40 supino Moderado
40 abierto Moderado
40 pronado Moderado
Intervalo 1 15 supino Lento
15 abierto Lento
15 pronado Lento
Intervalo 2 20 + 10 supino 20 mode / 10 con pausa
20 + 10 abierto 20 mode / 10 con pausa
20 + 10 pronado 20 mode / 10 con pausa
RECUPERACION 60 Seg.
Intervalo 3 25 supino Mode
25 abierto Mode
25 pronado Mode
Intervalo 4 12 + 10 + 6 supino 12 Mode/10 rápido /6 lento
12 + 10 + 6 abierto 12 mode /10 rápido /6 lento
12 + 10 + 6 pronado 12 mode /10 rápido /6 lento
RECUPERACION 60 Seg.
Intervalo 5 15 + 12 + 6 supino 15 mode /12 lento /6 rápido
15 + 12 + 6 abierto 15 mode /12 lento /6 rápido
15 + 12 + 6 pronado 15 mode /12 lento /6 rápido
RECUPERACION 70 Seg.
Intervalo 6 15 supino Moderado
15 abierto Moderado
15 pronado Moderado
Intervalo 7 25 supino Rápido
25 abierto Rápido
25 pronado Rápido
RECUPERACION 60 Seg.
Intervalo 8 12 + 10 + 6 + 6 sup 12 Mod/10 rap/6 Mod/6 rap
12 + 10 + 6 + 6 abier 12 Mod/10 rap/6 Mod/6 rap
12 + 10 + 6 + 6 pron 12 Mod/10 rap/6 Mod/6 rap
RECUPERACION 45 Seg.
Intervalo 9 15 + 12 + 10 + 6 sup 15 Mod/12 rap/10 Mod/6 rap
15 + 12 + 10 + 6 abier 15 Mod/12 rap/10 Mod/6 rap
15 + 12 + 10 + 6 pron 15 Mod/12 rap/10 Mod/6 rap
RECUPERACION 45 Seg.
Intervalo 10 20+15+12+6+40 sup 20 mo/15 rap/12 mo/6 rap/40 mo
20+15+12+6+40 abier 20 mo/15 rap/12 mo/6 rap/40 mo
 20+15+12+6+40 pron 20 mo/15 rap/12 mo/6 rap/40 mo
Última fase 40 supino Lento
Intervalo de 40 abierto Lento
RESISTENCIA 40 pronado Lento
 RUTINA ANAEROBICA

TIEMPO
BLOQUES REPETICIONES VELOCIDAD
ESTIMADO
Introducción 10 supino Moderado
10 abierto Moderado
10 pronado Moderado
Intervalo 1 15 supino Lento
15 abierto Lento
15 pronado Lento
Intervalo 2 12 + 6 supino 12 mode / 6 con pausa
12 + 6 abierto 12 mode / 6 con pausa
12 + 6 pronado 12 mode / 6 con pausa
RECUPERACION 60 Seg.
Intervalo 3 15 supino Mode
15 abierto Mode
15 pronado Mode
Intervalo 4 10 sup + 6 abi + 4 sup 10 mode/6 lento /4 con pausa
10 abi + 6 sup + 4 abi 10 mode/6 lento /4 con pausa
10 + 6 + 4 pronado 10 mode/6 lento /4 con pausa
RECUPERACION 60 Seg.
Intervalo 5 10 + 6 + 4 supino 10 mode / 6 lento / 4 con pausa
10 + 6 + 4 abierto 10 mode / 6 lento / 4 con pausa
10 + 6 + 4 pronado 10 mode / 6 lento / 4 con pausa
RECUPERACION 90 Seg.
Intervalo 6 10 supino Lento
10 abierto Lento
10 pronado Lento
Última fase 10 supino Moderado
Intervalo de 10 abierto Moderado
RESISTENCIA 10 pronado Moderado