SEMANA 3

POR LA MAÑANA

LICUADO ANTI EDAD

½ taza de espinacas frescas

¼ taza de frambuesas
1/3 taza de agua de coco
½ taza de leche de coco sin endulzantes
1 cucharada de fruta de Granada o de polvo de granada
1 scoop de polvo de colágeno
1 cucharada de semillas de chía
½ taza de hielo si deseas que quede como frappé (opcional)

Coloca todos los ingredientes en una licuadora y licúa a velocidad alta. Asegúrate de

Lunes
agregar suficiente agua para que el licuado se pueda beber, pero tampoco agregues
mucha para que quede un poco espeso.

COMIDA
Lo que estás buscando es que tu plato contenga muchos vegetales así es que procura
siempre tenerlos presentes.

ESCOGE DE TU BARRA DE ENSALADAS Y RECUERDA AGREGAR EL ADEREZO PREPARADO POR

TI.

POLLO AL HORNO CON ADEREZO GRIEGO

Escoge 2 a 3 piezas de pollo orgánico que sean de tu agrado (pueden tener la piel)
½ taza de perejil picado
2 cucharadas de ajonjolí (sésamo)
1 diente de ajo, finamente picado
2 limones
1 cucharada de orégano
Sal y pimienta al gusto
Aceite de oliva al gusto

2 3
Prepara el aderezo en un tazón con perejil, ajo, ajonjolí, limón, sal, pimienta y aceite de
oliva, mezcla y reserva.

Precalienta el horno a 180 grados Centígrados (350 grados Fahrenheit). Con una servilleta
seca las piezas de pollo para que la piel quede crocante y déjalas en el horno durante 45
minutos.

Si deseas que la superficie del pollo quede crocante, coloca las piezas en una sartén con
un poco de aceite de aguacate y dora hasta que queden a tu gusto.

Baña las piezas de pollo con el aderezo que previamente preparaste.

CENA
ENSALADA DE ARÚGULA Y ARRACHERA

Martes
100 gramos de arrachera o filete de falda en cortes a tu gusto
2 - 3 puños de arúgula
Queso parmesano fresco
1 cucharada de zumo de naranja (opcional)
Jugo de 1 limón
1 cucharadita de tomillo
1 cucharadita de mostaza dijon
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto

En una sartén con aceite de aguacate cocina los cortes de arrachera hasta que queden
a tu gusto. Opcionalmente puedes añadir un diente de ajo entero durante la preparación.
Aplastalo para que añada sabor.

Para la vinagreta, en un tazón mezcla el zumo de naranja, jugo de limón, tomillo, mostaza
dijon, sal, pimienta y aceite de oliva. Mezcla todo sobre la arúgula y agrega queso
parmesano fresco rallado por ti. Agrega encima los cortes de arrachera.

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POR LA MAÑANA Precalienta el horno a 180 grados Centígrados (350 grados Fahrenheit). Pon sal a tu gusto
a los cortes de la carne. En una sartén calienta aceite de aguacate y comienza a cocinar
por grupos la carne de cerdo hasta que se dore por todos sus lados.
HUEVOS REVUELTOS CON MINI HAMBURGUESAS Y TOCINO Otra opción es utilizar una olla especial para horno y hacer la cocción de la carne ahí.

2 o 3 huevos completos revueltos Transfiere la carne sellada a un refractario para horno y agrega el caldo o agua, jugo de
Carne molida para dos mini hamburguesas naranja, limón, hoja de laurel, ajo y pimienta. Cubre bien el refractario con papel aluminio y
Romero picado mete al horno durante aproximadamente 40 minutos o hasta que observes que el líquido se
½ cucharadita de mostaza dijon (opcional) ha consumido y la carne de cerdo ya está cocinada.
2 rebanadas de tocino de puerco orgánico
2 hojas de lechuga romana (opcional) Para el guacamole, aplasta el aguacate, agrega limón, sal, pimienta, aceite de oliva y
1/3 de aguacate mezcla perfectamente. Si no deseas preparar el guacamole simplemente ten a la mano
Sal y pimienta al gusto unas rodajas de aguacate.
Mantequilla orgánica o ghee

Mezcla los huevos en un tazón, agrega sal y pimienta al gusto. Calienta la mantequilla o CENA
ghee a fuego medio en una sartén, vierte los huevos y mezcla hasta que cuajen.
ENSALADA CON JAMÓN SERRANO
Mezcla la carne de hamburguesa con la mostaza dijon, romero, sal y pimienta. En otra
sartén, con un poco de mantequilla o ghee, coloca las dos mini hamburguesas y dora 2 rebanadas de jamón serrano o prosciutto
hasta que queden a tu gusto. 1 puñito de queso parmesano (opcional)
1 cucharada de aceitunas, partidas a la mitad
Coloca en el plato el huevo revuelto y las dos mini hamburguesas sobre las hojas de 1 taza de espinacas
lechuga y a un lado el tocino con rebanadas de aguacate. Juega con tus presentaciones 1 taza de arúgula
hasta que no solo sepa rico, sino que se vea increíble. ½ taza de jitomates cherry, partidos a la mitad
Tomillo a tu gusto
COMIDA 1 cucharada de vinagre de vino tinto
Aceite de oliva a tu gusto

Lo que estás buscando es que tu plato contenga muchos vegetales así es que procura Prepara el vinagre de vino tinto con el aceite de oliva y el tomillo. Mezcla los ingredientes y
siempre tenerlos presentes. añade el aderezo.

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TI.

CARNITAS DE CERDO

200 gramos de lomo y/o espaldilla de cerdo

1 taza de caldo de pollo o vegetales sin sal; si no tienes utiliza agua
1 hoja de laurel
Jugo de ½ naranja
Jugo de 1 limón
1 diente de ajo o 1 cucharada de ajo en polvo
Aceite de aguacate
Sal y pimienta al gusto
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 POR LA MAÑANA
LICUADO DE FRESAS CON PROTEÍNA

½ taza de fresas congeladas o frescas

1 cucharada de aceite de coco (opcional)
1 cucharada de canela
1 cucharada de cacao
1 cucharada de chía
1 scoop de proteína vegana (marca Vega Sport o Birdman)
1 taza de leche de coco sin endulzantes o agua
1 cucharada de hojas de menta
½ taza de hielo si deseas que quede como frappé (opcional)

Miercoles
Coloca todos los ingredientes en una licuadora y licúa a velocidad alta. Asegúrate de
agregar suficiente leche de coco o agua para que el licuado se pueda beber, pero
tampoco agregues mucha para que quede un poco espeso.

COMIDA

Lo que estás buscando es que tu plato contenga muchos vegetales así es que procura
siempre tenerlos presentes.

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TI.

FILETE DE RES CON CHIMICHURRI

120 - 150 gramos de filete de res

5 hojas de kale, sin tallo
1 cucharada de perejil (si deseas poner más lo puedes hacer)
1 cucharada de albahaca (si deseas poner más lo puedes hacer)
1 diente de ajo
¼ de taza de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto

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Prepara el filete de res con sal y pimienta. Calienta en una sartén aceite de aguacate y
dora durante 5 minutos por lado, dependiendo del grosor de la carne y de tu gusto. Retira
del fuego y deja reposar la carne.

Para el aderezo de chimichurri, mete las hojas de kale, perejil y albahaca a la licuadora
con el ajo, sal, pimienta y aceite de oliva. Pon este delicioso aderezo como una cama en el
plato para que encima agregues el filete previamente rebanado y darle presentación. Pon
una pizca de sal encima del filete y disfruta.

CENA
Prepara de tu barra de ensaladas la que más te apetezca.

Jueves
ALCACHOFA AL HORNO

Mete a cocer la alcachofa en agua hirviendo por 25 - 30 minutos. En cuanto estén cocidas
retira del agua de cocción.

Rebana a la mitad la alcachofa, retira los “pelitos” que se encuentran arriba del corazón
de la alcachofa ayudándote con una cuchara y mete a tu horno con un poco de aceite
de oliva a 180 grados Centígrados (350 grados Fahrenheit) durante 15 minutos.

Para el aderezo puedes preparar con el jugo de 1 limón, 1 cucharada de aceite de

oliva, sal y pimienta al gusto o irte a la sección de “comidas” de tu recetario y revisa las
alcachofas al horno con salsa de queso.

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 ADEREZO PARA LAS ALBÓNDIGAS
POR LA MAÑANA 1 Pepino rallado
1/3 cebolla, rebanada en rodajas delgadas
BOWL FRESCO DE MORAS AZULES, ZARZAMORAS Y NUEZ DE LA INDIA Jugo de 1 a 2 limones
Sal al gusto
2 a 3 cucharadas de yogurt griego NATURAL sin azúcar (olvida lo que dice sin grasa) o 1 cucharada de orégano
jocoque natural 1 cucharada de aceite de oliva
1/3 de taza de moras azules
1/3 de taza de zarzamoras Mezcla todos los ingredientes en un tazón y añade al gusto en las albóndigas cuando las
1 cucharada de coco orgánico sirvas en tu plato.
1 cucharada de canela
1 cucharada de nuez de la india (o la nuez que tengas o te guste)
CENA
Coloca las moras en un bowl y mezcla con el yogurt. Encima comienza a poner todos
los demás ingredientes y juega con ellos para que se vea increíble y obtengas un sabor ENSALADA DE AGUACATE CON QUESO DE CABRA Y JITOMATES DESHIDRATADOS
inigualable.
½ aguacate
COMIDA 3 rebanadas de queso de cabra
4 jitomates deshidratados
Lo que estás buscando es que tu plato contenga muchos vegetales así es que procura Simplemente intercala cada uno de los ingredientes, agrega sal y pimienta al gusto y un
siempre tenerlos presentes. poco de aceite de oliva.
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TI.

ALBÓNDIGAS DE RES Y CERDO CON TOCINO

100 gramos de carne de res molida

100 gramos de carne de cerdo molida
Tocino orgánico de cerdo
2 cucharadas de mostaza dijon
Sal y pimienta al gusto (cuida tu consumo de sal)

Mezcla en un tazón la carne de res y cerdo molidas y agrega la mostaza, sal y pimienta.
Forma unas albóndigas a la medida que tú quieras.
Precalienta el horno a 200 grados Centígrados (400 grados Fahrenheit).
A continuación envuelve cada albóndiga con una lámina de tocino. En un refractario para
horno pon un poco de aceite de aguacate para que no se peguen las albóndigas y deja
que se cocinen durante 35 a 40 minutos o hasta que queden a tu gusto.

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 LICUADO DE ZARZAMORAS CON PROTEÍNA
½ taza de zarzamoras congeladas o frescas
1 puño de espinacas
1 cucharada de aceite de coco (opcional)
1 cucharada de canela
1 cucharada de chía
1 scoop de proteína vegana (marca Vega Sport o Birdman)
1 taza de leche de coco sin endulzantes o agua
½ taza de hielo si deseas que quede como frappé (opcional)

Coloca todos los ingredientes en una licuadora y licúa a velocidad alta. Asegúrate de
agregar suficiente leche de coco o agua para que el licuado se pueda beber, pero
tampoco agregues mucha para que quede un poco espeso.

COMIDA

Viernes
Lo que estás buscando es que tu plato contenga muchos vegetales así es que procura
siempre tenerlos presentes.

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TI.

SOLOMILLO O LOMO DE CERDO AL ROQUEFORT

150 a 200 gramos de solomillo o lomo de cerdo

2 cucharadas de queso roquefort (si no te gusta lo puedes hacer con queso de cabra)
3 cucharadas de aceite oliva
Aceite de aguacate
Cebollín (opcional) rebanado finamente

Corta el solomillo o lomo de cerdo en rodajas de 2 cm de grosor aproximadamente y

agrega sal y pimienta. En una sartén calienta aceite de aguacate y cocina cada rodaja
durante 3 minutos por lado.

Reserva la carne y usa la misma sartén para la salsa. Agrega el queso, aceite de oliva y
mezcla bien hasta que se vea cremosa. Puedes agregar 1 cucharada de crema entera de
ser necesario, solo revisa los ingredientes y evita lo que diga bajo en grasa o deslactosada.

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Sirve la salsa encima de los medallones de cerdo y de forma opcional puedes añadir
cebollín espolvoreado encima.

CENA
PECHUGAS DE PAVO AL LIMÓN CON ROMERO

1 pechuga de pavo de 100 - 150 gramos

1 cucharada de romero
Jugo de 1 limón
Sal y pimienta al gusto
Aceite de aguacate

Agrega sal y pimienta a la pechuga y mete en una sartén con aceite de aguacate hasta
que queden doradas a tu gusto.

Sabado
Prepara en un tazón el jugo de limón con romero, sal y pimienta, mezcla y agrega sobre la
pechuga.
Puedes espolvorear un poco de queso de cabra encima.

No olvides agregarle vegetales o ensalada a tu proteína.

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POR LA MAÑANA PESCADO CON AJO Y JENGIBRE

ENSALADA DE SALMÓN Y HUEVO 100 a 150 gramos de pescado de carne blanca (huachinango, robalo, tilapia, etc.)
1 dedo de jengibre rallado
2 rebanadas de salmón atlántico ahumado, puedes rebanar en tiras jugo de 2 limones
Escoge las hojas de ensalada que más te gusten y combina (ejemplo: arúgula, acelga, 2 dientes de ajo rebanado en rodajas finas
espinaca) Sal y pimienta al gusto
2 cucharadas de aceitunas Mantequilla orgánica o ghee
1 huevo duro partido a la mitad
1 limón Corta el pescado en cubos de aproximadamente 2 x 2 cm. Prepara el jengibre, jugo de
Sal y pimienta al gusto limón, sal y pimienta en un tazón donde vas a colocar los trozos de pescado a marinar.
1 cucharada de tomillo Calienta la sartén con mantequilla o ghee y pon a cocinar las rodajas de ajo durante 1
2 cucharadas de aceite de oliva minuto o hasta que veas que ya se empiezan a dorar; retira el ajo del sartén y reserva.
Agrega otro poco de mantequilla o ghee a la sartén y comienza a cocinar el pescado a
Los huevos los puedes cocer en agua de 2 formas y esto dependerá de tu gusto personal. fuego medio sin moverlo mucho para que no se deshaga el pescado. Trata de reservar el
Si los quieres con la clara cuajada y la yema más líquida no debes dejar hervir en agua por jugo de limón con jengibre para añadir al final.
más de 6 minutos. Si te gustan los huevos con la yema más cocida entonces debes dejarlos Cuando esté cocinado a tu gusto retira del fuego, añade el ajo frito y el jugo de jengibre
por 17 a 20 minutos. Cuando termine el tiempo de cocción mételos en agua fría para que sobró.
detener su cocimiento. Añade unas rodajas de aguacate y disfruta.

Prepara tu ensalada con aderezo de limón, sal, pimienta, tomillo, aceitunas, aceite de oliva
y mezcla con las hojas verdes. CENA
Corta el salmón a tu gusto para que lo añadas a la ensalada. Al final agrega los huevos a la FILETE DE SARDINA AL HORNO
ensalada con una pizca de sal.
3 - 4 filetes de sardinas
COMIDA ½ taza de perejil finamente picado
1 diente de ajo finamente picado
Lo que estás buscando es que tu plato contenga muchos vegetales así es que procura 1 pimiento rojo finamente picado
siempre tenerlos presentes. Zumo de 1 limón
Jugo de 1 limón
ESCOGE DE TU BARRA DE ENSALADAS Y RECUERDA AGREGAR EL ADEREZO PREPARADO POR Sal y pimienta al gusto (ten en cuenta que las sardinas son saladas)
TI. 4 hojas de lechuga romana o endivia (opcional)
Aceite de oliva
ESPÁRRAGOS ASADOS
Con un cuchillo filoso, abre a la mitad las sardinas para poderlas meter al horno a 120
4 a 5 espárragos grados Centígrados (250 grados Fahrenheit), agrega un poco de aceite de oliva hasta que
Aceite de aguacate veas que la piel se comienza a dorar. Puedes usar papel para hornear.
Sal y pimienta Prepara el aderezo con el perejil, diente de ajo, pimiento rojo, zumo de limón, jugo de limón,
sal, pimienta y aceite de oliva.
Agrega un poco de aceite de aguacate a los espárragos, sal y pimienta al gusto. En una Cuando las sardinas estén listas retira del horno y agrega al tazón donde está el aderezo
sartén caliente añade los espárragos a fuego medio y comienza a cocinarlos hasta que para que las puedas machacar.
veas que se ponen blandos y dorados. Retira del fuego y disfruta. Puedes hacer tacos de lechuga o endivia o si lo prefieres puedes preparar una ensalada
18 con tus hojas favoritas y disfrutar. 19
 POR LA MAÑANA
HUEVOS VERDES CON JAMÓN O TOCINO

2 - 3 huevos completos
¼ aguacate
1/3 de taza de perejil, picado
2 rebanadas de jamón de cerdo orgánico o 2 rebanadas de tocino o 1 salchicha de cerdo
orgánica
3 jitomates cherry con un toque de tomillo y aceite de oliva
Mantequilla orgánica o ghee

En una sartén con mantequilla o ghee añade el perejil hasta que comience a dorarse, en
ese momento agrega los huevos batidos con un poco de sal y pimienta al gusto y comienza
a mezclar hasta que los huevos cuajen y retira del fuego.
Pon a dorar la proteína que escogiste y disfruta con los jitomates que también preparaste
Puedes añadir queso parmesano rallado encima y unas rodajas de aguacate.

Domingo
COMIDA
Lo que estás buscando es que tu plato contenga muchos vegetales así es que procura
siempre tenerlos presentes.

ESCOGE DE TU BARRA DE ENSALADAS Y RECUERDA AGREGAR EL ADEREZO PREPARADO POR

TI.

CALDO DE HONGOS

150 gramos de hongos de tu elección

1 - 2 dientes de ajo
1/3 de cebolla blanca rebanada en cubos o a tu gusto
2 cucharadas de perejil picado
2 cucharadas de epazote fresco picado (opcional)
2 piezas de chile guajillo remojado (sumergido en agua por 10 minutos), sin semillas y
cortado en tiritas (opcional)
2 a 3 tazas de caldo de pollo o verduras sin sal; si no cuentas con caldo preparado lo
puedes hacer con agua
Sal al gusto
Mantequilla orgánica o ghee

En una olla para caldo derrite la mantequilla o ghee y comienza a cocinar la cebolla y ajo
hasta que se vean translúcidos. Agrega los champiñones y permite que se reduzcan de

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tamaño y suelten el líquido que tienen. Agrega el caldo o agua y añade sal a tu gusto.
Si cuentas con epazote y el chile guajillo puedes añadirlo y dejar que el caldo hierva por 5
minutos.

SÁBANA DE POLLO MARINADA

1 - 2 sábanas de pechuga de pollo

1/3 de cebolla picada
2 cucharadas de perejil picado
1 diente de ajo picado
Jugo de 1 limón
Sal y pimienta al gusto
Aceite de oliva

Prepara el aderezo en un tazón con cebolla, perejil, ajo, jugo de limón, sal, pimienta y
aceite de oliva. Agrega las sabanas de pollo y deja marinar por 20 minutos. Si lo haces
con antelación puedes dejar marinar en un refractario de vidrio durante toda la noche y
meterlas al refrigerador.

Calienta una sartén con aceite de aguacate y pon a freír el pollo hasta que quede a tu
gusto.

CENA
ENSALADA DE JITOMATE CON ATÚN

½ taza de jitomate saladet o bola

Cebolla morada rebanada en finas tiras
80 a 100 gramos de atún enlatado de buena calidad (te recomendamos atún Ortíz)
Tomillo y albahaca a tu gusto
Jugo de 1 limón
1 cucharada de vinagre de vino tinto
Aceite de oliva a tu gusto
Sal y pimienta a tu gusto

Corta el jitomate en gajos a tu antojo.

Para la vinagreta mezcla el limón, vinagre de vino tinto, aceite de oliva, hierbas, sal,
pimienta y cebollas. Agrega la vinagreta sobre los jitomates y mezcla. Pon los pedazos de
atún encima y agrega el resto de la vinagreta.

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