Blue Bamboo Studio

Yoga
Prenatal

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 01.
La importancia del Yoga
durante el embarazo.
Sabemos que el yoga tiene infinitos benefi-
cios a nivel físico y mental. Sobre nuestro
organismo, tiene gran influencia en la respir-
ación, órganos, equilibrio hormonal y
además es un gran estabilizador emocional.
Sin hablar de que es un excelente entre-
namiento de fuerza, equilibrio y flexibilidad.
Pero en concreto, ¿por qué es importante
practicar yoga durante el embarazo? El
Yoga es, a parte de una práctica física nece-
saria durante el embarazo, es una meditac-
ión corporal, es una herramienta que nos
Yoga Prenatal
ayuda a auto observarnos y conocernos.
Solo prestando atención a cada músculo,
articulación, tejido, al igual que a nuestra
mente o ritmo cardíaco, logramos advertir
cualquier resistencia, debilidad o bloqueo
tanto físico como mental.
Cada sesión de yoga es única para cada
alumna, al igual que cada embarazo y parto
es una experiencia diferente para cada
madre, lo que hace la práctica de yoga
prenatal única. El Yoga pide a cada mujer
confiar en su propio proceso y permanecer
en su esterilla.
001.
 02.

Asanas en el Yoga
Prenatal.
La adaptación de las posturas yóguicas durante el embarazo varía entre las diferentes escue-
las de yoga, pero todas insisten en la importancia de la relajación y tomar ciertas
precauciones. Un yoga “gentle” o “suave” así como de tipo “restaurativo” es lo ideal durante
este proceso, acompañándose de modificaciones en función del trimestre de gestación.

El objetivo principal de estas asanas es promover la flexibilidad y resistencia necesarias

para abrir paso a tu bebé durante el parto y favorecer una recuperación rápida en el post
parto. Algunas de las asanas más recomendadas durante el embarazo son las siguientes:

01.
Baddha konasana o la postura de la mariposa
02.
Malasana o postura de la rana
03.
Sukhasana o postura de meditación
04.
Prasarita Padottanasana o campana

Upavistha Konasana 05.

06. Gato-vaca

Tadasana o la postura de la montaña 07.

08.
Ustrasana o la postura del camello

Yoga Prenatal 002.

 03.

¿Qué es el Suelo
Pélvico?
El suelo pélvico es esa “hamaca” que se sitúa en la base de nuestro abdomen y que da
soporte a diferentes estructuras, entre ellas los órganos abdominopélvicos como útero, vejiga
y recto. Respiraciones profundas y ciertos ejercicios preparan a esta musculatura para “dar a
luz”: aumentan su elasticidad así como su fuerza. Aprenderás a reconocer, aislar y activar
diferentes grupos musculares para usarlos con más eficiencia durante el parto.

El objetivo último es dar a luz “suavemente”. A través de la respiración controlamos el suelo

pélvico y facilitamos las contracciones uterinas.

útero

intestino
grueso
pubis
cóxis
suelo pélvico

ano

vejiga urinaria
vagina

El suelo pélvico, en hombres y mujeres, se localiza en la base del cuerpo, se extiende desde
el hueso púbico al cóccix y sujeta todos los órganos abdominopélvico de ese espacio.

Yoga Prenatal 003.

 04.

Estadios
en el Embarazo

01
En estas primeras semanas, la madre se adapta a cambios
hormonales y el bebé está experimentando el crecimiento
más rápido y crucial de su sistema nervioso. Aléjate de tu
rutina deportiva usual y descubre el poder de la respiración
profunda mientras estás arrodillada, sentada o tumbada.
Cuando te sientas cansada, practica yoga para bajar revolu-
ciones y descansar profundamente. En este momento,
céntrate en el descanso y la respiración. El desarrollo de la
/ EMBARAZO TEMPRANO
conciencia respiratoria te ayudará a combatir la ansiedad
(de 1 a 16 semanas)
durante esta etapa de transformación para ti y el bebé.

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Una vez la placenta es totalmente funcional, los niveles
hormonales se equilibran y tu embarazo es más estable.
Céntrate en el trabajo de fuerza y producción de histamina,
alineando tu columna y favoreciendo una respiración profun-
da para los dos, “crea espacio” al mismo tiempo que el bebé
crece en el perímetro costal. El yoga te proporcionará
energía, fuerza y agilidad. Aumenta tu capacidad respirato-
ria y facilita el equilibrio entre actividad y descanso. En el
/ EMBARAZO AVANZADO
momento en que sientas los primeros movimientos de tu
(de 16 a 34 semanas)
bebé, el Yoga te ayudará a desarrollar esa receptividad y
conexión con esta nueva vida.

Yoga Prenatal 004.

 04.

03
Tus prioridades cambian a medida que aumenta la
sensación de pesadez y se acerca el nacimiento del bebé: el
objetivo del Yoga ahora es mantenerte cómoda y prepara-
rte física, mental y espiritualmente para el parto. Se busca
una práctica enérgica centrada en los movimientos de la
pelvis, apertura de caderas y flexibilización y fortalecimiento
del suelo pélvico. Se requiere también mucha conciencia de
/ EMBARAZO TARDÍO esta región, lo cual se puede conseguir a través de ejercicios
(de 34 a +40 semanas) y respiraciones yóguicas.

Respiraciones y asanas concretas para favorecer

el parto pueden ser practicadas en esta fase, todo
ello dentro de la comodidad de la alumna. 04
/ PARTO Y NACIMIENTO

En este momento, es muy importante recuperar una buena

05
postura ya que existe una gran debilidad abdominal y de
suelo pélvico después de dar a luz. Nuestra faja abdominal
se ha visto distendida sobre todo en el embarazo tardío, ha
perdido tono y el suelo pélvico pueden haber sufrido algún
trauma (episiotomía, desgarro). Lo ideal es una revisión
postparto por parte de un profesional y trabajo de acti-
vación progresiva. El método hipopresivo y los ejercicios
de Kegel son una buena herramienta para iniciar esta fase,
al mismo tiempo que se busca una practica yóguica suave,
/ POSTPARTO con asanas adaptadas buscando técnicas respiratorias que
te ayuden a gestionar la falta de sueño y a ajustar el ritmo de
vida con tu nuevo recién nacido/a.

Yoga Prenatal 005.

 04.

Contraindicaciones
Son pocas las contraindicaciones del yoga durante el embarazo, pero existen varias puntualizaciones:

01. 02. 03.

El saludo al sol o Surya Nam-
askar se adapta a las nuevas
condiciones, siempre con pies
al ancho de caderas y flexion-
ando siempre rodillas al subir y
bajar.
No realizaríamos ninguna
técnica respiratoria con apnea
que favorezca la contracción
uterina (hipopresivos por ejem-
plo no se practican durante el
embarazo, sí en el postparto).
Invertidas solo en el 1º y 2º tri-
mestre si no es un embarazo
de riesgo. En el último trimes-
tre no las practicaríamos, ya
que se busca que el bebé se
vaya encajando en pelvis.

04.
Las flexiones de tronco siem-
pre serán adapatadas, por
ejemplo, Paschimottanasana
con piernas abiertas.
05.
Las torsiones MUY profundas
no se realizan, buscamos
siempre torsiones abiertas y
suaves.

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Pack
Yoga Prenatal
En Blue Bamboo, hemos diseñado un programa de yoga especialmente para embarazadas.
En él, te ayudaremos a transitar todos los cambios que experimentarás en el embarazo,
además de aliviar posibles molestias que puedan aparecer, y prepararte física y mentalmente
para el momento del parto.

Profesora – Anael Sanmartín

Nivel – Iniciación

Duración – 5 clases (3h 26’’ tiempo total)

Material – Esterilla

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Despertando tu Preparándome Equilibrio Gestando la Respirar

Intuición para Dar a Luz Emocional Vida

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