YOGA PARA EMBARAZADAS

El lugar lo ambientamos con decoraciones, en la pared estarán algunas posiciones que

haremos con la gestante, y habrá música relajante en el fondo.

Luego en base a la información que está debajo, vamos a decir cuales son esos aspectos
positivos del yoga.

Principales beneficios del yoga para embarazadas

El yoga durante el embarazo es uno de los ejercicios más beneficiosos que podemos
practicar. Las mujeres embarazadas que hacen yoga disminuyen los dolores de cabeza, de
espalda, reducen las náuseas y la dificultad para respirar. Además, mejoran su humor y
tienen menos posibilidades de padecer una depresión. Mantener una vida activa y realizar
ejercicio es necesario durante toda la vida, pero más aún durante el embarazo.

El yoga lo asociamos sobre todo a las posturas, pero en realidad es mucho más. Por eso,
cuando hay alguna dificultad en el embarazo que impide practicar asanas, todavía es más
importante realizar alguna de estas técnicas que ayudan a disminuir la tensión interna del
cuerpo, a aquietar la mente, a reequilibrar todo el sistema energético y a restablecer el
bienestar.

1. Mejora tu flexibilidad, tu agilidad y te mantiene fuerte: La combinación de las

posturas de yoga junto a la respiración y los ejercicios de relajación, nos permite
liberar tensiones físicas (por los cambios que se producen en nuestro organismo) y
emocionales. Además, mejora nuestra flexibilidad y aumenta la fuerza y la
resistencia de los músculos implicados en el proceso de parto:

● Fortalece la musculatura del periné, lo cual ayuda a evitar desgarros durante el parto
o episiotomías.
● Eleva el esternón, lo que permite dejar más espacio al bebé mientras crece.
● Ejercita los músculos de la pelvis, lo que te será útil en el proceso de parto.

2. Ayuda al bebé a crecer. Cuando no te adaptas de la manera adecuada a los

cambios que se producen durante la gestación, puede ocurrir que aparezca estrés
físico y mental. ¿Y cómo afecta esto al embarazo? El estrés genera cortisol, pero lo
que posiblemente no es tan conocido es que esta hormona es un inhibidor del
crecimiento del bebé. La relajación es la técnica por excelencia para ayudar a
mantener bajos los niveles de estas hormonas nocivas para el desarrollo de un buen
embarazo, razón por la cual al practicar yoga estás fomentando que tu hijo crezca
sin dificultad.

3. Te permite sentir. En el día a día lo más habitual es hacer en lugar de sentir, y las
emociones juegan un papel fundamental en la vida; reconocerlas, sentirlas y
 liberarlas nos proporciona paz interna. Al estar embarazada te habrás dado cuenta
de que estás más sensible, de que percibes con mayor intensidad cómo te sientes y
qué necesitas en cada momento. Acostumbrarte a estar en contacto con tus
emociones es muy interesante para tu vida, pero aún lo es más tener herramientas
que te ayuden a gestionarlas. La respiración que propone el yoga es una gran
aliada.

4. - Mayor oxigenación. Libera tensiones musculares y se oxigenan la sangre y el niño.

- Mejora la circulación sanguínea y previene la aparición de varices o edemas.
- Reduce el dolor durante el parto y contribuye a una mejor recuperación.
- Aumenta las probabilidades de tener un parto natural y menos posibilidades de
cesárea.
- Mejora el sueño y reduce la sensación de fatiga al ser una actividad relajante.
- Creas una conexión especial con tu bebé, te enfocas en él y pones más
consciencia sobre tu cuerpo.

Ejercicios de yoga para embarazadas

1. Siéntate con las piernas cruzadas, coloca las manos juntas en tu pecho y canta tres
veces el mantra OM. Luego coloca una mano en tu vientre y otra en tu pecho;
cuando inspires, expande tu vientre y después tu pecho, y al exhalar, desciende tu
pecho, seguido de tu vientre que irá hacia dentro.
2. Una vez hecho este ejercicio, pon tus manos sobre las rodillas y empieza a hacer
círculos con la pelvis. Cuando vayas hacia delante, inspira y abre el pecho, y cuando
vayas hacia atrás, espira el aire que has cogido antes.
3. Colócate a cuatro patas. Al soltar el aire curva tu columna como hacen los gatos
cuando se enfadan, y al inspirar abre tu pecho y estira tu columna. Después de
varias repeticiones, estira una pierna hacia atrás cuando tomas aire, y al soltarlo
lleva la rodilla al pecho, lo que puedas. Una vez hayas hecho varias repeticiones,
cambias de pierna.
4. Para continuar con la sesión, te estiras boca arriba y llevas las rodillas al pecho,
separándolas para dejar espacio al bebé entre tus piernas. Te coges las rodillas y
con cada espiración contraes el periné. En esta misma postura, coloca los brazos en
cruz, deja caer tus rodillas hacia un lado, dirige la mirada hacia el otro y respira largo
y profundo varias veces. Cambia de lado, y después de unas respiraciones te
tumbas de costado y te relajas unos minutos.
5. Para finalizar, siéntate, coloca tus manos en el vientre y observa tu respiración sin
intervenir en ella. Cierra la sesión como la iniciaste, con tus manos juntas sobre
pecho y cantando tres veces OM.
OTROS EJERCICIOS
 MIRA ESTOOO

Segundo trimestre

En esta etapa, concretamente de la semana 14 a la 28 de gestación, el feto comenzará a

crecer y a desarrollarse dentro de la barriga y con ello, notarás tu vientre más abultado. Por
otro lado, conocerás más tu cuerpo y es posible de los síntomas que antes tenías como las
náuseas, vómitos o sensación de cansancio, hayan casi desaparecido.

Es por eso, que en segundo trimestre de de gestación las posturas de yoga están
orientadas a aliviar tensiones en el cuerpo y mejorar la circulación, evitando así tener los
pies hinchados, pesadez en las piernas y aparición de varices.

Otros de los beneficios que tiene practicar yoga durante el segundo trimestre del embarazo,
es que con las diferentes posturas o asanas, mejoran los posibles dolores de espalda,
además de aliviar las molestias digestivas y se refuerza la unión entre el bebé y la madre.

Las posturas más recomendadas durante este periodo de gestación son la postura del gato,
la media extensión o los movimientos circulares con la pelvis.

Tercer trimestre

El el último trimestre del embarazo que abarca desde la semana 28 a la 40 de gestación, es

recomendable practicar posturas de yoga que ayudan a descansar el cuerpo al mismo
tiempo que te preparas para el parto y el nacimiento de bebé.

Para ello, puedes realizar posturas como la de la diosa, el guerrero o la de la paloma, que
te ayudarán en la apertura de las caderas, para así prepararte para el momento de parto.
Además, estas asanas ayudan a reducir la intensidad de las contracciones y preparan a la
mente y al cuerpo para que el parto sea lo menos doloroso posible.