Módulo 2

Asanas- Respiraciones en cada etapa del

embarazo

Cotidianamente muchas mujeres embarazadas se acercan a tomar clases de yoga

enviadas por sus obstetras o personal de la salud (nutricionistas, psicólogos,
endocrinólogos, etc) ante la consulta de por qué las derivan a yoga, las respuestas
se repiten: para que aprenda a respirar, porque me va a hacer bien, para que me
tranquilice, para que baje la ansiedad y no coma, para que haga ejercicio suave y ver
si bajan los niveles de azúcar, etc.

Personalmente creo que la maravilla que se produce en las clases de yoga es,
simplemente, el conocimiento del cuerpo, la contención, la confianza en el propio
organismo y en el proceso natural del embarazo, en saber que no estoy sola y somos
muchas las que transitamos los temores, las incertidumbres. Y sobre todo nos
sentimos respetadas y escuchadas. Nada más y nada menos.

A todo lo anterior le podemos sumar además los beneficios de los que los médicos
o profesores de gimnasia nos hablan:

 El ejercicio genera endorfinas, aumenta la energía generando esa dosis extra

que la embarazada necesita,

 Alivia los dolores corporales, molestias físicas propias del embarazo

 Mejora la postura.

 Fortalece y tonifica espalda, glúteos y muslos; lo cual nos mantiene unas

articulaciones más libres y lubricadas, previniendo problemas articulares (la
relaxina las hace mucho más flexibles de lo común).

 Mejora el retorno venoso, aliviando la retención de líquidos y sus

consecuentes edemas por problemas circulatorios.

 Mejora el descanso por lo que incide sobre la ansiedad que se genera ante el
insomnio o la dificultad en las horas de sueño.
  Un cuerpo trabajado conscientemente acompañando el proceso del
embarazo, es un cuerpo que sin dudas estará más preparado para el parto.

 El trabajo respiratorio nos ayuda a reducir los niveles de ansiedad, relajarnos

y nos permitirá un intercambio gaseoso a nivel sanguíneo con el bebé mucho
más nutricio.

 Mejor recuperación en el postparto.

Brindaremos herramientas para que, llegado el momento del nacimiento, nuestra

alumna pueda utilizar según necesite (a no todas les sirve lo mismo)

 Relajación

 Respiración

 Diafragma entrenado

 Conocimiento del cuerpo

Es importante saber que no contamos con mucho tiempo para trabajar con esta
futura mamá que llega a nosotras, en el mejor de los casos si comienzan a las 12/14
semanas y vienen durante todo el embarazo 2 veces por semana serán unos 48
encuentros, cifra que disminuye si arrancan en el 4to mes o más y mucho más si solo
vienen 1 vez por semana. Un buen promedio para trabajar son 20/25 clases. Por lo
tanto debemos capitalizar cada clase y poder “darle algo para que se lleve” de cada
encuentro.

El cuerpo, ese extraño conocido que cambia continuamente….

Si tenemos la suerte de recibir a una embarazada dentro del primer trimestre,

seguramente es porque ya se encontraba realizando actividad física y por lo tanto la
continua, o bien ya pasaron las primeras 12 semanas y con la seguridad de un
embarazo encaminado comienzan a vivirlo. Acá hago un paréntesis para aclarar que
aún hoy en día son muchos los médicos que no consideran un embarazo en marcha,
hasta que no se haya confirmado en la semana 12 por ecografía el saco embrionario
con el feto dentro. Pero para el cuerpo femenino este embarazo arrancó desde que
el óvulo fue fecundado, las hormonas se ponen en marcha y comienzan a funcionar
reconociendo este nuevo ser y comienza a prepararse el cuerpo para su desarrollo
durante 9 meses. Esto es importante saberlo porque en caso de producirse una
interrupción del embarazo, el cambio hormonal es importantísimo con las
consecuencias psicológicas del caso; psicológicamente se sea consciente o no del
embarazo, esa mujer está pasando por un duelo al que hay que contener y respetar.
No minimicemos esta situación y prestemos atención a aquella mujer que NO lo
hace porque en algún momento esas emociones van a salir (emoción= mover hacia
fuera, si no saco afuera la emoción se hace síntoma tarde o temprano).

Volviendo a esa alumna que ingresa esos primeros meses en que la panza no
aparece, su cuerpo aun no presenta modificaciones visibles que le reduzcan la
movilidad; por lo tanto puede trabajar sin ningún problema y es en donde mayor
provecho podemos hacer con los estiramientos ya que la panza no se lo impide aún.

A medida que el volumen corporal se va modificando vamos adaptando los

ejercicios a las posibilidades de cada alumna: por ejemplo estiramiento en pinza, a
ser en pinza abierta y con el pecho inclinado a 45 grados solamente.

Ejercicios básicos durante el embarazo.

La columna vertebral es el soporte central del cuerpo y durante el embarazo, cuando

la columna tiene que cargar con kg extras, es cuando se hace evidente la pérdida de
las curvas naturales y de la estabilidad. Sin un buen trabajo corporal durante el
embarazo, las articulaciones de la columna se fatigan, causando dolor en el sacro, la
parte baja de la espalda, el cuello o la cabeza.
Para corregir - o cuanto antes se comience el trabajo mejor, para prevenir- utilizamos
“aliados” que nos permiten una mayor conciencia corporal: pared, piso y elementos
varios.

El suelo es un referente que nos permite tomar contacto con nuestra espalda, la
embarazada esta todo el tiempo registrando su frente (su adelante) viendo el
crecimiento de la panza, de los pechos que es lo que más fácilmente se ve; pero es
la zona posterior es la que escapa a la consciencia y es allí donde cargamos nuestros
mayores pesos y problemas.

Los ejercicios para esta toma de conciencia son los que realizamos acostadas boca
arriba, una buena forma de comenzar a dirigir la conciencia hacia el interior es
acostadas, rozar con todos los músculos posteriores, sintiendo todos los puntos de
apoyo, rotamos a derecha e izquierda, nos extendemos, la respiración se va situando
espontáneamente en el vientre. Vamos adquiriendo conciencia de nuestro cuerpo,
de su volumen, del espacio que ocupa.

Otro punto de apoyo para trabajar es la pared (traslación de posturas) apoyo de

puntos de contacto, al roce de los trabajos de piso se le pueden sumar
deslizamientos (laterales para triángulos) ejercicios de deslizamiento que pueden
incluir elementos (pelotas, rolos, etc.)
Contra la pared pueden realizarse trabajos localizados en brazos (en cruz,
estiramiento hacia arriba, alternando uno y otro), ejercicios pélvicos con distintos
movimientos (balanceo, elevar una cadera y otra)

Los bastones, las pelotas, los rolos son otros elementos que iremos incluyendo en el
trabajo. La barra es un gran aliado en el estiramiento de espalda y cintura.

Posturas en descarga (gato o estiramientos en barra) Alivia la presión que ejerce el

útero sobre la región lumbar y el suelo pélvico, permitiendo que la sangre circule.
Ayuda a estirar la cintura.

Torsiones: ayudan a estirar la columna y favorecen o mejoran la digestión. Ya que

durante el embarazo los rectos abdominales se van separando a medida que el útero
va creciendo, es importante no excederse en el grado de la torsión para no hacer
mayor ese espacio de separación.

Los malestares frecuentes durante el embarazo y

cómo podemos ayudar a evitarlos o disminuirlo

Cintura- Ciático: La zona Sacro coccígea y especialmente el nervio ciático son

causantes de molestias durante el embarazo. Durante el embarazo la presencia de
la relaxina, una hormona cuya función es la relajación de los ligamentos haciéndolos
mucho más elásticos, ayuda a preparar la zona para la instalación del bebé y por
último el parto. Las molestias se presentan con dolor en el pubis y se siente cierta
dificultad al caminar. Desde el sacro parten músculos y ligamentos que sostienen el
vientre, cuanto más grande es se pone más pesado y mayor es la exigencia en la
zona. Para aliviar las tensiones en la zona de cintura utilizamos estiramientos
parciales o totales. Cruce de piernas, ositos, silla, pinzas, etc.
Posturas para la zona pélvica (preparar la zona para el trabajo de parto, pujo y post
parto) incluye trabajo en aductores y pelvis: variantes de la postura en cuclillas: con
el sostén de la barra o la pared, pies contra la pared y piernas flexionadas mientras
estamos acostados boca arriba, presionar distintos elementos con la intención de
tonificar y preparar la base pélvica y los aductores, etc.

Circulación: EL trabajo de extremidades es muy útil para la retención de líquidos y

los problemas circulatorios. EL volumen de la sangre aumenta en el tronco dejando
por lo tanto las articulaciones con menos retorno venoso. Para aliviar sus síntomas
se puede trabajar en rotaciones de tobillos y muñecas, juegos con los dedos
(apertura, cierre, movilización de todas las articulaciones), piernas en alto, contra la
pared, trabajo de barra o pelota con las piernas hacia arriba.

El trabajo de piernas es importante para favorecerlas y puedan soportar sin

problemas el aumento de peso, para que los músculos sostengan las venas y
mejoremos las várices, y para que sirvan de apoyo en el momento del parto. Para
esto sirven todas las posturas de fuerza de piernas y sus variantes: triángulos, jinete,
hormiga, etc.

Intestinos: Uno de los órganos que durante el embarazo ve modificada su función

es el sistema excretor. Las hormonas aflojan y dilatan los tejidos causando mayor
lentitud y menor eficacia en los movimientos peristálticos, lo cual trae aparejado
estreñimiento o por lo contrario cólicos o diarrea. Para estos problemas se sugiere
practicar posturas en las que la zona abdominal es masajeada en forma natural (osito
y sus variaciones de movimiento de piernas; flexiones hacia adelante, abeja, tortuga,
etc.

La vejiga sufre la presión del útero en expansión a lo que se suma el aumento del
líquido en el cuerpo, por lo que requiere vaciamiento en forma reiterada. Es
importante no retener para evitar infecciones urinarias. Para esto se recomienda
posturas que fortalezcan la zona de riñones: torsiones (no totales para evitar el
excesivo estiramiento de los abdominales), Postura del pez con apoyo de la espalda
en la pelota, basculaciones pélvicas y ejercicio de kegel.
La acidez es común en el embarazo. A comienzos del embarazo la válvula muscular
situada a la entrada del estómago se relaja, el jugo gástrico puede subir hasta el
esófago. A medida que avanza el embarazo el bebé presiona el estómago haciendo
que el contenido se vuelque hacia el esófago. Las posturas que se recomiendan para
la acidez son los estiramientos del tórax, brazos en alto, apertura de pecho, colgarse
de la barra o elevación de brazos con apoyo de manos en la pared.

Estas mismas posturas son las adecuadas para el dolor de costillas, La compresión
de las costillas se produce a medida que el útero va elevando el abdomen, además
de las patadas o presiones que el bebé vaya haciendo contra las costillas, cuando el
bebe se incrusta por lo general desaparece la molestia.

Las Hemorroides, son las venas rectales dilatadas. El bebe a medida que crece
presiona sobre el recto e impide el flujo de sangre hacia el corazón; la sangre, en
consecuencia, se acumula haciendo que las venas se dilaten. Es importante combatir
el estreñimiento y activar el retorno venoso, las posturas de piernas invertidas
ayudan bastante.

Pechos sensibles y dolorosos, a medida que el embarazo avanza los pechos se van
preparando y comienzan a congestionarse, generando pesadez en la espalda,
pinchazos en los pezones. Trabajamos reforzando la cintura escapular, fortificando
pectorales, abriendo pecho, etc.

Cuando se debe parar el ejercicio:

Debemos estar atentas a nuestras alumnas en todo momento de la clase e indicarles
detener el movimiento al observar:

Cansancio: los trabajos deberán ser mucho más lentos que en las clases normales

Mareos: Evitar los cambios bruscos de planos en el ejercicio, debemos hacer asanas
de transición entre cada plano (de pie, paso a gato o sentada y de ahí a acostada).
No son recomendables las posturas invertidas, ya que el cambio de presión para la
mama y el bebé no son buenos,
Palpitaciones: No trabajamos con retención de aliento, ni sobresfuerzos que
obliguen al corazón a exigirse más de lo que ya el embarazo necesita..

Falta de aire: tratar de hacer ejercicios de relajación y respiraciones profundas

Dolor de espalda-pelvis: cuando se está en plena crisis de dolor en cualquiera de

estas zonas, no es recomendable exigirle esfuerzo o estiramiento, esperar a que
disminuya la dolencia y recién ahí buscar trabajar para relajar la zona..

Respiración
Muchas veces escuchamos que los médicos o parteras mandan a las madres a yoga
para “aprender a respirar” salvo que alguna tenga branquias disimuladas, todas
saben respirar! Siempre me sonó muy ridícula esta expresión, pero lamentablemente
forma parte de la realidad: hay una disociación tan grande en todos de nuestra
mente y nuestro cuerpo, que no podemos conectarnos con lo que éste necesita. Si
miramos a nuestro alrededor, la mayoría de la gente tiene un gesto inspiratorio
elevado, hombros cerca de las orejas (como gesto de protección), y nuestra
respiración es corta y alta; producto del estrés cotidiano, nos sentimos en peligro.

Si a esto le sumamos un útero que a medida que crece eleva nuestros órganos y
empuja a nuestros pulmones, por resultado vemos mujeres que apenas pueden
oxigenarse. Y lo importante que es esto, no solamente para el parto, sino para una
buena irrigación sanguínea, una mejor distribución de nuestros nutrientes, una
célula oxigenada es mucho más saludable que una saturada. La práctica durante el
embarazo de distintos pranayamas nos ayuda a reducir los niveles de ansiedad,
relajarnos y nos permitirá un intercambio gaseoso a nivel sanguíneo con el bebé
mucho más nutricio.

Existen diferentes técnicas de respiración que serán utilizadas por la mamá según
vaya sintiendo la necesidad.

Siguiendo la idea del aporte una adecuada oxigenación y limpieza de la sangre a

través de la respiración, es necesario que la misma se haga amablemente, sin sobre-
esfuerzo. Esto se logra con una respiración “natural”, es decir, suave, tranquila y
sobre todo más lenta en las exhalaciones (esto permite que haya una mejor
limpieza).

La respiración consciente es una forma sana de mantener vital nuestro suelo pélvico,
ya que detrás de cada inhalación se contrae el diafragma torácico (descendiendo) y
se produce un ligero descenso de la musculatura del suelo pélvico (ayuda a
mantenerlo flexible) y con la exhalación el diafragma vuelve a su posición de reposo
y el suelo pélvico asciende.

Una respiración que para mí es indispensable entrenar en las embarazadas es la de

la Activación del Tranverso Abdominal: Tomar Aire hacia las costillas ( respiración
costal) y al exhalar hacerlo por boca, activando el transverso abdominal. El es un
musculo de sostén que tonico nos va a permitir mantener bien ubicada en el
embarazo a la pelvis.

Su función además del sostén es vaciar lo que se encuentre dentro de la cavidad

abdominopelvica, vaciar intestinos y el parto. La mujer activa esta faja natural que
sostiene su panza, mejorando molestias lumbares, presión sobre el pp y entrena el
musculo junto con el suelo pélvico para el expulsivo del parto.

Otra respiración es la Activación del Diafragma: inhalar en forma suave llevando

el aire a la parte alta de los pulmones (de paso, nos vamos familiarizando con la
respiración clavicular que es la que va estar presente el último trimestre) y al exhalar
lo hacemos con el descenso de las cotillas y asomando levemente la panza hacia
afuera. De esta forma nuestro diafragma y suelo pélvico se entrenan para ser
partícipes en el pujo.

La Respiración Abdominal es una muy buena práctica durante los dos primeros
trimestres o mientras la panza me lo permita. Esta respiración, además de las
bondades antes mencionadas, entrenan a la piel a estirarse y aflojarse, lo que ayuda
a reducir esa sensación tan incómoda de tirantes e incluso intentar evitar la aparición
de estrías. No hacemos muchas repeticiones para no aumentar la presión
intraabdominal.

Respiración de descanso entre una contracción y la siguiente: profunda, exhalando

muy lentamente. Esta exhalación puede acentuarse con un suspiro, pronunciando
una vocal (¡oooh!)

Para acompañar las contracciones del trabajo de parto: si comparamos la

contracción a una ola. La inspiración se ajusta y acompaña al incremento de la
contracción, para ir soltando el aire normalmente mientras va descendiendo.

Respiración vaginal: indispensable para tomar conciencia del pujo. Inhalamos por
nariz y tenemos la sensación, mientras arqueamos nuestra espalda, de exhalar por
vagina. Lo podemos hacer en cuclillas, sobre la pelota, acompañando la respiración
del GATO ( al exhalar, haciendo el lomo del gato, queremos llegar a espiar nuestra
vagina, sintiendo que hacemos un circuito cerrado entre el aire que entra y el que
sale); colgadas en la barra arqueando la columna.

Otra opción, la respiración de la vela (al espirar soltamos el aire con los labios
fruncidos muy lentamente como si quisiéramos apagar una vela). Este se recomienda
para permitir la salida del bebé con la propia fuerza de la contracción evitando así
lesionar el periné con su salida, también puede ser útil en el caso de que el médico
requiera frenar un pujo, durante un momento, esperando la total apertura de la
vagina, o para permitirle alguna maniobra.

Cualquier técnica respiratoria que a la mamá le resulte útil o reconfortante.

Lo importante con la práctica de la respiración, es que la mujer llegado el momento

del trabajado de parto, logre desconectar el neocortex y se conecte con el cerebro
primitivo, para que pueda transcurrir todo el proceso en tranquilidad, sin sentirse en
peligro.