RECETARIO

- Todas las harinas son reemplazables por harinas sin gluten , los lácteos por bebida
vegetal y la carne animal por tofu o soja/arveja texturizada.

TORREJAS DE QUÍNOA
Ingredientes
Para 10 porciones
250g de quínoa lavada y hervida
3 zanahorias ralladas
1 pimiento picado fino o rallado
2 tomates pelados y cortados en cubitos
1 cda de comino en polvo, y otras hierbas
aromáticas
2 cdas de mostaza en grano
2 cdas de queso rallado light
5 cdas de leche en polvo descremada
1 cda de perejil picado o albahaca fresca
Sal y pimienta
100g de harina integral
Forma de preparación
En un wok u olla antiadherente, agregar mínima cantidad de
aceite y agregar la mostaza hasta que empiece a saltar (con
olla tapada), el comino y las aromáticas, revolver, agregar la
zanahoria y el pimiento, cocinar a fuego bajo revolviendo
para que no se pegue. Retirar y reservar.
En un bol grande, colocar la quínoa (enjuagada y colada 5
veces mínimo para sacar la espuma, y hervida por 8 minutos)
con todos los ingredientes, incluso con las verduras ya
cocidas, revolver y esperar que se enfríe.
Ir armando tortillitas con las manos, no tan gruesas, aceitar
una placa y llevar a horno mediano por 15 minutos aprox. o
hasta dorar, darlas vuelta con ayuda de una espátula plana y
dorar del otro lado por 10 minutos aprox.
Servir frías o calientes.

BROCHETTES DE TOFU
Ingredientes Forma de preparación
Para 10 porciones Cortar el tofu en cubos.
Tofu 350g Cortar las verduras elegidas.
Cebolla Una vez cortados colocar en pinchos de madera y llevarlos a
Pimientos una sartén a fuego máximo rociado en aceite de oliva.
Berenjenas Dorar 2 minutos por lado y al final de la cocción, sobre la
Salsa de soja sartén, rociar en salsa de soja para realzar el sabor.
Una vez hecho eso, acompañarlo con verduras frescas.

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 ZAPALLITOS RELLENOS
Ingredientes Forma de preparación
Para 4 zapallitos (2 porciones) ⠀⠀⠀⠀
Para el relleno:⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Saltear con mínimo aceite las cebollas, el pimiento cortados
300g de carne molida/picada magra/soja, en cubitos.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
arveja texturizada Agregar la carne picada, cocinar bien y reservar.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
1 cebolla Agregar el arroz yamaní cocido.
½ pimiento rojo Mientras tanto, hervir por 5 minutos los zapallitos o
6 cdas de arroz integral o yamaní cocido cocinarlos en el en microondas⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Una cebolla de verdeo Cortar al medio, hacerles un hueco y agregarle una parte del
2 cdas de queso untable light relleno a la preparación anterior.⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Llevar al horno unos 20 minutos con un poco de queso
untable light o cremoso light por encima hasta que estén
calientes.

WOK CON TOFU

Ingredientes Forma de preparación
Para 3 porciones⠀⠀⠀⠀ Cortar el tofu en cubos y los vegetales en pedazos pequeños.
En una sartén con aceite, cocinar los cubos de tofu,
350g de tofu girándolos hasta que todos los lados estén dorados.
2 zanahorias Colocar salsa de soja para que los cubos absorban el color y
1 cebolla sabor de la salsa. Aquí se puede agregar jengibre, si es
1 zucchini deseado.
1 morrón Retirar el tofu y apartarlo en un plato. En la misma sartén,
Arroz blanco o Integral cocinar los vegetales con aceite hasta que estén cocidas y
Cebolla de verdeo listas para consumir.
Salsa de soja Emplatar colocando una base de arroz, las verduras y el tofu
Aceite por arriba.
Jengibre (opcional) Decorar con semillas de sésamo y cebolla de verdeo picada.

PIZZA CON MASA INTEGRAL DE BRÓCOLI o COLIFLOR

Ingredientes
Rinde 6 porciones de almuerzo o cena
1 brócoli o coliflor grandes
150g de avena (si la avena es la tradicional
procesar sola antes) o harina integral
3 huevos
50g de queso de rallar light
Relleno:
Tomates cortados en rodajas
250g de queso port salut o cremoso light
Orégano
Forma de preparación
Procesar el brócoli o coliflor (sin los tallos).
Agregar los huevos, la avena/harina y el queso.
Procesar hasta formar masa.
Dividir en 2 y estirar con las manos sobre papel manteca o
molde antiadherente hasta formar un círculo de 25 cm
diámetro aprox.
Cocinar 15 min en horno precalentado a temperatura media.
Sacar, agregar quesos y tomate orégano y volver al horno
por otros 15 min aprox. hasta que esté dorada.

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 FAINÁ
Ingredientes Forma de preparación
Para 1 fainá fina Mezclar todos los ingredientes en un bowl incorporando el
250 gr de harina de garbanzos agua de a poco para evitar grumos
600 ml de agua Dejar reposar la mezcla media hora aprox.
3 cucharadas de aceite Prender el horno a 180°
2 cucharaditas de sal Aceitar una asadera y calentar en el horno por 10 minutos y
Pizca de ají molido luego incorporar la mezcla. (paso importante: sino se va a
2 cucharaditas de orégano pegar al sacarla)
Cocinar a horno medio por 30 aprox. o hasta que la masa
esté dorada y al pinchar salga seco (depende de cada horno)
.

PASTEL DE CALABAZA
Ingredientes Forma de preparación
Para 8 porciones Rehogar con mínimo aceite la carne, la cebolla de verdeo, la
1 tapa para tarta light o masa del recetario zanahoria y el pimiento picados. Condimentar, sacar del
1 cdita de aceite fuego y añadir el huevo duro picado. Reservar. Colocar una
600 g de carne magra picada (o 2 supremas de la tapa de tarta en un molde de tarta previamente
de pollo) o soja texturizada rociado con rocío vegetal. Dorar y sacar del horno.
2 cebollas Distribuir el relleno de carne sobre la masa y cubrir con el
1 pimiento rojo puré de calabaza (procesar en minipimer con leche chorrito
Sal, pimienta y pimentón de descremada, pimienta, sal y un poco de queso untable).
1 huevo duro Hornear en un horno precalentado durante 15 minutos.
1 kg de calabaza

PIZZA CON HARINA INTEGRAL

Ingredientes Forma de preparación
Para 2 pizzas (12 porciones) Mezclar la levadura, una cucharada de harina y una pizca de
- Masa azúcar. Cubrir la mezcla con agua tibia y dejar reposar.
250g de harina común Licuar las semillas de lino con un poco de agua tibia.
50g de salvado de trigo Hacer una corona con la harina sobre la mesada y
30g de semillas de lino espolvorear con sal.
1 cda de aceite de oliva Incorporar en el centro la levadura, el salvado y el lino
250ml de agua tibia licuado. Agregar el aceite e ir mezclando e incorporando
1 sobre de levadura todos los ingredientes.
De ser necesario agregar más agua.
- Cobertura Mezclar hasta formar un bollo y dejar descansar 30 minutos
½ berenjena hasta que duplique su volumen.
1 tomate redondo cortado en rodajas Separar en dos bollos y estirar en dos fuentes. Rociar con
1 cebolla picada aceite y dejar descansar nuevamente 30 minutos.
50g de champiñones fileteados Hornear las pizzas en horno fuerte durante 15 minutos,
175g de muzzarella retirar.
Cocinar las verduras y agregarlas a la pizza junto con la
muzzarella.
Llevar al horno hasta que el queso gratine.

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 HUMMUS
Ingredientes Forma de preparación
Para 2 porciones Procesar todos los ingredientes hasta que se forme una
1 taza tipo té de garbanzos cocidos pasta suave.
1 cdita de semillas de sésamo
1 cda de aceite de oliva Otra versión: procesar todo junto a una remolacha grande
1 cda de jugo de limón cocida.
1 diente de ajo
Opcional: pimentón

QUESO UNTABLE DE TOFU

Ingredientes Forma de preparación
150gr de tofu Mixear bien todo.
1 cda sopera de levadura nutricional titán Agregar de a poco aceite hasta que tome consistencia.
1 cda sopera de jugo de limón Añadir si es necesario leche vegetal o agua para aligerar.
Aceite neutro Conservar en un frasco hermético en la heladera.
Bebida vegetal, leche o agua

CREPPES DE ESPINACA O ACELGA

Ingredientes Forma de preparación
Para 1 porción Mezclar en un bol el huevo y la 1 clara con la cucharada de
1 huevo espinaca cocida, procesada y escurrida + 1 cucharada de
1 clara harina integral. Condimentar a gusto. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
1 cda de espinaca o acelga cocida Colocar la mezcla en una sartén bien caliente (rociada con
1 cda de harina integral apenas de aceite) hasta cubrir la superficie. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
1 feta o 30g de queso cremoso o port slaut En un costado agregar el jamón, lod tomates cherry cortados
light o 2 cdas de queso untable light y un pedacito de queso light⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Tomates Cherry Cubrir con la otra mitad por encima y cocinar tapado unos 5 -
1 feta de jamón natural 7 minutos más hasta que el queso se derrita.

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 OMELLETES
Ingredientes Forma de preparación
Base
1 huevo En un recipiente hondo batir las claras o el huevo. Sazonar
2 claras con sal y pimienta al gusto. Calentar un sartén pequeño no
adherible a fuego medio. Poner la primera mezcla en el
Relleno de verdura sartén caliente y dejar cocinar por 1 minuto. Poner el relleno
1 taza de acelga/ zuccini/berenjena/ cebolla en la mitad del huevo y doblar el huevo sobre ellas. Voltear el
de verdeo u otra a elección huevo para dorar el otro lado por 1 minuto más.
1 feta de queso cremoso light (30g) o 3 cdas
soperas de queso untable light

Caprese
1 tomate picado
Albahaca
1 feta de queso cremoso light (30g) o 3 cdas
soperas de queso untable light

BUDÍN DE VEGETALES
Ingredientes Forma de preparación
Para 3 porciones Saltear las verduras picadas finitas y/o ralladas (zuccini,
1 atado de acelga/4 zuccinis rallados/ zanahoria) y una vez cocidas retirar del fuego y agregar la
8 zapallitos leche en polvo, los huevos y el queso cremoso en cubos.
1 cebolla chica Volcar en una budinera de silicona y llevar al horno
1 zanahoria rallada chica moderado.
1 morrón rojo mediano (pimiento, ají dulce)
Ajo c/n
2 huevos
2 claras
3 cdas soperas de leche en polvo
3 rodajas medianas de queso cremoso light
Sal, pimienta, nuez moscada

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 PIZZA DE QUÍNOA INDIVIDUAL
Ingredientes Forma de preparación
Para 2 porciones
1 pocillo de quínoa cocida Lavar bien la quínoa (habiéndola remojado en agua por unas
3-4 cdas soperas de Harina (integral) horas y frotado para sacarle la espuma) y llevar a cocción
1 huevo como si fuese arroz. Una vez cocida, incorporar todos los
½ zanahoria rallada ingredientes (excepto queso y salsa), condimentar con sal,
¼ de cebolla picada pimienta, provenzal y formar una masa y esparcirla en una
Salsa de tomate c/n placa de silicona. No estirar demasiado para que no quede
60g Queso cremoso light (2 fetas finas) demasiado fina y se quiebre.
Llevar al horno previamente calentado y a temperatura
fuerte. Una vez que los bordes estén ligeramente dorados
agregar la salsa y el queso (puede agregar también cebolla
de verdeo picada fina) y orégano.

SALSA DE TOMATE LIGHT

Ingredientes Forma de preparación

Para 2-3 porciones aprox.
1 taza de tomate en puré Saltear (con mínimo aceite) la cebolla y el pimiento. Una vez
½ cebolla picada dorados, agregar el puré de omate y dejar cocinando a fuego
½ pimiento picado medio. Agregar una cucharada de azúcar y condimentar con
½ zanahoria rallada sal, orégano, laurel y pimienta
1 cda de azúcar
c/n de laurel, pimienta, orégano, sal

SALSA BLANCA LIGHT

Ingredientes Forma de preparación

Para 2 porciones aprox.
½ litro de leche descremada
2 cdas. Soperas de fécula de maíz
(maizena)
1 cda. de aceite de oliva
Sal, pimienta y nuez moscada
Colocar la leche en una cacerolita chica y agregarle la fécula.
Disolver muy bien y luego llevar al fuego; seguir revolviendo
hasta que espese.
Apagar el fuego, añadir el aceite y los condimentos y
mezclar bien.

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 FAJITAS
Ingredientes Forma de preparación
Para la masa Para la masa
250g o 1 taza harina integral Mezclar harina con la cucharadita de sal y el polvo de
1 cdita de polvo de hornear hornear.
1 cdita de sal Hacer un hueco en el medio de los secos y agregar las 3
3 cdas. aceite de oliva cucharadas de aceite de oliva y la taza de agua tibia de a
1 taza agua tibia poco. Mezclar todo.
Amasar por unos 5 minutos en la mesada y dejar reposar la
Para 1 porción masa durante media hora.
2 rapiditas light Hacer bollitos un poco más grandes que una nuez, y
½ zanahoria rallada estirarlos con el palo de amasar.
½ cebolla Calentar una sartén (sin aceite) y cocinarlos unos 45
½ morrón segundos, 1 minuto máximo de cada lado.
Lechuga, tomate y rúcula Con una espátula ir aplastando los globitos que se hacen.
100 g en cocido o 150g crudo de pollo/ carne Para el relleno
magra / 1 lata chica de atún al natural/ 100g Cortar la cebolla y el pimiento y llevar a una sartén. Luego
de tofu o 40-50g de soja texturizada agregar la zanahoria rallada, y luego la carne/pollo/tofu en
1 cda sopera de queso en hebras light trozos medianos /soja hidratada. Condimentar y preparar las
Sal, pimienta, provenzal fajitas con ensaladas varias.

CANELONES DE RICOTTA MAGRA Y VERDURA

Ingredientes
Panqueques (10 unidades)
125g o ½ taza de Harina integral
200cc o 1 taza de leche descremada
2 huevos
Relleno para 2 canelones
1 taza de acelga/ espinaca cocida/ choclo
cremoso, etc
3 cdas soperas de ricota magra
3 cdas sopera de queso untable
1 cebolla de verdeo
¼ de pimiento
Salsa de tomate c/n
Forma de preparación
Para los panqueques
Mezclar bien todos los ingredientes y batir enérgicamente
para que no se formen grumos. Dejar descansar durante
media hora en la heladera y preparar los panqueques en
sartén lubricada con rocío vegetal.
Para el relleno
Saltear (con agua) las verduras.
Una vez cocidas agregar la ricota y el queso untable.
Rellenar los panqueques y acompañar con una salsa liviana

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 HAMBURGUESAS DE LEGUMBRES O QUÍNOA
Ingredientes
Para 4 porciones de almuerzo y/o cena
2 taza tipo té en cocido de lentejas cocidas,
porotos, garbanzos, quínoa
½ Cebolla
Zanahoria rallada
Huevo
cda sopera de queso untable
Salsa de tomate c/n (o tomate en rodajas)
Perejil, orégano
Avena c/n
Sal y pimienta a gusto
(A la napolitana: agregar rodaja de
tomate+ 1 feta de queso cremoso light)
MASA INTEGRAL PARA TARTA/EMPANADA
Ingredientes
Para 8 porciones
200 g de harina integral
2 cdas soperas de aceite de oliva
1 cda de semillas a elección
1 pizca de sal fina
100 ml de agua (1/3 de taza grande o ½ taza
tipo té)
Relleno tarta
2 a 3 tazas de vegetal a elección:zapallo,
espinaca, zuccini, berenjena, etc
Cebolla, pimiento c/n
2 huevos
3 cdas soperas de queso untable light
Forma de preparación
Procesar la mitad de las lentejas previamente cocidas hasta
formar una pasta homogénea. Colocarla en un bol e
incorporar la cebolla (picada fina y rehogada con agua en
una sartén), zanahoria rallada fina, perejil picado, el resto de
las legumbres (puede combinar) y condimentos. Si la mezcla
no queda untuosa agregar 1 huevo. Armar las
hamburguesas dándole forma de bolitas redondas y
aplanadas. Pasar por huevo batido y avena. Cocinar en
horno moderado durante 15-20 minutos.
Forma de preparación
Para la masa:
Colocar la harina en la mesada o bowl. Hacer un hueco y
colocar el aceite, agua y la sal.
Unir hasta formar una masa ni muy dura ni muy blanda.
Dejar descansar 10 minutos, estirar y forrar el molde.
Para el relleno
Mezclar los ingredientes
Dorar la cebolla y el pimiento en una sartén (junto con la
carne molida en el caso del pastel)
Aparte realizar un puré con el vegetal que elija (zapallo,
espinaca, zuccini, mix) o cortar en trozos pequeños y
dorarlos. Una vez cocidos agregar el queso untable y los
huevos. Condimentar. Rellenar la masa y agregar el queso
cremoso light los últimos 5 minutos de cocción.
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 TARTA DE ESPINACA Y CALABAZA

Ingredientes Forma de preparación

Para 8 porciones Dorar la cebolla y el pimiento. Separar en dos. Aparte armar
1 masa de tarta light un puré con la calabaza y agregar la cebolla y pimento
1 calabaza mediana (puré) salteada y condimentar con pimienta y sal. A la mitad
1 cebolla grande restante del salteado, agregar la espinaca picada y cocinar.
1 pimiento Agregar la salsa blanca. Colocar la base de la masa y por
2 atados de espinaca encima la mezcla de espinaca, luego trozos de queso
2 tazas de salsa blanca light cremoso y por encima el puré. Llevar al horno
300g de queso cremoso o port salut light
Sal y pimienta
Hiervas frescas picadas

ARROZ TROPICAL

Ingredientes Forma de preparación

Para 1 porción Dorar la cebolla en una sartén.
2 cdas en crudo de arroz integral o 4 en Agregar el arroz junto con el ajo, rehogar.
cocido Incorporar a la sartén el caldo caliente y la zanahoria. Dejar
1 cebolla de verdeo cocinar hasta que la zanahoria esté cocida.
Ajo picado
Agregar el brócoli, y el perejil.
½ zanahoria chica cortada en cubos
Condimentar con sal a gusto.
½ taza de brócoli picado
Tapar la sartén y dejarla durante 15 minutos a fuego suave
1 cdita tipo té con aceite
hasta que el arroz se termine de cocinar. Destapar y servir
1 cda sopera de perejil picado
1 taza de caldo o agua

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 GALLETAS DE AVENA y MANZANA
Ingredientes (para 6 porciones de Forma de preparación
desayuno y/o merienda) Mezclar todos los ingredientes. Colocar aceite en una placa
4 cdas soperas de avena en hojuelas y limpiar con servilleta. Armar las galletas con 1 cda sopera y
4 cdas soperas de harina leudante o de llevar al horno hasta que la base esté dorada. Dar vuelta,
arroz integral o de quínoa (o harina dejar cocinar 3-5 minutos más y sacar del horno.
integral)
1 cda sopera de azúcar mascabo
1 cdta. de esencia de vainilla
1 manzana rallada
1 zanahoria chica rallada finita
Ralladura de 1 limón
1 cdita de polvo de hornear
1 huevo + 2 claras
Opcional: 1 cda de pasas
Tip: puede reemplazar la zanahoria y la
manzana por 1 banana madura pisada

PAN INTEGRAL FÁCIL SIN AMASADO

Ingredientes
Para 1 pan
500g de harina integral
(100g pueden ser de harina de avena o de
legumbres: ej de garbanzos, lentejas, etc)
1 sobre de 10g de levadura seca o 25g de
levadura fresca
1 cda sopera de sal común
400 ml de agua tibia (2 tazas tipo té)
Forma de preparación
Mezclar las harinas con la sal.
Hacer un hueco en el medio y colocar la levadura (si es la
fresca, desarmarla un poco).
Colocar el agua tibia e ir mezclando hasta formar una pasta.
Aceitar una budinera y colocar la pasta.
Calentar el horno y dejar leudar la pasta tapada con un
repasador: 20 min aprox o hasta que leude pero sin superar
mucho el borde de la budinera (ya que después costará
cortarlo)
Llevar al horno medio hasta que dore y que al pincharlo con
un cuchillo salga seco.

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 BUDÍN DE CHOCOLATE Y NARANJA
Ingredientes
Para 1 budín grande
300g de harina integral (o mitad de avena)
3 huevos o 1 huevo y 4 claras
120 ml de leche descremada o vegetal (1/2
taza aprox)
50 ml de aceite (2-3 cdas soperas aprox)
70g de azúcar mascabo (1/2 taza aprox)
70g de dátiles o higos remojados (con 1/3
taza de agua caliente)
9-10g de polvo de hornear (3 cditas)
50 g de cacao amargo
1 cda de vainilla
Ralladura y jugo de 2 naranjas
BUDÍN DE ZANAHORIA
Ingredientes
Para 1 budín grande
300g de harina integral (o mitad de avena)
3 huevos o 1 huevo y 4 claras
120 ml de leche descremada o vegetal (1/2
taza aprox)
90 ml de aceite (4-5 cdas soperas aprox)
70g de azúcar mascabo (½ taza aprox)
70 g de dátiles o higos remojados (con 1/3
taza de agua caliente)
9-10g de polvo de hornear (3 cditas)
1 taza de zanahoria rallada
Ralladura de 1 limón o naranja y su jugo
1 cda de vainilla
Forma de preparación
1- Licuar los huevos y el aceite con el azúcar hasta que se
forme una crema. Agregar los dátiles o higos con su agua de
remojo.
2- Agregar la leche, la vainilla y licuar nuevamente.
3- Agregar la ralladura junto con el jugo y mezclar.
4- Aparte, mezclar la harina con el polvo de hornear.
Incorporar la mezcla de secos a la primera preparación,
integrar con espátula.
5-Pasar la mezcla a un molde de budín (aceitado y
enharinado) hasta ¾ de la altura.
6-Hornear por 40- 45 minutos aprox.
Forma de preparación (igual al de naranja)
1- Licuar los huevos y el aceite con el azúcar hasta que se
forme una crema. Agregar los dátiles o higos con su agua de
remojo.
2- Agregar la leche, la vainilla y licuar nuevamente.
3- Agregar la ralladura junto con el jugo y mezclar.
4- Aparte, mezclar la harina con el polvo de hornear.
Incorporar la mezcla de secos a la primera preparación,
integrar con espátula.
5-Pasar la mezcla a un molde de budín (aceitado y
enharinado) hasta ¾ de la altura.
6-Hornear por 40- 45 minutos aprox.
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 PANQUEQUES DE AVENA Y FRUTA
Ingredientes Forma de preparación
Para 2 porciones de desayuno /merienda Licuar o pisar todos los ingredientes y llevar a sartén o
1 huevo+ 2 claras microondas.
½ banana mediana o manzana o pera
rallada
3 cdas de avena en hojuelas (de cocción
rápida o tradicional, sin cocinar) o de harina
integral
1 cdita de miel o azúcar mascabo o común
o cacao dulce
1 chorrito de leche descremada (si queda
muy seca la mezcla)
Opcionales:
Cacao amargo

GALLETAS CON SOJA TEXTURIZADA

Ingredientes Forma de preparación
Para 11 galletas medianas Precalentar el horno a 200°C.
75g de soja texturizada Rallar la piel de la naranja y exprimir el jugo de la mitad.
50g de dátiles remojados o de azúcar o Reservar.
combinar. Colocar todos los ingredientes secos: soja texturizada,
25g de avena harina, azúcar y la ralladura. Luego añadir los húmedos: el
25 g de harina integral huevo, el aceite y el jugo de naranja, mezclar con una
Salvado de avena cantidad necesaria cuchara hasta integrar bien. Si la masa está muy pegajosa
Ralladura de 1 naranja agregar más salvado.
Jugo de ½ naranja Colocar la masa en forma de bolitas aplastadas dejando.
1 huevo Cocinar en horno hasta dorar de ambos lados.
2 cdas de aceite
.

PORRIDGE DE AVENA
Ingredientes Forma de preparación
Para 2 porciones de desayuno /merienda Calentar la leche hasta que hierva y agregar la avena,
½ taza de leche descremada revolviendo hasta formar como una papilla.
3 cdas de avena Dejar reposar tapada un minuto.
½ fruta a elección (banana, arándanos, Colocar el mix de semillas y la fruta
frutillas, pasas de uva etc)
1 cdita tipo té de mix de semillas
Opcional: 1 cdita tipo café de miel o azúcar
mascabo

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 POLVO DE CÍTRICOS (para saborizar naturalmente)
Ingredientes Forma de preparación
Cítricos elegidos Cortar tiras finas de la cáscara de los cítricos elegidos,
evitando en lo posible la parte blanca.
Colocar sobre una servilleta, con la parte del corte hacia
arriba; sin tapar, hasta que estén crujientes (2-3 días)
Luego procesar y guardar en frasco de vidrio.

DULCE RAW
Ingredientes Forma de preparación
50g de frambuesa (o la fruta elegida) Mixear o procesar todos los ingredientes hasta que quede
3-4 dátiles una consistencia de dulce.
1 pizca de sal Se puede saborizar con polvo de cítricos.
c/n de polvo de cítricos (cortar tiras finas de
la cáscara de los cítricos, evitando en lo
posible la parte blanca. Colocar sobre una
servilleta, con la parte del corte hacia arriba
sin tapar hasta que estén crujientes (2-3
días) y luego procesar y guardar en frasco
de vidrio).

YOGUR CASERO
Ingredientes Forma de preparación
1 lt. de leche Colocar la leche en una olla a fuego medio.
1 yogurt natural chico (pote) Revolver de vez en cuando. La temperatura de la leche debe
aumentar a 80ºC aproximadamente (un rato antes de que
hierva; cuando se le empiezan a formar pequeñas burbujas)
Apenas empiecen las burbujas, sacar del fuego.
Mezclar un cucharón la leche tibia con el pote de yogurt
natural (en este momento se puede agregar leche en polvo
para hacerlo más firme o griego). Remover bien hasta unir.
Llevar la mezcla de yogurt y leche a la olla, con el resto de la
leche y unir, revolviendo.
Colocar toda la mezcla de leche y yogurt en un frasco
grande de un material que pierda poco el frío (vidrio o
metal).
Envolver el recipiente con una frazada o con una toalla.
Colocar un repasador limpio en la parte de arriba y NO tapar
con la tapa del frasco.
Llevar el yogurt casero envuelto a un lugar cerrado: el horno
apagado, el microondas, una caja, el armario, etc.
Dejar entre 6 y 12 horas. A las 6 horas ya estará listo, pero
con un poco más de tiempo mejorará su textura.

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 YOGUR GRIEGO
Ingredientes
1 litro de leche
1 yogurt neutro
2 cdas. de leche en polvo
UNTABLE DE GIRASOL
Ingredientes
200 grs. de semillas de girasol (1 taza
aprox)
½ limón
Sal, pimienta
1 cdita de aceite de Oliva (opcional)
Agua, cantidad necesaria.
(Opcional: 1 remolacha cocida, ajo)
PAN INTEGRAL CON LECHE
Ingredientes
Para 1 pan grande (900 gramos)
2 tazas de harina integral (400g)
1/2 taza de harina 000
8 a 10g de levadura en polvo
2 cdas soperas de azúcar
1 cda sopera de sal común
1 taza de leche descremada
1 cda de aceite de oliva
1 huevo
Semillas
Forma de preparación
Seguir todos los pasos de yogur natural, pero agregando las
cucharadas de leche en polvo al sacar la leche del fuego y
mezclara con el yogur natural.
Luego poner un repasador cubriendo la superficie de un
colador que vamos a colocar sobre un bowl, para que el
líquido que se escurra quede contenido. Sobre ese
repasador vamos a colocar nuestro yogurt y lo vamos a
dejar toda la noche metido en la heladera (para que se filtre
el suero líquido, se drene nuestro yogurt y quede una
consistencia mucho más espesa y cremosa).
Por último, lo sacamos de la heladera y a disfrutar.
Forma de preparación
Remojar las semillas en agua toda la noche. Lavarlas bien.
Escurrirlas y mixarlas /licuarlas.
Cuando la pasta esté formándose agregar un poco de agua
(tibia es mejor) hasta homogeneizar la textura deseada.
Agregar los demás ingredientes y terminar de integrar
procesando.
Conservar en heladera en frasco hermético. Dura entre 4 y 7
días según muchas variables.
Forma de preparación
Colocar las 2 tazas de harina integral y la media taza de
harina común en un bol.
Agregar el azúcar, la sal y la levadura en polvo y mezclar
hasta que esté todo integrado.
Ahora vamos a ir agregando de a poco una taza de leche
tibia, mientras mezclar con la mano hasta que esté bien
unido.
Una vez que está todo integrado agregar un huevo y el
aceite de oliva.
Seguir mezclando hasta que quede una pasta (no parece
una masa hasta ahí) y amasarla durante 10 minutos.
Agregar de ¼ taza más de harina blanca, Mezclar un poco
más para obtener una masa más firme.
Pasar a la mesada y amasar unas 60 veces hasta que la masa
esté bien consistente.
Reservar en un bol o plato con un repasador encima, y dejar
levar durante 10 minutos.
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 Estirar la masa sobre la mesada (solo un poco) y colocarlo en
una budinera aceitado.
Colocar la masa, taparlo con un repasador y dejar levar
nuevamente durante 1 hora.
Calentar el horno a 200º (tiene que estar bien caliente antes
de meter el pan)
Una vez que haya leudado, pincelamos con agua y
colocamos semillas encima.
Cocinar 20 a 30 minutos a horno moderado.

BARRITAS DE CEREAL
Ingredientes (para 4 porciones de Forma de preparación
desayuno y/o merienda) Sacar el carozo a los dátiles si es que lo tienen (abrir con
1 taza de dátiles cuchillo y sacarlo)
1 taza de avena Procesar o mixear los dátiles con la avena hasta que esté
Extras: Almendras, semillas de girasol, triturado.
semillas de sésamo Verificar la consistencia obtenida, debe quedar como una
Para cubrir: Coco rallado pasta (tiene que quedar lo suficientemente pastoso para
armar las barritas; si está muy duro, le agregamos un chorro
de agua caliente (lo más probable, y si está muy blando le
agregamos más avena)
Pasar la pasta a un recipiente y agregar otros frutos secos
extra: almendras, semillas de sésamo, girasol, chia.
Tapar de film una fuente para que no se pegue y agregar la
pasta terminada, lo aplastamos para que quede compacto y
quitamos el film un momento para agregarle coco rallado, y
volvemos a taparlo.
Enfriar en la heladera mínimo 2 horas para que se pongan un
poco más duras.
Cortar en forma de barrita de cereal u otra a elección.

BARRITAS DE CHOCOLATE, CEREAL Y FRUTOS SECOS

Ingredientes
100g de chocolate (al 60-80%)
4 pocillos de cereales inflados: quínoa pop,
arroz yamaní inflado.
1 pocillos de algún fruto seco: maní sin sal,
nueces, almendras, avellanas, etc.
Forma de preparación
Derretir el chocolate a baño María o de a poco en el
microondas (de a 30 segundos para que no se queme!!)
Agregar el resto de los ingredientes y mezclar.
Llevar la mezcla anterior a una budinera de silicona o el
molde que tengas y llevar a heladera hasta que solidifique.
Cortar con la forma que quieras y a disfrutar.

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 BEBIDA DEPORTIVA CASERA
Ingredientes Forma de preparación
RECETA 1
1 litro de agua Mezclar todos los ingredientes
4 cdas soperas de azúcar
1/4 cdita tipo té de sal o 1 sobre (de 1g) o
pastilla de sal
Jugo de limón

RECETA 2
1 litro de agua potable
60g de maltodextrina
1/4 cdita tipo té de sal o ½ sobre (de 1g)

RECETA 3
1 litro de agua potable
20g de glucosa
40g de fructosa
1/4 cdita tipo té de sal o ½ sobre (de 1g)

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